Desperdcio Zero

DESPERDÍCIO
ZERO À MESA COM O
Cozinha prática e saborosa

180 receitas simples e deliciosas de A a Z para aproveitar
ao máximo os alimentos, poupar tempo, dinheiro e proteger o ambiente
Título: Desperdício Zero À Mesa com o Pingo Doce
Propriedade: Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
www.pingodoce.pt
Esta obra foi desenvolvida para o Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
com a colaboração de:
Texto e edição: Benedita Trindade, Maria Costa
Revisão de texto: Vera de Vilhena
Projecto gráfico, design e pós-produção: Pacote de Açúcar Design
Receitas: Margarida Magalhães e Minô (Maria Leonor Sousa)
Fotografias de receitas: Real Simple Studio
Fotografias de banco de imagem: Shutterstock
© Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.

Rua Actor António Silva, nº7, 1649-033 Lisboa
Todos os direitos reservados.
As receitas das páginas 42, 43, 54, 132, 133, 147, 162, 163, 182, 183, 195, 204, 205 e 223
foram publicadas originalmente na revista Sabe Bem Faz Bem do Pingo Doce.
Todas as receitas, fotografias e textos são propriedade
de Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
O conteúdo desta obra não pode ser reproduzido nem transcrito, no todo ou em parte,
sem prévia autorização por escrito do Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.
1ª Edição: Setembro de 2020

ISBN: 978-989-96417-5-4
Depósito legal: 471622/20
gestos para uma vida mais sustentável
A sustentabilidade faz parte de nós. No Pingo Doce, cujo prazo de validade se encontra no fim. Nas nossas
desenvolvemos a nossa actividade segundo princípios lojas, seleccionamos os produtos que estão inaptos para
de actuação responsáveis e sustentáveis. Temos cons- a venda, mas em perfeitas condições para consumo,
ciência de que os recursos da Terra são finitos e que doando-os a instituições de solidariedade social.
cuidar deles é uma missão diária, que deve fazer parte
da rotina de cada um. Um desafio à escala mundial, no Estamos comprometidos e alinhados com as me-
qual todos temos um papel a desempenhar, por nós e lhores práticas, através da nossa participação em al-
pelas gerações futuras. guns dos mais importantes fóruns internacionais,
onde se debatem metas e soluções nesta matéria. Como
Acreditamos que, nesta jornada em busca de uma especialistas alimentares, acreditamos poder dar tam-
vivência em maior sintonia com o planeta, a evolução bém um contributo que permita aos portugueses redu-
na forma como o mundo lida com a alimentação é de- zirem o desperdício de alimentos em casa poupando,
terminante, nomeadamente ao nível da redução do des- assim, recursos e o ambiente.
perdício alimentar. Reduzi-lo é diminuir o consumo de
recursos, como solos, água e energia, para preservar a Neste livro encontrará uma ajuda para se iniciar
biodiversidade e reduzir as emissões de carbono para a nesta caminhada e a demonstração de como, através de
atmosfera. Sendo mais eficientes, poupamos o planeta práticas diárias simples, podemos ter um estilo de vida
e, simultaneamente, os nossos orçamentos familiares. mais sustentável. Ao longo destas páginas encontrará
receitas fáceis e deliciosas, organizadas por ingredien-
Os números são alarmantes e merecem a nossa tes de A a Z, com partes de alimentos que geralmente
atenção. Estima-se que quase um terço dos alimentos não aproveitamos e algumas das sobras mais comuns.
produzidos no mundo seja desperdiçado. Estudos mos- Terá certamente surpresas com o que pode fazer a par-
tram que é nas nossas casas que se gera grande parte do tir daquilo a que nos fomos habituando, injusta e erra-
desperdício, sendo que cada português deita, em mé- damente, a considerar lixo. A frugalidade deste tipo de
dia, 100kg de alimentos para o lixo por ano*, na maioria comida, despretensiosa, com sentido de oportunidade
das vezes, por desconhecimento do que fazer com as e em que tudo se aproveita, cruza-se em muitos pontos
sobras, de como interpretar os prazos de validade ou de com a Dieta Mediterrânica, que defendemos e incenti- 7
como conservar os alimentos. vamos, e muitas das propostas que aqui encontrará se-
guem este padrão alimentar.
No Pingo Doce, o combate ao desperdício alimen-
tar é concretizado nas várias fases da nossa cadeia de Se é um facto que a cozinha e a comida são
abastecimento e distribuição. A relação de proximida- parte da “alma portuguesa” e que o interesse pela
de com fornecedores locais permite-nos encurtar as culinária está a crescer, estes pequenos gestos –
distâncias que estes produtos percorrem, chegando e a interiorização de novos (e tão fáceis!) hábitos – po-
mais depressa às nossas lojas, e estabelecer parcerias dem, de facto, ter impacto no mundo em que vivemos.
para incorporarmos “legumes feios” nos nossos produ-
tos e refeições. Capacitamos os nossos colaboradores O desafio está lançado! Reduza o desperdício na
para implementarem os procedimentos que permitem cozinha, enquanto poupa e protege o nosso planeta.
a conservação da qualidade e segurança alimentar dos
produtos que comercializamos – quanto à temperatu-
ra, ao manuseamento e transporte –, reduzindo assim
o seu desperdício. Sensibilizamos ainda os nossos
clientes para a correcta interpretação das datas de va-
lidade, para a reinvenção das formas de confeccionar
as refeições e sobras de alimentos, na revista Sabe Bem Isabel Ferreira Pinto
e no nosso site, e oferecemos descontos em produtos Directora-Geral do Pingo Doce
*Desperdício Alimentar, de Iva Pires,

pela Fundação Franscisco Manuel dos Santos, Setembro 2018
ÍNDICE
Introdução 7 ARROZ 40 Creme de brócolos COGUMELOS 98
Tomate recheado 41 com avelã 74 Brás de cogumelos 99
O Pingo Doce Croquetes de arroz de Bolinhos de brócolos 75 Almofadas de cogumelos
no combate tomate recheados 42 com Chèvre 100
ao desperdício
alimentar 10
Arroz salteado com mistura
chinesa e fiambre 43 C Omeleta de cogumelos 101
Compromisso com um futuro Pataniscas de arroz 44 COMPOTAS, DOCES CURGETE 102

mais sustentável E GELEIAS 76 Scones de curgete
Salada fria de arroz com com queijo 103
camarão e abacate 45 Cozinhar cascas e caroços
Dieta para adoçar a mesa. Bolo de curgete 104
Mediterrânica 12 AROMATIZAR 46 •Compota de maçã,
CUSCUZ 106
Equilibrada e sustentável Use as sobras para aromatizar de pêra, de marmelo,
sal e açúcar. Bolos de cuscuz 107
de ameixa, de alperce, de
•S
al com pele de tomate, com Pimentos recheados
Os princípios do malagueta, com orégãos
pêssego
com cuscuz 108
•Doce de uvas, de laranja, de
desperdício zero •S
al ou açúcar com laranja, limão, de lima, de cascas de
Alimentar 14 com limão, com tangerina, banana CALDOS 110
Um passo-a-passo prático e com lima, com toranja, com • Geleia de maçã, de Concentrado de sabor
simples, mesmo para quem alfazema, com alecrim, com pêra, de marmelo com cascas, espinhas,
está a começar tomilho ossos e legumes.
•A
çúcar com cascas de pêra, CAFÉ 78 •Caldo de legumes, de aves, de
com cascas de pêssego, com Brownie de café e chocolate 79 peixe, de carne, de camarão
Vamos desperdiçar especiarias Café gelado 80
menos comida em casa
16
Planear compras e ter a B
Mazagran 81
CAMARÃO 82
D
DIÓSPIRO 112
despensa, o frigorífico e o Creme de camarão 83
BACALHAU 48 Cheesecake com dióspiro 113
congelador como aliados são Sopa de bacalhau CENOURA 84
E
algumas das estratégias com grão e hortelã 49
8 Fios de cenoura
caramelizados 85
Folhado de bacalhau 50
Como utilizar Queques de cenoura 86 ERVILHAS 114
BANANA 52
este livro 20 Esmagada de vagens
Batido de banana 53 DE CASCA A APERITIVO 88
Um guia útil ao longo de ervilha 115
Bolo de cascas de banana 54 Snacks para qualquer hora
desta jornada do dia, doces e salgados. Empadas de frango
BATATA 56 com ervilhas 116
Receitas
•Chips de cascas de batata/
Fofo de cascas de batata batata-doce, de cascas
com bacalhau 57 ESPARGOS 118
de cenoura, de cascas de
de A a Z 22
Caldo de legumes
Bolas de puré recheadas 58 abóbora, de rodelas e de com espargos 119
Batatas albardadas cascas de beterraba, de
A
Risotto de espargos 120
em polme 59 cascas de pêra/maçã
• Cascas de laranja ESPINAFRES 122
Empadão de salmão 60
cristalizadas com chocolate Smoothie verde 123
ABACATE 24 Batata gratinada
F
Gelado de abacate com queijo 61 COUVE-LOMBARDA 90
e chocolate 25 Bacalhau em trouxa
BETERRABA 62 de couve-lombarda 91
Wraps de frango 26 Húmus de beterraba 63
COUVE-FLOR 92 FAVAS 124
ABACAXI 28 Muffins de beterraba 64 Esparregado
“Arroz” de couve-flor
Sumo de cascas de vagens de fava 125
com legumes 93
de abacaxi 29 BOLACHAS 66
Taças de maçã Salteado de couve-flor FEIJÃO 126
ABÓBORA 30 com crumble 67 com caju 94 Tacos Primavera 127
Granola com abóbora 31
Couve-flor gratinada 95 FRANGO 128
Tarte de abóbora 32 BOLOS 68
Mini charlotte CONSERVAS 96 Frango com legumes
Pão rico de abóbora 34 com mousse de lima 69 à Brás 129
Frascos de topos, cascas e talos
AIPO 36 Trifle de chocolate que evitam o desperdício. Calzone de frango 130
Salada de aipo com maçã 37 com banana 70 •Queijo em azeite Sanduíche de frango com
Cake pops 71 • Chutney de cascas de pasta de ovo e agrião 132
ALHO-FRANCÊS 38 banana
Pescada em trouxa Salada César
BRÓCOLO 72 • Pickles de cascas de pepino com croutons 133
de alho-francês 39 e beterraba, de cascas de
Quinoa com brócolos
e maçã verde 73 melancia
G T
MASSA 156 PÊRA 188
Legumes salteados com Flan de peras 189
massa e queijo Feta 157 Peras folhadas 190
GRÃO-DE-BICO 134 Esparguete com camarão ao TOMATE 216
Fallafel 135 alhinho 158 PERU 192 Sopa de tomate assado
Pavlova 136 Salada exótica com peru 193 e Mozzarella 217
Salada colorida de massa
H com molho de iogurte 159 Ovos em tomatada 219

PORCO 194
U
Salmão com legumes Sanduíche de entremeada
e massinha 161 com pickles 195
DA HORTA 138
Vem da terra a matéria- “Bolo” de esparguete, Empadão de porco
queijo e fiambre 162 UVAS 220
-prima para deliciosos com farinha de milho 196
Lombinho de porco
aproveitamentos. Fritos de esparguete com uvas 221
com alho e bacon 163 PIZZA (BASES) 198
•Infusão de ervas aromáticas
Bases feitas com as sobras
V
em azeite frio, quente
MORANGO 164 que ficam por casa.
• Pesto de rama de cenoura,
Coulis de morango 165 • Base de talos de couve-flor
Talos de couves
ou brócolos, de batata-
•M anteiga aromatizada MOLHOS 166 VACA 222
-doce, de curgete, de
Acompanhamentos perfeitos Salada de picanha
I
beterraba, de quinoa cozida à asiática 223
feitos de sobras.
Q
•Molho Tzatziki, de tomate Batatões recheados 224
seco, de limão e manjericão, Almofadas de carne
INHAME (raiz aparentada
picante de abacate, de ervas em pão 226
da batata-doce) 140
• Pesto de pimentos QUEIJO 200
Gnocchi de inhame 141 Croquetes de vitela 227
Macarrão com queijo 201
Bolo de inhame
com merengue 142 N Estaladiços de Parmesão 202
Risotto de carne 228
J NABO 168
Salteado com rama
Salada de brócolos
e Parmesão 203
Massa no queijo 204
W
de nabo 169
Fondue de queijo 205
WOK 230 9
NO JARRO 144 Perfeito para aproveitamento
Pés, cascas e caroços
em deliciosas bebidas.
• Água de pepino, limão e
O QUINOA 206
Bolinhos de quinoa 207
de sobras.
•Camarão com arroz frito e
ovo
OVOS 170 Hambúrgueres
abacaxi, de morango e •Tiras de carne com molho de
Smoothie tropical 171 de quinoa 208
gengibre, de kiwi, maçã, soja e talos de couve
Semifrio express
R
limão e laranja, de pêssego
X
e abacaxi de framboesa 172
Esparguete à Carbonara 173
K P
REQUEIJÃO 210
Crocantes de requeijão
e espinafres 211
XAROPES E LICORES 232
Quando os “desperdícios” dão
KIWI 146 origem a deliciosas “mezinhas”
S
Gelado arco-íris 147 PÃO 174 e licores.
Pudim de pão com maçã 175 •Xarope de banana, de
L Panzanella 176
Açorda com coentros
SOPAS (BASES) 212
Para aproveitar sobras,
cenoura, de agrião com
cerveja preta, de ananás
•Licor de tangerina
LENTILHAS 148 e ovo 177
poupar tempo e ter sopas
Z
Hambúrguer de lentilhas 149 Empadão de pão diferentes todos os dias.
com peixe 178 •Base de sopa de peixe, de
LIMÃO 150
Lemon curd 151 PEIXE 180 creme de legumes, de creme
ZERO DESPERDÍCIO
Patê de peixe com salmão legumes com feijão,
NA COZINHA PARA ALÉM
M fumado 181 de creme de camarão

DOS ALIMENTOS 234
Soufflé de peixe 182 SEMENTES E CAROÇOS 214 A cozinha, onde tudo acontece,
Tacos de peixe 183 Pevides, sementes e caroços em também pode tornar-se mais
MAÇÃ 152
utilizações surpreendentes. sustentável
Puré de maçã 153 Bolinhos de peixe 184
• Sementes de melancia, de
Chutney de maçã Feijoada do mar 185 papaia, de abóbora
e tomate 154
Sopa de peixe •Chá, farinha de caroço de Índice
Tartitas rústicas 155 com massa e tomate 187 abacate Por tipo de prato 236
• Caroço de abacate ralado Para encontrar facilmente
receitas para todas as ocasiões
C R E S C E M O S J U N TO S :
U M C O M P R O M I S S O C O M U M
futuro mais sustentável

N as quatro décadas que
passaram desde a abertura
da nossa primeira loja, muito
internacionais, implementando
exigentes requisitos de
sustentabilidade nas actividades
Vamos continuar a fazer a
diferença, reforçando este
compromisso com o foco
mudou no mundo em que do Pingo Doce contribuindo, em áreas que reflectem os
vivemos. No entanto, para assim, para reduzir o nosso Objetivos de Desenvolvimento
nós, Pingo Doce, há coisas que impacto ambiental. Sustentável da Organização
permanecerão sempre iguais, das Nações Unidas, e onde
como o nosso compromisso O reconhecimento das o combate ao desperdício
com um futuro cada vez mais nossas acções no combate ao alimentar é um dos propósitos
sustentável. desperdício alimentar em todas fundamentais. Conheça
as frentes, materializou- algumas das iniciativas que
Actuar com responsabilidade -se na atribuição, em 2016, do têm vindo a fazer do nosso
e com atitudes sustentáveis Ruban d'Honneur ao Grupo trabalho um desafio de “mão
faz parte, desde sempre, Jerónimo Martins, na categoria cheia” e que nos orgulhamos de
do nosso ADN. As nossas de Award for Environmental and construir consigo.
equipas acompanham e Corporate Sustainability nos
participam activamente nos European Business Awards.
mais prestigiados fóruns
10
O Pingo Doce no Combate ao desperdício alimentar
O combate ao desperdício de alimentos é,
para nós, um desígnio e um compromisso.
Fomos o primeiro grupo de retalho alimentar
as nossas Iniciativas
LEGUMES “FEIOS” DESCONTOS
em Portugal a calcular, a verificar de forma Os legumes considerados Vendemos com desconto
independente e a divulgar, publicamente, a sua “feios” (com tamanhos, produtos que estão
cor ou forma não prestes a atingir o prazo
pegada de desperdício alimentar.
padronizados, mas em de validade. Estes são
Temos como prioridade reduzir e prevenir o condições de consumo identificados com uma
desperdício de alimentos, através de uma gestão e com perfil nutricional etiqueta de preço com cor
e política de compras eficazes e formação e igual aos outros), que laranja.
sensibilização das nossas equipas, entre outras costumavam ser deixados
acções como as que se seguem. nos campos de cultivo, RECEITAS
são incorporados nas DESPERDÍCIO ZERO
sopas feitas nas cozinhas ALIMENTAR
centrais do Pingo Doce, ou Em todas as edições
Em 2019, o Pingo Doce transformados em legumes
prontos a utilizar.
da revista Sabe Bem e
no site pingodoce.pt são
evitou que mais de 10.700 TONELADAS partilhadas receitas,
de alimentos fossem desperdiçadas DOAÇÃO DE ALIMENTOS
Quando os alimentos são
criadas pelo Pingo Doce e
acompanhadas pela nossa
adequados para consumo, equipa de Nutrição, para
mas não para venda, que cada vez mais pessoas
As receitas que encontrará nas páginas doamo-los a instituições possam aproveitar partes
seguintes são mais um pequeno e simples que apoiam pessoas em
situação de vulnerabilidade
de alimentos, ou sobras de
refeições que não estão
gesto na luta contra o desperdício nas comunidades próximas habituadas a valorizar,
alimentar, que queremos reduzir juntos! das nossas lojas, sendo o evitando o desperdício e
Pingo Doce a cadeia de poupando dinheiro.
retalho alimentar que mais
alimentos doa.
POLÍTICA NUTRICIONAL MELHORIA CONTÍNUA
MARCA PRÓPRIA PINGO DOCE PROMOÇÃO DA DIETA MEDITERRÂNICA DO PERFIL NUTRICIONAL
O desenvolvimento dos produtos Defendemos e promovemos Desde a produção até às nossas
da Marca Própria a Dieta Mediterrânica através do sortido prateleiras, os produtos de
Pingo Doce obedecem a de frescos, da forma como os nossos Marca Própria Pingo Doce são
princípios como: produtos Pingo Doce são feitos e das receitas acompanhados e analisados por
⬤ A escolha cuidadosa de desenvolvidas em colaboração com a nossa laboratórios independentes. Depois,
ingredientes com preferência equipa de nutricionistas e chefs. Já partilhámos continuam a ser acompanhados
pelos que são mais genuínos, mais de 800 receitas na revista Sabe Bem. de modo a garantir a sua máxima
pouco processados e com o qualidade e segurança. Sempre que
mínimo recurso a aditivos, se justifique, são feitas melhorias ao
exclusão de gorduras seu perfil nutricional, como a redução
hidrogenadas e corantes gradual do teor de sal, açúcar e
potencialmente alergénicos; gorduras, eliminação de aditivos (como
⬤ A utilização de azeite e outras
gorduras menos saturadas,
Promoção corantes, conservantes e potenciadores
de sabor sintéticos), adequação do
como o óleo de girassol ou de da saúde tamanho das porções e/ou inclusão
amendoim;
pela alimentação de ingredientes (como vitaminas e
E
⬤ A transparência absoluta minerais) na sua composição.
na rotulagem, através da nquanto especialistas alimentares, tra-
apresentação de todos os balhamos todos os dias para continuar
ingredientes e respectivas a merecer a preferência de milhares de por-
percentagens e, ainda, a tugueses, através de produtos de qualidade, PROGRAMA
inclusão de informações inovadores e seguros para a sua saúde. Conscien- MENOS SAL
nutricionais simplificadas por tes das tendências de consumo actuais, a nossa PORTUGAL
porções, com referência a responsabilidade estende-se também à oferta de Em parceria com a
valores diários recomendados. soluções para consumidores com necessidades e/ CUF, desenvolvemos
ou preferências alimentares específicas, como ce- o Programa Menos
Este último indicador, por Sal Portugal
exemplo, ajuda os consumidores
líacos, vegans e vegetarianos, ou que procurem
produtos sem gordura, sem açúcares ou com (menossalportugal.pt),
a tomarem decisões informadas que visa alertar para o
a nível nutricional e de saúde. menos sal. A promoção de hábitos alimen-
consumo excessivo de sal
tares mais saudáveis, e o papel activo que e promover a redução da 11
queremos ter nas escolhas informadas sua ingestão, através da
dos nossos clientes, também são mudança de
INCENTIVO A ESTILOS para nós uma prioridade. hábitos alimentares
DE VIDA ACTIVOS diários.
Defendemos que a prática de exercício
regular e uma alimentação saudável são duas
das melhores prevenções para a manutenção de
uma boa saúde. Está provado que o sedentarismo
contribui para o aparecimento de problemas
cardiovasculares e diabetes, entre outros.
GESTÃO DE RESÍDUOS
C ombater o desperdício significa olhar para a
cadeia de valor como um todo. Conscientes
de que a nossa actividade gera desperdício,
OLEÃO
Em 2009, fomos o primeiro
Capsulão
Fomos a primeira cadeia de
supermercado a disponibilizar retalho alimentar a estabelecer
desenvolvemos uma série de esforços para reduzir Oleões para recolha de óleos uma rede de recolha de
a nossa própria pegada ambiental. Acreditamos alimentares usados. Sendo cápsulas de café. Em sete anos,
no impacto positivo da sensibilização dos nossos que também aqueles foram depositadas mais de
colaboradores, para a adopção de práticas de que usamos nas cozinhas 36 milhões, em 298 lojas. As
prevenção e minimização de resíduos, assim do Pingo Doce são borras de café são retiradas
como para a sua correcta separação, como um encaminhados para do interior das cápsulas
contributo para uma poupança dos recursos valorização, na sua maioria e encaminhadas para
naturais e valorização dos resíduos gerados. Já aos para produzir biocombustível. compostagem, produzindo
Em 10 anos, recolhemos fertilizante orgânico. O plástico e
nossos clientes, disponibilizamos uma rede de
dos nossos clientes o alumínio vão para reciclagem
ecopontos que abrange 90% das lojas, a maior rede
e encaminhámos mais e outras formas de valorização.
em Portugal, onde podem depositar alguns tipos de de 1240 toneladas de óleos A receita obtida é integralmente
resíduos que serão encaminhados para recuperação, usados, que assim não entram doada a instituições de
promovendo assim uma economia mais circular. nos esgotos municipais, solidariedade social.
acabando muitas vezes no mar.
E Q U I L I B R A D A E S U S T E N TÁV E L
DIETA MEDITERRÂNICA
N
um processo que teve o e outros alimentos de origem Encerra em si um património
contributo de Portugal, e que vegetal; a moderação na ingestão cultural gigantesco, resultado de
juntou países como Chipre, de lactícinios, o consumo de carnes conhecimentos que há muito vêm
Itália, Espanha e Marrocos, entre brancas (privilegiando o peixe) e passando de pais para filhos, de
outros, a Dieta Mediterrânica foi ovos; e a prática de um estilo de gente que punha as mãos na terra,
reconhecida como Património vida activo. Nascia assim o conceito aproveitando tudo o que dela vinha
Mundial e Imaterial da de Dieta Mediterrânica. Além de em tempos de escassez, com uma
Humanidade pela UNESCO, um sortido de alimentos em que sabedoria e criatividade capazes de
em 2013. os produtos frescos estavam em fazer muito a partir de pouco e, das
preponderância, certos princípios sobras, um novo prato. Felizmente,
Deste modo oficializou-se um eram alargados à própria vivência muitas dessas receitas foram
legado ancestral que, passando das populações. chegando até nós.
de geração em geração, começou
a ser notório na década de 50 do Mais do que um padrão alimentar, Numa altura em que o combate
século passado. Data dessa altura a Dieta Mediterrânica é um ao desperdício alimentar é um
o início da investigação liderada estilo de vida, enraizado na nossa imperativo mundial, este modelo
pelo norte-americano Ancel Keys, cultura e considerado um dos mais assume-se como uma opção cada
que pretendia demonstrar uma saudáveis do mundo, assentando
12 forte relação entre o consumo de num conjunto de preceitos que
vez mais válida, aproveitando os
recursos que o ecossistema nos dá.
gorduras e a incidência de doenças vão da forma como cozinhamos
coronárias, que era tanto maior os alimentos ao modo como Privilegiam-se produtos locais,
quanto mais elevado o consumo partilhamos as refeições. tradicionais e da época, mais
de gordura. acessíveis a todos, conseguindo-
Saúde e sustentabilidade -se desta forma uma maior
A excepção, descobrira o de mãos dadas
P
sustentabilidade ambiental.
fisiologista, acontecia apenas entre ela sua forte identificação Estas opções garantem-nos
os povos que viviam na bacia do cultural com o nosso modo alimentos frescos, de qualidade
er li Mediterrâneo, os quais, apesar de vida e o reconhecimento dos e autênticos, com o devido
do elevado consumo de gordura, benefícios para a saúde, a Dieta respeito pelos ciclos naturais de
registavam poucos casos de enfarte Mediterrânica foi defendida pelo crescimento, além da redução da
do miocárdio e outras patologias Pingo Doce ainda antes do do pegada ecológica, contribuindo
cardiovasculares. Vários factores reconhecimento oficial. Há mais para assegurar as necessidades das
explicavam em grande parte as de 10 anos que incentivámos gerações actuais e futuras.
diferenças: o facto de o azeite, uma a sua preservação através do
gordura insaturada, ser a principal desenvolvimento de produtos e A Dieta Mediterrânica oferece-
gordura alimentar utilizada por de receitas pelos nossos chefs, em -nos, sem dúvida, possibilidades
estes povos; o elevado consumo de colaboração com a nossa equipa de de consumo mais equilibradas,
hortícolas, frutas, cereais integrais Nutrição.
Sabores
nutritivas e ambientalmente
conscientes, capazes de ajudar a
Mediterrânicos
gerar as mudanças de que o planeta A equipa de Nutrição DO PINGO DOCE garante o cumprimento
tanto necessita. de todos os parâmetros que dizem respeito à Dieta Mediterrânica,
Já a culinária é de confecção nas receitas identificadas ao longo do livro, e nas demais publicações
simples, com destaque para a do Pingo Doce, com este símbolo.
chamada “comida de tacho”, Na Dieta Mediterrânica, uma refeição equilibrada consiste numa sopa
como as sopas, as caldeiradas, ou entrada de legumes, um prato principal e fruta.
ensopados, açordas e estufados,
métodos que protegem os
nutrientes. Faça da Dieta Mediterrânica uma aliada
A Dieta Mediterrânica assenta em pilares simples, que trazem
As ervas aromáticas, que permitem benefícios comprovados à saúde. Siga-os e viva ainda mais saudável
1 6
reduzir, e até substituir o sal,
assim como o alho e a cebola,
assumem honras especiais e,
quando combinadas com o azeite, Receitas simples que Uso de ervas aromáticas
a gordura de eleição e de origem protegem os nutrientes para temperar, 13
vegetal, transformam qualquer
(cozidos, sopas, ensopados) reduzindo o sal ao mínimo
2 7
prato, por mais simples que seja,
num banquete de conforto para
o paladar. Isto sem esquecer o
tomate, alimento tão apreciado e Elevado consumo Consumo frequente de peixe
presente na nossa alimentação, de produtos vegetais e baixo de carnes vermelhas
3 8
e a maior fonte de licopeno
(poderoso antioxidante) da Dieta
Mediterânica.
Preferência por produtos Vinho tinto às refeições
As refeições são frugais, ou seja, locais e da época principais
4
com quantidades moderadas de e de forma moderada
9
ingredientes. E esta frugalidade,
que implica que comamos em
função das nossas necessidades Azeite como principal fonte
energéticas, em qualidade e de gordura Água como principal bebida
5
não em quantidade, é um dos ao longo do dia
10
maiores argumentos da Dieta
Mediterrânica, pela nossa saúde e
pela saúde do nosso planeta.
Consumo moderado de
lacticínios Convívio à volta da mesa
e actividade física regular
O S P R I N C Í P I O S D O
Desperdício zero
Alimentar
Um passo a passo, prático e simples, mesmo para quem está a começar
P
ode parecer difícil, mas não é! Uma vez decididos que poderia parecer à primeira vista, e descobrir o
a promover a mudança, que irá resultar numa delicioso sabor daquilo que muitas vezes descartamos.
cozinha com o mínimo desperdício, poderemos
questionar-nos se será um projecto demasiado À medida que for avançando nesta jornada, de
ambicioso… Não, não é assim tão complicado. Basta desperdício zero alimentar, ficará surpreendido
alterar alguns hábitos e adoptar práticas diárias ao verificar como simples gestos podem fazer a
simples que poderão ter um grande impacto na diferença na sua vida e, claro, na do planeta.
redução do desperdício alimentar.
Pode parecer um grande desafio, mas trata-se de ser
Para isso, o Pingo Doce apresenta receitas e sugestões mais eficiente na gestão da sua casa: planificando
fáceis e inspiradoras, com as mais variadas sobras o seu quotidiano, reduzirá o desperdício e poupará
de alimentos que costumamos desperdiçar, que vão tempo e dinheiro, tão importantes nos nossos lares e
ajudar a repensar o seu dia-a-dia de forma criativa. vidas familiares. Além disso, evitará que os resíduos
Vai perceber que é mais simples implementá-las, do que produz acabem sem valor no caixote do lixo.
14
As regras do Desperdício zero
os três R's
Reutilizar A compostagem
tudo o que já
foi usado, mas é uma forma de
pode continuar valorizar resíduos
Reduzir a desempenhar orgânicos.
tudo aquilo a mesma ou
de que não outra função Alguns municípios
precisamos já desenvolvem
projectos de
compostagem.
Informe-se sobre
as possibilidades
existentes na sua
região e como pode
contribuir para
fazer a diferença
Reciclar COMPOSTAGEM
tudo o que é descartado e pode ser transformado

para outras funções ou produtos
Faça sempre estas perguntas!
A ntes de colocar algo no lixo, apresente a si mesmo algumas questões que lhe permitirão descomplicar
as decisões, no que toca ao aproveitamento dos alimentos. Isso fará com que os maximize, reduzindo o
desperdício.
Deste modo, no momento de decidir Verifique as datas

o que é lixo, pergunte a si mesmo de validade
“CONSUMIR ATÉ…”
Indica uma data-limite de consumo.
Surge em alimentos muito perecíveis,
Posso comer? como lacticínios frescos, carne e peixe,
Posso charcutarias frescas, entre outros.
reutilizar?
O consumo após a data indicada,
pode representar um verdadeiro
Surpreenda-se com o que perigo para a saúde.
pode comer e não sabia, como
o Bolo de casca de banana “CONSUMIR DE PREFERÊNCIA
da pág. 54 ou a Farinha de Muitos alimentos, ou partes ANTES DE…”
caroço de abacate de pág. 214. de alimentos, podem ainda ser Refere uma duração mínima, até à
aproveitados. Por exemplo, sobras qual o produto se mantém inalterado.
de uma refeição podem transformar- Tem indicados, por esta ordem, o 15
dia, mês e ano. Encontra-se em
Posso -se numa nova receita, como as
Pataniscas de arroz da pág. 44. produtos não perecíveis como o azeite,
reciclar? massas, arroz , cereais, frutos secos,
entre outros. Depois disso, podem
Posso ser consumidos desde que tenham
sido respeitadas as condições de
Por mais que
recusemos compostar? conservação e que o produto não
embalagens e apresente alterações de textura,
adoptemos formas cheiro, aspecto e sabor.
mais “verdes”, não
será fácil não levar A compostagem é a transformação
“CONSUMIR DE PREFERÊNCIA
ANTES DO FIM DE…”
para casa materiais de dos resíduos orgânicos que, após a sua
Também é uma data de duração
que não precisamos. decomposição, irão enriquecer o solo com
mínima para produtos não perecíveis,
No caso de frascos ou nutrientes (por exemplo, para fertilizar
como congelados e conservas e
garrafas de vidro, que jardins, vasos e floreiras, substituindo
que, pelas suas características, têm
não possa reutilizar assim adubos químicos). É um processo validade mais longa. Inclui apenas o
em casa, dando-lhe simples, natural e sustentável. Se tiver mês e o ano. Podem ser consumidos
uma vida nova na um jardim, será mais fácil. Mas para depois, desde que mantidas as regras
despensa ou no quem vive num apartamento também de conservação e que não apresente
frigorífico, coloque- existem soluções, sendo uma varanda o alterações de textura, cheiro, aspecto
-os no respectivo ideal: uma delas é a vermicompostagem, e sabor.
ecoponto, separando em que os desperdícios orgânicos são
os diferentes rapidamente transformados em composto Sabia que existem
materiais. por minhocas.
produtos sem período
de validade específico,
Se a resposta a estas perguntas
como o sal, o vinagre
for NãO, então é mesmo lixo! ou o açúcar?
VA M O S L Á . . .
Como desperdiçar
menos comida em casa
Reduzir o desperdício alimentar de forma simples é o que lhe propomos.
E não só através das 180 receitas, inovadoras e deliciosas, das páginas seguintes.
Antes de pôr as mãos na massa, de modo a aproveitar ao máximo os alimentos,
descubra como planear e organizar as compras é fundamental e como podem o
frigorífico, o congelador e a despensa ser verdadeiros aliados nesta caminhada
Nas compras
I nvista algum tempo a laneie as suas refeições
P A
dquira apenas a
planear as suas compras. e faça compras para a quantidade de que
Vai ver que compensa. semana. Escolha um tipo de precisa e prefira produtos
16 Poupará tempo e dinheiro e refeição para cada dia. Há com menos embalagem.
evitará o desperdício quem adore dias temáticos, Privilegie a produção local
como italiano à segunda, e nacional. Dê também
marroquino à terça etc. preferência a produtos da
Faça compras de Ou então, planeie por época. O ambiente agradece
menor volume e mais ingrediente: peixe três vezes
frequentemente, evitando por semana, carne branca
as chamadas “compras do duas vezes e vegetariano C
ompre produtos com
mês”, em que adquirimos, para os restantes dias, por prazo de validade perto do
por impulso, artigos exemplo. Basta criatividade fim. São uma boa compra,
desnecessários ou damos, mas apenas se tiver a certeza
até, vantagem a produtos de que irá usá-los naquele
processados com datas de rie o hábito de verificar
C curto período
validade mais alargadas a despensa e o frigorífico e
faça uma lista do que precisa
para ter a certeza que S
empre que possível, leve
compra apenas o necessário de casa sacos reutilizáveis
para transportar as compras.
Ou caixas dobráveis, uma
boa alternativa para usar
no carro
Na despensa
Organize periodicamente a U
tilize frascos e atatas, cebolas e alhos
B
despensa, preferencialmente garrafas reutilizáveis duram mais tempo se
instalada num local protegido e transparentes, pois conservados na despensa, em
da luz, seco e arejado permitem ver facilmente cestos ou caixas abertos
o que contêm. Para os
uarde o material de
G alimentos mais sensíveis e detectar algum alimento
S
limpeza longe dos alimentos à luz (como as oleaginosas, estragado, retire-o e limpe
por exemplo) opte por vidro cuidadosamente o local, para
Organize as prateleiras escuro não contaminar os outros
por grupos ou famílias de
alimentos, pois torna-se mais ente arrumar os alimentos
T limentos secos, óleos,
A
fácil procurar e perceber com menor prazo de validade azeite e vinagre e conservas
imediatamente qual o stock e nos locais mais visíveis, para são alguns dos produtos que
o que precisa de voltar a não se esquecer de lhes dar deve conservar na despensa
comprar prioridade
17
Com total segurança!
Lave as mãos antes de Cozinhe bem os alimentos, Nunca deixe alimentos
iniciar a confecção dos especialmente carne, ovos cozinhados mais de duas
alimentos e durante todo e peixe. Uma cozedura horas à temperatura
o procedimento. Limpe os adequada consegue matar ambiente
equipamentos, superfícies e quase todos os
utensílios microrganismos perigosos. Não use alimentos com o
Sopas e guisados devem prazo de validade expirado
Proteja as áreas de ser cozinhados acima dos (ver pág. 15)
confecção e os alimentos de 70 °C. No caso das carnes,
insectos e outros animais assegure-se de que os sucos
que vão libertando são Use água potável ou trate-a
Separe carne e peixe crus claros e não avermelhados. para que seja segura
de outros alimentos Um indicador de boa
cozedura é também a carne Escolha alimentos
Utilize diferentes soltar-se do osso processados de forma
equipamentos e utensílios, segura
como facas ou tábuas de Se reaquecer alimentos,
corte, para alimentos crus e deixe-os ferver Lave muito bem frutas e
alimentos cozinhados vegetais, especialmente
Mantenha os alimentos se forem destinados ao
cozinhados quentes (acima consumo em cru
de 60 °C) até ao momento
de serem servidos

No Frigorífico
L
impe e arrume
o seu frigorífico, Na prateleira superior
periodicamente. deve guardar lacticínios
É uma forma de poupar frescos, molhos e alimentos
cozinhados A temperatura dentro do
energia e de prolongar
frigorífico não é homogénea
a sua duração, ao
mesmo tempo que Na zona intermédia coloque
evita o desperdício de charcutaria, saladas já
alimentos preparadas, bolos, doces e
sobremesas
A
rrume e conserve A porta é o local mais quente.
Carne e peixe frescos, ou em Use-a para arrumar alimentos
correctamente os
descongelação, devem ser menos sensíveis às variações
alimentos, pois é
guardados na prateleira mais de temperatura:
determinante para
baixa, onde está mais frio sumos, temperos, manteiga
os fazer durar mais.
Coloque-os no local ou margarina, bebidas não
certo, visível, para que lácteas, ovos e leite
seja fácil encontrá-los Na gaveta guarde fruta
(evitando compras e legumes frescos
repetidas) e utilizá-los
no prazo de validade
(ver pág. 15). Os mais
18 “antigos” devem ficar OS TEMPOS DE CONSERVAÇÃO
à frente dos alimentos no frigorífico
dependem de factores como a
Garanta o bom marca e o grau de sofisticação
U
tilize
funcionamento do do equipamento (permitem a
prioritariamente
frigorífico e o isolamento alguns modelos personalizar as
sobras que tenha
das portas, sendo aqui temperaturas nos vários níveis
no frigorífico e
importante o estado do compartimento) e também
embalagens já abertas
de conservação das da frescura e maturação dos
borrachas isoladoras alimentos. Considere a validade
indicada pelos fabricantes dos
aparelhos e a expressa nos
próprios produtos
Como conservar
ANTES DE REFRIGERAR DE UMA FORMA GERAL,
HÁ VÁRIAS EMBALAGENS grandes quantidades de
que pode (re)utilizar para os alimentos frescos/refrigerados
alimentos quentes no frigorífico, devem ser conservados, no frigorífico,
guardar alimentos, devendo o que irá provocar um aumento
evitar recorrer às de plástico a temperaturas entre 0 a 5 ºC.
da temperatura no interior do Não encha demasiado o frigorífico
descartáveis (foram feitas equipamento, deve arrefecer
para ser utilizadas uma única pois o excesso de alimentos impede a
os alimentos cozinhados circulação do ar frio, não permitindo
vez). Mas tenha atenção ao rapidamente. Pode colocar
símbolo alimentar que devem uma adequada conservação.
os recipientes, com pouca Conservas ou enlatados, depois de
ter, "copo e garfo", uma vez quantidade de alimento, em
que há materiais que não abertos, devem ser retirados da
água gelada, num banho de gelo embalagem de origem e colocados no
são indicados para estar em ou mexer durante algum tempo
contacto com os alimentos. frigorífico em recipientes adequados.
seguido.
No congelador
A
temperatura E
vite descongelar à P
oupe tempo com a
recomendável é de -18 ºC. temperatura ambiente. preparação de refeições
Tenha em conta que a Coloque o alimento no em quantidades maiores e
conservação dos alimentos frigorífico na véspera congele-as em recipientes
pode variar segundo o tipo ou passe-o por água fria individuais. Prepare,
de equipamento e marca dentro da embalagem. por exemplo, bases
de fabricante Também pode descongelar de sopas (ver pág. 212)
no microondas* ou de smoothies,
N
ão coloque alimentos e congele-as em dois
quentes no congelador. C
ongele apenas as ou três recipientes. Depois
Evite manter as portas porções que pretende é só descongelar e juntar
abertas durante muito utilizar posteriormente, a outros ingredientes,
tempo, pois formar-se-ão fim de não gerar sobras passando assim a ter
cristais de gelo várias receitas diferentes.
ma vez descongelado,
U
ertifique-se de que os
C deverá consumir o
alimentos a congelar alimento o quanto antes.
se encontram em boas Nunca congele o mesmo
condições alimento duas vezes Visite-nos em pingodoce.pt
uando arrumar
Q egumes e peixe podem
L Informações | Lojas
os alimentos, evite ser cozinhados sem Produtos | Receitas 19
encher demasiado o descongelar
compartimento ou
as gavetas, de modo a
permitir a circulação Congele os alimentos frescos (como peixe
de frio
e carne) ou pratos cozinhados que não sejam
rganize os alimentos
O para consumir num prazo máximo de 2-3 dias;
por tipo e embale-os
em sacos ou caixas,
resistentes e bem *Os alimentos descongelados no microondas devem
fechados, para evitar a ser cozinhados de imediato;
transmissão de odores,
a desidratação e a
contaminação. No caso No momento de guardar os alimentos, e caso
de sacos, retire-lhes o ar,
para impedir a formação
costume descongelar ou aquecer no microondas,
de cristais de gelo tenha o cuidado de escolher recipientes adequados
I dentifique com
para este equipamento;
etiquetas e escreva a data
de validade ou da compra. Ao aquecer alimentos descongelados, como molhos
Sempre na parte de fora,
para que não tenha de
e sopas ou outros líquidos que precisem de ser
revirar o congelador à aquecidos, deixe-os levantar fervura e fervilhar
procura do que tenciona depois durante uns segundos
usar
Como B 1
1
utilizar Beterraba HÚM

70 MIN. |
este
Dificilmente encontramos alguém à nossa volta que nunca tenha deitado
fora um topo, uma rama ou as cascas de uma beterraba. E a razão I N G R E
é simples: não saber o que fazer com estas partes consideradas “sobras”.
° beterraba
Agora já não há motivo para não as aproveitar
livro
grande ou
100g)
Quando retira ° grão cozid
a casca a uma ° alho 1 dent
° tahini 1 c. d
beterraba, o sopa de se
2 que acontece ° limão ½
normalmente ° azeite 1,5 c
quando a utiliza ° cominhos e
Agora que já tem as ao natural, ° sal 1 c. de c
° pimenta q.
aproveite-a para
bases para iniciar a sua fazer pickles,
por exemplo,
jornada de redução do ou mesmo para
aromatizar
1
algumas bebidas
desperdício alimentar, B alcoólicas, como
62
margaritas
veja como é fácil
encontrar soluções
rápidas e práticas para
aproveitar ao máximo
20 Como
aquelas habituais alternativa
pode usar
sobras de alimentos sobras
de beterrab
3 Conservar Aproveitar 3 cozida
do dia-a-dia através A beterraba, incluindo A raiz pode ser Beterrabas já “murchas” raladas e adicionadas
a rama, conserva-se consumida crua podem dar origem a chips a massas de pão ou
de surpreendentes e bem no frigorífico por
cerca de duas semanas,
ou cozinhada. Já as
folhas resultam bem
(ver pág. 89). bolos. Use-as ainda
para smothies de fruta e
saborosas receitas
dependendo, claro, do cozinhadas, em salteados, Também podem ser vegetais.
estado de conservação por exemplo, ou sopas. assadas no forno,
aquando da compra. temperadas com azeite, A água da cozedura da
Vá acompanhando a Quando se trata de assar sal e pimenta, e utilizadas beterraba é um bom
evolução. ou cozer, faça-o com a em saladas. corante natural para uso
casca. Descascadas, podem ser alimentar.
Sab
Med
1 2 3 4 5
ingredientes DICAS Conservar tempo, Dose SOBRAS
de A a Z Aqui encontrará e preparar e grau de As sobras de
Os ingredientes estão alternativas de Encontre aqui dificuldade cada ingrediente
organizados por preparação ideias para São identificados utilizadas
ordem alfabética (não ou sugestões conservar bem nas receitas com na receita
encontrámos o Y, se o para facilitar a os alimentos estes símbolos encontram-se
descobrir, avise-nos!), confeccção das e alternativas destacadas de duas
com o nome destacado no receitas, bem simples de tempo formas
topo da página e a letra como dicas sobre utilização, além
inicial no canto superior os alimentos das receitas dose
esquerdo. Para maior apresentadas
rapidez, procure a letra grau
também identificada no de dificuldadE
número da página
rr
a ba com ca
s Índice
Para facilitar a pesquisa existem dois
HÚMUS DE BETERRABA
ca
e
be t
murcha
índices. Um no início, por ordem alfabética
70 MIN. | ± 370g | FÁCIL 4 de ingredientes e, dentro destes, cada
tado
uma das receitas correspondentes; outro,
o I N G R E D I E N T E S P R E PA R A Ç Ã O
5 no final, por tipo de prato (peixe, carne,
1
ras”.
° beterraba com casca murcha 1 Lave bem a beterraba,
embrulhe-a em folha de
de azeite, os cominhos, o
sal e pimenta. Triture até
sobremesa etc). Tudo para que encontre
grande ou 2 pequenas (cerca de
alumínio e asse-a em forno obter uma textura suave e facilmente o que precisa
100g)
5 pré-aquecido a 180 ºC, aveludada. Se necessário,
tira ° grão cozido 250g
cerca de 50-60 minutos. adicione uma ou duas
uma ° alho 1 dente colheres de sopa de água.
Temperaturas e fornos
2
° tahini 1 c. de sobremesa (ou 1 c. de
,o Deite a beterraba num
3
sopa de sementes de sésamo)
ece ° limão ½
processador de cozinha Coloque numa taça e, As temperaturas indicadas nas receitas
e junte o grão, o dente de com as costas de uma
nte ° azeite 1,5 c. de sopa alho espremido, o tahini ou colher, desenhe um sulco são para fornos eléctricos convencionais.
iliza ° cominhos em pó ½ c. de café as sementes de sésamo, a em espiral. Regue com o
Se assim não for haverá uma indicação
al, ° sal 1 c. de café raspa da casca e sumo do restante azeite e polvilhe
para ° pimenta q.b. limão, uma colher de sopa com um pouco de pimenta. expressa. A diferença entre um
les, forno ventilado e um convencional é,
lo, 2 normalmente, de +20 °C para o ventilado
para
ar Quando tiver
bidas de ligar o Instrumentos
como forno para B Os utensílios de cozinha necessários à
63
as outras receitas, preparação das receitas são aqueles de
aproveite
para assar uso corrente que costumamos ter em
a beterraba casa. No que toca a pequenos auxiliares,
balança, varinha mágica, triturador,
processador de alimentos ou liquidificador
são suficientes
Como 21
alternativa,
pode usar Medidas
sobras Respeitar as medidas é importante para o
de beterraba sucesso da receita. As colheres são rasas,
cozida
onadas salvo indicação em contrário
o ou
inda
de fruta e Ervas aromáticas, sal, pimenta
As ervas aromáticas são frescas. Quando
dura da
m bom
não é o caso, são referidas ervas secas.
al para uso O sal é sempre sal grosso marinho, sendo
Sabores
7 8
1 c. de sopa contém (%VDR)
Energia 24kcal (1%) | Gorduras 1,4g (2%) das quais saturadas 0,3g (1%)
6 outro indicado em caso de excepção.
Mediterrânicos Hidratos de carbono 2,3g dos quais açúcares 0,5g (1%) | Fibra 1g (4%) | Proteínas 0,2g
A pimenta é moída na altura
6 7 8
A Informação nutricional Sabores Alergénios
Em todas as receitas é possível Mediterrânicos As receitas que contemplam restrições alimentares
encontrar a Informação Nutricional As receitas que estão identificadas com estes símbolos
que indica o valor energético, ou cumprem com os
seja, a quantidade de calorias (kcal) princípios da Dieta
que a receita fornece, de forma a Mediterrânica são
especificar o teor de cada nutriente identificadas com SEM GLÚTEN SEM LEITE
por porção, tendo em conta o Valor este símbolo Receita apta para Receita apta para intolerantes
intolerantes ao glúten ao leite e à lactose
Diário de Referência em percentagem Sabores
(%VDR) de um adulto. Algumas Mediterrânicos
receitas apresentam ingredientes
e/ou misturas de ingredientes não
vegetarianA VEGAN
quantificáveis, pelo que a Informação Receita apta para Receita apta para vegans, isenta
Nutricional apresentada é feita com quem segue uma dieta de carne, peixe, ovos, mel, leite e
vegetariana derivados
valores médios
22
A
Aa Z
AS RECEITAS
DE
23
Propostas deliciosas para

aproveitar os alimentos
de uma ponta à outra
e fazer a diferença,
deitando menos
comida fora
A Abacate
Rico em gordura monoinsaturada, benéfica para a saúde
cardiovascular, e com um sabor e textura versáteis,
o abacate tem vindo a conquistar uma legião de fãs
Para
evitar que
escureça,
depois de
aberto,
regue
a polpa
A de abacate
24
com limão
Conservar Aproveitar
O abacate verde deve cuvetes no congelador. Experimente adicionar Pode também fazer um
ser conservado à Ou pode cortá-la em abacate muito maduro a creme. Para isso basta
temperatura ambiente, cubos e colocar em sacos uma receita de húmus. juntar num liquidificador
só depois de maduro bem fechados, retirando Além da cor, o sabor é um abacate maduro, leite
é que poderá ir para o o ar, de forma a não uma deliciosa alternativa. e um pouco de açúcar ou
frigorífico. oxidar. Pode ainda reduzir a mel. Os caroços também
Depois é só retirar, polpa a puré e adicionar têm utilização. Saiba o
Se achar que está a ficar descongelar e usar, leite de coco. Coloque o que fazer com eles na
muito mole e não o vai em batidos ou bowls, ou preparado em formas pág. 214.
consumir em tempo útil, até para fazer guacamole, de gelado e leve ao
esmague a polpa com um por exemplo. congelador.
garfo e coloque o puré em
uito ma
em d
at
ur
c
aba
o
GELADO DE ABACATE E CHOCOLATE
180 MIN. | 2 doses | FÁCIL
I N G R E D I E N T E S P R E PA R A Ç Ã O
1
° abacates muito maduros 2 (480g) Retire a polpa dos abacates e
coloque-a num processador
° leite de coco 150ml
ou robot de cozinha, para
° açúcar 50g
obter um puré. Adicione o
° lima (sumo) 1 ou limão (sumo) ½
leite de coco, o açúcar e o
° sobras de chocolate preto 25g sumo de lima ou de limão e
misture tudo muito bem.
2 Deite o preparado em formas

de gelado ou numa caixa
que possa ir ao congelador
e congele durante 3 horas.
Derreta o chocolate em
banho-maria ou no
microondas e sirva-o
com o gelado.
A
25
1 dose contém (%VDR)

Hidratos de carbono 36,1g dos quais açúcares 30,3g (34%) | Fibra 7,3g (29%) | Proteínas 5,2g
Wraps de frango
30 MIN. | 2 DOSES | FÁCIL
PARA O RECHEIO
°a zeite 1 c. de sobremesa 1
Aqueça o azeite numa
frigideira e aloure o peito de
frango de ambos os lados.
3
C
orte o peito de frango em
cubos pequenos, misture-o
com o molho de abacate e
°p eito de frango 200g
Reduza o lume, junte o dente espalhe sobre as tortilhas.
°a lho 1 dente
de alho espremido, um pouco Por cima, disponha a alface
°g engibre q.b.
de gengibre finamente picado, cortada em juliana grossa e
° s al 1 c. de café o sal e a pimenta. Tape e enrole. Sirva com tomate em
°p imenta q.b. cozinhe em lume brando cubos.
°a bacate muito maduro 70g cerca de 20 minutos, ou até
° s umo de lima 1 c. de sopa a carne estar tenra. Retire e
°m el 1 c. de chá reserve.
° iogurte grego natural 3 c. de sopa
° t omilho seco 1 c. de chá
2 R
egue a polpa do abacate
com o sumo da lima, junte-lhe
o mel e esmague-o com um
° t ortilhas 2 (80g)
garfo. Adicione o iogurte e o
°a lface iceberg 40g
tomilho e tempere com um
° t omate 2 (160g) pouco de pimenta.
A
26
uito ma
em d
at
ur
c
aba
o
A
27
Sabores 1 dose contém (%VDR)

Mediterrânicos Hidratos de carbono 27g dos quais açúcares 6,2g (7%) | Fibra 3,7g (15%) | Proteínas 27,9g
A Abacaxi
Tradicionalmente, valorizamos apenas a polpa, e mesmo a essa ainda é
retirado o talo central, gerando-se assim um grande desperdício. Alguma
vez considerou usar as cascas e aproveitar todo o sabor deste fruto?
Comece por
lavar muito
bem o abacaxi,
antes de o
descascar. Devido
às inúmeras
protuberâncias
da casca,
esfregue-o com
uma escova de
A cerdas duras
28
Inteiro, deve manter-se O mesmo acontece com A casca de abacaxi reduzida a puré no
à temperatura ambiente. as cascas: se quiser também pode ser usada liquidificador ou
Uma vez cortado, opte conservá-las durante para aromatizar águas e processador.
por guardar numa caixa alguns dias, devem outras bebidas, ou para
ou saco bem fechado ser colocadas num preparar infusões. Colocar casca de abacaxi
no frigorífico, já que o recipiente bem fechado em cima da carne torna-a
seu odor intenso tende no frigorífico. Na confecção de bolos, mais macia. Bromelaína,
a impregnar outros a casca de abacaxi é presente neste fruto,
alimentos facilmente, previamente cozida é o nome da enzima
e vá observando a sua com água e, em seguida, que provoca o efeito
evolução. amaciante.
bacax
de a i
as
c
SUMO DE CASCAS DE ABACAXI
Ca s
I N G R E D I E N T E S
° cascas de abacaxi ± 400g
° água de coco 300ml
° hortelã q.b.
° mel 1 c. de sopa
P R E PA R A Ç Ã O
1 L
ave muito bem as cascas
de abacaxi com uma escova,
corte-as em pedaços e
coloque-as no copo do
liquidificador. Junte a água
de coco, as folhas de hortelã
e o mel e bata bem (se o
liquidificador não for muito
potente, faça o processo
anterior aos poucos).
2 Coe o sumo para uma

tigela, usando um
passador de rede, A
e retire-lhe a espuma 29
que ficar na superfície.
Sirva de imediato.

Energia 143kcal (7%) | Gorduras 0,4g (1%) das quais saturadas 0g (0%)
A Abóbora
É um ingrediente perfeito para muitas das nossas receitas mais
tradicionais, sobretudo natalícias. Mas no dia-a-dia também tem lugar de
destaque e dela tudo se aproveita, quer em pratos doces quer em salgados
Pode ser
congelada ao
natural, em
cubos, ou então
cozida e reduzida
a puré, para usar
em sopas, pães,
bolos etc
A
30
A abóbora conserva-se Fios interiores podem coberturas de pães e bolos em variedades maiores,
muito tempo fechada ser usados para fazer e ainda toppings de sopas precisam de ser cozidas
em local seco e fresco, bolos e doces. Para isso ou saladas. Se as tostar ou assadas, com ou sem
preferencialmente ao têm que ser cozinhados com algumas especiarias e tempero, dependendo da
abrigo da luz. Depois até estarem macios e sal, são um delicioso snack receita a que se destinam.
de aberta deve ser começarem a “partir”. (ver pág. 214).
colocada no frigorífico, As cascas podem usar-se Uma compota de cascas de
devendo acompanhar As sementes secas e juntamente com a polpa abóbora é uma boa opção.
periodicamente o seu torradas podem dar ou separadas. Por serem Assim como cascas no
estado. origem a granolas, mais duras, sobretudo forno (ver pág. 88).
a já "passad
or
a"
Ab ó
GRANOLA COM ABÓBORA
45 MIN. | 1 frasco | fácil
° abóbora já “passada” 200g
° mel 2 c. de sopa 1 Pré-aqueça o forno a
200 ºC. Corte a abóbora
em cubos, espalhe-a
secos, as sementes e o óleo,
envolvendo bem.
3
° canela em pó q.b.
num tabuleiro e leve D
eite a mistura num
° flocos de aveia 400g
ao forno cerca de 20 tabuleiro forrado com
° frutos secos picados (sobras de minutos. Retire e deixe papel vegetal e leve ao
nozes, amêndoas, avelãs) 75g
arrefecer. Reduza forno, entre 20 e 30
° sementes (sobras de abóbora, a temperatura minutos, ou até que a aveia
girassol, linhaça) 75g para os 160 ºC. esteja dourada. Desligue
° óleo vegetal ou óleo de coco 3 c. o forno, deixe a granola
2
de sopa Coloque a abóbora no arrefecer por completo e
copo do liquidificador, guarde-a num frasco.
juntamente com o mel e a
canela e triture, até obter
um puré grosso. Disponha-o
numa taça e, em seguida,
adicione a aveia, os frutos
A
31
Pode usar
azeite
em vez
de óleo
100g contêm (%VDR)

TARTE DE ABÓBORA
90 MIN. | 10 fatias | Médio
PARA A MASSA
° farinha 250g 1 N
um processador de
cozinha, junte a farinha,
o açúcar, a canela e a
5 Cubra a tarte com papel
vegetal e, por cima, espalhe
bolas de cerâmica, ou
° açúcar 50g
manteiga em pedaços leguminosas secas, e leve ao
° canela em pó 1 c. de chá
e triture, na função forno por 20 minutos.
° manteiga 125g intermitente, até a massa
6
° limão (sumo) 3 c. de sopa ter o aspecto de areia. No processador, misture
° ovo M 1 Adicione o sumo do limão o açúcar com o amido de
e o ovo e ligue novamente milho, e a abóbora assada,
A PARA O RECHEIO o processador, até a massa e triture até obter um puré.
32 ° abóbora com casca 250g formar uma bola. Adicione a raspa da casca
° canela em pó 1 c. de chá do limão e os ovos e bata,
° mel 1 c. de sopa
° açúcar mascavado claro 60g 2 C
om a ajuda de um rolo,
estenda a massa sobre
uma folha de papel vegetal,
até estarem incorporados.
Junte as natas e misture
bem.
° amido de milho 20g
e forme um disco com
7
° limão (raspa da casca) 1
±26cm de diâmetro. Forre Retire o papel vegetal e os
° ovos M 3 uma tarteira com 22cm de “pesos” da tarte e recheie-a
° natas 200ml diâmetro e deixe repousar com o creme de abóbora.
° amêndoa laminada 2 c. de sopa durante 20 minutos. Leve ao forno mais 20
minutos. A meio do tempo,
3 P
ré-aqueça o forno
a 200 ºC, na função
ventilada e grelha inferior.
salpique-a com a amêndoa.
4 Corte a abóbora em cubos

pequenos, coloque-a num
tabuleiro forrado com papel
vegetal, polvilhe com
a canela, regue com o mel
e asse-a cerca de 20
minutos. Retire e reserve.
a com casc
or
a
b
Ab ó
A
33
1 fatia contém (%VDR)

PÃO RICO DE ABÓBORA
80 MIN.+ tempo para levedar | 20 fatias | média
° abóbora com casca 250g
° miolo de noz 50g 1 C
orte a abóbora em
pedaços e triture-a
finamente num
° fermento de padeiro fresco 25g
processador de cozinha.
° leite meio-gordo 200ml
Pique grosseiramente o
° farinha de trigo tipo 65 400g miolo de noz e dissolva o
+50g (para amassar)
fermento no leite morno.
° farinha de milho fina 50g Reserve.
° sementes de abóbora 2 c. de sopa
° sal fino 1 c. de chá
° açúcar amarelo 50g 2 N
uma tigela, misture todos
os ingredientes secos. Abra
uma cavidade ao meio e
° canela em pó 1 c. de chá
° noz-moscada em pó 1 c. de café deite aí a abóbora, o azeite
A ° azeite 60g e o fermento diluído no
leite. Ligue tudo até obter
34
uma massa homogénea.
Mude-a para uma bancada
polvilhada com um pouco
de farinha e continue a
amassar, envolvendo a
Depois do pão farinha restante.
arrefecer
completamente,
pode cortar
3 M
olde a massa em bola,
coloque-a de novo na tigela,
cubra com um pano e deixe
em fatias e levedar em local quente
congelar durante 2 horas, ou até o
volume da massa dobrar.
4 Pré-aqueça o forno a 250 ºC.

Forre um tacho que possa
ir ao forno, de preferência
em ferro, com uma folha de
papel vegetal. Introduza a
massa, apare o excesso de
papel, coloque a tampa e
coza cerca de 40 minutos.
Destape e deixe mais uns
10 minutos no forno, até a
crosta estar bem dourada.
a com casc
or
a
b
Ab ó
A
35

A Aipo
Extremamente aromático, o aipo pode ser integralmente consumido.
Folhas e talos podem ser utilizados crus, em saladas ou sumos de frutas
e legumes, ou cozinhadas em caldos e sopas
A
36
Guarde no frigorifico uns Palitos de aipo cortados Ou mesmo para
dias, num saco fechado, são um snack muito aromatizar sal. Deixe-as
acompanhando a sua saudável. E óptimos para secar ao ar naturalmente
evolução, ou coloque-o um dip. ou seque-as rapidamente
com a ponta do caule As folhas, muitas vezes no forno, esmague-as
mergulhado em água. injustamente rejeitadas, num almofariz e envolva-
Se optar por congelar, e desperdiçadas, são -as com o sal. Use para
faça-o com os talos excelentes em saladas, temperar saladas.
cortados e prontos a sopas e até estufados.
utilizar. Pique as folhas
para as congelar.
d e AIPO
as
r
Sob
SALADA DE AIPO COM MAÇÃ
15 MIN. | 2 doseS | fácil
° sobras de aipo 2 hastes
° maçã Starking 1 (80g) 1 Corte o aipo em fatias
finas e coloque-as numa
taça. Faça o mesmo
2 J unte as uvas cortadas
em metades, o queijo
esfarelado e as nozes
° limão (sumo) ½
com a maçã com casca picadas.
° uvas 50g
e, em seguida, corte-a
3
° queijo azul 50g em palitos, para outro N
um frasco, misture a
° miolo de noz 2 c. de sopa recipiente. Regue-a mostarda com o azeite,
° mostarda com grão 1 c. de chá com o sumo de limão e o vinagre, o sal, um
° azeite 2 c. de sopa adicione-a à taça com o pouco de pimenta e agite
° vinagre 1 c. de sopa aipo. bem. Regue a salada com o
° sal 1 c. de chá molho, polvilhe com ervas
° pimenta q.b. a gosto e envolva. Sirva de
° ervas aromáticas (sobras) q.b. imediato.
A
37

A Alho-francês
O seu sabor suave e a versatilidade faz com que seja um dos alimentos
mais consumidos em todo o mundo. Apesar da preferência ir para a parte
branca, as folhas verdes não são, de todo, um desperdício
A
38
O alho-francês fresco Pesto de alho-francês, A ramagem verde também massa fresca ou a massas
deve ser conservado no confeccionado com as pode ser cortada em tiras, de pão, focaccias etc.
frigorífico, dentro de uma partes verdes, é uma cozidas por 5 minutos
embalagem. O mesmo das possibilidades. em água e sal e depois Para um petisco exótico,
acontece com o cozinhado Escalde-as rapidamente, escorridas e salteadas com corte as raízes rentes e
(ver Antes de Refrigerar, depois mergulhe-as em azeite e alho. Tempere com deixe-as de molho um dia
pág. 18). água gelada. Em seguida, sal e pimenta e junte miolo ou dois, mudando a água.
Para congelar, deverá triture-as bem e adicione de camarão, por exemplo. Também pode lavá-las em
branqueá-lo 2–3 minutos os restantes ingredientes Experimente desidratar as água corrente muito bem.
(escaldar e depois passar do Pesto de rama de folhas verdes do alho- Depois é só passar por
por água gelada). cenoura (veja por exemplo, -francês e depois esmagá- farinha (de milho, arroz
o da pág. 139). -las. Pode ser adicionado a etc) e fritar.
verde
rte d
Pa
o
PESCADA EM TROUXA DE ALHO-FRANCÊS
a lh
o-fran
35 MIN. | 2 doses | fácil
c
ês
° medalhões de pescada 2 (200g)
° sal 1 c. de chá 1 Tempere os medalhões de
pescada com uma pitada
de sal, pimenta e o sumo de
5 Junte as trouxas de peixe
ao molho de tomate e
° pimenta q.b. deixe cozer tapado, em
limão. lume brando, cerca de 10
° limão (sumo) 1 c. de sopa
minutos. Sirva polvilhado
2
° parte
verde do alho-francês
L
ave quatro tiras largas e
4 tiras (70g) com os coentros ou
compridas da parte verde cebolinho e acompanhado
° azeite 1 c. de sopa do alho-francês e leve-as a com arroz selvagem,
° chalotas 2 (80g) ferver, cerca de 8 minutos. cozido de acordo com as
° alho 1 dente instruções da embalagem.
° tomate maduro com rama 1 (180g)
° vinho branco 50ml
° molho pesto 1 c. de sopa
3Leve ao lume o azeite com
as chalotas e o dente de
alho, finamente picados.
° coentros picados Junte o tomate cortado
(ou cebolinho) 1 c. de sopa em cubos pequenos,
° arroz selvagem 100g tempere com o restante
sal, tape e cozinhe sobre
lume moderado cerca de 5
minutos. Regue com o vinho
branco e ferva mais um
Também
pouco. pode A
usar 39
4 Escorra as tiras de alho-

-francês e disponha-as em
batatas
cozidas
cruz. No centro, coloque em
os medalhões de peixe,
barre-os com o pesto e
vez de
cubra-os com as pontas do
arroz
alho-francês.

Mediterrânicos Hidratos de carbono 44,8g dos quais açúcares 4,7g (5%) | Fibra 3,5g (14%) | Proteínas 25g
A Arroz
Não precisa de comer o mesmo arroz ao longo
de toda a semana. Transforme as sobras em novas refeições e sabores,
que não vão deixar bago sobre bago no frigorífico
Frito, como
recheio de
legumes,
doce, em
saladas e
com queijos,
o arroz
ganha vida
nova
A
40
O arroz cozinhado pode Sobras de arroz branco até ter a consistência nesse caso não coloque
ser reaquecido. Tenha o cozido podem dar uma desejada e tem um arroz- nenhum adoçante.
cuidado de o conservar óptima sobremesa. Leve -doce express.
o mais depressa possível o arroz ao lume com um Também pode usar
após a cozedura, pouco de leite e deixe Pode juntar canela ou facilmente o arroz frio
colocando-o no frigorífico ferver suavemente 4 especiarias a gosto e para juntar a uma salada
assim que estiver frio (ver a 5 minutos. Depois frutos vermelhos ou de legumes e ovo, por
antes de refrigerar pág. junte açúcar ou mel, ou outras frutas cortadas. exemplo.
18). Se fizer isto, em vez de outro adoçante a gosto, Adicionar compota é
o deixar em cima do fogão e envolva. Deixe ferver outra alternativa, mas
durante horas, poderá
reaquecê-lo em segurança.
d e arroz b
as r
an
Sob
co
TOMATE RECHEADO
20 MIN. | 2 DOSES | Médio
° cebola picada 50g
° azeite 1 c. de sopa 1 Numa frigideira
antiaderente, aloure a
cebola no azeite quente.
e os cominhos e cozinhe
sobre lume moderado,
cerca de 15 minutos.
° carne de vaca picada 150g
Junte a carne e salteie,
3
° tomate com rama grande
mexendo frequentemente M
isture a carne com o
(maduro, mas firme) 4 (360g)
em lume médio-forte, arroz e o cebolinho e
° curgete ralada 50g até esta perder a cor distribua pelas “caixas” de
° sal 1 c. de café vermelha. tomate. Coloque a tampa e
° cominhos em pó ½ c. de café sirva morno ou frio.
° sobras de arroz branco 200g
° cebolinho picado 1 c. de sopa 2 Lave o tomate, corte-lhe
uma tampa (reserve) e,
cuidadosamente, escave
o interior. Pique a polpa
retirada e junte-a à carne.
Adicione a curgete, o sal
A
41

Mediterrânicos Hidratos de carbono 38,3g dos quais açúcares 6,8g (8%) | Fibra 2,3g (9%) | Proteínas 19,3g
d e arroz d
as e
r
CROQUETES DE ARROZ
to
Sob
mate DE TOMATE RECHEADOS

30 MIN. | 8 unidades | FÁCIL
° sobras de arroz
de tomate 200g 1 Junte numa taça o arroz,
o ovo, o queijo, a salsa e a
pimenta a gosto. Misture
° ovo M 1
° queijo ralado 80g tudo.
2
° salsa picada 1 c. de sopa
spalhe um pouco da
E
° pimenta q.b.
mistura de arroz nas mãos
° Mozzarella fresca e coloque no centro um
em cubos 1 (125g)
cubo de Mozzarella. Feche,
formando uma bola.
PARA A COBERTURA
3
° farinha 1/2 chávena (50g) ara a cobertura tenha três
P
° ovos M 2 taças: numa deite a farinha,
° pão ralado 200g noutra os ovos batidos e, na
última, o pão ralado.
° óleo (para fritar) 500ml
A
° manjericão q.b.
4 asse as bolas pela farinha,
P
em seguida pelo ovo e
por fim pelo pão ralado.
42 Continue este processo até o
arroz acabar.
5 Numa frigideira, aqueça

o óleo e frite as bolas de
arroz. Sirva-as quentes com
folhas de manjericão.
1 unidade contém (%VDR)

Energia 365kcal (18%) | Gorduras 23g (33%) das quais saturadas 6,8g (34%)
d e arroz b
as r
r
ARROZ SALTEADO
an
Sob
co
COM MISTURA CHINESA E FIAMBRE
° óleo 2 c. de sopa
° mistura chinesa
congelada 1 emb. (400g)
1 queça o óleo num wok,
A
junte a mistura chinesa e
deixe cozinhar conforme as
° sal 1 c. de chá instruções da embalagem.
2
° sobras de arroz branco 200g
Tempere com o sal,
° molho de soja 2 c. de sopa
adicione o arroz, o molho de
° fiambre 1 fatia grossa (200g) soja e envolva.
° coentros frescos
3
picados 2 c. de sopa
Acrescente o fiambre
cortado em cubos,
os coentros e misture.
Sirva de imediato.
A
43

Hidratos de carbono 23,5g dos quais açúcares 2,7g (3%) | Fibra 4g (16%) | Proteínas 12,4g
rroz d
s de a e
a
ba
r
Sob
cal
hau, pe
ate
om
e, t ix
mar
isco ou
Se usar arroz de
marisco e este
tiver pedaços
grandes de
A camarão,
44
corte-os
primeiro em
pedacinhos
PATANISCAS DE ARROZ
20 MIN. | 2 doses | médio
° sobras de arroz (de bacalhau,
de peixe, de marisco
ou de tomate) 200g
1 M
isture as sobras do arroz
com a curgete e com o ovo,
previamente batido.
3
A
queça um pouco do
azeite numa frigideira
antiaderente e deite aí
° curgete grosseiramente colheradas do preparado,
ralada 40g
° ovo M 1 2 J unte a farinha e o
cebolinho, tempere com
sal e pimenta e misture
afastadas entre si. Frite
as pataniscas de ambos
os lados, até ficarem
° farinha (dependendo
da consistência do arroz) ±40g bem (deve ficar com a douradas. Sempre que
consistência de um polme necessário, adicione um
° cebolinho picado 8 hastes
espesso, por isso, se for pouco mais de azeite. Sirva
° pimenta q.b.
necessário, adicione mais com a salada.
° sal 1 c. de café farinha).
° azeite 1 c. de sopa
° salada alentejana 80g

Energia 309kcal (15%) | Gorduras 12,9g (18%) das quais saturadas 2,5g (13%) Sabores
Hidratos de carbono 41,7g dos quais açúcares 3g (3%) | Fibra 1,7g (7%) | Proteínas 8,2g
Mediterrânicos
rroz b
s de a r
a
an
r
SALADA FRIA DE ARROZ
Sob
co
COM CAMARÃO e abacate
° amêndoa laminada 30g
° camarão cozido 250g 1 Aloure as amêndoas
laminadas numa frigideira
antiaderente. Retire as
polpa do abacate, corte-o
em cubos e regue-o com o
sumo de limão. Reserve.
° manga 1 (300g)
cabeças aos camarões e
3
° tomate mini alongado 4
descasque-os. Reserve. M
isture as sobras de arroz
° abacate 1 (150g) com os talos de salsa,
2
° limão (sumo) 1 c. de sopa D
escasque a manga, retire os camarões, a manga,
° sobras de arroz o caroço e corte-a em o abacate e o tomate e
branco 200g
cubos. Lave o tomate e salpique com a amêndoa
° talos de salsa picados 1 c. de sopa corte-o ao meio. Retire a tostada.
Congele as cascas
e cabeças dos
camarões, para
preparar um caldo A
(ver pág.111). 45
Use o caroço
da manga para
aromatizar água.
Saiba o que fazer
com o caroço do
abacate na pág.214

Hidratos de carbono 49g dos quais açúcares 16,3g (18%) | Fibra 5,9g (23%) | Proteínas 22,4g
A
aromatizar
Como
sal e açúcar
Cascas e peles de frutos e legumes são excelentes formas de conseguir ter em
casa açúcar e sal cheios de sabor, para usar na preparação de receitas doces e
salgadas. Um processo simples que evita o desperdício e potencia os alimentos
Só para sal
Com pele de tomate pelo forno tradicional a 90 ºC: secas, dependendo do tamanho e
Aproveite a pele de tomate espalhe a pele num tabuleiro e qualidade das malaguetas. Deixe
excluída de certas receitas que leve ao forno por 2-3 horas (para arrefecer totalmente e depois
elaborou. Na altura de a retirar, a a pele de 4 ou 5 tomates). esmague bem.
forma mais fácil é fazer um corte
em cruz, na base do tomate, Com malagueta Com orégãos
e escaldá-lo em água quente. Para desidratar sobras de Espalhe as sobras de orégãos,
Retire a pele, enxugue-a muito malaguetas vermelhas, retire- sobre um tabuleiro forrado com
46 bem e espalhe-a num prato que -lhes o pedúnculo, se o tiverem, papel de cozinha, e desidrate
possa ir ao microondas forrado corte-as ao meio e espalhe-as em lugar seco e arejado, ao
com papel de cozinha. Escolha a num tabuleiro. Em tempo de abrigo da luz. Se preferir o forno,
potência máxima verificando, de calor, pode secá-las ao sol, ao seque a baixa temperatura
minuto em minuto, se está seca. longo de vários dias. Precisa de (80-100ºC). Entreabra a porta e
Deixe arrefecer e esmague as ir virando, diversas vezes, deixe arrefecer completamente.
ou esfarele entre os até estarem secas. No forno, Depois de secos, esfarele as
dedos. Esta forma é disponha sobre um tabuleiro folhas.
ideal para pequenas ondulado (grelhador) ou grade,
quantidades. a 60 ºC e aguarde durante 4-5 Como aromatizar
Pode ainda optar horas, ou até que estejam bem Para cada chávena de sal, misture
duas colheres de sopa de pele
de tomate, uma a duas colheres
de sobremesa de malagueta
(conforme goste de mais ou de
menos picante) e uma ou duas
colheres de sopa de orégãos.
Guarde num frasco que vede
bem.
Utilização
Use o sal de tomate em massas e
saladas ou pães, o sal picante em
carnes e o sal com orégãos em
saladas e legumes assados.
Pode adicionar também outras

especiarias ou ervas secas
Só para açúcar
Cascas de pêra Especiarias
Junte alguns bagos ou pêssego Sobras de especiarias (paus
de arroz às misturas Reúna cascas finas e de canela, canela em pó,
de sal, para evitar desidrate-as no forno, tal vagens de baunilha vazias ou
estrelas de anis) usadas para
a formação de como procede com as raspas
de citrinos (ver exemplo aromatizar sobremesas,
humidade depois de bem lavados
abaixo). Retire-as quando
estiverem crocantes, e enxutos, podem ser
esmague-as e junte-as ao guardados em frascos com
açúcar. açúcar para aromatizar.
Para sal e açúcar

Laranja/limão/ Como aromatizar
tangerina/lima/ Misture duas colheres de sopa de
toranja raspa de citrinos, ou de cascas de
Pode desidratar
fruta, por cada chávena de açúcar
Se precisar do sumo e a receita
não usar a casca dos citrinos,
ou sal e conserve em frascos. No a raspa das
antes de os espremer, lave bem
caso das ervas ou da alfazema, cascas de
utilize uma a duas colheres de cada citrino
os frutos e rale a parte vidrada
sopa por chávena de açúcar 47
com um ralador comum ou com
ou sal, conforme prefira: mais
em separado,
um utensílio próprio para raspa
ou menos intenso. Guarde em ou misturar
em forma de fios. Para a secagem, mais que uma
frascos que vedem bem.
disponha as raspas sobre um
tabuleiro forrado com papel vegetal
variedade
e deixe-a exposta ao ar, em local Utilização
seco ou onde bata o sol, até estarem Use o açúcar em bolachas, bolos,
completamente secas. Para maior sobremesas de colher como
rapidez, desidrate-as no forno, a panna cotta, leite creme, crème
baixa temperatura (130 ºC), cerca brûlée, gelados ou bebidas etc.
de 1 hora ou até estarem bem secas. Utilize o sal para temperar
carnes ou pães (alecrim), peixes
Alfazema, (tomilho) ou massas, chocolate e
costeletas de borrego (alfazema).
alecrim, tomilho
Lave muito bem, enxugue e seque
no forno a baixa temperatura
(80-100 ºC). O tempo varia
consoante o tipo de ervas. Por isso,
vá vigiando e, quando achar que
estão no ponto, entreabra a porta e
deixe-as arrefecer completamente.
Retire do forno, remova os talos e
esfarele as folhas.
Todas as receitas das

páginas 46 e 47 são
B Bacalhau
Um peixe seco preparado exclusivamente para nós, portugueses,
e que faz parte da nossa tradição gastronómica e cultural. Tanto
que é presença quase obrigatória à mesa, em vários dias do nosso
calendário festivo. Dos lombos, línguas e caras às peles e espinhas,
tudo se aproveita do "fiel amigo"
B
48
Demolhar e congelar ainda em atenção que Desfiou bacalhau fazer um risotto ou uma
o bacalhau é a melhor os lombos são mais para fazer aqueles boa açorda alentejana
forma de o conservar. demorados na demolha pastéis deliciosos? com sobras de pão
A demolha deve ser que outras partes. Aproveite as espinhas fatiado.
efectuada no frigorífico, Uma vez demolhado, e as peles para fazer
com a parte da pele coloque-o em sacos um caldo juntamente Com as sobras de
voltada para cima. ou recipientes com as com algumas sobras bacalhau cozido
A água tem que ser quantidades que prevê de legumes, ervas experimente preparar
substituída várias vezes necessitar para as suas aromáticas e especiarias uma quiche ou um
até se atingir o teor de receitas e congele-o. (ver pág. 110). Depois empadão com puré de
sal desejado. Tenha use-o, por exemplo, para batata e cebolada.
d e caldeir
as a
r
SOPA DE BACALHAU
da
sob
d
e bacalh
COM GRÃO E HORTELÃ
a
u
15 MIN. | 2 DOSES | Fácil
1
° sobras de caldeirada Coloque as sobras da
de bacalhau 200g caldeirada num tacho e
junte o grão e um pé de
° sobras de grão cozido 80g
hortelã. Regue com a água,
° água ou caldo de bacalhau 250ml
ou com caldo de bacalhau
° hortelã q.b. bem quente e deixe ferver,
suavemente, durante 5
minutos. Distribua pelos
pratos e junte folhas de
hortelã.
B
49

FOLHADO DE BACALHAU
°a
°a
lho picado 1 dente
zeite 2 c. de sopa 1 Pré-aqueça o forno
a 200 ºC. Numa frigideira
alta, aloure o alho no
Se tiver
sobras de
° s obras de legumes (alho-francês,
azeite cerca de 2 minutos.
gemas,pincele
pimento, curgete, cenoura) 150g
Adicione os legumes, o folhado
° s obras de bacalhau cozido
ou assado 150g envolva e deixe cozinhar antes de este
°a zeitonas pretas descaroçadas
cerca de 10 minutos,
mexendo de vez em
ir ao forno
1,5 c. de sopa
quando.
° e rvas aromáticas picadas (salsa,
2
coentros, cebolinho) q.b.
Deite o bacalhau e misture.
° n atas 100ml Junte as azeitonas em
B ° s al 1 c. de chá pedaços, as ervas a gosto
50 °p imenta q.b. e as natas e envolva
°m assa folhada 1 emb. (230g) tudo. Tempere com sal e
° s ementes (sésamo, abóbora, pimenta e deixe ferver por
linhaça, girassol etc) 1 c. de sopa 3 minutos. Retire do lume
e reserve.
3 D
esenrole a massa folhada,
disponha o preparado de
bacalhau no centro, dobre
as laterais para o centro
e, com a ajuda do papel
da massa, enrole fazendo
uma trouxa. Espalhe por
cima as sementes e leve ao
forno até estar dourada.
d e bacalh
as a
u
r
sob
co
zido ou
as
sa
do
B
51

B Banana
Consumida ao longo de todo o ano, é uma das frutas mais
populares, e também mais económicas, em todo o mundo. Além
da polpa que todos estamos habituados a comer, a casca oferece
inúmeras e deliciosas possibilidades
Descasque
as bananas quando
achar que estão
a ficar demasiado
maduras e coloque
a polpa cortada
em pedaços no
congelador
B
52
Para evitar que Utilize a polpa congelada com um garfo ou virando-as 2 a 3 vezes ao
amadureçam demasiado para fazer gelados. É só esmagador e use a pasta, longo do tempo.
ou muito depressa, enrole colocar no processador, temperada a gosto, para
os pés das bananas com bater bem e em seguida barrar pão ou tostas Num liquidificador, junte
um pedaço de fita adesiva. transferir para um como substituta da cascas de uma ou duas
recipiente e levar de novo manteiga, por exemplo. bananas, conforme o
Corte as cascas ao congelador. tamanho, um ovo e duas
de banana em pedaços, Pode também cortá-las colheres de sopa de flocos
coloque-as num tabuleiro Use as cascas congeladas em rodelas finas, da de aveia e triture tudo.
separadas e congele-as. na preparação de batidos mesma espessura, e fazer Depois faça panquecas
Depois de congeladas, e smoothies. chips. Regue com sumo com este preparado. Pode
transfira-as para um de limão e leve ao forno adicionar à massa uma
recipiente e guarde- Bananas demasiado a 120 ºC , por 1,5–2 horas pitada de canela e um
-as, novamente, no maduras? Esmague-as ou até estarem douradas, pouco de mel ou açúcar.
congelador.
a na n
DE b a
As
C
CA S
BATIDO DE BANANA
° cascas de banana grande
1 (± 80g) 1 Lave bem a casca da banana,
corte-lhe as pontas e rejeite-as.
Corte a restante em pedaços
° bebida vegetal (coco, amêndoa,
aveia) 400ml e coloque-os no copo do
liquidificador. Adicione a bebida
° mel 1 c. de chá
vegetal, o mel, os espinafres e
° espinafes 30g
a canela e triture até obter um
° canela em pó q.b. sumo grosso. Sirva polvilhado
° coco ralado 1 c. de sopa com o coco.
B
53

BOLO DE CASCAS DE BANANA
60 MIN. | 10 fatias | Fácil
° cascas de bananas maduras 4
° ovos M 4 1 P
ré-aqueça o forno
a 180 ºC. Lave bem as
cascas e triture-as no copo
do liquidificador. Parta os
° óleo 4 c. sopa
ovos e reserve as claras.
° açúcar 400g Junte às cascas de banana
° pão ralado 400g trituradas as gemas, o leite,
° laranja (raspa) 1 o óleo e o açúcar e bata
° fermento em pó 1 c. de sopa bem.
° manteiga 1 c. de sobremesa
° f arinha 1 c. de sobremesa
° açúcar em pó 1 c. de sobremesa 2 Transfira o preparado para
uma taça, adicione o pão
ralado, as raspas de laranja
e misture bem.
B
54 3 N
uma taça à parte, bata
as claras em castelo e, em
seguida, adicione-as aos
poucos à massa, assim
como o fermento.
4 Verta a massa para uma

forma, previamente untada
com manteiga e polvilhada
com a farinha, e leve ao
forno cerca de 40 minutos.
Desenforme em cima de
uma rede, deixe arrefecer
e polvilhe com o açúcar
em pó.
a na n
DE b a
AS
C
CA S
Acompanhe
com água
aromatizada.
Escolha uma
das receitas
das págs. 144
e 145
B
55

B Batata
Originária da América Central, é hoje um dos alimentos mais
consumidos e apreciados no mundo. Da polpa à casca, vale tudo
para fazer boas receitas
As cascas
de batata
são um
delicioso
aperitivo
(ver pág.88)
B
56
Armazene as batatas Sabia que a água de Puré de batata muito Se gosta de batatas
em local fresco, escuro cozer batatas está cheia finamente esmagado fritas, não há qualquer
e seco. Junte-lhes uma de amido e pode ser é óptimo para ajudar razão para que não
maçã, para não grelarem. usada em massas de pão? a espessar molhos, as frite com casca.
O mesmo sucede com sopas ou até ensopados. Lave bem as batatas e
Descascou batatas a as cascas cozidas, que, Pode adicionar-lhe um corte-as em rodelas ou
mais? Coloque-as no reduzidas a puré, podem pouco de leite para o palitos, conforme a sua
frigorífico (não mais de ser usadas com o mesmo tornar mais líquido, de preferência. O mesmo
2 dias) dentro de uma fim. modo a ser mais fácil de acontece com as batatas
taça com água e um incorporar. assadas.
pouco de sal, para não
escurecerem.
at
de b ata b
as r
c
FOFO DE CASCAS
an
ca s
ca
DE BATATA COM BACALHAU
40 MIN. | 2 DOSES | Médio
° cascas de batata 180g
1 C
oza as cascas de batata
no leite temperado com o
sal por 15 minutos, ou até
também a gema do ovo
(reserve a clara), mexendo
rapidamente para não
° leite meio-gordo 150ml estarem tenras. talhar. Tempere com
° sal 1 c. de café noz-moscada e pimenta,
° alho-francês picado 80g 2 A
loure a cebola e o alho-
-francês no azeite quente,
junte o bacalhau bem
envolva e retire do
lume. Misture o queijo
Mozzarella e a salsa e
desfiado e cozinhe cerca envolva novamente.
° bacalhau demolhado em lascas
de 8 minutos em lume
4
150g
brando. Adicione o tomate, P
ré-aqueça o forno
° tomate maduro 1 (100g)
cortado em cubos e limpo a 180 ºC. Bata a clara
° ovos M 1
de sementes, e salteie por reservada, em castelo
° noz-moscada q.b. mais 2 ou 3 minutos. firme, e envolva-a
° pimenta q.b. delicadamente no
3
° queijo Mozzarella ralado 40g C
oloque as cascas cozidas cozinhado. Deite a mistura
° salsa picada 1 c. de sopa e o leite no copo do num recipiente de louça
liquidificador, triture e leve ao forno durante
muito bem e adicione-as 25 minutos, ou até a
ao cozinhado. Junte superfície estar dourada. B
57

d e puré de
as Com molho
ba
r
de tomate ou
sob
tat
ketchup, podem
a
ser servidas como
snack. Se juntar
uma salada,
constituem uma
refeição ligeira
B
58
BOLAS DE PURÉ RECHEADAS

40 MIN. | 8 unidades | média
° ovos M 2
° pão ralado com alho 1 Parta os ovos para uma taça
e bata-os ligeiramente, até
estarem desfeitos. Reserve.
Leve ao frigorífico ou ao
congelador, por 20 minutos.
3
e ervas 4 c. de sopa
V
olte a passar as bolas pelo
2
° amêndoa palitada
picada 1 c. de sopa Noutra taça, misture o pão ovo batido e pela mistura
° sobras de puré de batata 350g ralado com a amêndoa. de pão ralado, frite-as no
Reserve. Molde o puré de óleo quente até estarem
° queijo Mozzarella mini 8
batata em oito pequenas douradas e escorra-as
° farinha ± 1 c. de sopa
bolas e recheie cada uma sobre papel absorvente.
° óleo (para fritar) 500ml com um mini Mozzarella. Sirva, por exemplo, como
Passe-as por farinha e, em acompanhamento de
seguida, pelo ovo batido e carnes assadas.
pela mistura de pão ralado.

d e batata c
as
oz
r
sob
ida
BATATAS ALBARDADAS EM POLME
° ovo M 1
° água ± 50ml 1 Numa tigela, bata o ovo com
um garfo, junte-lhe a água,
o alho em pó e a farinha e
° alho em pó 1 c. de café
misture bem. Tempere com
° farinha 100g
sal e pimenta e adicione o
° sal 1 c. de café sal (deve ficar bem espesso).
° pimenta q.b.
2
° salsa picada 1 c. de sopa C
orte as batatas em rodelas
° sobras de batata cozida 250g com cerca de 0,5cm de
° óleo (para fritar) 500ml espessura e mergulhe-as no
polme. Em seguida, frite-as
no óleo quente até estarem
douradas. Retire e escorra- Servidas com
-as sobre papel absorvente. molho tzatziki
(ver pág.166),
ou com maionese,
e acompanhadas B
por salada, são 59
uma entrada
deliciosa.
Se sobrar um
pouco de polme,
use-o para
albardar rodelas
de curgete,
por exemplo

e puré de b
r ad
at
sob
ata
B
60
EMPADÃO DE SALMÃO
° lombo de salmão sem pele nem
espinhas 1 (150g) 1 P
ré-aqueça o forno a
180 ºC, na função ventilada
com grelha superior.
o feijão e salteie por mais
alguns minutos, enquanto
vai desfazendo o salmão
° sal 2 c. de café
Tempere o salmão com em lascas. Junte o milho,
° alho 1 dente
metade do sal, junte o alho a farinha e o restante
° gengibre ralado 1 c. de café espremido, o gengibre, sal. Regue com o vinho
° lima ½ raspa da casca e sumo da branco e deixe engrossar,
° malagueta vermelha picada ¼ lima e a malagueta e deixe mexendo de vez em
° azeite 1 c de sopa marinar. quando.
° chalotas picadas 2 (50g)
° cogumelos laminados 70g
° feijão-verde redondo 40g 2 A
queça o azeite numa
frigideira antiaderente e
aloure as chalotas. Junte
3
D
ivida o cozinhado por
duas formas, cubra com
o puré de batata, pincele
° milho-doce 40g
° farinha 1 c. de sobremesa o salmão, tape e deixe a superfície com a gema
suar cerca de 5 minutos, e leve ao forno cerca de
° vinho branco 50ml
sobre lume moderado. 20 minutos. Sirva com o
° sobras de puré de batata 200g
Adicione os cogumelos e tomate cortado em fatias.
° sobra de gema de ovo 1
° tomate 1 (80g)

Mediterrânicos
d e batata c
as
oz
BATATA GRATINADA COM QUEIJO
r
sob
ida
° mistura de queijos para gratinar
60g
° natas magras 200ml
° noz-moscada q.b.
° pimenta q.b.
° sobras de batata cozida 250g
° c urgete 50g
° sementes de sésamo 2 c. de chá
1 P
180 ºC. Misture o queijo
com as natas e tempere
com uma pitada de noz-
-moscada e de pimenta.
2 Corte as batatas e a
curgete, em rodelas muito
finas, e disponha-as num
recipiente de forno, em B
camadas alternadas com 61
a mistura de queijos.
Polvilhe com as sementes Se as batatas
de sésamo e leve ao forno forem novas
cerca de 30 minutos ou
até gratinar. Sirva como e tiverem sido
acompanhamento de cozidas com
carnes ou aves assadas. a pele, não
precisa de
as descascar
Se tiver
sobras
de queijos
que derretam
bem, rale-as
e use-as nesta
receita

B Beterraba
Dificilmente encontramos alguém à nossa volta que nunca tenha deitado
fora um topo, uma rama ou as cascas de uma beterraba. E a razão
é simples: não saber o que fazer com estas partes consideradas “sobras”.
Agora já não há motivo para não as aproveitar
Quando retira
a casca a uma
beterraba, o
que acontece
normalmente
quando a utiliza
ao natural,
aproveite-a para
fazer pickles,
por exemplo,
ou mesmo para
aromatizar
algumas bebidas
B alcoólicas, como
62
margaritas
A beterraba, incluindo A raiz pode ser Beterrabas já “murchas” raladas e adicionadas
a rama, conserva-se consumida crua podem dar origem a chips a massas de pão ou
bem no frigorífico por ou cozinhada. Já as (ver pág. 89). bolos. Use-as ainda
cerca de duas semanas, folhas resultam bem para smothies de fruta e
dependendo, claro, do cozinhadas, em salteados, Também podem ser vegetais.
estado de conservação por exemplo, ou sopas. assadas no forno,
aquando da compra. temperadas com azeite, A água da cozedura da
Vá acompanhando a Quando se trata de assar sal e pimenta, e utilizadas beterraba é um bom
evolução. ou cozer, faça-o com a em saladas. corante natural para uso
casca. Descascadas, podem ser alimentar.
a ba com ca
rr s
HÚMUS DE BETERRABA
ca
e
be t
murcha
70 MIN. | ± 370g | FÁCIL
° beterraba com casca murcha 1
grande ou 2 pequenas (cerca de 1 Lave bem a beterraba,
embrulhe-a em folha de
alumínio e asse-a em forno
de azeite, os cominhos, o
sal e pimenta. Triture até
obter uma textura suave e
100g)
pré-aquecido a 180 ºC, aveludada. Se necessário,
° grão cozido 250g adicione uma ou duas
cerca de 50-60 minutos.
° alho 1 dente colheres de sopa de água.
2
° tahini 1 c. de sobremesa (ou 1 c. de D
eite a beterraba num
3
sopa de sementes de sésamo)
processador de cozinha Coloque numa taça e,
° limão ½ e junte o grão, o dente de com as costas de uma
° azeite 1,5 c. de sopa alho espremido, o tahini ou colher, desenhe um sulco
° cominhos em pó ½ c. de café as sementes de sésamo, a em espiral. Regue com o
° sal 1 c. de café raspa da casca e sumo do restante azeite e polvilhe
° pimenta q.b. limão, uma colher de sopa com um pouco de pimenta.
Quando tiver
de ligar o
forno para B
63
outras receitas,
aproveite
para assar
a beterraba
Como
alternativa,
pode usar
sobras
de beterraba
cozida
Sabores 1 c. de sopa contém (%VDR)

MUFFINS DE BETERRABA
50 MIN. | 8 unidades | Fácil
° farinha de linhaça 12g
° água 3 c. de sopa (45g) 1 P
ré-aqueça o forno
a 180 ºC. Misture a farinha
de linhaça com a água e
4 Junte a bebida de aveia
à pasta de linhaça, deite
no processador e volte a
° chalota 1 (25g)
reserve. ligar, até a mistura estar
° azeite 1 c. de sobremesa
incorporada.
2
° beterraba com casca D
escasque a chalota,
murcha 1 (100g)
corte-a em gomos finos e
5
° cenoura 1 (100g) aloure-a no azeite quente. Forre os buracos de um
° flocos finos de aveia 80g tabuleiro para queques
° farinha de arroz 30g
° sementes de girassol 1 c. de sopa 3 L
ave a beterraba e a
cenoura, corte-as em
pedaços e triture-as num
com formas de papel e, em
cada uma, disponha quatro
rodelas de curgete em
° miolo de noz 20g
B ° tomilho seco 1 c. de chá processador de cozinha. roseta. Distribua a massa
64 Junte a aveia, a farinha pelas formas e leve ao
° orégãos secos 1 c. de chá
de arroz, as sementes de forno durante 30 minutos.
girassol, o miolo de noz, Sirva quentes ou frios.
° pimenta q.b.
o tomilho, os orégãos e o
° bebida de aveia 60ml sal e ligue o processador,
° rodelas finas de curgete 32 (60g) de forma intermitente,
até todos os ingredientes
estarem misturados.
a ba com ca
rr s
ca
e
be t
murcha
Em
substituição
da pasta
de linhaça,
pode usar
1 ovo M
B
65
Sabores 1 unidade contém (%VDR)

Mediterrânicos Hidratos de carbono 12g dos quais açúcares 2,7g (3%) | Fibra 2g (8%) | Proteínas 3,1g
B Bolachas
Aquelas bolachas de que, afinal, não gostou assim tanto,
ou que ficaram esquecidas no fundo do armário, podem ganhar
uma nova vida e fazer as delícias de muita gente
B
66
Conserve as bolachas totalmente frias ou irão Triture as bolachas muito Parta pedaços de bolacha
dentro da embalagem ficar moles. bem, até ficarem tipo pão grosseiros e use-os como
bem fechada com uma ralado, e passe bolas de topping de batidos ou
mola, ou então numa gelado por esta mistura, gelados. Esmague as
lata ou frasco que vedem para obter um efeito bolachas e utilize-as
hermeticamente, e em “panado”. como ingrediente na
lugar seco e fresco. Pode usar as bolachas preparação de bases de
Se as fizer em casa, trituradas para preparar bolos, como cheesecake,
guarde-as apenas crumble, substituindo a ou de sobremesas como
quando estiverem farinha. o trifle.
d e bolAch
as a
so
r
Sob
u biscoito
s
As bases de
tarte também
podem ser
feitas com
sobras de
bolachas, bem
trituradas e B
67
ligadas com
manteiga
TAÇAS DE MAÇÃ COM CRUMBLE

°a mêndoa laminada 1 c. de sopa
° anteiga 20g
m 1 Aloure a amêndoa numa
frigideira antiaderente,
junte a manteiga e deixe
3 N
uma frigideira, coloque
as maçãs descascadas e
cortadas em lâminas, ou
° s obras de bolacha e/ou biscoitos
grosseiramente triturados 80g derreter. Polvilhe com em cubos, e polvilhe com
as bolachas trituradas, o açúcar. Deixe cozinhar,
° t âmaras descaroçadas picadas 2
açãs 2 (160g) adicione as tâmaras e mexendo ocasionalmente,
°m
salteie, sobre lume médio- até as maçãs estarem
°a çúcar mascavado
1 c. de sobremesa -forte, até a manteiga ter macias. Polvilhe com
sido absorvida e a bolacha canela e distribua por duas
° c anela em pó q.b. estar dourada. taças. Na altura de servir,
°g elado de nata ou de baunilha 2
coloque por cima uma bola
2
bolas
E
spalhe o preparado sobre de gelado e o crumble de
uma folha de papel vegetal bolacha.
e deixe arrefecer.

B Bolos
Apesar de parecer pouco provável haver sobras de bolos, isso acontece
mais vezes do que julgamos. Sobretudo depois de festas de aniversário,
ou reuniões de família. Nesse caso, o quebra-cabeças de arranjar destino
para as sobras pode ser resolvido facilmente
Corte as sobras
de bolo em pedaços
e leve-os ao forno,
num tabuleiro
forrado com
papel vegetal, a
± 150 ºC durante
35 minutos, ou
até estarem
rijos e crocantes.
Guarde-os numa
lata ou frasco,
bem fechados, e
B consuma como uma
68
espécie de biscotti
ou como croutons,
em gelados e
sobremesas
Os bolos “secos” podem ser opção para conservar todo Esfarele um pouco de forma de charlotte, por
conservados à temperatura o tipo de bolo, excepção bolo de tipo seco por exemplo, substituindo os
ambiente durante cerca para os que têm cremes cima de um gelado tradicionais palitos de la
de uma semana. De à base de manteiga. Pode e terá uma deliciosa reine (receita ao lado).
preferência tapados ou congelar o bolo inteiro ou sobremesa. Ou use como
guardados numa lata. em fatias, de acordo com topping de um batido.
Já os "húmidos" ou a utilização que pensa
com creme devem ser dar-lhe futuramente. De Pode usar tiras de bolo
colocados no frigorífico, qualquer modo, prefira para colocar na base de
num recipiente fechado. sempre descongelar sobremesas que tenham
O congelador é uma boa dentro do frigorífico. fruta, ou para forrar uma
d e pão-de
as -
ló
r
sob
Faça croutons
doces, cortando
as sobras de bolos
em cubos pequenos
e leve-os ao forno
a tostar
B
MINI CHARLOTTE COM MOUSSE DE LIMA
69
20 MIN. | 2 unidades | Média
°g elatina 2 folhas
° s obras de pão-de-ló 1 Comece por demolhar as
folhas de gelatina em água
fria. Depois tape um dos
a bater, para ficar bem
envolvido.
3
ou de torta ± 150g
°a çúcar (50g) lados de dois aros metálicos, E
scorra a gelatina,
largos e altos, com película derreta-a no microondas,
° vos M 2 gemas + 1 clara
o
ueijo Mascarpone 100g aderente e coloque-os sobre junte-lhe o sumo de lima
°q
um tabuleiro. Forre o fundo e adicione ao creme de
° ima (raspa e sumo) 1
l
e as laterais com sobras queijo, mexendo bem.
° f ramboesas ou morangos 50g de pão-de-ló, ou de torta,
cortadas em fatias com um
pouco menos de 1 dedo de
espessura.
4 Bata a clara em castelo,
envolva-a cuidadosamente
no queijo, e distribua a
mistura pelos aros. Leve
2 R
aspe a lima, esprema
o sumo e reserve. Bata o
açúcar com as gemas até
ao frigorífico durante 2-3
horas, ou até solidificar.
Decore com a raspa da
obter uma mistura fofa casca da lima reservada
e esbranquiçada, junte o e com as framboesas ou
Mascarpone e continue morangos.

d e bolo d
as e
TRIFLE DE CHOCOLATE COM BANANA

r
ch
sob
ocolate
° chocolate preto 100g
° leite meio-gordo 50ml 1 R
ale o chocolate no crivo
maior do ralador e reserve
cerca de duas colheres de
bolo, chocolate derretido,
rodelas de banana e
iogurte. Repita as camadas
° sobras de bolo de chocolate
ou brownie ± 200g sopa. Derreta o restante e leve ao frigorífico. Na
com o leite bem quente. altura de servir, salpique
° banana descascada 1 (120g)
Deixe arrefecer um pouco. com as avelãs e o chocolate
° iogurte grego natural 250g
Reserve. reservado.
° avelãs tostadas
2
e grosseiramente picadas 20g
Corte as sobras do bolo em
pedaços e a banana em
rodelas.
3 Distribua os ingredientes
em camadas por duas
taças, ou copos largos, por
esta ordem: pedaços de
B
70

d e bolo
as
CAKE POPS
r
sob
45 MIN.+ 240 min. | 10 unidades | médio
° sobras de bolo 250g
° leite condensado magro ½ lata
° chocolate em pó 2 c. de sopa
° manteiga ½ c. de sopa
° chocolate preto 100g
° topping (granulado de chocolate,
coco ralado etc) 2 c. de sopa
1 N
uma panela, leve ao lume
o leite condensado com o
chocolate em pó e a manteiga e
mexa sem parar, até a mistura
se soltar do fundo da panela.
Reserve para arrefecer.
2 D
esfaça o bolo para uma taça
e verta por cima o preparado
anterior. Misture bem até obter
uma massa húmida e pegada. B
Leve ao frigorífico cerca de 4 71
horas.
3 R
etire do frio, forme pequenas
bolas e leve-as novamente ao frio
mais 30 minutos.
4 D
erreta o chocolate no
microondas: vá tendo o cuidado
de marcar pequenos intervalos
de tempo e de ir mexendo, de
modo a que derreta sem ficar
muito líquido ou queimar.
5 M
olhe a ponta dos palitos no
chocolate, insira-os no centro
das bolinhas e mergulhe-as
no chocolate (ou, com a ajuda
de uma colher, regue-as com
o chocolate). Polvilhe os cake
pops com os toppings e espete-
-os num pote cheio de farinha
ou açúcar, para que fiquem na
vertical.

Hidratos de carbono 29,3g dos quais açúcares 21,3,3g (24%) | Fibra 1,8g (7%) | Proteínas 4,4g
B Brócolos
Os ramos são a parte mais conhecida e utilizada deste legume, mas
para os brócolos as possibilidades são muitas e interessantes e
deles não sobra absolutamente nada
B
72
No frigorífico conservam- As folhas dos brócolos fritos e usados em Sobras de brócolos
-se por mais tempo. podem ser usadas para saladas. cozidos podem ser usadas
À temperatura ambiente, sopas, salteados ou até em sopas, esmagadas
fora de épocas muito desidratadas no forno Sopas, bases de pizza e com puré de batata, por
quentes e dependendo do e desfeitas e reduzidas até cortados ao natural, exemplo, na preparação
seu estado de maturação, a pó, para adicionar a e usados em dip, são de saladas ou até de
resistem bem cerca de sumos, por exemplo. utilizações que pode dar frittatas. Guarde-as no
dois ou três dias, em local Os talos, os ramos e o aos talos. frigorífico assim que
seco e fresco. talo central podem ser estiverem frias (ver Antes
grelhados ou mesmo de Refrigerar pág. 18).
d e brócol
as o
sc
sob
ozidos
B
73
QUINOA COM BRÓCOLOS E MAÇÃ VERDE

° quinoa 75g
° água 150ml 1 P
asse a quinoa por água
num coador de rede
e escorra bem. Deite-a
3 Numa taça, junte o azeite,
o vinagre, o mel, o tomilho
e a pimenta. Misture até
° sal ½ c. de café
num tacho com água e ficar homogéneo. Adicione
° sobras de brócolos cozidos 200g
o sal. Tape e deixe ferver a quinoa bem escorrida,
° maçã Granny Smith 120g em lume brando cerca a maçã e os legumes e mexa
° tomate mini alongado 100g de 15 minutos, ou até ter com um garfo, envolvendo
° azeite 2,5 c. de sopa absorvido toda a água. tudo muito bem.
° vinagre de sidra 1,5 c. de sopa
° mel 1 c. de café
° tomilho seco 1 c. de café 2 Separe
os brócolos em
ramos. Reserve. Corte a
maçã e o tomate em cubos
° pimenta q.b.
pequenos. Reserve.

e folhas de
s b
o
ró
tal
colos
B
74
CREME DE BRÓCOLOS COM AVELÃ

° cebola picada 100g 1 L
eve uma panela ao lume
com o azeite, a cebola
e o dente de alho. Ripe
lume brando, cerca de 30
minutos ou até estarem
tenros.
° alho picado 1 dente
as folhas verdes dos
3
° talos e folhas de brócolos 300g
brócolos e reserve-as. R
egue com a água a ferver e
° sal 1 ½ c. de chá Pique finamente os talos triture bem com a varinha
° noz-moscada ½ c. de chá (elimine a parte oxidada) mágica. Adicione as folhas
° batata para cozer 200g e introduza-os na panela. reservadas e coza por
° curgete 200g Tempere com o sal e a noz- mais 15 minutos. Pique
° água 750ml -moscada, mexa e deixe grosseiramente o miolo
° miolo de avelã sem pele 30g cozinhar tapado. de avelã e aloure-o numa
° pimenta q.b. frigideira antiaderente.
2 D
escasque as batatas,
lave a curgete, corte em
cubos pequenos e junte
Sirva a sopa nos pratos,
polvilhe com pimenta e
deite por cima as avelãs
aos restantes legumes. tostadas.
Tape e deixe suar, sobre

Hidratos de carbono 13g dos quais açúcares 4,4g (5%) | Fibra 4g (16%) | Proteínas 6,5g
Mediterrânicos
d e brócol
as o
sc
sob
ozidos
BOLINHOS
DE BRÓCOLOS
° s obras de brócolos cozidos 250g
° o vo M 1 1 C
orte os brócolos, coloque-os
numa taça, adicione o ovo
previamente batido, o pão
°p ão ralado 50g
ralado, os queijos, o alho, ervas
° ueijo Mozzarella ralado 50g
q
a gosto, o caril, o sal e pimenta.
°q ueijo Cheddar ralado 20g
Misture bem e leve ao frigorífico
° lho picado 1 dente
a
durante 30 minutos.
° e rvas aromáticas picadas
2
(cebolinho, coentros, salsa…) q.b.
P
ré-aqueça o forno a 200 ºC.
° c aril 1 c. de chá Retire o preparado do frigorífico
° s al 1 c. de chá e, com as mãos, faça bolinhas
°p imenta q.b. ou molde em forma de rolhas.
3 D
isponha os bolinhos num
tabuleiro, forrado com papel
vegetal, e leve ao forno cerca de
15 minutos. B
75

C Compotas, doces
e geleias
com sobras de frutas
E quando frutas “tocadas” ou demasiado maduras, cascas e caroços
se transformam em verdadeiras e gulosas iguarias? Experimente-as
com tostas, pão ou até em coberturas de algumas sobremesas
compota de Maçã, compota de Ameixa, doce de Laranja,

pêra ou marmelo alperce ou pêssego limão ou lima
±70 MIN. | Média ±70 MIN. | Média ±70 MIN. | Média
I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S
° s obras de maçã, pêra ou marnelo ° s obras de ameixa, alperce ou ° cascas, caroços e polpa de laranja,
° açúcar 2/3 do peso da fruta pêssego limão ou lima
° açúcar 2/3 do peso da fruta ° açúcar 450g por 600ml de líquido
Descarte a parte tocada da P R E PA R A Ç Ã O P R E PA R A Ç Ã O
fruta. Tire a casca e os caroços Descarte a parte tocada da Lave muito bem a fruta, retire a
C
76
ao restante e reserve-os para a
preparação de geleias. Corte-a
fruta, abra-a ao meio e retire os parte vidrada da casca com um
76 caroços. Corte-a em pedaços pelador, corte as tiras em juliana
em pedaços, para um tacho, para dentro de um tacho. Parta fina e deite-as num tacho de
borrife com um pouco de água, alguns dos caroços com um fundo espesso. Corte os citrinos
tape e deixe cozinhar sobre martelo, retire-lhes as sementes ao meio e esprema o sumo,
lume brando até estar macia. e escalde-as em água a ferver. mas não totalmente (use-o na
Adicione o açúcar, mexa até Remova a pele e junte-as à fruta. preparação de sumos).
dissolver e continue a ferver Com o tacho tapado, coza a fruta Num pano de musselina junte os
durante 20 minutos, mexendo sobre lume brando até estar caroços, a polpa que tiver ficado
frequentemente até o doce macia (se necessário, borrife com agarrada ao espremedor e as
atingir o ponto desejado (104 ºC). um pouco de água). Adicione metades das cascas, cortadas
Se não tiver termómetro, deite o açúcar, mexa até dissolver em bocados. Ate o pano com
um pouco de doce num prato: se e ferva destapado, mexendo um cordel e coloque-o no tacho.
ao arrefecer fizer “estrada”, está ocasionalmente até o doce estar Cubra com água e ferva em
pronto. na consistência pretendida. lume brando, durante cerca de
40 minutos, ou até as cascas
estarem muito macias. Escorra
DICAS PARA CONFECCIONAR a “boneca” de musselina e, assim
COMPOTAS, doces e GELEIAS PERFEITAS que aguentar o contacto com o
pano quente, esprema-o sobre
Deixe alguma polpa agarrada às Para que a geleia não fique turva, o tacho, para aproveitar todo o
cascas que vai usar na geleia coe o líquido sem espremer as suco possível.
cascas nem os caroços Pese o líquido e, por cada 600ml,
Pode adicionar às cascas sumo de pese 450g de açúcar. Leve de
limão ou vinagre de sidra, durante Guarde as compotas, doces e geleias novo ao lume. Sem mexer, deixe
a cozedura. Ou aromatizar com em frascos esterilizados, que vedem ferver sobre lume médio-forte
mais 20 minutos, ou até obter a
pau de canela, gengibre fresco ou hermeticamente, e deixe arrefecer
consistência desejada.
pimenta-malagueta. Pode fazer o com a tampa virada para baixo
mesmo nas compotas
Doce de uvas doce de Cascas de banana geleia de Maçã,
±30 MIN. | ±500g | FÁCIL ±60 MIN. | ±300g | média pêra ou marmelo
±80 MIN. | Média
I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S
° bagos de uva sem grainha já soltos ° cascas de banana 5 a 6 I N G R E D I E N T E S
ou murchos 450g ° água 150ml ° cascas e caroços de maçã, pêra
° açúcar com pectina 250g ° cravinho 1 ou marmelo
° limão (casca e sumo) 2 c. de sopa ° pau de canela 1 ° açúcar 250g por 300ml de líquido
P R E PA R A Ç Ã O ° açúcar 200g P R E PA R A Ç Ã O
Num tacho, coloque os bagos e P R E PA R A Ç Ã O Deite num tacho as cascas e os
junte o açúcar, a casca de limão e Corte as cascas em pedaços caroços, cubra-os com água e
o sumo e deixe em infusão, até o pequenos, coloque-os num tacho ferva por cerca de 45 minutos.
açúcar começar a derreter. e junte os restantes ingredientes Coe num saco para geleia e pese
Leve ao lume e, quando o açúcar com excepção do açúcar. Deixe o líquido. Para cada 300ml,
estiver dissolvido, triture com a ferver suavemente cerca de 10-15 pese 225g de açúcar. Ferva
varinha. Continue e ferver sobre minutos, ou até as cascas estarem por 20 minutos, ou até obter a
lume moderado, mexendo com tenras. Retire as especiarias e consistência desejada.
frequência por mais 10 minutos. triture as cascas. Deite o creme
no tacho, junte o açúcar e leve ao
lume. Mexa com frequência por 35
minutos, ou até o doce começar a
fazer “estrada”.
C
77
77

COMPOTAS e doces
100g contêm (%VDR)
Geleias
100g contêm (%VDR)
Energia 258kcal (13%) | Gorduras 0,0g (0%) | das quais saturadas 0g (0%)
Hidratos de carbono 68g | dos quais açúcares 68g (76%) | Fibra 0g (5%) | Proteínas 0g
C Café
Há quem o ame, quem o odeie, quem não consiga começar
o dia sem ele ou quem o tome apenas a meio da tarde,
para um boost de energia. O café, tal como o chá, é talvez uma
das bebidas mais populares em todo o mundo
Experimente
misturar um
cubo de café
congelado, banana
e um iogurte num
processador, ou
num liquidificador
que triture gelo,
e consiga um
delicioso smoothie.
Adicione canela,
cacau ou até um
pouco de gengibre
C ou curcuma
78
Sobrou café na cafeteira? Se utilizou café para de chocolate, sabor com Use as borras para
Se for para utilizar embeber biscoitos o qual o café faz uma preparar gelados e doces.
em breve, guarde-o no na confecção de uma parceria perfeita. Outra das possibilidades
frigorífico. Congele-o em sobremesa (tiramisu, é usá-las juntamente
cuvetes ou em sacos de por exemplo) e sobrou, Quem não resiste a com paprika, açúcar
fazer gelo, para usos mais use um coador e começar o dia com café amarelo ou outro ainda
tardios. conserve-o para utilizar tem uma boa alternativa mais escuro, orégãos
As borras podem ser posteriormente. para o fazer. Use as secos, pimenta, coentros,
guardadas no frigorífico, Marinar carne é uma das sobras na preparação mostarda, gengibre e sal,
num recipiente fechado. possibilidades. das papas de aveia, ou outras especiarias e
Pode usar também sobras substituindo a porção de temperos a gosto, para
de café para preparar água por café. barrar carnes a assar no
alguns bolos, sobretudo forno.
de café
as
r
BROWNIE DE CAFÉ E CHOCOLATE
Bor
45 MIN. | 4 fatias | Fácil
° manteiga 60g
° chocolate preto picado 150g 1 P
Forre uma forma quadrada 3 Numa taça grande, misture
o açúcar com as borras de
café. Adicione aos poucos o
(20cm x 20cm) com papel
° açúcar mascavado 270g
vegetal. Reserve. chocolate derretido com a
° borras de café 4 c. de sopa manteiga e envolva, com a
2
° ovos M 2 Coloque a manteiga ajuda de uma batedeira. Junte
° cacau em pó 50g numa taça e derreta-a um ovo e depois o outro, e
° farinha 2 c. de sopa no microondas. Junte o continue a misturar. Adicione
° sal 1 c. de café chocolate e misture, dando o cacau, a farinha, o sal e o
° café 60ml o tempo de microondas café e ligue bem, até estar
necessário para o chocolate tudo incorporado. Deite a
derreter. Envolva bem e mistura na forma e leve ao
reserve. forno durante 30-35 minutos.
C
79

d e c af é f r
as i
o
r
sob
CAFÉ
GELADO
° gelo q.b.
° sobras de café frio 250ml
° açúcar (opcional) 2 c. de sobremesa
1 C
oloque três ou quatro
pedras de gelo em cada
copo. Deite o café já frio
C sobre o gelo e adicione o
80 leite e o açúcar. Mexa bem.
Como substitutos
do leite pode
optar por outras
bebidas (de
coco, de aveia,
de amêndoa ou
de avelã). Se
gostar, perfume
a bebida com
uma gota de
extracto de
baunilha

Hidratos de carbono 13,3g dos quais açúcares 13g (14%) | Fibra 0g (0%) | Proteínas 1,9g
d e c af é f r
as i
o
r
sob
MAZAGRAN
° limão 1 (100g)
° gelo q.b.
° água 200ml
° açúcar amarelo 2 c. de sobremesa
° sobras de café frio 200ml
1 C
orte duas tiras de casca de
limão e distribua-as por dois
copos altos. Encha-os com C
cubos de gelo.
81
2 E
sprema o limão, misture
o sumo com a água, junte
o açúcar e mexa, até estar
completamente dissolvido.
Adicione o café, já frio, misture
bem e deite a bebida nos
copos.

Energia 41kcal (2%) | Gorduras 0g (0%) das quais saturadas 0g (0%)
C Camarão
Sendo um dos frutos do mar mais apreciados, é consumido
sem casca nem cabeça, o que gera enorme desperdício, se não
soubermos como aproveitar essas partes
Sobras de camarão
cozido, inteiro ou
apenas do miolo,
C podem ser usadas
82
em saladas, massas,
arrozes, wraps,
omoletas, açordas
ou snacks
Sobras de camarão, Cabeças e cascas de como a de Creme de operação mais uma vez,
sejam cascas, cabeças camarão são excelentes Camarão (ao lado). retire as cascas, seque-as
ou o camarão inteiro e para preparar caldos muito bem e leve ao
cozinhado, são altamente (ver pág. 111) que podem Também pode preparar microondas, na potência
perecíveis e devem ser depois utilizados farinha de camarão com máxima, cerca de 7-8
ser conservadas no na confecção de risotto, as cascas e usá-las para minutos, ou ao forno
frigorífico na prateleira por exemplo, arrozes ou espessar e dar sabor a a 200 ºC, cerca de 20
mais baixa, onde está massas, ou aromatizar molhos ou na fritura minutos. Triture-as num
mais frio. Se não as patês e recheios de de peixes e mariscos. liquidificador ou robot
usar no dia seguinte, o salgadinhos etc. Além Cozinhe-as com água e de cozinha até ficarem
melhor é guardá-las no de servirem mesmo de vinagre, deixando ferver. em pó.
congelador. matéria-prima principal Renove a água e deixe
para algumas receitas, ferver de novo. Repita a
beças
e ca d
as
ec
CREME DE CAMARÃO
ca s
amarão
45 MIN. | 4 doses | MÉdio
° cascas e cabeças de camarão
± 600g
1 Aqueça uma colher de
sopa de azeite numa 4 Aloure a farinha numa
frigideira antiaderente,
mexendo para garantir
frigideira larga, junte
° malagueta vermelha ½ as cascas e cabeças dos que tosta por igual.
camarões, a malagueta e Retire quando atingir um
° alho 1 dente
o alho esmagado com a tom castanho-dourado e
° aguardente velha (ou brandy,
pele e aloure, enquanto vai reserve.
whisky, rum) 30ml
5
esmagando as cabeças para
° água 1l Pique a cebola, aloure-a
libertarem melhor os sucos.
° louro 1 folha numa panela com duas
2
° alho-francês (sobras da parte Regue
com a aguardente, colheres de sopa de azeite,
verde) 1 puxe fogo e deixe arder, polvilhe com a farinha,
° cebola com casca 1 (100g) agitando a frigideira até a misture bem e adicione
° sal 2 c. de chá chama se extinguir. um pouco do caldo, já
° farinha 40g coado, e a polpa de tomate.
3
° polpa de tomate com cebola e alho M
ude as cascas e cabeças Triture com a varinha,
2 c. de sobremesa para uma panela, junte a junte os restantes caldo e
° sobras de pão em cubos 100g água a ferver e triture com sal e deixe engrossar em
° alho em pó 1 c. de café a varinha. Adicione o lume moderado, mexendo
alho-francês, as cascas sempre.
° coentros picados 1 c. de sopa
C
6
° queijo Parmesão ralado 1 c. de sopa da cebola e o louro, uma
colher de chá de sal e Numa frigideira 83
ferva suavemente, de 20 antiaderente, salteie o pão
a 30 minutos. Coe por um com o restante azeite, e
passador de rede fina e polvilhe com o alho em
reserve. pó, os coentros e o queijo.
Misture bem e deixe
alourar. Sirva com a sopa,
numa taça à parte.

C Cenoura
Poucos lhe resistem, sobretudo quando são frescas e viçosas. A
cenoura, além da polpa, oferece-nos também rama, cascas, topos e
inúmeras possibilidades, para aproveitar tudo
Se por alguma
razão tiver
muitas cenouras
a ficar murchas
ou com sinais
de perda de
frescura, coza-
-as e corte-as
em pedaços, ou
esmague-as em
puré para usar
posteriormente
C
84
Cenouras e sobras de Sempre que possível, Se retirar as cascas, para sopas, bolos,
cenouras frescas e lave bem as cenouras e use-as para bolos, doces, saladas, entre outras.
cozidas devem guardar-se utilize-as com a casca (em para chips (ver pág. 88),
no frigorífico. Frescas sopas, purés, bolos etc), pickles ou também pesto Quando já “passadas”,
aguentam uma semana ou retirando-lhes apenas (ver pág. 139). podem ser cortadas em
um pouco mais; cozidas, os topos, já que estes A rama também pode tiras e levadas ao forno
devem ser guardadas frias têm um acentuado sabor ser usada para fazer com azeite e temperos a
(ver Antes de Refrigerar, amargo. Guarde-os para pesto (ver pág. 139). gosto, como sal e alecrim
pág. 18). A rama, se a fazer pesto ou pickles, ou tomilho.
tiverem, deve ser retirada e por exemplo, juntamente Sobras de cenouras
conservada à parte. com outros legumes. cozidas são boa opção
e
de C noura
as
c
FIOS DE CENOURA CARAMELIZADOS
Ca s
25 MIN. | ±175g | Média
° cascas de cenoura 100g
° açúcar granulado fino 75g 1 Corte as cascas de cenoura
em tiras muito finas, a
todo o comprimento, e a
Use para
decorar bolos
° limão (tira de casca) 1
(sumo) 2 c. de sopa casca de limão (só a parte e sobremesas,
° pau de canela 1 vidrada) em juliana muito
fina.
acompanhar queijos
e carnes assadas.
2 C
oloque-as numa frigideira
antiaderente, polvilhe-
-as com o açúcar, regue
Para que fiquem
menos doces, pode
com o sumo de limão e passar as cascas
adicione o pau de canela. caramelizadas por
Leve a lume médio-forte e
deixe ferver, até as cascas
um banho de água
estarem brilhantes e com gelo,
caramelizadas. colocando-as
3 E
spalhe os fios de cenoura em seguida no
caramelizados sobre uma tabuleiro
folha de papel vegetal,
separe-os com um garfo e
deixe secar.
C
85
100g contêm (%VDR)

QUEQUES DE CENOURA
PARA OS QUEQUES
° leite meio-gordo 80ml 1 Pré-aqueça o forno
a 180 ºC. Forre os buracos de
um tabuleiro para queques
4
D
ivida a massa pelas
formas e leve ao forno
cerca de 25 minutos.
° limão (sumo) 1 c. de sopa
+ (raspa da casca) 1 c. de chá com 6 formas de papel. Deixe arrefecer.
2 5
° sobras de cenoura com casca 80g
M
isture o leite com o sumo P
ara o creme, bata o
° f arinha de arroz 80g
do limão. Reserve. queijo com o açúcar e
° amêndoa finamente picada 80g o sumo de limão, até
3
° açúcar mascavado claro 40g L
ave muito bem a cenoura, espessar bem. Coloque
° canela em pó 1 c. de chá rale-a finamente e junte-a num saco de pasteleiro
° fermento em pó 1 c. de chá a todos os ingredientes e, para ficar mais firme,
° azeite 40g secos. Adicione o azeite, e leve ao frigorífico ou, se
a mistura de leite e sumo pretender poupar tempo,
PARA O CREME DE QUEIJO de limão, e envolva até ao congelador. Por fim,
C ° queijo em creme para barrar 100g
çúcar em pó 50g
ficar homogéneo. cubra os queques com o
creme de queijo.
86 °a
° limão (sumo) 1 c. de sobremesa
Em alternativa pode
cobrir os queques
com glacé. Bata uma
clara de ovo M até
fazer espuma, junte
100g de açúcar em
pó, a pouco e pouco,
e continue a bater.
Adicione 1 c. de chá
de sumo de limão e
misture bem. Depois
dos queques estarem
frios, cubra-os com
este molho
d e c e n o ur
as a
co
sob
mcasca
C
87

Hidratos de carbono 19,2g dos quais açúcares 8,4 (9%) | Fibra 0,3g (1%) | Proteínas 1,6g
C Couve-lombarda
Folhas e talos podem ser preparados de forma muito saborosa, para
que nada se perca e se rentabilize ao máximo a couve
Cozinhada, a
couve-lombarda
pode ser usada
em salteados
ou em migas,
por exemplo
C
90
O frigorífico é a opção Algumas receitas lâminas e cozinhe-os no As folhas exteriores,
certa para conservar requerem a utilização forno ou na frigideira (ver normalmente mais rijas,
a couve-lombarda das folhas inteiras com pág. 139). podem ser transformadas
durante uns bons dias, talos. Quando isso em deliciosos snacks.
dependendo do seu não acontece e se usa Também pode usar em Leve-as ao forno
estado no momento da apenas a folha, reserve saladas os talos cortados temperadas com azeite,
compra. os talos e vá guardando em palitos, salteados sal e especiarias e
Cozinhada também no frigorífico. Quando ou ao natural, para surpreenda-se!
deve ser guardada no tiver uma quantidade que mergulhar num dip.
frigorífico (ver Antes de justifique, corte-os em
Refrigerar, pág. 18) por
um período de 2–4 dias.
exteriore
as s
h
BACALHAU EM TROUXA
fol
de
couve-lo
DE COUVE-LOMBARDA arda
mb
90 MIN. | 2 doses | Média
° lombo de bacalhau 300g
° alho 3 dentes 1 N
um tacho com água coloque
o bacalhau, um dente de
alho esmagado e o louro.
de sobremesa de azeite e
metade do sal e misture
durante alguns minutos
° louro 1 folha
Deixe levantar fervura e com as mãos.
° folhas exteriores
de couve-lombarda 8 (350g) introduza duas ou três das
3
folhas maiores da couve, com
° azeite 4 c. de sobremesa Adicione mais um dente de
os talos aparados. Após 5
° sal 2 c. de café minutos de fervura, retire o
alho espremido e a cebola
° cebola pequena 1 (50g) e a cenoura cortadas em
bacalhau e coza as couves por
° cenoura 100g pedaços. Envolva bem e
mais 15 minutos.
° batatinhas primor 200g espalhe num tabuleiro
2
de forno (aproveite as
P
cascas da cebola para
Pique grosseiramente as
juntar ao caldo onde cozeu
folhas restantes e os talos.
o bacalhau). Num dos
Junte-lhes uma colher
lados, disponha as batatas
temperadas com o restante
sal, regue com uma colher
Coe e guarde de sobremesa de azeite e
leve ao forno durante 30
C
o caldo da minutos.
91
cozedura do
bacalhau,
para usar 4 Escorra bem as folhas de
couve e seque-as sobre um
pano. Corte o lombo de
noutras bacalhau ao meio, retire
receitas. Pode a pele e as espinhas, sem
ser congelado desmanchar, e coloque as
metades sobre as folhas de
couve. Adicione o restante
dente de alho espremido,
e mais uma colher de
sobremesa de azeite, e
enrole o bacalhau na couve.
5 Disponha as trouxas no
tabuleiro sobre os legumes,
regue-as com o resto do
azeite e leve ao forno por
mais 10-15 minutos.

Mediterrânicos Hidratos de carbono 26,9g dos quais açúcares 9,9g (11%) | Fibra 8,6 (35%) | Proteínas 28,1g
C Couve-flor
As suas folhas e talos são dos desperdícios mais comuns. Mas,
quando souber as deliciosas receitas que pode preparar com estas
partes, o aproveitamento vai passar de imediato a 100%
Cozinhada, deve
ser mantida no
frigorífico, ou
congelada se não
for usada em
3 ou 4 dias.
Pickles também
são uma boa
forma de
conservação,
que permite usar
C folhas, ramos
92
e talos
Fresca, mantém-se no e seque-os bem. Guarde As folhas maiores da Misture sobras de couve-
frigorífico, na gaveta dos mantendo os ramos couve-flor são totalmente -flor cozida e picada com
legumes, por cerca de separados. comestíveis e podem ser um pouco de farinha,
uma semana ou mais, usadas como qualquer fermento em pó, alho
dependendo do estado no Se a couve-flor começar outro legume verde, em picado, salsa, queijo
momento da aquisição. a perder a frescura e salteados, sopas ou ralado e um ou dois ovos
Para congelar, corte os não pretender usá-la mesmo em smoothies, (conforme a consistência
ramos e branqueie-os de imediato, corte-a depois de cozidas. da massa) e faça bolinhos
em água a ferver 2 – 3 para dentro de um Prepare as folhas mais fritos.
minutos. De seguida, processador, rale-a até pequenas juntamente
arrefeça-os num banho ficar com aspecto de com os ramos.
de gelo ou em água fria arroz e congele-a.
e sobras de
s c
"ARROZ" DE COUVE-FLOR
ou
tal
ve-flor
COM LEGUMES
° talos e sobras de couve-flor 400g
° óleo de sésamo 1 c. de sopa 1 Rale a couve-flor num robot
de cozinha, até obter uma
espécie de areia grossa.
3 Adicione as cenouras em
cubos muito pequenos
e cozinhe durante 3
° alho picado 2 dentes
minutos. Junte o alho-
2
° malagueta picada q.b. (opcional)
A
queça o óleo de sésamo -francês, o milho, as
° cenoura 1 (100g) num wok, adicione o alho ervilhas e a couve-flor
° alho-francês em rodelas 100g (e a malagueta, se desejar) triturada. Regue com a soja,
° milho doce 1 lata pequena (150g) e deixe cozinhar por 2 envolva e deixe cozinhar
° ervilhas 100g minutos, em lume brando. por 10 minutos. Por cima,
° molho de soja 3 c. de sopa espalhe os coentros e sirva
° coentros picados 1 c. de sopa de imediato.
Pode ralar e
congelar em C
sacos o "arroz" 93
de couve-flor

Hidratos de carbono 27g dos quais açúcares 15,8g (18%) | Fibra 12,9g (51%) | Proteínas 14g
e folhas de
s c
o
ou
tal
ve-flor
SALTEADO DE COUVE-FLOR COM CAJU
° caju 20g
° talos e folhas de couve-flor 300g 1 Aloure o caju numa
frigideira larga
antiaderente. Retire e
da couve-flor e salteie em
lume moderado, cerca de
10-15 minutos, até estarem
reserve. Ripe as folhas de tenros mas crocantes.
° alho 1 dente
couve-flor, separando-as
3
° mel 1 c. de chá dos talos. Retire os talos da R
egue com o mel, adicione
° sal 1 c. de café couve e corte-os em fatias as folhas ripadas, sal e
° pimenta q.b. finas. pimenta e cozinhe mais
° vinagre de sidra 1 c. de sopa 3-4 minutos. Salpique com
2 A
queça o azeite na
frigideira, junte o dente de
alho espremido e os talos
o vinagre de sidra e junte
o caju grosseiramente
picado.
C
94

Mediterrânicos
d e couve-
as f
lo
sob
rcozida
COUVE-FLOR GRATINADA
° ovo M 1
° amido de milho 20g Para uma crosta
° leite meio-gordo 200ml mais tostada,
° noz-moscada 1 c. de café
° cominhos em pó ½ c. de café
ligue o grill
nos últimos 5
° pimenta q.b. minutos
° mistura de queijos para gratinar
80g
° sobras de couve-flor cozida 300g
° fiambre em cubos 50g
° sementes de girassol 1 c. de sopa
1 P
ré-aqueça o forno
a 180 ºC. Bata o ovo, junte-lhe
o amido de milho e mexa, C
95
até dissolver completamente.
Adicione o leite, a noz-
-moscada, os cominhos,
sal e pimenta e o queijo.
2 E
spalhe a couve-flor num
tabuleiro, deite por cima os
cubos de fiambre e regue
com o preparado. Junte as
sementes de girassol e leve
ao forno durante cerca de 30
minutos.

C Cogumelos
Os pés dos cogumelos, ou hastes, quaisquer que sejam as
variedades, podem normalmente ser cozinhados com os chapéus,
ou coroas. Se tem o hábito de os cortar, não os rejeite, pois podem
ser utilizados na preparação de outras receitas
Quando
forem a
cozinhar,
devem estar
sempre o
mais secos
possível
C
98
A melhor forma de Há quem opte por não Corte apenas, e muito como em algumas saladas
conservar cogumelos, os lavar e apenas limpar finamente, a base do ou pizzas, já que estes
seja qual for a variedade, muito bem, mas qualquer cogumelo, pois pode são menos tenros que
é mantê-los dentro de que seja o caso, o conter resíduos de terra as coroas. Aproveite os
um saco de papel no importante é que quando ou apresentar marcas já pés para usar em sopas,
frigorífico, nunca mais forem a cozinhar estejam escurecidas de corte. salteados ou molhos.
de 2 – 4 dias, sendo que o mais secos possível,
deve acompanhar a sua uma vez que já têm na sua Retire apenas os pés aos
evolução. composição um elevado cogumelos no caso de
teor de água que libertam os consumir ao natural,
quando estão a cozinhar.
e cogumel
sd o
BRÁS DE COGUMELOS
s
tal
° alho picado 1 dente 1 Numa frigideira, salteie em
lume médio, por 1 minuto,
o alho com uma colher de
cogumelos salteados e a
batata palha, envolva e
deixe cozinhar até que a
° talos de cogumelos 75g
sopa de azeite. Adicione batata amoleça.
° cebola laminada 1 (80g)
os talos dos cogumelos
° batata palha 150g
3
fatiados, envolva e cozinhe
° ovos M 4 B
ata os ovos, adicione o sal,
durante 5 minutos. Retire
° salsa ou coentros picados q.b. a pimenta e as ervas e verta
da frigideira e reserve.
o preparado na frigideira.
° sal 1 c. de chá
2
Misture rapidamente e
° pimenta q.b. N
a mesma frigideira,
deixe ao lume até estar
adicione o restante azeite
com uma consistência a
e a cebola e refogue em
gosto.
lume brando, por cerca
de 8 minutos. Junte os
Pode
acrescentar
azeitonas C
99
pretas
picadas

e cogumel
sd o
o
s
tal
C
100
ALMOFADAS DE COGUMELOS COM CHÈVRE

° chalota picada 50g
° azeite 1 c. de sobremesa 1 Pré-aqueça o forno a
200 ºC. Numa frigideira,
aloure a chalota no azeite
3
R
egue com o mel e, por
cima, distribua o recheio
de cogumelos. Feche
° talos de cogumelos
em rodelas ou picados 150g quente, junte os cogumelos e as almofadas, unindo
o tomate seco e salteie, sobre as pontas da massa na
° tomate seco picado 30g lume médio-forte, durante 2 diagonal, e disponha-as
° sal 1 c. de café ou 3 minutos. Polvilhe com num tabuleiro forrado com
° pimenta q.b. o sal e pimenta, junte os papel vegetal.
° espinafres em folha 80g espinafres, mexa e retire do
° queijo Chèvre 45g
° quadrados de massa folhada 4
(200g)
lume assim que os espinafres
amolecerem. 4 Pincele com a gema batida,
salpique com as sementes
de sésamo e leve ao forno
° mel 1 c. de chá
° gema de ovo M 1 2 Corte o queijo Chèvre em
quatro rodelas e coloque-as
no centro de cada quadrado
cerca de 25 minutos, ou
até as almofadas estarem
douradas e estaladiças.
° sementes de sésamo 1 c. de chá
° rúcula 60g de massa. Acompanhe com rúcula,
pepino e beterraba.

e cogumel
sd o
s
OMELETA DE COGUMELOS
Tal
° talos de cogumelos em rodelas 100g
° azeite 3 c. de chá 1 N
uma frigideira
antiaderente, aloure os
talos dos cogumelos numa
3 Q
uando os ovos começarem
a coagular, recheie com
metade do fiambre e da
° tomilho q.b.
colher de chá de azeite. mistura de cogumelos e
° alho em pó q.b. enrole em omeleta. Repita
Tempere com uma pitada
° chalota picada 50g de tomilho seco e de alho para a segunda omeleta.
° ovos M 4 em pó. Retire da frigideira, Polvilhe com o restante
° sal 1 c. de café junte a chalota e reserve. cebolinho e as lascas
° pimenta q.b. de queijo Parmesão e
° cebolinho picado 2 c. de sopa
° fiambre em cubos 100g 2 B
ata os ovos com o sal
e pimenta e junte-lhes
metade do cebolinho.
acompanhe com a salada e
o tomate.
° queijo Parmesão em lascas 20g
° mistura de alfaces 60g Deite uma colher de chá de
° tomate cherry 60g azeite na mesma frigideira,
deixe aquecer e adicione
metade dos ovos batidos.
Pode
substituir
o fiambre
por sobras
de frango C
101
desfiadas ou
por miolo de
camarão

C Curgete
Se achava que já estava a fazer um bom trabalho por usar a curgete
com a casca nas suas receitas, a surpresa vai ser enorme quando
descobrir que há muito mais para aproveitar
C
102
Se tiver em casa bastante curgete

ou a ficar "passada", pode optar
por ralá-la e congelar em porções
individuais, para as suas receitas.
Depois de descongelada, escorra a
água em excesso
A curgete aguenta bem Se tiver curgetes de maior Bases para pizza também São deliciosas em pickles.
em ambiente fresco dimensão e achar que a podem ser feitas com Use-as para substituir,
e seco, cerca de 2 a 4 casca pode estar um pouco curgetes já pouco viçosas por exemplo, os pepinos
dias. Mais do que isso mais rija, retire-lhes as (ver pág. 199). nos hambúrgueres.
será melhor optar pelo cascas e prepare pickles ou
frigorífico. pesto com elas. Pode ainda Aquelas pequenas hastes
Deve sempre ter em colocar as cascas num no topo das curgetes
conta o estado de tabuleiro, temperá-las com também são comestíveis.
maturação no momento sal, azeite, especiarias e Corte-as em rodelas finas
da compra, pelo que ervas aromáticas a gosto e use-as como topping de
deverá companhar e assá-las no forno, para pizzas, por exemplo,
sempre a sua evolução. consumir como snack. ou com a restante curgete,
em sopas ou salteados.
curgete
de
a
c
Scones de curgete com queijo
ca s
° farinha 140g + 1 c. de sopa
° sal 1 c. de chá 1 P
ré-aqueça o forno
a 190 ºC. Forre um
tabuleiro de forno com
5 Noutra taça misture a
restante farinha com
a curgete ralada e bem
° fermento ½ c. de sopa
papel vegetal. Reserve. escorrida (não pode ter água)
° bicarbonato 1 c. de chá e 40g de queijo. Misture de
2
° açúcar 1 c. de sopa N
uma taça misture os modo a que a curgete e o
° manteiga fria 60g 140g de farinha, o sal, o queijo fiquem tapados com a
° ovo S 1 fermento, o bicarbonato e farinha. Adicione a mistura
° leite 50ml o açúcar. à restante massa e envolva
° casca de curgete ralada 50g cuidadosamente.
° queijo ralado 50g
3 F
aça uma cavidade no
centro da farinha e coloque
ai a manteiga fria em cubos. 6 Mude a massa para uma
superfície enfarinhada
Com a ponta dos dedos e trabalhe-a com as
misture tudo, até obter mãos até estar bem
uma massa areada. consistente. Forme um
4
bloco, corte-o em quatro
N
outra taça misture o ovo
triângulos, polvilhe-os com
e o leite e adicione à massa
o restante queijo e leve ao
anterior.
Sirva quentes.
C
103

BOLO DE CURGETE
60 MIN. | 6 fatias | FÁCIL
° óleo 110ml
° ovos M 4 1 Pré-aqueça o forno a
170 ºC. Unte com um pouco
de óleo uma forma de bolo
° açúcar mascavado escuro 200g
inglês e forre-a com papel
° iogurte grego 125g
vegetal. Reserve.
° lima (sumo e raspa) 1
2
° casca de curgete 250g M
isture os ovos, o açúcar,
° farinha 280g o óleo, o iogurte, o sumo e a
C ° fermento 2 c. de chá raspa da lima.
104 ° miolo de pistácio picado 50g
3 R
ale a casca de curgete
num robot de cozinha,
retire e esprema-a bem,
Espete um de modo a largar toda a
palito no água. Adicione-a à mistura
centro do de ovos, assim como a
farinha, o fermento e os
bolo, para pistácios e misture tudo
ter a certeza muito bem.
de que já
cozeu. Estará
pronto
4 Verta o preparado na forma
e leve ao forno cerca de 45
minutos.
quando o
palito sair
seco
curgete
de
a
c
ca s
C
105

C Cuscuz
Feito à base de sêmola de trigo e originário do norte de África, o
cuscuz é bastante apreciado pela sua versatilidade. Saiba o que
fazer quando sobra
C
106
O cuscuz cozinhado Quer se trate de cuscuz envolvidos com sobras Utilize também sobras de
deve ser conservado no simples, sem qualquer de algum tipo de queijo cuscuz em saladas.
frigorífico (ver Antes de mistura, ou já preparado, que tenha em casa, e
Refrigerar, pág. 18) de o cuscuz pode ser passados por pão ralado,
2 – 4 dias. reaproveitado noutras que lhes dará um toque
receitas. Se quiser pode crocante. Fritos ou no
adicionar mais alguns forno, acompanhados por
ingredientes, como uma salada, podem ser
rúcula ou tomate seco uma autêntica refeição.
picado, e fazer bolinhos
d e cuscuz
as
co
r
BOLOS DE CUSCUZ
sob
z
inhado
30 MIN. | 4 unidades | fácil
° sobras de cuscuz cozinhado 100g
° limão (raspa) 1 1 Numa taça, misture
muito bem o cuscuz com
a raspa do limão, o ovo, os
2 R
etire do frio e forme
bolinhos. Aqueça o
° ovo M 1
coentros, o alho-francês, antiaderente. Cozinhe os
° coentros picados 2 c. de sopa bolos por 3 minutos de
a farinha, as especiarias,
° alho-francês fatiado muito fino 3 o sal e a pimenta, e leve cada lado e sirva.
c. de sopa
ao frigorífico durante 15
° farinha 1 c. de sopa
minutos.
° paprika 1 c. de chá
° cominhos 1 c. de chá
° sal 1 c. de chá Pode servir
° pimenta q.b. com molho
° azeite 2 c. de sopa de iogurte,
limão e
hortelã
C
107

PIMENTOS RECHEADOS COM CUSCUZ
° pimento vermelho médio com pé
2 (360g) 1 P
180 ºC. Lave os pimentos
e corte-os ao meio na
° sobras de cuscuz cozinhado vertical, de modo a deixar
±120g uma das partes com o
pé intacto. Limpe-os de
° tomate com rama (maduro mas
sementes e tempere o
firme) 70g
interior, das metades com
° tâmaras descaroçadas 2 pé, com uma pitada de sal.
° salsa (talos picados) 1 c. de sopa
C
° manjericão 3-4 folhas
° azeite 1 c. de sopa 2 D
isponha-os num
tabuleiro, forrado com
papel vegetal, com a parte
108
cortada virada para baixo.
Regue-os com um pouco
do azeite e leve ao forno
Use as folhas durante 10-15 minutos.
de salsa
retiradas
aos talos,
3 Corte em cubos pequenos
as metades sem pé e
misture-as com as sobras
pique-as bem de cuscuz. Adicione o
e use para tomate cortado em cubos,
as tâmaras picadas, os
aromatizar talos de salsa e as folhas de
uma omoleta, manjericão ripadas.
por exemplo
4 R
egue com o restante
azeite e misture bem.
Recheie as metades dos
pimentos com a mistura de
cuscuz e leve ao forno por
mais 5 minutos.
d e cuscuz
as
co
r
sob
z
inhado
C
109

Mediterrânicos Hidratos de carbono 35g dos quais açúcares 12,7g (14%) | Fibra 3,7g (15%) | Proteínas 6,2g
C
cascas
Transformar
em aperitivos
Doces ou salgadas, ácidas ou com sabor “terroso”, de frutos ou de legumes,
mas sempre crocantes e estaladiças, as chips de cascas, além de um excelente snack,
são o expoente do zero desperdício alimentar. Depois de consumido o miolo,
a casca fecha o ciclo do aproveitamento
Chips de cascas de batata/ Chips de cascas de cenoura Chips de cascas de abóbora

batata-doce 15 MIN. | 2 doses | Fácil 30 MIN. | 2 doses | Fácil
30 MIN. | 2 doses | Fácil INGREDIENTES
INGREDIENTES
INGREDIENTES ° cenouras (cascas compridas) 8 (260g) ° abóbora (cascas) 150g
° batata/batata-doce (cascas) 4 (70g) ° azeite 1 c. de sopa ° azeite 1 c. de sopa
° azeite 1 c. de sopa ° sal 1 c. de chá ° sal 1 c. de chá
° sal 1 c. de chá ° pimenta q.b. ° pimenta q.b.
° pimenta q.b. ° cominhos q.b. PREPARAÇÃO
° orégãos secos q.b. Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Coloque
PREPARAÇÃO
° óleo (para fritar) q.b. as cascas numa taça, tempere-as com
Pré-aqueça o forno a 220 ºC. Disponha
C as cascas num recipiente comprido o azeite, o sal e um pouco da pimenta

PREPARAÇÃO
88 (para não se partirem) e tempere-as e envolva. Disponha-as num tabuleiro
88 Coloque as cascas numa taça, passe-as
forrado com papel vegetal e leve ao
duas vezes por água e seque-as bem. com o azeite, o sal e um pouco de
pimenta e de cominhos. forno cerca de 30 minutos. Ao longo
Ponha novamente as cascas numa taça,
Passe-as para um tabuleiro de forno do tempo, vá retirando as cascas que
adicione o azeite, o sal, um pouco de
forrado com papel vegetal e leve ao forem ficando prontas.
pimenta e de orégãos, misture e frite-as
numa fritadeira ou frigideira com óleo forno por 10 minutos. Ao longo do
abundante, até estarem a gosto (mais tempo, vá retirando as que forem Energia 56kcal (3%) | Gorduras 5,2g (7%)
ou menos crocantes). ficando crocantes. das quais saturadas 0,9g (4%)
Hidratos de carbono 1,7g dos quais açúcares 1,3g (1%)
1 dose contém (%VDR) 1 dose contém (%VDR) Fibra 0,8g (3%) | Proteínas 0,5g
Energia 77kcal (4%) | Gorduras 3,8g (5%) Energia 95kcal (5%) | Gorduras 5,5g (5%)
das quais saturadas 0,6g (3%) das quais saturadas 0,9g (5%) Sabores
Hidratos de carbono 9,7g dos quais açúcares 0,6g (1%) Hidratos de carbono 10,1g dos quais açúcares 9,4g Mediterrânicos
Fibra 0,8g (3%) | Proteínas 1,3g (10%) | Fibra 2,7g (11%) | Proteínas 0,7g
Sabores
Mediterrânicos
Chips de rodelas E Chips de cascas Cascas de laranja cristalizadas
cascas de beterraba de pêra/maçã com chocolate
30 MIN. | 2 doses | Fácil 120 MIN. | 2 doses | Fácil 30 MIN. | 2 doses | Fácil
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

° beterraba (cascas e rodelas ° pêra/maçã (cascas) 4 (80g) ° laranja (cascas sem a película branca) 3 (100g)
muito finas) 2 (300g) ° canela q.b. ° açúcar 360g
° azeite 1 c. de sopa ° água 4 a 5 chávenas
PREPARAÇÃO
° sal 1 c. de chá ° limão (sumo) 1/2
Pré-aqueça o forno a 200 ºC.
° pimenta q.b. Corte as cascas de pêra/maçã ° chocolate preto 50g
° tomilho seco q.b. em tiras finas, disponha-as ° açúcar (para polvilhar) 100g
PREPARAÇÃO num ou mais tabuleiros PREPARAÇÃO

Pré-aqueça o forno a 220 ºC. forrados com papel vegetal, Apare as rebarbas das cascas e corte-as em tiras
Coloque as rodelas e as cascas polvilhe-as com canela e leve ao (±5mm de largura). Coloque-as num frasco, cubra-
numa taça, tempere-as com forno por 10 minutos. Ao longo -as com água, tape e leve ao frigorífico 2 a 3 dias,
o azeite, o sal, um pouco de deste tempo, vá retirando as trocando a água 3 vezes ao dia.
pimenta e o tomilho, envolva- que forem ficando crocantes. Escorra as cascas, deite-as num tacho com água
-as e deixe repousar 15 a 20 a ferver e cozinhe-as em lume brando cerca de 30
minutos, para perderem a água Energia 21kcal (1%) | Gorduras 0,2g (0%) minutos. Escorra, retire as cascas e reserve-as.
que tenham. das quais saturadas 0,1g (0%) No mesmo tacho, junte o açúcar, a água e o sumo de
Escorra o líquido que ficou na Hidratos de carbono 4,6g limão e leve ao lume, mexendo com uma colher de
dos quais açúcares 4,6g (5% pau até o açúcar dissolver. Assim que ferver, junte
taça, disponha a beterraba num Fibra 0,5g (2%) | Proteínas 0,2g
ou mais tabuleiros, forrados as cascas e deixe ferver em lume brando cerca de 1
com papel vegetal, e leve ao hora, ou até a calda engrossar levemente e as cascas
forno por 10 minutos. Ao longo
Sabores estarem macias.
Mediterrânicos
deste tempo, vá retirando as Retire as cascas com uma escumadeira, espalhe-
-as sobre um tabuleiro de forno forrado com papel
C
89
que forem ficando crocantes. 89
Deixe arrefecer numa rede. vegetal e deixe secar ±24 horas. Uma vez secas,
Para as chips de polvilhe-as com o açúcar, envolvendo bem com
1 dose contém (%VDR) as mãos, para ficarem completamente "forradas".
Energia 107kcal (5%) | Gorduras 5,2g (7%)
das quais saturadas 0,8g (4%)
forno, disponha Seque-as novamente, até verificar que não há
Hidratos de carbono 11,4g sempre as cascas no vestígios de humidade e que estão bem soltas.
Mergulhe as pontas das cascas de laranja no
dos quais açúcares 10,5g (12%)
Fibra 4,2g (12%) | Proteínas 2,6g tabuleiro espaçadas chocolate, derretido no microondas, e leve ao frio
Sabores
Mediterrânicos
e numa única camada para endurecerem.

Todas as receitas das Hidratos de carbono 45g
páginas 88 e 89 são Fibra 5,3g (21%) | Proteínas 2,2g
com excepção das

Cascas de laranja que é
C
conservas
Como preparar
Pickles e conservas em azeite são uma forma excelente de aproveitar

sobras de legumes, de fruta e até de queijos, prolongando-lhes
a vida e transformando-as em deliciosas iguarias
Sirva com pão naan, tortilhas ou CHUTNEY DE CASCAS DE BANANA
parathas, carnes assadas e queijos ±40 MIN. | ±350g | médio
INGREDIENTES
° bananas médias (casca) 3 a 4 (polpa) 1
° mostarda em grão 1 c. de café
° malagueta vermelha ½
° malagueta verde ½
° alho 4 dentes
° chalota picada 40g
° curcuma em pó 1 c. de sopa
C
96 ° vinagre de sidra (opcional) 1 c. de sopa
96
PREPARAÇÃO
Corte as cascas de banana em tiras finas, na
perpendicular do correr das fibras. Coloque-
-as num tacho, cubra com água e leve a ferver
sobre lume moderado cerca de 15 minutos.
Escorra bem e reserve.
Numa frigideira, aloure os grãos de mostarda
com o azeite, junte as malaguetas cortadas
em rodelas (com ou sem sementes, consoante
gostar de mais ou menos picante), os dentes
de alho espremidos e a chalota. Deixe alourar,
mexendo frequentemente.
Triture grosseiramente as cascas de banana
num processador ou com a varinha. Deite na
frigideira, polvilhe com a curcuma e salteie por
mais 2 ou 3 minutos. Junte a polpa de banana
em rodelas, ou esmagada, tempere com o sal e
cozinhe por mais 5 minutos, ou até secar um
pouco. Borrife com o vinagre e misture bem.
QUEIJO EM AZEITE
Quando tiver sobras de
queijos, corte-os em cubos 100g contêm (%VDR)
para dentro de um frasco
das quais saturadas 0,5g (2%) | Hidratos de carbono 19,1g
esterilizado, junte grãos dos quais açúcares 16,6g (18%) | Fibra 2,7g (11%)
de pimenta preta, tomilho, Proteínas 1,6g
alecrim ou orégãos secos
e encha o frasco com azeite.
Use os pickles em sanduíches
ou sobre hambúrgueres
A base para fazer bons

pickles é o vinagre, que
deve ser de qualidade e ter
um teor de ácido acético
entre os 5 e os
7 por cento
PICKLES DE CASCA PICKLES DE CASCA DE MELANCIA

DE PEPINO E BETERRABA ±30 MIN. | ±300 ml | FÁCIL
±20 MIN. | ±200 ml | FÁCIL
INGREDIENTES cascas de melancia. Reduza
INGREDIENTES o lume e ferva destapado por
° casca picada de melancia 10-15 minutos, ou até as cascas
° casca de pepino (2 a 3 pepinos) 1 (4 a 5 chávenas)
estarem tenras. Retire o pau de
C
° açúcar amarelo 100g
97
°á gua 1l canela, reparta a mistura por
° c asca de 1 beterraba 97
° s al 150g frascos esterilizados e feche-os.
° s al 1 c. de chá çúcar 600g
°a Espere cerca de 2 semanas
° v inagre de arroz 200ml
lho 1 dente ° v inagre de sidra ou de vinho antes de usar.
°a 400ml
° olhas de aneto 1 a 2 pés
f
°p au de canela (ou
° c oentros em grão 1 c. de chá anis-estrelado ou erva-doce) 1 100g contêm (%VDR)
°p imenta rosa em grão 1 c. de chá ° c ravinho 3 Energia 125kcal (6%) | Gorduras 0,1g (0%) das
quais saturadas 0g (0%) | Hidratos de carbono
PREPARAÇÃO °p imenta preta em grão 31,4g dos quais açúcares 31,4g (35%) | Fibra
1 c. de sobremesa 0,3g (1%) | Proteínas 0,3g
Corte a casca dos pepinos e da
beterraba em tiras finas, °m ostarda em grão 1 c. de chá
coloque-as numa taça, polvilhe
com o sal e duas colheres de chá PREPARAÇÃO
de açúcar e misture bem. Coloque as cascas de melancia
Leve o vinagre ao lume com o numa tigela de vidro, junte a
restante açúcar e o dente de alho água e o sal, misture e deixe
e ferva, suavemente, até o açúcar no frigorífico de um dia para
estar dissolvido. Deite as cascas o outro. Escorra e enxugue
de pepino num frasco, junte o com um pano de cozinha.
aneto, os grãos de coentros e de Num tacho, leve o açúcar ao
pimenta e encha com o vinagre. lume com o vinagre, a canela,
Feche e reserve no frigorífico a pimenta e a mostarda.
depois de frio. Deixe ferver até o açúcar
estar dissolvido e adicione as
100g contêm (%VDR)

Energia 88kcal (4%) | Gorduras 0,3g (0%) das
quais saturadas 0g (0%) | Hidratos de carbono 20g
dos quais açúcares 19,9g (22%) | Fibra 0,3g (1%) |
Proteínas 0,7g
C Preparar
caldos
a partir de sobras
Prepare caldos caseiros com ossos, espinhas, peles, sobras de legumes
e ervas aromáticas, e acrescente aroma e sabor às suas receitas
CALDO CALDO DE AVES Caldo de peixe Caldo de carne

DE LEGUMES ±1,2kg ±1,2kg ±1kg
±1,5kg
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
INGREDIENTES ° ossos e pele de frango ° espinhas ° ossos
e gordura
do campo 675g e pele de peixe 670g de 2 costeletas de vitela
° cascas e topos de
cenoura 70g ° cascas de cebola 40g ° cascas de cebola 70g 300g
° cascas de cebola 40g ° alho 1 dente ° alho 1 dente ° alho
1 dente
° parte verde do ° topos e pele ° topos e pele ° topos
e pele
alho-francês 100g de cenoura 70g de cenoura 70g de cenoura 80g
° talos e folhas de aipo ° parte verde ° parte verde ° parte
verde
125g do alho-francês 125g do alho-francês 120g do alho-francês 125g
° talo de aipo 80g ° talo de aipo 75g ° talo
de aipo 100g
° talos de espinafres 140g
C
110 ° cascas de abóbora 100g ° salsa 40g ° coentros 30g ° hortelã

° pimenta
15g
preta
110 ° salsa 40g ° pimenta preta em grão ° malagueta vermelha 1
8g ° louro 1 folha em grão 8g
° hortelã 25g
° água 1,5l ° água 1,5l ° louro
1 folha
° pimenta em grão 8g
° água
1,25l
° tiras de casca
de limão 10g
100ml contêm (%VDR) 100ml contêm (%VDR)
° água 1,5l Energia 18kcal (1%) | Gorduras 1g Energia 12kcal (1%) | Gorduras 0,4g 100ml contêm (%VDR)
(1%) das quais saturadas 0,4g (2%) (1%) das quais saturadas 0,1g (1%) Energia 29kcal (1%) | Gorduras 3g
Hidratos de carbono 0g Hidratos de carbono 0g (4%) das quais saturadas 1,4g (7%)
100ml contêm (%VDR) dos quais açúcares 0g (0%) dos quais açúcares 0g (0%) Hidratos de carbono 0g
Energia 5kcal (0%) | Gorduras 0g Fibra 0g (0%) | Proteínas 1,9g Fibra 0g (0%) | Proteínas 2g dos quais açúcares 0g (0%)
(0%) das quais saturadas 0g (0%) Fibra 0g (0%) | Proteínas 0,5g
Hidratos de carbono 0,8g
dos quais açúcares 0g (0%)
Fibra 0g (0%) | Proteínas 0,4g
Para preparar cada um dos caldos, ferva
lenta e prolongadamente (1 a 2 horas) os
ingredientes na água. Se quiser, pode ainda
acrescentar tiras de casca de limão. Com uma
escumadeira, vá retirando a espuma que se
for formando. No final, coe o caldo através de
um coador de rede fina. Congele em frascos
ou cuvetes devidamente identificados.
CALDO DE CAMARÃO
Aquilo que muitas vezes é descartado ±1,2kg
enquanto se preparam legumes,
como os topos e cascas de cenoura ou INGREDIENTES P R E PA R A Ç Ã O
° cascas e cabeças Frite as cascas e cabeças
até pequenas sobras que começam a
de camarão 320g dos camarões com um
murchar, ganha nova vida em deliciosos ° azeite
2 c. de sopa pouco de azeite, e o
e saudáveis caldos de aves, carne, ° alho
2 dentes dente de alho esmagado,
peixe e marisco. Vá congelando as ° peles
e topos pressionando bem
pequenas quantidades de sobras até ter de cenouras 50g as cabeças com uma
colher de pau, para que
suficiente para os caldos ° cascas de cebola 20g
libertem todos os sucos.
° talos
de aipo 80g
Quando estiverem bem
° parte verde
do alho-francês 80g douradas, acrescente os
restantes ingredientes
° malagueta
de piripíri 1
e ferva pelo menos
° água
1,5l
30 minutos. Coe e
utilize, ou congele para
utilização futura.
100ml contêm (%VDR)

Energia 10kcal (1%) | Gorduras 0,5g
(1%) das quais saturadas 0,1g (0%)
Hidratos de carbono 0g
dos quais açúcares 0g (0%)
C
111
111

±90 MIN. | Média
e
D Dióspiro
Parente do tomate, difere deste pelo sabor doce e cor mais alaranjada.
Ambas as variedades que temos no nosso país, os “de roer” e os "de abrir",
são totalmente aproveitáveis. Além de serem excelentes ao natural,
podem também transformar-se em receitas deliciosas
Se os consumir
descascados,
pode aproveitar
as cascas e
batê-las num
liquidificador,
usando o
preparado para
fazer smoothies
D
112 ou adicionar
112
a iogurte ou
granolas
A variedade “de roer”, No caso destes Se vai congelar a polpa, por instantes em água a
mais rija, conserva-se últimos, se tiver ou fizer receitas que ferver. A pele vai soltar-
bem durante dias à grande quantidade, usem apenas esta parte -se facilmente e poderá
temperatura ambiente. pode congelar a polpa, do dióspiro (mousse de secá-la exactamente
Já “os de abrir” devendo retirar-lhe dióspiro, cobertura para como a do tomate
deterioram-se muito primeiro as cascas. um cheesecake, compota, (ver pág. 46). Depois
rapidamente e, por isso, Conserve-a em doses sumos, gelados), retire- é só triturar e usar na
o melhor será mantê-los individuais, ou à medida -lhe a pele. Proceda como aromatização de açúcar
no frigorífico, sobretudo das suas necessidades, para o tomate: faça um (ver pág. 47), em batidos,
a partir do momento em para descongelar apenas corte em cruz na parte bolos ou até saladas.
que estejam bastante a parte de que precisa. inferior e mergulhe-o
maduros, e ir vigiando.
s muito m
iro a
p
du
CHEESECAKE COM DIÓSPIRO
s
dió
ros
45 MIN. | 2 doses | Fácil
° bolachas digestivas 2
° dióspiros muito maduros 2 (300g) 1 Tape com película aderente
um dos lados de dois aros
metálicos, com o diâmetro
até dissolver. Misture
com o creme de queijo,
divida pelos aros e leve a
° limão (sumo) 1 c. de sobremesa
das bolachas. Coloque as refrigerar até solidificar (2
° queijo Ricotta 100g
bolachas no interior. Em a 3 horas).
° gelatina 2 folhas seguida, demolhe as folhas
4
° açúcar em pó 30g de gelatina num pouco de R
etire a película e
° canela em pó q.b. água fria. coloque os aros nos pratos
° hortelã fresca q.b. de servir. Solte os aros,
2 L
ave bem os dióspiros e
coloque-os com a casca no
copo liquidificador. Junte
polvilhe os cheesecakes
com canela e decore com
folhas de hortelã.
o sumo do limão e triture
muito bem. Leve a aquecer
sem deixar ferver.
3 Bata muito bem o queijo

com o açúcar. Escorra
as folhas de gelatina,
adicione-as ao puré
quente de dióspiro e mexa,
Pode colocar
um pouco D
113
113
de polpa
de dióspiro
por cima dos
cheesecakes.
Para isso,
no final
do ponto
2 retire 4
c. de sopa
de polpa e
reserve-a

E Ervilhas
As famosas “bolinhas verdes” frescas são um produto sazonal, e de curta
duração, mas muito apreciadas. Como alternativa, as congeladas ou de
conserva, existentes todo o ano, também são boas opções. Saiba como
pode aproveitar tudo ou até reutilizar ervilhas já cozinhadas
Coza as cascas,
triture-as
E
114 bem num
114
liquidificador
ou processador
e, depois,
guarde-as no
frigorífico ou
congele-as
As ervilhas frescas e deixe arrefecer antes de Use as ervilhas frescas com a mandolina. Se
(casca e vagem) devem guardar. directamente nas suas estiverem mais rijas,
ser conservadas no receitas. Se tiverem reserve-as para sopas ou
frigorífico até cerca As cascas também podem sido congeladas, deixe para fazer esparregado
de uma semana. Se ser guardadas durante 4 descongelar e adicione (ver pág. 125).
quiser congelar o grão, a 5 dias no frigorífico. Se depois aos cozinhados. O esparregado também
descasque-as, branqueie quiser congelá-las, retire- pode ser feito com
os grãos em água a ferver -lhes os fios e os pés e As cascas frescas, se as cascas cozinhadas
por instantes, e depois faça o mesmo que fez com forem tenras, podem ser congeladas, sendo que as
mergulhe-os em água os grãos. cozinhadas em salteados, deve descongelar antes
gelada, ou banho de gelo, cortadas em tiras ou da sua preparação.
d e ervilha
NS
e
ESMAGADA DE VAGENS DE ERVILHA
vag
45 MIN. | 2 doses | Média
° cebola pequena picada 1 (60g) 1 Leve ao lume o azeite
com a cebola e os alhos
esborrachados e cozinhe
3 Retire a hortelã,
polvilhe com a farinha,
adicione o leite e triture
° alho 2 dentes
em lume brando. grosseiramente com a
° vagem de ervilha ± 250g
varinha mágica. Tempere
2
° folhas de alface (meio murchas) L
ave as cascas das ervilhas, com o restante sal e
100g
eliminando as pontas e os pimenta e deixe engrossar
° sal 1 c. de café fios mais rijos, e corte-as um pouco, mexendo de vez
° hortelã q.b. em fatias finas. Pique em quando. Regue com
° farinha 1 c. de sopa as folhas de alface em o sumo de limão e junte
° leite meio-gordo ± 100ml juliana. Junte os legumes folhas de hortelã picadas.
° noz-moscada q.b. à cebola e adicione o sal Acompanhe com carnes
° pimenta q.b. (reserve uma pitada) e um assadas ou peixe cozido.
° sumo de limão 1 c. de sobremesa pouco de hortelã (reserve
alguma). Tape e deixe suar
sobre lume brando 30
minutos, ou até as cascas
estarem tenras. Mexa
ocasionalmente.
Corte as vagens
em fatias
finas a toda E
115
115
a largura,
para quebrar
ao máximo os
filamentos que
unem as duas
metades

Mediterrânicos Hidratos de carbono 14,2g dos quais açúcares 8,1g (9%) | Fibra 6,7g (27) | Proteínas 6,9g
EMPADAS DE FRANGO COM ERVILHAS
±60 MIN. | 4 unidades | Média
° farinha 100g
° sal ½ c. de café 1 Misture a farinha, o sal, a
noz-moscada e o tomilho. 3
Polvilhe as sobras das
ervilhas com o amido de
milho e leve a engrossar, em
Adicione a manteiga
° noz-moscada ½ c. de café
em pedaços e trabalhe a lume moderado, mexendo
° tomilho 1 c. de chá frequentemente. Desfie
massa com as pontas dos
° manteiga 40g dedos, até obter uma areia o frango, adicione-o às
° vinagre de sidra 4 c. de sopa grossa. Adicione o vinagre ervilhas e misture bem.
e amasse até conseguir Retire do lume e deixe
PARA O RECHEIO moldar uma bola. arrefecer. Pré-
° peito de frango 1 (150g) Embrulhe em papel vegetal -aqueça o forno a 200 ºC.
° azeite 1 c. de chá e deixe descansar.
4 Divida a massa em oito
2
° pimenta q.b. A
loure o peito de frango porções. Com a ajuda de um
E
116 ° alho em pó 1 c. de café de ambos os lados, no rolo, estenda-a em quatro
116 azeite quente. Adicione discos, forre o fundo e os
° sumo de limão 1 c. de sobremesa
o sal, pimenta, o alho em lados das formas e distribua
° sobras de ervilhas guisadas ± 300g o recheio, cobrindo com
pó e o sumo de limão e
° amido de milho 1 c. de sopa reduza o lume. Tape e discos da restante massa.
deixe cozinhar cerca de 15 Pique a superfície com um
minutos. garfo e leve ao forno cerca
de 30 minutos, ou até as
empadas estarem douradas.
d e ervilha
as s
gu
sob
is
adas
E
117
117

E Espargos
O seu sabor intenso faz com que não sejam totalmente consensuais,
por isso há quem adore e quem deteste. E porque nem só dos espigos se
fazem boas receitas, apreciadores e fãs incondicionais vão ficar a saber
como consumir espargos de uma ponta à outra
Pestos e caldos
podem ser uma
boa opção para
aquelas partes
demasiado
fibrosas.
As pontas
espigadas são
deliciosas em
pickles
E
118
118
Parta os espargos pela de os branquear em água Os caules são tão Se isso não acontecer,
parte mais dura e guarde a ferver 1 a 2 minutos, saborosos como as corte as partes mais
no frigorífico as pontas mergulhando-os em pontas, embora estas fibrosas em lâminas
espigadas, num copo largo, seguida em água fria ou sejam mais bonitas e muito finas e use-as
com um pouco de água, banho de gelo. mais tenras. No entanto, em salteados, omeletas
por 2 ou 3 dias. A parte tendem a ficar mais ou ovos mexidos.
inferior do caule pode ser Também os pode cozer fibrosos à medida que vão
guardada num saco ou inteiros e depois congelar crescendo. Às vezes basta
noutro recipiente. (ver Antes de Refrigerar pelá-los para os tornar
Se quiser congelar pág. 18), ou fazer um puré tenros.
espargos, lembre-se para usar posteriormente
em sopas, recheios etc.
d e espargo
as
sc
r
CALDO DE LEGUMES COM ESPARGOS
sob
oz i
dos
° cebola pequena picada 60g
° azeite 1 c. de sopa 1 Aloure a cebola no azeite
quente. Descasque a
cenoura, corte-a em
2 J unte a água a ferver e,
assim que retomar fervura,
introduza o tomate
° cenoura fina 1 (100g)
meias rodelas e junte-a cortado em cubos e as
° curgete fina 1 (150g)
à cebola. Adicione a massinhas. Tempere com
° cogumelos laminados 150g curgete, também cortada o restante sal e coza por
° sal 2 c. de café em meias-luas, e os mais 10 minutos. Adicione
° água 1l cogumelos. Tempere as sobras dos espargos,
° tomate maduro com rama 1 (100g) com metade do sal. Tape cortados em pedaços, e
° massa de cotovelinhos 50g e deixe suar em lume tempere com pimenta.
° sobras de espargos cozidos 50g brando, cerca de 10
° pimenta q.b. minutos.
Quando estiver
a ferver a água,
junte as cascas
da cebola e da
cenoura, bem
como os topos da
curgete, para E
119
dar mais sabor. 119
Coe antes de
adicionar à sopa

Mediterrânicos Hidratos de carbono 14,3g dos quais açúcares 5g (6%) | Fibra 3,1g (12%) | Proteínas 3,6g
risotto de espargos
90 MIN. | 2 doses | média
° talos de espargos 100g
° azeite 2 c. de sopa 1 Corte em rodelas finas os
talos dos espargos. Num
tacho, aqueça uma colher
° alho 1 dente
de sopa de azeite e junte os
espargos e o dente de alho
° água 300ml esborrachado. Tempere com
° chalota picada 1 (60g) o sal e salteie 3 a 4 minutos.
° bacon em cubos 30g
E
Regue com a água a ferver,
120 ° arroz para risotto 100g tape e coza sobre lume
120
° vinho branco 100ml brando, durante 40 minutos.
° manteiga 1 c. de sobremesa
2 T
riture bem o caldo com
a varinha mágica ou num
liquidificador. Depois coe-a
através de um passador de
rede.
3 loure a chalota e o bacon no

A
azeite restante, adicione o
arroz e frite-o 1 ou 2 minutos,
mexendo sempre. Refresque
com o vinho, continuando
a mexer até o arroz ter
absorvido o líquido.
4 Mantenha o caldo de espargos

a ferver, suavemente, e
adicione-o ao arroz a pouco e
pouco, à medida que for sendo
absorvido. Passados cerca de
20 minutos, o arroz deverá
estar cozido. Retire do lume,
junte a manteiga e envolva-a
delicadamente no risotto.
Sirva de imediato.
e espargos
sd
o
tal
E
121
121

Energia 372cal (19%) | Gorduras 19,9g (28%) das quais saturadas 6,1g (31%)
E Espinafres
Estão entre os “verdes” mais versáteis da cozinha
e qualquer que seja a variedade, no seu estado natural,
podem ser aproveitados ao máximo
Se quiser
separar talos
e folhas, pode
usar os talos
para fazer
pesto e batidos,
ou para saltear
com outros
vegetais num
wok, por
exemplo
E
122
122
Para não partirem, devem Pode conservar no Quando adquiridos ainda tempere-as com azeite,
guardar-se no frigorífico congelador, sendo o com a raiz, corte as folhas sal, pimenta e limão ou
dentro de um saco, com mais apropriado cozer cerca de 6-8cm acima das um pouco de vinagre.
algum vácuo, já que são (ver Antes de Refrigerar, “coroas” de talos, junto às
bastante delicados. Se os pág. 18) ou branqueá-los raízes, tendo o cuidado
lavar, antes de os guardar, previamente. Congele as de as manter intactas.
tenha o cuidado de folhas ao natural (para Depois de muito bem
escorrer completamente, fazer sopas, salteados lavadas, coza-as a vapor
pois a humidade fá-los-á e recheios) ou cozidas ou em água, até estarem
deteriorar. Vá verificando e em puré (para fazer tenras mas crocantes.
o seu estado. esparregado, por Escorra-as bem e
exemplo).
e folhas mur
s
ch
SMOOTHIE VERDE
o
tal
as de espin
af
res
° talos e folhas
murchas de espinafres 30g 1 Coloque todos os
ingredientes no copo do
liquidificador, adicione um
° iogurte grego 70g
pouco de água e triture, até
° curgete (cascas
obter um sumo espesso. Se
ou já “passada”) 20g
necessário, acrescente mais
° pêra ou maçã sem caroços 1 (70g) um pouco de água. Sirva de
° gengibre ralado 1 c. de sopa imediato.
° gelo q.b.
E
123
123

F Favas
As favas também entram na lista dos alimentos que se amam ou se
odeiam e que vamos aprendendo a gostar. Normalmente, cada vez
mais! Também sinónimo de Primavera, aparece em formas muito
nossas de preparação, como as “Favas à Portuguesa”, que apenas
utilizam o grão, mas há excelentes maneiras de aproveitar a vagem,
em receitas com sabores irresistíveis
A "fava rica"
deve ser
F demolhada de um
124
dia para o outro,
cozinhando-se
depois como
qualquer
leguminosa seca
As favas frescas podem de branqueados e sujeitos A fava seca, a chamada Fresca e em grão, a
conservar-se no frigorífico à descida brusca de “fava rica”, deve fava presta-se a uma
2–3 dias, dependendo temperatura, em água fria ser acondicionada multiplicidade de
do seu estado de ou gelo. em recipientes preparações mais ou
maturação, mas devem hermeticamente fechados, menos tradicionais, em
ser confeccionadas o mais A vagem deve ser guardada preferencialmente de guisados, sopas, purés etc.
depressa possível, para se cortada em pequenos vidro, na despensa ou
manterem tenras. troços ou em lâminas armário, ao abrigo da luz e Já a vagem pode ser usada
finas, de forma a ocupar em ambiente seco e fresco. em esparregados triturada
Pode guardá-las já menos espaço. Pode ainda ou cortada em lâminas
descascadas, com grão e ser cozinhada sendo o puré muito finas, em sopas ou
vagem separados. Ambos congelado (ver Antes de até saladas.
podem congelar-se, depois Refrigerar, pág. 18).
d e fava
nS
ESPARREGADO DE VAGEnS DE FAVA
e
vag
° vagem de fava 1 kg
° sal 1 c. de chá 1 Lave muito bem as vagens,
corte-lhes as pontas e
retire-lhes os fios.
3 A
frigideira, junte o alho
picado e, após 1 minuto,
adicione as cascas picadas,
2
° alho picado 2 dentes
C
orte-as em troços e ou trituradas, e envolva-as
° farinha 1 c. de sobremesa coza-as em água a ferver, bem. Junte a farinha e
° pimenta q.b. temperada com o sal, misture, até obter uma
° vinagre 1 c. de sopa cerca de 30 minutos ou consistência de papa.
até estarem bem macias. Tempere com pimenta e
Escorra-as e pique-as vinagre.
muito bem (ou triture num
robot de cozinha).
Pode
polvilhar
com
coentros
picados
F
125

F Feijão
Este tipo de leguminosa é um verdadeiro exercício de não desperdício na
cozinha, especialmente quando adquirida seca. Além da poupança, já que um
quilo de feijão seco rende aproximadamente 2 a 3 vezes o seu peso depois de
demolhado, ainda evita levar latas ou frascos para casa. Mas há mais!
F
126
O feijão seco deve ser Depois de utilizado Todas as leguminosas Depois é só utilizar de
conservado em frascos de em receitas, também secas, e o feijão não é acordo com a receita.
vidro ou, eventualmente, pode ser conservado no excepção, precisam de O caldo da cozedura
sacos de pano, em lugar frigorífico. Mas, tenha uma demolha antes também pode ser usado
seco e fresco. apenas em atenção os de serem cozinhadas. na preparação de receitas,
restantes ingredientes, que Coloque-o numa taça e como sopas, por exemplo,
Depois de cozido, pode podem ser mais ou menos adicione-lhe o triplo do guisados, arroz ou caldos
ser mantido no frigorífico perecíveis. volume de água. Deixe de legumes.
cerca de 2–4 dias A congelação também é ficar umas horas (o ideal Se utilizar feijão de
(ver Antes de Refrigerar, uma boa opção. é de um dia para o outro) conserva, pode usar a
pág. 18). Se preferir cozer e depois rejeite a água e água nas receitas mas,
mais e congelar, faça-o cozinhe-o numa panela nesse caso, reduza o sal
em doses separadas e normal ou de pressão ou simplesmente não o
juntamente com o caldo da (esta última reduz adicione, pois a água da
cozedura. substancialmente o conserva já contém sal.
tempo de cozedura, o que É aconselhável provar
se traduz em poupança). primeiro.
d e chili co
as
TACOS PRIMAVERA
m
r
sob
ca
rne ou d
e
d fe
ão guisa ij
° tortilhas 2 (80g)
° tomate médio 1 (80g) 1 P
Coloque as tortilhas em dois
recipientes redondos, como
2 L
ave o tomate e pique-o em
cubos. Corte a cebola em
gomos finos e o talo de aipo
° cebola-roxa 60g
se os estivesse a forrar, e em rodelas.
° talo de aipo 40g
leve ao forno, cerca de 10
3
° sobras de chili com carne ou de minutos. Retire e deixe A
queça o feijão e
feijão guisado 300g
arrefecer nos recipientes, misture-o com os legumes.
° coentros picados 2 c. de sopa para que mantenham a Desenforme as tortilhas,
° queijo Cheddar ralado forma. coloque-as nos pratos,
em fios 35g recheie-as com o preparado
e salpique-as com os
coentros e o queijo.
F
127

F Frango
É a carne mais popular consumida à escala mundial, devido
à sua versatilidade, sabor delicado e baixo custo. O facto de se tratar
de uma carne branca, mais saudável que a vermelha, também explicará
esta adesão massiva. Saiba como aproveitar tudo no frango
Tudo se
aproveita.
Depois de
retiradas as
partes a usar
em assados,
grelhados,
fritos, estufados
e guisados, ou
simplesmente
F cozidos, ainda
128
pode utilizar a
carcaça para fazer
caldos de aves
(pág. 110)
Prefira sempre comprar uma opção que evita levar Com a pele prepare um -as com outra folha. Por
um frango inteiro, para casa embalagens, snack delicioso, que pode cima, sobreponha um
podendo prepará-lo em normalmente de plástico, acompanhar com um tabuleiro mais pequeno
casa para as receitas que que vão acabar no lixo. molho picante ou outro para fazer efeito de
deseja confeccionar. Em Além disso, pode congelar a gosto. Só precisa de prensa. Leve ao forno a
pingodoce.pt encontra individualmente as peças retirar cuidadosamente 180 ºC de 10 a 15 minutos,
a técnica para cortar que não quer utilizar de pedaços de pele e raspá- ou até estarem douradas
facilmente o frango em imediato. -los, para eliminar o e bem crocantes.
várias peças, quase como No frigorífico, o frango excesso de gordura ou Disponha-as em papel de
um profissional. pode ficar até 3 dias, alguma carne que tenha cozinha, tempere com
É, sem dúvida, uma solução mais ou menos. Mais ficado agarrada. Coloque- sal e parta-as em pedaços
muito mais económica do que isso, só no -as bem esticadas num mais pequenos.
que adquirir as partes congelador. Depois de tabuleiro forrado com
já separadas. A granel é cozinhado também pode papel vegetal, cobrindo-
ser congelado (ver Antes
de Refrigerar, pág. 18).
d e fra ng o
as
FRANGO COM LEGUMES À BRÁS
co
r
sob
z
inhado
° dente de alho picado 1 1 Numa frigideira, aloure a
cebola, o dente de alho e o
alho-francês com o azeite.
Adicione a curgete e
envolva-a delicadamente no
preparado.
° alho-francês em rodelas finas
Junte o frango, tempere
3
100g
com pimenta e misture ozinhe durante 1 ou 2
C
bem. minutos, só para aquecer, e
° sobras de frango bem desfiadas
deixar a curgete crocante.
2
(cozinhado) 150g
ata os ovos com o sal e
B Retire do lume, salpique
° pimenta q.b. o leite e deite a mistura com a salsa e disponha as
° ovos M 3 sobre o frango, mexendo azeitonas e o tomate cherry.
° sal ½ c. de café suavemente até começar
° leite meio-gordo 1 c. de sopa a coagular (não cozinhe
° curgete ralada 100g demasiado, para os ovos
° salsa picada 2 c. de sopa ficarem cremosos).
° azeitonas pretas 6
° tomate cherry 8
F
129

CALZONe DE FRANGO
PARA O CALZONE
° sobras de frango desfiadas 1 P
200 ºC. Misture o frango 4 P
ara o molho, aloure a
cebola com o dente de
alho espremido no azeite
(bifes, assado, cozido) 150g com a Ricotta ou o
requeijão, metade do quente. Junte o louro
° queijo Ricotta ou requeijão 100g e a cenoura, salteie 2 a
Parmesão, a curgete e o
° queijo Parmesão ralado 30g cebolinho e tempere com 3 minutos, sobre lume
F ° curgete ralada 50g
° cebolinho picado 1 c. de sopa
uma pitada de pimenta. forte, e regue com o
vinho. Reduza o lume,
130
° pimenta q.b.
2 Corte a base de pizza ao tape e deixe suar cerca
° base refrigerada de pizza 1 ou meio, ou divida a massa de de 10 minutos.
pão em massa 260g pão, estenda dois círculos
° queijo Mozzarella ralado 60g
e recheie-os com a mistura
de frango. Por cima, 5 A
dicione o tomate e
tempere com o sal e
a pimenta, polvilhe
° alface iceberg 80g espalhe metade do queijo
Mozzarella e una bem os com os orégãos e ferva
PARA O MOLHO DE TOMATE bordos da massa. destapado mais 10
minutos, mexendo
3
Disponha os calzoni num ocasionalmente. Sirva
° alho 1 dente os calzoni com o molho,
tabuleiro forrado com
° azeite 1 c. de sopa papel vegetal, pincele a acompanhados com a
° folha de louro 1 superfície com o azeite e alface iceberg.
° cenoura em cubos pequenos 50g polvilhe com o restante
° vinho branco 2 c. de sopa Parmesão. Leve ao forno
° tomate muito maduro picado e cerca de 20 minutos.
sem sementes 200g
° sal ½ colher de café
° pimenta q.b.
d e fra ng o
as
co
r
sob
zinhado
F
131

d e fra ng o
as
as
r
SANDUÍCHE DE FRANGO
sob
sad
o COM PASTA DE OVO E AGRIÃO
° sobras de frango assado desfiado
100g 1 Coza os ovos durante 8
minutos. Após cozidos,
descasque-os e pique-os
° ovos M 2
para uma taça. Adicione
° maionese 2 c. de sopa
a maionese, a mostarda
° mostarda 1 c. de sopa
e tempere a gosto com
° pimenta-preta q.b. pimenta. Misture bem até
° agrião 50g formar uma pasta.
° pão de mistura trigo
2
e centeio 4 fatias (280g)
Coloque o agrião lavado
e seco sobre duas fatias
de pão. Barre com a pasta
preparada, coloque por
cima o frango desfiado e
termine com mais uma
fatia de pão. Sirva de
imediato.
F
132

d e fra ng o
as
as
r
sob
sad
o
F
SALADA CÉSAR 133
COM CROUTONS
° sobras frango assado desfiado
200g
° sobras de pão sem sal 2 (80g)
° azeite 2 c. de sopa P R E PA R A Ç Ã O
1 2
° alho em pó 1 c. de chá Desfolhe os corações de
P
° orégãos secos q.b. 200 ºC. Para os croutons, alface para dentro de uma
° corações de alface 4 (240g) corte o pão em quadrados saladeira. Coloque por
° queijo Parmesão em lascas 50g e coloque-os num tabuleiro cima o frango desfiado, o
de forno forrado com papel queijo e os croutons.
PARA O MOLHO
3
vegetal. Regue-os com o
° anchova 1 azeite e polvilhe com o alho P
ara o molho, coloque
° alho 1 dente em pó e os orégãos. Leve todos os ingredientes
ao forno até o pão estar no copo de um robot de
° mostarda ½ c. de chá
dourado. Reserve. cozinha e misture bem.
° gema M 1
Regue a salada com este
° limão (sumo) 1 c. de sopa molho e sirva de imediato.
° óleo de girassol 75 ml

G Grão-de-bico
Adociçado, saboroso e versátil, tanto em pratos doces como salgados,
o grão-de-bico seco, tal como outras leguminosas, é sinónimo de
poupança, de aproveitamento a 100% e combate ao desperdício
Se se esquecer
de demolhar o
grão-de-bico
seco de véspera,
antes de cozinhar
mergulhe-o em
água a ferver
e deixe tapado
durante uns 15
minutos. Depois
é só cozer
G
134
Comprar grão-de-bico Refrigerar, pág. 18). Tal como as restantes preparação de sopas,
seco representa poupança: Depois de utilizado em leguminosas secas, o em guisados ou caldo de
no rendimento do grão- receitas, também pode ser grão-de-bico precisa de legumes.
-de-bico, que depois de conservado no frigorífico, ser demolhado antes de
demolhado atinge 2 a 3 mas tenha em atenção aos se cozinhar. Coloque-o O grão-de-bico permite
vezes o seu peso, e das restantes ingredientes, que numa taça e adicione-lhe o ainda fazer deliciosos e
embalagens, quando podem ser mais perecíveis. triplo do volume de água. saudáveis snacks: tempere
optamos pelas conservas. Se optar pela congelação, Deixe ficar umas horas grão-de-bico cozido com
verifique se todos os (sendo o ideal de um dia azeite, sal, sumo de limão,
Deve ser conservado ingredientes do cozinhado para outro), rejeite a água gengibre em pó, pimentão-
em frascos de vidro ou, podem ser congelados. e coza-o numa panela -doce e noz-moscada.
eventualmente, sacos normal ou de pressão: Coloque num tabuleiro e
de pano, em lugar seco e esta última permitirá uma leve ao forno por cerca de
fresco. redução substancial do 40 minutos, mexendo de
Depois de cozido, tempo de cozedura, que vez em quando. Outra das
pode ser mantido no se traduz também em especialidades é o húmus,
frigorífico por 2 ou 4 poupança. Depois é só umas das pastas de grão-
dias. Se preferir cozer em utilizar de acordo com a -de-bico mais conhecidas.
maior quantidade, para receita. São também à base de
congelar, faça-o em doses O caldo da cozedura grão-de-bico vários
separadas e juntamente também pode ser usado recheios de sobremesas
com um pouco do caldo em substituição da clara de doçaria tradicional,
da cozedura (ver Antes de de ovo (aquafaba), ou na sobretudo natalícia.
d e grão-d
as e
FALLAFEL
-b
sob
ico zido
co
° sobras de grão-de-bico
cozido 200g 1 Pré-aqueça o forno a 190 ºC.
Seque bem o grão-de-bico
com um pano ou papel de
2 R
etire pedaços da
massa, forme bolinhos
e disponha-os num
° salsa picada 2 c. de sopa
cozinha, coloque-o num tabuleiro, levando ao
° coentros 2 c. de sopa forno por 20 minutos.
robot de cozinha, adicione a
° cebola picada 2 c. de sopa salsa, os coentros, a cebola, Volte-os do outro lado
° alho 1 dente o alho, o azeite, o sumo de e deixe cozer mais 15
° azeite 1 c. de sopa limão, os cominhos, o sal e minutos.
° limão (sumo) ½ o fermento e misture bem,
° cominhos em pó q.b. até formar uma bola que
° sal 1 c. de chá não se desmanche.
° fermento 1 c. de café
.
G
135

Energia 36kcal (2%) | Gorduras, 1,9g (3%) das quais saturadas 0,4g (2%)
Mediterrânicos Hidratos de carbono, 3,8g dos quais açúcares 0,4g (0%) | Fibra 1,7g (7%) | Proteínas 0,3g
Utilize a
sobra das
latas de leite
de coco para
preparar
bebidas ou
refrescos
Pavlova
PARA A PAVLOVA
° caldo da cozedura 1 P
130 ºC na função calor
circulante. Coloque uma
3
Espalhe o merengue
dentro do círculo na folha.
Com uma espátula, puxe-o
de grão-de-bico 120 ml
° açúcar fino 200g folha de papel vegetal nas laterais de modo a
num tabuleiro de forno que estas fiquem mais
° vinagre de vinho branco 1,5 c. de
sopa e desenhe um círculo altas e faça uma cavidade
G com 23cm de diâmetro. no centro. Leve ao forno,
136 PARA A COBERTURA Reserve. baixe a temperatura para
os 120 ºC e deixe cozer
2
° leite de coco frio 2 latas D
eite a água do grão-de- 1h30m.
° morangos em quartos 500g -bico numa taça e bata com
4
° kiwis em cubos 2 uma batedeira eléctrica R
etire as latas de leite de
° hortelã q.b. até obter picos firmes. coco do frigorífico, abra-
Adicione o açúcar aos -as e seleccione apenas
poucos e vá batendo até a parte sólida. Bata com
estar todo incorporado. uma batedeira eléctrica
Por fim, adicione o vinagre até obter um creme suave.
e bata mais um pouco.
5 E
spalhe esta mistura por
cima da pavlova já fria e
decore com a fruta e folhas
de hortelã.
cozedu
da r
o
a
d
de
ca l
grão-de
-
bi
co
O caldo da
cozedura do G
137
grão-de-bico batido
permite obter
um preparado
de consistência
igual à das claras
em castelo, a
aquafaba, e assim
confeccionar um
merengue vegan.
Para uma versão
convencional de
pavlova, utilize
sobras de claras de
ovo que possa ter
guardado

Hidratos de carbono, 35,2g dos quais açúcares 32,5g (36%) | Fibra 3,2g (13%) | Proteínas 1,6g
H
horta
Da
tudo se aproveita
Da horta chegam legumes, verduras e ervas aromáticas,
que pela sua delicadeza e aroma permitem valorizar
o sabor de qualquer cozinhado. E é fascinante descobrir
cada vez mais formas de os usar
Infusão de ervas aromáticas

Para cerca de 100g de ervas use 500ml de azeite virgem ou extra virgem
Em azeite a frio Em azeite a quente

10 MIN. | 500ML | FÁCIL 10 MIN. | 500ML | FÁCIL
IDEAL PARA: ervas de folha mais IDEAL PARA: ervas de folha

delicada e tenra, como sobras mais rija tais como sobras de
de salsa, coentros, manjericão, alecrim, tomilho, louro)
aneto, cebolinho
P R E PA R A Ç Ã O Aqueça o azeite, numa
Lave as ervas, sacuda-as bem frigideira larga até atingir
H e deixe-as a secar durante
algumas horas sobre papel
65 ºC. Retire do lume e adicione
as ervas lavadas e muito bem
138
de cozinha. Triture-as num secas. Pode juntar também um
processador de cozinha dente de alho esborrachado
e coloque-as num frasco com a pele, uma malagueta seca
esterilizado. Adicione o azeite de piripíri, pimenta em grão
e reserve no frigorífico 2 a 3 ou grãos de coentros. Deixe o
dias. Coe para uma garrafa azeite arrefecer completamente
esterilizada. antes de o coar e guardar numa
garrafa esterilizada.
100g contêm (%VDR)

Energia 754kcal (38%) | Gorduras 83,4g (119%) 100g contêm (%VDR)
das quais saturadas 13,5g (67%) | Hidratos de Energia 764kcal (38%) | Gorduras 83,2g (119%)
carbono 0g dos quais açúcares 0g (0%) das quais saturadas 13,7g (68%) | Hidratos de
Fibra 0,5g (2%) | Proteínas 0,4g carbono 2,4g dos quais açúcares 0g (0%)
Fibra 2,1g (8%) | Proteínas 0,3g
DICAS PARA AS FAZER INFUSÕES PERFEITAS

Use o azeite O azeite não Quanto mais Todas as receitas das páginas
para temperar vai solidificar tempo as ervas 138 e 139 (com excepção da
as suas receitas, completamente, ficarem em Manteiga Aromatizada) são
especialmente mas fica bem infusão mais
massas ou saladas aromatizado e intenso será
com os pedaços o sabor
Pode também das ervas
congelar a
mistura em
cuvetes.
Para fazer Pesto de outras
ramas lave bem as folhas,
de corte-as em pedaços e
proceda da mesma forma que
para o Pesto de Rama de
Cenoura
Manteiga
Pesto de rama de cenoura aromatizada
15 MIN. | ±200g | FÁCIL 15 MIN. | ±100g | FÁCIL
I N G R E D I E N T E S P R E PA R A Ç Ã O P R E PA R A Ç Ã O
° r ama e topos de cenoura 4 a 5 Lave bem a rama e os topos, Coloque a manteiga à
° manjericão 4 a 5 folhas pique tudo em pedaços e temperatura ambiente
coloque num processador de numa taça e trabalhe-a
° alho 1 dente
cozinha. Junte o manjericão, com uma colher de pau
° miolo de noz 3 a 4 metades
(ou amêndoa palitada 1 c. de o alho esmagado, as nozes, para amolecer um pouco.
sopa) a amêndoa palitada, o Junte-lhe sobras de ervas
Parmesão, o sal, um pouco de aromáticas, bem secas
° queijo Parmesão ralado pimenta e o azeite e triture e picadas (e pimenta, se
1 c. de sopa
tudo muito bem. Guarde num quiser), alho (em pó ou bem
° sal ½ c. de café frasco de vidro e conserve no picado) e uma pitada de
° pimenta q.b frigorífico. especiarias (caril, açafrão,
° azeite 50ml
H
paprika etc.) Misture muito
bem, molde a pasta em
100g contêm (%VDR)
rolo sobre um quadrado 139
Hidratos de carbono 1,9g dos quais açúcares 1,1g (1%) | Fibra 2,2g (9%) | Proteínas 6,9g de papel vegetal e enrole
apertando muito bem.
Talos de couves
Guarde no congelador e
vá cortando em fatias, à
medida que precisar.
Salteados na frigideira No forno
±30 MIN. | 2 doses | FÁCIL ±40 MIN. | 2 doses | FÁCIL
100g contêm (%VDR)
P R E PA R A Ç Ã O P R E PA R A Ç Ã O Energia 745kcal (37%)
Lave e corte os talos Lave e corte os talos em Gorduras 82,2g (117%)
escolhidos (±2 chávenas) lâminas finas (±2 chávenas). das quais saturadas 52,1g (260%)
em lâminas finas. Reserve. Junte uma chalota cortada em Hidratos de carbono 0,7g
Aloure o alho espremido gomos finos e outros legumes dos quais açúcares 0,7g (1%)
Fibra 0g (0%) |Proteínas 0,7g
e a chalota com o azeite, à escolha (curgete, abóbora,
junte os talos cortados e cenoura ou cogumelo),
tempere com o sal e pimenta também em pedaços. Regue
ou piripíri. Salpique com com um pouco de azeite e
especiarias à escolha e de mel, tempere com sal, e
Corte sempre
salteie sobre lume médio, tomilho ou orégãos secos, os talos
mexendo frequentemente massage os legumes com as em lâminas
até estarem tenros mas mãos para impregnar bem os finas e na
ainda al dente. temperos, espalhe sobre um perpendicular,
100g contêm (%VDR)
tabuleiro e asse em forno pré- ao correr da
Energia 74kcal (4%) | Gorduras 5,4g (8%) -aquecido a 180 ºC durante fibra, para
das quais saturadas 0,8g (4%) cerca de 35-40 minutos. evitar fios
dos quais açúcares 2,6g (3%) 100g contêm (%VDR)
desagradáveis
Fibra 2,5g (10%) | Proteínas 2,2g Energia 101kcal (5%)
Gorduras 6,7g (10%) das quais saturadas 1,1g (5%)
Hidratos de carbon, 8gdos quais açúcares 7,9g (9%)
I Inhame
Saiba como tirar o melhor partido desta raiz, aparentada da batata-doce.
Apesar de o seu cultivo e consumo serem práticas comuns na Madeira e nos
Açores, nas mesas do continente ainda é relativamente desconhecida
I
140
Fresco, aguenta-se bem Recomenda-se que o Uma vez cozido, a casca um bom espessante, o que
cerca de duas semanas inhame seja consumido deve ser retirada. lhe permite ser usado para
sem necessidade de cozinhado porque em cru, ligar ingredientes de várias
refrigeração, desde que possui anti-nutrientes Pode ser utilizado em receitas. Também por isso
em local seco, fresco e que provocam toxicidade sopas, caldos, purés, é usado na dieta vegan,
escuro. O frigorífico pode e diminuem o seu poder refogados, pães, bolos, substituindo alimentos de
alterar o sabor e acelerar o nutritivo. A cozedura batidos, saladas, entre origem animal, como os
aparecimento de rebentos. deve ser feita durante outros pratos. Como ovos, por exemplo.
O inhame pode ser tempo prolongado e de acompanhamento, cozido,
congelado cozinhado, preferência com a casca, frito ou assado, é um
preferencialmente já que esta pode causar bom substituto de batata,
em puré. (ver Antes de alguma irritação nas mãos. massa ou arroz. É ainda
Refrigerar, pág. 18).
d e inhame
as c
GNOCCHI DE INHAME
oz
sob
ido
° sobras de inhame cozido 200g
° queijo Parmesão 60g 1 R
eduza o inhame a puré
com um esmagador de
batata, junte-lhe metade
3 Coza os gnocchi em água
a ferver, temperada com o
restante sal, e retire-os com
° sal 1 c. de sobremesa
do queijo Parmesão ralado uma escumadeira assim
° pimenta q.b.
e tempere com metade que subirem à superfície.
° ovo S 1 do sal e um pouco de
4
° farinha 70g pimenta. Adicione o ovo e Em seguida, introduza-
° sal 1 c. de café a farinha, a pouco e pouco, -os no molho de tomate,
° molho de tomate com basílico amassando até obter uma previamente aquecido,
200g massa moldável. e salpique com folhas de
° manjericão fresco q.b. manjericão e o restante
2
. M
olde em rolos com a Parmesão. Sirva de
espessura de um polegar imediato.
e corte-os em pequenos
troços.
I
141

BOLO DE INHAME COM MERENGUE
PARA O BOLO
° sobras de inhame cozido 200g 1 P
160 ºC. Forre uma forma
rectangular, previamente
pouco e pouco. Deite a
massa na forma e alise a
superfície.
° açúcar 200g
untada com um pouco
4
° azeite 100ml
de azeite, com uma tira L
eve ao forno cerca de
° ovos M 3 de papel vegetal e volte a uma hora ou até estar
I ° farinha 180g
° fermento em pó 1 c. de chá
untar. cozido. Desenforme 20
minutos depois sobre
142
° bicarbonato de sódio 1 c. de chá
° canela em pó 2 c. de chá 2 C
orte o inhame em
pedaços e deite-os
numa tigela. Bata com a
uma grelha e deixe
arrefecer.
° noz-moscada 1 c. de chá
° cravinho em pó ½ c. de café batedeira até obter um
puré. Adicione o açúcar
e o azeite e continue a
5 P
ara o merengue, bata as
claras em banho-maria
com o açúcar, cerca de 5
PARA O MERENGUE
bater, até a mistura estar minutos, ou até fazerem
° claras de ovo M 3
uniforme. picos espessos.
° açúcar fino 135g
3 V
á adicionando um ovo
de cada vez, sem parar
de bater. Peneire a
6 Espalhe o merengue
sobre o bolo já frio com
um saco de pasteleiro e
farinha com os restantes queime-o ligeiramente
ingredientes secos e junte- com um maçarico
-os à mistura anterior, a de cozinha até estar
dourado.
d e inhame
Guarde as gemas as c
que sobrarem da
oz
sob
ido
preparação do
merengue para
futuras utilizações
como o Esparguete à
Carbonara, da pág.
173. Pode usar claras
que tenham sobrado
de outra receita. Se
estiverem congeladas,
lembre-se de
as descongelar
atempadamente
I
143

Hidratos de carbono 38,8 dos quais açúcares 25,3g (28%) | Fibra 0,9g (4%) | Proteínas 3,3g
J
jarro
Bebidas de
Todas as receitas
Depois de usar a polpa da fruta ou dos
das páginas 144 e 145 são
15 MIN. | 4 dose | FÁCIL legumes , aproveite as cascas e os pés
e juntando algumas especiarias e ervas
Sabores
Mediterrânicos a gosto. Frescas, saborosas e cheias de
aroma, estas bebidas vão bem com tudo
água de
pepino, limão
J e abacaxi
144
INGREDIENTES
° casca de 1 pepino
° casca de 1 limão
° casca de gengibre q.b.
° hortelã q.b.
° gelo q.b.
Lave e coloque todos os
ingredientes num jarro.
Adicione gelo a gosto e
cubra com água. Deixe
descansar pelo menos
durante 15 minutos.
uas
As ág das são
Mexa bem a água para atiza te
para que o sumo presente arom excelen
nas cascas e pés dos frutos um ção para
a
solu ir mais
se dissolva Água de kiwi, r
inge idos,
maçã, LIMÃO líqu do no
tu
Se preparar as águas E LARANJA sobre e para a
o
com algum tempo de INGREDIENTES Verã ão apreci
antecedência, coloque-as n s
° c asca de 1 kiwi quem ua simple
no frigorífico para manter ° c asca de 1 limão ág
a frescura das sobras ° c asca de 1 laranja
das frutas ° c asca de 1 maçã
e legumes °p au de canela q.b.
° elo q.b.
g Água
. P R E PA R A Ç Ã O de pêssego
Lave e coloque todos os e abacaxi
ingredientes num jarro. INGREDIENTES
Água cubra com água. Deixe
° c asca de 1 pêssego
de morango descansar pelo menos ° c asca de 1 abacaxi
° h ortelã q.b.
e gengibre durante 15 minutos.
elo q.b.
°g
INGREDIENTES P R E PA R A Ç Ã O
° topos de morango 8 Lave e coloque todos os J
° casca de gengibre 2 ingredientes num jarro. 145
° manjericão q.b. Adicione gelo a gosto e
° gelo q.b. cubra com água. Deixe
durante 15 minutos.
Lave e coloque todos os
ingredientes num jarro.
cubra com água. Deixe
durante 15 minutos.
AS RECEITAS das páginas 144 e 145 CONTêM

INformação Nutricional residual (perto de zero)
K Kiwi
Se dissermos que deste fruto se come a polpa, as sementes e a casca,
poderá ficar surpreendido, mas é verdade!
K
146
Mantenha o kiwi à Pode também congelar Se a pelugem da casca lhe acompanhar frango e
temperatura ambiente kiwi, sendo o melhor fizer alguma confusão, peixe.
até estar maduro. Só triturá-lo e transformá- raspe-a com uma faca ou Cocktails sem álcool
depois deverá conservá- -lo em puré, que pode pelador. podem também ser feitos
-lo no frigorífico, tendo o usar depois em sumos com kiwis já um pouco
cuidado de ir observando o e batidos. Para uma Use o kiwi demasiado “passados”. Pode usar
estado de maturação. utilização mais racional, maduro para preparar também o puré congelado
congele em doses gelados, compotas e para os preparar.
individuais. doces, ou chutney para
d e kiwi
as
r
GELADO ARCO-ÍRIS
sob
45 MIN. | 8 unidades | Médio
° sobras de kiwi (congelado) 100g
° sobras de abacaxi
Se tiver
(congelado) 200g dificuldade
° sobras de pêssegos em misturar
(congelado) 200g
a fruta com o
° sobras de morangos
(congelado) 200g iogurte, pode
° iogurte grego 750g adicionar um
° mel 5 c. de sopa pouco de leite
1 Deite as sobras de kiwi, 150g

de iogurte e uma colher de
mel num liquidificador.
Prepare
a fruta e
Bata até obter um creme congele-a
homogéneo. Coloque num previamente
saco de conservação e aperte
bem com um elástico. Leve
para confeccionar
ao congelador. esta receita K
147
2 epita este processo para

R
cada uma das outras três
sobras de frutas.
3 or fim, junte no
P
liquidificador as restantes
150g de iogurte e colher de
mel. Bata até obter um creme
homogéneo, coloque-o
num saco de conservação,
apertando-o bem com um
elástico ou mola, e leve-o ao
congelador.
4 etire os sacos do
R
congelador, corte-lhes
as pontas e, em seguida,
disponha pequenas
camadas de cada saco em
moldes de gelados de pau,
fazendo um efeito arco-
-íris. Insira os pauzinhos
de madeira e leve ao
congelador
2 ou 3 horas.

L Lentilhas
Muito consumidas no norte da Europa, as lentilhas começam a
entrar nos hábitos alimentares dos portugueses. Uma excelente e
saudável alternativa, de valor nutricional muito elevado e grande
rendimento, como as demais leguminosas
As lentilhas verdes,
arredondadas,
casca espessa,
textura mais rija e
sabor mais forte e
picante, do que as
outras variedades,
L são excelentes
148 para saladas.
A cozedura dura
± 45m
As lentilhas devem Podem também ser Como leguminosas que As castanhas, as mais
conservar-se, como as congeladas, sobretudo são, as lentilhas devem comuns, têm um formato
restantes leguminosas, em as verdes e as castanhas, ser demolhadas, excepto arredondado e sabor suave
frascos de vidro ou sacos depois de cozinhadas. as vermelhas, que não a “terra”, sendo muito
de pano em lugares secos Quanto às vermelhas, têm casca. Estas são versáteis: saladas, sopas
e frescos. mais finas e macias, mais macias e demoram ou mesmo hambúrgueres
a congelação não é menos tempo a cozinhar vegetarianos são boas
No frigorífico, depois de recomendável, pois (± 15m). Adocicadas, opções para as utilizar.
cozinhadas (ver Antes poderão não recuperar a são muito utilizadas em
de Refrigerar, pág. 18), textura. sopas, ensopados e na
mantêm todo o sabor e cozinha de inspiração
textura por 3-4 dias. indiana e Médio Oriente.
d e lentilh
as a
Hambúrguer de Lentilhas
sc
sob
ozidas
I N G R E D I E N T E S PREPARAÇÃO
° sobras de lentilhas cozidas 120g
° polvilho doce 2 c. de sopa 1 D
eite as lentilhas, o polvilho,
os coentros, os cominhos, o
alho, a mostarda e as tâmaras,
3 Divida a mistura de lentilhas
em duas porções, dê-lhes o
formato de hambúrguer e,
° coentros picados 2 c. de sopa
cortadas em pedaços, num na mesma frigideira, frite de
° cominhos em pó 1 c. de café
processador de alimentos ou ambos os lados.
° alho em pó 1 c. de café robot de cozinha. Tempere
4
° mostarda de Dijon 1 c. de café com pimenta e triture bem. Coloque as folhas de alface
° tâmaras descaroçadas 3 (20g) Mude para uma taça e misture sobre as metades inferiores
° pimenta q.b. com uma chalota, finamente dos pães, por cima disponha
° chalotas 2 (50g) picada. fatias de abacate regadas
° azeite 3 c. de chá com sumo de limão, o tomate
° pão fino de 8 cereais
para hambúrguer («Thins») 2 2 Aloure a outra chalota
cortada em rodelas finas
numa frigideira antiaderente
fatiado, o hambúrguer e a
chalota frita. Cubra com a
parte superior do pão.
° alface 2 folhas
com 2 colheres de chá de
° abacate 1 (200g)
azeite. Depois de frita,
° limão (sumo) q.b.
afaste-a para as bordas da
° tomate 1 (80g) frigideira.
L
149

L Limão
O limão tem um grande destaque na cozinha. Mas, na maioria das
vezes, é o sumo que ocupa o lugar central e ficamos sem saber o que
fazer à enorme quantidade de cascas. Saiba como usar tudo
Use a
conserva de
limão para
temperar
O limão é um carnes,
excelente peixes,
antioxidante risotto ou
para frutos como saladas
abacate e maçã,
pêra ou marmelo,
evitando que
escureçam
quando cortados
L
150
O limão mantém-se bem especiarias a gosto, como As sobras de casca de
à temperatura ambiente pau de canela e pimenta. limão também resultam
1 ou 2 semanas. Após Guarde o frasco em local muito bem com bebidas
esse tempo, será melhor fresco e vá agitando espirituosas.
conservar no frigorífico e ao longo de 30 dias. A
ir acompanhando o estado conserva pode ser utilizada Pode retirar cascas finas
de maturação. por cerca de um ano, sem (evitando a parte branca
necessidade de frigorífico. que é amarga), congelá-las,
As conservas são uma secá-las no forno ou ao sol,
forma de preservar limão A casca do limão pode ser ou ralar com um ralador
e outros citrinos. Corte os conservada durante uns fino e deixar desidratar
limões (4-5) em quartos, e dias, no frigorífico, seca ou naturalmente ao ar livre.
vá colocando num frasco até cristalizada, para uma Depois é só, esmagar
esterilizado, com sal (¼ de duração extra-longa. num frasco bem fechado
chávena), pressionando Congele o sumo em e usar para aromatizar o
para espremer o máximo cuvetes. Depois de que quiser, desde doces
de sumo. Se não for congelado, transfira-o para a pratos salgados (frango
suficiente para cobrir um recipiente que possa e peixe, especialmente),
os limões, junte mais fechar e use em bebidas e marinadas, molhos,
sumo fresco. Adicione sumos. vinagretes, sal e açúcar
(ver pág. 47), infusões etc.
m
e su o d e l
as
LEMON CURD
im
c
ca s
ão
30 MIN. | 1 frasco | MÉDIO
° cascas de limão 1
+ sumo 125ml 1 Coloque num tacho as
cascas de limão cortadas 3 Deite o preparado no
tacho, passando-o por
um passador de rede
° manteiga 170g em raspas muito finas
(e sem a parte branca), fina, e deixe cozinhar
° açúcar 200g
o sumo e a manteiga e o em lume médio-baixo,
° ovos M 3 +
açúcar e leve ao ao lume mexendo sempre até que
° gemas de ovo M 2 a mistura engrosse (pode
. até derreter a manteiga e
dissolver o açúcar. demorar cerca de 10
minutos). Quando o lemon
2 B
ata os ovos com as curd tiver arrefecido,
gemas, e adicione, em fio guarde-o num frasco.
e sem parar de bater, a
mistura de sumo de limão.
Cuidado para não
deixar cozinhar
demasiado, pois
obterá “ovo
mexido de limão”.
Pode retirar
imediatamente do L
tacho para uma 151
taça e colocá-la
sobre gelo, para
travar a cozedura
de imediato
100g contêm (%VDR)

Hidratos de carbono 30,9 dos quais açúcares 30,9g (34%) | Fibra 0g (0%) | Proteínas 3,9g
M Maçã
Casca, polpa e caroços – tudo tem aproveitamento na maçã, um dos
frutos mais consumidos no dia-a-dia
Faça chás
de fruta
misturando
chips de cascas
cortadas em
pedaços com as
M de outras frutas
152
e especiarias a
gosto
As maçãs conservam- e iogurte, ou até para Utilize maçãs muito começar a fazer bolhas,
-se bem à temperatura recheio ou cobertura de maduras para fazer doces, mexa apenas uma vez
ambiente mais de uma bolos e para molhos. compotas (ver pág. 76), diariamente. Uma semana
semana. Mas também chutney (ver pág. 96). depois as bolhas deverão
podem ser colocadas no As cascas de maçã e Também pode fazer chips desaparecer; nessa altura,
frigorífico. os caroços podem ser das cascas (ver pág. 89). coe as cascas para um pano
conservados no frigorífico Prepare vinagre: junte num e esprema muito bem
Se começarem a ficar ou congelados, para frasco cascas e caroços o líquido para o frasco.
muito maduras ou posterior utilização. de 5-6 maçãs (depois de Mantenha tapado com o
tocadas, descasque-as, As cascas podem ser fazer uma tarte ou bolo pano. Quando verificar que
triture e faça puré de usadas para fazer bolos e de maçã), uma colher de não há quaisquer bolhas
maçã. Conserve no sobremesas ou aperitivos. sopa de açúcar mascavado ou efervescência, pode
congelador em doses e água até cobrir as cascas. engarrafar o vinagre.
individuais. É excelente Misture tudo, tape o frasco
para acompanhar com um pano fino e mexa
carnes assadas, granolas várias vezes ao dia. Quando
u rcha"
"m
PURÉ DE MAÇÃ
ã
maç
° maçã “murcha” 400g
° limão (sumo) 1 c. de sopa e (tira 1 Aproveite a polpa de
vários tipos de maçã, que
já estejam a ficar tocadas
2 R
egue com o sumo do
limão, junte a manteiga,
a tira de casca do limão,
da casca) 1
° manteiga 1 c. de sopa ou demasiado maduras, o açúcar e a canela e leve
descasque-as e corte-as a cozinhar, em lume
° açúcar 2 c. de sopa
em pedaços para dentro de moderado, mexendo de
° canela em pó 1 c. de chá (opcional)
um tacho. vez em quando, até a maçã
se começar a desfazer
(se largar muito líquido,
destape o tacho e deixe
evaporar). Reduza a puré
com um esmagador ou
triturador.
Congele o puré em M
pequenas porções e 153
use quando precisar
para adoçar iogurte
natural, misturar
com papas de
aveia, batidos ou
smoothies ou como
topping para scones
ou panquecas, por
exemplo

u rcha"
"m
ã
maç
CHUTNEY DE MAÇÃ e TOMATE

40 MIN. | ±550g | Fácil
° cebola-roxa em rodelas finas
100g 1 N
uma frigideira larga
antiaderente, leve ao lume 4 Polvilhe com o açúcar,
reduza o lume e ferva
destapado, mais 15 a 20
° azeite 2 c. de sopa a cebola com o azeite, o
louro, o cravinho, o pau minutos, ou até espessar.
° louro 1 folha
de canela e a malagueta. Borrife com o vinagre e
° cravinho 1
Junte duas a três rodelas ferva mais 1 ou 2 minutos.
° pau de canela 1 Retire o louro, o pau
finas de raiz de gengibre
° malagueta vermelha de piripíri e os corintos e deixe de canela, a malagueta
fresca 1 e o cravinho e sirva a
cozinhar, suavemente, até
° raiz de gengibre q.b. a cebola estar macia. acompanhar carnes
° passas corintos 20g assadas ou queijo.
° maçã "murcha" 200g
° tomate maduro com rama 300g 2 Descasque e aproveite
o que puder das maçãs,
corte-as em cubos
° noz-moscada 1 c. de café pequenos e adicione-os à Guarde as cascas
cebola.
° açúcar mascavado 75g que estejam
M
3
154
° vinagre de sidra 3 c. de sopa
Limpe o tomate de boas e os caroços
sementes, corte-o em para utilizar
cubos pequenos e junte-os
ao cozinhado, temperando
depois.
com o sal e a noz-moscada. Pode conservar
Salteie em lume médio- o chutney no
-forte, cerca de 5 minutos, frigorífico num
mexendo frequentemente.
frasco fechado
durante várias
semanas
100g contêm (%VDR)

u rcha"
"m
ã
TARTITAS RÚSTICAS
maç
PARA A MASSA
° farinha 150g 1 Misture a farinha, o
açúcar e a raspa da casca
do limão num processador
delas em círculos com
18cm de diâmetro. Espalhe
o pão ralado sobre a
° açúcar 30g
de alimentos. Adicione massa, deixando uma
° limão (raspa da casca) e 2 c. de
sopa (sumo) 1 a manteiga em pedaços borda livre com cerca de
pequenos e triture, na 3cm a toda a volta.
° manteiga 70g
função pulse, até a mistura
4
° água fria 1 ou 2 c. de sopa ter o aspecto de areia. M
isture a maçã
° pão ralado 4 c. de chá descascada e cortada
PARA O RECHEIO
° maçã “murcha” 200g
2 J unte o sumo de limão,
e a água, e ligue o
processador até a massa
em meias-luas, o açúcar,
a canela e as sementes
de chia, distribua o
° açúcar 20g começar a agregar. Molde preparado pelos discos e
° canela em pó 1 c. de sobremesa em bola, embrulhe em dobre as bordas sobre o
° sementes de chia 1 c. de chá película aderente e leve recheio. Estenda a massa
ao frigorífico por, pelo reservada em rolinhos,
menos, 20 minutos. disponha-os em cruz
sobre as tartes e leve ao
3 P
180 ºC. Retire um pedaço
de massa do tamanho
forno durante 30 minutos.
M
de uma noz, reserve-a, 155
e divida a restante
em quatro porções,
estendendo cada uma

M Massa
Comer todos os dias a mesma massa, que cozinhou a mais, torna-se
pouco apelativo e pode dar azo a desperdícios desnecessários. E é
tão fácil reinventá-la em novos e deliciosos pratos
M
156
Se tiver sobrado massa do congelador, esta deve Além destas receitas, Pode ainda usar pequenas
de uma refeição, e caso ter sido cozinhada al dente, prepare omeletas com quantidades de massa
pretenda vir a usá-la senão ficará mole quando esparguete e queijo, para adicionar a sopas.
brevemente, pode guardá- voltar a ser aquecida. Além tortilhas com bacon e
-la num recipiente fechado disso, deixe-a arrefecer fusilli, laços ou penne
no frigorífico (ver Antes de completamente antes (ou outra massa que se
Refrigerar, pág. 18). de guardar (ver Antes adeque), massa com
Se não tem ideia do que de Refrigerar, pág.18). queijo, um empadão de
fazer, pode congelá-la para Descongele no frigorífico massa com legumes ou
usos futuros. Mas para que e adicione-a ao cozinhado carne, saladas, massadas
se mantenha em perfeita bastante quente, mantendo de peixe etc.
condição quando a retirar pouco tempo ao lume.
d e massa c
as o
r
LEGUMES SALTEADOS
zid
sob
a
COM MASSA E QUEIJO FETA
20 MIN. | 2 doses | MÉDIO
° azeite 1 c. de sopa 1 Aloure a cebola no azeite
quente. Junte a curgete
cortada em meias-luas
2 A
dicione o sal e pimenta,
as folhas de espinafres e as
sobras de massa. Misture
° curgete 100g
finas e os cogumelos. bem, deixe aquecer e retire
° cogumelos laminados 120g
Salteie sobre lume do lume.
° sal 1 c. de café médio-forte, mexendo
3
° pimenta q.b. frequentemente, durante 5 Salpique com folhas de
° folhas de espinafres 100g minutos, ou até os legumes manjericão, e com o queijo
° sobras de massa cozida estarem tenros mas al desfeito em pedaços, e
(macarronete, farfalle, penne dente. polvilhe com o miolo de
ou fusilli) 120g noz.
° manjericão fresco q.b.
° queijo Feta 50g
° miolo de noz picado 20g
M
157

d e espargu
as
et
r
ESPARGUETE COM CAMARÃO AO ALHINHO

sob
ec
o zi d o
° camarão calibre 20/30 8-10 unid.
(± 350g ) 1 T
ire a cabeça, as cascas
(reserve-as) e a tripa aos
camarões. Tempere o
com o brandy (ou whisky)
e puxe fogo, agitando a
frigideira até a chama se
° piripíri q.b. miolo com o sal, piripíri e extinguir.
o sumo do limão e marine
3
° limão ½
pelo menos 30 minutos. Adicione o esparguete e o
tomate cortado em metades,
2
° alho 3 dentes Aqueça bem o azeite numa junte a salsa, misture e
° louro 1 folha frigideira, adicione os retire do lume. Sirva de
° brandy (ou whisky) 20ml dentes de alho espremidos imediato acompanhado da
° sobras de esparguete cozido 150g e os camarões escorridos e salada.
° tomate mini alongado 100g frite-os sobre lume médio-
° salsa picada 2 c. de sopa -forte, até alourar. Regue
° mistura de salada gourmet 80g
M
158

Mediterrânicos
d e massa c
as o
zid
sob
a
Se tiver sobras
de frango, de
peru ou de
carne assada,
use-as em
substituição
do fiambre.
Pode
substituir
também as
uvas por outra
fruta como M
SALADA COLORIDA DE MASSA
159
maçã, pêssego
ou manga, por
COM MOLHO DE IOGURTE
exemplo
PARA O MOLHO
° iogurte natural 1 (125g)
PARA A MASSA
° pepino ½ (90g) 1 Misture todos os ingredientes
do molho numa saladeira.
2
° mel 1 c. de chá ° uvas brancas sem grainha 50g
° fiambre de frango assado em P
ara a salada, corte o pepino
° tomilho seco 1 c. de chá
forno de lenha 1 fatia grossa (70g) em cubos e reserve-o. Corte as
° vinagre de sidra 1 c. de sobremesa uvas ao meio e o fiambre em
° azeite 1 c. de sopa ° sobras de massa cozida
(cotovelos, fusilli, penne, cubos. Reserve.
3
macarronete ou farfalle) 130g
° pimenta q.b. D
eite a massa cozida na
° milho-doce cozido 20g
saladeira, sobre o molho,
° mistura de salada gourmet 80g
e junte-lhe os restantes
° azeitonas pretas em rodelas ingredientes, com excepção
1 c. de sopa
do ovo. Misture muito bem e
° ovo cozido M 1 decore com o ovo cortado.

Mediterrânicos Hidratos de carbono 24,3g dos quais açúcares 9g (10%) | Fibra 2,5g (10%) | Proteínas 12,2g
M
160
Se comprar
salmão com pele
e espinhas,
limpe-o e use
estas sobras para
preparar um
caldo de peixe
(pág.110). Se
forem poucas, vá
congelando até
ter suficientes
d e massa c
as o
zid
sob
a
SALMÃO COM LEGUMES E MASSINHA
° lombo de salmão limpo 150g
° sal 1 c. de chá 1 T
empere o salmão com
metade do sal e pimenta e
polvilhe de ambos os lados
3 Adicione o alho-francês
e a cenoura à frigideira
e salteie, mexendo
° pimenta q.b.
com o caril. Junte o alho frequentemente, até
° caril em pó 1 c. de chá
espremido, a malagueta o alho-francês amolecer.
° alho 1 dente cortada em rodelas e o
M
4
° malagueta de piripíri ¼ vinagre de sidra e deixe J unte a polpa de tomate, 161
° vinagre de sidra 1 c. de sopa marinar. misture e ferva em lume
° azeite 1 c. de sopa brando. Adicione o
° alho-francês em rodelas 70g
° cenoura em palitos ou meias
rodelas 70g
2 A
queça o azeite
numa frigideira larga
antiaderente e aloure o
tomate e salteie por mais
1 ou 2 minutos, mexendo
ocasionalmente.
salmão de todos os lados,
5
° polpa de tomate com alho
e cebola 100g em lume forte. Reduza o Por
fim, junte a massa
lume e cozinhe por mais 1 cozida e o salmão em
° tomate maduro com rama em
cubos 130g ou 2 minutos, até começar lascas, envolvendo
a abrir lasca. Retire e delicadamente com os
° sobras de massa cozida (penne, reserve. legumes. Regue com o
fusilli, tagliatelli) 200g
sumo da lima e salpique
° lima (sumo) ½ com o aneto.
° aneto picado 2 c. de sopa

d e espargu
as
et
r
sob
ec
o zi d o
M
162
“BOLO” DE ESPARGUETE,
QUEIJO E FIAMBRE
°a zeite 1 c. de sopa
° obras de esparguete cozido
s

300g
1 Unte uma forma de mola
(20cm de diâmetro) com o
azeite. Pré-aqueça o forno a
espalhando bem. Por cima,
disponha uma porção do
molho de tomate e volte
° o vos M 2 190 ºC. a repetir todo o processo
(esparguete, Mozzarella,
2
°q ueijo Mozzarella ralado 100g
ambre fatiado 200g uma taça misture o
N fiambre, Ricotta e molho),
° fi
esparguete com os ovos terminando com a massa.
°R icotta 200g
batidos. Coloque ⅓ desta Salpique com o Parmesão
°m olho de tomate bolonhesa 1 emb.
mistura no fundo da forma. e as folhas de manjericão
°q ueijo Parmesão Polvilhe com parte do queijo e leve ao forno cerca de 20
ralado 2 c. de sopa
ralado, fatias de fiambre minutos.
°m anjericão picado 5 folhas e um pouco de Ricotta,

Hidratos de carbono 24,7g dos quais açúcares 9,8g (11%) | Fibra 3,4g (14%) | Proteínas 17g
d e espargu
as
et
r
FRITOS DE ESPARGUETE
sob
ec
o zi d o
COM ALHO E BACON
° ovos M 3
° farinha 35g 1 Numa taça misture os ovos,
a farinha, os dentes de alho
picados e o queijo. Junte
no óleo. Deixe cozinhar
cerca de 2 minutos de cada
lado. Retire e escorra em
° alho 2 dentes
o bacon bem picado e o papel absorvente. Sirva o
° queijo Parmesão ralado 80g
esparguete e envolva bem. esparguete frito salpicado
° bacon picado 80g com os coentros ou a salsa
2
° sobras de esparguete cozido oloque o óleo numa
C picada.
200g
frigideira (cerca de um
° óleo (para fritar) 150ml dedo de altura) e aqueça-o.
° coentros ou salsa picada q.b. Com uma pinça, ou
uma colher e um garfo,
agarre porções de massa,
enrole-as e introduza-as
M
163

M Morango
Cor, sabor, textura e aroma perfeitos. A Natureza parece ter reunido
tudo de bom num fruto, tornando-o irresistível. E já que o temos
apenas num curto espaço de tempo, vamos aproveitá-lo ao máximo
M
164
Os morangos são inteiros em receitas, Use os morangos Use os topos e pés dos
altamente perecíveis, mas resultam muito congelados em smoothies, morangos para aromatizar
devendo ser conservados bem em preparações coulis, compotas e doces, água e outras bebidas ou
no frigorífico, se não os que se possam triturar. crumble, bolos, gelados etc. sumos (ver pág. 144).
consumir no dia. Disponha-os primeiro em
separado num tabuleiro, Prepare um gelado
Quando muito maduros, transferindo-os depois de instantâneo com morangos
retire-lhes algumas congelados para um saco. congelados, iogurte e um
partes tocadas e Desta forma, evita que se adoçante (mel, açúcar ou
congele-os. Não ficarão acumule gelo. agave). É só triturar muito
bons para consumir ao bem e já está.
natural ou para usar
os muito m
ng
COULIS DE MORANGO
ra
ad
mo
uros ou "t
15 MIN. | 300g | fácil
o
ca
dos"
° morangos muito maduros ou
"tocados" 300g 1 Aproveite as partes sãs
dos morangos, coloque-
-as num tacho, junte os Sirva como
° açúcar em pó 40g
° limão 1 tira da casca + (sumo) 1 c.
restantes ingredientes e topping para
leve a ferver suavemente,
de sobremesa
cerca de 10 minutos, ou até
sobremesas
° canela 1 pau
os morangos começarem a (cheesecake,
desfazer-se. pavlovas,
gelados, bolo de
2 R
etire a casca de limão e o
pau de canela, triture bem
e coe, através de um coador
chocolate, pão-
-de-ló etc), ou
de rede, para eliminar as para misturar
sementes.
com iogurte,
batidos ou
smoothies
M
165
100g contêm (%VDR)

M
molhos
Das sobras aos
Doces, salgados, agridoces, mais ou menos condimentados, com base de

fruta ou de legumes, os molhos são, muitas vezes, os protagonistas à mesa,
permitindo aproveitar pequenas sobras que teimam em ficar pelo frigorífico
molho TZATZIKI PREPARAÇÃO PESTO DE PIMENTOS as amêndoas num robot de

10 MIN. | 100g | FÁCIL Numa taça misture o 10 MIN. | 100g | FÁCIL cozinha e triture, até obter
iogurte com o pepino um puré grosso. Verta para
INGREDIENTES ralado, as ervas, o sumo e INGREDIENTES uma taça, junte o Parmesão
° iogurte grego 125g a raspa do limão e o alho. ° sobra de pimento assado 1 (150g) ralado, o vinagre balsâmico
° sobras de pepino (cascas ou Envolva bem e adicione o sal ° alho 2 dentes e um pouco de pimenta e
inteiro) 50g e um pouco de pimenta. ° miolo de amêndoa laminada envolva.
° hortelã e/ou salsa picados 1 ou amêndoas moles 30g
c. de sopa ° queijo Parmesão ralado 20g
100g contêm (%VDR) 100g contêm (%VDR)
° limão (raspa e sumo) 1 Energia 73kcal (4%) | Gorduras 5,4g (8%) ° vinagre balsâmico 1 c. de sopa Energia 151kcal (8%) | Gorduras 10,2g
° alho esmagado 1 dente das quais saturadas 3,4g (17%) ° pimenta q.b. (15%) das quais saturadas 2,3g (12%)
° sal 1 c. de chá Hidratos de carbono 3,7g Hidratos de carbono 6,9g dos quais
dos quais açúcares 3,2g (4%) PREPARAÇÃO açúcares 5,6g (6%) Fibra 2,5g (10%) |
° pimenta q.b. Fibra 0,3g (1%) | Proteínas 2,5g Deite os pimentos, o alho e Proteínas 6,9g
molho de TOMATE SECO PREPARAÇÃO molho de LIMÃO PREPARAÇÃO

M
166 10 MIN. | 100g | FÁCIL
Ponha o caju de molho, E MANJERICÃO Reúna todos os ingredien-
166 leve-o ao microondas por 1 tes num frasco com tampa
10 MIN. | 100g | FÁCIL
INGREDIENTES minuto e escorra-o. Coloque e agite bem, até obter um
° miolo de caju 50g todos os ingredientes num INGREDIENTES molho homogéneo.
robot de cozinha ou num ° limão “velho” (sumo) 60ml
° tomate seco 4
liquidificador e triture, até
° manjericão ½ chávena ° azeite 60ml
obter um molho grosso. 100g contêm (%VDR)
° água 100ml; ° alho picado 1 dente Energia 414kcal (21%) | Gorduras 43,7g (62%)
° limão “velho” (sumo) 1 ° mostarda 1 c. de chá das quais saturadas 7g (35%)
° sal 1 c. de chá 100g contêm (%VDR) ° mel 1 c. de chá Hidratos de carbono 4,8g dos quais
açúcares 4,3g (5%) | Fibra 0,2g (1%) |
° pimenta q.b. Energia 178kcal (9%) | Gorduras 15,4g (22%) ° manjericão ”passado” picado Proteínas 0,6g
das quais saturadas 2,7g (14%) 6 folhas grandes
Hidratos de carbono 5,2g dos quais açúcares
1,5g (2%) | Fibra 0,7g (3%) | Proteínas 4,6g ° sal 1 c. de chá
° pimenta q.b.
molho PICANTE PREPARAÇÃO molho de ERVAS PREPARAÇÃO

DE ABACATE Coloque todos os 10 MIN. | 100g | FÁCIL Deite a malagueta (com
ingredientes num robot de ou sem sementes) num
10 MIN. | 100g | FÁCIL
cozinha ou liquidificador e INGREDIENTES liquidificador, juntamente
INGREDIENTES triture bem, até obter um com os restantes ingredi-
° malagueta verde ou vermelha 1
°a bacate muito maduro 1 (200g) puré grosso. Leve ao frio ° azeite 100ml entes, e triture até obter
e retire no momento de ° sobras de ervas aromáticas um molho grosso e verde.
° lima (sumo) 1
servir. (salsa, coentros, orégãos etc)
° coentros q.b.
1 chávena
° natas 50ml 100g contêm (%VDR)
° malagueta seca 1 ° chalota 1 (30g) Energia 434kcal (22%) | Gorduras 46,6g (67%)
100g contêm (%VDR)
° água q.b. Energia 212kcal (11%) | Gorduras 18,9g (27%) ° alho 2 dentes das quais saturadas 7,5g (38%)
° sal 1 c. de chá das quais saturadas 6,6g (33%) ° vinagre 1 c. de sopa Hidratos de carbono 2,1g
° pimenta q.b. ° sal 1 c. de chá Fibra 0,5g (2%) | Proteínas 1,3g
Fibra 2,1g (9%) | Proteínas 2g ° pimenta q.b.
páginas 166 e 167 (excepto
Picante de abacate) são
relhadas
es g
PE
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ST
DE
c
O
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PIM i
EN f r
TOS as,
– Use em salad
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ericã arn
o – Use em c
rnes grelhadas
s ou ca
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sal
M
167
s
em
ada
167
TZATZIKI – Use
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Pi es
ou
ca
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BACATE – Use em s
O
OMATE SEC – Use em
T ma
ssa
s
s
ado
elh
RV es
gr
AS eix
E
– u p
U se o
em carnes, mariscos
N Nabo
A cabeça, de sabor adocicado quando tenra, é a parte mais conhecida
e utilizada. Mas a rama, muito semelhante à nabiça, também deve ser
aproveitada, assim como as cascas e os topos. Eis algumas ideias
Pode cozinhar
o nabo assando-o
com a casca,
azeite, alho
e ervas a gosto,
por exemplo
sálvia, triturá-lo
e congelar o
puré
N
168
168
Separe a rama do nabo Corte tiras finas de nabo O nabo congelado resulta Também são deliciosas
da cabeça e guarde-a no descascado e use-as em bem em cremes e sopas. salteadas com azeite e
frigorífico. saladas. Se em troços Misture o puré de nabo alho.
Para congelar, descasque mais grossos ou quartos, assado já descongelado
a cabeça de nabo, corte-a junte batata cortada e com puré de batata Os talos podem ser
em pedaços e branqueie-a leve ao forno a gratinar, e terá um excelente utilizados para, com
1 minuto em água a ferver, com sobras de queijo que acompanhamento para outros legumes, preparar
passando depois por água derreta bem. Os mais carnes. bases de sopa, adicionando
fria ou um banho de gelo. tenros também resultam as folhas depois da sopa
Corte as folhas em troços e bem salteados. Use as folhas para fazer triturada.
proceda da mesma forma, esparregado: coza-as,
aumentando o tempo para Use as cascas e topos para triture, polvilhe com
2 minutos. preparar caldos ou pickles, farinha, regue com leite,
por exemplo. tempere a gosto e deixe
engrossar, até obter a
consistência desejada.
N ab o
de
a
SALTEADO COM RAMA DE NABO
Ra m
° rama de nabo 3 ou 4 (± 340g)
° alho 2 dentes Se a rama
e as folhas
° pimenta q.b.
estiverem um
° vinagre de sidra pouco murchas,
1 c. de sobremesa (opcional) mergulhe-as
numa taça com
P R E PA R A Ç Ã O água fria, até
1 Pique finamente os talos e "arrebitarem"
corte as folhas em juliana
fina.
2 queça o azeite
A
numa frigideira larga
antiaderente, junte os alhos
espremidos e a cebola e
deixe alourar. N
169
169
3 Introduza os talos e as
folhas e refogue sobre
lume moderado a brando,
mexendo frequentemente
até as folhas estarem
tenras. Tempere com o
sal e pimenta e regue com
o vinagre. Sirva como
acompanhamento.

O Ovos
São muitas as receitas do nosso quotidiano que requerem apenas uma
parte do ovo, às vezes a gema, outras a clara, deixando-nos com sobras
que podemos preparar, a partir destas receitas, ou de pequenas ideias que
evitam que acabem perdidas no frigorífico
As cascas têm
micronutrientes, como
o cálcio. Lave-as,
retire-lhes a membrana
interior e leve-as ao
forno a 180ºC, por 10
minutos (± 20 cascas).
Esmague-as bem e, em
seguida, triture-as
num processador até
obter em pó muito fino.
O Utilize em smoothies,
170 por exemplo
Os ovos frescos conservam- Cozidos devem ser às gemas, adquirem uma Use as claras frescas
-se bem à temperatura colocados no frigorífico e consistência granulosa, ou descongeladas para
ambiente, em local fresco consumidos num prazo de mas basta juntar-lhes uma preparar omeletas, muito
e seco. Mas também pode 5 dias. pitada de açúcar ou sal, apreciadas por quem quer
guardá-los no frigorífico. antes de as congelar, para pratos pouco calóricos.
Há uma regra importante Uma vez abertos, as claras evitar esse efeito. Depois é Também pode usá-las em
a ter em atenção: nunca podem ser conservadas só utilizar normalmente, cocktails, merengues etc.
quebrar a cadeia de frio. no frigorífico por alguns tendo o cuidado de provar
Isto é, se os comprou e dias, assim como as gemas, para rectificar o sabor da As gemas podem ser
guardou no frigorífico, sempre em recipientes receita, se necessário. usadas para molhos,
deve mantê-los sempre no fechados. como maionese e molho
frio, retirando-os apenas holandês, para espessar
no momento de utilizar ou Pode congelar facilmente sopas ou preparar
pouco tempo antes, se a as claras. Depois, basta cocktails ou bebidas como
receita exigir que estejam à descongelar e estão o tradicional zabaglione
temperatura ambiente. prontas a usar. Quanto etc.
ovo
de
a
SMOOTHIE TROPICAL
r
cla
° mistura congelada de ananás,
papaia e manga 200g 1 Deite todos os ingredientes
no copo do liquidificador e
triture muito bem. Divida
° bebida vegetal de coco 150ml
o smoothie por dois copos
° hortelã 2 folhas
altos e sirva de imediato.
° clara de ovo S ou M 1
O
171

ovo
de
a
SEMIFRIO EXPRESS
r
cla
DE FRAMBOESA
° framboesas congeladas 200g
° banana madura pequena 70g
° clara de ovo S ou M 1
1 Num liquidificador ou
processador, triture as
framboesas e a banana
cortada em rodelas.
Adicione a clara e continue
a triturar, até a mistura
estar fofa e cremosa.
Sirva de imediato.
O
172

ovo
de
a
ESPARGUETE À CARBONARA
ge m
° gemas de ovo M 2
° queijo Parmesão 40g 1 Misture numa taça as gemas
com 30g de queijo acabado 3 Coza a massa em água até
estar al dente. Escorra-a e
guarde um pouco da água da
° alho picado 1 dente de ralar, de forma a obter
uma pasta grossa. Reserve. cozedura.
2 4
° bacon 100g Adicione a massa à
Coloque o dente de alho,
° esparguete 200g o azeite e o bacon numa frigideira, envolvendo-a
° pimenta preta q.b. frigideira e deixe cozinhar, no bacon, e leve a aquecer
em lume médio-alto, ligeiramente. Retire do
durante 5 minutos. Retire e lume, junte a mistura de
reserve. gemas e um pouco da água
da cozedura e envolva
muito bem. Sirva de
imediato, polvilhada com o
restante queijo e um pouco
de pimenta.
O
173

P Pão
Sendo um dos alimentos de que mais gostamos, é também um dos que mais
desperdiçamos, segundo dizem os números. Vamos inverter esta tendência?
P
174
Se quer manter o pão Aproveite o pão menos até estarem estaladiços panados, adicionar
com a côdea crocante, fresco e torre-o na e dourados. Conserve-os a carnes picadas ou
conserve-o dentro de um torradeira ou toste-o num frasco bem fechado peixes fritos, torre
saco de papel em local numa frigideira com e use como topping de primeiro o pão antes de
seco e fresco. Tape com um pouco de azeite sopas ou saladas. o triturar muito bem
um pano a extremidade ou manteiga, até estar no processador. Ambos
cortada, para evitar que dourado. Fica perfeito Faça pão ralado de podem ser congelados.
seque. para uma tosta de pão fresco, colocando Espalme a embalagem
abacate e ovo escalfado, pedaços de pão seco antes de congelar para
O pão pode ser congelado, ou de ovos mexidos, por num processador. Pode poder retirar as porções
mantendo-se em excelente exemplo. ainda adicionar-lhe que precisar.
estado após descongelado. ervas aromáticas, azeite
O melhor é fatiá-lo Utilize-o também para e especiarias e ficará Aproveite o pão rijo para
antes. Não o guarde no preparar croutons: barre com uma óptima crosta receitas que levam pão
frigorífico. o pão com azeite simples areada para barrar desfeito, como o pudim
ou temperado com alho e frango, peixe, bacalhau de pão, ou para fazer as
Para manter o seu pão ervas aromáticas, corte-o etc. célebres e apetitosas
como novo, borrife-o com em pequenos cubos e Para fazer pão ralado rabanadas.
água e leve-o ao forno a leve ao forno a 180 ºC, ou mais fino, envolver
150 ºC, cerca de 10 min.
ou até estar estaladiço de
novo.
d e pão
as
r
PUDIM DE PÃO COM MAÇÃ
sob
° ovos M 2
° açúcar 1 c. de sopa 1 Pré-aqueça o forno a 180 °C.
Bata os ovos com um garfo 2 Pique as tâmaras e o miolo
de noz em pedaços e rale a
maçã descascada no crivo
° natas 100ml até estarem desfeitos, junte
o açúcar, as natas e o vinho mais largo do ralador.
° vinho do Porto 2 c. de sopa Misture com o pão, divida
do Porto e misture bem.
° sobras de pão de cereais ances- por dois ramequins e
Adicione o pão desfeito em
trais ou de pão mediterrânico leve ao forno cerca de 20
100g pedaços e deixe-o absorver
o líquido. minutos.
° tâmaras descaroçadas 4
° miolo de noz 10g
° maçã 1 (80g)
P
175
Sirva morno
com uma
bola de
gelado de
nata ou de
baunilha

d e pão
as
PANZANELLA
r
sob
° sobras de pão saloio 4 fatias
(280g) 1 P
190 ºC. Corte o pão em
cubos médios, espalhe-os
° alho em pó 1 c. de chá num tabuleiro de forno,
regue-os com uma colher
Pode ter ° flor de sal 2 c. de café
de sopa de azeite e deite
croutons ° orégãos q.b.
por cima o alho, metade
° pimenta q.b.
sempre ° tomate cherry 100g
da flor de sal, um pouco
prontos, ° cebola-roxa ½ (50g)
de orégãos e de pimenta e
misture bem. Leve ao forno
guardados ° pepino ½ (80g) até o pão estar dourado.
numa caixa ° azeitonas pretas laminadas
com tampa
2
1 c. de sopa Corte o tomate em quartos,
° manjericão q.b.
hermética ° vinagre balsâmico 1 c. de sopa
a cebola em fatias finas e o
pepino em cubos.
para se
manterem
crocantes 3 Coloque o pão numa
saladeira, adicione os
legumes, as azeitonas e o
manjericão. Regue com o
P restante azeite e o vinagre e
176 junte a sobra de flor de sal.
Sirva de imediato.

Hidratos de carbono 85,8g dos quais açúcares 7,8g (9%) | Fibra 7g (28%) | Proteínas 13g
Mediterrânicos
d e pão
AS
R
AÇORDA COM COENTROS E OVO
SOB
° sobras de carcaças (papos-secos)
ou de pão de mistura ± 200g 1 Desfaça o pão em pedaços
para dentro de uma tigela, 3 Esprema o pão, se for
necessário retirar o excesso
de água, e junte-o ao tomate.
° água ± 150ml cubra-os com a água quente
e deixe o pão absorver. Vá mexendo sempre, sobre
° alho 2 dentes
o lume, até a açorda estar na
2
° azeite 2 c. de sobremesa consistência desejada.
Esmague os dentes de alho,
° tomate maduro 80g com a pele, e aloure-os no
4
° sal ½ c. de café azeite quente. Retire a pele Misture os coentros no
° pimenta q.b. dos alhos, adicione o tomate preparado e coloque a
° coentros picados 2 c. de sopa limpo de sementes e picado açorda em duas taças.
° gemas de ovo M 2 em cubos pequenos, e deixe Faça umas covas no meio,
cozinhar em lume brando deite aí as gemas e misture
cerca de 5 minutos. rapidamente. Sirva de
imediato.
P
177

EMPADÃO DE PÃO COM PEIXE
° s obras de pão picadas 120g
° leite meio-gordo 200ml 1 Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
Coloque o pão numa taça,
junte-lhe o leite bem quente
letes de peixe (sem pele
° fi
nem espinhas) 150g e deixe embeber bem.
2
° s al 1 c. de café Tempere os filetes com o
°p imenta q.b.
sal, pimenta e o sumo de
° limão (sumo) 1 c. de sobremesa limão. Reserve.
°a lho-francês picado 70g
P
178
° c ebola picada 50g
°a zeite 1 c. de sopa 3 Aloure o alho-francês
e a cebola no azeite
quente. Adicione o peixe,
° s alsa ou coentros picados q.b.
°m ostarda de Dijon tape e deixe cozinhar
1 c. de sobremesa 3 a 4 minutos. Desfaça
° o vo M 1 grosseiramente os filetes,
°m istura de alfaces 70g com uma colher de pau,
e salpique com salsa ou
° omate mini alongado 50g
t
coentros.
4 J unte a mostarda ao pão,

adicione o ovo e misture
bem. Espalhe metade do
preparado num tabuleiro,
por cima disponha o
recheio de peixe e cubra
com o restante pão. Leve ao
Acompanhe com a salada e
o tomate.
d e pão pic
AS a
do
R
SOB
Pode
salpicar
com salsa
ou coentros
antes de
servir
P
179

P Peixe
Com uma costa como a nossa, e tanta variedade ao dispor, o peixe é uma
constante da nossa alimentação. Da cabeça à cauda, antes e depois de cozinhado,
as possibilidades são muitas e não deixam razão para o desperdício
Utilize as
sobras de peixes
assados, cozidos
ou grelhados
para preparar
soufflés e
empadões (com
puré de batata,
cebolada, as
sobras do peixe
e espinafres
P cozidos, por
180 exemplo)
O peixe fresco deve ser O congelador é uma boa Sempre que possível, Gratinado de peixe com
conservado no frigorífico opção para conservar o aproveite as espinhas, molho béchamel também
pelo mínimo tempo peixe durante bastante cabeças e peles do peixe é uma boa utilização
possível, nunca superior a tempo, quer fresco quer e prepare caldos de peixe para o peixe restante.
24 horas. cozinhado. (ver pág. 110). Guarde o Ou pataniscas, bolinhos
Cozinhado pode atingir caldo no frigorífico ou de peixe (basta juntar
os 2-4 dias em perfeitas congele-o em cuvetes e cebola picada, batata-
condições (ver Antes de depois transfira-o para -doce cozida esmagada,
Refrigerar, pág. 18). um saco. peixe, sal, pimenta e salsa
picada, moldar pequenas
bolas e envolver em pão
ralado e fritar ou levar
ao forno) e até saladas de
massa, com um molho
refrescante.
d e peixe b
AS r
an
R
PATê DE PEIXE
SOB
co
cozido
COM SALMÃO FUMADO
° sobras de peixe branco
cozido 120g 1 Desfaça o peixe com um
garfo e misture-o com o
queijo e a maionese.
° queijo em creme para barrar com
ervas 100g Junte o salmão fumado e
os pickles, tempere com
° maionese 1 c. de sopa
pimenta e misture com o
° salmão fumado picado 50g cebolinho e o aneto. Sirva
° pickles picados 1 c. de sopa com tostas ou use para
° pimenta q.b. rechear wraps.
° cebolinho picado 1 c. de sobremesa
° aneto picado 1 c. de sobremesa
P
181

d e salmã0
AS c
R
SOUFFLÉ DE PEIXE
oz
SOB
inhado
° sobras de salmão cozinhado 150g
° óleo 2 c. de sopa 1 P
190 °C e coloque a grelha
do forno na parte de baixo
continuando a mexer,
durante 2 a 4 minutos, ou
até obter uma consistência
° pão ralado 3 c. de sopa
do mesmo. firme.
2 5
° manteiga 2 c. de sopa Unte com 1 colher de Deite para uma taça
° farinha 30g sopa de óleo 8 ramequins grande. Adicione as
° ovos M 8 (4 gemas e 8 claras) (formas) e polvilhe com o gemas, uma de cada vez,
° queijo creme 110g pão ralado. Coloque-os no e incorpore. Acrescente o
° salsa q.b. tabuleiro de forno, forrado queijo creme, o salmão, a
° sal 1 c. de sobremesa com papel vegetal. salsa picada, metade do sal
° pimenta q.b. e pimenta.
3 A
queça o leite numa panela
até ferver. Noutra panela
adicione a manteiga, o 6 N
outra taça bata as claras
em castelo com o restante
restante óleo e leve ao sal, até ficarem bem firmes,
lume até derreter. Junte a e envolva-as na mistura.
farinha, mexendo sempre
durante 2 minutos.
Acrescente o leite quente 7
Divida pelos ramequins e
leve ao forno cerca de 20-25
P e cozinhe em lume médio, minutos. Sirva de imediato.
182
Para um
resultado
Conserve as perfeito,
gemas que não abra o
sobrarem no forno até o
frigorífico e soufflé estar
use-as para completamente
pincelar massa cozinhado
folhada, por
exemplo

Hidratos de carbono 7g dos quais açúcares 2g (2%) | Fibra 0,5g (2%) | Proteínas 10,5g
d e peixe c
as o
zi
TACOS DE PEIXE
sob
nh
ad o
° sobras de peixe cozinhado 300g
° lima 1 (60g)
° couve-roxa 1 grande (200g)
° manga 1 (300g)
° abacaxi 200g
° tacos de milho 8
° espinafres 100g
° molho de cocktail 8 c. de chá
° coentros picados q.b.
1 Coloque o peixe numa taça e

regue com o sumo de lima.
2 dicione a couve-roxa em
A
juliana, a manga e o abacaxi,
cortados em cubos, e o
P
183
azeite. Envolva tudo.
3 onha os espinafres na
P
base dos tacos e por cima a
mistura de peixe.
4 egue com um pouco de

R
molho cocktail e salpique
com os coentros.

d e peixe c
AS o
R
zi
SOB
nh
ad o BOLINHOS DE PEIXE
° sobras de peixe cozinhado
(pescada, bacalhau, robalo, 1 Coloque todos os
ingredientes numa taça
(menos o óleo e a maionese)
salmão etc) 220g
e misture de forma a lascar
° pão ralado ou panko 35g
o peixe. Quando obtiver
° ovos M 2 uma massa consistente,
° alho-francês picado 3 c. de sopa leve-a ao frigorífico por 10
° limão (sumo) 1 c. de sopa minutos.
° s al 1 c. de chá
2
°p imenta q.b. Forme discos pequenos do
° aprika q.b.
p tamanho de uma colher
° ó leo 50ml de sopa e frite-os, no óleo
°m aionese 2 c. de sopa quente, durante 3 minutos
de cada lado. Sirva com a
maionese.
P
184

d e caldeir
as a
r
FEIJOADA DO MAR
da
sob
de peixe
° sobras de caldeirada de peixe
± 300g 1 Coe as sobras de caldeirada
com uma escumadeira e
retire as peles e as espinhas
sal. Tape o tacho e deixe
suar em lume brando cerca
de 5 minutos.
ao peixe, se existirem.
3
° mistura de legumes para sopa Reserve o caldo da Junte a polpa de tomate,
portuguesa (couve-lombarda, caldeirada. refresque com o vinho
branco e deixe ferver
2
cenoura e alho-francês) 120g
Aloure a cebola no azeite por mais 2 ou 3 minutos.
° sal ½ c. de café quente e adicione a mistura Acrescente o caldo
° polpa de tomate com alho de legumes para sopa e o reservado da caldeirada e
e cebola 50g o feijão e ferva suavemente
° vinho branco 3 c. de sopa mais 10 minutos. Introduza
° feijão-branco cozido em conserva as sobras da caldeirada,
1 lata pequena (260g escorrido) deixe aquecer e salpique
ou sobras de feijão-branco com coentros e folhas
cozido
de manjericão. Sirva de
° coentros picados q.b. imediato.
° manjericão picado q.b.
Pode preparar P
185
também esta
receita com
sobras de
cataplana de
peixe ou de
peixe assado no
forno

P
186
e espinhas
ça
de
e
Ca b
peixe
SOPA DE PEIXE COM MASSA E TOMATE
° cebola fatiada 1 (100g) 1 A
queça o azeite num
tacho e refogue a cebola e
o alho, juntamente com a
3 P
asse o caldo por um
coador, volte a deitar no
tacho e leve de novo ao
° alho laminado 1 dente
folha de louro. Quando a lume. Retire a carne da
° louro 1 folha
cebola estiver translúcida, cabeça e das espinhas e
° cenoura em cubos 1 (100g) junte a cenoura e o tomate junte-a às sobras de peixe.
° tomate em cubos 1 lata (390g) em cubos e envolva bem.
4
° vinho branco 4 c. de sopa Refresque com o vinho Quando o caldo ferver,
° cabeça de peixe 1 branco. adicione-lhe todas
° espinha de peixe 1 as sobras de peixe, os
° sobras de peixe assado 50g 2 Junte a cabeça de peixe e a
espinha, cubra com água,
tempere com o sal e deixe
cotovelos, metade dos
coentros e da hortelã e
aguarde até a massa estar
° massa de cotovelos 70g
° coentros picados 2 c. de sopa cozinhar em lume médio al dente. Desligue o lume
° hortelã 2 a 4 folhas
durante 30 minutos. e deixe repousar 5 a 10
minutos. Salpique com os
P
187
restantes coentros e hortelã
e sirva de imediato.

P Pêra
Temos até uma variedade só nossa, a Pêra Rocha. Esta é uma das frutas
mais apreciadas e com imenso potencial culinário, da qual queremos
utilizar tudo, para nada perder do seu sabor
P
188
Não compre peras já “no acompanhando o estado Peras rijas e crocantes aproveitadas em purés,
ponto”, porque se trata de de maturação. são boas para preparar sobremesas, gelados,
uma fruta que amadurece saladas, por exemplo. crumbles ou chutneys
muito depressa, ficando Pode optar por triturá- Utilize-as com a casca e (com arandos, por
facilmente “passada”. -las e refrigerar o puré, se o congele os caroços. exemplo), tartes e bolos
Caso verifique que consumir em poucos dias, As maduras são perfeitas (combina lindamente
está a acontecer a uma ou congelá-lo. Se o fizer para consumir ao natural. com bolo de chocolate).
velocidade muito superior sem casca, congele cascas Já as muito maduras ou Utilize-as com a pele para
à do consumo, coloque-as e caroços para futuras até “tocadas”, depois de fazer doces e compotas
no frigorífico e vá utilizações. retiradas as partes não e faça geleias, a partir
comestíveis, podem ser de caroços e cascas (ver
pág. 77), ou chips, só com
cascas (ver pág. 89).
m aduras com
s
FLAN DE PERAS
ca
Per
sc a
° peras maduras com casca 200g
° manteiga 10g 1 Lave bem as peras, elimine
as partes tocadas e corte 3 Pré-aqueça o forno a 225 ºC.
Dissolva o amido de milho no
leite, adicione as natas e os
° açúcar mascavado 3 c. de sopa as partes sãs em cubos, até
perfazer 200g. ovos e bata, com uma vara de
° laranja (tira da casca) 1 arames, até os ovos estarem
2
° amido de milho 1 c. de chá desfeitos. Junte a baunilha,
Deite numa frigideira
° leite meio-gordo 100ml antiaderente, polvilhe verta o preparado sobre as
° natas 200ml com uma colher de sopa peras e leve ao forno durante
° ovos M 2 de açúcar e junte a tira de cerca de 15 minutos. Sirva
° aroma de baunilha (opcional) casca de laranja (só a parte morno ou frio.
1 c. de chá vidrada), salteando por 5
minutos sobre lume médio-
-forte. Mexa com frequência,
até as peras caramelizarem
e ficarem macias. Distribua
por quatro taças de forno.
Reserve
os caroços
para
fazer P
189
geleia

PERAS FOLHADAS
°p eras já "passadas" 2 (180g)
° gua 600ml
á 1 Pré-aqueça o forno a 200ºC.
Corte as bases das peras
e retire-lhes o caroço por
°m el 50g
baixo, de modo a deixar uma
° çúcar 50g
a
cavidade. Reserve.
° c anela 1 pau
2
° c hocolate preto picado 50g Deite num tacho a água, o
°m assa folhada refrigerada mel, o açúcar e a canela.
1 emb. (115g) Assim que ferver, introduza
°g ema M 1
P
as peras e cozinhe-as
cerca de 15 minutos ou
190
até estarem tenras, mas
não muito cozidas. Retire,
escorra e deixe arrefecer.
3 Estenda a massa folhada

e corte dois círculos um
pouco maiores que o
diâmetro das peras. Corte a
restante em tiras de ± 1,5cm.
Reserve.
4 R echeie a cavidade das

peras com o chocolate,
tape as aberturas com um
círculo de massa folhada e
coloque-as num tabuleiro
forrado com papel vegetal.
Enrole as tiras de massa à
volta das peras até estarem
todas cobertas e pincele
com a gema batida. Leve
ao forno até a massa estar
dourada.
assada
já "p s"
s
a
Per
P
191

Energia 807kcal (40%) | Gorduras 38,9g (56%) das quais saturadas 16,1,2g (81%)
P Peru
Versatilidade, sabor delicado e fácil preparação tornam o peru numa
carne muito consumida e apreciada. Aprenda a reutilizá-la, depois de
cozinhada, para que nada se perca e o seu orçamento renda ainda mais
No
congelador,
o peru
conserva-se
durante
vários
meses
P
192
Procure comprar sempre Bifes de peru grelhados carne e envolvê-la com também são outras
a granel. Além de ser mais podem ser usados em ovo, arroz e pepinos sugestões que pode ter
económico, evita levar saladas. Junte alface, de conserva picados e em conta, para as sobras
para casa embalagens tomate, pepino, pedaços moldar pequenas bolas. de peru.
de plástico. de bife, abacate em cubos, Passe-as pelo pão ralado e
cebola e quinoa cozida e leve ao forno a 180 ºC, até
No frigorífico, o peru pode terá uma óptima salada. estarem douradas e com
ficar até 3 dias, mas não uma crosta crocante.
mais. Depois de cozinhado Também pode fazer
pode ser congelado deliciosas sanduíches Massa gratinada com
(ver Antes de Refrigerar, a gosto. Ou picar a carne ou empadão
pág. 18).
d e peu ass
AS a
do
R
SALADA EXÓTICA COM PERU
SOB
ou bifes
° caril em pó 1 c. de sopa 1 Leve o azeite ao lume com o
caril em pó e deixe fritar um
pouco, mexendo sempre.
Numa saladeira, misture
os legumes com a manga e
° quinoa 100g com as folhas de rúcula.
Junte a quinoa, lavada e
3
° água 200ml
escorrida, e regue com a Corte o peru em tiras e
água. Tempere com o sal, junte-as à quinoa cozida.
° manga limpa ½ (150g) mexa e cozinhe, tapado e Misture com um garfo e
° pimento vermelho 80g sobre lume brando, por 15 envolva-a com os legumes.
° talo de aipo 30g minutos. Regue com o sumo do limão
° pepino fino 50g
2
e salpique com as nozes.
° folhas de rúcula 50g Corte a manga e o pimento Sirva morna ou fria.
° sobras de peru assado ou em cubos, o talo de aipo
bifes de peru 150g em lâminas e o pepino em
° limão (sumo) ½ rodelas.
° miolo de noz em pedaços 20g
Utilize o caroço
da manga
para preparar P
193
uma bebida
aromatizada.
Junte sumo de
limão ou lima,
água fresca e
ervas aromáticas a
gosto, dentro de
um jarro, e deixe
em infusão alguns
minutos. Se quiser
pode coar antes
de servir

P Porco
Ingrediente principal de muitos pratos tradicionais da gastronomia
portuguesa, a carne de porco desdobra-se em mil receitas e formas de confecção.
E, quando sobra, há sempre forma de a reutilizar
A carne
assada, por
exemplo, deve
ser congelada
já fatiada,
para maior
facilidade de
P utilização
194
Pode conservar a carne Se tiver sobras de assado Pique ou desfie as sobras
fresca no frigorífico até de porco e legumes, de carne, junte-lhes
3 dias, no máximo. Caso pique-os, adicione-lhes cebolinho ou outras ervas
não pretenda utilizar tão caldo de legumes ou de e utilize-as em omeletas.
cedo, congele em porções carne, e feijão cozido, ou
individuais à medida das grão, e prepare uma sopa. Uma carne que se
necessidades familiares. desfie bem pode ser
Qualquer que seja a forma A carne assada ou bifanas usada para fazer uma
de confecção, guarde podem dar origem a variação de pulled pork,
no frigorífico a sobra da sanduíches ricas. Junte- uma célebre sanduíche
refeição onde usou porco, -lhe tomate, alface, cebola norte-americana, ou os
assim que estiver fria finamente laminada e um mexicanos burritos.
(ver Antes de Refrigerar, molho a gosto.
pág. 18).
d e e nt r e m
AS e
ad
SOB
a de churr
as
co
SANDUÍCHE
DE ENTREMEADA
COM PICKLES P
30 MIN.+ | 2 doses | FÁCIL 195
PARA OS PICKLES
° cebola-roxa 2 (200g)
° vinagre de vinho branco 375ml
° açúcar 4 c. de sopa
° sal 4 c. de sopa
° água (a ferver) 1l P R E PA R A Ç Ã O
1 4
° alho laminado 1 dente Para os pickles, corte a orte a entremeada em
C
° pimenta 5 grãos cebola em fatias finas e pedaços, coloque-os numa
° alecrim 3 hastes pequenas coloque-as num frasco. taça, adicione o azeite, os
° louro 1 folha coentros e o alho e envolva
° cravinho 1
2
Numa taça, junte o vinagre,
o açúcar e o sal e misture até
tudo bem.
° tiras de entremeada
de churrasco 2 (100g)
dissolver bem. Adicione esta
mistura à cebola. 5 Abra os pães ao meio e
barre as partes de baixo
com a mostarda. Por
3

ubra com a água a ferver,
C cima, coloque a rúcula e,
° coentros picados 1 c. de sopa adicione os restantes em seguida, a carne e os
° alho picado 1 dente ingredientes, agite e pickles. Finalize com o
° pão da aldeia 2 (140g) feche muito bem. Leve ao queijo e sirva de imediato.
° mostarda 2 c. de sopa frigorífico durante cerca de
° rúcula 50g 3 horas.
° queijo da Ilha ralado 50g

EMPADÃO DE PORCO
COM FARINHA DE MILHO
° cebola picada ½ (50g) 1 Pré-aqueça o forno a
180 ºC. Aqueça o azeite
numa frigideira e refogue
4 Misture as farinhas,
o fermento, o bicarbonato
° alho picado 1 dente e o sal. Reserve.
a cebola e o alho durante
5
° cenoura ½ (50g)
3 minutos.
P ° sobras de lombo de porco Numa taça, junte o leite e
2
o sumo do limão e deixe
196 cozinhado desfiado 200g
Junte a cenoura em cubos repousar 5 minutos. Em
° molho do cozinhado 40ml e cozinhe mais 3 minutos. seguida, adicione o ovo
° molho de tomate 200ml Adicione o lombo, o e mexa bem. Junte esta
° feijão-encarnado cozido 100g respectivo molho e o molho mistura às farinhas,
° coentros picados 2 c. de sopa de tomate, envolva bem envolvendo aos poucos.
° farinha de milho 100g e deixe cozinhar cerca Adicione a manteiga,
° farinha 50g de 12 minutos. misture e distribua o
3
° fermento 1 c. de chá preparado por cima da
Junte o feijão e os coentros, carne. Leve ao forno
° bicarbonato 1 c. de café
misture e deixe apurar cerca de 30 minutos.
° sal 1 c. de chá
mais 5 minutos. Retire e
° leite meio-gordo 200ml disponha num tabuleiro de
° limão (sumo) 1 forno.
° ovo M 1
° manteiga derretida 4 c. de sopa
d e lombo
as d
e
r
sob
po
rco coz
in
ha
do
P
197

P
pizza
Bases para Todas as receitas
das páginas 198 e 199 são
Saborosas alternativas à tradicional base para pizza,

aproveitando sobras ou partes menos usuais de
legumes. Para que nada falte, temos também ideias
deliciosas para as coberturas
BAse de talos de couve-flor ou de brócolos

Pode usar os floretes dos brócolos ou da couve-flor
I N G R E D I E N T E S Divida a mistura em duas partes e

° t alos de couve-flor ou de brócolos 300g disponha cada porção num tabuleiro
° salsa picada 1 c. de sopa de forno, forrado com papel vegetal
e polvilhado com a farinha de milho.
Espalme de modo a obter dois discos,
° queijo Mozzarella ralado em fios 75g
com ± 1cm de altura, e leve ao forno
° ovo M 1 por cerca de 20 minutos.
° farinha de milho 2 c. de sopa Aumente a temperatura para
os 200 ºC e coza mais 10 minutos.
P
ré-aqueça o forno a 180 ºC. Lave
P
198
os talos, corte-os em pedaços e
triture-os num processador de 1 dose contém (%VDR)
cozinha, até terem o aspecto de das quais saturadas 6,5g (32%)
cuscuz ou de bagos de arroz. Junte Hidratos de carbono 12,9g
a salsa picada, os orégãos, metade dos quais açúcares 4,2g (5%)
do queijo e o ovo e ligue muito bem. Fibra 3,7g (15%) | Proteínas 19g
Base de batata-doce
I N G R E D I E N T E S P R E PA R A Ç Ã O com papel vegetal e leve ao forno, por

° s obras de batata-doce cozida com casca Aqueça o forno a 200 ºC. Esmague cerca de 20 minutos.
200g as batatas (de preferência num
° farinha 60g processador), misture-as com a
° fermento em pó 1 c. de chá farinha e o fermento e tempere com 1 dose contém (%VDR)
pimenta. Unte as mãos com o azeite,
° pimenta q.b. das quais saturadas 0,8g (4%) Hidratos de carbono
molde o puré em dois discos finos,
° azeite 1 c. de sobremesa 44,4g dos quais açúcares 6,2g (7%)
coloque-os num tabuleiro forrado Fibra 3,3g (13%) | Proteínas 3,6g
Escolha o topping TOPPING MOLHO BOLONHESA E FETA TOPPING SALAME E CHÈVRE

Prepare a sua base preferida Espalhe sobre a base molho para bolon- Barre as bases com 2. c de sopa de
hesa sem glúten, cubra com 30g de cubos polpa de tomate com cebola e, por
e escolha aqui a combinação
de bacon, manjericão q.b., 80g de queijo cima, disponha 40g de salame em
perfeita. E porque não fazer Feta esfarelado e leve ao forno a 200 ºC fatias finas e 40g de queijo Chèvre
coberturas diferentes para por 10 minutos. Antes de servir, cubra com em rodelas. Leve ao forno a 200 ºC,
a mesma base? Damos as 40g de rúcula e mais manjericão. por 5 minutos.
receitas, a escolha é sua!
Base de curgete P R E PA R A Ç Ã O
Polvilhe a curgete com o sal, misture e deixe
a escorrer, dentro de um coador, cerca de 20
I N G R E D I E N T E S minutos. Pré-aqueça o forno a 220 ºC. Esprema
bem a curgete, para eliminar o excesso de líquido
° curgete “passada” ralada (com casca) 300g
(pode envolvê-la num pano de cozinha e torcer).
Misture-a com a farinha, o alho em pó, os orégãos,
° farinha 50g o ovo e os queijos. Divida a massa em duas
° alho em pó 1 c. de café partes e espalme-as, com as mãos bem untadas
° orégãos secos 1 c. de chá com o azeite, de modo a obter dois discos finos.
° ovo M 1 Disponha-as em tabuleiros forrados com papel
° queijo Cheddar ralado em fios 60g vegetal e leve ao forno cerca de 12 minutos.
° queijo Parmesão ralado em fios 60g
das quais saturadas 13,9g (69%) Hidratos de carbono 21,3g
dos quais açúcares 3g (3%) | Fibra 2,1g (8%) | Proteínas 25,7g
Base de beterraba P R E PA R A Ç Ã O
Pré-aqueça o forno a 200 ºC.
Reduza a puré 100g de beterraba
I N G R E D I E N T E S e misture-o com o polvilho doce,
a farinha e o sal. Coloque num
° sobras de beterraba cozida 150g tabuleiro (ou numa tarteira de
° polvilho doce 150g fundo móvel) forrado/a com papel
° farinha 50g vegetal e espalme, de modo a obter
° sal 1 c. de café um disco. Leve ao forno cerca de
20 minutos.
1 dose contém (%VDR) P
199
Hidratos de carbono 89,5g dos quais açúcares 7g (8%) |
Base de quinoa cozida Fibra 2,5g (10%) | Proteínas 4,3g
INGREDIENTES P R E PA R A Ç Ã O
° s obras de quinoa cozida 150g Pré-aqueça o forno a
° farelo de aveia 30g 200 ºC. Escorra bem a Energia 210kcal (11%) | Gorduras 6,8g (10%)
quinoa e misture-a com o
° farinha de linhaça 1 c. de sopa das quais saturadas 1,4g (7%)
farelo de aveia, a farinha Hidratos de carbono 26,1g dos quais
° fermento em pó 1 c. de café
de linhaça, o fermento e o açúcares 1,2g (1%) | Fibra 3,9g (16%) |
° alho em pó 1 c. de café alho em pó. Adicione o ovo e Proteínas 9,9g
° ovo M 1 mexa, até obter uma massa
bem ligada. Espalhe-a sobre
a base de uma tarteira de
fundo móvel e leve ao forno,
por cerca de 20 minutos.
TOPPING COGUMELOS E TOMATE TOPPING MOZZARELLA E MANJERICÃO

Espalhe 3 c. de sopa de polpa de tomate com Barre as bases com 2 c. de sopa de molho
manjericão sobre a base e, por cima, distribua de tomate simples ou molho de tomate e
100g de cogumelos laminados e 50g de tomate basílico, folhas de manjericão ripadas e
em rodelas. Salpique com orégãos secos e 100g 75g de queijo Mozzarella ralado e leve ao
de sobras de queijo/queijos para gratinar e leve forno 5 minutos a 220 ºC.
ao forno a 200 ºC por 10 minutos.
Q Queijo
Quantas vezes pequenos pedaços de queijo vão ficando no frigorífico,
porque não chegam para uma determinada receita que estamos
habituados a fazer? E sabia que as cascas não são lixo? Vamos lá dar uso
total a um dos alimentos mais apreciados
Q
200
A primeira regra no fechados, Pecorino ou Se tem várias sobras de exemplo, é excelente para
tocante a queijo é não Cheddar, podem durar até queijos que derretem juntar a sopas italianas
comprar demasiado e, seis meses. bem, junte-as para fazer como o minestrone, ou
sempre que possível, Já outros como Emmental macarrão com queijo, sopas de tomate.
comprar a granel, de e o Edam aguentam até o tradicional mac and
modo a evitar embalagens três semanas no frigorífico cheese. Também pode Use as cascas raladas ou
desnecessárias, sobretudo após abertura, podendo usá-las para fazer fondue sobras de queijo para
no que respeita aos queijos também ser congelados. de queijo. preparar omoletas ou
que não consome com frittatas.
regularidade. Conserve queijos em No caso dos queijos com
azeite, adicionando ervas casca comestível, pode Aproveite cascas e sobras
Os queijos mais duros aromáticas e especiarias usá-las como "recipiente" para derreter no forno
têm maior duração. Por a gosto (ver pág. 96), e use para preparar deliciosas e preparar Estaladiços
exemplo, o Parmesão também o azeite para receitas, ou como base (ver pág. 202) que podem
dura até seis semanas cozinhar. de um molho de queijo. servir como topping de
no frigorífico. Quando Casca de Parmesão, por sopas ou saladas.
d e queijo
AS
R
MACARRÃO COM QUEIJO
SOB
°m assa de cotovelos 200g
° al 1 c. de sobremesa
s 1 Coza a massa em água
temperada com o sal até 3 Assim que a massa estiver
cozida, escorra-a, volte
a colocá-la no tacho e
° sobras de queijo (Flamengo, estar al dente.
verta por cima a mistura
2
Gouda, Cheddar, Ilha) 100g
Numa taça, misture os dos queijos. Leve ao lume
ambre em cubos 70g
° fi
queijos ralados ou picados, por mais 3 minutos, até o
° olho béchamel 200ml
m
o fiambre, o molho, o alho, a queijo derreter, e sirva de
°a lho em pó 1 c. de chá imediato.
pimenta e o cebolinho, caso
° imenta q.b.
p opte por o utilizar.
° c ebolinho picado 1 c. de sopa
(opcional)
Q
201

d e queijo
AS p
R
ar
SOB
mes
ão Como
entrada,
pode servir
com molho
de tomate
ou com
uma salada
verde
Q
202
ESTALADIÇOS DE PARMESÃO
3
Forre um tabuleiro de forno
1
com papel vegetal e disponha
° sobras de Parmesão 30g Pré-aqueça o forno a 200 ºC. o Parmesão em pequenos
° s ementes de sésamo Rale o queijo com um ralador montes circulares, tendo o
1 c. de sobremesa grosso e reserve. cuidado de deixar algum
2
°a lho em pó 1 c. de chá espaço entre eles. Leve ao
Numa taça, misture as
° ebola em pó 1 c. de sobremesa
c forno por 3 minutos.
sementes de sésamo com o
° o régãos secos 1 c. de sobremesa
4
alho, a cebola e os orégãos. Retire, polvilhe com a
Reserve. mistura de sementes
reservada e leve ao forno por
mais 5 minutos.

d e queijo
as p
r
salada DE BRÓCOLOS
ar
Sob
mes
ão
E PARMESÃO
° talos, folhas e sobras 1 Deite o sal num tacho com
água e aqueça. Quando
estiver a ferver, introduza
de brócolos 300g
as talos e outras sobras de
brócolos e deixe cozinhar
° limão (sumo e raspa da casca) 1 durante 4 minutos. Retire
° pimenta preta q.b. do lume e escorra.
° sobras
de queijo Parmesão 20g
2 P
ique bem os brócolos,
coloque-os numa taça
e junte-lhes a raspa da
casca e o sumo do limão.
Tempere com o azeite e
pimenta e adicione o queijo
Parmesão acabado de
ralar. Sirva ainda quente.
Q
203

queijo d
de a
a
c
MASSA NO QUEIJO
se
ca s
rr
a
° c asca de queijo da Serra grande
1 (120g) 1 Coloque num prato a sobra da
casca de queijo da Serra, que abriu
pelo topo.
°b acon em cubos 100g
2
° e sparguete 250g
Numa frigideira antiaderente,
° t omilho fresco q.b. frite o bacon até estar dourado.
Escorra e coloque-o dentro da
casca do queijo.
Pode também 3 ntretanto, coza o esparguete

E
conforme as instruções da
embalagem, até estar al dente.
rechear a casca Escorra-o e ponha de imediato
com outras receitas dentro da casca do queijo. Misture
a seu gosto. cuidadosamente, para que o queijo
das paredes da casca derreta e
Carne picada tipo agarre ao esparguete.
bolonhesa é uma
das possibilidades
4 olvilhe com tomilho e sirva de
P
imediato.
Q
204

d e quEijo
AS s
R
FONDUE DE QUEIJO
SOB
° amido de milho 1 c. de chá
° vinho branco 200ml 1 Coloque o amido de milho,
o vinho branco e o alho
esmagado numa panela
° alho 1 dente
antiaderente, própria para
° s obras de queijo Gruyère
fondue. Misture bem e leve
ralado 200g
ao lume.
° s obras de queijos Brie
2
ou Camembert 100g
Adicione os queijos e deixe
° s obras de queijo ferver. Tempere com
Mozzarella ralado 100g pimenta e tomilho.
° pimenta q.b.
° tomilho q.b.
° cornichons 120g 3 onha a panela sobre a
P
lamparina e mergulhe
no queijo aquecido os
° pão torrado 4 fatias (200g)
cornichons, o pão torrado e
° batatas cozidas 4 (600g)
as batatas cozidas.
Q
205

Q Quinoa
Apesar da entrada recente na nossa dieta, a quinoa tem vindo a
conquistar cada vez mais apreciadores. Fácil de preparar e muito versátil,
este alimento é conhecido pelos seus benefícios e valor nutricional
Q
206
Ao natural, a quinoa elimine qualquer vestígio Use quinoa cozinhada A sua imaginação e
conserva-se num frasco de líquido que possa ter. como base de saladas criatividade são também
ou recipiente hermético. Depois de fria, espalhe-a quentes ou frias, com óptimas ferramentas
Depois de cozinhada primeiro num tabuleiro e, frutas e legumes e para trabalhar com um
pode ser mantida no antes de congelar, mude até queijos; prepare alimento tão fácil como a
frigorífico (ver Antes de para um saco e guarde. hambúrgueres, muffins e quinoa.
Refrigerar, pág. 18) por papas para o pequeno-
2-4 dias. Para a congelar, -almoço.
d e quinoa
AS c
R
BOLINHOS DE QUINOA
oz
SOB
ida
° ebola picada 2 c. de sopa
c 1 Pré-aqueça o forno a
190 ºC. Aqueça o
2 Deite a quinoa numa
taça, junte os restantes
ingredientes e envolva bem.
° c enoura com casca ralada
antiaderente e refogue a
3
2 c. de sopa
° e rvilhas 2 c. de sopa cebola durante 3 minutos. Com a ajuda de uma colher
Adicione a cenoura e as de gelados faça bolinhas,
° s obras de quinoa cozida 100g
ervilhas, envolva e cozinhe disponha-as num tabuleiro
° o vo M 1
mais 2 minutos. forrado com papel vegetal e
°q ueijo ralado (Flamengo,
leve ao forno por 10 minutos.
Mozzarella, Cheddar) 100g
Vire-as e coza por mais
° s al 1 c. de chá 5 minutos.
°p imenta q.b.
° e rvas aromáticas picadas (salsa,
coentros, cebolinho) 2 c. de sopa
Q
207

HAMBÚRGUERES DE QUINOA
60 MIN. | 2 doses | média
° c halota picada 40g
°a zeite 2 c. de sobremesa 1 Aloure a chalota com
metade do azeite. Adicione a
mais ou menos húmida),
envolva, molde em quatro
° bóbora ralada 80g
a abóbora e os cogumelos em discos e leve ao frigorífico
° c ogumelos Browner pedaços pequenos e salteie, por 30 minutos.
ou Portobello pequenos 100g sobre lume médio-forte,
3
° t omilho 1 c. de chá cerca de 5 minutos. queça o restante azeite
A
2
°p aprika 1 c. de chá numa frigideira antiaderente
olvilhe com o tomilho e a
P e frite os hambúrgueres,
° al 1 c. de café
s
paprika e tempere com o de ambos os lados, até
°p imenta q.b.
sal e pimenta. Regue com alourarem. Sirva com a
° el 1 c. de chá
m
o mel e adicione à quinoa maionese e acompanhe com
° sobras de quinoa cozida 125g cozida, misturando bem. salada ou brócolos cozidos.
Q ° lima (sumo) 1 c. de sopa
° o vo M 1
Junte o sumo da lima, o
ovo e o cebolinho, polvilhe
208
° c ebolinho picado 1 c. de sopa com uma ou duas colheres
°p ão ralado 1 a 2 c. de sopa de sopa de pão ralado
° aionese baixo teor de sal com
m (consoante a mistura estiver
infusão de tomilho 2 c. de sopa
d e quinoa
AS c
oz
SOB
ida
Q
209

R Requeijão
Formado a partir do soro do leite obtido quando se produz o queijo, o
requeijão é consumido ao natural, mas também pode ser incorporado
em muitas receitas deliciosas
Experimente
usar sobras
de requeijão
esfarelado
como topping
de sopas
ou pizzas
e sobremesas
R
210
Como todos os lacticínios, Simples, acompanhado receitas, pode ser usado
o requeijão tem que ser com doces e compotas, em saladas, massas,
conservado no frigorífico, (destacando-se o com ervas aromáticas,
devendo respeitar-se casamento perfeito com especiarias, nozes ou
integralmente o prazo o sabor da abóbora), ou mel etc.
de validade indicado (ver como ingrediente de
pág. 15).
d e requei
as jã
o
CROCANTES
sob
DE REQUEIJÃO E ESPINAFRES
60 MIN. | 8 unidades | Médio
°a
°a
lho 1 dente espremido
zeite 2 c. de sopa 1 Numa frigideira larga,
aloure o alho com uma 3 ata o ovo num prato fundo,
B
coloque a farinha noutro e,
num terceiro, os bread bites
colher de sopa de azeite.
° f olhas de espinafres 170g com as sementes de sésamo.
Adicione as folhas de
° s obras de requeijão 100g Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
espinafres e cozinhe,
°m iolo de noz picado 20g
4
mexendo frequentemente
°q ueijo Parmesão ralado 20g Envolva as bolas em
até amolecerem. Pique os
° s al ¼ c. de café espinafres com uma faca farinha, passe-as pelo
° n oz-moscada q.b. e esprema-os dentro de ovo batido e, depois, pela
°p imenta q.b. um coador, para retirar o mistura de pão (se quiser
° f arinha 2 c. de sopa excesso de líquido. uma crosta mais grossa,
° o vo M 1 passe-as uma segunda vez
2 isture os espinafres já
M pelo ovo e pelo pão).
° bread bites de alho e salsa 30g
5
° s ementes de sésamo 1 c. de sopa frios com o requeijão, as
nozes e o queijo. Tempere Distribua-as num tabuleiro
com o sal, noz-moscada e forrado com papel vegetal,
pimenta, mexa e molde em untado com o restante
bolas do tamanho de nozes. azeite, e leve ao forno por
20 minutos ou até estarem
R
Disponha-as num tabuleiro, 211
tape com papel vegetal e leve douradas. A meio do
ao congelador entre 15 e 20 tempo, agite o tabuleiro
minutos. para as fazer rolar, de
modo a cozinharem
uniformemente.

S
sopa
Bases para
Legumes já passados ou que são, por si só, insuficientes para

confeccionar uma receita, podem ser aproveitados para bases de
sopa, que pode congelar e ter sempre à mão. Escolha os toppings
preferidos e tenha novos sabores todos os dias
BASE DE CREME
DE LEGUMES
INGREDIENTES
° alho-francês 100g
° talos de brócolos 250g
° talos de agrião 70g
° curgete com casca 250g
S ° sal 1 c. de chá
° água 1l
212
° noz-moscada q.b.
° pimenta q.b.
PREPARAÇÃO
Pique finamente o alho-francês, os
talos de brócolos e os de agrião e leve
ao lume, numa panela com o azeite.
Junte a curgete cortada em cubos
pequenos e tempere com o sal. Tape
e deixe cozinhar, sobre lume brando,
BASE DE SOPA DE PEIXE

durante 35-40 minutos, ou até os
legumes estarem tenros.
30 MIN. | 4 doses | fácil Deite no copo liquidificador, junte
a água a ferver e triture muito bem.
INGREDIENTES moderado durante 10 a 15 Salpique com uma pitada de noz-
minutos. Adicione o caldo de -moscada e pimenta moída na altura.
° c ebola 1 (100g) peixe quente e triture bem.
° a ipo 2 talos
° a lho-francês 120g 1 dose contém (%VDR)
° a zeite 2 c. de sopa 1 dose contém (%VDR) Energia 92kcal (5%) | Gorduras 6,1g (9%) das quais
° t omate muito maduro 500g Energia 88kcal (4%) | Gorduras 5,6g (8%) saturadas 1,1g (5%) | Hidratos de carbono 3,1g dos quais
das quais saturadas 1g (5%) | Hidratos açúcares 2,6g (4%) | Fibra 3,0g (12%) | Proteínas 4,8g
° c aldo de peixe de carbono 6,8g dos quais açúcares 6,1g
(receita na página 110) 1l (7%) Fibra 2,5g (10%) | Proteínas 1,7g
Topping
Feijão-verde, folhas de espinafres,
PREPARAÇÃO Topping folhas de nabiça, cubos de cenoura etc.
loure no azeite quente a
A Coentros ou folhas de aipo picados, Ovo cozido esfarelado, queijo
cebola, o aipo e o alho-francês sobras de batata cozida, de arroz esfarelado, pão em cubos,
picados. Junte o tomate, limpo branco solto ou de massa cozida, leguminosas cozidas etc.
de sementes e em pedaços, sobras desfiadas de peixe cozido,
grelhado ou assado, croutons etc.
e deixe estufar sobre lume
BASE DE creme de LEGUMES
COM FEIJÃO
Proceda como para a base de creme de legumes,
substituindo a curgete por abóbora com casca, e
o alho-francês por cebola. Pode juntar um dente
de alho. Quando os legumes estiverem cozidos,
acrescente feijão (branco, manteiga ou encarnado)
e triture no todo (ou em parte, se preferir deixar
alguns legumes inteiros).

Topping
Couve-lombarda, repolho ou outra couve semelhante cortada
em tiras largas, cubos de nabo, cubos de cenoura etc.
Lascas de queijo, rodelas de chouriço, chips de bacon,
amêndoa laminada tostada, feijão inteiro,
S
massa cotovelinhos cozida etc.
213
BASE DE CREME
DE CAMARÃO
40 MIN. | 2 doses | médio
INGREDIENTES polpa de tomate e triture

°a lho 2 dentes muito bem com a varinha.
Polvilhe com a farinha torrada
° c ebola 1 (100g)
lho-francês 150g e adicione o caldo de camarão.
°a
Deixe engrossar, mexendo
° t alo de aipo 80g de vez em quando.
°m alagueta ½
°p olpa de tomate com cebola 1 dose contém (%VDR)
e alho 4 c. de sopa Energia 126kcal (6%) | Gorduras 5,7g (8%) das
° f arinha torrada 60g quais saturadas 0,9g (5%) | Hidratos de carbono
° caldo de camarão
15,8g dos quais açúcares 3,4g (4%) Fibra 2,3g
(9%) | Proteínas 2,7g
(receita na página 111) 1l páginas 212 e 213 são
PREPARAÇÃO Topping
Pique finamente os legumes Coentros picados. croutons de alho e
azeite, ovo esfarelado, camarão cozido,
e aloure-os no azeite quente,
tostas de pão etc
até estarem macios. Adicione a
S Aproveitar
sementes
e caroços
As sementes de alguns frutos e legumes podem ser
transformadas em óptimos aperitivos, usadas na preparação de pães,
sobremesas ou granolas, ou para dar um toque crocante
em saladas e outros pratos. Saiba como as preparar
Sugere-se um consumo moderado de caroços e sementes,
inserido numa alimentação variada e equilibrada
Vá juntando
sementes até
ter uma porção
que justifique
usar o forno.
Ou se tiver que
S o ligar para
214 outros usos,
aproveite para
as tostar
sementes de Melancia caroço de Abacate farinha

ao natural Apesar do seu tamanho, o Lave bem os caroços, retire-
Lave as sementes, enxugue-as caroço do abacate é também -lhes a pele e deixe-os secar
bem e congele-as. Utilize-as para uma semente e pode ter ao ar, cobertos com uma gaze
adicionar a batidos de fruta e várias utilizações. ou pano fino, ou toste-
vegetais. -os no forno tal como outras
infusão sementes. Depois de secos,
no forno ou na frigideira (chá de caroço de abacate) corte os caroços em pedaços
Podem ser tostadas no forno, Limpe muito bem o caroço e triture-os num processador,
a 180º C, durante cerca de 15 e corte-o em pedaços. até obter uma farinha.
minutos, ou numa frigideira Coloque-o num tacho com 1l Guarde num frasco bem
antiaderente. Mexa a meio do de água e ferva por cerca de seco e use para adicionar a
tempo, para que tostem por igual. 10 minutos. Deixe arrefecer e bebidas, iogurtes, batidos,
Podem ser consumidas como coe em seguida. sopas etc.
snack, topping para sopas ou
saladas e, ainda, misturadas em Todas as receitas das ralado
granolas. Pode usar o caroço seco
páginas 214 e 215 são ralado (conservado numa
caixa fechada) ou fresco
(conservado no frigorífico), à
medida que for precisando.
sementes de Papaia
Lave e enxugue bem as sementes
espalhe-as num tabuleiro ou numa
frigideira antiaderente e seque no forno
ou ao lume. Coloque-as num moinho e
use-as em substituição da pimenta em
As sementes de abóbora podem ser grão. Pode misturá-las também com
temperadas antes de as tostar. grãos de pimenta ou sal grosso. Moídas
Regue-as com um fio de azeite no momento são óptimas para temperar
e tempere com sal, alho em pó, carnes vermelhas (além de nutritivas
e saborosas, são ricas em papaína, que
piripíri, paprika, raspas de lima ajuda a amaciar este tipo de carne).
ou limão, ervas etc.
Sementes de Abóbora
Retire as sementes à abóbora, lave-as bem
para remover qualquer pedaço de polpa que
tragam agarrado, enxugue com papel de
cozinha e leve a tostar. Pode fazê-lo no forno
(se a quantidade justificar), no microondas ou
numa frigideira (para pequenas porções).
No forno
S
215
Espalhe as sementes num tabuleiro e asse
a 170 ºC, durante 15 a 20 minutos, ou até
começarem a alourar. Mexa duas ou três vezes.
Deixe arrefecer completamente dentro do Na frigideira
forno, com a porta entreaberta. Depois guarde Regue as sementes
em frascos que vedem bem. Pode também bem enxutas com um
secar a baixa temperatura (135 ºC), mas levará fio de azeite e mexa,
mais tempo, embora assim não corra o risco de para que fiquem
as queimar. untadas. No fundo
de uma frigideira
antiaderente bem
quente, espalhe as
Depois de tostadas experimente sementes e vá mexendo
juntar às sementes de abóbora um com uma espátula,

sobre lume médio-
fio de mel, e um pouco de sal grosso, -forte, até estarem
e deixar caramelizar um pouco. douradas.
Para arrefecerem, espalhe- No microondas
-as numa folha de papel vegetal Espalhe as sementes
num prato que possa ir
ao microondas, coberto
com papel de cozinha,
e escolha a potência
máxima. Vá mexendo
de minuto em minuto,
até estarem crocantes.
T Tomate
Alimento marcadamente característico da dieta mediterrânica,
o tomate é uma fonte inesgotável de utilizações culinárias.
Da polpa à pele, tudo pode ser aproveitado
As cascas do
tomate podem
ser secas ao
sol, no forno ou
no microondas
e usadas para
aromatizar sal
ou trituradas,
para usar como
tempero
T
216
O tomate deve manter-se Se quiser usá-los Use tomate muito Pode ainda juntar
à temperatura ambiente, em sopas ou molhos, por maduro para preparar pedaços de queijo
em lugar seco e fresco. No exemplo, faça-lhes uma bruschettas, por exemplo. Mozzarella fresco.
frigorífico apenas, e só, cruz na base e mergulhe- Esfregue com alho as
se estiverem maduros ou -os em água a ferver por fatias de pão, regue-as Tomate muito maduro é
a ficarem muito moles, uns instantes. Retire-os, com um pouco de azeite, utilizável na preparação
devendo acompanhar passe-os por água fria e, e cubra-as com tomate de molhos, que poderá
o evoluir da maturação. em seguida, retire-lhes picado temperado com usar nas bolonhesas e
Podem ser congelados as peles, que se soltarão sal e manjericão. Leve pizzas, sopas, doces e
inteiros, com ou sem pele. facilmente. Aproveite as ao forno até tostar compotas e sumos.
peles (ver pág. 46). ligeiramente o pão.
j á "passad
te o
a
SOPA DE TOMATE ASSADO
"
tom
E MOZZARELLA
° s obras de tomate já “passado”
250g 1 Pré-aqueça o forno a
200 ºC. Coloque o tomate, 2 etire do forno, insira os
R
legumes assados no copo do
liquidificador, junte a água e
° c ebola em quartos 1 (100g) a cebola, o alho e a curgete
lho 1 dente num tabuleiro de forno, triture, até obter um creme.
°a
regue com uma colher Se necessário, adicione
° urgete em rodelas ½ (100g)
c

mais água, para conseguir a
zeite 2 c. de sopa de sobremesa de azeite,
°a textura desejada.
polvilhe com o sal e pimenta,
° al 1 c. de sobremesa
s
3
salpique com manjericão
°p imenta q.b. Sirva em taças com os
(reserve algum) e leve ao
° anjericão q.b.
m forno durante 20 minutos. queijos mini Mozzarella e as
°á gua 200ml folhas de manjericão e regue
° ueijo mini Mozzarella 50g
q com o restante azeite.
T
217

T
218
uito ma
em d
at
ur
tom
o
OVOS EM TOMATADA
°a tum em conserva de azeite 1 lata
pequena (120g) 1 Aqueça duas colheres de
sopa do azeite da conserva 3 Adicione o atum, escorrido
e desfeito em lascas, os
pimentos em tiras finas,
do atum num tacho. Junte a
° c ebola picada 60g o sal e pimenta. Com uma
lho 2 dentes cebola e os dentes de alho e
°a colher de pau, vá abrindo
polvilhe com o caril.
° c aril em pó 1 c. de chá covas no cozinhado e deite
2
° s obras de tomate muito maduro uando a cebola começar
Q aí os ovos. Tape e deixe
400g cozer suavemente cerca de 8
°p imento verde 40g
a alourar, adicione o
tomate limpo de sementes minutos. T
° imento vermelho 50g
p 219
4
e triturado, ou esmagado
° s al 1 c. de café com um garfo, e deixe ferver olvilhe as gemas com
P
°p imenta q.b. em lume brando cerca de 6 uma pitada de paprika e
° vos M 2
o minutos. salpique o cozinhado com os
° paprika q.b. coentros.
° c oentros picados 1 c. de sopa

U Uvas
Não sendo dos alimentos com maior utilização culinária, as uvas
permitem algumas receitas deliciosas, com aproveitamento de bagos
demasiado maduros, bem como peles e grainhas
U
220
220
As uvas podem manter-se Prepare tartes e bolos forma mais tradicional, As grainhas podem ainda
à temperatura ambiente com os bagos que se vão cozinhando os bagos ser tostadas e usadas em
cerca de 2 dias. No entanto, soltando ou que forem com um pouco de água granolas.
em caso de muito calor, apresentando sinais de cerca de 15 minutos. Em
podem começar a sofrer maturação excessiva. seguida passe-os pelo
alguma fermentação, pelo passador, espremendo
que deverá conservá-las no Pode fazer facilmente bem com uma colher.
frigorífico, num recipiente doces e compotas, Junte a polpa apurada
fechado, até 5 dias. Tenha triturando as uvas com ao açúcar e leve ao lume
o cuidado de ir verificando a pele num processador a cozinhar até estar no
o estado de maturação. de cozinha. Ou de ponto.
d e bagos d
AS e
R
LOMBINHO DE PORCO COM UVAS
uv
SOB
a
°p imentão-doce 1 c. de chá
° lho em pó 1 c. de café
a 1 Misture o pimentão com o
alho, o sal, o amido de milho 3 Regue com o moscatel, ferva
por mais 3 ou 4 minutos e
adicione as uvas, previamente
e o tomilho e envolva o
° s al 1 c. de café lavadas, cortadas ao meio e
mido de milho 1 c. de sobremesa lombinho nesta mistura.
°a limpas.
2
° omilho 1 c. de café
t
queça metade do azeite
4
A
° lombinho de porco 220g numa frigideira e aloure ave as batatas, pique-as com
L
°a zeite 1,5 c. de sopa a carne de todos os lados, um garfo, coloque-as num
° halotas 3 (90g)
c sobre lume médio-forte. recipiente que possa ir ao
° v inho moscatel 3 c. de sopa Reduza o lume e junte o microondas, cubra com uma
° sobras de bagos de uva restante azeite e as chalotas tampa e coza na potência
sem grainha 50g cortadas em gomos finos. máxima cerca de 6 minutos.
5
°b atatas pequenas 6 (200g) Tape e cozinhe cerca de 20
minutos em lume brando, orte o lombinho em fatias,
C
° oentros picados 1 c. de sopa
c
agitando a frigideira de vez salpique-o com os coentros e
em quando. sirva-o com o molho de uvas.
Acompanhe com as batatas.
U
221
221

V Vaca
Inúmeras peças de uma mesma carne, com texturas tão diferentes entre
si, permitem uma grande variedade de receitas que, por sua vez, podem
dar origem a muitas outras
Corte tiras de
carne assada ou de
bife, junte quinoa
cozida, cogumelos
salteados
picados, cebola
caramelizada,
salsa ou coentros
picados e tomate
cherry e envolva
tudo
V
222
Qualquer que seja a forma Caso não pretenda utilizar Qualquer osso de vaca ligeiramente a outra
de confecção, guarde tão cedo, congele em pode dar origem a metade do pão e tape.
a sobra da refeição no porções individuais à deliciosos caldos
frigorífico assim que medida das necessidades. (ver pág. 110). Disponha sobras de
estiver fria (ver Antes de guisado ou estufado com
Refrigerar pág. 18). Fresca, Tal como a carne de porco Os bifes e a carne assada legumes num tabuleiro,
pode conservar a carne assada, a de vaca deve ou grelhada podem ter cubra-as com puré de
aqui de 2–3 dias, excepto a ser congelada já fatiada, uma segunda vida numa batata e leve ao forno.
picada, não podendo neste para maior facilidade sanduíche, por exemplo. Pique sobras da carne e
caso ultrapassar as 24 h. de utilização. Congele Disponha no pão fatias legumes e faça empadas.
também o molho da finas de carne, maionese,
assadura, pois manterá cebola caramelizada e Use sobras de carne
a carne suculenta depois um pouco de queijo azul picada para preparar um
de descongelada. ou Roquefort. Aqueça empadão.
d e p i ca n h
AS a
de
R
SOB
churrasco
SALADA V
DE PICANHA
223
À ASIÁTICA
° s obras de picanha de churrasco
200g 1Corte a picanha em fatias
finas. Reserve. 3 Adicione a carne, os
coentros e as folhas de
hortelã. Tempere com o sal,
2
°p epino 1 (150g)
Corte o pepino em fatias um pouco de pimenta, o
° alagueta vermelha 1
m
azeite e o vinagre e envolva
finas no sentido do
° r abanetes 2 (50g) comprimento para dentro bem. Salpique com o miolo
° c enoura ralada 1 (100g) de uma saladeira. Junte a de amendoim e sirva de
° c orações de alface 2 (100g) malagueta picada e limpa imediato.
° c oentros picados 3 c. de sopa de sementes, os rabanetes
° h ortelã 6 folhas em rodelas, a cenoura
° s al 1 c. de sobremesa e os corações de alface
°p imenta q.b. desfolhados.
° zeite 3 c. de sopa
a
° v inagre 2 c. de sopa
°m iolo de amendoim picado 25g

BATATÕES RECHEADOS
°b
°a
atata-doce grande 2 (± 300g)
zeite 1 c. de sopa 1 Ligue o forno nos 180 ºC.
Lave as batatas e pique-as 4
Abra os papelotes, corte
as batatas ao meio e retire-
-lhes uma boa parte da
com um garfo.
° s al 1 c. de café polpa. Esmague-a com um
2
°a lho-francês picado 30g garfo e junte-a ao preparado
orte dois quadrados de
C
°p imento vermelho em cubos 40g de carne reservado,
folha de alumínio e coloque
° c ouve-kale em tiras finas 50g uma batata no centro de envolvendo bem.
° s obras de carne picada
5
cada um. Pincele-as com o
cozinhada 100g azeite, polvilhe com uma Com as costas da colher,
V °q ueijo Mozzarella ralado 20g pitada de sal, embrulhe-as pressione um pouco a polpa
na cavidade e recheie as
224 na folha e leve ao forno
cerca de 45 minutos ou até batatas com o preparado
estarem macias. de carne. Cubra com o
Mozzarella e leve de novo ao
3 loure o alho-francês numa

A forno entre 5 e 10 minutos,
frigideira com o restante até o queijo derreter.
azeite e adicione o pimento
e a couve. Tempere com
o restante sal e pimenta e
deixe cozinhar 7 a 8 minutos.
Adicione a carne e misture
bem. Reserve.
d e carne p
AS i
ca
R
SOB
da c inha
oz
da
V
225

d e carne à
AS
bo
R
ALMOFADAS DE CARNE EM PÃO

SOB
lon sa
he
° sobras de carne à bolonhesa
200g 1 A queça a bolonhesa
num tacho, adicione o
béchamel e envolva bem.
° molho béchamel 100ml
2
° pão de forma aparado 4 fatias
(180g) orte as fatias de pão ao
C
meio na diagonal. Coloque
° farinha 3 c. de sopa
um pouco molho de carne
° ovo M 1 em metade dos triângulos
° óleo (para fritar) 150ml obtidos, cubra com os
restantes e pressione as
laterais.
3 eite o ovo numa taça e

D
bata-o. Noutra taça, coloque
a farinha. Passe os triângulos
por farinha e em seguida por
ovo. Frite-os numa frigideira
(com cerca de um dedo de
óleo de altura) e cozinhe
durante 1 minuto de cada
V lado. Sirva com uma salada.
226

Hidratos de carbono 29,5g dos quais açúcares 3,4g (4%) | Fibra 1,8g (7%) | Proteínas 13g
d e carne c
AS
oz
R
CROQUETES DE VITELA
SOB
inh
ada
° s obras de carne cozinhada
(bifes, assada) 200g 1 Triture a carne com o
chouriço num robot de 4 Forme bolas de carne
e passe-as por farinha,
ovo e pão ralado,
cozinha ou processador de
° c houriço 30g respectivamente. Frite-
zeite 1 c. de sopa cozinha. Reserve.
°a -os em óleo bem quente
2
° ebola picada ½ (50g)
c
A e escorra sobre papel
° f arinha 1 c. de sopa + 50g frigideira e refogue a cebola absorvente.
° leite 120ml durante 2 minutos. Junte
° s al 1 c. de chá a carne e envolva. Polvilhe
°p imenta q.b. com a colher de sopa de
° oz-moscada q.b.
n farinha, regue com o leite
° o vo M 1 e misture. Junte o sal, a
°p ão ralado 100g pimenta e a noz-moscada
° leo 200ml
ó e deixe cozinhar em lume
brando, até obter uma
consistência que possa
moldar.
3 Deite a restante farinha

numa taça, o ovo batido
noutra e o pão ralado numa V
terceira. 227

Hidratos de carbono 16,0g dos quais açúcares 2g (2%) | Fibra 8g (32%) | Proteínas 12,6g
RISOTTO DE CARNE
° s obras de carne estufada ou
guisada com molho e legumes 1 Separe a carne e os legumes
(se os tiver) do molho. 3
A pouco e pouco, vá
adicionando o caldo de
carne, à medida que o
± 250g Reserve. Junte a água
necessária ao molho, para arroz o for absorvendo,
° c ebola picada 40g e continue a mexer com
perfazer cerca de 250ml
°a zeite 1 c. de sopa frequência.
de líquido, e leve a ferver
°a rroz para risotto 90g
4
suavemente num tacho.
° v inho branco 50ml Rectifique o sal se houver Desfie a carne, corte os
° s alsa picada 1 c. de sopa necessidade. legumes, em pedaços
pequenos, e junte-os ao
2 outro tacho, aloure

N arroz quando este estiver
a cebola com o azeite. quase pronto, envolvendo
Acrescente o arroz e frite delicadamente (deve ficar
cerca de 1 minuto, mexendo cozido mas cremoso). No
frequentemente. Refresque final, salpique-o com a
com o vinho e deixe ferver, salsa.
misturando sempre até que
V o arroz tenha absorvido
228 quase todo o líquido.
d e carne e
AS s
tu
SOB
fada ou gu
sa
i
da
V
229

W Combinações
wok
perfeitas no
Se existe uma forma prática, simples e rápida de cozinhar,

o wok é com certeza a forma de o fazer. E também
onde pode juntar, em deliciosas combinações, aquelas
diferentes sobras que vão ficando pelo frigorífico
CAMARÃO
COM ARROZ FRITO E OVO
° ovo M 1
° molho de soja 1 c. de sobremesa
° malagueta vermelha em rodelas ¼
W ° espargos verdes 5 a 6 (80g)
230 ° bacon em cubos 20g
° sobras de arroz solto cozido 150g
° miolo de camarão cozido 150g
° milho-doce 30g
° coentros picados 3 a 4 pés
Parta o ovo para uma taça, junte o molho de soja e a
malagueta e bata com um garfo.
Aqueça um pouco do azeite no wok, junte o ovo
batido, deixe coagular em placa, volte-o com uma
escumadeira e cozinhe por mais 1 minuto. Retire,
corte-o em tiras e reserve.
Aqueça o restante azeite, junte as pontas espigadas
dos espargos e salteie 2 a 3 minutos, mexendo
frequentemente. Retire e adicione-as ao ovo.
Salteie por 5 minutos o bacon, e a parte restante dos
espargos cortados em rodelas finas, mexendo com
frequência. Junte o arroz, o miolo de camarão e o
milho e deixe aquecer por 2 ou 3 minutos, mexendo.
Adicione as tiras de ovo e as pontas dos espargos e
salpique com folhas e talos de coentros.

Hidratos de carbono 67,5g dos quais açúcares 1,9g (2%) | Fibra 1,6g (6%) |
Proteínas 24,9g
TIRAS DE CARNE COM MOLHO DE SOJA E TALOS DE COUVE
INGREDIENTES PREPARAÇÃO
° chalotas 2 (80g) Corte as chalotas em gomos e os talos de
° talos de couve-lombarda ou chinesa couve em fatias finas, na perpendicular,
200g ao correr das fibras. Reserve. Toste as
amêndoas e reserve-as.
° amêndoa laminada 1 c. de sopa
Aqueça o azeite, junte a chalota e os
° azeite 1 c. de sopa talos e salteie em lume médio-forte,
° cenoura (tiras de casca) 1 mexendo frequentemente, cerca de
° molho de soja 2 c. de sopa 5 minutos. Junte as tiras de casca da
° polpa de tomate com cebola e alho cenoura, reduza o lume, tape e deixe
1 c. de sopa suar durante 5 minutos.
° molho inglês 1 c. de sobremesa Misture o molho de soja com a polpa
° açúcar amarelo 1 c. de chá de tomate, o molho inglês, o açúcar e
° sobras de bife em tiras (de vaca, frango, as tiras de carne e junte este preparado
peru ou porco) 100g aos legumes. Envolva bem e salteie,
° sementes de sésamo 1 c. de sobremesa mexendo sempre, por mais 1 ou 2
minutos. Salpique com as amêndoas
reservadas e as sementes de sésamo.

Energia 214kcal (11%) | Gorduras 11,4g (16%) das quais
W
saturadas 1,7g (9%) |Hidratos de carbono 9,3g dos quais
açúcares 8,3g (9%) | Fibra 4,8g (19%) | Proteínas 16,7g
231
WOK
O wok é uma frigideira com o formato
de uma calota (meia esfera) achatada
na base, ajudando a concentrar
no fundo os sucos dos alimentos, o
que ajuda a cozinhar melhor e mais
depressa. Tudo se pode cozinhar no
wok. O segredo reside em cortar os
ingredientes em pequenas porções e em
tamanhos semelhantes, introduzindo-
-os por ordem decrescente de dureza,
ou seja, consoante demoram mais
ou menos tempo a cozinhar. O wok
necessita apenas de uma pequena
porção de gordura, que impede os
alimentos de colarem ao fundo, sendo
que estes devem ser inicialmente
salteados sobre lume médio a forte,
e em constante movimento. Depois,
é reduzir um pouco a temperatura e
tapar, ou adicionar algum líquido para
permitir a cozedura. Os alimentos ficam
com uma textura crocante e mantêm as
suas cores vibrantes.
X
Xaropes e licores
com cascas e talos
Bebidas que podem ser excelentes aperitivos, a opção perfeita para aquele
brinde em ocasiões especiais ou, até, aquelas “mezinhas” reconfortantes das
nossas avós, para dar vida nova a algumas sobras e nada desperdiçar
XAROPE DE BANANA XAROPE DE CENOURA

40 MIN. | 400ml | FÁCIL Depois de coar o 5 MIN. | 180ml | FÁCIL
xarope, guarde
I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S
as cascas de
° c ascas de bananas médias 3 ° cascas de 6-8 cenouras
banana num frasco
° açúcar 400g ° açúcar amarelo 50g
no frigorífico
° pau de canela 1 ° limão (sumo) ½
° cravinho 2
e use-as para ° mel 1 c. de sopa
° água 400ml
acompanhar
sobremesas e bolos P R E PA R A Ç Ã O
° mel 2 c. de sopa ique as cascas de cenoura em juliana
P
° aguardente 1 c. de sopa fina e coloque-as num frasco. Junte o
P R E PA R A Ç Ã O açúcar, e o sumo do limão, e deixe macerar
ave as cascas de banana
L de um dia para o outro. Adicione o mel e
x e corte-as em tiras pequenas misture bem. Feche o frasco e reserve no

na perpendicular, ao correr frigorífico.
232
das fibras. Coloque-as num
tacho com o açúcar, o pau
de canela, o cravinho
e a água. Leve a ferver das quais saturadas 0g (0%)
suavemente, até obter uma Hidratos de carbono 31,2g dos quais açúcares 30,9g (34%)
calda espessa. Adicione Fibra 1,8g (7%) | Proteínas 0,5g
o mel e a aguardente,
misture bem, coe
e guarde num Sabia que
frasco que a cenoura,
vede bem. excelente
fonte em
vitamina A,
Energia 275cal (14%) contribui
Gorduras 0g (0%)
das quais saturadas 0g (0%)
para o normal
Hidratos de carbono 68,6g funcionamento
dos quais açúcares 65,5g (73%) do sistema
imunitário?
XAROPE DE AGRIÃO COM XAROPE DE ANANÁS Licor de tangerina
CERVEJA PRETA 80 MIN. | 1L | FÁCIL 35MIN. | 1L | FÁCIL
60 MIN. | 150ml | FÁCIL INGREDIENTES INGREDIENTES PREPARAÇÃO
I N G R E D I E N T E S ° casca de ananás ou abacaxi 1 ° cascas de tangerina Corte as cascas de
° açúcar mascavado 500g (sem a parte branca) tangerina em juliana
° talos de agrião 250g 100g fina e coloque-as num
° açúcar amarelo 200g ° hortelã 3 ou 4 pés
° aguardente 1l frasco de boca larga.
° limão ½ ° gengibre ralado 2 c. de sopa
° açúcar 500g Junte a aguardente,
° raiz de gengibre q.b. ° água 1l rolhe o frasco e deixe
° água 150ml
° anis-estrelado 1 P R E PA R A Ç Ã O em infusão 30 dias, em
° água 200ml Corte a casca do ananás local fresco e ao abrigo
° cerveja preta 250ml ou abacaxi em pedaços e da luz.
deite numa panela. Junte Leve o açúcar ao lume
P R E PA R A Ç Ã O os restantes ingredientes com a água, até obter
orte os talos de agrião em
C ponto de fio (quando
e ferva, com a panela
pedaços e deite-os num tacho. deixa escorrer o
destapada, cerca de 1 hora
Junte o açúcar, o limão cortado líquido da colher e
ou até o líquido reduzir para
em rodelas finas, duas a três ele faz um fio que não
metade. Deixe arrefecer,
rodelas de gengibre e a estrela parte). Deixe arrefecer
coe e guarde num frasco ou
de anis. Regue com a água e a um pouco, adicione
numa garrafa que vede bem.
cerveja preta e ferva, em lume a calda à aguardente
brando, cerca de 45 minutos. Coe e deixe repousar 24
o xarope e guarde numa garrafa 100ml contêm (%VDR) horas. Coe e guarde
ou frasco que vede bem. Energia 219kcal (11%) | Gorduras 0,3g (0%) numa garrafa.
Hidratos de carbono 53,9g dos quais
açúcares 49,1g (55%) | Fibra 0,5g (2%)
X
Energia 305kcal (15%) | Gorduras 0,7g (1%) Proteínas 0,2g 100ml contêm (%VDR)
das quais saturadas 0,1g (0%) Energia 291kcal (15%) 233
Hidratos de carbono 73,3g dos quais açúcares Gorduras 0g (0%)
69,4g (77%) | Fibra 0,5g (2%) Proteínas 1g das quais saturadas 0g (0%)
dos quais açúcares 30,5g
(34%) | Fibra 0g (0%)
Proteínas 0,1g
Se quiser o xarope
mais espesso,
depois de coado
leve de novo ao
lume e deixe
ferver, até obter
a consistência
pretendida
Z Zero
desperdício
na cozinha para além dos alimentos
Além das receitas e sugestões para ajudar a reduzir o desperdício
de alimentos em casa, há também pequenos (grandes) detalhes
que ajudam a tornar a cozinha mais sustentável
Água com menos

plástico
de uso único
Existem alternativas à água
engarrafada em embalagens plásticas
descartáveis. Para reduzir o consumo
de plástico descartável, o Pingo Doce
lançou em exclusivo a ECO, um serviço
Z
de reenchimento de garrafas de água
Esponjas
reutilizáveis, através de uma estação de
234 reenchimento de água filtrada.
de limpeza
Uma parceria com a Purify ECO,
um serviço inovador, mais sustentável e
Use esponjas e panos de económico. Saiba onde encontrar
algodão para lavagens de louça a ECO em pingodoce.pt. Para
e bancadas de cozinha, entre transportar consigo, invista numa
outras áreas. Pode fazê-los garrafa reutilizável e encha-a sempre
em casa, reciclando roupas que precisa.
estragadas sem qualquer
tipo de aproveitamento, por
exemplo. Estas podem ser
lavadas periodicamente na
máquina de lavar, evitando
a acumulação de odores e o
desenvolvimento natural de
microorganismos.
SEm Película aderente

nem folha de alumínio
O papel vegetal pode ser uma alternativa mais
sustentável a estes materiais. No caso do forno, e
após uma primeira utilização, verifique se o papel
que usou no tabuleiro está em condições de ser
usado uma segunda vez, o que acontece muito
quando se cozem bolos ou outro tipo de massas.
Nesse caso, vire-o ao contrário e volte a usar.
Para quem tem o hábito de guardar alimentos no
frigorífico embrulhados em película ou folha de
alumínio, prefira as caixas ou frascos de vidro,
alguns até reaproveitados de produtos que possa
ter adquirido. Sanduíches para a praia ou passeios
também podem ser guardadas em caixas.
Sacos de compras
reutilizáveis Reutilize embalagens
Se costuma comprar caixas familiares de gelado,
Diga não ao plástico de utilização única!
porque não usá-las uma vez vazias? É uma
Aposte em sacos de ráfia ou de outros
forma de reutilizar embalagens que, de outra
materiais semelhantes, e tenha um
forma, iriam parar ao lixo. Basta lavá-las muito
sempre à mão (no carro, na mala, no
bem e estão aptas a ser usadas para germinar
local de trabalho etc) para compras de
sementes, guardar pequenas peças na cozinha,
última hora, que podem acontecer.
colocar as esponjas de limpeza, entre outros usos.
No Pingo Doce, encontra várias soluções
Este princípio pode ser adoptado com outros
amigas do ambiente, por incorporarem
recipientes, como copos de iogurte com tampa,
plástico reciclado pós-consumo no seu
entre outros.
fabrico e por serem reutilizáveis. Se
adquirir um saco de plástico, conserve-o
para reutilizá-lo o máximo possível.
Use o esquema abaixo para o manter
arrumado e conservado nas melhores
condições e sem ocupar espaço.
Pode ainda optar por sacos de pano
confeccionados com reaproveitamento
de tecidos. As caixas dobráveis também
são uma boa opção.
Boas
escolhas
Equipe a cozinha com um
conjunto de utensílios básicos
e opte pela qualidade em
detrimento da quantidade.
Tenha em conta que há peças
Z
235
que podem desempenhar
várias funcionalidades, como
o pelador de legumes, por
exemplo, ou uma boa faca, que
também podem ser usados
para espiralizar.
Plante as raízes
das suas ervas
Comprou ervas aromáticas em vaso
e usou todas as hastes? Se tiver
em casa uma pequena horta em
vasos ou floreiras, experimente
desenvasar a sobra das ervas e
plantar raízes e pés. Daí a algum
tempo, e com tudo a favor, terá
uma nova erva pronta a utilizar.
Agora, sim! Prontos

para iniciar, a partir
Escovas polivalentes
Substituiu a sua escova de dentes? Então, lave-a de casa, uma
caminhada por um
muito bem e integre-a no seu kit de limpeza
doméstica. São óptimas para pequenos cantos da
planeta mais sustentável

cozinha, onde nenhum esfregão é capaz de chegar.
Índice por tipo de prato
Entradas "Arroz" de couve-flor Salada César com croutons 133
Pão rico de abóbora 34 com legumes 93 Salada colorida de massa
Salada de aipo com maçã 37 Salteado de couve-flor com caju 94 com molho iogurte 159
Croquetes de arroz de tomate Couve-flor gratinada 95 "Bolo" de esparguete, queijo e
recheados 42 fiambre 162
Brás de cogumelos 99
Pataniscas de arroz 44 Esparguete à Carbonara 173
Omeleta de cogumelos 101
Bolas de puré recheadas 58 Salada exótica com peru 193
Pimentos recheados com cuscuz 108
Batatas albardadas em polme 59 Sanduíche de entremeada
Risotto de espargos 120
com pickles 195
Húmus de beterraba 63 Gnocchi de inhame 141
Empadão de porco com farinha
Bolinhos de brócolos 75 Hambúrguer de lentilhas 149 de milho 196
Almofadas de cogumelos Legumes salteados Macarrão com queijo 201
com Chèvre 100 com massa e queijo Feta 157
Lombinho de porco com uvas 221
Scones de curgete com queijo 103 Salteado com rama de nabo 169
Salada de picanha à asiática 223
Bolos de cuscuz 107 Panzanella 176
Batatões recheados 224
Manteiga aromatizada 139 Açorda com coentros e ovo 177
Almofadas de carne em pão 226
Fritos de esparguete Salada de brócolos e Parmesão 203
Risotto de carne 228
com alho e bacon 163
Hambúrgueres de quinoa 208
Tiras de carne com molho
Patê de peixe
de soja e talos de couve 231
com salmão fumado 181
Peixe
Bolinhos de peixe 184
Pescada em trouxa Acompanhamentos
Estaladiços de Parmesão 202 de alho-francês 39 Esmagada de vagens de ervilhas 115
Massa no queijo 204 Salada fria de arroz Esparregado de vagens de fava 125
236 Fondue de queijo 205 com camarão e abacate 45
Chutney de maçã e tomate 154
Bolinhos de quinoa 207 Folhado de bacalhau 50
Crocantes de requeijão Fofo de cascas de batata Sobremesas
e espinafres 211 com bacalhau 57 Gelado de abacate e chocolate 25
Croquetes de vitela 227 Empadão de salmão 60 Tarte de abóbora 32
Bacalhau em trouxa Bolo de cascas de banana 54
de couve-lombarda 91
Sopas Taças de maçã com crumble 67
Sopa de bacalhau Esparguete com camarão
Mini charlotte
com grão e hortelã 49 ao alhinho 158
com mousse de lima 69
Creme de brócolos com avelã 74 Salmão com legumes e massinha 161
Trifle de chocolate com banana 70
Creme de camarão 83 Empadão de pão com peixe 178
Cake Pops 71
Caldo de legumes com espargos 119 Soufflé de peixe 182
Brownie de café e chocolate 79
Sopa de peixe Tacos de peixe 183
Fios de cenoura caramelizados 85
com massa e tomate 187 Feijoada do mar 185
Queques de cenoura 86
Base de sopa de peixe 212 Ovos em tomatada 219
Bolo de curgete 104
Base de creme de legumes 212 Camarão com arroz frito e ovo 230
Cheesecake com dióspiro 113
Base de creme
Pavlova 136
de legumes com feijão 213 Carne
Wraps de frango 26 Bolo de inhame com merengue 142
Base de creme de camarão 213
Tomate recheado 41 Gelado arco-iris 147
Sopa de tomate assado
e Mozzarella 217 Arroz salteado Lemon curd 151
com mistura chinesa e fiambre 43 Puré de maçã 153
Vegetarianos e vegans Empadas de frango com ervilhas 116 Tartitas rústicas 155
Batata gratinada com queijo 61
Tacos Primavera 127 Coulis de morango 165
Muffins de beterraba 64
Frango com legumes à Brás 129 Semifrio express de framboesa 172
Quinoa com brócolos
Calzone de frango 130 Pudim de pão com maçã 175
e maçã verde 73
Sanduíche de frango Flan de peras 189
com pasta de ovo e agrião 132 Peras folhadas 190
Bases de pizza Molho de limão Outros
Base de talos e manjericão 166 Farinha de caroço de abacate 214
de couve-flor ou de brócolos 198 Molho picante de abacate 166 Caroço de abacate ralado 214
Base de batata-doce 198 Molho de ervas 166
Base de curgete 199
Base de beterraba 199 Snacks
Granola com abóbora 31
Base de quinoa cozida 199
Chips de cascas de batata/
batata-doce 88
aromatizados
Sal com pele de tomate 46 Chips de cascas de cenoura 88
Sal com malagueta 46 Chips de cascas de abóbora 88
Sal com orégãos 46 Chips de rodelas e cascas de
beterraba 89
Sal com laranja, com limão, com
tangerina, com lima, com toranja 47 Chips de cascas de pêra/maçã 89
Sal com alfazema, com alecrim, Casca de laranja cristalizada com
com tomilho 47 chocolate 89
Açúcar com cascas de pêra, com Fallafel 135
cascas de pêssego 47 Talos de couves
Açúcar com especiarias 47 na frigideira, no forno 139
Açúcar com laranja, com limão, com Sementes de melancia 214
tangerina, com lima, com toranja 47 Sementes de papaia 215
Açúcar com alfazema, com alecrim, Sementes de abóbora 215
com tomilho 47
Bebidas 237
Compotas, doces e geleias Sumo de cascas de abacaxi 29
Compota de maçã, Batido de banana 53
de pêra, de marmelo 76
Café gelado 80
Compota de ameixa,
de alperce, de pêssego 76 Mazagran 81
Doce de laranja Smoothie verde 123

de limão, de lima 76 Água de pepino, limão
Doce de uvas 77 e abacaxi 144
Doce de casca de banana 77 Água de morango e gengibre 145
Geleia de maçã, de pêra, Água de kiwi, maçã,

de marmelo 77 limão e laranja 145
Água de pêssego e abacaxi 145
Conservas Smoothie tropical 171
Queijo em azeite 96 Chá de caroço de abacate 214
Chutney de cascas de banana 96 Xarope de banana 232
Pickles de casca de pepino Xarope de cenoura 232
e beterraba 97
Xarope de agrião
Pickles de casca de melancia 97 com cerveja preta 233
Infusão de ervas Xarope de ananás 233
aromáticas em azeite a
Licor de tangerina 233
frio e quente 138
Caldos
Molhos Caldo de legumes 110
Pesto de rama de cenoura 139
Caldo de aves 110
Molho Tzatziki 166
Caldo de peixe 110
Pesto de pimentos 166
Caldo de carne 110
Molho de tomate seco 166
Caldo de camarão 111

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DESPERDÍCIO

ZERO À MESA COM O

Cozinha prática e saborosa

© Pingo Doce - Distribuição Alimentar, S.A.

1ª Edição: Setembro de 2020

*Desperdício Alimentar, de Iva Pires,

Compromisso com um futuro Pataniscas de arroz 44 COMPOTAS, DOCES CURGETE 102

H com molho de iogurte 159 Ovos em tomatada 219

M fumado 181 de creme de camarão

futuro mais sustentável

tudo o que é descartado e pode ser transformado

Deste modo, no momento de decidir Verifique as datas

utilizar Beterraba HÚM

Propostas deliciosas para

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4 Corte a abóbora em cubos

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4 Escorra as tiras de alho-

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5 Numa frigideira, aqueça

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° salada alentejana 80g

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Pode adicionar também outras

Para sal e açúcar

Todas as receitas das

15 MIN. | 2 DOSES | Fácil

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TAÇAS DE MAÇÃ COM CRUMBLE

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20 MIN. | 2 unidades | Média

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TRIFLE DE CHOCOLATE COM BANANA

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QUINOA COM BRÓCOLOS E MAÇÃ VERDE

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CREME DE BRÓCOLOS COM AVELÃ

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2 Deite o preparado em formas

2 Coe o sumo para uma

4 Corte a abóbora em cubos

4 Pré-aqueça o forno a 250 ºC.

4 Escorra as tiras de alho-

5 Numa frigideira, aqueça

° salada alentejana 80g

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3 Bata muito bem o queijo

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4 Mantenha o caldo de espargos

1 Deite as sobras de kiwi, 150g

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