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De p to D e obesiD aD e inf
antil Denise
lellis
(coordenadora)
ariana ester f ernandes
lívia l ugarinho
louise Cominato
D e p to De nutriçã o
renata br essan
(coordenadora)
ana Maria lottenber
g Clarissa f
ujiwara
Mônica be yruti
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
INDÍCE
cOMO PREPARAR
A LANchEIRA?
PÁGINA 9
TORTA DE
LIqUIDIFIcADOR
PÁGINA 14
# CUIDAR DE TODAS AS 3
FORMAS
Smoothie DE FRUTAS
AMARELAS
PÁGINA 18
PASTA DE RIcOTA
muffin (OU DE TOFU) cOM AzEITONAS Dip DE IOGURTE
SALGADO PRETAS E cENOURA cOM hORTELÃ
ExEMPLOS DE
LANchEIRA
PÁGINA 22
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
A escola é um valioso
ambiente educativo e que
deve exercer esse papel em
todos os aspectos que
envolvem a vida da criança.
# CUIDAR DE TODAS AS 5
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
O que é
alimentação saudável?
Alimentação saudável é aquela que prioriza alimentos in
natura ou minimamente processados, incluindo frutas, verduras,
legumes, cereais cereais e grãos integrais (como arroz integral
e feijão), carnes magras, leite e derivados magros. Ela deve
evitar alimentos ultraprocessados — industrializados —,
como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, barrinhas
de cereal etc. Eles são ricos em calorias, sódio, açúcar
e gordura saturada.
Qual a importância
de uma lancheira
saudável?
Montando uma
lancheira saudável
Alimentos fontes
Frutas Alimentos à base
de proteínas, como laticínios e ovos
e vegetais de grãos e pães
# CUIDAR DE TODAS AS 6
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
Frango desfiado
Folhas
torta caseira Patê de atum
ou de frango
Talos de salsão
o u er v a d oc e Aveia Oleaginosas
(castanhas, nozes ou amendoim)
panqueca
# CUIDAR DE TODAS AS 7
FORMAS
L ANCHEIRA
SAUDÁVEL
e a bebida?
Dê sempre preferência para a água.
# CUIDAR DE TODAS AS 8
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
Como preparar
a lancheira?
para quem prepara, é importante:
# CUIDAR DE TODAS AS 9
FORMAS
L ANCHEIRA
SAUDÁVEL
É possível, uma vez por semana, abrir uma exceção e incluir algum alimento que a
criança tenha vontade, mesmo que ele não esteja na lista dos “mais recomendados”
# CUIDAR DE TODAS AS 10
FORMAS
Lé fonte de gorduras benéficas à
Asaúde
N C H E Ido
R A coração —, pode ser
SAUDÁVEL
acompanhado de frutas desidratadas,
como uva-passa, damasco, ameixa e
tâmaras ou mesmo de frutas
liofilizadas, como a maçã. É uma boa
combinação nutricional, além do fato
de ser prática para o transporte, já
que não exige refrigeração.
# CUIDAR DE TODAS AS 1
FORMAS 1
outras informações importantes
DE AV E I A E B ANAN A
# CUIDAR DE TODAS AS 13
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
DE LI Q UI DI F I CADOR
# CUIDAR DE TODAS AS 14
FORMAS
L
ANCHEIRA
Acrescente
SAUDÁVEL as
farinhas, o azeite de
oliva
e o iogurte,
batendo até
obter uma massa
homogênea. Por
fim, adicione o
fermento.
Em uma forma
alta e untada,
despeje,
delicadamente,
metade da
massa,
fazendo uma
segunda camada
com o recheio.
Por fim, cubra
com o restante da
massa.
Leve ao forno a
180ºC e asse
por cerca de 45
minutos
ou até que esteja
dourada.
rendimento
10 porções
# CUIDAR DE TODAS AS 15
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
DE BATATA-DOC E
# CUIDAR DE TODAS AS 16
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
CA S E I R A
ingredientes Pré-aqueça
o forno a 180ºC.
2 xícaras de chá de aveia
½ colher de chá de
canela 2 colheres de
sopa
de coco fresco ralado (opcional)
2 colheres de sopa de uva-
Modo de preparo
# CUIDAR DE TODAS AS 17
FORMAS
L
ANCHEIRA
Em uma tigela,
SAUDÁVEL misture a
aveia, as sementes
de gergelim e de girassol, as
castanhas, o mel e a canela.
rendimento
15 porções
# CUIDAR DE TODAS AS 18
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
DE G R ÃO DE B I C O
# CUIDAR DE TODAS AS 19
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
DE F R U TA S AMARE L AS
ingredientes
1 colher de sopa de
maracujá
Modo de preparo
No liquidificador,
utilizando a função pulsar,
misture o leite e as frutas.
Em seguida, adicione o
gelo de forma que a
consistência
se mantenha cremosa.
É importante o
armazenamento em garrafa
térmica.
rendimento
# CUIDAR DE TODAS AS 20
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL 1 porção
# CUIDAR DE TODAS AS 21
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
ingredientes Modo de
preparo
2 ovos pequenos
Pré-aqueça
½ xícara de farinha de trigo o forno a 180ºC.
integral
Bata bem os ovos
¼ de xícara de chá de aveia com um garfo.
Coloque a farinha
1 e ½ colheres de sopa de integral, a aveia, o óleo o
sal
óleo 1 pitada de sal e o fermento e misture
bem.
2 colheres de chá de
Incorpore delicadamente
fermento 1 tomate picado os tomates,
o queijo, o manjericão,
em cubinhos o sal e pimenta do
reino.
1 xícara de queijo branco
picado em cubinhos Coloque em forminhas
de muffin, salpique
2 colheres de sopa gergelim por cima e leve
de manjericão para assar
picado em 180ºC por 25 minutos
ou até dourar.
Sal e pimenta do reino a gosto
rendimento
Gergelim (opcional)
8 porções
# CUIDAR DE TODAS AS 22
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
(O U DE TO F U )
CO M A Z E I TONA S P R E TA S E CE NO U R A
ingredientes
3 colheres de sopa de
azeitonas pretas sem caroço
bem picadas
½ cenoura ralada
Modo de preparo
rendimento
# CUIDAR DE TODAS AS 23
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL 1 porção
# CUIDAR DE TODAS AS 24
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
CO M H O R T E L Ã
ingredientes
1 xícara de chá
de iogurte natural
2 colheres de
sopa de azeite
1 colher de sopa
de caldo de limão
10 folhas de
hortelã frescas
picadinhas
Modo de preparo
Em uma tigela,
misture todos os ingredientes.
Guarde na geladeira.
rendimento
1 porção
# CUIDAR DE TODAS AS 25
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
exemplos de lancheiras
A q u i , a p r e s e n t a m o s a l g u m a s s u g e s t õ e s de c o m b i n a ç õ e s
e n t r e os g r u p o s de a l i m e n t o s q u e s ã o p r á t i c a s e f á c e i s
p a r a v o c ê f a z er, a l é m de m u i t o n u t r i t i v a s p a r a o s e u
f i l h o.
# CUIDAR DE TODAS AS 26
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
cenouras e pepino
chips de inhame
Dip de iogurte
em palitinhos
Smoo th i e
Damasco seco Muffin salgado
de frutas
# CUIDAR DE TODAS AS 27
FORMAS
L
ANCHEIRA
SAUDÁVEL
# CUIDAR DE TODAS AS 28
FORMAS
REALIzA ÇÃ O