Jantares

Rápidos e funcionais
MONICA MAGALHÃES
 JANTARES RÁPIDOS E FUNCIONAIS

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A expert
Monica Magalhães é nutricio-
nista pós-graduada em nutrição
clínica funcional. Especialista
em nutrição materno infantil.
Especialista em nutrição esporti-
va funcional. Atuante em clínica
de nutrição e membro da equipe
nutrir. Ministra cursos de gastro-
nomia funcional.

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “JANTARES RÁPIDOS E FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR)
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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Sumário
MASSA VEGANA COM PESTO FUNCIONAL DE ABACATE E MOLHO BRANCO “FAKE”................4

PESCADO FUNCIONAL NO PAPELOTE .......................................................................................................6

TARTAR DE SALMÃO COM AVOCADO, TABULE DE QUINOA...............................................................7

BOBÓ DE COGUMELOS NA MINI MORANGA............................................................................................9

RISOTO LOW CARB COM RAGU DE COGUMELOS ................................................................................10

TORTA LOW CARB .........................................................................................................................................12

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Massa vegana com pesto

funcional de abacate
e molho branco “fake”
Dica: você pode cortar a abobrinha com um
cartador de legumes que tenha ‘dentes’ ou
RENDIMENTO 4 porções com um mandolin.

VALIDADE 48h na geladeira PREPARO DA MASSA

• Fatie as lâminas de abobrinha tipo espaguete. Reserve.
TEMPO DE PREPARO 30 minutos • Doure o alho em um fio de azeite, desligue o fogo.
• Acrescente o vegetal já cortado, com o azeite ainda
CUSTO R$81,34 quente. Não vai ao fogo, o calor da panela já basta,
deixando assim o espaguete al dente.

Massa PREPARO DO PESTO DE ABACATE

300 g de abobrinha • Bata no liquidificador ou mixer os avocados, o manje-
2 dentes de alho ricão, as nozes e o alho. Acrescente o suco de limão e
15 ml de azeite de oliva o azeite e continue batendo até virar um molho unifor-
me e cremoso.
• Sirva em seguida.
Pesto de abacate
4 avocados
250 g de manjericão fresco
Suco de ½ limão
30 ml de azeite de oliva
Noz (Q.B.)
Sal
Pimenta-do-reino (Q.B.)

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Molho branco fake PREPARO DO MOLHO BRANCO FAKE

140 g de castanha de caju crua • Deixe a castanha de caju crua de molho por 8h.
200 g de biomassa de banana verde • Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao
480 ml de água fogo por 15 minutos ou até engrossar.
30 g de parmesão vegano
Açafrão (Q.B.) PREPARO DO PARMESÃO VEGANO
Pimenta-do-reino (Q.B.) • Bata todos os ingredientes até virar um ’’pó’’ fino.
• Conservar em vidro fechado por até 1 mês.

Parmesão vegano MONTAGEM

140 g de amêndoas sem cascas • Em um prato fundo adicione o macarrão de abobri-
5 g de cebola em pó nha, fazendo um ninho no prato.
5 g de alho em pó • Por cima jogue o molho de sua escolha.
5 g de mostarda em pó • Sirva em seguida
5 g de polvilho azedo
5 g de sal do Himalaia OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO
• macarrão de cenoura ou de pupunha (compra-se pronto).
O molho pode ser substituído pelo de tomate caseiro.

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Pescado funcional
no papelote
PREPARO
• Reserve um pedaço grande de papel manteiga.
• Sobre ele, faça uma cama de legumes e tempere-os
com uma parte de sal, pimenta, açafrão, tomilho e ale-
RENDIMENTO 4 porções crim. Por cima, disponha o peixe e tempere-o com sal,
pimenta, açafrão, tomilho, rodelas de limão siciliano,
VALIDADE 48h na geladeira raspas do limão, suco de limão e
• alcaparras.
TEMPO DE PREPARO 30 minutos • Feche bem, fazendo uma trouxinha com o papel man-
teiga, certifique-se de que não esteja entrando ar.
CUSTO R$51,29 • Leve ao forno por cerca de 20 minutos.
• Regue com azeite e sirva em seguida.

Ingredientes OPÇÃO VEGANA

4 filés de pescado • trocar o filé de peixe por cogumelos, legumes com
4 rodelas médias de cebola roxa oleaginosas ou tofu.
½ abobrinha em rodelas
400 g de brócolis cru
8 tomatinhos cereja
1 cenoura em rodelas
Sal (Q.B.)
1 pitada de pimenta-do-reino
1 pitada de açafrão
Tomilho (Q.B.)
Alecrim (Q.B.)
4 fatias de limão siciliano
Raspas de limão siciliano (Q.B.)
Suco de limão (Q.B.)
Alcaparra (Q.B.)
Azeite de oliva (Q.B.)

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Tartar de salmão com

avocado, tabule de quinoa
PREPARO DO TARTAR
• Em um bowl, acrescente o salmão e todos os outros
ingredientes (exceto a rúcula baby).

RENDIMENTO 4 porções PREPARO DO AVOCADO

• Corte o avocado em cubos médios e tempere. Reserve.
VALIDADE 48h na geladeira

TEMPO DE PREPARO 30 minutos

CUSTO R$83,81

Tartar
400 g de salmão cortado
em cubos médios
80 g de cebola roxa, cortada
em cubinhos
20 g de alcaparra bem picadinhas
20 g de mostarda Dijon
30 ml de azeite de oliva
15 ml de shoyu macrobiótico (você
pode encontrar na zona cerealista)
2,5 g de açafrão
2 limões siciliano (suco e raspas)
Dill, salsinha e cebolinha (Q.B.)
Sal e pimenta-do-reino (Q.B.)
2 maços de rúcula baby (montagem)

Avocado
1 avocado
Suco de ½ limão
Sal (Q.B.)
15 ml de azeite de oliva

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Tabule de quinoa PREPARO DO TABULE DE QUINOA

340 g de quinoa cozida al dente • Misture todos os ingredientes e tempere.
40 g de cebola, picada
em cubos pequenos PREPARO DO MOLHO
2 tomates sem semente, picado • Bata todos os ingredientes, se necessário, acrescente
em cubos pequenos um pouco de água.
Salsinha, cebolinha e hortelã (Q.B.)
Suco de 1 limão MONTAGEM
Azeite de oliva (Q.B.) • Coloque o abacate já temperado na base, o tratar de
salmão por cima.
Sal (Q.B.)
• Disponha as folhas de rúcula baby e finalize com o mo-
Pimenta-do-reino (Q.B.)
lho por cima.
• Sirva gelado.
Molho
180 g de cebolinha OPÇÃO VEGANA
360 g de salsinha • trocar o salmão por abobrinha em cubos, cogumelos
180 g de alho poró ou tofu.
3 folhas de hortelã
Suco de 1 limão
30 ml de azeite de oliva

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Bobó de cogumelos
na mini moranga
PREPARO
• Corte a tampa das minis abóboras e retire as sementes.
• Leve-as para cozinhar em água fervendo por cerca de
5 minutos, apenas para amolecer um pouco por den-
RENDIMENTO 4 porções tro. Reserve.
• Cozinhe os cubos de abóbora moranga de 5 a 10 mi-
VALIDADE 48h na geladeira nutos. Escorra a água e amasse bem com um garfo.
Reserve.
TEMPO DE PREPARO 30 minutos • Refogue o alho e a cebola no azeite de dendê por al-
guns minutos, acrescente os cogumelos e refogue por
CUSTO R$88,33 mais 5 minutos.
• Por último, adicione o creme de abóbora e o leite de
coco.
Ingredientes • Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e o açafrão.
4 mini morangas • Finalize com a salsinha e cebolinha.
200 g de abóbora moranga em cubos • Recheie as minis morangas e leve ao forno por cerca
2 dentes de alho picado de 10 minutos.
• Sirva em seguida.
1 cebola picada em cubos pequenos
15 ml de azeite de dendê
300 g de cogumelo shitake cubos
pequenos
300 g de cogumelo paris
em cubos pequenos
300 ml de leite de coco
Sal e pimenta-do-reino (Q.B.)
Salsinha e cebolinha (Q.B.)
5 g de açafrão

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Risoto low carb

com ragu de cogumelos
PREPARO DO RISOTO LOW CARB
• Em uma panela, refogue a cebola e o alho em metade
da manteiga ghee. Acrescente a couve-flor picadinha
e o molho branco fake. Tempere com sal, pimenta-do-
RENDIMENTO 4 porções -reino e açafrão.
• Se ainda não estiver al dente, adicione um pouco de água.
VALIDADE 48h na geladeira • Por fim, junte mais 2 colheres de sopa de manteiga ghee.

TEMPO DE PREPARO 30 minutos

PREPARO DO MOLHO BRANCO FAKE
CUSTO R$75,65 • Deixe a castanha de caju crua de molho por 8h.
• Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao
fogo por 15 minutos ou até engrossar.
Risoto low carb
2 couve-flor bem picadinha
(o bastante para parecer arroz)
2 cebola, cortada em cubos pequenos
4 dentes de alho picados
60 g de ghee
120 ml de molho branco fake
Sal e pimenta-do-reino (Q.B.)
5 g de açafrão

Molho branco fake

140 g de castanha de caju crua
200 g de biomassa de banana verde
480 ml de água
30 g de parmesão vegano
Açafrão (Q.B.)

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Ragu de cogumelos PREPARO DO MOLHO BRANCO FAKE

300 g de cogumelo paris cortado • Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho na man-
em tiras teiga ghee, acrescente os cogumelos.
300 g de cogumelo shitake • Tempere com sal e pimenta-do-reino e adicione o vi-
nho. Deixe secar.
cortado em tiras
• Adicione o shoyu macrobiótico. Em seguida, junte o
15 g de manteiga ghee
creme de arroz e a salsinha.
1 cebola cortada em cubos
pequenos MONTAGEM
2 dentes de alho picado • Em um prato fundo adicione o risoto de couve-flor. Po-
100 ml de vinho branco seco sicione o ragu de cogumelos por cima.
30 ml de shoyu macrobiótico • Finalize com uma generosa quantidade de broto de al-
300 ml de creme de arroz fafa. Sirva em seguida.
Salsinha (Q.B.)
OPÇÃO DE SUBSTITUIÇÃO
Broto de alfafa (Q.B)
• ragu de filé mignon ou carne de panela desfiada.

OPÇÃO VEGANA
• ragu de abobrinha ou de aspargos.

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Torta low carb

PREPARO DA MASSA
• Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o
fermento.
• Acrescente por último o fermento à massa e misture
RENDIMENTO 8 a 10 porções devagar.

VALIDADE 48h na geladeira PREPARO DO RECHEIO

• Em um tacho grande, doure o alho, o alho poró e a ce-
TEMPO DE PREPARO 45 minutos bola. Acrescente o tomate e o peito de frango já desfia-
do. Refogue bem e junte a biomassa de banana verde,
CUSTO R$63,77 se achar necessário, adicione um pouco de água.
• Tempere com sal, pimenta, açafrão e cheiro verde a gosto.

Massa MONTAGEM
3 ovos • Coloque metade da massa na assadeira já untada.
240 ml de água • Jogue o refogado de frango e, por cima, faça uma cama
80 ml de azeite com os tomates e as cebolas cortadas em rodelas.
50 g de farinha de grão-de-bico • Despeje o resto da massa e leve ao forno pré-aquecido
50 g de farinha de amêndoa por 20-30 minutos ou até dourar.
60 g de farinha de linhaça
OPÇÃO DE SUBSTITUIÇÃO
60 g de farinha de arroz integral
ou farelo de aveia • recheio de carne moída, atum ou sardinha.
Sal
5 g de fermento OPÇÃO VEGANA
• recheio de legumes como abobrinha, cenoura, ervilha,
espinafre, brócolis, cogumelos e tofu.
Recheio
600 g de peito de frango desfiado
50 g de biomassa de banana verde
30 g de alho poró
3 dentes de alho
1 cebola cortada em cubos
1 tomate cortado em cubos
Azeite de oliva (q.B.)
Sal (Q.B.)
Pimenta-do-reino (Q.B.)
5 g de açafrão
Cheiro verde (Q.B.)
1 cebola cortada em rodelas finas
2 tomates cortados em rodelas finas

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