PROTOCOLO DE DESINFLAMAÇÃO

FASE DE ADAPTAÇÃO – FALSA MAGRA - VEG

OBJETIVOS DESTA FASE

❑ Adaptar seu corpo a nova rotina mantendo os hábitos diários e regulação do

ciclo circadiano
❑ Priorizar uma alimentação com baixa carga glicêmica para melhorar a
sensibilidade a insulina
❑ Priorizar uma alimentação limpa com base em comida de verdade contribuindo
para o equilíbrio da microbiota intestinal e redução da inflamação
❑ Início da mudança da composição corporal com perda de gordura e ganho de
massa muscular

ROTINA DIÁRIA

❑ Acorde antes das 8 horas, raspe a língua e escove os dentes.

❑ Beba água com limão em jejum – pode consumir também o SHOT MATINAL.
❑ Entre o jantar e o café da manhã faça jejum de no mínimo 12 horas.
❑ Beba chás (3x ao dia).
❑ Beba água (35ml/kg no mínimo)
❑ Pratique atividade física.
❑ Só coma com fome.
❑ Priorizar comida morna/cozida para facilitar o processo digestivo.
❑ Reduza o consumo de comida crua/seca/fria (inclusive saladas).
❑ Utilize ervas e especiarias com ação digestiva e antimicrobiana.
❑ Jantar até as 20h e dormir antes das 23h.
❑ Pratique a AUTO-OBSERVAÇÃO

SHOT DETOX MATINAL: mesmas opções da fase de ataque

CHÁS PARA O DIA A DIA: mesmas opções da fase de ataque

ATENÇÃO: nas próximas páginas você irá encontrar opções de

cardápios veganos e vegetarianos (falsa magra), assim como dicas de
receitas e lista de substituições.
OPÇÃO 1 CARDAPIOS VEG
FALSA MAGRA 1400 – 1500

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

Grãomelete recheado - Muffin de couve flor (120g de couve flor cozida

- 1 ovo + 3 claras**
- 30g de farinha de grão de bico
- 100g de tofu
- 170g de mamão papaia**
Preparo: Bata o ovo, as claras e a farinha,
adicione sal e temperos. Leve ao fogo em uma
frigideira untada c/ um fio de azeite até dourar.
Recheie com 100g de tofu temperado a gosto
(Pode colocar tomate picadinho, cheiro verde,
orégano).
**Para substituir o ovo: 15g de proteína vegetal
+ 15g de semente de chia (nesse caso o mamão
fica 160g)
ralada + 2 ovos + 4 claras + 35g de proteína
vegetal)
- Quinoa refogada (60g) com cenoura (100g)
Muffin: Misture todos os ingredientes, adicione
sal e temperinhos naturais a gosto. Coloque em
forminhas untadas com um fio de azeite ou
numa forma grande. Leve ao forno até dourar.
(Foi utilizado a proteína vegana de semente de
abóbora da marca Souly).
Kcal: 464 |CARBO: 25,7g | PTN: 56,6g | GORDURA: 15,3g

Kcal: 343 | CARBO: 41,1g | PTN: 29,5g | GORDURA: 8,7g

LANCHE DA TARDE JANTAR

Lasanha de Abobrinha com molho bolonhesa de
Smoothie de banana lentilha
- 100g de banana prata - 280g de abobrinha italiana
- 30g de Proteína vegetal - 50g de lentilha crua
- 200ml de leite de coco para beber (a tal da - 20g de levedura nutricional
castanha) -280g de tomate
- Canela a gosto - Fatie a abobrinha italiana em tiras finas e
Bata tudo no liquidificador. reserve.
Molho: Numa panela refogue alho e cebola com
Kcal: 297 | CARBO: 29,7g | PTN: 23,3g | GORDURA: 10,4g um fio de azeite e adicione sal, temperos (cheiro
verde, orégano, açafrão, pimenta) e o tomate
picadinho e deixe cozinhar até que se
desmanchem formando um molho. Se
necessário coloque água aos poucos (não pode
ficar muito líquido). Acrescente a lentilha (deve
ficar de molho por no mínimo 8 horas), refogue
por cerca de 5 minutos, abaixe o fogo e deixe
cozinhar até formar um molho, mexendo de vez
em quando para não queimar. Monte a lasanha,
salpique a levedura por cima e leve ao forno.
(Foi utilizado Nutritional Yeast - Veggie NAIAK)
Kcal: 295 | CARBO: 53,4g | PTN: 24,9g | GORDURA: 2,3g

CEIA TOTAL: 1466 Kcal | CARBO: 40,6% (169,4g) |

Maçã cozida (130g) com especiarias (canela, PTN: 36,7% (134,6g) | LIP: 22,7% (37g)
erva doce, cardamomo)

Kcal: 68 | CARBO: 19,5g | PTN: 0,4g | GORDURA: 0,4g

OPÇÃO 2 CARDAPIOS VEG
FALSA MAGRA 1400 – 1500
CAFÉ DA MANHÃ
Omelete com:
- 2 ovo + 4 claras
- 25g de levedura nutricional
- Suco verde (160g de abacaxi + 4 folhas de
couve + 300ml de água – bata tudo no
liquidificador)
Pode acrescentar tomate, cebola picadinhos e
temperos naturais na omelete.
Kcal: 359 | CARBO: 34,2g | PTN: 39,2g | GORDURA: 9,2g
LANCHE DA TARDE
Panqueca de banana com cacau
- 100g de banana prata
- 5g de cacau 100%
- 40g de proteína vegetal
- 20ml de leite de coco
Amasse a banana e misture com os outros
ingredientes. Leve ao fogo em uma frigideira
untada com azeite ou óleo de coco. Pode
adicionar algumas gotinhas de adoçante
(natural).
Kcal: 278 | CARBO: 31,1g | PTN: 28,4g | GORDURA: 5,3g
TOTAL: 1498 Kcal | CARBO: 40,8% (172,3g) | PTN: 36,2% (135,7g) | GORDURA: 23% (38,3g)
ALMOÇO
50g de aipim cozido
Tortinha de brócolis (120g de brócolis triturado,
2 ovos + 4 claras, 50g de farelo de aveia, 120g
de tofu).
Num recipiente misture o brócolis, os ovos, as
claras e o farelo de aveia. Acrescente sal e
temperos a gosto (se necessário acrescente um
pouquinho de água), uma pitada de fermento e
espalhe numa forma untada com um fio de
azeite. Triture o tofu e espalhe por cima da
massa e leve ao forno até firmar. Pode
acrescentar cebola, alho, cheiro verde.
Kcal: 560 | CARBO: 45,7g | PTN: 49,1g | GORDURA: 21g
JANTAR
Salada Rainbow
- 50g de quinoa cozida
- 180g de lentilha rosa cozida
- 60g de Shimeji
-100g de cenoura cozida
-10 tamatinhos cereja picados (100g)
Prepare a quinoa e a lentilha como de costume e
reserve. Refogue alho e cebola, acrescente o
shimeji e mexa bem por cerca de 5 minutos. Em
outro recipiente, junte todos os ingredientes e
tempere como desejar.
Kcal: 300 | CARBO: 61,4g | PTN: 19,2g | GORDURA: 2,6g
OPÇÃO 3 CARDAPIOS VEG
FALSA MAGRA 1500 – 1600

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

Wrap Recheado - 200g de Brócolis refogado
- 190g de Tofu - 250g de Beterraba cozida
- 1 Unidade média (100g) de Tomate - 1 Colher de servir cheia (55g) de Arroz integral
- 1 Colher de café rasa (1g) de Orégano cozido
- 3 Porções (210g) de Wrap de aveia - 250g de Lentilha rosa cozida

Kcal: 343 | CARBO: 32,5g | PTN: 23,8g | GORDURA: 13,9g Kcal: 469 | CARBO: 88,8g | PTN: 31,0g | GORDURA: 5,7g

LANCHE DA TARDE JANTAR

- 45g de Proteína isolada do arroz
- 250ml de Leite de coco ( A tal da castanha )
- 1 Fatia pequena (70g) de Melão
Kcal: 264 | CARBO: 6,9g | PTN: 36,7g | GORDURA: 11,2g
- 4 Colheres de sopa cheia (100g) de Berinjela
refogada
- 30g de Tahini (Pasta de gergelim)
- 5 Colheres de sopa cheia (picada) (100g) de
Couve manteiga refogada
- 50g de Tabule de Quinoa
- 15g de Nutritional Yeast - Vegan Cheese
(NAIAK)

Kcal: 426 | CARBO: 30,6g | PTN: 18,4g | GORDURA: 28,3g

TOTAL:1502 Kcal | CARBO: 35.3% (158.8g) | PTN: 29.3% (109.9g) | GORDURA: 35.4% (59.1g)
OPÇÃO 4 CARDAPIOS VEG
FALSA MAGRA 1500 – 1600
CAFÉ DA MANHÃ
Mingau de aveia
- 50g de banana prata
- 5 colheres (50g) de Farelo de aveia
- 45g de Proteína isolada do arroz
- 300ml de Leite vegetal de coco (A tal da
castanha)
Kcal: 445 | CARBO: 49,5g | PTN: 46,1g | GORDURA: 16,6g
LANCHE DA TARDE
- 1 Porção(67g) de Wrap de aveia
- 1 Colher de sopa cheia (30g) de Tofu
- 3 Fatias médias (45g) de Tomate ]
- 1 Colher de café rasa (1g) de Orégano
Kcal: 95 | CARBO: 11g | PTN: 5,9g | GORDURA: 3,4g
CEIA
Shake proteico
- 45g de Proteína isolada do arroz
- 1 Copo americano pequeno (165ml) de Água
- 7 Unidades médias (84) de Morango
Kcal: 168 | CARBO: 5,6g | PTN: 33,7g | GORDURA: 2,1g
ALMOÇO
- 160g de Cenoura refogada
- 300g de Cogumelo shimeji cozido
- 30g de Tahini (Pasta de gergelim)
- 100g de Arroz integral cozido
Kcal: 526 | CARBO: 78g | PTN: 22,3g | GORDURA: 21,0g
JANTAR
- 150g de Abobrinha italiana refogada
- 2 Fatias médias (30g) de Tomate
- 180g de Lentilha rosa cozida
- 5 colheres de sopa (100g) de Quinoa cozida
- 15g de Nutritional Yeast - Veggie (NAIAK)
Kcal: 366 | CARBO: 67,9g | PTN: 26,2g | GORDURA: 3,1g
TOTAL:1599 Kcal | CARBO: 40.4% (212.1g) |
PTN: 33.6% (134.2g) | GORDURA: 26.0%
(46.2g)
 CARDAPIOS VEG
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Abaixo você encontra alimentos de origem animal que

são fontes de proteínas. Essa tabela é pra vocês terem
uma idéia da informação nutricional desses alimentos
(calorias e macronutrientes) e conseguirem fazer a
substituição de forma equivalente com uma opção
vegana e/ou vegetariana.

ALIMENTOS DE REFERÊNCIA

100g de peito de frango grelhado

CHO = 0g PTN = 31,02g LIP = 3,57g Kcal =165

100g de filé de peixe grelhado (merluza)

CHO = 0,49g PTN = 22,16g LIP = 5,82g Kcal =148

100g de patinho moído cozido

CHO = 0g PTN = 35g LIP = 7g Kcal =219

1 ovo
CHO = 0,39g PTN = 6,29g LIP = 4,97g Kcal =74

1 clara
CHO = 0,24g PTN = 3,6g LIP = 0,06g Kcal =17

CHO = carboidrato
PTN = proteína
LIP = lipídeos (gordura)
KCAL = calorias
 CARDAPIOS VEG
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

OPÇÕES VEGANAS / VEGETARIANAS (FONTES DE PROTEINA):

15g de chia (1 col. de sopa) 60g de lentilha rosa crua

CHO = 4,3g PTN = 3g LIP = 4,7g Kcal =58 CHO = 34g PTN = 14g LIP = 0,8g Kcal =199

10g de gergelim (1 col. de sopa) 60g de lentilha crua

CHO = 2,4g PTN = 1,8g LIP = 5g Kcal =56 CHO = 36g PTN = 15g LIP = 0,5g Kcal =206

89g de semente de girassol 30g de aveia

CHO = 1,7g PTN = 3,1g LIP = 7,7g Kcal =89 CHO = 17g PTN = 4,8g LIP = 1,8g Kcal =102

15g de semente de abóbora 200g de endívia

CHO = 8,06g PTN = 2,79g LIP = 2,91g Kcal =67 CHO = 7,56g PTN = 2,78g LIP = 0,54g Kcal =38

180g de shimeji 82g de ervilha cozida

CHO = 11,57g PTN = 6,01g LIP = 0,79g Kcal CHO = 12,43g PTN = 4,25g LIP = 2,01g Kcal
=63 =83

250g de aspargos cozido 200g de espinafre

CHO = 10,07g PTN = 5,83g LIP = 5,52g Kcal
=97
100g de quinoa
CHO = 26,35g PTN = 5,01g LIP = 2,22g Kcal
=143
125g de feijão carioca cozido
CHO = 12g PTN = 4,8g LIP = 0g Kcal =74
150g de feijão verde cozido
CHO = 10,7g PTN = 2,73g LIP = 0,18g Kcal =46
170g de iogurte natural desnatado 2
ingredientes
CHO = 8,29g PTN = 6,16g LIP = 0g Kcal =61
170g de iogurte natural integral 2 ingredientes
CHO = 7,8g PTN = 5,8g LIP = 7g Kcal =126
30g de ricota
CHO = 0,6g PTN = 4,5g LIP = 2,1g Kcal =39
40g de tofu orgânico
CHO = 0,8g PTN = 2,6g LIP = 1,6g Kcal =26
CHO = 7,26g PTN = 5,72g LIP = 0,78g Kcal =46
100g de palmito
CHO = 4,62g PTN = 2,52g LIP = 0,62g Kcal =28
16g de pasta de tahine (1 col. sopa)
CHO = 3,85g PTN = 2,89g LIP = 8,14g Kcal
=100
130g de endamame
CHO = 13,2g PTN = 14,2g LIP = 6,8g Kcal =158
50g de homus
CHO = 10,06g PTN = 2,43g LIP = 4,3g Kcal =88
100g de broto de alfafa
CHO = 3,64g PTN = 3,94g LIP = 0,61g Kcal =30
6g de levedura nutricional
CHO = 0,78g PTN = 3,12g LIP = 0,24g Kcal =23
34g de proteína vegetal (Souly – semente de
abóbora)
CHO = 1,7g PTN = 22g LIP = 3,2g Kcal =131

OPÇÕES DE MARCAS COM INGREDIENTES LIMPOS PARA WHEY OU

PROTEÍNA VEGETAL:
Essential, Pura Vida, True Source, Souly, Mais Mu (apenas o isolado),
Evolution Nutrition.
CARDAPIOS VEG
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