Refeições Principais

Receitas Low FODMAP para toda a família!

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 introdução
JOANA OLIVEIRA

Obrigada por teres adquirido este eBOOK! Espero que te

ajude a preparar as tuas refeições low FODMAP de uma
forma simples e segura!

O meu nome é Joana, autora do blog My Gut Feeling e do

livro Dieta Low FODMAP. Sou portadora da Síndrome do
Intestino Irritável e há 8 anos que partilho as minhas
receitas, sempre com o intuito de te ajudar a simplificar
o teu o dia-a-dia e a descomplicar a dieta Low FODMAP.

Aqui encontrarás 16 receitas de Refeições Principais

certificadas e revistas pela nutricionista Sandra
Rosmaninho Almeida, com dicas e sugestões para variares
ainda mais as tuas refeições.
Espero que gostes!

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 RECEITAS

REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Esparguete à bolonhesa 4 | Panados de peru crocantes 5

Arroz de frango e açafrão 6 | Hambúrgueres de frango 7
Pizza 4 estações 8 | Salmão com crosta de sésamo 9 | Empadão de
pescada 10 | Bacalhau à Brás 11 | Caldeirada de peixe 12 | Pataniscas de
bacalhau 13 | Arroz cremoso de cenoura 14 | Gratinado de batata e
abóbora 15 | Quinoa de legumes 16 | Esmagada de legumes 17
Massa verde 18 + receita extra!! gratinado de massa de atum

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Esparguete à bolonhesa
Aprende a fazer o tradicional molho bolonhesa com legumes (ragu, em Itália), com pequenos ajustes de
quantidades e ingredientes para que seja 100% low FODMAP. E se é certo que leva o seu tempo a fazer,
o seu sabor excecional vale todos os minutos a mais na cozinha!

Preparação 1h

Serve 3 porções

Ingredientes

250g de esparguete sem glúten

250g de carne de vaca picada OU porco e vaca
200g de tomate pelado, cortado em cubos
3 colheres de sopa de azeite aromatizado com alho
150ml de água (1 copo)
75g de cenouras, cortadas aos cubinhos
30g de aipo (opcional)
8g de manjericão fresco picado + algumas folhas
8g de salsa picada
Sal a gosto

Sugestão topping 40g de queijo low FODMAP

ralado: parmesão, mozarela, cheddar ou havarti.

Num tacho, aquece o azeite em lume médio-alto. Adiciona a carne picada e refoga por 2 minutos. De seguida,
junta o tomate pelado, coloca a tampa e coze em lume médio-alto por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Adiciona a água, a cenoura e o aipo (opcional) e deixa ferver. Reduz o lume para o mínimo, junta o manjericão, a
salsa e tempera com sal. Cozinha com a tampa por 45 minutos.

Coze o esparguete com uma pitada de sal, seguindo as instruções da embalagem. Escorre e reserva. Quando o
molho bolonhesa estiver pronto, serve-o em pratos de sopa por cima da massa, decora com folhas de
manjericão e finaliza com queijo low FODMAP ralado.

Dica o aipo é opcional mas muito recomendado, pois dá um sabor fresco ao prato. Podes comprar e congelar,
cortando em talos de 10g (a dose low FODMAP permitida).

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: aipo 10g (manitol). Tomate pelado
100g (frutose). Embora a massa sem glúten seja low FODMAP, doses a partir de 98g crua por pessoa, por
refeição podem conter demasiados frutanos. Porção segura na dieta low FODMAP: 1 porção (1/3 da receita).

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Panados de peru crocantes

Receita simples e rápida de panados com um ingrediente inesperado, que vai tornar este prato
um sucesso entre miúdos e graúdos!

Preparação 15min

Serve 4 porções

Ingredientes

400g de bifes de peru

50g de flocos de milho (corn flakes) sem glúten
1 ovo
2 colheres de sopa de sumo de limão
Pitada de sal
Óleo de girassol ou outro óleo para fritar

Sugestão estas almôndegas de peru

Tempera os bifes de peru com sal e sumo de limão, deixando marinar durante alguns minutos. Entretanto,
esmaga os flocos de milho com um pilão ou tritura-os grosseiramente num processador de alimentos, sem
deixar que se transformem em pó. Transfere para um prato de sopa e reserva. Noutro prato de sopa, bate o ovo
com um garfo e passa os bifes, um a um pelo ovo. Repete o processo, desta vez passando os bifes pelos flocos.

Leva os panados a fritar em óleo quente. Frita 3 a 5 minutos de cada lado ou até dourar. Transfere para um
recipiente com papel absorvente, para absorver o óleo em excesso.

Dica podes também fazer os panados com bifanas de porco.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: 50g de flocos de milho sem glúten
(corn flakes sem glúten). Atenção, que apenas podemos comer até 15g de flocos de milho com glúten
(frutanos), por isso evita utilizá-los nesta receita. Porção segura na dieta low FODMAP: toda a receita, mas por
uma questão de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 1 a 2 panados.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Arroz de frango e açafrão

Esta versão low FODMAP do tradicional arroz de frango é uma das receitas mais apreciadas pelos leitores do
blog. Uma comida de conforto simples, nutritiva, repleta de sabor e com propriedades anti-inflamatórias.

Preparação 1h

Serve 4 porções

Ingredientes

3 colheres de sopa de azeite aromatizado com alho

4 coxas de frango
1 colher de sopa de açafrão em pó*
220g de arroz carolino
1 cenoura grande, cortada às rodelas finas
84g de grão-de-bico em conserva, bem lavado e
escorrido
1 pitada de sal

Sugestão este arroz de legumes

Num tacho grande anti-aderente, aquece o azeite em lume médio-alto. Adiciona o frango e o açafrão e cozinha
durante 2-3 minutos (ou até dourar), virando frequentemente para garantir uma cor uniforme. Junta água até
cobrir o frango e deixa cozinhar, em lume médio, durante cerca de 20 minutos.

Adiciona o arroz, a cenoura e o grão-de-bico e acrescenta água até tapar os ingredientes. Deixa ferver, tempera
com sal a gosto e reduz o lume para brando. Coloca a tampa e cozinha por mais 15 minutos (até que toda a água
seja absorvida e que o arroz esteja cozido). Retifica o tempero, se necessário. Retira do lume e mantém com a
tampa durante mais 15 minutos. Serve no tacho, como manda a tradição!

Dica para dar mais sabor, podes adicionar salsa. Basta picá-la e juntá-la antes de retirar do lume.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: grão-de-bico em conserva 42g (GOS).
Deverá ser utilizado o grão-de-bico em conserva, pois este tem menor teor de FODMAP. Açafrão* apenas
foram testados os filamentos de açafrão, mas a sua versão em pó costuma ser bem tolerada. Porção segura
na dieta low FODMAP: uma porção (1/4 da receita).

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Hambúrgueres de frango
Estes hambúrgueres são muito saborosos e fáceis de preparar!
Ideais para uma refeição rápida ou um jantar, são uma boa maneira de variar nas refeições de frango.

Preparação 20min

Serve 4 porções

Ingredientes

400g de peito de frango picado

1 colher de sopa de sumo de limão
1/2 colher de chá de sal
1 colher de sopa (4g) de cebolinho picado
1 ovo
4 colheres de sopa (20g) de flocos de aveia
1 colher de sopa de azeite

Sugestão estes hambúrgueres vegetarianos

Junta todos os ingredientes numa tigela, à exceção do azeite, e mistura bem com as mãos. Molda o preparado
em forma de hambúrgueres e reserva.

Numa frigideira grande antiaderente, aquece o azeite em lume médio-alto. Coloca os hambúrgueres na
frigideira quente, até obter uma crosta ligeiramente dourada (cerca de 5 a 7 minutos de cada lado).

Dica em vez da aveia, podes utilizar flocos de quinoa. A dose máxima permitida é de 50g por refeição (frutanos).

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: flocos de aveia 52g (frutanos e GOS).
Mesmo sendo permitidos, algumas pessoas sentem desconforto devido às saponinas ou a uma reação à sua
parte proteica. Testa primeiro a sua tolerância com uma quantidade mais reduzida. A aveia não necessita ser
isenta de glúten mas, se sentires algum desconforto, experimenta primeiro a versão sem glúten antes de
retirares a aveia. Porção segura na dieta low FODMAP: toda receita é segura, mas por uma questão
de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 1 a 2 hambúrgueres de frango.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Pizza 4 estações
Uma pizza deliciosa, descomplicada e low FODMAP. É fácil de confecionar, pois usa ingredientes simples
e uma base de pizza de compra. A refeição ideal para aqueles dias em que não tens tempo para cozinhar.

Preparação 20min

Serve 1 pizza

Ingredientes

1 base de pizza sem glúten e low FODMAP*

100g de tomate enlatado, em cubos
40g de queijo mozzarela fresco, em cubos
40g de azeitonas pretas sem caroço, às rodelas
40g de fiambre
40g de cogumelos em conserva, laminados
1 colher de chá de orégãos
Fio de azeite

*para esta receita utilizei esta base de pizza da Schar,

que é certificada low FODMAP

Sugestão faz esta base de pizza saudável

Pré-aquece o forno seguindo as instruções da embalagem da base de pizza. Espalha o tomate sobre a base da
pizza com a ajuda de uma colher de sopa. De seguida, distribui os restantes ingredientes em 4 partes separadas.
Cada ingrediente, à exceção do tomate, deve ocupar apenas 1/4 da pizza. Espalha a mozzarella sobre 1/4 da base.
Repete o processo para as azeitonas, o fiambre e por fim os cogumelos.

Polvilha com os orégão e rega com um fio de azeite, em círculo a meio da pizza.

Leva ao forno e retira após os minutos indicados na embalagem.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: tomate enlatado 100g (frutose). 75g de
cogumelos em conserva (manitol). A mozzarella é low FODMAP pois tem baixo teor em lactose (0,5g de
lactose por 100g, ou seja, menos de 1g por porção). O fiambre também é low FODMAP, porém verifica sempre
o rótulo para verificar que não tem ingredientes altos em FODMAP. Porção segura na dieta low FODMAP:
toda a receita (uma pizza).

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Salmão com crosta de sésamo

Receita rápida e saudável, que alia os benefícios do peixe gordo (rico em ácidos gordos ómega 3)
à riqueza nutricional das sementes (fontes de fibra, proteína e gorduras insaturadas).

Preparação 15min

Serve 2 porções

Ingredientes

250g de salmão (2 lombos)

4 colheres de sopa (44g) de sementes de sésamo
2 colheres de sopa (22g) de mostarda
2 colheres de sopa rasas de azeite
Pitada de sal

Sugestão podes também usar bifes de atum

Tempera o salmão com uma pitada de sal e espalha uniformemente a mostarda pelos lombos. Coloca as
sementes de sésamo num prato de sopa e passa os lombos de salmão (já com a mostarda) pelas sementes, por
todos os lados, até ficarem bem envolvidos numa crosta.

Numa frigideira antiaderente, aquece o azeite em lume médio-alto e adiciona cuidadosamente os lombos.
Começa por grelhar as partes superior e inferior dos lombos, por 3 a 5 minutos, virando sempre com muito
cuidado. Faz o mesmo com as partes mais pequenas dos lombos, grelhando por aproximadamente 2 minutos
de cada lado.

Dica como as sementes têm tendência a descolar-se dos lombos, ao grelhar, vira o salmão delicadamente com
duas espátulas.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: as sementes de sésamo são low
FODMAP, porém não deve comer mais de 65g por refeição, pois ganham um elevado teor de frutanos. A
mostarda também é low FODMAP, mas convém ler o rótulo para verificar que não contém nenhum
ingrediente proibido como alho, cebola, etc. Porção segura na dieta low FODMAP: toda a receita, mas por
uma questão de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 1 lombo de salmão.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Empadão de pescada
Este prato delicado de pescada, puré de batata e molho bechamel caseiro,
é uma antiga receita de família que agora adaptei à dieta low FODMAP.
Chamamos-lhe "coroa de abade" numa alusão à sua forma, que se assemelha à calvície dos religiosos!

Preparação 1h

Serve 4 porções

Ingredientes

300g de pescada congelada ou fresca

300ml de leite sem lactose
1 pitada de sal
800g de batatas
1 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de noz-moscada
5 colheres de sopa de azeite
50g de folhas de alho-francês, cortadas finamente
1 ovo

Para o molho bechamel

200ml de leite sem lactose (de cozer a pescada)
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de amido de milho (maizena)

Coze as batatas por 15 a 20 minutos. Escorre-as e esmaga-as num passe-vite ou com um esmagador de batata.
Tempera com sal, noz-moscada e reserva. Coze a pescada no leite com o sal, em lume médio por 10 a 15 minutos.
Retira a pescada e reserva o leite para preparar o bechamel. Refoga o azeite e as folhas de alho-francês por 5
minutos. Junta a pescada cozida desfeita e sem espinhas, e salteia durante mais 5 minutos. Reserva.
Para o molho bechamel, derrete a manteiga numa panela em lume brando. Junta a maizena e mexe por cerca de
5 minutos, até obteres uma consistência homogénea e amarelada. De seguida, adiciona lentamente o leite de
cozer a pescada, mexendo constantemente até engrossar.

Numa travessa de ir ao forno, começa por colocar metade da esmagada de batata, fazendo um buraco a meio de
cerca de 10cm. Coloca a pescada por cima do puré, mantendo o buraco no meio. Termina com a restante batata
esmagada. Coloca o bechamel no buraco a meio do empadão. Bate o ovo e espalha-o no puré, em torno no
bechamel, fazendo linhas com a ajuda de um garfo. Leva ao forno pré-aquecido a 200ºC entre 25 e 30 minutos, ou
até estar dourado.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: o alho-francês tem FODMAP, mas
podes consumir até 100g das suas folhas verdes. Porção segura na dieta low FODMAP: todo o empadão, mas
por uma questão, de adequação nutricional, aconselha-se 1/4 da receita.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Bacalhau à Brás
Uma receita simples, rápida e tipicamente portuguesa, adaptada à dieta low FODMAP.
Tão próxima da original, que ninguém notará a diferença!

Preparação 30min

Serve 2 porções

Ingredientes

300g de bacalhau demolhado desfiado

4 ovos
80g de batata-palha
16g de salsa picada
Pitada pequena de sal
Pitada de pimenta preta
6 colheres de sopa de azeite aromatizado com alho
60g de azeitonas pretas sem caroço

Sugestão bolinhos/pastéis de bacalhau

Numa panela com água a ferver, adiciona o bacalhau e coze em lume brando, por cerca de 10 minutos. Escorre,
retira as espinhas e desfia em lascas pequenas. Bate os ovos com um garfo e junta a salsa picada, o sal e a
pimenta, misturando bem. Não adiciones demasiado sal, já que o bacalhau pode salgar o prato. Reserva.

Numa frigideira grande, adiciona o azeite e salteia as lascas de bacalhau por 3 minutos. Junta os ovos e a batata-
palha e envolve tudo, mexendo continuamente por 5 minutos ou até dourar e o ovo estar cozido. Retifica os
temperos. Espalha as azeitonas por cima e serve.

Dica podes substituir a batata-palha por batatas fritas no forno (vê aqui como fazer)

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: doses superiores a 40g de batata-
palha ficam com um teor alto de GOS e devem ser evitadas. Porção segura na dieta low FODMAP: uma
porção, ou seja, metade da receita.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Caldeirada de peixe
Receita de caldeirada de peixe, em que este é cozinhado com tomate, batatas,
vinho branco e pimento vermelho. Um prato low FODMAP simples e cheio de sabor.

Preparação 45min

Serve 3 porções

Ingredientes

500g de postas de pescada

4 colheres de sopa de azeite aromatizado com alho
600g de batatas médias, cortadas em fatias grossas
250g de tomates vermelhos, cortados aos cubos
85g de pimento vermelho, cortado em tiras
200ml de água
100ml de vinho branco
16g (1 raminho) de salsa fresca picada
Sal a gosto

Sugestão massa com amêijoas

Aquece o azeite num tacho grande, em lume médio. Junta uma primeira camada de batata, uma segunda de
pimento e uma terceira de tomate. Finaliza com o peixe na parte superior. Adiciona o sal, rega com a água e o
vinho e deixa levantar fervura forte.

Reduz para lume brando e coze por 30 minutos ou até que as batatas estejam cozidas (pica com uma faca).
Adiciona a salsa picada e serve, regando o preparado com o caldo.

Dica Também podes utilizar postas de garoupa ou postas de bacalhau demolhado.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: tomate comum 65g (frutose). Pimento
vermelho 43g (frutose). Porção segura na dieta low FODMAP: 1/4 da receita, para não ultrapassar 1,5 doses de
frutose.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Pataniscas de bacalhau
Um clássico da cozinha portuguesa, adaptado à dieta low FODMAP e com todo o sabor da receita original.

Preparação 35min

Serve 6 pataniscas grandes

Ingredientes

250g de bacalhau demolhado

4 ovos
50g de farinha de arroz
50g de amido de milho (maizena)
1 colher de chá de fermento em pó
8g de salsa fresca picada
8g de cebolinho picado
Sal a gosto
Pimenta preta a gosto
Óleo de girassol ou outro óleo para fritar

Sugestão pataniscas no forno (vídeo)

Coze o bacalhau em água a ferver, entre 10 a 15 minutos. Escorre, reserva a água e desfia o bacalhau em lascas.
Bate os ovos com um garfo e vai juntando os secos (farinha, maizena e fermento), misturando bem. Adiciona meio
copo de água de cozer o bacalhau até obteres uma massa semelhante a um polme. Junta o bacalhau, a salsa, o
cebolinho, o sal e a pimenta e mistura bem.

Enche uma concha de sopa rasa do preparado por patanisca e frita-as em óleo bem quente, até dourarem. Coloca
as pataniscas num recipiente com papel absorvente para eliminar o óleo em excesso. Estão prontas a servir.

Dica podes substituir a farinha, a maizena e o fermento por 100g de uma mistura de farinha autolevendante sem
glúten e low FODMAP como esta.

Nota da nutricionista Porção segura na dieta low FODMAP: Toda a receita é segura, mas por uma questão de
adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 1 a 2 pataniscas.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Arroz cremoso de cenoura

Um arroz cremoso entre o malandrinho e o risotto que fará as delícias de todos.
Uma receita rápida e muito fácil de confecionar!

Preparação 30min

Serve 4 porções

Ingredientes

3 colheres de sopa de azeite aromatizado com alho

1 cenoura média, ralada
1 colher de sopa rasa de manteiga
1 chávena (220g) de arroz carolino
3 chávenas de água
1 colher de chá de sal
1 folha de louro
2 colher de sopa de cebolinho

Sugestão este arroz de lulas

Verte o azeite num tacho, em lume médio-alto. Adiciona a manteiga e a cenoura ralada e mexe até a manteiga
derreter. Junta o arroz e salteia durante 2 minutos.

Adiciona a água, o sal, o louro e o cebolinho e deixa levantar fervura. Reduz o lume para o mínimo, coloca a
tampa e deixa cozer por 20 minutos. Serve de imediato.

Dica também podes utilizar o arroz arbóreo de grão curto, usado para fazer risotto.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: use apenas uma folha de louro (1g),
pois doses superiores têm um teor moderado de frutose. Porção segura na dieta low FODMAP: toda a receita
é segura, mas por uma questão de adequação nutricional, aconselha-se como dose 1 porção (1/4 da receita).

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Gratinado de batata e abóbora

Uma receita low FODMAP de gratinado de batata e abóbora com molho bechamel caseiro.
Leve, reconfortante e fácil de digerir, é o acompanhamento perfeito para os dias mais frios.

Preparação 1h15min

Serve 4 porções

Ingredientes

300g de batatas pequenas, cortadas em rodelas finas

300g de abóbora japonesa, cortada em fatias finas
1,5 colheres de chá de sal
Pitada de noz-moscada
Pitada de pimenta preta
2 colheres de sopa de tomilho (opcional)

Para o molho bechamel

4 colheres de sopa de manteiga
4 colheres de sopa de amido de milho (maizena)
400ml de leite sem lactose

Sugestão puré de batata recheado

Começa por preparar o molho bechamel. Aquece a manteiga numa panela, em lume brando, até derreter. Junta
a maizena e mistura até obteres uma consistência homogénea. Deixa cozinhar até que a mistura se torne
consistente e amarelada (cerca de 5 minutos). Adiciona o leite à mistura anterior, em três vezes, mexendo
continuamente até obter uma textura cremosa. Deixa ferver e continua a mexer constantemente, por cerca de
10 minutos, até engrossar.

Numa travessa redonda de ir ao forno, distribui as batatas e a abóbora (cortadas em fatias muito finas) em
camadas circulares sobrepostas e ligeiramente na diagonal (como na imagem). Tempera com sal, noz-moscada
e pimenta e rega com o molho bechamel. Leva ao forno pré-aquecido a 180ºC, entre 45 e 60 minutos, ou até
dourar. Adiciona o tomilho fresco (opcional) e serve.

Dica podes preparar o gratinado apenas com batatas. Neste caso, a quantidade total de batata será de 600g.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: Até agora apenas foram testados dois
tipos de abóbora: a abóbora japonesa (onde não foram detectados FODMAP) e a abóbora-manteiga, cuja
dose segura é de apenas 45g (manitol e GOS). Porção segura na dieta low FODMAP: todo o gratinado. Por
uma questão de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 1/4 da receita.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

GAN
VE

Quinoa de legumes
Esta refeição de quinoa é vegan, e pode ser servida como refeição principal ou como acompanhamento.
O seu teor em proteína e em nutrientes protetores do nosso organismo, torna-o num prato
muito interessante do ponto de vista nutricional.

Preparação 20min

Serve 4 porções

Ingredientes

1 chávena (170g) de quinoa branca

2 chávenas de água
Pitada de sal
75g de cenoura, às rodelas
75g de feijão-verde redondo
40g de grão-de-bico em conserva
75g de pimento vermelho, em cubos (opcional)

Sugestão + receitas com quinoa

Junta todos os ingredientes ao mesmo tempo em água a ferver com sal. Deixa cozer em lume brando, por 15
minutos ou até a água evaporar.

Depois de a quinoa estar cozida, retira a tampa e mexe gentilmente com um garfo, para que fique mais solta.
Deixa repousar com a tampa durante mais 5 minutos, antes de servir.

Dica podes substituir a quinoa por arroz agulha. Neste caso, para uma refeição principal, podes servir com um
ovo a cavalo (esta opção deixa de ser vegan).

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: Apenas foi testado o feijão-verde
redondo e a dose recomendada é de 75g (sorbitol). O feijão-verde largo não foi testado, mas costuma ser bem
tolerado. Grão-de-bico em conserva 42g (GOS). Deverá ser utilizado o grão-de-bico enlatado, pois tem menor
teor de FODMAP (estes são solúveis em água e parte deles sai da leguminosa e passa para o líquido da
conserva). Pimento vermelho 43g (frutose). Porção segura na dieta low FODMAP: se não usares pimento
vermelho toda a receita é segura. Se usares, a dose segura é metade da receita.

16
 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Esmagada de legumes
Um acompanhamento low FODMAP original, inspirado no stoemp belga.
Uma alternativa saudável ao tradicional puré de batata e uma excelente forma de comer mais legumes!

Preparação 45min

Serve 4 porções

Ingredientes

300g de batatas
150g de chuchu
150g de cenouras
150g de couve branca (repolho), cortada em quadrados
muito pequenos
150ml de bebida vegetal de amêndoa ou de arroz
1 ovo
2 colheres de chá de sal (1+1)
2 colheres de chá de noz-moscada
Pitada de pimenta preta (opcional)

Sugestão este frango assado com puré de legumes

Enche uma panela grande com água e deixa ferver. Adiciona os legumes cortados em pedaços e tempera com
uma colher de chá de sal. Após 30 minutos (ou quando os legumes estiverem cozidos), escorre e esmaga os
legumes, idealmente com um esmagador de batata. Evita usar o passe-vite ou a varinha mágica, já que os legumes
esmagados têm uma textura mais espessa do que o puré tradicional. É natural que o resultado apresente
pedacinhos de couve branca, dando ao prato uma consistência mais rica.

Com uma colher de pau, incorpora bem a bebida vegetal e o ovo e tempera com uma colher de chá de sal, noz-
moscada e pimenta (opcional). Está pronto a servir.

Dica se não tiveres chuchu, podes substituir pela mesma quantidade de batata.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: chuchu 75g (GOS). Couve branca,
também 75g (sorbitol). A bebida vegetal dede amêndoa é low FODMAP, no entanto verifique sempre o rótulo,
pois pode incluir ingredientes com alto teor de FODMAP como inulina. Porção segura na dieta low FODMAP:
metade da esmagada de legumes, ou seja, até 2 porções.

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Massa verde
Como são raras ou inexistentes as massas frescas sem glúten e low FODMAP, porque não fazer em casa?
Esta massa fresca e saudável com espinafres e manjericão, fará as delícias de todos!
E não necessita de máquina de fazer massa, já que a sua forma pici é moldada à mão, ao estilo toscano.

Preparação 30min

Serve 4 porções

Ingredientes

250g de farinha sem glúten e low FODMAP*

30g de folhas de espinafre, lavadas e bem escorridas
10g de folhas de manjericão, lavadas e bem escorridas
3 ovos
3 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de água
Pitada de sal

*para esta receita utilizei esta farinha

Sugestão esta massa com ricota, espinafres e nozes

Lava as folhas de espinafres e de manjericão, escorre bem e seca com um pano de cozinha. Num processador de
alimentos, tritura a farinha com os espinafres e o manjericão, até obteres uma farinha verde. Coloca toda a
farinha numa superfície limpa e faz um buraco a meio. Introduz os ovos, o azeite e a água nesse buraco e
trabalha a massa até obteres uma bola lisa e compacta. Cria bolas de 2cm de massa e estica-as com os dedos
para a frente e para trás, até obteres cilindros finos e compridos de 3 a 5mm de espessura. Podes optar por cozer
a massa de imediato ou deixá-la secar por duas horas. Esta última dará uma melhor consistência ao prato final.

Coze a massa numa panela grande com água e uma pitada de sal. Se for feita na hora, coze por 10 minutos; se a
tiveres deixado secar, coze por 15 minutos, verificando sempre, até que a massa esteja al dente. Escorre e serve
com o seu molho preferido.

Dica A forma de massa pici é semelhante aos rolinhos de plasticina que fazíamos em crianças. O comprimento
não é importante. O resultado final será um esparguete grosso, de forma rústica e irregular, e imperfeito como
manda a tradição toscana!

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: o espinafre normal é low FODMAP, já
o espinafre baby não deve exceder as 75g por refeição (frutanos). Porção segura na dieta low FODMAP: toda a
receita. Por uma questão de adequação nutricional, aconselha-se uma porção de massa (1/4 da receita).

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 REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Gratinado de Massa de Atum

RECE
Este gratinado de massa de atum é saudável, leve e delicioso. ITA
EXTR
A receita perfeita para um jantar rápido e descomplicado. A!

Tempo total 35min

Serve 3 porções

Ingredientes

260g de fusilli sem glúten

225g de feijão-verde redondo, fresco ou congelado
75g de cenoura, cortada em cubos pequenos
1/2 colher de sopa de sal
2 colher de sopa de azeite aromatizado com alho
300g de tomate pelado, cortado em cubos
1 colher de chá de sal
1 lata de atum
2 colheres de sopa de cebolinho + para polvilhar
60g de queijo mozarela ralado

Sugestão massa com atum saudável

Numa panela grande com água a ferver, adiciona o sal, o feijão-verde e a cenoura, tapa e coze por 5 minutos.
Junta a massa, seguindo o tempo de cozedura indicado na embalagem. Escorre e dispõe numa travessa de ir ao
forno.

Pré-aquece o forno a 200ºC no grill. Num tacho com azeite quente, adiciona o tomate, o sal e um pouco de
água, caso o molho esteja demasiado espesso. Reduz o lume para médio-baixo e coze durante 5 minutos,
mexendo. Adiciona o atum e o cebolinho, mexe, retifica os temperos e apura por mais 5 minutos.

Verte o molho sobre a massa com legumes, finaliza com o queijo ralado e leva ao forno a gratinar por 10 minutos
ou até que o queijo derreta. Serve com cebolinho por cima.

Dica corta o cebolinho com uma tesoura em vez de uma faca pois conserva melhor o sabor da erva aromática.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: verificar sempre a composição da
massa sem glúten, para verificar se não tem adicionado algum ingrediente alto em FODMAP. O feijão-verde
largo não foi testado, mas costuma ser bem tolerado (testa primeiro a sua tolerância com uma quantidade
mais reduzida). Tomate pelado 100g (frutose). O queijo mozarela é low FODMAP pois tem baixo teor em
lactose (menos de 0,5g de lactose por 100g). Porção segura na dieta low FODMAP: 1/3 da receita.

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 Título: Refeições Principais Low FODMAP

Texto, fotografias, design e paginação: Joana Oliveira

Revisão e informação técnica: Sandra Rosmaninho Almeida

2ª edição: setembro 2022 (receitas revistas, originalmente publicadas em março 2021

no livro "Dieta Low FODMAP"

© 2022, Joana Oliveira, My Gut Feeling,

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