Fast Food Receitas Rápidas e Funcionais - Eduk

Fast food saudável:
receitas rápidas e funcionais

LUANA BUDEL
FAST FOOD SAUDÁVEL: RECEITAS RÁPIDAS E FUNCIONAIS
-2-
Sobre o curso
Um curso muito prático e com
dicas sobre o mercado de fast
food. Iremos aprofundar a logís-
tica de preparo de cada receita,
mostrando que para ser fast food
a receita não precisa ser rápida,
mas sim o processo de pré-pre-
paro e montagem! Afinal de con-
tas, a comercialização será o seu
grande diferencial no mercado
de alimentação rápida. Em cada
receita, serão abordados a fun-
cionalidade do preparo, os ingre-
dientes utilizados e as principais
questões nutricionais. A expert
Luana Budel irá ensinar várias re-
ceitas riquíssimas nos ingredien-
tes: poke vegetariano, sanduíche
com queijo vegetal, snack de
couve-flor e shawarma funcional.
Também apresentaremos mode-
los de montagem e apresentação
como se fossem para uma lancho-
nete ou um food truck.
NÍVEL DO CURSO - Intermediário
PRÉ-REQUISITOS - Conhecimento
de técnicas na gastronomia saudável
ACESSE PELO APP assista a cur-

sos ao vivo e acesse o catálogo de
seu smartphone ou tablet.
EQUIPE EDITORIAL
Gestão de conteúdo: Eliana Santos
Fotografia: Adriano Abudd
Revisão: Marina Geiger e Clarice Ferro
Diagramação: Grasiela Gonzaga
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “FAST FOOD SAUDÁVEL: RECEITAS RÁPIDAS E FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR)
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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Expert
Há 16 anos na área de Gastronomia e Gastronomia funcio-
nal, a profª. e chef Luana Budel é especialista em “Vivên-
cias culturais em gastronomia” pelo Senac de SP (2010) e
cursa pós-graduação em “Gastronomia funcional” na Fa-
mesp. Fez graduação em “Gastronomia” pela FMU (2005)
e começou atividades acadêmicas e docentes na Famesp
e no Senac de SP, em 2010. Atualmente, é professora nos
cursos de pós-graduação em “Gastronomia funcional” em
São Paulo e Salvador.
Na graduação, é professora de “Gastronomia funcional” e
“Cozinha brasileira”. No nível técnico de “Nutrição”, é pro-
fessora de “Gastronomia”. Ela também é chef proprietária
de uma empresa de consultoria funcional, a Falando Abo-
brinhas, executando cardápios e treinamentos para empre-
sas em todo o Brasil, com foco em alimentação funcional
e saudável. Além disso, ela atua como revisora técnica de
gastronomia para a Publifolha. Foi sócia e proprietária do
Green Planet Vegetarian Restaurant, em Amsterdã. Esta-
giou no restaurante Namesa, Sushiguen e na livraria gas-
tronômica Mille Foglie.
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Sumário
POKE VEGETARIANO................................................................. 5
SANDUÍCHE COM QUEIJO VEGETAL.................................... 7
SNACK DE COUVE-FLOR........................................................... 9
SHAWARMA FUNCIONAL.......................................................10
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Poke vegetariano
PREPARO DO ARROZ
• Lave o arroz por 3 vezes e deixe descansando no escor-
redor por 15 minutos.
• Em uma panela, coloque o arroz e a água. Importan-
te: feche bem a panela e deixe em fogo alto.
• Quando o vapor começar a sair, deixe a panela em fogo
baixo por 5 minutos.
• Desligue e mantenha a panela fechada por 15 minu-
tos. Reserve.
RENDIMENTO - 2 porções
PREPARO DA LENTILHA COM MISSÔ
DURABILIDADE - 1 dia em • Cozinhe a lentilha até que ela fique al dente.
refrigeração • Escorra e reserve.
• Em uma panelinha, misture o missô, o azeite, o shoyu
e a água.
Ingredientes para o arroz • Deixe ferver e reduzir até ter a consistência de nappé.
200 g de arroz japonês (gohan) • Caso necessário, bata bem até ficar aveludado.
480 ml de água • Misture esse molho na lentilha escorrida.
Ingredientes para a lentilha

50 g de lentilha Dica saudável
Água para cozimento – Q.B. Deixe a lentilha de molho de um dia para o outro,
10 g de pasta de missô trocando 3 vezes a água. Melhora a digestão e absorção
30 ml de azeite de nutrientes.
30 ml de shoyu
120 ml de água
PREPARO DOS CHIPS DE BATATA-DOCE
Ingredientes para os chips • Corte a batata-doce em fatias finas com cerca de 1 mm.
1 batata-doce pequena, com casca • Deixe de molho por 30 minutos e seque bem.
Sal – Q.B. • Preaqueça o forno a 180 °C por cerca de 10 minutos.
Azeite de oliva para untar – Q.B. • Misture o azeite com o sal e passe uma fina camada
em todos os chips.
• Coloque a batata-doce em uma assadeira untada e co-
berta com papel-manteiga.
• Quando as bordas ficarem levemente marrons e não
dobrarem mais, vire os chips.
• Depois que os dois lados estiverem crocantes, deixe
esfriar por 10 minutos.
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Ingredientes para o crispy PREPARO DO CRISPY DE COUVE

5 folhas de couve, sem talos • Enrole as folhas e pique-as bem fininhas.
Sal – Q.B. • Distribua a couve em uma assadeira com papel-man-
teiga ou folha de silicone, tomando cuidado para dei-
Ingredientes para o tofu xá-la bem espalhada.
30 ml de shoyu • Salpique um pouquinho de sal e leve ao forno, prea-
10 g de cebolinha quecido a 180 °C, por 15 minutos ou até ficar crocante.
5 g de folhas de coentro • Sacuda a forma na metade do processo para assar
200 g de tofu em cubos pequenos tudo por igual.
Ingredientes do molho para PREPARO DO TOFU MARINADO

montagem • Com delicadeza, misture o shoyu, as ervas e o tofu.
60 ml de shoyu
15 ml de água MONTAGEM
5 ml de óleo de gergelim • Misture shoyu, água, óleo de gergelim, saquê e gengi-
60 ml de saquê Mirin bre. Reserve.
1 g de gengibre ralado • Na tigela do poke, coloque o gohan no fundo, tempere
10 g de gergelim mesclado com o molho e salpique um pouco do gergelim.
Cebolinha fatiada – Q.B. • Por conta do gohan, monte cada ingrediente do poke
com cuidado e estruturadamente.
• Finalize com crispy de couve, chips de batata, gerge-
lim e cebolinha fresca.
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Sanduíche com
queijo vegetal
PREPARO DO QUEIJO VEGETAL (TOFUPIRY)
• Bata o azeite com o tofu.
• Em uma panela, acrescente o creme de tofu com os
demais ingredientes e misture apenas para mesclar.
PREPARO DO REPOLHETE (REPOLHO EM CONSERVA)

• Fatie finamente a cebola roxa e coloque em uma tigela
RENDIMENTO - 2 porções com água fria por 20 minutos, para retirar o sabor e
aroma fortes. Escorra e reserve.
DURABILIDADE - 1 dia em • Corte o tomate em cubinhos e descarte as sementes.
refrigeração Reserve.
• Corte o repolho em fatias bem finas (chiffonade). Reserve.
• Em uma tigela, coloque o vinagre, o tomate, a cebola,
Ingredientes para o repolho e misture bem.
o queijo vegetal • Tempere tudo com sal e pimenta.
60 ml de azeite de oliva • Coloque salsinha e cebolinha a gosto. Regue com azeite.
250 g de tofu macio
15 ml de suco de limão
8 g de polvilho azedo
6 g de sal marinho
15 ml de água Pulo do gato
• O preparo do queijo vegetal também é
Ingredientes para o repolhete ótimo para formar a base de um delicioso patê, para
50 g de cebola roxa você comer com torradinhas, ou para um molho mais
100 g de tomate cremoso, servindo como recheio. Assim, você pode
50 ml de vinagre de vinho tinto preparar bastante e congelar. Ao descongelar, lembre-
200 g de repolho roxo se de aquecer e bater de novo, para o creme voltar à
Sal e pimenta-do-reino moída na consistência ideal.
hora – Q.B. • Para tirar a acidez da cebola roxa, deixe-a de molho
Salsinha e cebolinha picadas – Q.B. em água morna.
Azeite de oliva – Q.B
Anotações:
-8-
Ingredientes para o homus PREPARO DO HOMUS COM CÚRCUMA

250 g de grão-de-bico • Deixe o grão-de-bico de molho por um dia.
100 g de tahine • Escorra, transfira para uma panela com água e ferva
30 ml de suco de limão até ficar macio.
Sal – Q.B. • Descasque os grãos ainda mornos um a um e passe no
120 ml de água processador até virar uma pasta.
2 dentes de alho • Tempere com tahine, suco de limão, sal, água, alho e
1 g de cúrcuma em pó cúrcuma.
2 minibaguetes integrais • Misture até obter uma pasta homogênea.
para a montagem
MONTAGEM DO SANDUÍCHE
• Abra o pão e retire uma parte do miolo.
• Em uma fatia, passe o queijo vegetal e, na outra, passe
o homus.
• No meio, adicione o repolhete.
Pulo do gato
Para começar a montagem do sanduíche, corte a baguete ao meio, pela lateral. Se você
não gosta de pão tão “maçudo”, tire o miolo dele. Com esse miolo, faça farinha de rosca: é só
passar no processador, triturando. Depois, deixe secar bastante e reserve.
-9-
Snack de couve-flor
PREPARO DO MOLHO BARBECUE
• Em uma panela, leve todos os ingredientes para cozi-
nhar em fogo baixo até reduzir a consistência de molho.
• Caso necessário, bata para deixar o molho mais aveludado.
PREPARO DO SNACK DE COUVE-FLOR

• Faça a base do bolinho com farinha, temperos, ovos e
dê a liga com água. Deve ficar em ponto de massa de
bolinho de arroz.
RENDIMENTO - 2 porções • Acrescente a couve-flor e o fermento, e misture bem.
• Preaqueça o forno a 180 °C e utilize uma forma com
DURABILIDADE - 1 dia em tapete de silicone ou papel-manteiga.
refrigeração • Disponha as bolinhas na forma, com certa distância en-
tre si, e leve-as para assar até dourar, o que vai levar
cerca de 20 a 40 minutos.
Ingredientes para o molho • Sirva os snacks com barbecue.
150 g de açúcar mascavo
120 ml de molho inglês
240 ml de molho de tomate fresco
30 ml de mostarda escura
2 dentes de alho amassados
2 g de páprica defumada Pulo do gato
Sal – Q.B. • Para fazer um molho de tomate realmente saudável,
é importante comprar tomates orgânicos. A expert
Ingredientes para snack recomenda fazer um molho “integral”, ou seja,
200 g de farinha sem glúten com todas as partes do tomate, exceto o miolinho.
5 g de curry em pó No liquidificador, bata até cascas e sementes dos
5 g de cúrcuma em pó tomates, além de cebola e alho. Leve para cozinhar
Sal – Q.B. em fogo baixo por algumas horas, até ganhar
2 ovos alguma consistência. Não adicione sal e azeite,
5 g de fermento em pó para poder congelar e servir de base para qualquer
Água para dar liga na massa – Q.B. preparo. Quando for usar, descongele na panela e vá
150 g de couve-flor picada adicionando os temperos que quiser.
Salsinha picada – Q.B.
Anotações:
- 10 -
Shawarma funcional
RENDIMENTO - 2 porções PREPARO DO FALÁFEL
• Deixe o grão-de-bico de molho por um dia. Escorra bem
DURABILIDADE - 1 dia em e coloque no processador com os demais ingredientes.
refrigeração • Depois de bem triturado, modele os bolinhos e coloque
em uma assadeira com tapete de silicone.
• Preaqueça o forno a 180 °C e deixe a assadeira lá por
Ingredientes para o faláfel cerca de 30 minutos — ou até os bolinhos dourarem.
250 g de grão-de-bico
70 g de cebola picada PREPARO DA SALADA DE MANGA VERDE
¼ de maço de salsinha • Em uma tigela, misture todos os ingredientes.
¼ de maço de coentro
6 folhas de hortelã PREPARO DA BIOMAIONESE
1 g de cominho em pó • Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter
1 g de coentro em pó uma consistência cremosa.
Pimenta síria – Q.B.
Sal marinho – Q.B.
2 unidades de pão folha para a
montagem
Ingredientes para a salada

de manga verde
½ manga verde cortada em julienne
Suco de meio limão
30 ml de azeite de oliva
Salsinha picada – Q.B.
Ingredientes para a biomaionese

226 g de biomassa de banana verde
120 ml de água morna
45 ml de azeite de oliva
Suco de meio limão
1 dente de alho
4 g de salsa picada
8 g de cebolinha picada
6 g de mostarda de dijon
2 g de sal marinho
Anotações:
- 11 -
Ingredientes para a conserva PREPARO DA CONSERVA DE PEPINO

1 pepino caipira, fatiado bem fino • Em um pote médio de vidro, coloque o pepino.
60 ml de vinagre de maçã • Em um recipiente à parte, misture o vinagre com o açúcar,
30 g de açúcar de coco o gengibre, o sal e despeje essa mistura no pote de vidro.
1 g de gengibre ralado • Acrescente água — ou água de kefir — até a borda do pote.
1 g de sal marinho • Feche bem, certificando-se de deixar o pote bem vedado.
Água mineral ou água de kefir – Q.B.
2 pães folha para a montagem MONTAGEM
• Abra o pão folha. Deixe as demais fatias reservadas no
pacote fechado ou com um pano úmido por cima, para
que não ressequem.
• Faça a montagem intercalando os ingredientes.
• Coloque a salada de manga, monte o faláfel, adicione a
biomaionese e finalize com a conserva de pepino.
• Feche o shawarma com cuidado, evitando deixar es-
paços vazios.
• Feche a borda como se fosse um envelope, conforme
explicado na aula.

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NÍVEL DO CURSO - Intermediário

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SANDUÍCHE COM QUEIJO VEGETAL.................................... 7

Ingredientes para a lentilha

Ingredientes para o crispy PREPARO DO CRISPY DE COUVE

Ingredientes do molho para PREPARO DO TOFU MARINADO

PREPARO DO REPOLHETE (REPOLHO EM CONSERVA)

Ingredientes para o homus PREPARO DO HOMUS COM CÚRCUMA

PREPARO DO SNACK DE COUVE-FLOR

Ingredientes para a salada

Ingredientes para a biomaionese

Ingredientes para a conserva PREPARO DA CONSERVA DE PEPINO

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