BIOFEDBACK MENTAL

Não use palavras que descrevam a emoção, escreva os pensamentos que causaram a emoção. Exemplo, o pneu do seu
carro furou, ao invés de escrever “eu estou me sentindo péssimo” – escreva os pensamentos, exemplo: “Que inferno!
Eu sou azarento mesmo!”. No primeiro exemplo, você não pode contestar com resposta racional, você realmente está
se sentimento péssimo! No segundo exemplo, é realmente o que vem a sua cabeça, os pensamentos automáticos.
Depois conteste com respostas racionais, exemplo: “Eu não sou um azarento, não dá para prever o que vai acontecer,
talvez fosse melhor eu comprar um pneu novo mesmo!”

Pensamento Automático Distorção Cognitiva Resposta Racional

(AUTOCRÍTICA) (Leitura Mental, Tudo ou nada, (AUTODEFESA)
Raciocínio Emocional,
Supergeneralização, Catastrofização,
Rotulação, Abstração Seletiva ou
Desqualificação)

PLANILHA ANTI PROCRASTINAÇÃO

COMO ESTOU ME SENTINDO? O QUE DEVO FAZER? OBJETIVO

1. Estou me sentindoProgramar coisas para fazer em ME TORNAR MAIS ATIVA

desanimada e frustrada. Não períodos do dia. Praticamente
tem nada para fazer. Fico toda atividade vai fazê-la se
solitária e entediada. sentir melhor e diminuir o
sentimento de incapacidade.
2. Sente-se desorganizada e Começar a fazer um pouco... e VENCER A PROCRASTINAÇÃO
deixa tudo para depois porque colocar suas previsões negativas
as tarefas parecem pouco à prova
gratificantes.
3. Você se sente dominada pela O que está passando pela sua APRENDER A EXPOR OS
vontade de não fazer nada cabeça nesse momento? PENSAMENTOS QUE A
Questione os seus pensamentos. PARALISAM.
APRENDER QUE A
MOTIVAÇÃO VEM DEPOIS DA
AÇÃO E NÃO O CONTRÁRIO.
4. Você sente que não há razão Programar atividades que ME PROPORCIONAR ALGUM
para fazer nada quando está possam te trazer satisfação ou NÍVEL DE PRAZER MESMO
sozinha crescimento pessoal, e prever o SOZINHA, NEM QUE SEJA 20%
quanto valerão a pena.
5. Você fica buscando Acabar com as desculpas TER MAIS AUTOEFICÁCIA
justificativas e concessões para rebatendo suas justificativas com
você mesma para não fazer as réplicas mais realistas
coisas
6. Você acha que nada do que Identificar os pensamentos APOIAR A SI MESMO
faz tem valor autodepreciativos e contestá-los.
Fazer uma lista de coisas que
você faz, mesmo que seja
rotinas do dia a dia
7. Você se sente sobrecarregada Desmembrar as a tarefa em APRENDER A DAR UM PASSO
por tantas coisas e pequenas partes e fazê-las em DE CADA VEZ
responsabilidades que tem para etapas
fazer
8. Você se sente culpada e Acabar com as instruções a si MOTIVAÇÃO SEM COERÇÃO
obrigada, as vezes até coagida mesma com base no “eu DEVO”
e “eu TENHO QUE” comece a
pensar em termos da sua
vontade e que te faz bem, e não
do que dizem que você
DEVERIA fazer.
9. Você tem dificuldade de tomar Relembre, conte e tente fazer APRENDER A CONTAR O QUE
iniciativas sozinha porque se vê novas coisas por iniciativa CONTA
insegura própria todos os dias. Isso ajuda
você a superar o hábito de ser
conduzida pelo desejo dos
outros.
10. Você tem medo de Anotar todas as vantagens e APRENDER O SISTEMA DO
“fracassar” por isso não arrisca desvantagens/ prós e contras, e “NÃO TEM COMO PERDER”
nada desenvolver antecipadamente
uma estratégia para lidar com
isso

OBJETIVOS TANGÍVEIS
Meu objetivo
Exemplo: Crescer profissionalmente
Exemplo: Fazer uma viagem para
algum lugar diferente (estado ou
país)
Exemplo: Aprender algo novo da
minha área: Persuasão de clientes,
**listar temas
Exemplo: Investir meu dinheiro e
pensar no futuro
Exemplo: Aprender uma habilidade
nova: dança, canto,
Exemplo: ser mais ativa
espiritualmente
Exemplo: Praticar pelo menos 1
atividade relaxante
Exemplo: Namorar ou encontrar
alguém que eu realmente queira
fazer planos
Exemplo: Melhorar minha libido e
meu prazer feminino
Exemplo: Fazer algo pela primeira
vez – ter novas experiências
Passos para atingir meu objetivo Frequência ou em quanto tempo?
Visitar mais clientes 2 anos
Me expor mais
Demonstrar interesse
Criar novos processos
Correr atrás da meta
Escolher um lugar Fazer pelo menos 1x no ano
Pesquisar sobre
Guardar dinheiro/ planejar
Comprar pelo menos a passagem
para garantir
Buscar cursos A cada 6 meses
Me inscrever
Criar uma rotina (estudar 1 hora
antes de dormir ou 1h antes de
iniciar o trabalho)
Buscar informações 1 ano
Acompanhar consultores de
investimentos
Encontrar um canal no youtube e Quinzenal
praticar e/ou apps de canto
Me inscrever em uma aula de dança,
mesmo que seja online
Me forçar a ir na igreja Pelo menos 1 vez na semana
Buscar atividades relaxantes que eu O quanto antes. Frequência 3x na
me identifique e praticar (posso semana antes de iniciar o trabalho ou
fazer com a minha filha): respiração quanto me sentir mais ansiosa e
diafragmática, meditação, nervosa
mindfulness ou outros
Estar mais atenta as possibilidades 1 ano
Me expor mais nas redes sociais
Pensar em outras ferramentas que
me possibilite conhecer pessoas
Conhecer mais meu corpo O quanto antes. Prazo de 6 meses
Me permitir novas experiências para melhorar o prazer feminino
comigo mesma
Verbalizar mais
Identificar quais são as minhas
travas sexuais
Buscar ferramentas e investir em
opções de estimulação, exemplo:
massagem tântrica, vibradores, etc.
Listar quando foi a última vez que
fiz algo pela primeira vez
Resgatar coisas que gostaria muito
de fazer e nunca fiz