CONTROLE DA RAIVA E TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR

DBT – MARSHA LINEHAN

DESENVOLVA A HABILIDADE TIPP –
Quando eu Temperature, Intense Exercise, Paced
Breathing, Paired Muscle Relaxation
estiver sentindo
muita raiva...
Temperatura: Durante as crises, o corpo age
como se estivesse em situação de perigo,
dilatando os vasos sanguíneos e levando adrenalina
e cortisol para órgãos e músculos que nos ajudam
a lutar ou fugir. Para reduzir esse sintoma, jogue
água gelada no rosto, segure o gelo/aperte
forte até passar a raiva. Quando souber que irá
passar por alguma situação estressante longe de
casa, leve uma garrafa d’água gelada e a encoste
no pescoço ou rosto.

Exercício intenso: Faça cinco minutos de

exercícios intenso pois reduz a tensão e libera
endorfina substância química que aumenta a
sensação de bem-estar. Vá correr por 5 minutos.

Respiração ritmada: A respiração fica mais

acelerada em situações de estresse. Preste
atenção na respiração e tentar ritmá-la,
segurando o ar por seis segundos e depois
exalando por oito segundos. O ‘P’ da sigla TIP
significa também relaxamento muscular
progressivo, que envolve tencionar brevemente e
depois relaxar cada grupo muscular do corpo.
Assista aos vídeos e pratique
https://youtu.be/bZU_7QmdY70
https://youtu.be/fVTenYDgvgg
https://www.youtube.com/watch?v=OskTr6x_gzU

Técnica STOP – PARE!

S - Não reaja. Pare! Congele. Não mexa um
músculo, suas emoções podem tentar fazê-la agir
sem pensar. Mantenha-se no controle
 T - Recue um passo com relação a situação. Dê
um tempo. Deixe passar. Respire fundo. Não
permita que seus sentimentos a faça agir
impulsivamente.

O – Observe o que está acontecendo dentro e

fora de você. Qual é a situação? Quais são seus
pensamentos e sentimentos? O que os outros
estão dizendo e fazendo?

P – Aja com consciência. Ao decidir o que fazer,

considere ser mais empática. Quais ações vão
melhorar ou piorar a situação? Pense sobre a
pessoa que você gostaria de ser.

AO INVÉS DE... EU PODERIA ....

 Me cortar  SAIR da situação IMEDIATAMENTE – O

 Agredir alguém meu lugar favorito para relaxar é.... e vá
verbalmente para lá
 Ter outros  Dizer para conversarmos depois
comportamentos  Ligar/ conversar com um amigo
destrutivos contra  Ir dormir e me cobrir toda no cobertor
mim ou contra os quente e encolhida em posição fetal
outros  Ouvir uma música alta
 Ir tomar um banho quente
 Entender que o problema não é pessoal
 Sair e praticar alguma atividade radical
 Reconhecer e aceitar que só estou com
raiva
 Gritar abafando o som no travesseiro/
Socar o travesseiro

AÇÕES QUE PODEM  Começar a contestar meus pensamentos e

AJUDAR A REDUZIR analisar as situações com mais
A INTENSIDADE racionalidade
DAS EMOÇÕES  Conversar mais com as pessoas sobre o que
me incomoda e sobre minhas expectativas/
 o que espero – estarei disposta também a
fazer concessões para que a convivência
melhore.
 Aceitar e entender que não estarei estável
o tempo todo, mas que existe estratégias
para sair da situação e voltar para o “eixo”

VERSÃO EM INGLÊS