Compreender a Zanga Enquanto Emoção.

Cada emoção tem diversas variações. As emoções relacionadas com a zanga variam desde
aborrecimento ligeiro, frustração, até à raiva intensa. Normalmente, não sentes sempre a
forma mais intensa de determinada emoção. Por exemplo, num dia a tua zanga pode
manifestar-se através de sensações frequentes de irritação e aborrecimento, noutro dia poderá
manifestar-se através de picos muito intensos de raiva.

Apesar de nem sempre ser agradável sentir estas emoções, elas são muito importantes para ti
porque têm uma função adaptativa. Ou seja, as tuas emoções informam-te acerca de como te
relacionas com o meio à tua volta. Como se fossem um alarme que te avisa que algo está
errado ou de que algo pode ser bom ou mau para ti.

- Quando sentes zanga, medo ou ansiedade é um sinal de que poderás estar perante
alguma situação perigosa ou que alguém te está a maltratar/desrespeitar. Por outro lado,
quando sentes felicidade e entusiasmo, pode ser sinal de que estás numa situação agradável
para ti e potencialmente boa.

- Neste sentido, as emoções são úteis porque te informam de situações perigosas/danosas e

ajudam que te aproximes de coisas que podem ser mais benéficas para ti.

Outra coisa importante a reter sobre as emoções é que, estas não duram muito tempo.
Emoções são, no fundo, reações temporárias a eventos que nos evolvem, ou a pensamentos
que possamos estar a ter. Já os estados de humor podem ser mais prolongados, no entanto
estes não variam tanto em resposta às coisas que nos possam estar a acontecer e, são
habitualmente menos intensos.

- Portanto, agora já sabes que a zanga é temporária. Pode intensificar-se por breves
momentos, mas depois desvanece. Tal como qualquer outro estado emocional, a zanga não
dura para sempre - ou durante muito tempo. Se permitires que a tua zanga "siga o seu
caminho" e te afastares daquilo que te está a zangar, irás perceber que esta passa
relativamente depressa. Por outro lado, um estado de humor seria algo como uma sensação
geral de irritação que dura diversas horas e sem grandes variações.

Zanga e Agressão

Habitualmente, as emoções e as acções andam de mãos dadas, mas são diferentes. É normal
que se associe zanga com agressão., mas não são a mesma coisa. Agressão involve acções -
físicas ou verbais - que possam ser prejudiciais a alguém ou a alguma coisa, a zanga é apenas
um estado emocional. Podes sentir-te muito zangado e frustrado sem agir de forma agressiva.
Só porque te sentes zangado não significa que tenhas de agir agressivamente, podes agir de
forma diferente.
Quando é que nos sentimos zangados?

Para te sentires zangado é necessário que te apercebas que algo negativo, desagradável ou
indesejável está a acontecer. Ou seja, dificilmente sentes alguma emoção relativamente a um
evento ou coisa que não sabes que está a decorrer. As emoções tendem a surgir quando uma
situação é relevante para algum objectivo ou desejo teu, não tens de pensar cuidadosamente
sobre algo antes que desperte uma reacção emocional em ti. Rapidamente terás a sensação
que algo é bom ou mau para ti.

A rapidez com que este processo ocorre pode ser o teu principal problema. Podes sentir que a
tua zanga vai dos zero aos cem num instante e não tens tempo para pensar ou regular a tua
zanga antes de dizer ou fazer algo que te arrependas.

Em geral, existem algumas deixas/eventos que habitualmente poderão despertar a tua zanga.

- Situações que perceciones como ameaçadoras;

- Seres impedido de atingir um objectivo importante para ti;

- Sensações de desconforto ou dor, físicas e emocionais - dor crónica consegue ser muito
debilitante e incrivelmente frustrante.

Qualquer um destes eventos pode deixar-te mais zangado e é perfeitamente normal que assim
seja. Pessoas diferentes zangam-se com situações diferentes. O importante é começares a
perceber que eventos mais facilmente despoletam a tua zanga.

Reconhecer e Identificar a Zanga

Todas as emoções são constituídas por 3 componentes diferentes; física (a forma como o teu
corpo responde quando experiencias uma emoção), cognitiva (os pensamentos que
acompanham a emoção) e comportamental (as coisas que fazes ou tens vontade de fazer
quando experiencias uma emoção).

Quando consegues identificar as diferentes componentes da tua zanga, mais fácil se torna
reconhecer que estás a experienciar essa emoção. Normalmente, as pessoas que têm
dificuldade em gerir a sua zanga não estão muito conscientes desta, ou só a reconhecem
quando já está muito intensa. Isto é mais problemático porque quando a zanga está menos
intensa, esta é consideravelmente mais fácil de gerir. Neste sentido, é mesmo importante que
aprendas a reconhecer sinais mais subtis e menos intensos da tua própria zanga.

Conheceres melhor a tua zanga permite que possas lidar com ela e expressá-la de forma mais
eficaz.
Exercício;

- **Prestar atenção de forma consciente e sem julgamento à tua experiencia: **

- 1. Escolhe um sítio confortável onde te possas deitar ou sentar.

- 2. Fecha os olhos

- 3. Foca-te na tua respiração. Repara na sensação de inspirar e expirar. Repara na

forma como partes do teu corpo se movem quando respiras.

- 4. Pensa sobre um momento recente em que sentiste zanga de forma moderada.

Tenta focar-te nesse momento e ter uma imagem clara na tua mente.

- 5. Presta atenção ao teu corpo e repara onde sentes essa emoção. Despende de 10
segundos em cada parte do teu corpo só a prestar atenção e a reparar nessas sensações.

- 6. Quando terminares de fazer scan ao teu corpo, presta atenção às partes do teu
corpo onde mais sentiste zanga. Foca essas sensações. Observa-as como se observasses ondas
no oceano.

- 7. Se começares a julgar ou a rotular essas sensações, repara nessas avaliações, e

depois volta a prestar atenção a essas sensações só como sensações.

- 8. Coloca a tua atenção em algum pensamento que esteja presente, focando apenas
estes pensamentos enquanto pensamentos, sem te agarrares muito a eles. Se reparares que te
estás a julgar por ter determinados pensamentos, repara nisso, mas volta a prestar atenção aos
pensamentos que estão presentes, só prestar atenção que eles existem.

- Tenta também prestar atenção a algum impulso que tenhas para agir. Repara nesses
impulsos, como surgem ou desvanecem na tua mente e como se mantém ou como mudam,
presta atenção a isso.

- 10. Continua a focar as diferentes componentes da tua emoção sem tentar escapar ou
evitar as mesmas. Continua a reparar nas tuas sensações, pensamentos, impulsos para agir,
sem tentar afastá-los da tua mente e sem tentar mudá-los. Continua a repetir este processo
durante dez ou quinze minutos, ou até que a emoção de zanga atenue e te sintas menos
zangado.
Diferentes componentes da zanga

Componente física/fisiológica - Mudanças nas sensações físicas são habitualmente a primeira

pista de uma reacção emocional. A zanga, por exemplo, é tendencialmente energizante e traz
consigo sensações físicas distintas e potencialmente desagradáveis. Funciona como um alarme
que sinaliza algum tipo de perigo e prepara o corpo para a acção.

Reacções físicas/fisiológicas comuns:

- Aumento da transpiração;

- Aumento do ritmo cardíaco;

- Palpitações;

- Respiração acelerada;

- Tensão muscular;

- Aperto ou contração no peito;

- Tensão no maxilar;

- Sensação de que as coisas não são reais;

- Sensação de que vais explodir;

- Activação de resposta fight-flight-freeze (combater-fugir-congelar).

Ainda dentro da componente física, existe normalmente o impulso de agir em concordância

com essa emoção. Alguns impulsos de ação comuns na zanga são:

- Ser agressivo ou violento;

- Magoar algo ou alguém;

- Procurar vingança;

- Falar demasiado depressa;

- Prejudicar ou dificultar as coisas a alguém;

- Provar que alguém está errado;

- Dar voz à tua opinião;

- Confrontar alguém;

- Corrigir as coisas ou o que há de errado nelas;

- Expressar o quão zangado se está.

Componente cognitiva - Aquilo que pensas e como pensas quando estás a experienciar uma
emoção. A sensação da zanga é habitualmente acompanhada por pensamentos ou padrões de
pensamentos específicos. Um tipo de padrão de pensamento comum na zanga é a ruminação -
que envolve pensar repetidamente sobre algo que não gostas e questionares-te porque é que
aquilo está a acontecer ou aconteceu. A ruminação amplifica a zanga ao manter-te num ciclo
em que a sensação de zanga produz determinados pensamentos que por sua vez te deixam
mais zangado/a ainda, por sua vez, produzindo ou mantendo pensamentos que contribuem
mais para essa zanga, e por aí em diante num ciclo difícil de quebrar.

Pensamentos comuns:

- Esta pessoa ou situação é injusta;

- Esta pessoa não devia estar a fazer aquilo que está a fazer;

- Eu odeio esta pessoa (ou coisa, ou situação);

- Esta pessoa - ou situação - é errada ou má;

- Esta pessoa está a ser desrespeitosa;

- Isto não devia estar a acontecer;

- Alguém ou alguma coisa está a impedir-me de fazer aquilo que eu quero;

- Esta pessoa está a ameaçar o meu bem-estar ou de alguém que é importante para
mim;

- A culpa desta situação é minha - no caso de zanga contra o próprio;

- Esta pessoa ou grupo de pessoas é culpado;

- Isto é uma catástrofe.

Componente Comportamental - Como expressamos uma emoção através do nosso
comportamento. Isto engloba a maneira como comunicamos aquilo que sentimos através da
nossa linguagem corporal, expressões faciais, palavras, ações. Comunicar as nossas emoções
aos outros tem muitos benefícios. Quando expressas emoções aos outros, eles ficam a
conhecer-te melhor e aprendem algo sobre aquilo que queres, o que necessitas, que gostas e
também aquilo que não gostas. Neste sentido, as emoções podem tornar-te mais próximos dos
outros. Seria certamente difícil conhecer ou aproximarmo-nos de alguém que nunca expressa
as suas emoções.

Cada emoção tem uma série de impulsos comportamentais associados, porque as emoções
querem ser expressas, por assim dizer. Contudo, não seria muito bom para as nossas relações
gritarmos e exteriorizarmos descontroladamente a nossa zanga cada vez que nos sentimos
zangados. Na maior parte das vezes, não são os sentimentos de zanga que causam problemas
nas relações, mas sim a maneira como as pessoas expressam esses sentimentos. Expressar
saudavelmente a zanga pode contribuir para tornar uma relação mais forte.

Comportamentos comuns:

- Começar uma briga

- Aumentar o tom de voz

- Gritar

- Atirar coisas

- Esmurrar ou bater em alguma coisa

- defenderes-te

- Destruires alguma coisa

- Protegeres outra pessoa

- Magoares-te

- Confrontares alguém

- Dares voz à tua opinião

- Afirmares as tuas necessidades.

Tal como existe uma relação entre os pensamentos e a zanga, existe também uma relação
entre comportamento e zanga. A zanga pode levar a comportamentos agressivos e
comportamentos agressivos alimentam mais sensações de zanga.
RECONHECERES A TUA ZANGA NO MOMENTO

Identificar os gatilhos para a tua zanga

Todas as emoções são despoletadas por algo. Saber que coisas são deixas habituais para a tua
zanga ajudará a que estejas mais bem preparado para lidar com ela. Uma boa forma para
identificar estas deixas, é tentar descrever as coisas o mais objetivamente possível, de forma
neutra e restrita aos factos. Quando julgas ou avalias as situações que te deixam zangado ficas,
provavelmente, mais zangado ainda - não queremos meter mais lenha nessa fogueira. Também
te poderás aperceber que estas avaliações e julgamentos continuam a surgir na tua mente.
Podes reparar nesse julgamento, mas tenta não ficar muito preso a ele, volta a trazer o teu foco
de atenção à discrição objetiva da experiência. O objetivo de treinar esta competência não é
que deixes totalmente de lado julgar ou avaliar as situações, mas sim que evites ficar tão
focado nessas mesmas avaliações.

- Um exercício para identificares alguns gatilhos da tua zanga:

- Fecha os olhos e despende de alguns minutos para pensares que tipo de situações e
experiências costumam contribuir para que te sintas zangado. Que tipo de situações, eventos,
pessoas, ou objetos tendencialmente estão associados à tua zanga? Pensa nas vezes que
recentemente te sentiste zangado, o que é que estava a acontecer nessa altura?

- Esta lista contém algumas deixas habituais para a zanga:

- Esperar numa fila;

- Não teres aquilo que queres;

- Alguém discordar de ti;

- Veres alguém a maltratar animais, crianças ou outras pessoas;

- Seres ultrapassado abruptamente enquanto conduzes;

- Alguém te diz "não";

- Conduzir no meio de muito trânsito;

- Ser insultado;

- Ser atacado;

- Dor crónica;

- Seres impedido de fazer aquilo que tu queres;

 - As tuas opiniões e desejos não são tomados em consideração;

- És cobrado em demasia por algum produto ou serviço.

- Existem outras situações que te deixem zangado?

- 1.

- 2.

- 3.

- 4.

- 5.