ACALME-SE

(Técnica criada pelo Prof. Bernard Rangé)

A ceite sua ansiedade

Quando sentir-se ansiosa, controle seu pensamento para que aceite essa sensação, mesmo que seja
indesejada. Ao trocar o medo pela aceitação você evita de lutar, resistir e assim prolongar ou
intensificar a situação de desconforto gerada ela ansiedade. Tente continuar!

C ontemple as coisas à sua volta

Desvie seu pensamento de dentro de você e observe minuciosamente o seu redor, se deixe fluir pelo
seu corpo no ambiente em que você está, sem julgamento de bom o mau. Ao afastar-se da sua

A ja com sua ansiedade

observação interna e sua ansiedade, e se ligar no ambiente externo, melhor se sentirá.

Diminua seu ritmo, mas continue ativo. Não se desespere, e a aja como se não estivesse ansioso,
funcionando com as sensações.

L ibere o ar dos seus pulmões

Lentamente respire inspirando o ar pelo nariz, prenda a respiração, e expire de forma leve e suave e
demorada. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando, e contraindo ao expirar. Ao exalar, deixe o ar
sair lentamente pela boca.

M antenha os passos anteriores

Repita todas as etapas, passo a passo. Continuando a agir e aceitar o momento de ansiedade, tirando
o foco de si e contemplando o exterior, e mesmo ansioso continue ativo. Respire e expire com calma
até que as sensações voltem a um nível confortável.

E xamine seus pensamentos

Tente refletir racionalmente suas ações sobre seus pensamentos, e questione-se: você tem provas
sobre se o que pensa é verdade? Existem outras maneiras de entender o que está acontecendo com
você? É importante lembrar que está apenas ansioso, é desagradável, mas não é permanente nem

S orria, você conseguiu!

perigoso.

Você é merecedor de tudo o que fez, você fez isso sozinho com seus recursos . Não há competição pra
dizer que é vencedor, pois a ansiedade é apenas um visitante, e que agora consegue e sabe lidar com
ele de maneira a aceita-lo e compreendê-lo melhor.

E spere o futuro com aceitação!!

Evite pensamentos fantasiosos de que nunca mais sentirá ansiedade/angústia, como visto antes, é um
hóspede indesejado. Isso acontece com todos os seres humanos. Esperando e sabendo lidar com a
ansiedade, estará mais preparado para superá-lo