Importantes

- aprender a diferenciar fome da vontade de comer (observa sensações no

estomago;
- aumentar tolerância a fome e ao desejo de comer (não são emergências),
verificar se subestima a intensidade e duração dessas sensações;
- aprender a comer até se sentir razoavelmente satisfeito, e não até a
saturação;
- prestar atenção nas quantidades que come;
- não buscar conforto e distração na comida, e sim aprender a lidar com o que
aflige;
- use seus erros como experiência e recomece a dieta; se exagerou em algum
momento, come menos nas próximas refeições, aumenta a freqüência dos
exercícios físicos;
- não foque na injustiça, e aceite que as restrições são necessárias para obter
a recompensa de emagrecer;
- é importante mudar o comportamento e o pensamento sobre alimentos, e
manter mesmo depois de emagrecer;

- cartão de enfrentamento: vantagens de emagrecer; - ler em momentos

específicos, por exemplo: momentos mais difíceis de lidar com os desejos
incontroláveis ou pensamentos sabotadores; ler todos os dias; deixar em locais
acessíveis a serem vistos;

-escolha duas dietas: saudáveis e nutritivas, dietas demandam um tempo

prolongado, na verdade é a adoção de uma programação alimentar mais
saudável para o resto da vida;

- comer sentado e prestando atenção: quando come em pé geralmente come

rápido e de maneira distraída;
- espalhe os alimentos na sua frente, pra ficar visualmente satisfeito;
- coma prestando atenção;

- elogie-se: dê créditos a si pelo que você faz de certo – aumenta a

autoconfiança, se sente mais fortalecido e aumenta a sensação de que está no
controle; ajuda a permanecer conectado com o objetivo de emagrecer; protege
em relação a sentimentos de desesperança, de desamparo, da vontade de
desistir;
- deslizes: é apenas um erro de momento, pensar o que posso fazer para evitar
ele;
- dica: conta de crédito – cada vez que faz algo funcional em relação a meta de
emagrecer, deposita uma moeda ou nota, depois de algumas semanas tira e
compra algo para você;

- coma devagar e consciente: o cérebro tem tempo pra registrar a sensação de

satisfação, e se sente mais satisfeito depois de comer;
- preste atenção no alimento;
- existe um intervalo de 20 minutos entre o estomago estar pleno de comida e o
reconhecimento disso pelo cérebro;
- descanse os talheres por 10 a 30 seg várias vezes durante a refeição;
- modifique algo no ambiente que te lembre de comer mais devagar;
- procure sinais em seu corpo de que está começando a ficar satisfeito;
- coma em um ambiente calmo e sem estímulos; foque atentamente ao
alimento (sabor, textura); em algumas refeições tente comer sem se distrair;
- aprender a habilidade de comer conscientemente mesmo se estiver distraído;