O manual do Endomorfo.

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Introdução:
Antes de começar a ler este mini livro tenha consciência que eu fiz este texto a partir de minhas
experiências pessoais e pelo que eu realmente aprendi e vi como funcionava em mim, ainda tenho muito
oque amadurecer neste mundo, está é só a primeira edição deste texto, não sei se fará o mesmo efeito em
vocês, e não me responsabilizo por qualquer dano colateral causado.
Antes de mais nada, se você pretende ser algum modelo “fitness” ou competir em Mens Phisique,
já lhe adianto, se você for um real enformoph isso sera impossível, você não tem linha de Shape para isso,
vou escrever este livro partindo do pressuposto que você ainda não se encontra em um BodyFat Agradável
(single digit).
Não é ideal que você tenha um bf acima de um digito se você quer seguir nesse mundo e entrar
nos azeites, as celulas adiposas liberam estradiol e neste caso, você terá sérios problemas de
aromatizadão, os hormônios respondem melhor a fellas secos.
Nem todo endo é gordo e nem todo gordo é endo, isso é uma simples ilusão endomorfo é um
formato de linha de shape, cintura e ombros largos, torso curto, entre outras coisas, normalmente tem o
metabolismo mais lento, más isso não impede de existir um ecto gordo.
Existem certas contradições no meio do emagrecimento, uns falam que seu corpo não se
acostumara tão facilmente com as mudanças então pode se começar com todos os recursos disponíveis,
existem outros que falam que devemos adicionar 1 recurso por semana até as semanas finais.
Colocarei alguns artigos que recomendo a leitura também, informação é poder amigos.

O primeiro passo:
A primeira coisa a ser trabalhada é seu nível de gordura corporal, não só pelo motivo da liberação
do estradiol, a partir do momento que você se torna seco pelo menos 1 vez, a gordura do seu corpo irá se
distribuir no seu corpo. O primeiro que você deve saber tem a ver com a insulina. Sempre de preferência a
carbs complexos, a insulina é o hormônio mais anabólico do seu corpo, porem isso não é de todo bom, o
anabolismo do tecido adiposo é algum ruim concorda? então sempre carbs de baixo IG.
Bom vamos a parte pratica. primeira coisa que você deve fazer é medir seu BF, de preferência com
uma bioimpedância, ou até mesmo com adipômetro desde que você tenha um profissional qualificado que
vai saber como fazer isso da maneira certa. Depois de medido seu bf, você irá ver quanto de massa magra
você realmente possui, e a partir disso você calcula sua Taxa Metabólica Basal, não deixarei aqui como
calcular, pois existem varias maneiras amplamente controversas, más o importante não é o simples numero
que ira aparecer, e sim a sua imagem no espelho, se você estiver batendo suas calorias para emagrecer
pelas contas más não mudar da mesma forma, os cálculos não cor respondem a realidade, neste caso
você deve comer menos.

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 Oque comer:
Bom, agora você tem sua taxa metabólica basal, e se acompanha no espelho, sendo assim a primeira
coisa que você ira fazer,você irá levantar está bunda da cadeira e irá a o Super mercado mais próximo da
sua casa, pegará algo em torno de 12 Toperwares de 1,99
De proteína você irá comprar:
*Varias Cartelas de ovos.
*Peixes (salmão e tilapia são meus preferidos)
*Peito de frango
*Carnes Vermelhas limpas (Alcatra, Filet Mignom, Patinho)
*Claras pasteurizadas se possível
De Carbs:
*Aveia.
*Arroz integral (eu prefiro integral e parabolizado, mais fácil de cozinhar lol)
*Macarrão integral.
*Mandioca e/ou batatas doces
Extras:
*Molhos Heinz 0 Carb (eu aconselho BBQ e Cebola agridoce)
*Azeite
*Tempero de ervas na feira (ou compra o Mr Dash na net por 3 dólares, tem altos sabores e é uma delicia)
*Se tiver acesso compre óleo PAM também.
*Se quiser essência de Baunilha e chocolate 0carb.
Bom acredito que você tem tudo que precisa em comida e está pronto para montar sua dieta. Vou lhes
ensinar estratégias funcionais mais para frente.
Suplementos:
Vá a uma boa farmácia e compre um multivitaminico ou compre um Orange Triad online, esse
suplemento é essencial, o único essencial na verdade, se tiver algum dinheiro de sobra compre enzimas
digestivas,ajudam bastante nos gazes principalmente se você for comer muitos ovos, se ainda lhe restar
algum dinheiro compre vitamina C(eu prefiro comprar meio KG na agropecuaria), é sempre bom.. caso
você seja alguem que tralha muito e não tem tempo ou moral para comer suas marmitas na hora certa, e
tenha algum dinheiro para gastar ainda, você vai até a padaria do So Zé da esquina, vai convencer ele a
lhe passar seu fornecedor de ovos, se quiser pode comprar ovos deles também porem a maioria só vende
de 30 cartelas de 3 duzias pra cima, vai ligar pro dono da granja e perguntar quanto é o Kilo de albumina a
granel, você não vai pagar mais de 25 reais no kilo, compre algo em torno de 5 a 10 kilos neste caso, isso
será oque você iria pagar em um pote de qualquer marca lixo de whey protein e valerá muito mais apena.
Pronto meu caro fella, você já tem tudo que precisa ou vai precisar.

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 Estratégias funcionais para perda de peso que podem ser incrementadas na dieta.
1º Caso você faça Aeróbicos em Jejum. Zera os carbs do dia, isso lhe dará certeza que seu corpo está
depleto de glicogênio durante o AEJ.
2º Primeira refeição após o AEJ 0 carb, isso fará que seu corpo continue procurando energia como um
louco.
3º Não faça um shakes pós treino com carbs, espere algo em torno de 40~~60 e faça uma refeição
SOLIDA de carbs de baixo IG no pós treino, isso fará que os níveis de Cortisol, Adrenalina, Glucagon e
IGF­1 (Hormônios altamente Lipolíticos (assim que escreve?)) continuem altos durante mais tempo.
4º Tome MUITA agua gelada, o calor especifico da agua é 1, para esquentar 1g de agua 1º você gasta 1
caloria, ou seja, para esquentar esse mesmo 1G de agua 20º você gasta 20 calorias, se você toma 5litros
de agua por dia, você gasta 100kcals a mais todo dia e a agua ajuda a limpar as impurezas do seu figado
e rim, que provavelmente não estão la essas coisas, porque você é gordo lol.
5º Comece sem comer muito, depois que tiver controle sobre seu corpo faça 1 carb up por semana com
moderação claro.
6º Coma de 2 em 2 horas não de 3 em 3, isso dará o "baque" inicial para acelerar seu metabolismo.
7º Esqueça álcool.

Exemplo de dieta funcional:

8h­ file de peito de frango ou Omelete de Ovos ou peixe (PÓS AEJ)

10H – aveia+ leite desnatado+essência de baunilha ou chocolate (fica uma deliça riariai)

12h­ carne vermelha + arroz integral

14h­ aveia+ pó de proteína. opção 2: Arroz integral + peixe. (pré treino)

16h­ Macarrão integral + Frango Desfiado + molho balonie (60min após o treino)

18h ­ Omeletes + mandioca cozida.

20h ­ Aveia + claras de ovos batidas + essência

22h­ Tilapia + azeite

Não coloquei quantidades pois isso pode varia de acordo com o peso, coloquei sempre um carb
complexo + uma proteína, grande parte das gorduras já devem estar inclusas nos Ovos nas carnes e nos
peixes, se for o caso substitua as refs por albumina + aveia de maneira a bater os macros da ref, se
precisar adicione azeite também. outra dica é criar varias opções batendo os mesmos macros para a dieta,
assim será difícil enjoar, crie macetes para sua dieta também, os molhos são algo que eu uso, me ajudam
a empurrar a comida com gosto de merda pra dentro, o Mr Dash é um tempero 0 sódio gringo que tem
gosto de churrasco e etc.. muito gostoso por sinal, as únicas refs que não aconselho a trocar de lugar são
o desjejum, o pré treino, pós treino e a ceia. calcule de 1,5 até 2g de protein/kg e 20% das cals +­ em fats

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e complete as quantidades com carbs (Naturallos).

Outra estratégia muito inteligente é ciclar carbs, me aprofundarei melhor nela na próxima edição
deste mini livro, estou vendo como eu reajo a mesma e me aprofundando no assunto, outras dietas que irei
tratar são as de Jejum intermitente, e cetogênicas.

Acho que a principio é isso oque vou tratar de dieta, peguei de maneira bem superficial, me
aprofundarei mais nas próximas edições, isso não é um guia permanente, sempre estará em construção.
Está é só estratégia básica, na próxima edição pretendo falar sobre insulina, e cetogênese pelo menos.

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 Pesos e Aerobiose.

Bom agora você já tem a parte mais importante, sua dieta montada. Vamos aos treinos.Primeira
coisa, se tiver que escolher entre treino com pesos e aeróbicos, SEMPRE treino com pesos, sempre, por
um simples motivo, 40 minutos de aeróbicos gastam sim mais energia que 40 minutos de puxando ferros,
POREM, o gasto de energia com aeróbicos é momentâneo, já no treino com pesos, você gasta energia
após o exercícios durante um bom tempo, seu corpo precisa de energia para se recuperar as micro lesões
nas fibras musculares.
Outro conceito basico, eu prefiro treinar em fixas ABCDEF, nós endomorfos temos a genetica mais
anabolica e o metabolismo mais lento, então podemos treinar varias vezes por semana sem problemas, eu
aconcelho a vocês 1 musculo grande por dia ou dois pequenos. E tambem acredito que vcs devem treinar
Deltoides e Costas 2x por semana cada, para adiquirir o formato V no shape e dar a impressão de uma
cintura mais fina, outro detalhe importante são as panturrilhas, graças a Odin pai de Thor eu fui agraciado
com dois lindos corações nas panturrilhas, mesmo que gordo eu tenho boas panturrilhas e as vejo
marcando, quando você tem grandes panturrilhas, da uma impressão mais harmonica ao shape, existem
varios treinos de panturrilhas disponiveis, des dos mais loucos como 6 exercicios 6 series 60 reps até
aqueles que presam por poucas reps, aconselho que você teste qual funciona melhor para você.

Nota do autor: Parem com essa putaria de fazer 300 reps pra abdômen lol, isso não queima
barriga não hipertropia o músculo nem nada abs devem ser treinados como qualquer outro músculo,
poucas reps e intensidade. Existem técnicas que supostamente afinam a cintura, eu não vou deixar aqui
minha opinião sobre elas pois são muito controversas as teorias sobre as mesmas.

Tipo de treino
Para a grande maioria dos treinos eu recomendo intensidade MÁXIMA, poucas repetições e MUITA
CARGA, e movimentos beirando a perfeição, lembrem­se estou falando muita carga para VOCÊ e não pros
fellas fuckers da gym que vão lá só levantar os pesos pra se mostrarem para as whores, de 3 até 8
repetições CORRETAS, treinos como HIT e Heavy Duty são muito bons também, esqueçam esse balonie
louco de 15~~20 reps lol. Existem dois tipos de hipertrofia, a sarcoplasmática que é basicamente o “pump”
que traz agua para dentro do músculo, e a hipertrofia propriamente dita (miofibrilar), que rompe as fibras
fazendo que seu corpo gere mais, a segunda é mais interessante para nós porque lhe dará um aspecto
mais denso, e a grande maioria volumiza muito fácil.
Recomendo que separem um exercício com duas series roubadas no final de cada treino também,
más como assim mano ? roubada? sim roubados, más da maneira certa. A técnica da roubada é
amplamente divulgada no nosso meio, porem muitos idiotas fazem ela erradamente então vamos por
partes. Oque é roubada?
É usar um impulso ou uma ajuda para erguer um peso maior que você aguentaria na parte de
subida do movimento controlando a parte em que o movimento desce. Porque eu devo fazer isso?
Bom a maioria das fibras rompem na parte de descida do exercicio não na parte de subida, com
esse tipo de estratégia podemos terminar de romper o maximo de fibras possiveis nos musculos, claro,
exige um controle Neuromuscular muito bom, não adianta fazer um Biceps Gangorra e simplesmente deixar
a barra cair na parte de descida do movimento, tem que controlar a parte de descida até você encontrar a
Falha muscular, se possivel, use proteções para as dorsais como cinturão e etc, tecnicas como essa
podem ser perigosas para idiotas (não recomendadas para imbecis entenderam?). Este tipo de estratégia
vai destruir seus musculos, vai lhe fazer sentir MUITA dor, más como ja diria nosso mestre “A diferença
entre um campeão são as ultimas 3 ou 4 repetições” Arnold.

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 Outro detalhe que acho importante deixar claro aqui, todos nós volumizamos facil, isso é bom, más
lembrem­se nunca coloquem volume a frente de Harmonia e simetria, treino com Halteres e pesos livres
serão bons para ajudarem você nisso. Podemos ver o Ruhl, tanto volume mais completamente sem
harmonia, oque prejudicou muito ele.

Tipos de Aeróbico:

Aeróbico pré treino: Esqueçam essa merda, isso só vai lhe servir para prejudicar o rendimento no
seu treino e lhe deixar previamente depleto.

Aeróbico nos pós treino: Pode vir a ser útil, más realmente não acho a melhor escolha, más se não
puder fazer em outro horário, faça, seu corpo já estará bem depleto, então não acredito que ira render
muito.

Aeróbico separado do treino de musculação: O segundo melhor tipo de aero, não lhe afeta no
desempenho dos treinos de musculação e pode render bastante.

Aeróbico em Jejum: THE KING, melhor aeróbico na minha opinião, seu corpo estará depleto se
glicogênio, e estará num estado de “semi­cetose” se é que eu posso chamar assim, sendo assim ele usara
gordura como fonte de energia principal, podemos notar também que os níveis de Cortisol, GH, e outros
hormônios que promovem a lipolise também estão altos. Existem técnicas para otimizar esse recurso
algumas eu expliquei na parte de dieta, más pode se usar também algum estimulante termogênico antes
do aeróbico. EU NÃO SOU A FAVOR DE BCAA GLUTAMINA E ETC ANTES DO AEJ, O CORTISOL
QUEBRA AMINOÁCIDOS EM GLICOSE E OS USA COMO ENERGIA. E também acho este tipo de
aeróbico muito pratico, você pode simplesmente dar voltas no quintal de casa ou no seu prédio ou até
mesmo pular corda com baixa intensidade dentro de casa mesmo.
Nota do autor: O texto do Waldemar Guimarães sobre aej é uma boa pedida.

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 Emagrecedores e estimulantes:

Cafeina: estimulante termogênico bem suave, talvez um dos melhores em questão de Custo x Beneficio,
esqueça esses thermogenicos nacionais balonie, procure uma boa cafeina ou manipulada ou pegue uma de
40 reais, não precisa de mais que isso. EU pessoalmente chego na casa dos 800mg sem sentir NENHUM
colateral, más isso é pessoal, comece em dosagens pequenas e veja como seu corpo irá reagir.

Clembuterol: Um ótimo queimador, na verdade, é um brônquio dilatador, muito bom, porem como colaterais
existem tremedeiras, cãibras, e de fato não é NADA recomendável pra quem tem algum problema cardíaco
ou tem pressão alta. Muitas vezes é combinado com Cetotifeno, para descongestionar os receptores Beta2

Efedrina: Na minha opinião o melhor, eu me sinto MUITO bem sobre o efeito de efedrina e cafeina
combinados, eu aconselho começar com 15mg que será 1 comprimido de Franol, e ir aumentando
progressivamente conforme a resposta do seu corpo, a proporção é 1mg de efedrina para 10mg de caffeina,
eu pessoalmente não respeito isso, eu coloco no minimo 420mg de cafeina pra dentro, sempre. Uma
estrategia inteligente é particionar pequenas dosagens de 2 em 2 horas, para que o nível da substancia se
mantenha estável no organismo. Também não é aconselhável passar da casa dos 60mg de forma alguma
os nomes comerciais são Franol 15mg e Marax 25mg. Pode ser usado como um ÓTIMO pré treino
também.

T3/T4: Não vou me delongar muito, até porque nunca tive contato, más são hormônios da tireóide, isso não
é pra crianças, é pra Bodybuilders experientes, não aconselho o uso se você não está a real nível
competitivo. Pretendo usar futuramente ai darei meu feed.

DNP: A mesma coisa de T3/T4 porem muito mais perigoso, e muito mistificado no Brasil também, más
falando por linhas gerais, é basicamente um veneno, sim um veneno, ele faz que sua ATP não seja tão bem
utilizada forçando seu corpo a quebrar mais ATP para realizar as mesmas funções, os colaterais incluem
falência cardíaca, e se sentir como um zumbi.

DMAA: Ótimo estimulante, como pré treino, porem o Custo x Beneficio é muito baixo em nossas terras
alem de ser proibido.

Nota do autor: Aconselho que leiam o relato de efedrina do Neiglm, T3 e T4 Dudu Haluch, Efedrina E.C
perfil Dudu Haluch, Efedrina FAQ ROIDZ PROFILES, Clembuterol e cetotifeno FAQ ROIDZ PROFILES.
colocarei mais artigos aqui que recomendo a leitura.

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Os azeites do capiroto.

Por enquanto não vou falar de nenhum composto em especifico nem nada, vou falar o
básico bem por cima mesmo.Bom primeira coisa que vocês tem que saber é FILTRAR
informação, inclusive filtrem aqui se acharem necessário ou se não concordarem com algo.
Muitos endos tem problemas de aromatização frequentes, então é sempre bom ter um
IA guardado para emergências no seu stack, aromatização não traz só colaterais visíveis
como retenção hídrica, e ginéco, más também colaterais mais silenciosos com P.A alta então
lembrem-se APOIO MÉDICO sempre, sempre messa sua p.a pelo menos 1x ao dia, sempre faça
seus exames e etc.
Antes de usar qualquer tipo de multiplicado de resultado, tenha por CERTEZA, que sua
base em treino dieta e descanso, estão beirando a perfeição, isso é bomba não pó magico.
se você não consegue nem bater seus Macros diários naturalmente você acha que
hormonizado vai ser mais fácil? deixa eu lhe contar um segredo, dieta de hormonizado exige
mais de você que dieta de naturallo. Dieta=Genética> Drogas > Descanso >Treino.
Não se compare a BB de alto nível, eles tem uma resposta superior as drogas, os
campeões não são feitos com seringas, dieta e treino, eles nascem campeões, claro Dieta +
Hormonas + treino + descanso SEMPRE irão superar genética boa e todos os outros fatores
uma merda, más o campeão real, tem TODA a parte de básica perfeita e uma genética que o
favorece. Sim todo mundo pode ter um shape maneiro, “todo mundo pode ser grande”, más
se você tem uma resposta bostá aos hormônios, o máximo que você vai conseguir é ser um
Bostin Loyd II abusa de todos os tipos de drogas em dosagens muito maiores das que um pró
usaria, e não está em alto nível competitivo.
Hormônios não vão te matar como a mídia fala, más também não são sucos TANG,
exigem conhecimento e disciplina, se você pretende entrar nesse mundo já entre sabendo,
VOCÊ VAI TER COLATERAIS, podem ser os mais ridículos desde espinhas até uma merda nas
bolas que é algo difícil de acontecer, porem não impossível.
Testosterona é a base de qualquer ciclo na minha opinião, sempre deve estar
presente em qualquer ciclo masculino.

Hora de ciclar e limite natural:

Esqueça essa bobagem de só pode ciclar quando atingir o limite natural, vou lhe
explicar o porquê, se você atingiu o limite natural, significa que nada acima disso é
sustentável para o seu corpo, isso quer dizer que: depois do limite natural ou você entra em
B/C se quiser manter os ganhos ou você simplesmente aluga seu corpo para as drogas
durante x tempo. De fato o limite natural pode ser “expandido” um pouco pois o numero de
receptores que você tem aumenta após o ciclo, e depois de um crash hormonal onde eles
não recebem os androgênicos eles ficam limpos, sim, más isso tem um limite, e não vai nada
muito alem do que você já era. Muitos falam também que o uso de peptídeos podem elevar
seu limite natural pois mudam bastante sua estrutura, eu realmente nunca vi nada que
confirma isso 100%, porem faz sentido de certa forma. Existe também o tal do “efeito rebote”
de alguns AAs porem nada gigantesco.
Para ciclar você tem que ter:
● Conhecimento sobre seu corpo
● Controle sobre sua dieta.
● Conhecimento sobre as drogas e seus colaterais
● Uma estrutura básica no minimo.

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Ciclos vs Blast and Cruise:

Vou explicar um pouco sobre oque é blast and cruise, más não esperem um guia
completo. Vamos as definições.

Ciclos:
Durante um X período de tempo o usuário se mantem hormonizado (entre 8 até mais longos
de 12 ou 16 semanas), e é seguido de um período de recuperação do eixo hormonal e
produções endógenas, tentando segurar o máximo possível dos ganhos.

Blast and Cruise:

O usuário se mantem on drugs o ano inteiro parando no máximo por algumas poucas semanas
durante o ano, consiste em um período em altas doses de hormônios (Blast) seguido de um
período de Tratamento de Reposição Hormonal (TRH) onde doses supra fisiológicas de
hormônios são usadas para manter os ganhos, durante esse período os usuários buscam
regulação das taxas como colesterol, E1, E2, hapatocitos e etc..

B/C é algo para usuários avançados, e não a nível recreativo. Se você tem alguma duvida a
respeito, NÃO FAÇA.

Liars e Filth Naturais.

Não vou me delongar muito aqui, porem não acredite em tudo que você vê lol, não
espere chegar a nível competitivo shreded com 4 ou 5% de Bodyfat e um volume
consideravel, o máximo que você vai conseguir chegando nesses níveis de gordura natural é
se parecer com uma modelo anoréxica. Isso é um culto de mentirosos, muitos tentaram te
enganar.

Simplicidade é a palavra.

Parem de ficar criando protocolos mirabolantes com 20 drogas diferentes, em 90% dos
casos das pessoas que estão lendo isso posso garantir que 2 ou 3 drogas sendo uma delas
testosterona, e a terceira supostamente adicionada no final do ciclo, já serão mais do que o
suficiente.
Esqueça estratégias como front load e kick start pois na maioria das vezes a única
coisa que você ganha nessas estratégias é um ganho fenomenal inicial e depois estagnar e
ganhar só colateral. mais importante que explodir no inicio, é consistência, mais vale ganhos
lentos e ponderados durante um grande período que ganhos gigantesco em pouco tempo e
estagnação.

Nota do autor: Aconselho ler TODOS os artigos do DUDU HALUCH (talvez o melhor escritor
brasileiro sobre esteróides e se não o melhor de fato o mais sensato.), e se você não for
nenhum tipo de estupido que não sabe filtrar informação e adaptar isso para si, aconselho
ler toda a BÍBLIA do GH15 de preferência em inglês, TODAS as visões sobre as drogas do
Neiglm, e um pouco de MR Saizen agora não entrem no mundo magico de GH15 sem
peneirar as informações que REALMENTE são para você.

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