Lorena Lemoine Câmara Pacífico
Nutricionista, CRN 19100708
Av. João Cabral de Mello Neto, 850 - Barra da Tijuca, Rio de Janeiro - RJ
2198675-8547 nutri.lorenalemoine@gmail.com
Dieta Hipertrofia Novembro PMF
Planejamento alimentar
Café da manhã Opção
Pão de forma comum/integral 3 Fatia(s) (75.9g)
Ovo de galinha mexido/`frito` 3 Unidade(s) média(s) (150g)
• Opções de substituição para Pão de forma comum/integral:
Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1.5 Unidade(s) (73.5g) - ou - Cuscuz de milho cru (flocão) - 3 Colher
de sopa rasa (45g)
• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido/`frito`:
Queijo muçarela/minas padrão - 3 Fatia(s) média(s) (60g) - ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(60g)
Observações:
Café puro ou c/ adoçante liberado em quantidade.
Obs.: caso escolha a opção do recheio como o frango desfiado, pode acrescentar 15g (1 colher de chá rasa) de
creme de ricota ou requeijão ambos light.
Café da manhã Opção
Panqueca de banana 2 Porção (192g)
Banana 60g
Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)
• Opções de substituição para Mel de abelha:
Pasta de amendoim - 5g
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Café da manhã Opção
Iogurte natural integral 1 Copo(s) médio(s) (240g)
Banana 1 unidade média (60g)
Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)
Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)
• Opções de substituição para Banana:
Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Manga - 1 Unidade(s)
pequena(s) (60g)
• Opções de substituição para Ovo de galinha cozido:
Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)
• Opções de substituição para Farelo de aveia:
Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
• Opções de substituição para Mel de abelha:
Pasta de amendoim - 5g
Observações:
Caso prefira pode substituir o iogurte natural por uma versão leve como batavo pense zero, molico triplo zero,
etc...
Obs.: caso tenha proteína em pó em casa (tipo whey) pode trocar os 2 ovos por 1 scoop e colocar
direto dentro do iogurte.
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Almoço
Peito de frango grelhado/desfiado 1 Bife(s) grande(s) (100g)
Arroz branco/integral 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
Feijão preto/carioca cozido 2 Concha rasa (160g)
Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) e
À vontade
FOLHAS
• Opções de substituição para Peito de frango grelhado/desfiado:
Carne sem gordura /moída/cozida - 0.8 Filé(s) médio(s) (90g) - ou - Filé de peixe cozido/assado - 1 Filé(s)
médio(s) (120g)
• Opções de substituição para Arroz branco/integral:
Batata inglesa cozida - 9.9 Colher(es) sopa cheia(s) (240g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida -
3.9 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g) - ou - Batata doce - 6 Colher sopa cheia (144g) - ou - Macarrão
cozido - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (150g)
• Opções de substituição para Feijão preto/carioca cozido:
Lentilha cozida - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (105g) - ou - Grão de bico cozido - 3 Colher(es) de sopa (72g) -
ou - Feijão branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (85g)
Observações:
Cuidado com a gordura utilizada para refogar, use o mínimo possível ou não use.
As batatas, aipim/mandioca e inhame não entram como legumes, pertencem à uma categoria chamada
tubérculos e entram como substituição do arroz, macarrão etc.
Para potencializar o emagrecimento, coloque no seu prato pelo menos 150g de vegetais (legumes e/ou folhas)
ou preencha metade do prato com eles.
Lanche Opção
Crepioca 1 Porção(ões) (140g)
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Lanche Opção
Repetir qualquer uma das opções de café da manhã.
Jantar
Peito de frango grelhado/desfiado 1 Bife(s) grande(s) (100g)
Arroz branco/integral 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
Feijão preto/carioca cozido 2 Concha rasa (160g)
Legumes cozidos ou crus (não entra batatas, mandioca e inhame) e
À vontade
FOLHAS
• Opções de substituição para Peito de frango grelhado/desfiado:
Carne sem gordura /moída/cozida - 0.8 Filé(s) médio(s) (90g) - ou - Filé de peixe cozido/assado - 1.1 Filé(s)
médio(s) (120g)
• Opções de substituição para Arroz branco/integral:
Batata inglesa cozida - 9.9 Colher(es) sopa cheia(s) (240g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida -
3.9 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g) - ou - Batata doce - 6 Colher sopa cheia (144g) - ou - Macarrão
cozido - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (150g)
• Opções de substituição para Feijão preto/carioca cozido:
Lentilha cozida - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (105g) - ou - Grão de bico cozido - 3 Colher(es) de sopa (72g) -
ou - Feijão branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (85g)
Observações:
Cuidado com a gordura utilizada para refogar, use o mínimo possível ou não use.
As batatas, aipim/mandioca e inhame não entram como legumes, pertencem à uma categoria chamada
tubérculos e entram como substituição do arroz, macarrão etc.
Para potencializar o emagrecimento, coloque no seu prato pelo menos 150g de vegetais (legumes e/ou folhas)
ou preencha metade do prato com eles.
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Frutas do dia
Banana prata 4 unidade grande (220g)
• Opções de substituição para Banana prata:
Abacaxi - 8 fatias pequenas (600g) - ou - Goiaba - 4 unidade pequena (420g) - ou - Kiwi - 8 unidades pequenas
(520g) - ou - Laranja Pera - 4 unidade média (560g) - ou - Maçã Fuji - 4 unidade pequena (360g) - ou - Mamão
formosa - 4 fatia media (680g) - ou - Mamão papaia - 2 unidade pequena (540g) - ou - Manga palmer - 2
unidade média (280g) - ou - Melancia - 4 fatia media (800g) - ou - Melão - 8 fatias grandes (920g) - ou -
Morango - 40 unidades (800g) - ou - Uva Itália - 60 unidades (480g)
Observações:
Nessa opção do dia tem 2 porções de fruta disponíveis que você pode comer as 2 iguais (ex: banana, 2
unidades) ou dividir em frutas diferentes, mas pra isso precisará dividir cada quantidade da fruta por 2 pra
saber a porção ideal.
Obs.: comer no momento do seu dia que for mais fácil e/ou fizer mais sentido, ex:
1) Sobremesa do almoço ou jantar (podendo ser suco eventualmente desde que contabilize na porção);
2) Entre refeições;
3) Incluindo no lanche da tarde ou manhã...
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Lista de compras
Dieta Hipertrofia Novembro PMF
Abóbora Arroz branco cozido Banana
Batata doce Batata inglesa Crepioca
Cuscuz de milho cru (flocão) Farelo de aveia Feijão branco cozido
Feijão carioca cozido Filé de frango Filé de peixe cozido
Frango desfiado Goiaba Goma de tapioca
Grão de bico Iogurte natural desnatado Kiwi
Laranja Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó
Lentilha cozida Mamão Melancia
Melão Morango Ovo de galinha cozido
Patinho grelhado Pão de forma Pão francês
Salada de legumes cozidos no
Queijo tipo cottage - Verde Campo Sanduíche natural
vapor com sal
Sobrecoxa de frango sem pele
Tangerina Ponkã Uva
assada
Whey protein concentrado
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Crepioca
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Queijo muçarela (ou outro de sua preferência) - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Forma de preparo:
Misturar todos os ingredientes até ficar uma mistura homogênea;
Levar para uma frigideira untada em fogo baixo até cozinhar de um lado;
Virar para dourar o outro lado.
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Panqueca de banana
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
1 banana prata;
1 ovo de galinha;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
Canela e adoçante à gosto.
Modo de preparo:
Amassar a banana e misturar o ovo e a aveia até ficar homogêneo;
Aquecer uma frigideira antiaderente ou usar um pouco de gordura somente para não grudar (retirar o excesso
com papel ou pincél);
Jogar a massa em formato circular, tampar a frigideira e deixar em fogo baixo até que apareçam "bolhinhas" na
massa;
Virar para cozinhar o outro lado.
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Mingau de aveia
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa (30g)
Leite de vaca desnatado UHT - 200 mililitro(s) (200ml)
Canela em pó - 1 À vontade (0g)
Forma de preparo:
1. Hidrate a aveia com á gua (ou leite).
2. Leve ao microondas e mexa a cada 30 (ou mexa na panela) até atingir a consistê ncia que lhe agradar.
3. Adicione cacau, canela e adoçante à gosto, caso desejar.
4. Finalize com frutas cortadas por cima.
Obs.: caso nã o tenha usado leite (ou usado apenas 1/2 porção), finalizar com leite em pó desnatado por cima.
Obs.2: pode usar a banana para amassar junto com a aveia antes de cozinhar, ajuda a adoçar e fica bem
gostoso.
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Sanduíche natural
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Pão de forma integral/comum - 2 Fatia(s) (50g)
Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)
Forma de preparo:
Fazer o patê com o frango/atum e creme de ricota e os temperos de sua preferência e rechear 2 fatias de pão.
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