Ebook

Suplementação
e
Nutrição
 Sumário
Introdução a Suplementação ................................................................................................................ 3
1. Função da suplementação .......................................................................................................... 3
2. A fisiologia por trás da suplementação ................................................................................. 3
Whey Protein ................................................................................................................................................ 5
3. Utilização do Whey Protein ........................................................................................................ 5
4. Tipos de Whey Protein ................................................................................................................. 5
Whey concentrado ............................................................................................................................... 5
Whey Hidrolisado.................................................................................................................................. 6
Caseína ..................................................................................................................................................... 6
Pontos importantes ............................................................................................................................... 7
Creatina ........................................................................................................................................................... 8
5. Atuação fisiológica da creatina................................................................................................. 8
6. Utilização e aplicabilidade da creatina .................................................................................. 9
7. Mitos sobre a creatina ................................................................................................................. 10
Pontos importantes ............................................................................................................................. 10
HMB ................................................................................................................................................................. 11
8. Função fisiológica do HMB ....................................................................................................... 11
9. Utilização do HMB ......................................................................................................................... 12
Cafeína ........................................................................................................................................................... 13
10. Função fisiológica do café..................................................................................................... 13
Pontos importantes ............................................................................................................................. 14
Beta-Alanina ................................................................................................................................................ 15
11. Função fisiológica da beta-alanina ................................................................................... 15
12. Utilização da Beta-alanina .................................................................................................... 15
Glutamina ..................................................................................................................................................... 16
13. Utilização da Glutamina ......................................................................................................... 16
BCAA ............................................................................................................................................................... 17
14. Utilização do bcaa ..................................................................................................................... 17
Multivitamínico .......................................................................................................................................... 19
15. Utilização dos multivitamínicos ......................................................................................... 19
Proteína ......................................................................................................................................................... 20
16. Consumo de proteína .............................................................................................................. 20
17. Digestibilidade proteica ......................................................................................................... 21
Pontos importantes ............................................................................................................................. 22
Carboidrato .................................................................................................................................................. 23
18. Tipos de carboidratos .............................................................................................................. 23
19. Índice glicêmico x carga glicêmica ................................................................................... 24
20. Aplicabilidade dos carboidratos ......................................................................................... 24
Gordura .......................................................................................................................................................... 26
21. Tipos de gorduras ..................................................................................................................... 26
22. Aplicabilidade das gorduras ................................................................................................. 27
23. Mitos sobre as gorduras ......................................................................................................... 28
Referências .................................................................................................................................................. 30
 Introdução a Suplementação
Existem diversos suplementos com funções distintas. Neste eBook, serão apresentados os
principais suplementos utilizados por atletas, avaliando seu grau de confiabilidade em relação à
ciência. Será demonstrada sua função teórica e sua aplicabilidade na prática.

1. Função da suplementação
Primeiramente, é necessário compreender o papel da suplementação, suas
diferenças em relação à alimentação e o objetivo para o qual será utilizada. O
uso de suplementos difere da alimentação, uma vez que nesta última os
nutrientes não estão disponíveis na quantidade exata desejada, tampouco de
forma isolada.
No entanto, tanto na alimentação quanto na suplementação, ambos
desempenham papéis fundamentais para a saúde e a performance. Outro ponto
crucial sobre a suplementação é a habilidade de identificar seu foco e para quem
será administrada. Isto é, é necessário considerar o esporte praticado pelo
indivíduo e seus objetivos.
Por fim, é necessário também reconhecer que, para a suplementação fazer
sentido, o indivíduo deve estar envolvido em algum tipo de treinamento. Isso é
essencial para proporcionar o estímulo necessário e permitir que a suplementação
atue de maneira adequada. Sem o estímulo adequado por meio do exercício, a
suplementação não surtirá o efeito tão expressivo quanto se espera
2. A fisiologia por trás da suplementação
Antes de prosseguir, é necessário ter uma compreensão básica de como os
estímulos celulares funcionam e como a fisiologia regula esse sistema. Durante
um treinamento resistido anaeróbio, como a musculação, ocorrem diversos
estímulos inflamatórios nas células musculares. Esses estímulos sinalizam as
células após o treino, desencadeando a recuperação tecidual com o uso de
sinalizadores intracelulares que demandam proteínas para a recuperação
muscular.
Assim, o treinamento é de extrema importância, pois cria a necessidade
fundamental para a suplementação e a alimentação. É por meio do treinamento
que a demanda necessária para a suplementação e a alimentação é estabelecida.
Na imagem abaixo, é possível observar que, à esquerda, o exercício e a insulina
conseguem estimular a proteína de membrana chamada IGF-R. Essa proteína,
por sua vez, desencadeia uma cascata de enzimas internas que promovem a
reparação do tecido por meio do estímulo da síntese proteica. Em resumo, o
treino cria um ambiente favorável para a suplementação e a alimentação
 Whey Protein
A proteína concentrada ou isolada do soro do leite é um suplemento amplamente utilizado
que atende a diversos públicos, sendo rica em aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são
fundamentais, uma vez que nosso corpo não é capaz de produzi-los, tornando necessária a sua
ingestão. Além disso, a proteína possui a capacidade de sinalizar a célula, estimulando a síntese
proteica por meio do sinalizador intracelular chamado mTOR, o que promove a recuperação do tecido
muscular.

3. Utilização do Whey Protein

É importante compreender que o whey protein é mais do que um simples
suplemento pós-treino; ele pode enriquecer a alimentação de pessoas que
possuem baixa ingestão de proteína devido a alguma limitação. Portanto, pode
ser adicionado a uma refeição sólida, junto com iogurte, ou consumido após uma
refeição sólida com pouca proteína. A dose mais comum a ser utilizada é 30g;
essa quantidade é praticamente a mais adequada para a maioria das pessoas,
podendo, no entanto, variar para mais ou para menos dependendo do peso do
indivíduo.
4. Tipos de Whey Protein
Whey concentrado
A diferença entre a proteína concentrada do leite e a isolada reside
principalmente na quantidade de carboidratos. Na concentrada, pode haver uma
presença significativa de lactose, e indivíduos com intolerância a esse
carboidrato podem apresentar sintomas como inchaço abdominal,
gases e dor abdominal. Portanto, para aqueles que têm intolerância à
lactose, é recomendado o uso de whey isolado, pois este não contém
lactose.
 Outro fator de extrema relevância é o nível de treino do indivíduo e o tipo
de treinamento que ele realiza. No caso de um treino anaeróbio resistido, como
a musculação, os efeitos da proteína são mais expressivos em relação à
hipertrofia e reparação muscular do que em um treino aeróbio.
Whey Hidrolisado
O whey hidrolisado é recomendado para pessoas que apresentam alguma
alteração fisiológica ou anatômica no intestino. Isso inclui indivíduos que
passaram por cirurgias bariátricas desabsortivas, como no caso do bypass
gástrico. Devido à alteração anatômica do intestino nessas
situações, há uma reduzida disponibilidade de enzimas para
a digestão da proteína. Portanto, o whey hidrolisado é uma
escolha apropriada, pois sua proteína já se encontra
totalmente quebrada, facilitando a absorção e eliminando a
necessidade de enzimas digestivas.
Caseína
Também existe outro tipo de whey protein chamado
caseína, utilizado especialmente por pacientes obesos em dieta que precisam
controlar a fome. A caseína, por ser uma proteína de maior tamanho molecular,
ao entrar em contato com o ácido clorídrico do estômago, forma uma espécie de
gel conhecido como micela de caseína. Essa micela agrega as proteínas do whey,
resultando em uma digestão mais lenta dessa proteína. Esse
processo prolonga a sensação de saciedade, beneficiando o
indivíduo ao mantê-lo satisfeito por um período mais longo.
Finalmente, o whey protein é um suplemento
extensivamente estudado por diversos pesquisadores tanto na
área clínica médica quanto na pesquisa esportiva. Ele é respaldado
por um sólido embasamento científico, sendo considerado seguro
para a maioria dos públicos.
 Pontos importantes
➢ O whey protein possui um excelente respaldo cientifico
➢ Pode ser utilizado como pós treino, complemento de refeição
e lanche.
➢ A dose recomendada é de 30g/dia.
➢ Possui excelente digestibilidade e absorção.
➢ Whey concentrado pode ser utilizado para a maioria das
pessoas, exceto para aqueles que possuem intolerância a
lactose com sintomas.
➢ A caseína pode ser uma estratégia nutricional para aumentar
a saciedade entre as refeições.
 Creatina
A creatina, em conjunto com o whey protein, representa um dos suplementos mais
amplamente estudados, tanto no âmbito clínico quanto no esportivo. Essa combinação não apenas
desfruta de um sólido respaldo na comunidade científica, mas também demonstra uma notável
versatilidade, adaptando-se a uma variedade considerável de atividades físicas.

5. Atuação fisiológica da creatina

Antes de explicar sobre a creatina, é necessário entender o que é o
ATP, pois esse suplemento está intimamente ligado a essa molécula. O ATP
(Adenosina Tri Fosfato) nada mais é que a energia que a célula utiliza para fazer
suas funções e as fibras musculares utilizam para fazer contração muscular.
 Na imagem acima é possível observar que a cabeça contrátil da
miosina utiliza a molécula de ATP para fazer a contração muscular. Então, é
exatamente ai que a creatina atua, funcionando como um doador de fosfato (P),
recuperando o fosfato perdido durante a quebra do ATP. Por isso que muitos
relatam aumento da força durante o uso de creatina, haja vista que ela permite
aumentar os estoques de ATP, por meio da creatina-fosfato.

Como demonstrado na imagem, a creatina vai doar o seu fosfato por meio
de uma enzima chamado creatino kinase, e essa enzima vai auxiliar a ligação do
fosfato no ADP (Adenosina Di fosfato).

6. Utilização e aplicabilidade da creatina

A creatina apresenta diversas aplicações em diferentes áreas, inclusive no
âmbito esportivo. No entanto, é crucial destacar que seu uso deve ser crônico,
ou seja, a longo prazo, permitindo o acúmulo da substância no corpo e a formação
de reservas adequadas para otimizar sua utilização.
A administração de 20g/dia de creatina ao longo de cinco dias demonstra
a capacidade de aumentar em até 20% a quantidade de creatina intramuscular.
Apesar desse método, a abordagem mais comum é o consumo de 5g/dia de
maneira contínua. Importante ressaltar que estudos prolongados, com mais de
dois anos de uso ininterrupto, atestam a segurança desse suplemento, não
evidenciando qualquer efeito colateral significativo.
Para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana com baixo
consumo ou ausência de fontes de proteína animal, a suplementação com
creatina torna-se uma opção interessante. A creatina desempenha um papel não
apenas na musculatura, mas também no cérebro. Dessa forma, indivíduos com
ingestão limitada de proteína animal podem apresentar níveis reduzidos de
creatina em seus estoques, tornando a suplementação uma medida necessária
para garantir um equilíbrio adequado.
Por fim, a creatina também encontra aplicabilidade na área clínica. Em
situações em que indivíduos enfrentam doenças hipermetabólicas ou apresentam
altos níveis de inflamação, o que pode resultar na destruição de massa magra, a
creatina emerge como uma aliada valiosa. Sua utilização visa não apenas a
preservação da massa magra, mas também a garantia da funcionalidade
muscular e a manutenção da força muscular.
7. Mitos sobre a creatina
Infelizmente, circulam alguns mitos em torno deste suplemento crucial. Um
exemplo é a crença infundada de que a creatina pode causar pedras nos rins. Na
realidade, isso é falso, uma vez que os rins já possuem um sistema de excreção
de creatina, através da creatinina. O aumento do consumo de creatina não afeta
a taxa de filtração glomerular renal, tornando este suplemento seguro para uso.
Outro equívoco é a associação da creatina ao aumento de gordura, o que é
improvável. O que ocorre, na verdade, é um aumento do peso devido ao acúmulo
de glicogênio nas células musculares, atraindo mais líquido para as células e
resultando em um aumento de peso, porém, nada significativo. Em suma, a
creatina é um suplemento seguro, amplamente utilizado e extensivamente
pesquisado, tanto na área clínica como em contextos de alta performance
Pontos importantes
➢ A creatina é um suplemento seguro.
➢ Possui diversas aplicabilidades, tanto para o esporte como para
parte clínica.
➢ Sua dose mais comum é 5g/dia, independente do horário, ideal
é consumir durante alguma refeição com carboidrato, alguns
estudos demonstram melhora na absorção do carboidrato no
musculo juntamente com a creatina.
 HMB
O HMB (Hidroximetilbutirato) é um subproduto da metabolização do aminoácido leucina, cerca
apenas de 0,66% da metabolização da leucina se torna HMB. Além disso, é possível adquirir a
leucina em qualquer alimento de origem animal.

8. Função fisiológica do HMB

O HMB é um subproduto da leucina e esta intimamente relacionado a
síntese proteica, tanto quanto a inibição da degradação proteica.

Como demonstrado nessa imagem, o HMB atua inibindo o sistema

ubiquitina (esse sistema é capaz de destruir a massa magra), dependendo da
doença essa via fica ativa por muito mais tempo prejudicando mais ainda a massa
magra. Além disso, o HMB tem a capacidade de ativar a via de síntese proteica a
mTOR, ou seja teoricamente é um suplemento incrível.
 9. Utilização do HMB
A dose recomendada de HMB após o treino é de 3g/dia; entretanto, estudos
mais recentes indicam que, em indivíduos saudáveis e treinados em busca de
hipertrofia, não há melhora na força nem ganho de massa magra. Apesar de o
HMB ser um suplemento seguro, sem colaterais conhecidos, sua eficácia carece
de sólido embasamento científico, com a maioria dos estudos não conseguindo
demonstrar benefícios significativos. No entanto, em casos de indivíduos
acamados e sarcopênicos, nos quais o catabolismo muscular é significativo, o
HMB mostrou-se minimamente efetivo.
É crucial destacar que, dependendo do estímulo do corpo, como em casos
de doenças, alguns suplementos podem ter efeitos positivos. No entanto, a
eficácia dependerá da natureza da doença e das características individuais, não
sendo demonstrados benefícios significativos para indivíduos saudáveis.
 Cafeína
Outro suplemento extremamente conhecido e muito usado é a cafeína, sua função mais conhecida é
no cérebro relacionado a redução da fadiga

10. Função fisiológica do café

Primeiramente, é essencial compreender o mecanismo fisiológico por trás
desse suplemento tão conhecido. Ao analisarmos a imagem, nos deparamos com
a primeira e famosa etapa: o desacoplamento dos receptores de adenosina. Em
momentos de cansaço ou estresse, os neurônios possuem receptores de
adenosina. Quando a molécula de adenosina se liga a esses receptores, envia um
sinal ao neurônio indicando fadiga ou falta de energia. No entanto, a cafeína atua
como um agonista desse receptor. Devido à sua semelhança química com a
molécula de adenosina, a cafeína se une ao receptor, ocupando o lugar da
adenosina. Esse processo impede que o neurônio receba o sinal de fadiga,
proporcionando uma sensação de alerta e energia.
 Na segunda imagem, observamos o papel da cafeína na mobilização e
oxidação de gordura. A cafeína demonstra a capacidade de estimular a produção
de adrenalina nas glândulas adrenais. Esse aumento de adrenalina leva à ligação
nos receptores de gordura no adipócito, as células de gordura. Esse processo
estimula a liberação de triglicerídeos dos adipócitos para a corrente sanguínea,
onde esses triglicerídeos, por sua vez, alcançam as células, proporcionando uma
fonte adicional de energia.
Assim como, na terceira imagem, a cafeína é destacada como um potencial
estimulador da liberação de cálcio intramuscular, desempenhando um papel
crucial em uma das etapas da contração muscular. A dose recomendada de
cafeína varia entre 2-3mg/kg antes do treino, sendo a dose mínima efetiva de
1.5mg/kg. Isso significa que um indivíduo de 70kg, ao consumir a dose mínima,
ingere 105mg de cafeína.
Por fim, para aqueles que optam por consumir cafeína através do café, em
vez de optar pelo suplemento isolado, é importante considerar a individualidade
do corpo. Em alguns casos, pode ocorrer um efeito colateral comum, como o
aumento da motilidade intestinal e cólicas leves, atribuídos ao ácido clorogênico
presente no café. No entanto, vale ressaltar que nem todos os indivíduos
experimentam esses sintomas, e, de maneira geral, essas reações não são
graves, mas sim uma manifestação da diversidade de respostas corporais.
Pontos importantes
➢ A cafeína em doses adequadas pode ser um aliado na atividade física.
➢ Possui efeito no sistema nervoso e também muscular.
➢ A dose mínima efetiva é de 1,5mg/kg sendo a dose mais comum
utilizada de 2-3mg/kg.
➢ O momento ideal para seu uso é antes do treino.
 Beta-Alanina
A bela alanina é um suplemento bem conhecido pra quem faz atividade que demanda uma grande
capacidade anaeróbia, como é o caso de corridas de 100m, sprints ou treino resistido anaeróbio.

11. Função fisiológica da beta-alanina

Para compreender o mecanismo de ação da beta-alanina, é necessário,
primeiramente, entender como ocorre a fosforilação oxidativa. Em resumo,
durante a contração muscular, a célula utiliza ATP para formar energia. No
entanto, o uso do ATP leva ao acúmulo de íons de hidrogênio (H+), os quais têm
a capacidade de acidificar o ambiente, impactando diretamente no funcionamento
das enzimas. A beta-alanina atua capturando e neutralizando os íons de
hidrogênio liberados durante a atividade física. Esse processo permite que o
indivíduo permaneça por mais tempo no estado anaeróbio, potencializando a
performance.

12. Utilização da Beta-alanina

A dose recomendada de beta-alanina é de 3,2 a 6,4g/dia antes do treino.
Contudo, em algumas pessoas, pode ocorrer um efeito colateral não prejudicial
à saúde, chamado parestesia, que se manifesta como coceira na pele, ou, de
forma simplificada, uma sensação de pinicação na pele. Essa reação está
relacionada à interação entre a beta-alanina e as células do sistema imunológico
que possuem histaminas, resultando na mencionada sensação de "pinicar".
Importante ressaltar que esse efeito não é prejudicial à saúde e não é
experimentado por todos os indivíduos. A beta-alanina é considerada um
suplemento seguro e é amplamente estudada na área da nutrição esportiva,
contando com sólido respaldo científico.
 Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, em que o nosso corpo é capaz de produzir. Porém, as
vezes dependendo de alguma condição, doenças gastrointestinais, esse aminoácido se torna
condicionalmente essencial, ou seja dependendo dessas condições abordadas ele se torna essencial,
devido a sua alta demanda.

13. Utilização da Glutamina

A glutamina desempenha um papel fundamental no sistema
imunológico e na reparação do intestino, sendo a principal fonte de energia para
as células intestinais. É importante destacar que essas células possuem alta
capacidade de replicação, e o tecido intestinal passa por uma renovação completa
a cada 7 dias. A dose pode variar desde 5g/dia a 20g/dia dependendo da condição
do individuo e do seu peso.
Muito se discute sobre o uso da glutamina para aprimorar o sistema
imunológico, baseando-se na teoria de que as células do sistema imunológico
utilizam esse aminoácido como fonte de energia. Contudo, estudos mais recentes
indicam que não há evidência de sua relação com a redução de doenças virais ou
respiratórias. No entanto, a glutamina mostra-se aplicável para a saúde
intestinal, sendo benéfica em casos de gastrite, problemas intestinais como
intestino irritado e diarreias frequentes, auxiliando na reparação tecidual. Na
prática clínica, a glutamina é amplamente utilizada em doenças que enfraquecem
o intestino. Porém, em termos de alta performance, não há um impacto direto na
melhoria do rendimento em qualquer aspecto.
 BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificado mais comumente conhecidos como BCAA, são aminoácidos
essenciais, ou seja, o nosso corpo não consegue produzir e precisar ser adquirido por meio de fontes
proteicas.

14. Utilização do bcaa

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são componentes essenciais
da massa magra. Muitos acreditavam que o consumo isolado de BCAAs poderia
promover a hipertrofia, visto que o tecido muscular contém naturalmente esses
três aminoácidos em sua composição. No entanto, estudos recentes não
corroboraram essa ideia, uma vez que a hipertrofia muscular requer a presença
de todos os aminoácidos em quantidades adequadas.
É importante observar que, mesmo quando um indivíduo consome
proteínas animais, se a ingestão total de proteína estiver abaixo das necessidades
do corpo, pode haver dificuldades no ganho de massa magra. A complexidade da
síntese proteica e o papel de todos os aminoácidos destacam a importância de
uma dieta equilibrada para alcançar os objetivos de hipertrofia muscular.
A quantidade recomendada de bcaa está entorno 10g/dia depois do treino.
Além disso, outra hipótese discutida envolvia a ideia de que os BCAAs
(aminoácidos de cadeia ramificada) poderiam auxiliar na redução da fadiga
durante o treino. Esta teoria se baseava na capacidade dos três aminoácidos -
leucina, isoleucina e valina - de atravessar a barreira hematoencefálica, que
regula a passagem de substâncias do sangue para o cérebro, como demonstrado
na imagem abaixo. A ideia era que esses BCAAs iriam competir juntamente com
o triptofano para a entrada no cérebro e com isso inibiriam a produção de
serotonina, prevenindo a fadiga induzida pelo treinamento.
 Atualmente, o uso de BCAAs é mais comum em situações em que o
indivíduo consome pouca proteína com alto valor biológico, como no caso de
dietas veganas ou vegetarianas baseadas em proteínas de origem vegetal. Nesse
contexto, os BCAAs podem complementar o balanço de aminoácidos da refeição.
 Multivitamínico
Os multivitamínicos são suplementos que contém uma quantidade adequada de vitaminas e
minerais baseado na maioria da população. Geralmente contendo a dose recomendada para um dia
inteiro.

15. Utilização dos multivitamínicos

É possível, dependendo do tipo de atividade física realizada pela pessoa,
ocorrer um aumento na demanda de micronutrientes. Isso se deve ao fato de
que o treinamento utiliza muitos minerais para funções comuns, como contração
muscular e respiração celular. Quando há um aumento na demanda, ou se a
pessoa possui alguma deficiência de vitaminas ou minerais, é comum apresentar
sintomas como fadiga excessiva, queda no rendimento do treino, baixa
recuperação e doenças respiratórias recorrentes, entre outros.
Ao suplementar, é possível observar uma significativa melhora nos
sintomas e um aumento no rendimento. No entanto, é importante destacar que
suplementar sem uma deficiência específica não apresenta benefícios, pois todo
excesso de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) tende a se acumular no corpo,
enquanto as hidrossolúveis (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C) são eliminadas
pelo organismo, geralmente através da urina.
A dose recomendada é consumir uma cápsula do multivitamínico, de
preferência junto com alguma refeição que contenha gordura, para facilitar a
absorção das vitaminas lipossolúveis. Um exemplo interessante é a ingestão de
zinco como suplemento, especialmente para indivíduos geralmente obesos com
baixos níveis de testosterona. Essa prática é capaz de aumentar os níveis desse
importante hormônio, uma vez que a ausência desse mineral pode causar uma
redução nos níveis de testosterona.
 Proteína
Existem diversos tipos de fontes de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal. As proteínas
de origem animal se destacam pela maior concentração de aminoácidos essenciais e pela ausência
de fatores antinutricionais em comparação com as proteínas provenientes de fontes vegetais.

16. Consumo de proteína

Para a construção de massa magra, é de extrema importância garantir o
consumo adequado não apenas em fontes de proteína, mas também na
quantidade total diária. Antigamente, acreditava-se que o ideal era distribuir a
proteína ao longo de todas as refeições, impactando positivamente na hipertrofia.
No entanto, um estudo recente demonstrou que o que realmente importa é a
quantidade total de proteína consumida ao longo do dia, seja em uma única
refeição ou dividida em várias.
Entretanto, para manter a saúde intestinal e garantir conforto gástrico, é
recomendável dividir as refeições na quantidade que o indivíduo se sente
confortável, por exemplo: calcular a dose diária de proteína que o indivíduo
necessita, por exemplo, 1,2g/kg. Se um indivíduo pesa 70kg, isso significa que
ele precisa consumir 84g de proteína ao longo do dia, sendo ideal distribuir essa
quantidade entre as refeições obtendo um maior conforto gástrico.
A saúde intestinal, como um todo, é fundamental para a boa absorção tanto
dos macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) quanto dos
micronutrientes (vitaminas e minerais). Apesar de o estudo ser extremamente
interessante e apresentar uma boa qualidade metodológica, é de grande
importância avaliar a disponibilidade do indivíduo e personalizar o consumo de
acordo com suas necessidades.
Outro papel fundamental da proteína é sua capacidade superior de saciar
em comparação com o carboidrato. A carne vermelha ou frango, devido à sua
estrutura, contém fibras que exigem digestão pelo estômago, com a participação
do ácido clorídrico e enzimas gástricas. Além disso, o tempo de mastigação é
crucial para a absorção eficiente desses alimentos.
 Outro fator fundamental para a síntese proteica é o balanço
nitrogenado positivo, ou seja, consumir mais proteína do que perde. Durante a
atividade física, ocorre a perda de proteína, pois o treinamento é catabólico.
Assim, as refeições após o treino desempenham um papel crucial na recuperação,
considerando o caráter catabólico do treinamento.
Entretanto, é importante não confundir: o treinamento precisa ser
catabólico para que o corpo entre em seu perfil natural durante a atividade.
Durante o treinamento, o corpo deve adotar um perfil fisiológico com níveis
elevados de glucagon (hormônio produzido pelo pâncreas responsável manter os
níveis de glicose adequado no sangue), GH, testosterona e adrenalina. Portanto,
para aqueles que buscam hipertrofia muscular na musculação com foco em
emagrecimento ou ganho de massa muscular, não é recomendado o consumo de
carboidratos durante o treinamento. Isso pode alterar o perfil hormonal e
metabólico, afetando os ganhos.

17. Digestibilidade proteica

Pouco se fala sobre a digestibilidade proteica; no entanto, esse tópico é de
extrema importância. Dependendo do indivíduo e do tipo de treino a ser realizado,
é crucial prestar atenção à escolha da proteína antes do treino e ao timing do seu
consumo.
As proteínas mais comuns consumidas, como ovos, leite, carne vermelha,
frango e peixe, variam em digestibilidade. Carne vermelha e leite, por exemplo,
têm uma digestibilidade mais lenta, devido à fibrosidade da carne vermelha e à
presença de gordura, que afeta diretamente o tempo de esvaziamento gástrico.
A carne vermelha, por ser fibrosa e, às vezes, conter gordura dependendo do
corte, impacta diretamente no tempo de esvaziamento gástrico. Da mesma
forma, o leite integral, devido à sua alta quantidade de gordura, segue a mesma
lógica, retardando o esvaziamento gástrico.
No caso dos ovos, é possível retirar a gema para diminuir a quantidade de
gordura, mantendo uma boa digestibilidade e absorção. Ao contrário da carne,
os ovos não são fibrosos, tornando-os uma excelente proteína para ser
consumida de manhã e antes do treino. Tanto o frango quanto o peixe possuem
ótima digestibilidade e são escolhas agradáveis para o consumo antes do treino.
Em relação aos ovos, um estudo demonstrou que consumir o ovo inteiro,
incluindo a gema, aumenta a síntese proteica em comparação com a clara
isolada. Isso se deve ao fato de que a gema do ovo contém gorduras, vitaminas
e minerais importantes para a hipertrofia, tornando-a uma opção viável para
consumo pós-treino.

Pontos importantes
➢ As fontes de proteínas de origem animal, possuem maior quantidade
de aminoácidos essenciais tendo um maior valor biológico.
➢ A quantidade de proteína recomendada para hipertrofia pode variar
de 1.2g/kg/dia a 2g/kg/dia vai depender do tempo de treino, objetivo
e tolerância a refeição.
➢ É de extrema importância se atentar ao conforto gástrico entre as
refeições, pois isso impacta diretamente na digestibilidade e
absorção.
➢ De preferência se for consumir uma refeição sólida completa com
(carboidrato, proteína e gorduras), antes do treino o ideal é esperar
1h30min a 2horas para fazer a digestão.
➢ É preferível que faça uma boa divisão das refeições ao invés de
consumir 1 a 2 refeições em grandes quantidades.
 Carboidrato
Nos dias atuais, é comum ver diversas pessoas demonizando os carboidratos. No entanto, é
importante ressaltar sua importância tanto na hipertrofia muscular quanto no emagrecimento. Os
carboidratos não são vilões; o que realmente importa é como são usados, a quantidade consumida
e suas fontes.

18. Tipos de carboidratos

Existem diversos tipos de carboidratos; aqui, serão abordados os
complexos e os simples. Os carboidratos complexos possuem longas ligações de
glicose unidas, como demonstrado na imagem abaixo, exigindo um processo
enzimático para a quebra. Isso resulta em uma digestão mais lenta. Os
carboidratos simples, por sua vez, não possuem ligações glicosídicas; são
compostos apenas pela molécula de glicose separada (C6H12O6), pronta para
ser absorvida.
 19. Índice glicêmico x carga glicêmica
O índice glicêmico significa a velocidade com que um carboidrato entra na
corrente sanguínea. Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido ele vai para
a corrente. Por outro lado, a carga glicêmica está relacionada à quantidade de
carboidrato presente no alimento. Um exemplo é a melancia, que possui alto
índice glicêmico, mas baixa carga glicêmica. Em 100g de melancia, há apenas 8g
de carboidrato (baixa carga glicêmica). Apesar disso, esse carboidrato é
rapidamente absorvido, resultando em um alto índice glicêmico.
Agora, um exemplo sobre carga glicêmica pode ser apresentado. A batata
doce, por exemplo, contém 20g de carboidrato em 100g (uma carga glicêmica
mais alta que a da melancia). No entanto, devido ao carboidrato da batata doce
ser complexo, como discutido anteriormente, possui um baixo índice glicêmico.
Isso significa que esse carboidrato é liberado lentamente na corrente sanguínea,
evitando picos de glicose no sangue.

20. Aplicabilidade dos carboidratos

Muito se fala na internet que carboidratos complexos são sempre melhores
que os simples. No entanto, é necessário ressaltar novamente que isso depende
da pessoa e do objetivo. Por exemplo, imagine um maratonista no meio da corrida
necessitando urgentemente de carboidrato para continuar. O ideal será um
carboidrato de lenta digestão e absorção ou de rápida? Portanto, ao avaliar essa
questão é mais responsável pensar em administrar carboidratos de fácil digestão
e absorção para que fique o mais rápido disponível na corrente sanguínea e porra
ser utilizados pelas células, ou seja, é sempre necessário avaliar o caso que está
sendo apresentado.
Agora, considere outro caso: um indivíduo que está querendo perder peso
e se sentir mais saciado. O ideal é que ele consuma uma grande quantidade de
carboidratos simples ou uma quantidade menor de carboidrato complexo cuja
digestão é lenta e prolongada.
Então, não existe uma regra fixa; cada caso é único, e o diferencial será
sempre encontrar o melhor alimento para aquele indivíduo no melhor horário.
Além disso, outra aplicabilidade do carboidrato é auxiliar no emagrecimento. Toda
vez que consumimos carboidrato, proteína e gordura, liberamos uma quantidade
de insulina. Esse hormônio é responsável por colocar os macronutrientes para
dentro da célula (carboidrato, proteína e gordura). Manter a insulina sem fazer
picos é de extrema importância tanto para o controle glicêmico adequado quanto
para a saciedade e para auxiliar no emagrecimento. O padrão ouro seria evitar o
consumo de alimentos ricos em açúcar, que causariam picos de insulina,
alterando o perfil hormonal. Isso pode resultar em rebote glicêmico, levando à
diminuição da glicose e gerando mais fome. Caso o indivíduo tenha vontade de
consumir algum doce, é necessário fazê-lo em alguma refeição grande, para que
o pico de insulina não seja elevado.
 Gordura
As gorduras possuem diversas funcionalidades; são ricas em vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K),
dependendo da suas estrutura química podem server como fonte de energia para as bactérias
intestinais, bem como podem ser fontes de energia de longa duração.

21. Tipos de gorduras

Existem diversos tipos de gorduras, e o que as diferencia é a sua estrutura
química. Devido a essa variação estrutural, as gorduras desempenham diferentes
funções no metabolismo. A nomenclatura comumente utilizada para descrever as
gorduras são os ácidos graxos. No caso dos ácidos graxos saturados, recebem
esse nome porque não possuem duplas ligações em sua estrutura química entre
carbono e hidrogênio. Isso pode ser observado na imagem, onde a molécula
apresenta apenas ligações simples entre carbonos e hidrogênios. Por outro lado,
os ácidos graxos insaturados possuem duplas ligações, o que torna a molécula
menos maleável
 22. Aplicabilidade das gorduras
Além disso, ao falar de ácidos graxos, a primeira coisa que vem à mente é
o suplemento ômega 3, em que são considerados gorduras insaturadas, pois
possuem insaturação (dupla ligação no carbono 3 no caso do ômega 3, e dupla
ligação no carbono 6 no caso, o ômega 6), e possuem diversas funcionalidades.
Uma das suas principais funções é melhorar o perfil lipídico do indivíduo, ou seja,

daqueles que apresentam algum teor de gordura no sangue, com níveis elevados
de LDL e baixos de HDL. O ômega 3 pode auxiliar no controle desses níveis. Não
apenas isso, mas também atua como protetor gastrointestinal, reduzindo a
inflamação na parede do intestino e estômago por ser um precursor de
prostaglandinas.
Por exemplo, quando um indivíduo está utilizando algum tipo de anti-
inflamatório não hormonal, este possui a capacidade de diminuir a ativação de
algumas enzimas responsáveis pela produção das prostaglandinas. As
prostaglandinas têm como uma de suas funções a produção de um muco que
atua como barreira no intestino e estômago. Ao utilizar essa medicação, o
intestino fica mais sensível, podendo causar irritação.
Como demonstrado na imagem acima, o ômega 6, quando consumido,
origina as prostaglandinas da série 2, enquanto o ômega 3 sintetiza as
prostaglandinas da série 3. A dose recomendada de ômega 3 está em torno de
3g/dia, sendo preferível consumir junto com alguma refeição sólida para
melhorar a absorção.

23. Mitos sobre as gorduras

Muitas pessoas acreditam que ao utilizar algum medicamento que "queima
gordura" ou reduz a gordura corporal, estão de fato diminuindo a gordura que já
está acumulada no corpo; no entanto, isso não é verdade. Ao consumir algum
medicamento desse tipo, a maioria deles atua inibindo a absorção de gordura
durante a refeição. Em outras palavras, caso o indivíduo tenha consumido algum
alimento rico em gordura, esse alimento não será absorvido, saindo naturalmente
nas fezes. No entanto, a gordura já acumulada no corpo não sofrerá alteração.
Outro tipo de medicamento ou suplemento são os inibidores da fome, que
consistem em atuar em algum hormônio intestinal específico, como o GLP-1. Este
é um hormônio responsável pela saciedade, ou através de outro mecanismo
relacionado à saciedade, fazendo com que o indivíduo consuma menos calorias.
De maneira geral, a maioria deles atuará reduzindo as calorias ingeridas na dieta
como um todo.
Outro mito relacionado à gordura é acreditar que a gordura acumulada no
corpo sairá nas fezes; no entanto, isso não é verdade. A gordura perdida durante
o exercício ou em todo o processo de emagrecimento é liberada na forma de
expiração de CO2. A gordura acumulada no adipócito (célula de gordura do corpo)
é liberada na corrente sanguínea por meio da ativação de hormônios durante a
atividade física ou jejum. Essa gordura entra no músculo e pode ser utilizada
como fonte de energia. No final, o resultado do consumo dessa gordura no
músculo é a formação de CO2 (gás carbônico), que é expelido na expiração.
Por fim, outro fato importante a respeito de dietas como um todo é que,
atualmente, muitas pessoas utilizam diversas estratégias dietéticas para
emagrecimento. Nas redes sociais, ocorre uma espécie de rotação das dietas mais
famosas, como se durante um período um tipo de dieta estivesse sendo
considerado melhor que o outro. No entanto, o que é mais interessante observar
é que os medicamentos para emagrecimento que de fato funcionam, como a
liraglutida ou semaglutida (Ozempic), estão totalmente relacionados à redução
da ingestão calórica. Em outras palavras, eles controlam a saciedade, fazendo
com que o indivíduo consuma menos calorias.
Assim, não importa qual dieta está na moda, o que realmente importa é se
o indivíduo que busca emagrecimento está ou não comprometido em consumir
menos calorias do que consumia anteriormente. A redução calórica, juntamente
com a prática de atividade física, é o único caminho aceito pela ciência para um
emagrecimento sustentável e saudável. Ou seja, utilizar diversas estratégias
dietéticas e mudar de acordo com a moda pouco irá solucionar o problema, se
não estiver atrelado à redução do consumo calórico total e à prática de atividade
física.
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