Ema GRE Cerca Minh An Do

emagrecer
queime gordura
e crie massa magra de maneira
simples e saudável POR LUCAS FREITAS
NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™

EMAGRECER CAMINHANDO
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#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 2
índice
Capítulo 1 Caminhar é Preciso! 4
Capítulo 2 Nem Todas Caminhadas São Iguais 13
Capítulo 3 Caminhada Para Perda de Peso 22
Capítulo 4 Como Alcançar Sua Meta de Emagrecimento Com a Caminhada 31
Capítulo 5 Você Foi Feito Para Caminhar 37
Capítulo 6 Não Caminhar Pode Ser Fatal 44
Capítulo 7 Plano de Treino Para Iniciantes e Sedentários - EC 21 Day challenge ®53
Capítulo 8 Plano de Treino Intermediário - EC 4-Week Walking Plan ®58
Capítulo 9 Plano de Treino Avançado - EC 6-Week Walking Plan ®64
Capítulo 10 7 Aplicativos Para Auxiliar Você na Prática da Caminhada 72

Capítulo 1
Caminhar é Preciso!
POR QUE VOCÊ DEVE 01

CAMINHAR?
Caminhar é talvez a maneira mais fácil de cuidar da sua saúde. Com
apenas 30 minutos de caminhada diária, a maioria das pessoas pode
melhorar o condicionamento cardiovascular, reduzir o excesso de
gordura corporal, fortalecer os ossos e aumentar a força muscular.
E para pessoas predispostas a certas condições de saúde, a caminhada

pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose
e até mesmo alguns tipos de câncer.
Dito isto, “mais fácil” não implica apenas os benefícios à saúde

atendidos pela caminhada. Em vez disso, também é uma maneira
gratuita de melhorar a saúde. Não há etiquetas de preço caras
associadas à caminhada. A prática não exige treinamento rigoroso
e pode ser feita sem o uso de nenhum equipamento especial.
Além disso, é um exercício de baixo impacto que não está limitado por
restrições do tempo. Você pode sair para uma caminhada sempre que
quiser, embora haja algumas sugestões sobre horários mais adequados
para caminhar para perda de peso. Mas disso trataremos depois.
Por enquanto, saiba que caminhar é uma forma altamente

recomendada de atividade física para pessoas acima do peso, idosas
e até mesmo aquelas que não se exercitam há algum tempo. Se você
estiver em alguma dessas categorias, por favor, continue lendo para
descobrir o que a caminhada pode fazer por você. Se você é um
indivíduo saudável que se exercita regularmente, você ainda pode
encontrar algo útil aqui e encaixar um regime de caminhada em sua
rotina de exercícios habitual para otimizar os benefícios.
COMO
Começar ?
Nada técnico aqui, apenas algumas ideias e algumas delas
provavelmente você já pensou por conta própria, outras podem ser
úteis para tornar a caminhada mais confortável.
Como andar não é exatamente uma ciência de foguetes, não seja muito
duro consigo mesmo quando você resolver caminhar. Dê pequenos
passos e vá aumentando. Sugestões simples para começar são
discutidas abaixo:
Consulte um médico
Antes de iniciar uma rotina de caminhada, é melhor que você consulte

seu médico. Andar a pé não é ruim para o seu corpo. No entanto, às
vezes, dores nas articulações e doenças cardiovasculares pioram com
o esforço. Mes- mo durante a caminhada, fique de olho nos sinais de
perigo, como dor no peito, respiração difícil, etc.
Compre equipamentos adequados
Seus sapatos são o fator mais importante em uma caminhada suave.

Compre sapatos confortáveis, leves e relativamente planos. As solas dos
sapatos devem ser macias e os calcanhares um pouco firmes. Compre
um tamanho maior do que o habitual, pois os pés tendem a inchar após
o exercício.
Use roupas que tenham qualidades de absorção de umidade para

mantê-lo seco e sem grudar. Além disso, coloque meias para proteger
os pés de bolhas e fricção desnecessária.
Escolha um horário específico
Você precisa atribuir um horário específico do dia ao treino. Isso fará

com que você ande diariamente sem interrupções. Tente conceber
o seu treino de acordo com a sua rotina normal, para que possa ser
facilmente incorporada sem qualquer inconveniente.
Planeje sua rota
Depois de decidir a hora do seu treino, planeje também a rota.

Você pode ter um parque nas proximidades, onde você queira
andar diariamente. Você pode preferir voltar para casa do escritório
caminhando.
Planejar onde você estará caminhando com antecedência irá garantir

que você vai terminar o seu treino. Qualquer ambiguidade pode
desmotivar você. No entanto, não se atenha apenas a uma rota.
Diversifique o percurso.
Mantenha um diário
Mantenha um diário sobre o seu exercício diário. Escre- va sobre o

tempo e a velocidade da sua caminhada. Descreva seus sentimentos
durante a caminhada. Acompanhe o seu peso semanal. Documentar
seu progresso irá motivá-lo. Também ajudará no desenvolvimento de
um hábito. Quando chegar a uma semana ou quinzena, você deve
preencher o diário até o final. Olhando o quão longe você chegou,
você terá uma sensação de realização.
“caminhada: o
exercício mais
antigo e ainda
assim o melhor
exercício moderno.”
— CARRIE LATET
Tenha um sistema de apoio
Você pode ter um amigo de caminhadas. Desta forma, você terá alguém
para motivar você a continuar quando for dar um passeio. Mesmo se
você se sentir para baixo, seu parceiro estará lá para animá-lo e levá-lo
junto. Sua caminhada se tornará mais agradável e sentirá menos como
um treino e mais como lazer.
Se você não encontrar alguém com quem entrar, participe de um fórum

online. Conectar-se com outras pessoas mantém a pessoa focada
e ativa. Ouvir as dificuldades dos companheiros de grupo faz você
perceber que não está sozinho. Isso evita que você pare.
Sofisticação
Baixe um aplicativo de treino no seu telefone. Pode conectá-lo com

seus amigos. Também pode ajudá-lo a acompanhar sua caminhada.
Você também pode medir a velocidade da sua caminhada.
Compre um pedômetro para contar o número de passos realizados por

dia. Use sua roupa de treino favorita para se sentir bem.
Desenvolva uma lista de músicas divertida para sua caminhada. Músicas

motivadoras e melodias animadas podem tornar sua caminhada
agradável e divertida.
Divida sua caminhada
Se você achar que caminhar por um longo período é muito desafiador,

pode dividir sua caminhada em sessões menores. Uma caminhada de
20 minutos pode ser dividida em duas sessões de 10 minutos ou quatro
ses- sões de 5 minutos.
Dividir em sessões não diminuirá a eficácia da sua caminhada. Também

tornará mais fácil cumprir seus objetivos diários de caminhada.
Frequência semanal
Andar não é um exercício muito intenso. Portanto, a maioria das

pessoas é capaz de caminhar diariamente. No entanto, um iniciante
deve começar com 3 dias por semana e aumentar o número de dias
para 5 ou 6 mais tarde.
Além disso, não subestime a importância do descanso. Dê a você

mesmo um dia ou dois para recuperar-se.
Caminhe sempre que puder
Além de seu treino diário, adicione o máximo possível de caminhar em

sua rotina. Caminhe até a sua mercearia. Estacione o seu carro mais
longe do seu escritório. Suba escadas em vez de usar elevadores.
Estas mudanças simples irão aumentar a sua resistência e aumentar o
seu progresso durante a caminhada.
Varie de terreno
Tente adicionar alguns passos em aclive à sua rotina também. Ir para

uma caminhada ou caminhar na praia todos os finais de semana,
não apenas tornará seu exercício menos monótono, mas também
aumentará a resistência.
Trate as dores
Guarde medicamentos simples e tratamentos para pequenos

ferimentos em casa antes de iniciar sua caminhada.
Aplique vaselina ou outras pomadas em partes do corpo que possam

roçar suas roupas. Essas áreas incluem coxas, pescoço, braços, pele sob
o sutiã etc. Trate as bolhas com pomadas também.
Depois de qualquer treino, a pessoa sente-se um pouco dolorida.

Para dores musculares comuns, aplique compressas de gelo. Se a dor
dificultar seu movimento e estabilidade de alguma forma, é melhor
pular o treino por um dia.
Se a rigidez e a dor não diminuírem mesmo após alguns dias de

descanso, consulte um médico.
SIMPLES EXERCÍCIOS
DE CAMINHADA
Escolha a maneira mais fácil de incorporar a caminhada à sua rotina.
Pode basear-se no tempo ou distância percorrida.
Caminhada de 10 minutos:
Se você é um total iniciante, comece com dez minutos de caminhada

na primeira semana. Quando você se acostumar, adicione mais cinco
minutos na próxima semana. Isso aumentará gradualmente sua
resistência e diminuirá as chances de lesões.
Não se preocupe com sua velocidade no começo. Uma vez que

você se acostumar a caminhar regularmente, seu ritmo aumentará
automaticamente. Para perda de peso, uma pessoa deve andar por
pelo menos 60 minutos, cinco dias por semana, em um ritmo acelerado
(você fica sem ar e não consegue falar enquanto caminha). Lentamente,
aumente a sua caminhada até este nível.
Caminhada de 1Km:
Para os mais aventureiros, você pode começar com uma caminhada de

1Km. Caminhe por um quilômetro em qualquer lugar que você queira
três a quatro vezes por semana. Uma vez que você construa resistência
suficiente, adicione meio quilômetro à sua caminhada na semana
seguinte. Você pode aumentar gradualmente a distância percorrida
com base na sua força e facilidade de caminhar.
Como mencionado anteriormente, o ritmo de sua caminhada não

importa no começo. Uma vez que seu corpo se acostume com a
caminhada diária, você pode tentar completar a mesma distância em
um curto período de tempo.
capítulo 2
Nem Todas Caminhadas
São Iguais
os fundamentos da 02
técnica de caminhada
Assim como qualquer outro exercício, andar precisa ser feito de
maneira correta para que possa colher seus benefícios. Existem certos
estilos de caminhada e técnicas que podem ajudar um iniciante a elevar
o seu nível com a caminhada. Vamos explicar cada uma posteriormente.
Importância da técnica na caminhada
Uma técnica de caminhada correta pode ajudar muito as metas de

perda de peso. Aumenta a eficiência da caminhada; e a energia usada
pelo corpo é efetivamente utilizada.
As pessoas podem não pensar muito nisso, mas a boa postura é um

componente integral das técnicas de caminhada. Uma postura precisa
minimiza as chances de lesão. Passos mal executados podem lesionar
os músculos das pernas e o comportamento desequilibrado aumenta o
risco de dores nas costas e no joelho. Uma boa postura, por outro lado,
relaxa os músculos e ajuda o andador a respirar profundamente.
Quando você anda de maneira estável, seu corpo acha mais fácil seguir
em frente. E a maior facilidade no caminhar ajuda você a caminhar mais
rápido do que antes.
Além disso, uma técnica de caminhada eficaz pode aumentar a taxa

de queima de calorias. Fortalece e tonifica os músculos ainda mais
rapidamente. Maior massa muscular aumenta a taxa de metabolismo
do corpo, mesmo em repouso, o que ajuda ainda mais no processo de
perda de peso.
Também é produtivo para atacar e destruir a gordura visceral em

torno dos órgãos do corpo. A importância de uma técnica adequada
de caminhar não pode ter sua importância enfatizada o bastante.
Isso torna todo o processo de caminhar mais fácil, mais agradável e
convidativo para o praticante.
diferentes estilos
de caminhada
Existem vários estilos de caminhada que as pessoas empregam em
suas vidas diárias. Nem todos os estilos podem ser usados pelos
caminhantes todos os dias, mas é bom conhecer as opções disponíveis.
Você pode querer adotar uma que melhor se adapte ao seu estilo e
objetivos de saúde:
Caminhada rápida
Esta é a maneira mais fácil de caminhar. Usando essa técnica, uma

pessoa caminha um pouco mais rápido que a velocidade normal.
Caminhada rápida é bastante apropriada para iniciantes, sendo a
velocidade geralmente em torno de 5 km/h.
Power walking
Power Walking emprega uma postura perfeita. É uma maneira mais

eficiente de perder peso e melhorar sua saúde e forma física. A
velocidade média de uma Power Walking é de cerca de 7-9 km / h.
Acredita-se que a Power Walking pode queimar tantas calorias quanto
uma corrida. Esta técnica também pode se adequar melhor às suas
necessidades se você tiver problemas no joelho.
Race walking
Race walking é um esporte Olímpico. Requer um nível extremamente

alto de aptidão física. A regra principal é que um pé deve sempre estar
tocando no chão. Isto implica que antes de um pé sair do chão, outro já
deve estar em posição.
Pole walking (Nordic Walking)
Pole walking é uma prática nórdica. Esse tipo de

caminhada usa um par de bastões ou varas para andar.
Os polos são usados como apoio para empurrar-se para a frente
durante a caminhada. Ajuda a envolver os músculos do core e a
melhorar o equilíbrio. Geralmente é empregado durante a caminhada.
Caminhada de maratona
A Caminhada de maratona não é muito rápida. No entanto, requer

muita resistência, pois as maratonas geralmente são bastante longas.
Você precisa praticar por alguns meses antes de partir para uma
maratona.
Chi walking
Chi walking aplica as regras do Tai Chi na caminhada. É uma abordagem

quíntupla que inclui manter a postura perfeita, o uso efetivo do
músculo, alcançar o equilíbrio final, opções de pesagem e seguir em
frente.
Stroller walking
Stroller walking é exatamente o que o nome sugere. Um pai ou mãe

empurrando o carrinho de bebê enquanto caminha. Sua desvantagem
é que suas mãos não balançam enquanto caminha. Manter as mãos na
mesma posição pode machucar o pescoço e as costas.
benefícios dos vários

estilos de caminhada
Todos os estilos de caminhada constroem os músculos e tonificam o
seu corpo. No entanto, alguns estilos são mais eficazes na perda de
peso e na queima de calorias.
Caminhada rápida é um bom exercício cardiovascular. Também

fortalece os músculos das pernas.
Power Walking são muito frutíferas na construção de músculos e

emagrecimento. Ajudam a queimar calorias rapidamente.
Pole Walking é menos dura com as articulações. Ela também constrói a

força da parte superior do corpo, envolvendo os braços, peito, ombros
e músculos das costas. Melhora o equilíbrio do seu corpo também.
Maratona é muito boa para desenvolver disciplina e paciência.

Também aumenta a resistência.
Chi Walking é uma arte. Desenvolve a capacidade de se concentrar e

prestar atenção aos detalhes. Pode ser considerada mais como uma
meditação.
Stroller Walking é muito benéfica para os pais que não têm tempo livre
para se exercitar. Como envolve empurrar um pouco de peso, consome
mais energia também.
Postura Recomendada
Lembre-se sempre de verificar sua postura antes de sair para uma

caminhada. Aspectos simples, mas eficazes ao caminhar:
• Fique o mais alto possível e alinhe todo o seu corpo. Sua cabeça,
pescoço, costas, joelhos e pés devem estar em linha reta, mas você
não precisa deixar seu corpo rígido. Em vez disso, mantenha-se o
mais relaxado possível.
• Certifique-se de que você não está arqueado. Glúteos salientes e

uma barriga grande muitas vezes podem causar tal arco nas costas.
Para evitar isso, encaixe a pélvis e puxe a barriga para dentro. Sugar
seu estômago para dentro também faz participar os músculos do
core.
• Mantenha seu olhar fixo para frente. Uma boa opção é olhar de 5 a
10 metros à sua frente.
• Mantenha a cabeça reta e estável. Seu queixo deve estar paralelo

ao chão. Certifique-se de não inclinar subconscientemente o queixo
para cima ou para baixo. Dobrar o pescoço para olhar para baixo
coloca pressão nas suas costas. Apenas abaixe seu olhar um pouco
se você tiver que olhar aonde está indo. Isso minimiza o estresse e
melhora a respiração também.
• Uma postura correta muito importante é que os ombros do

caminhador não devem estar tensos. Eles devem estar relaxados
para que a distância entre suas orelhas e ombros esteja correta.
Além disso, mova os ombros ligeiramente para trás. Isso evita que os
músculos do ombro fiquem doloridos.
como realizar um
power walking
Embora existam tantos estilos de caminhada, o power walk é
definitivamente um dos mais populares. Quase todo mundo pode ir em
uma power walk e obter benefícios da perda de peso também. Então,
essa próxima dica pode soar um pouco técnica, mas é muito importante
ler, especialmente porquê perder peso é o que você está querendo.
Depois de ter encontrado a postura perfeita, você pode começar sua

power walk.
Aqueça seu corpo andando devagar por alguns minutos. Você também
pode fazer alguns exercícios de ginástica, como poli chinelos para se
preparar para a power walk. Execute trechos pré-caminhada também.
Na power walk seus braços devem estar flexionados em um ângulo reto,

e você deve ser capaz de se mover da forma mais fluida possível.
Manter os braços neste ângulo evita dormência nos dedos e nas palmas
das mãos. Além disso, os braços flexionados constroem e tonificam os
músculos e queimam mais calorias. Eles ajudam a aumentar o ritmo de
sua caminhada também.
Seus braços devem balançar para frente e para trás na altura da sua
cintura enquanto caminha. Mantenha as mãos ligeiramente fechadas,
mas não aperte os punhos. Seus cotove los devem estar próximos ao
seu corpo durante a caminhada para evitar a “caminhada de galinha”.
Se os seus braços ficarem cansados inicialmente, tente mantê-los

erguidos por 5-10 minutos, e descanse eles quando necessário. Desta
forma, você pode gradualmente aumentar a resistência.
O movimento da parte inferior do corpo é a parte mais importante de

uma power walk. Envolve os quadris, pernas, tornozelos e pés.
Em uma power walk, quando você coloca sua perna para frente, deve
repousar primeiro no seu calcanhar. Neste ponto, o pé deve estar
flexionado e os dedos dos pés devem apontar para cima. Em seguida,
gire o pé para a frente para que o dedo do pé seja a última parte a sair
do chão. Ao levantar os dedos, dê um empurrão para o seu corpo. Isso
dará mais força ao seu corpo e o ajudará a aumentar ainda mais o seu
ritmo.
Ao caminhar, certifique-se de que seus passos não sejam muito longos

à frente. Passos longos são frequentemente associados a lesões no
joelho e nos músculos. Para encurtá-los, a distância entre o pé da frente
e o centro do corpo deve ser pequena.
Em vez de alongar seus passos à frente, tente aumentar a distância da

perna de trás a partir do centro do corpo. Isso pode ser feito mantendo
o pé de trás no chão o máximo que puder. Tal mudança em seu passo
irá fornecer mais o impulso ao seu corpo.
Durante a caminhada, alterne o movimento dos braços e pernas, de

modo que você possa andar facilmente em linha reta.
Termine sua caminhada diminuindo a velocidade para refrescar seu

corpo. Faça alguns exercícios de alongamento novamente para liberar
qualquer rigidez nos músculos.
Seguir as técnicas corretas de uma caminhada do tipo power walk vai

ajudá-lo a perder peso e tonificar seu corpo rapidamente.
Capítulo 3
Caminhada Para
perda de peso
dicas e estratégias da 03
caminhada para perda
de peso
Você não precisa de uma academia extravagante para perder peso.
Em vez disso, tudo o que você realmente precisa é de motivação,
determinação e consistência. Estes três fatores podem ser o bastante
para a perda de peso se você colocar foco nisso.
De fato, andar é a maneira mais barata e mais direta de perder aqueles

quilinhos teimosos. Se você fizer isso corretamente e combinar
com as técnicas corretas, os resultados podem ser extremamente
impressionantes.
Então, para motivá-lo, saiba que caminhar aumenta o seu metabolismo

e reduz o estresse. Seu corpo começa a queimar mais calorias, mesmo
em repouso, devido aos músculos mais fortes.
Em seguida vem a determinação. Seguir certos exercícios e estratégias

antes e depois da caminhada real irá aumentar a eficácia do seu treino.
Não deixe nada atrapalhar isso.
E para ajudar com a consistência, siga corretamente as instruções passo

a passo para planejar sua caminhada, que são discutidas a seguir.
aquecimento para
caminhada
Aquecer seu corpo antes de começar qualquer treino reduz as chances
de lesões nos músculos. Prepara o seu corpo para o que vem a seguir.
Antes de sua caminhada, comece com uma caminhada rápida para
fazer seu corpo funcionar. Depois disso, siga os exercícios simples
de alongamento envolvendo todos os músculos usados durante a
caminhada.
Você pode fazer isso da seguinte forma:
• Faça respirações longas. Estique os braços na frente e

leve-os para o alto. Lentamente solte-os para os lados.
• Faça movimentos circulares com o pescoço.
• Levante o braço direito e leve-o sobre sua cabeça.

Estique-o de modo que você possa sentir a tensão no
lado direito do corpo. Repita o mesmo no lado esquerdo.
• Faça pelo menos seis círculos com cada tornozelo no

sentido horário e anti-horário.
• Depois disso, mova os quadris para frente e para trás

algumas vezes.
• Faça pequenos círculos com cada perna, em forma de

oito, 15 a 20 vezes.
• Dobre os joelhos e abra os pés na largura dos quadris.

Lentamente gire os quadris por dez repetições de um
lado do outro.
• Estique os braços para os lados e gire-os 12 vezes. Faça o

mesmo com seus ombros.
• Pule para frente como um coelho, torcendo seu corpo

para a esquerda e para a direita. Faça 20 repetições.
Outros exercícios, como agachamentos e passadas também podem ser

incluídos no alongamento pré-caminhada.
Qual é a melhor postura

para a caminhada?
Antes de começar a caminhada, é importante que sua postura esteja
correta. Uma má postura reduzirá os benefícios de queima de calorias
durante a caminhada. Além disso, pode induzir a mais lesões nas costas
e nas pernas. Existem quatro aspectos de uma postura perfeita.
Pescoço
Endireite o pescoço para que o espaço entre suas orelhas e ombros

seja maximizado. No entanto, não tensione o pescoço, pois isso pode
levar a uma respiração difícil. Desça os ombros para evitar dor muscular
após a caminhada.
Braços
Mova seus braços para trás e para frente, mantendo-os em um ângulo

de 90 graus. Além disso, deixe-os balançar o máximo que puder, sem
qualquer esforço para os músculos. Mantenha suas mãos relaxadas;
não em punho fechado.
Pélvis
Mantenha as costas retas e longas. Leve os músculos

abdominais para dentro para que fiquem tensos. Seus quadris devem
estar relaxados, no entanto, eles não devem mexer quando você anda.
Pés
Firme bem seus pés. Deslize os pés levemente do chão ao caminhar,

para que os calcanhares sejam os primeiros a sair do chão, e os dedos
dos pés sejam os últimos. Seus passos devem ser longos, mas apenas o
suficiente para evitar qualquer lesão nos músculos das pernas.
estratégias de
caminhada
Planejar suas caminhadas antecipadamente pode ajudá-lo a combater a
procrastinação. Uma boa recomendação é dar um passeio logo depois
de acordar, pois seu corpo queima mais calorias pela manhã, quando
não tem energia dos alimentos para consumir.
Mantenha seu ritmo rápido enquanto caminha, pois isso ajuda a

queimar mais calorias. Além disso, aumente seu ritmo durante o treino
por alguns minutos. Ao aumentar sua velocidade, prefira mais etapas
por minuto, em vez de etapas mais longas.
Além disso, incorpore vários terrenos ao seu treino. Ir para uma

caminhada ou andar na grama, jogging e caminhos diferentes.
Decida quais rotas você vai percorrer na semana. Por exemplo, planeje
aclives três vezes por semana. Pense em três dias para caminhadas
intensas com ritmo acelerado, e dois dias para caminhadas moderadas.
Em vez de ir por uma hora de caminhada contínua, divida suas
caminhadas em períodos de 20 minutos. Andar um pouco depois de
cada refeição também é melhor, pois ajuda a equilibrar os níveis de
açúcar.
Se tudo isso parece muito para você, então siga o básico e siga
uma regra simples. Tente realizar de 10000 a 15000 passos por dia.
Mantenha um pedômetro com você e monitore seu movimento. Se
até isso parecer muita coisa, comece com menos passos e vá subindo
lentamente até o objetivo almejado.
Mas nesse momento não se preocupe tanto com o seu plano de

treino. Nós disponibilizamos no final deste livro 3 planos de treino
para cada tipo de condicionamento físico, criados por nossa equipe
profissional de treinadores em Los Angeles na Califórnia, EUA.
Esses planos de treino são baseados nas últimas descobertas da
ciência sobre o corpo e o metabolismo. Não é à toa que viraram
febre entre as celebridades nos EUA.
alongamento
pós-caminhada
Após a caminhada, é importante esfriar seu corpo e trazê-lo de
volta para a temperatura normal. Além disso, os alongamentos pós-
caminhada ajudam a liberar um pouco da tensão muscular e a evitar
qualquer dor.
Após o treino, diminua a velocidade e ande o finalzinho numa

velocidade mais lenta. Sente-se em um banco ou cadeira e estenda
uma perna para fora. Plante o calcanhar, flexione o pé e incline-se para
a frente. Você vai sentir alguma tensão na perna. Repita com a outra
perna. Mantenha cada postura por 10 a 20 segundos.
Depois disso, segure em um suporte. Estenda a perna esquerda para

trás, mantendo o calcanhar no chão. Dobre o joelho direito e incline-se
em direção ao suporte. Mantenha a posição por 20 segundos e repita
com a outra perna.
Com apoio, fique com as pernas ligeiramente mais largas que os

ombros. Mantenha um pé reto e incline o outro pé para fora em
diagonal. Execute uma passada na direção do pé inclinado, certificando-
se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Repita no outro
lado. Os exercícios de alongamento para pré e pós-caminhada também
podem ser realizados de forma alternada.
Capítulo 4
Como Alcançar Sua Meta de
Emagrecimento Com a Caminhada
VENCENDO A DIFICULDADE 04
PSICOLÓGICA
Pessoas que viveram a luta de perder peso entendem como é mais
do que restringir sua dieta ou frequentar uma academia. Perder peso
envolve muito desafio mental, e requer um mix de apoio emocional e
pensamentos racionais. Simplesmente dito, é uma reforma mental.
No entanto, para continuar com sucesso no caminho da vitória, a

primeira coisa que você precisa fazer é se isolar da bagagem mental
antes de trabalhar na sua cintura. Ao aceitar que você estará mudando
tudo, desde seus hábitos alimentares até os padrões de estilo de vida,
continue lendo as dicas a seguir que o ajudarão a manter uma atitude
positiva em toda a sua vida.
Perda de peso não é mágica
Um dos maiores bloqueios psicológicos que as pessoas enfrentam é

quando esperam demais. Culpe a ciência por isso, mas está provado
que a perda de peso leva certo tempo. A menos que você passe dias
com fome, não verá nenhuma mágica.
A perda de peso é lenta, especialmente quando você optar por formas

saudáveis de perder peso, como caminhar. O plano de dieta e as
tendências de treino anunciadas prometendo uma mudança dramática
em poucas semanas não passam de uma grave ameaça à saúde.
Neste ponto, é importante lembrar que não é gordura, mas massa

magra e água que estarão se exaurindo do seu corpo. Assim, forçar
demais não apenas vai colocá-lo em um tumulto psicológico, mas
também prejudicará a sua saúde física.
Defina seu objetivo
“Eu quero perder peso”. Então agora que você se decidiu, o que
exatamente planeja fazer? A resposta a esta pergunta segue sendo vaga
para muitos.
Alguns dias você pode querer fazer dieta, em outros você vai na
academia. Esse planejamento aleatório não ajuda a perda de peso e
pode, eventualmente, tornar-se deprimente, já que isso provavelmente
impedirá você de alcançar seu objetivo.
Para você evitar ficar preso neste dilema, defina um alvo para quanto
peso você quer perder e dê a si mesmo um prazo “realista”.
Não tema os resultados
Lembre-se sempre que perder peso é apenas uma parte da vida,

os resultados virão, mas com o tempo. Enquanto você se mantiver
ativo em sua luta para perder peso, não se castigue enfatizando os
resultados. Deixe as coisas se moverem no seu próprio ritmo.
Dê a si mesmo uma mudança de perspectiva - imagine-se no futuro e
deixe a sensação avassaladora de ser gordo. O medo é um obstáculo,
então sente-se por 5 minutos todos os dias antes de comer sua
refeição, vá caminhar e coloque seus objetivos em ordem. Quando
estiver preocupado com seu corpo, diga a si mesmo que seus esforços
valerão a pena. Enfrentar seus medos é poderoso, dando a capacidade
de continuar com sua rotina de perda de peso.
Defina expectativas realistas
É bom pesar-se ocasionalmente para saber o ritmo do seu progresso,

mas desenvolver o hábito de fazê-lo com muita frequência vai apenas
estressá-lo.
Pesquisas mostram que, em controle de peso, uma das coisas mais

importantes é relaxar. Não diga ao seu cérebro a cada segundo
que está fazendo algo diferente. Deixe sua nova rotina se integrar
suavemente em sua vida.
Outro aspecto do estresse é ter expectativas surreais. Nutricionistas
“é a sua estrada,
apenas sua.
outros podem andar
nela com você,
mas ninguém pode andar ela
por você.”
— RUMI
muitas vezes se queixam de pessoas que chegam a eles para um plano

de dieta que os tornaria magros dentro de semanas. Um salto tão
grande não é saudável nem fisicamente possível. Tanto quanto pode
prejudicá-lo, a perda de peso mais recomendada por semana é de 1
a 2 quilos. Essa abordagem realista é gerenciável, fácil para o corpo e
sustentável.
Hábitos subconscientes
Muitas vezes, o fracasso resulta de hábitos inconscientes que se

desenvolvem ao longo dos anos. Com uma nova rotina vem o
desafio de prestar atenção a cada pequeno hábito que pode ter sido
considerado insignificante antes, como abrir um pacote de batatas fritas
sempre que for conveniente, comer muito rápido e beber refrigerantes
com a comida.
Se livrar de tais hábitos indesejados que arruínam a rotina requer

atenção focada. Uma das melhores estratégias é não ser radical.
Diga a si mesmo que você quer perder peso, mas não pare de fazer o
que você gosta, exceto que agora, estará prestando atenção.
Observe você por uma semana, e você pode se surpreender ao ver o

quanto pode mudar, entendendo o padrão alimentar que você tem.
Escolha um hábito que você considera um obstáculo entre você e
seu objetivo, substitua por um mais saudável, como programar uma
caminhada diária durante o seu horário de almoço.
Obtenha ajuda
Uma pessoa vai até certo ponto apenas com força de vontade, e
provavelmente precisará de algum tipo de motivação. Encontrar apoio
de amigos e familiares é altamente recomendado e, muitas vezes, um
dos mais fáceis de encontrar.
Se os amigos e a família parecem estar muito ocupados, participe

de um grupo comunitário de perda de peso e compartilhe suas
histórias de sucesso ou fracasso. Sabendo que existem pessoas que
compartilham a mesma luta, você vai continuar por um longo tempo.
Pegue leve com você um pouco!
Assim como é para a maioria de nós, pode ser estressante trabalhar em

uma rotina que esteja fora de sua zona de conforto.
É uma ótima ideia se recompensar depois de algumas semanas, pelo
progresso que você fez. Confie em seu corpo, comer uma colher de
sorvete integral não arruinará seus esforços.
Nossos corpos são flexíveis o suficiente para aceitar algumas mudanças

na rotina. É importante você se manter satisfeito, motivado e não
entediado, e restringir-se demais pode ser estressante.
Todo planejador de dieta sempre recomenda um dia do lixo. E se um

dia do lixo não for sua ideia de mimar-se, vá a um spa e deixe que os
outros mimem você. Isso vai quebrar a monotonia de sua rotina restrita
e chata, ajudando você a começar de novo de onde parou no dia
seguinte.
Lembre-se de que perder peso é praticamente um malabarismo

constante entre a mente e o corpo. O caminho para um peso desejável
está ligado tanto ao seu estado mental quanto aos seus esforços físicos.
As pessoas que se sentem deprimidas quando se exercitam têm

menor probabilidade de alcançar resultados de sucesso - elas
perderão peso sem saúde, devido ao estresse que as fará parecer
fracas e desgastadas. O objetivo é deixar sua nova rotina se encaixar
perfeitamente com a sua antiga. Seja você mesmo e seja feliz com o que
você está fazendo.
Capítulo 5
Você Foi Feito Para
se movimentar
OS BENEFÍCIOS Da 05
CAMINHAda
Existem inúmeros benefícios de caminhar, mentais e físicos. É um
exercício muito mais fácil e seguro do que todos os exercícios
complicados existentes e que exigem treinadores pessoais caros,
aparelhos complicados e uma parte razoável do seu dia.
Caminhar é muito menos estressante, com ainda mais benefícios do

que tudo isso. Portanto, é recomendado por médicos em todos os
campos. É recomendado para pessoas de todas as idades, saudáveis ou
não, homem ou mulher. Andar trás benefícios para todos.
Dê uma olhada em indivíduos com certas condições de saúde. Pessoas
com problemas de diabetes, hipertensão ou colesterol alto nunca
ouvem o médico lhes dizer para ir à academia e se exercitar em
máquinas complicadas até que elas caiam. Em vez disso, os médicos
sempre começarão recomendando caminhadas regulares.
Na verdade, não é apenas diabetes, hipertensão ou níveis elevados de

colesterol que podem ser ajudados com isso. É uma série de outras
doenças, mesmo aquelas que têm uma predisposição genética podem
pelo menos ser adiadas com a ajuda de caminhadas regulares.
Profissionais médicos acham muito bom para seus pacientes, seja um

paciente de coração, um jovem atleta, uma mulher de meia idade na
menopausa, uma criança que ainda vai ter outro salto de crescimento
e assim por diante. Mesmo aos pacientes que podem estar fisicamente
em forma, mas em estresse emocional ou se recuperando de uma fase
difícil de sua vida, são recomendados passeios matinais regulares para
uma mente mais saudável e perspectivas sobre a vida em geral.
Caminhada e saúde física
Antes de entrar em como isso pode ajudar a prevenir uma doença,

retardar o início de uma doença ou reduzir os sintomas de uma
doença, vamos discutir os benefícios simples que podem ser obtidos da
caminhada.
Andar melhora a circulação. E é aí que você se beneficia mais. Os

músculos, ligamentos e articulações do corpo precisam de circulação
máxima para obter amplos nutrientes e oxigênio, sem os quais eles não
apenas ficarão fracos, mas com o tempo, eles também perderão sua
função, flexibilidade e movimento suave. Da mesma forma, entorses
ou espasmos musculares serão mais frequentes e difíceis de serem
superados.
Andar a pé pode desempenhar um papel fundamental na perda de

peso. Qualquer caminhada que te deixa um pouco sem fôlego e faz
você sentir que seu corpo está realmente trabalhando, pode ajudar
na perda de peso. Isso é importante para entender, para que você
não conte a longa caminhada de uma sala de aula para a próxima, ou
quando atravessar uma praça, como uma caminhada real. Essas, de
forma alguma, ajudarão a reduzir o peso.
Uma caminhada adequada mobilizará todas as gorduras e carboidratos

armazenados de seu corpo, e os usará imediatamente para lhe dar
energia.
Andar a pé também é extremamente benéfico para os ossos. Andar

envolve todos os ossos que suportam o peso do corpo. Uma pessoa
que não anda muito, também não usa muito os ossos. Então, em vez
disso, o próprio corpo começa a extrair cálcio dos ossos para poder
utilizar esse mineral para outras funções. E assim, seus ossos normais e
saudáveis começam a perder sua densidade e força.
Muitas doenças dolorosas e progressivamente agravantes podem ser

evitadas com uma curta caminhada regular de 30 minutos todos os
dias. Incluem-se aí artrite, osteoporose, doenças cardíacas, fígados
gordurosos, problemas musculares e articulares, hipertensão, diabetes,
problemas na coluna, e a essa lista só aumenta.
“em cada caminhada

na natureza,
a pessoa recebe bem mais
do que procura”
— JOHN MUIR
Caminhada e saúde mental
Uma das poucas coisas além de sedativos que ajudam na insônia é uma
caminhada. Seja um passeio matinal ou um passeio à noite, é fato ser
capaz de ajudar com insônia e melhorar a qualidade do sono, assim a
pessoa acorda disposta e com uma mente clara e ativa no dia seguinte.
Outro benefício da caminhada é que ela ativa o sistema natural de

analgesia do corpo, liberando substâncias semelhantes a hormônios no
sangue, que ajudam a diminuir o estresse e a melhorar o humor.
Caminhar também melhora as funções gerais e a atividade do

cérebro. Ajuda a melhorar a memória, a aprendizagem, as respostas
comportamentais e as funções em geral. Até mesmo afeta
comportamentos sociais. E é por isso que os centros de reabilitação,
casas de repouso e enfermarias psiquiátricas sempre levam os
pacientes para caminhadas, em um ambiente saudável e bonito.
De certo modo, caminhar é como meditação. Dá tempo para pensar,

libera substâncias em seu corpo que ajudam a reduzir o estresse e
acalma seus nervos. Imagine o que um passeio matinal no parque,
quando o tempo também for agradável, pode fazer por você.
Existem vários distúrbios cerebrais degenerativos que podem ser

evitados, ou os sintomas diminuídos e reduzidos, por caminhadas
regulares. Em pacientes com perda de memória devido a traumas, ou
demência devido a uma predisposição genética, as caminhadas são
prescritas como parte de seu tratamento.
Por que caminhar pode

ser melhor que correr?
A opinião popular provavelmente lhe dirá que correr é melhor do que
caminhar, já que queima mais gordura. A verdade é que ambos podem
queimar calorias igualmente, mas um deles leva mais tempo.
Correr é mais estressante para o corpo, e nem sempre de um jeito

bom. Para aqueles que sofrem de doenças cardíacas, a corrida pode
ser muito arriscada. Quanto mais eles correm, mais o esgotamento de
oxigênio nos músculos faz com que o coração bata mais rápido e com
mais força do que o normal, exaurindo e sobrecarregando-o.
Para pessoas que sempre tiveram um estilo de vida pouco saudável,

com alimentos gordurosos, quase nenhum exercício, fumar e coisas do
gênero, correr pode ser arriscado.
É muito provável que essas pessoas tenham depósitos de gordura

nas paredes de suas artérias, tornando seu lúmen menor, de modo
que o coração precise bombear com maior força para acompanhar a
demanda de oxigênio e nutrientes dos músculos envolvidos. No entanto
considere que, simplesmente caminhando, as calorias são queimadas
da mesma forma, mas quase sem estresse excessivo do coração.
Correr também expõe o indivíduo a maiores riscos de entorses,

fraturas, danos à cartilagem nos joelhos, e todos correm um risco muito
maior de desgaste, maior do que durante uma caminhada. De fato, a
suscetibilidade a certas doenças também aumenta mais nos corredores
do que naqueles que andam, com a doença ou lesão sendo mais severa
e durando mais.
Anteriormente, os benefícios para a saúde mental da caminhada eram

discutidos. Mas nenhum deles pode ser atribuído à corrida. Correr não
pode ser comparado à paz e tranquilidade de uma caminhada matinal,
que alivia o estresse emocional. Os benefícios físicos a serem obtidos
por ambos são muitos, mas mesmo nisso, a caminhada pode sair
vencedora.
Não é preciso tomar muito tempo de sua agenda ocupada, usar um

uniforme de treino todos os dias, pegar uma mochila de academia e
contratar um personal trainer. Também não exige que se invista em
equipamento caro ou sequer trabalhe com qualquer equipamento.
Também não estressa seu corpo ao deixar você dolorido até para
mover um músculo pelo resto do dia. Então, para concluir, caminhar
é um exercício completo em si mesmo, com todos os benefícios que
outros exercícios podem dar.
Capítulo 6
Ficar Parado Pode
Ser Fatal
POR QUE NÃO CAMINHAR 06

REGULARMENTE PODE TE MATAR
Então, depois de discutir os benefícios de caminhar para o corpo e
o cérebro, vamos agora dar uma olhada no outro lado. Assim como
caminhar tem vantagens físicas e mentais, não andar tem seu próprio
conjunto de repercussões nessas duas áreas.
O corpo humano foi feito para se mover e permanecer ativo. Se isso

não acontecer, há consequências. Estudos recentes mostraram que
ficar sentado por longas horas, continuamente, prejudica nossa saúde
física e mental.Ambientes modernos de escritório, e acessibilidade
a computadores e TVs na casa, agravam ainda mais esse problema.
Até mesmo musculação e ginástica podem não ser tão efetivos em
combater os danos causados por não andar.
O que Ocorre quando Ficamos Sentados por Muito Tempo
No momento em que uma pessoa se senta, o corpo entra em modo

passivo. A atividade muscular diminui e o metabolismo também diminui.
Além disso, a taxa em que o corpo queima calorias diminui para uma
caloria em um minuto.
O que acontece subsequentemente apresenta um quadro assustador,

mas deve ser suficiente para motivar as pessoas a se movimentarem
com mais frequência. Após um dia continuamente sentado, a absorção
de glicose nos músculos diminui. Algumas semanas depois, colesterol
e compostos graxos começam a se acumular no corpo. Os músculos
enfraquecem, e a capacidade do corpo de consumir oxigênio diminui
efetivamente. Após cerca de uma década, esse estilo de vida pode até
reduzir a expectativa de vida em até sete anos.
Condição Física de Quem

Não Caminha
O corpo de uma pessoa que não caminha se deteriora lentamente
devido à inatividade. Os fatores mencionados tornam seu corpo mais
propenso a várias doenças e complicações. Veja:
Órgãos mais fracos
Coração e pâncreas são os órgãos mais danificados de uma pessoa

que não caminha. O acúmulo de moléculas gordurosas e colesterol
alto, devido à posição sentada, pode entupir os vasos sanguíneos e
aumentar o risco de lesão e outras doenças cardiovasculares.
Menos absorção de glicose faz com que o pâncreas produza mais
insulina, o que pode levar ao diabetes.
Músculos fracos
Quanto mais músculos são usados, mais fortes eles ficam. Como os
músculos abdominais não são empregados enquanto estão sentados,
eles se tornam fracos. Tragicamente, a maioria das pessoas que passam
sentadas pode perder qualquer esperança de ter barriga de tanquinho.
Além disso, os músculos do quadril ficam tensos e menos flexíveis
devido à inatividade. Seu movimento torna-se restrito e eles são mais

propensos a lesões. Os músculos dos glúteos também sofrem por se
tornarem fracos, o que dificulta a caminhada suave e reduz a firmeza
das pernas. Em poucas palavras, é o caos.
Digestão lenta
As pessoas que não caminham retardam o processo digestivo do corpo

também. A seção intermediária do corpo fica comprimida enquanto
se está sentado, e inibe o movimento da comida pelo intestino. Isso
leva ao inchaço, movimentos intestinais irregulares, refluxo e cãibras
musculares.
Obesidade
O corpo queima 30% menos calorias em uma posição sedentária. As

pessoas obesas geralmente ficam sentadas uma ou duas horas a mais
do que pessoas mais magras. Além disso, as estatísticas mostram que o
tempo de sedentarismo e a obesidade são diretamente proporcionais
entre si. O número de pessoas com sobrepeso aumentou em duas
vezes quando o tempo de sedentarismo aumentou 8%.
Ossos mais fracos
Se as pessoas não andam nem se movem, a massa e a densidade

ósseas diminuem. As chances de osteoporose também aumentam.
Verificou-se que as mulheres que se sentam por mais de 6 horas por
dia perdem 0,01 parte de sua massa óssea a cada ano.
Inatividade torna as articulações rígidas também. Às vezes, causa

inchaço e vermelhidão. A coluna vertebral também se torna rígida,
pois a maioria dos nutrientes não é absorvida devido à compressão
constante.
Postura curvada
A maioria das pessoas se inclina para a frente quando se sentam. Se

tal postura é mantida constantemente durante o trabalho, pode ter
repercussões prejudiciais nas costas e no pescoço da pessoa. Os ossos
cervicais ficam estressados, o que leva a dores no pescoço, costas e
ombros.
“é a saúde que
é a verdadeira riqueza
e não pedaços de
ouro e prata.”
— MAHATMA GANDHI
Não caminhar afeta seu

estado mental?
Andar há muito tempo tem sido associado a limpar a mente e obter um
pouco de ar fresco. Nosso cérebro requer um bom fluxo sanguíneo,
oxigênio suficiente e níveis ideais de glicose para um desempenho
eficaz. Um estado sedentário diminui o fluxo de sangue para o cérebro
e torna-o confuso.
As atividades que as pessoas fazem enquanto estão sentadas

também afetam o funcionamento do cérebro. Olhando para telas de
computador, assistindo TV, checando o celular o tempo todo são todos
hábitos prejudiciais ao cérebro. Não são apenas os raios emitidos por
dispositivos eletrônicos são prejudiciais, mas o menor contato humano
também prejudica a função cerebral.
As substâncias químicas que melhoram nossa função cerebral são

produzidas quando nos movemos. Portanto, ficar sentado por períodos
mais longos, enquanto trabalha, só diminuirá a produtividade. Menos
produtividade leva à frustração e raiva. Verificou-se que as pessoas que
se sentaram por longos períodos de tempo estavam mais propensas
a sofrer de estresse e ansiedade. Além disso, estudos mostram que
as mulheres que não andavam tinham maior probabilidade de ficar
deprimidas do que as que se exercitavam regularmente.
Não caminhar:
Um círculo vicioso
Quando uma pessoa não anda, seu corpo se acostuma a sentar e
a ficar inativo. Seus músculos perdem força e seu cérebro se torna
complacente. Como resultado, a pessoa acha mais difícil se levantar e
fazer qualquer tipo de atividade.
Mesmo que tal pessoa tente andar e fazer algum tipo de exercício físico,
são prejudicadas por sua condição física. Devido à menor absorção de
oxigênio, ficam sem fôlego muito rapidamente. Seus músculos ficam
doloridos e tensos rapidamente. Algumas pessoas até sentem dor nos
joelhos e tornozelos devido ao peso.
Sentar o dia todo logo se torna um hábito. Esse hábito afeta outros
aspectos na vida de um pessoa que não pratica a caminhada também.
Essa pessoa se sente confortável em casa e assistindo TV, em vez de
sair para encontrar amigos e socializar. Fazer tarefas simples torna-se
uma tarefa enorme para essas pessoas. Elas procrastinam mais e ficam
menos ativas. Um verdadeiro circlo vicioso.
Não caminhar é
sinônimo de suicídio
Você já deve ter ouvido a seguinte frase: ficar sentado é o novo cigarro.
Esta frase é uma subavaliação do dano infligido pelo sedentarismo
na saúde de uma pessoa. Verifica-se que um cigarro reduz a vida em
onze minutos, enquanto uma hora sentado reduz a vida em vinte e
dois minutos. Portanto, mesmo que você não fume, mas permaneça
sentado o dia todo, suas chances de morte são maiores do que as de
um fumante.
As chances de morte aumentam exponencialmente para as pessoas

que ficam sentadas durante a maior parte do dia. Estudos têm
mostrado que pessoas (45 anos ou mais) que ficam sentadas por mais
de 10 horas todos os dias são mais propensas a morrer nos próximos
três anos do que outras que ficam sentadas por um tempo total de
menos de 4 horas por dia. Em um nível geral, a relação entre sentar e
morte precoce é direta para todas as faixas etárias e sexos. O maior
tempo sentado resultou em 6,9% das mortes.
As chances de câncer também aumentam quando se fica sentado

por longos períodos de tempo. À medida que a produção de insulina
aumenta, o crescimento celular também aumenta, o que também pode
levar ao crescimento de células defeituosas. A próstata e o câncer de
mama têm 30% mais chances de ocorrer em pessoas que não andam
ou realizam alguma atividade física.
Ficar sentado por muito tempo

faz com que os exercícios se
tornem inúteis
Pensar que exercitar-se por uma hora ao dia oferece proteção contra
ficar sentado por muitas horas é um grande equívoco. De fato, nada
poderia estar mais longe da verdade.
Por exemplo, se uma hora de corrida for seguida por 10 horas de

descanso, então oitenta por cento dos benefícios da corrida geralmente
são perdidos. Isso significa que você precisa incorporar frequentes
caminhadas em sua rotina diária. Recomenda-se que a pessoa caminhe
por cinco minutos após uma hora de trabalho sedentário.
Isso aumenta o fluxo sanguíneo e o metabolismo do corpo e alivia

alguns dos danos da postura sentada.
Se você ainda estiver sentado, levante-se, faça alguns alongamentos

e caminhe por alguns minutos. Isso não só irá liberar a tensão nos
músculos, mas também fará você se sentir bem.
Plano de Treino Para
Iniciantes e Sedentários -
EC 21 Day challenge ®
Esse Desafio de 21 Dias

Para Iniciantes Vai Ajudar a
Dissipar os Seus Quilos a Mais
EC 21 DAY CHALLENGE® - NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™
Esse plano de caminhada para iniciantes, criado por

Galina Denzel que faz parte da nossa equipe certificada de
personal trainers e também autora do livro “Coma Bem,
Movimente-se Bem, Viva Bem”, oferece um desafio para
cada semana. Em 21 dias, você vai perder peso, aumentar
sua energia e ganhar massa magra. Siga o programa e use
essas modalidades abaixo para guiar o seu exercício.
Fácil: Deve ser praticado como um passeio.
Moderado: Ritmo aumenta, mas você ainda consegue manter uma

conversa.
Intenso: Falar se torna difícil.
semana 1
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

manhã manhã manhã manhã manhã manhã manhã
5 7 9 10 12 15 18
min min min min min min min
Noite Noite Noite Noite Noite Noite Noite
5 7 9 10 12 15 18
min min min min min min min
AUMENTE SEU TEMPO

Divida sua caminhada em
duas partes — uma pela
manhã e outra pela noite (ou
outro horário que funcione
para você). Ande em um
ritmo “fácil para moderado”
em todas sessões.
semana 2

2 min 20 min 5 min 20 min 5 min 20 min 5 min
fácil moderado fácil moderado fácil moderado fácil
10 min 12 min 15 min 18 min

intenso intenso intenso intenso
2 min 5 min 5 min 5 min

fácil fácil fácil fácil
MUDE SEU RITMO

Variar a velocidade e a
intensidade da sua caminhada é
uma maneira fácil e eficaz para
queimar mais gordura e calorias.
Nessa semana, concentre-se em
usar seus braços (mantenha os
cotovelos ao lado enquanto você
balança para frente e para trás)
para impulsioná-lo durante as
partes rápidas.
semana 3

10 min 25 min 12 min 25 min 20 min 25 min 20 min
escada moderado escada moderado ladeira moderado intenso
2 min 3 min 3 min 2 séries de 3 min

fácil intenso fácil 12 agachamentos fácil
* Encontre * Encontre * Encontre

uma escada uma escada um caminho
fora ou dentro fora ou dentro ladeirado
de sua casa de sua casa perto de voc
ou AP; Ande ou AP; Ande ou ande em
para cima e para cima e uma esteira
para baixo para baixo em com uma
um passo f‡cil inclina ‹o de
para modera- 4.0
do.
ADICIONAR FORÇA
Você não precisa de
equipamentos ou pesos para
treinamento de força. Usar
seu corpo como resistência,
encontrar escadas e caminhar
em um plano inclinado o
ajudará a trabalhar todo um
novo conjunto de músculos em
seu corpo.
Plano de Treino
Intermediário -
ec 4-Week Walking Plan ®
Esse treino de caminhada

para emagrecer ajuda a
queimar gordura e a perder
entre 1 a 1,5 kg por semana
EC 4-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™
Esse treino de caminhada para emagrecer ajuda a queimar

gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana, pois
alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo
a gastar mais calorias. No entanto, é importante seguir
o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os
melhores resultados.
Antes e após o treino, é importante alongar o corpo, principalmente as

pernas durante cerca 5 a 10 minutos, para preparar e aquecer o corpo
para a caminhada. Além disso, durante o treino você deve beber no
mínimo meio litro de água por hora para repor a quantidade de líquidos
e sais minerais que se perde pelo suor. Se durante a caminhada
tiver necessidade de tomar uma bebida energética, experimente o
energético caseiro preparado com mel e limão, que irá ajudar não só
na reposição de líquidos mas também a melhorar o rendimento. Veja
nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso,
fortalecendo os músculos e prevenindo lesões. Lembre-se, consulte
seu médico antes de iniciar qualquer atividade física. Monitore seu
desempenho.
semana 1

d d
20 min 10 min i 20 min 10 min 5 min i
fácil fácil a fácil fácil fácil a
d d
e e
15 min 25 min d 15 min 20 min 5 min d
moderado alternado e moderado moderado moderado e
s s
c c
a a
15 min 5 min n 15 min 20 min 25 min n
s s
fácil fácil o fácil intenso intenso o
* Alternar
entre 1
minuto
moderado + 5 min
4 minutos
intenso
fácil
(repete 5
vezes)
pré e pós treino

Antes e após o treino, é
importante alongar o corpo, prin-
cipalmente as pernas durante
cerca de 5 a 10 minutos, para
preparar e aquecer o corpo para
a caminhada. Além disso, durante
o treino deve-se beber no mínimo
meio litro de água por hora para
repor a quantidade de líquidos e
sais minerais que se perde pelo
suor.
semana 2

d d
10 min
20 5 min i 10 min 5 min 10 min i
moderado
fácil moderado moderado moderado MODERADO
a a
d d
e e
25 min
15 35 min d 30 min 35 min 25 min d
moderado
INtenso alternado e intenso alternado intenso e
s s
c c
a a
10 min
15 5 min n 10 min 5 min 15 min n
moderado s moderado moderado s
fácil fácil o fácil o
* Alternar * Alternar
entre 3 entre 3
minutos minutos
5 min intenso + 2 5 min intenso + 2 5 min
fácil minutos
moderado
fácil minutos
moderado
fácil
(repete 7 (repete 7
vezes) vezes)
pré e pós treino

suor.
semana 3

10 min d d
40 min i 10 min 20 min 50 min i
fácil alternado moderado moderado alternado
a a
d d
e e
INtenso moderado e intenso intenso fácil e
s s
c * Alternar
c
a entre 2 min a
10 min 10 min n 10 min 20 min moderado + n
3 min intenso
moderado s moderado s
fácil o fácil (repete 10
o
vezes)
* Alternar
entre 2 min e
30 seg
15 min intenso + 2 5 min
intenso min e 30 seg intenso
moderado
(repete 8
vezes)
5 min 5 min
fácil fácil
pré e pós treino

suor.
semana 4

25 min d 40 min d
50 min i 30 min 50 min i
moderado alternado moderado alternado moderado
a a
d d
e e
INtenso moderado e intenso moderado INtenso e
s s
* Alternar c * Alternar c
entre 2 min a entre 2 min a
moderado + n moderado + n
5 min 3 min intenso 10 min 3 min intenso 10 min
fácil (repete 10 s moderado (repete 10 moderado s
vezes) o vezes) o
pré e pós treino

suor.
Plano de Treino
avançado -
ec 6-Week Walking Plan ®
Esse Programa de
Caminhada de 6 Semanas
Foi Criado Para Ajudar Você a
Perder Peso RapidamentE.
Aqui está o seu programa definitivo para perder peso

caminhando, criado com dicas de médicos e resultados de
recentes estudos científicos. Esse programa de 6-Semanas
para perder peso caminhando foi criado por Leigh Crews,
treinador olímpico e integrante da Equipe Emagrecer
Caminhando® na Califórnia nos EUA.
Quando se trata de caminhar, você quer uma rotina simples e eficaz
que se adapte à sua vida, e é exatamente para isso que esse plano foi
projetado. Os cientistas do exercício descobriram que exercícios mais
curtos podem acelerar seu metabolismo e queimar mais gordura do
que os mais longos. Sua arma secreta? Intervalos de caminhada. Em um
estudo da Universidade de New South Wales, na Austrália, mulheres
que se exercitaram três dias por semana por 20 minutos, alternando
entre intervalos rápidos e moderados, perderam cinco vezes mais peso
(até 9 quilos em 15 semanas!) do que aqueles que se exercitaram três
dias por semana durante 40 minutos a uma velocidade constante e
rápida. Da mesma forma, este plano fornece resultados ultra rápidos
graças a uma variedade de rotinas de intervalo que desafiam seus
músculos de maneira diferente todos os dias. “Os atletas que praticam
Race Walking com quem trabalho, que fazem muito treinamento
intervalado, são mais magros agora do que quando estavam correndo”,
diz o treinador Leigh Crews, que desenvolveu este programa de
intervalos. Comece hoje e perca um número do vestido/calça em
apenas seis semanas, sem cortar calorias!
semana 1

resistência 4 por 2 resistência impulsos de resistência intervalos d
30 seg iguais i
a
25 min 12 min 25 min 12 min 25 min 12 min d
moderado alternado moderado alternado moderado alternado e
d
* Alternar * Alternar * Alternar e
entre 4 entre 30 entre 1
minutos segundos minuto s
intenso + intenso + intenso + c
2 minutos 1 minuto 1 minuto a
moderado f‡cil (repete moderado
(repete 2 8 vezes) (repete 6 n
vezes) vezes) s
o
início e fim do treino

Antes de cada treino:
AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
Ao final de cada treino:
ESFRIAR 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
semana 2

30 seg iguais i
a
d
entre 4 entre 30 entre 1 min
minutos segundos e 30 seg s
2 minutos 1 minuto 1 min e 30 a
moderado f‡cil (repete seg moder-
(repete 3 12 vezes) ado (repete n
vezes) 6 vezes) s
o

AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
ESFRIAR 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
semana 3

30 seg iguais i
a
d
minutos segundos intenso + s
intenso + intenso + 2 min c
2 minutos 1 minuto moderado a
moderado f‡cil (repete (repete 6
(repete 4 16 vezes) vezes) n
vezes) s
o

AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
ESFRIAR 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
semana 4

30 seg iguais i
a
d
minutos segundos intenso + s
intenso + intenso + 2 min c
2 minutos 1 minuto moderado a
moderado f‡cil (repete (repete 6
(repete 4 16 vezes) vezes) n
vezes) s
o

AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
ESFRIAR 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
semana 5

30 seg iguais i
a
d
moderado f‡cil (repete seg modera-
(repete 5 20 vezes) do (repete 6 n
vezes) vezes) s
o

AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
ESFRIAR 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
semana 6

30 seg iguais i
a
d
moderado f‡cil (repete seg modera-
(repete 5 20 vezes) do (repete 6 n
vezes) vezes) s
o

AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
ESFRIAR 4 MIN
andando em um
ritmo fácil
Capítulo 10
7 Aplicativos Para Auxiliar
Você na Prática da Caminhada
7 aplicativos gratuitos 10
para ajudar você no seu
treino de caminhada
Ao praticar caminhada para o emagrecimento com um plano de treino
específico, se torna fundamental ter alguma maneira de marcar seu
tempo para que você possa fazer as mudanças de passo conforme
estabelicidas no plano de treino. Um simples relógio já é suficiente
para você colocar em prática os treinos do programa Emagrecer
Caminhando®. Mas nós gostariamos de falar e mostrar o maravilhoso
mundos dos Apps que tem cada vez mais facilitado a vida das pessoas
que procuram se exercitar hoje em dia.
Apps para caminhada vêm em dois tipos básicos: aplicativos que

tem como principal função monitorar os seus treinos de caminhada
mostram a sua velocidade, distância e percurso; e os aplicativos
pedômetro que acompanham suas passadas e atividades durante
todo o dia. A boa notícia é que muitos aplicativos usam o GPS e o
acelerômetro no seu celular. Muitos também se conectam com seus
outros wearables de fitness, que podem ajudá-lo a acompanhar os
exercícios em esteira. Esses aplicativos estão disponíveis gratuitamente,
embora também tenham a oportunidade de fazer um upgrade ou
compras no aplicativo.
Aplicativo 1:
mapmywalk
O MapMyWalk faz parte da família de aplicativos MapMyFitness. Tem
resistido ao teste do tempo e merece a primeira consideração para
qualquer caminhante de fitness. Estas são algumas das suas melhores
características:
• Quando você começa um treino, você pode ver um mapa da área.

Ao caminhar, a rota que você tomou está marcada em vermelho.
O mapa permite explorar. Ao ver o caminho que você tomou, você
consegue encontrar o caminho de volta para onde começou.
• Ao caminhar, você pode ver o tempo decorrido, a distância, o ritmo,

a velocidade, a elevação e as calorias queimadas. Sua velocidade é
determinada pelo GPS.
• Você pode obter feedback de áudio enquanto anda. O aplicativo

pode anunciar sua distância, ritmo, calorias queimadas e outros
dados a cada milha, meia milha ou outro intervalo.
• Quando terminar, você pode carregar e salvar seus dados de treino e

visualizá-los no aplicativo e no site do MapMyWalk.
• Veja suas divisões de milha a milha para analisar seu desempenho.
• Você também pode carregar uma rota salva para usar novamente ou
selecionar rotas que outros usuários do MapMyWalk fizeram em sua
área.
• Conecte-se com outros aplicativos e wearables, como Fitbit, Garmin,

Jawbone e MyFitnessPal. Pode ver os seus passos diários, conforme
registados por estes dispositivos ou pelo seu telemóvel.
• Você não está limitado a andar. Você pode rastrear mais de 600
atividades diferentes.
O MapMyWalk está disponível para iOS ou Android. Uma

associação premium ao MVP permite uma experiência livre de
anúncios e desbloqueia ainda mais recursos, como treinamento
intervalado, acompanhamento ao vivo, treinamento móvel, planos
de treinamento, análise da frequência cardíaca e mapas impressos
ilimitados
Aplicativo 2:
walkmeter
O aplicativo Walkmeter tem características que são excelentes para
os caminhantes de fitness que querem melhorar sua velocidade e
distância. Ele possui recursos que você costumava ter para obter um
relógio de corrida sofisticado e um treinador de treinamento, como
divisões, intervalos, zonas e muito mais.
Ele usa o GPS do seu telefone para medir a distância de suas

caminhadas e hikes. Ele inclui integração de áudio e voz para que você
possa não apenas ser alertado quanto às suas estatísticas de treino,
mas também ouvir as respostas que seus amigos enviam sobre suas
mensagens de treino do Facebook e do Twitter enquanto você anda.
Você pode iniciar e parar um treino com o controle remoto do fone de
ouvido ou usar comandos de voz da Siri.
Ele mapeia sua caminhada e você pode ver o tempo, velocidade,

distância e ritmo enquanto anda. Tem muitos recursos de treinamento
gratuitos. Você pode correr contra você ou outros em rotas de treino
anteriores, obtendo atualizações sobre se você está à frente ou atrás.
Eles têm planos de treinamento para 5K, 10K, meia maratona e

maratona, ou você pode criar o seu próprio e sincronizá-lo com o
calendário do seu iPhone. Você pode configurar intervalos de repetição
e exercícios de andamento e analisar seu desempenho depois.
Este aplicativo está disponível para iOS, Android e Apple Watch.

Ele não só fará o básico, mas também poderá ajudá-lo a treinar
para eventos de caminhada de distância, como o 5K, 10K, meia-
maratona ou maratona.
Aplicativo 3:
Argus by Azumio
Argus embala muito em um aplicativo de estilo de vida. Funciona como
um aplicativo de pedômetro durante todo o dia usando o sensor de
movimento em seu telefone. Mas você também pode acompanhar
exercícios com GPS.
• O rastreador de exercícios exibe seu tempo, distância e o mapa de

sua rota.
• Quando terminar, veja as calorias do seu treino, passos, ganho de

elevação, melhor ritmo, ritmo médio, cadência média, gráficos e
mapa.
• A sua contagem diária de passos é atualizada a partir dos dados

do sensor de movimento do seu telefone e inclui tempo, distância,
calorias, passos e um gráfico de hora em hora ativos.
• Meça sua frequência cardíaca a qualquer momento usando o

aplicativo de ritmo cardíaco integrado que usa a câmera do celular.
Você pode facilmente tirar sua freqüência cardíaca durante o
exercício e em repouso.
• Você pode vincular a uma banda do sensor de frequência cardíaca.
• Acompanhe a sua ingestão de água com aoenas um toque.
• Você pode usar o diário alimentar do aplicativo (que inclui um

scanner de código de barras) e o temporizador.
• Assinantes Premium recebem uma ampla gama de planos de

condicionamento físico e dieta.
O Argus é fácil de usar e possui uma interface que o incentiva a

interagir com ele e rastrear muitos itens em termos de saúde e
condicionamento físico. Está disponível para iOS e Android.
Aplicativo 4:
Fitbit App MobileTracker
Você sabia que não precisa de um dispositivo Fitbit para usar o
aplicativo Fitbit? O aplicativo gratuito pode ser usado para rastrear seus
exercícios de caminhada com GPS, bem como seus passos durante o
dia todo, usando o sensor de movimento em seu telefone (a menos que
você tenha um telefone muito antigo).
Você pode baixar o aplicativo gratuito Fitbit para o seu sistema

operacional. Então, quando você configurar o aplicativo, ele perguntará
qual rastreador você está configurando. Escolha “No Fitbit Yet” e ele
irá configurar o MobileTracker. Agora, ele rastreará sua atividade diária
detectada pelo acelerômetro integrado do seu telefone. Você terá uma
contagem de passos e gráficos de hora em hora.
Se você tem um rastreador Fitbit ou não, você pode acompanhar

os treinos com a velocidade e a distância do GPS usando a função
Track Exercise. Na tela inicial, toque no ícone + e selecione Caminhar,
Executar ou Caminhar.
• Quando você começa um treino, você verá o tempo decorrido e seu

ritmo médio.
• Deslize para ver um mapa da rota que você tomou.
• Você pode obter sugestões de voz e atualizações em horários

selecionados.
• Quando você terminar e salvar seu treino, poderá revisá-lo tocando

no bloco Exercício na tela inicial.
• Você pode revisar sua rota em um mapa, distância, tempo, ritmo,

divisão de milhas, calorias queimadas e etapas para cada exercício.
O aplicativo Fitbit também inclui corridas de aventura virtual e

desafios com os amigos. Se você tem amigos com Fitbits, você não
precisa ficar de fora da diversão. O aplicativo Fitbit está disponível
para telefones iOS, Android e Windows.
Aplicativo 5:
Endomondo
Endomondo é um tracker de treino que pretende ser um personal
trainer no seu bolso.
• Você pode escolher Hike, Caminhar, Power Walk e Caminhada na

Esteira como seu esporte.
• Em seguida, selecione um tipo de treino, incluindo um treino básico,

um treino baseado em objetivos de uma distância, tempo ou
calorias definidos, ou seguindo uma rota. Você pode procurar rotas
próximas que outras pessoas usaram ou criar sua própria rota. Os
usuários premium também podem correr seu tempo anterior e fazer
exercícios de intervalo.
• Ao caminhar, você visualiza seu mapa de rotas ou suas estatísticas.
• Você pode definir o feedback de áudio, incluindo conversa

estimulante, distância, duração, tempo de volta e muito mais.
• Você pode conectar um monitor de freqüência cardíaca.
• Quando você termina, você vê um mapa da sua rota. As estatísticas

de resumo incluem distância, duração, ritmo médio, ritmo máximo,
velocidade média, velocidade máxima, calorias, hidratação, altitude

mínima e máxima, subida total e descida total.
• Você pode compartilhar seus treinos nas mídias sociais.
• Você pode se conectar a amigos que também usam o Endomondo.
• Uma conta normal não inclui um contador de passos, mas você pode
conectar o Endomondo à sua conta Fitbit ou a outras contas do
monitor de atividades.
Você pode usá-lo para rastrear a duração, velocidade e distância

do exercício ao ar livre via GPS. Você também pode acompanhar
a duração dos treinos indoor. Está disponível para iOS, Android e
Apple Watch.
Aplicativo 6:
Charity Miles
O app Charity Miles dá a sua caminhada um propósito (e sua corrida e
ciclismo também). Abra este aplicativo gratuito (iOS ou Google Play) e
escolha uma instituição de caridade. Comece um treino, escolhendo
andar, correr ou andar de bicicleta. Para cada milha concluída, você
ganhou uma doação para a instituição de caridade escolhida. A taxa
básica é de 25 centavos para caminhar e correr milhas e 10 centavos
para ciclismo, sujeito a um limite periódico.
Ao longo do caminho, você pode ver o seu tempo de exercício e milhas.

Quando terminar, você deve postar no Facebook ou no Twitter para
aceitar patrocínio e ganhar dinheiro para sua caridade. Você também
pode formar equipes e trabalhar em conjunto para arrecadar dinheiro
para as instituições de caridade.
O acompanhamento de condicionamento físico é mínimo, mas

você pode usá-lo ao mesmo tempo que outros aplicativos e usar
bem suas milhas. Para cada milha que você completar, você
ganhará uma doação para sua instituição de caridade escolhida.
Aplicativo 7:
MotionX GPS
O GPS da MotionX rastreará suas caminhadas e outras atividades ao ar
livre, mostrando seu tempo, velocidade e distância e exibindo sua rota
em um mapa. Tem um cronômetro interativo com treinamento de voz
ao vivo.
Um ótimo recurso deste aplicativo é que você pode baixar e armazenar

mapas para uso off-line. Isso é fundamental se você estiver caminhando
ou hiking em uma área que não tenha serviço de telefonia celular
ou WiFi, ou se estiver viajando ao exterior sem um plano de dados
de celular. Eles têm mapas em todo o mundo, para que você possa
explorar. Você tem 14 tipos diferentes de mapas para escolher,
incluindo topografia, mapas de estradas, visualização de satélite, mapas
do Google e do Bing e mapas marítimos experimentais da NOAA.
Você pode ver sua posição e acompanhamento ao vivo em qualquer

um dos tipos de mapa. Veja seus dados de tempo, velocidade,
posição, altitude, subida, descida e gradiente. Você pode adicionar
fotos georreferenciadas durante suas atividades e compartilhar no
Facebook ou no Twitter. Você pode salvar até 300 faixas e 2500 pontos
de referência pessoais. Quer saber mais sobre onde você está? Tem
integração com a Wikipedia para que você possa “ser seu próprio guia
turístico”.
emagrecer
caminhando
POR LUCAS FREITAS
emagrecercaminhando.com
#programaemagrecercaminhando

Ema GRE Cerca Minh An Do

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NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™

© 2019 Todos direitos reservados.

As informações fornecidas neste documento são declaradas como verdadeiras e consistentes,

Capítulo 2 Nem Todas Caminhadas São Iguais 13

Capítulo 3 Caminhada Para Perda de Peso 22

Capítulo 4 Como Alcançar Sua Meta de Emagrecimento Com a Caminhada 31

Capítulo 5 Você Foi Feito Para Caminhar 37

Capítulo 6 Não Caminhar Pode Ser Fatal 44

Capítulo 7 Plano de Treino Para Iniciantes e Sedentários - EC 21 Day challenge ®53

Capítulo 8 Plano de Treino Intermediário - EC 4-Week Walking Plan ®58

Capítulo 9 Plano de Treino Avançado - EC 6-Week Walking Plan ®64

Capítulo 10 7 Aplicativos Para Auxiliar Você na Prática da Caminhada 72

POR QUE VOCÊ DEVE 01

E para pessoas predispostas a certas condições de saúde, a caminhada

Dito isto, “mais fácil” não implica apenas os benefícios à saúde

Por enquanto, saiba que caminhar é uma forma altamente

Antes de iniciar uma rotina de caminhada, é melhor que você consulte

Compre equipamentos adequados

Seus sapatos são o fator mais importante em uma caminhada suave.

Use roupas que tenham qualidades de absorção de umidade para

Escolha um horário específico

Você precisa atribuir um horário específico do dia ao treino. Isso fará

Planeje sua rota

Depois de decidir a hora do seu treino, planeje também a rota.

Planejar onde você estará caminhando com antecedência irá garantir

Mantenha um diário sobre o seu exercício diário. Escre- va sobre o

Tenha um sistema de apoio

Se você não encontrar alguém com quem entrar, participe de um fórum

Baixe um aplicativo de treino no seu telefone. Pode conectá-lo com

Compre um pedômetro para contar o número de passos realizados por

Desenvolva uma lista de músicas divertida para sua caminhada. Músicas

Divida sua caminhada

Se você achar que caminhar por um longo período é muito desafiador,

Dividir em sessões não diminuirá a eficácia da sua caminhada. Também

Andar não é um exercício muito intenso. Portanto, a maioria das

para 5 ou 6 mais tarde.

Além disso, não subestime a importância do descanso. Dê a você

Caminhe sempre que puder

Além de seu treino diário, adicione o máximo possível de caminhar em

Tente adicionar alguns passos em aclive à sua rotina também. Ir para

Guarde medicamentos simples e tratamentos para pequenos

Aplique vaselina ou outras pomadas em partes do corpo que possam

Depois de qualquer treino, a pessoa sente-se um pouco dolorida.

Se a rigidez e a dor não diminuírem mesmo após alguns dias de

Se você é um total iniciante, comece com dez minutos de caminhada

Não se preocupe com sua velocidade no começo. Uma vez que

Para os mais aventureiros, você pode começar com uma caminhada de

Como mencionado anteriormente, o ritmo de sua caminhada não

Importância da técnica na caminhada

Uma técnica de caminhada correta pode ajudar muito as metas de

As pessoas podem não pensar muito nisso, mas a boa postura é um

Além disso, uma técnica de caminhada eficaz pode aumentar a taxa

Também é produtivo para atacar e destruir a gordura visceral em

Esta é a maneira mais fácil de caminhar. Usando essa técnica, uma

Power Walking emprega uma postura perfeita. É uma maneira mais

Race walking é um esporte Olímpico. Requer um nível extremamente

Pole walking (Nordic Walking)

Pole walking é uma prática nórdica. Esse tipo de

A Caminhada de maratona não é muito rápida. No entanto, requer

Chi walking aplica as regras do Tai Chi na caminhada. É uma abordagem

Stroller walking é exatamente o que o nome sugere. Um pai ou mãe

benefícios dos vários

Capítulo 2 Nem Todas Caminhadas São Iguais 13

Capítulo 3 Caminhada Para Perda de Peso 22

Capítulo 4 Como Alcançar Sua Meta de Emagrecimento Com a Caminhada 31

Capítulo 5 Você Foi Feito Para Caminhar 37

Capítulo 6 Não Caminhar Pode Ser Fatal 44

Capítulo 7 Plano de Treino Para Iniciantes e Sedentários - EC 21 Day challenge ®53

Capítulo 8 Plano de Treino Intermediário - EC 4-Week Walking Plan ®58

Capítulo 9 Plano de Treino Avançado - EC 6-Week Walking Plan ®64

Capítulo 10 7 Aplicativos Para Auxiliar Você na Prática da Caminhada 72