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FITNESS E MOTIVAÇÃO DE EXERCÍCIO
DICAS DE SUCESSO FITNESS PARA DESENVOLVIMENTO MENTAL E

CRIAÇÃO DE PLANEJADOR DE FITNESS SOB MEDIDA
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PREFÁCIO
É um dia frio e escuro de outubro, a chuva cai sem parar; o vento está uivando e a
esperança de uma manhã de verão quente e pacífica parece estar a mundos de distância.
De um apartamento quente e aconchegante enquanto toma um café quente, ele olha

pela janela para a chuva torrencial e as estóicas árvores sem folhas que estão sendo
brutalmente atacadas pelo vento implacável. Ele avalia suas opções. Ele poderia se sentar,
pegar outro café, talvez até fazer algo gostoso para comer. Afinal, é domingo de manhã.
Ou ele poderia fazer o que havia planejado, sair e ir de bicicleta até a academia para concluir
o último treino da semana. Depois de alguma hesitação, ele reconhece que chegou longe
demais para escolher a opção mais fácil e errar. Com uma relutância adquirida pelo
pensamento do que está prestes a suportar, ele veste suas roupas de treinamento, enche
uma garrafa de água e desce as escadas para o transporte que o espera.
A bicicleta está encostada na sapateira. É uma coisa velha e bem usada que lhe foi dada
por um bom amigo há um ou dois anos. Há muitas marcas de arranhões na estrutura e
alguns pontos de ferrugem, mas nunca o decepcionou. Pelo menos essa peça vital do kit
não seria alvo de ladrões. Com isso em mente, ele está ciente de um sorriso no rosto. Ele
veste rapidamente o casaco impermeável, coloca a mochila nas costas e abre a porta
da frente.
Ele leva a bicicleta para a chuva torrencial e, enquanto segura o assento para firmar a
bicicleta com uma das mãos, fecha a porta com a mão livre.
“Vejo você em breve”, ele murmura para si mesmo enquanto puxa os cordões elásticos de
seu capuz um pouco mais apertados em volta do pescoço. Alguns minutos depois, ele está a
caminho para concluir sua sessão de treinamento. Não há como voltar atrás agora, a parte
difícil acabou!
Para algumas pessoas, essa pequena história pode parecer extrema e a maioria não
precisaria andar de bicicleta até a academia sob uma chuva torrencial para fazer o treino, mas
as mensagens dessa anedota estão no centro de qualquer história de sucesso no
condicionamento físico. Se você pode ser o treinador ou dieter que é sério o suficiente
sobre seu objetivo para chegar lá e agir sem desculpas, você será recompensado.
Quanto mais fácil for para você superar sair de um ambiente confortável
ambiente na chuva torrencial, escolhendo arroz integral em vez de macarrão branco ou mesmo
iniciando sua rotina de exercícios em casa, mais fácil será alcançar, superar e manter
seus objetivos de condicionamento físico.
Neste livro, mostrarei como.
Olá, sou o Jim, e sim, sou o cara que vai de bicicleta para a academia na chuva e consegui
bastante quando se trata de desenvolver meu próprio condicionamento físico.
Mas eu não diria que tenho um dom especial ou um segredo que usei para me dar uma
vantagem sobre qualquer outra pessoa que gostaria de fazer o mesmo.
Desde o início da adolescência, estive envolvido em alguma forma de treinamento físico

que me tirou da corrida de longa distância, competição de fisiculturismo e também servi
vários anos no exército britânico em uma unidade aerotransportada (9 para sqn RE).
Como a maioria das pessoas sabe, corrida de longa distância e competição de fisiculturismo são
opostos quando se trata de rotinas de treinamento e condição corporal, e não fui geneticamente
construído para nenhum dos dois. Então, por que posso ir mais longe do que a maioria quando se
trata de atingir o potencial de condicionamento físico? Eu acredito que qualquer um pode conseguir
grandes coisas no jogo de condicionamento físico e perda de gordura, não há balas mágicas,
rotinas de treinamento definitivas ou fórmulas secretas para condicionamento físico e perda de gordura
sucesso.
A chave é se tornar responsável o suficiente para chegar onde você é mais do que motivado
o suficiente para tomar a decisão de sair no frio e na chuva e fazer acontecer!
Neste livro, compartilharei minha experiência pessoal com algumas lições aprendidas que
foram inestimáveis para mim, junto com alguns conselhos práticos quando se trata de
superar o desafio mental que está no cerne de qualquer história de sucesso no
condicionamento físico.
Baseio este conselho em minha experiência pessoal de mais de vinte anos na área de
saúde e condicionamento físico.
Se você gostaria de dicas e conselhos de fitness mais úteis, ou apenas quer parar e dizer oi,
aqui está o meu site:
JimsHealthAndMuscle.com
Gostaria de agradecer sua compra e sei que você receberá alguns

ótimos resultados de condicionamento físico se você aceitar e agir de acordo com as informações
que lê.
Este livro fornecerá muitas das ferramentas de que você precisa para atingir seu potencial de
condicionamento físico. Esta declaração representa todos os meus livros de fitness.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, verifique minha página do autor, pois pode haver
outros títulos dos quais você pode se beneficiar:
James Atkinson (página do autor)
Vou deixar você ficar preso no livro agora, mas gostaria apenas de informar que, se você tiver
alguma dúvida ou comentário, ficarei feliz em ajudá-lo, pois esses assuntos são uma paixão minha
e têm sido por muitos anos. .
Muito obrigado a todos os meus familiares e amigos que foram uma grande influência para mim. Isso
me ajudou a me tornar a pessoa positiva que sou hoje.
Além disso, um agradecimento especial a Tammy por me apoiar em tudo.

FITNESS E MOTIVAÇÃO DE EXERCÍCIO
PREFÁCIO
PEGUE SEU BÔNUS
INTRODUÇÃO
POR QUE ACEITAR MEU CONSELHO?
EXAME DE SAÚDE
A IMPORTÂNCIA DA MOTIVAÇÃO, AUTO

MOTIVAÇÃO
”
“CONCEITO DE MOTIVAÇÃO FITNESS DE JIM,
COMEÇA COM UM MOTIVO
DESAFIOS MENTAIS
MUDAR
O PODER DA MUDANÇA SUSTENTADA
BONS E MAUS HÁBITOS
SABOTAGEM/ CUIDADO COM O “NAY SMITH”
TREINE INTELIGENTE
DESCULPAS DESCULPAS
VISUALIZAÇÃO
USAR A FORÇA!…. DE MOMENTO.
Acelere as coisas
DEIXE ISSO MAIS FÁCIL
VOCÊ TEM QUE QUERER E VOCÊ TEM QUE TER
SEÇÃO 2 AÇÃO
INTRODUÇÃO À SEÇÃO 2
PASSO 1: PREPARE SEU GRÁFICO
PASSO 2: ENCONTRE SEU MOTIVO
PASSO 3 ROBUSTEZ MENTAL
PASSO 4 MUDANÇA E HÁBITOS
PASSO 5 TREINE INTELIGENTE
SE RECOMPENSE
QUANDO FICA DIFÍCIL... E VAI FICAR DIFÍCIL.
PENSAMENTOS FINAIS
SE VOCÊ GOSTOU DESTE LIVRO, TAMBÉM PODE GOSTAR DE...
CONECTE-SE COM JIM
OUTROS LIVROS DE JAMES ATKINSON

PEGUE SEU BÔNUS Acredito firmemente que
qualquer pessoa pode obter os resultados de condicionamento físico que deseja. É preciso
apenas um pouco de consistência e trabalho.
Para ajudá-lo a começar, criei outro e-book curto que você pode baixar gratuitamente.
Você pode usar as informações deste brinde em perfeita sinergia com este título
“Motivação para condicionamento físico e exercícios” .
As três partes principais para o sucesso no condicionamento físico são mentalidade/planejamento, exercícios
e dieta.
Você está prestes a ler sobre o primeiro passo e sempre defenderei que este é o mais
importante. Sem motivação e um plano, você não vai longe!
Mas você também precisa de conhecimento sobre exercícios e dieta, e é disso que trata o
e-book gratuito.
O PDF contém algumas das minhas próprias receitas. Todo mundo que me conhece
sabe que eu amo minha comida! Mas viver um estilo de vida saudável significa que alguns
dos melhores alimentos estão fora dos limites...
Ou são eles?
Eu brinquei na cozinha e criei algumas ótimas receitas (e algumas abominações, mas

felizmente para você, não as compartilharei) com baixo teor de gordura, baixo teor de
açúcar e alto valor nutricional de qualidade.
O exercício também é um grande problema, certo! Bem, eu cuidei disso no PDF eBook
também. Eu criei um treino rápido para iniciantes que destaca 7 dos movimentos de exercícios
mais úteis e versáteis que você pode desenvolver à medida que avança. Esses exercícios
são o pão com manteiga da maioria das rotinas de exercícios e podem servir para o resto de
sua vida.
Como um 'obrigado' pelo seu interesse em meu livro, gostaria de oferecer a você este PDF
contendo o guia rápido de exercícios em casa e as 7 receitas saudáveis para lhe dar um
impulso extra e começar a ganhar seus resultados de condicionamento físico!
Basta clicar neste link ou copiar o URL a seguir em seu navegador da Web
e me informar para onde enviá-los!
https://jimshealthandmuscle.com/healthy-recipes-sign-up/
Cozinha feliz!
INTRODUÇÃO Quando se
trata de qualquer tipo de objetivo de condicionamento físico, seja o objetivo a perda de

gordura para estética e benefícios gerais à saúde ou um objetivo mais competitivo, como
o condicionamento esportivo, sempre há uma qualidade compartilhada: Motivação.
Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, você não irá muito
longe sem a motivação necessária para realizar sua ambição. Claro! No início
de um empreendimento fitness, todos estão motivados, mas nem todos conseguem
sustentar essa motivação para levar seus planos de condicionamento físico até o fim.
Este livro é sobre começar desde o início de um objetivo de condicionamento físico

desde o primeiro pensamento. Se você luta para manter uma rotina de treinamento,
plano de dieta ou tem problemas para se motivar quando se trata de sua saúde e forma
física de alguma forma, você deve achar este livro útil.
Existem várias maneiras de se manter motivado, e há uma certa mentalidade que você
precisará adotar.
POR QUE ACEITAR MEU CONSELHO?
Por que você deveria seguir meu conselho? Já dei a você um breve resumo de minha experiência
anterior, mas se eu estivesse lendo um livro sobre saúde e condicionamento físico para obter conselhos
sólidos, gostaria de saber o quão qualificado o autor era com o máximo de detalhes possível. Então,
para sua informação:
Sou um preparador físico qualificado (treinado pelas qualificações da WABBA no Reino Unido). Estou
com trinta e poucos anos e já estive no topo de vários nichos no espectro do fitness.
Durante meu tempo no jogo de fitness, fui magro e fraco, gordo, fora de forma e fora de forma, um
corredor de longa distância, passei no treinamento de pára-quedas e servi vários anos em 9
engenheiros reais do esquadrão de pára-quedas no exército britânico e na maioria recentemente foi um
fisiculturista competitivo.
Desde dezembro de 2013, escrevo artigos sobre fitness, livros, programas de treinamento e ajudo
pessoas ao redor do mundo a atingirem suas metas de condicionamento físico.
O poder da internet e a evolução libertadora da autopublicação me permitiram fazer isso.
Meu pensamento é esse; é muito bom decidir que você deseja desenvolver sua forma física de uma
forma ou de outra; talvez você queira perder muito peso, ou talvez queira se tornar um corredor
melhor, ou talvez até queira se tornar um fisiculturista competitivo.
Depois que alguém decide que deseja mudar ou trabalhar em direção a uma meta de
condicionamento físico, o passo lógico para a maioria é encontrar um programa de condicionamento
físico a seguir e, como você provavelmente sabe, não faltam opções para escolher.
Na verdade, isso pode ser bastante confuso e uma decisão errada pode ser um erro fácil de
cometer.
Qualquer um que tenha lido qualquer um dos meus outros livros de fitness saberá que acredito em
obter resultados reais de um plano de treinamento. É por isso que coloco um grande foco no
condicionamento físico para resultados de condicionamento físico sustentáveis a longo prazo.
Também acredito que escolher um plano de treinamento não é o primeiro passo a ser dado em sua
nova jornada de condicionamento físico.
Os primeiros passos que você deve dar são para criar as bases para o
construção do seu potencial de condicionamento físico. Se esses fundamentos forem tão sólidos
quanto possível, seu objetivo de condicionamento físico, seja perda de peso, construção
muscular ou apenas boa saúde e bem-estar geral, será alcançado sem o constante “ciclo de
treinamento ioiô”, ou seja: Iniciar um plano de treinamento ou ingressar em um academia, desista
de algumas semanas, depois enxágue e repita a cada seis semanas ou mais até que toda a
esperança se esgote. A única coisa boa para isso é destruir a motivação e a autoconfiança de um indivíduo.
Mudar seu corpo de qualquer maneira é um trabalho árduo! A maioria das pessoas acredita que
o desafio físico de seu projeto é o maior teste, mas os desafios mentais são, de longe, a
parte mais difícil de superar. Na verdade, eu diria que os desafios mentais gerais equivalem a
cerca de 90% de todo o esforço.
Em essência, são os desafios mentais e a falta de preparação psicológica que costumam ser o
fator decisivo para o sucesso no condicionamento físico. Sem a mentalidade certa, não há
chance de alguém atingir seu potencial.
Este livro trata da preparação para o sucesso no condicionamento físico, primeiro

compreendendo a importância e o poder da automotivação e, em segundo lugar, utilizando
algumas práticas que o ajudarão a criar uma base sólida a partir da qual você construirá sua
história pessoal de sucesso no condicionamento físico.
Antes de começarmos, acho que vale a pena reforçar a afirmação e mencionar

novamente que obter resultados de qualquer rotina de exercícios ou dieta é um trabalho árduo!
Então, por que tornar ainda mais difícil não estar preparado?
Se prepare! Planeje e motive-se! Use isso como seu ponto de partida e não economize neste
estágio, leve-o a sério e seu eu futuro ficará extremamente grato por seu eu passado ter feito
um trabalho tão bom no início, estabelecendo essas bases sólidas.
VERIFICAÇÃO DE SAÚDE
Antes de embarcar em qualquer programa de condicionamento físico, consulte seu médico.
Não se exercite se estiver doente.
Pare se sentir dor e se a dor não diminuir, consulte o seu médico.
Não faça exercícios se tiver ingerido álcool ou tiver feito uma refeição pesada nas últimas
horas.
Se você estiver tomando medicamentos, verifique com seu médico se está tudo bem para
você se exercitar.
Se você tiver alguma dúvida, consulte primeiro o seu médico. Pode ser útil pedir uma
verificação de pressão arterial, colesterol e peso. Você pode então fazer a leitura novamente
alguns meses após o exercício para ver o benefício.
A IMPORTÂNCIA DA MOTIVAÇÃO, AUTO

MOTIVAÇÃO
Todo mundo já viu ótimas fotos antes e depois de histórias de sucesso em fitness.
Embora muitos deles sejam “Photoshop no seu melhor”, também há muitos que são verdadeiros
empreendimentos da vida real. Essas imagens costumam ser usadas para endossar um
suplemento alimentar, uma determinada forma de treinamento ou uma ideia de dieta.
A única coisa que quase nunca é mencionada é o trabalho árduo, a automotivação e a persistência
que esse indivíduo conseguiu sustentar para alcançar seus resultados. É muito bom obter os
melhores suplementos dietéticos, planos de dieta, instalações de treinamento e as melhores
rotinas de treino disponíveis, mas essas coisas não são nada sem a motivação para chegar lá,
seguir seu plano e ir até o fim.
É por isso que acredito que você deve dedicar bastante tempo para se motivar como indivíduo. As
coisas que te motivam não serão as mesmas de ninguém, isso é pessoal, então você tem que
identificar o que é importante o suficiente para te fazer querer continuar até chegar onde você
quer.
Acredito que a automotivação é uma das habilidades mais poderosas que alguém pode aprender.
Se você puder se motivar o suficiente para atingir uma boa meta de condicionamento físico, poderá
se motivar a fazer qualquer coisa!
Aprendi a me motivar subliminarmente. Saí da escola aos dezesseis anos com notas abaixo da
média após uma luta acadêmica de nove anos. Eu estava praticamente descartado quando se
tratava de chances de sucesso “no mundo real”. Eu tinha baixa auto-estima e não achava que seria
importante.
Embora eu não fosse conseguir uma carreira digna de nota, recebi uma oferta de emprego que pagava
bem para um jovem de dezesseis anos com um empreiteiro de açúcar britânico. Era um trabalho
manual árduo, mas fiquei muito grato a Phil, o cara que me deu o trabalho e, ao fazê-lo, me deu
uma chance.
Embora eu apreciasse o fato de ter recebido um emprego e ser um funcionário valioso, eu realmente
sentia que havia mais na vida. Era um mundo grande lá fora e eu queria vê-lo. A última coisa que eu
queria fazer era passar minha vida em um emprego das nove às cinco e ficar no casulo da cidade
em que cresci.
com isso em mente, parecia óbvio para alguém como eu pensar em entrar para o
exército.
Depois de muitos testes físicos, testes de aptidão, um surto de febre glandular e

quase dois anos depois, entrei para o exército. Durante meu tempo no exército
britânico, passei pela companhia P (seleção para soldados aerotransportados) e servi
com 9 para-esquadrões Royal Engineers.
Depois de quatro anos no 9 Squadron, tornei-me instrutor de fitness e personal trainer.
Se você avançar mais alguns anos, agora estou ganhando a vida como autor
de fitness autopublicado. Isso pode parecer difícil de acreditar quando você olha para
o fracasso acadêmico de dezesseis anos, Jim, com sua baixa auto-estima e futuro
limitado. Mas realmente aconteceu, e as lições que aprendi sobre auto
motivação em minha jornada até agora são os ingredientes vitais que me
fizeram acreditar que era possível para qualquer um alcançar qualquer coisa que
desejasse.
“ CONCEITO DE MOTIVAÇÃO FITNESS DE JIM , ”
Uma das principais observações em meu tempo na indústria de fitness é que há um

estágio em que a motivação e o impulso para continuar com o esforço de fitness
estão em um ponto baixo. Na maioria das vezes, esta fase é a quebra da
maioria das histórias de sucesso de fitness.
Eu disse a muitos de meus clientes anteriores, leitores e parceiros de treinamento

que a parte mais difícil de uma rotina de treinamento ou plano de dieta é o
estágio inicial, o estágio em que você faz todas as mudanças, sacrifícios e muito
trabalho. e parece que é em vão.
Como um entusiasta de fitness de longa data, eu entendo isso. Sei que o trabalho vai
valer a pena, mas ainda é um desafio para mim me manter motivado. Nos últimos
dez anos, estive no jogo de levantamento de peso e fisiculturismo e, neste
período, se houvesse alguns meses em que eu precisasse desacelerar um
pouco, nunca pararia completamente porque sei como é difícil começar de novo.
Em vez disso, eu optaria por uma rotina em que manteria tudo funcionando
bem, em vez de perder tudo e começar do zero. Para mim, começar do zero
não é algo que eu gostaria de fazer, a menos que fosse o último recurso.
Sou um veterano do fitness e condicionei meu corpo ao extremo e, se decidisse

treinar para um objetivo específico, saberia que o trabalho que estava fazendo
acabaria valendo a pena. Mas se é tão difícil para alguém como eu, quão difícil é
para alguém que está fora de forma, acima do peso, sem nenhum conhecimento
real de treinamento e que está se aventurando no fitness pela primeira vez?
Deve ser um dos desafios mais difíceis que essa pessoa tentará superar, e
imagino que para superá-lo ela precisará de uma fé cega e sólida como uma rocha
ou de um entendimento muito forte de como criar a robustez mental necessária
para esse empreendimento.
Sendo eu mesmo um cara visual, acho que ter uma ajuda gráfica para me
ajudar a entender um conceito realmente ajuda muito a compreender uma ideia.
Portanto, sem mais delongas, eis o “conceito de motivação para o condicionamento físico de Jim”:
Esta é uma imagem muito típica do ciclo de vida de um iniciante no fitness. Existem três
estágios aqui:
A PRIMEIRA ETAPA: Todo
mês de janeiro, academias e estabelecimentos de fitness se preparam para receber novos

membros que desejam começar o ano novo com um estilo de vida saudável. Dave, Rob e Sarah
decidem que este é o ano em que finalmente entrarão em forma e ganharão o corpo magro
e tonificado que merecem.
Motivados, todos aproveitam as ofertas de janeiro e ganham o primeiro mês de assinatura

grátis e isenção de taxa de adesão em suas respectivas academias.
Coisas boas! Todos eles vão para a academia em 1º de janeiro e têm sua nova rotina de queima
de gordura definida por seus novos instrutores de fitness. A primeira sessão corre muito
bem. E todos eles estão ansiosos por seus futuros eus enxutos.
Rob e Sarah conseguem seguir o novo plano nas primeiras três semanas, mas Dave perde
algumas sessões porque decide ir direto para casa depois do trabalho, em vez de ir à
academia em alguns de seus dias de treinamento. Ele deve ir à academia três vezes por semana
ao voltar do trabalho para casa.
Em breve, é o final de fevereiro e a primavera se aproxima! Já se passaram quase seis semanas

desde que Dave, Rob e Sarah começaram sua nova jornada de condicionamento físico, Rob e
Sarah agora está vendo seu primeiro conjunto real de resultados de condicionamento físico.
Ambos são mais fortes, têm mais energia e agora podem realmente ver que seus corpos começaram
a mudar. Não tem sido fácil. Os dois duvidaram de si mesmos às vezes e lutaram, mas agora
está começando a valer a pena. Os resultados obtidos por Rob e Sarah dão a eles uma grande
motivação e fica mais fácil não perder um treino.
Já se passaram duas semanas desde que Dave visitou a academia pela última vez. Dave continuou
seu padrão de perder uma ou outra sessão de treinamento aqui e ali até que perdeu totalmente
a motivação e desistiu. Haverá uma promoção de academia de verão em breve, Dave, ou na falta
st
de uma promoção em 1º de janeiro todo ano.
O SEGUNDO ESTÁGIO Embora
Rob e Sara ainda estejam treinando e tenham visto seu primeiro conjunto real de resultados físicos,
ambos estão lutando novamente. A perda de peso inicial e os resultados de condicionamento
físico que eles estão obtendo agora estão começando a diminuir, e as sessões de treinamento às
vezes estão se tornando mais difíceis de motivar.
Sarah está feliz com seus resultados e começa a sentar um pouco em seu Loral, ela decide largar
uma de suas sessões de treinamento todas as semanas e apenas treinar mais nas duas que ela
ainda completa.
Rob, por outro lado, decide conversar com um instrutor de fitness sobre como misturar um pouco sua
rotina de treinamento para despertar um pouco de novo entusiasmo e ver se ele pode obter um
aumento adicional na perda de gordura.
A TERCEIRA ETAPA
Estamos no meio do verão e Dave voltou à academia e está pronto para outra tentativa. Ele
aproveitou uma oferta de verão que dispensava a taxa de adesão. Dave está familiarizado com
a rotina de exercícios que ele estava fazendo em janeiro, isso se encaixa bem com seu estilo de vida
e ele conhece todos os movimentos do exercício, então ele pula de volta e começa do começo
novamente.
O ciclo recomeça para Dave. Ele vai superar o primeiro obstáculo desta vez?
Sarah está se preparando para as férias de verão na Espanha. Ela visitou a academia pela última vez
em abril. As duas sessões de treinamento por semana logo se transformaram em uma e depois
diminuíram para zero. Sarah conseguiu se convencer de que sua academia não estava
mais dando valor ao seu dinheiro, então foi
cancelado.
Rob, no entanto, ainda visita a academia, ele agora se exercita com mais frequência. Ele
tem um bom relacionamento com seu treinador e melhorou seu jogo várias vezes desde
que começou em janeiro. Rob perdeu muita gordura corporal e também desenvolveu uma
boa base de músculos, o que está começando a dar a seu físico uma aparência mais atlética.
Como Rob trabalhou duro para alcançar seus objetivos e manteve-se firme durante os
tempos inicialmente instáveis e duvidosos, ele viu alguns resultados reais que provam que
seu trabalho duro valerá a pena. A partir de agora, será cada vez mais improvável que
Rob decida que vai parar de treinar. Fitness e visitas à academia agora fazem parte
de sua rotina diária e, portanto, parte de seu estilo de vida.
Este é um exemplo dos três tipos mais comuns de treinadores que iniciam um
empreendimento fitness. Em minha experiência como personal trainer, posso dizer que
sete em cada dez novos recrutas para o fitness seguem um caminho semelhante ao de
Dave, dois em cada dez seguem os passos de Sarah e apenas um em dez chega até Rob.
Durante meu tempo como personal trainer apaixonado, achei isso frustrante e muito
desanimador. Eu queria que todos os meus clientes superassem suas metas de
condicionamento físico, superassem suas expectativas mais altas e fossem a
inspiração de muitos outros, mas quanto mais tempo eu passava no jogo de
treinamento pessoal, mais ficava claro que realmente depende do indivíduo. para realmente querer ter suc
Você poderia ter o melhor personal trainer do mundo; você pode gastar centenas
de libras ou dólares por semana e ainda não obter os resultados de condicionamento
físico que deseja se não for capaz de se motivar.
Eu tinha vários clientes que me pagavam £ 25 por hora para sessões de treinamento.
Eles faziam isso por meses, mantendo-se inconsistentes com a rotina de treinamento que
estabeleci para eles e não levando a sério o tempo que não estavam na academia, ou
seja, dieta e estilo de vida ruins. Cada um desses caras me daria centenas de libras de
seu dinheiro arduamente ganho e não receberia nada visível em troca. Isso me deixou
desconfortável, e esse meu dilema moral é a principal razão pela qual não faço mais
sessões de treinamento pessoal.
Agora sou autor de vários livros de exercícios, que variam de £ 2,99 a £ 9,99. Agora,
esses livros são razoavelmente baratos e são baseados no treinamento
conceitos que usei para obter resultados de condicionamento físico pessoal e resultados de
meus clientes que estavam dispostos a se esforçar. Também tive muitos leitores entrando em
contato comigo para me informar que estão progredindo e atingindo suas metas de
Então, isso confirma minha teoria de que alguém que está disposto a ler um pouco, aprender a
se motivar enquanto gasta apenas £ 2,99 tem uma chance significativamente maior de atingir
suas metas de condicionamento físico do que alguém que joga centenas ou mesmo milhares
em um pessoal caro treinador esperando que este seja o
responder.
COMEÇA COM UM MOTIVO
Sempre que alguém decide assumir um empreendimento de condicionamento físico, uma nova dieta
ou uma mudança de estilo de vida saudável, sempre há um gatilho. Se não houvesse uma razão para
fazer isso, por que isso passaria pela sua cabeça?
A maioria das pessoas que decide que deseja iniciar uma rotina de treinamento físico ou dieta saudável
vai querer fazer isso por causa da maneira como se sente. Pode ser que se sintam acima do peso e
pouco atraentes e, quando se olham, não gostem do que veem. Por outro lado, pode ser que eles estejam
treinando para um evento esportivo e mudanças tenham que ser feitas.
Se você deseja iniciar um novo regime de condicionamento físico, se não fez nada físico por
trinta anos ou se decidiu mudar a condição do seu corpo de alguma forma após uma vida inteira de
treinamento usando métodos limitados, sempre há uma razão.
A maioria das pessoas, inclusive eu no passado, ignora essa ferramenta extremamente poderosa por
ter um “motivo subliminar”, ou seja, eles não sabem exatamente qual é o motivo e isso pode realmente
enfraquecer a chance de sucesso do esforço de condicionamento físico.
Quando olho para trás em minha própria experiência pessoal, agora sei como identificar minhas
razões para fazer as coisas, posso explicar meu raciocínio para as grandes escolhas que fiz agora.
Mas em alguns momentos da minha vida, sei que não conseguiria.
Eu tinha vinte e tantos anos quando comecei a utilizar essa ferramenta, e foi outra pessoa que me
colocou nessa maneira de pensar. Eu tinha gostado muito do fisiculturismo desde que
deixei o exército vários anos antes, e queria competir em um show de fisiculturismo nos últimos anos.
Eu estava conversando com um colega de trabalho quando estávamos de folga um dia, enquanto
mostrava a ele algumas fotos de alguns dos caras que treinavam na minha academia e que já haviam
competido em shows de fisiculturismo. Meu colega de trabalho não era alguém que tinha o menor
interesse em condicionamento físico ou treinamento físico, então eu provavelmente deveria estar
conversando com ele sobre algo em que tínhamos interesse mútuo. Mas quando alguém tem paixão
por seus objetivos ou hobbies, eles tendem querer compartilhar com todos e eu caí nessa
toca de coelho.
Enquanto ele folheava a galeria de fotos em meu telefone, você poderia acompanhar seu
processo de pensamento olhando para seu rosto. Os sujeitos dessas fotografias eram
todos homens vestindo nada além de um conjunto de calções extra pequenos, eles
estavam manchados de bronzeado falso escuro profundo com físicos musculosos e magros
e, ainda por cima, eles estavam todos fazendo algum tipo de pose de "exibição". .
Quando ele devolveu meu telefone para mim, com uma careta no rosto, ele disse
“Por que você quer ficar assim?”
Em minha infinita sabedoria, respondi em meu típico estilo despreocupado com,
“Garotas gostam de músculos, não é?”
Embora minha resposta não tenha feito muito pela reputação da comunidade do
fisiculturismo, foi sem dúvida o tipo de resposta que meu colega esperava de mim, já que sou
um pouco brincalhão, de qualquer maneira. Era óbvio que ele não estava tão
impressionado com meus planos e eu senti que o tempo dedicado ao assunto havia
chegado ao fim, então direcionamos a conversa para outra direção.
No caminho do trabalho para casa naquela noite, quando tive bastante tempo para pensar no
meu carro, pensei novamente na pergunta dele.
“Por que você quer ficar assim?”
Agora eu estava sozinho com meus pensamentos, eu poderia ser perfeitamente honesto
comigo mesmo sem ser examinado por ninguém além de você. Então, quais foram os
verdadeiros motivos?
Enquanto fazia a viagem de carro de quarenta e cinco minutos para casa, comecei a me
questionar e procurar encontrar as verdadeiras razões pelas quais queria fazer
um show de fisiculturismo. A maioria das pessoas não quer fazer esse tipo de coisa, então
deve haver algo que me fez querer aceitar o desafio?
Depois de ser brutalmente honesto comigo mesmo e enfrentar a verdade potencialmente

humilhante, descobri os verdadeiros motivos. Pude identificar que querer competir em um
show de fisiculturismo foi uma progressão da superação de um complexo de inferioridade
que tive quando era jovem e mais influente e uma necessidade de desafio físico e mental.
Mas se eu tivesse dito isso ao meu colega de trabalho antes, ele provavelmente teria
Fiquei sem palavras, pois seria muito fora do meu personagem confessar tal coisa. E com toda a
justiça, mais cedo naquele dia, eu também não sabia que essa era a resposta.
Quando eu era mais jovem, sempre fui uma criança pequena. Eu realmente queria ser Johna
Lomu ou Scott Gibbs no campo de rúgbi e destruir meus oponentes com meu incrível poder,
velocidade e volume. Quando eu assistia esses caras jogando rúgbi na televisão para seus
respectivos países, eu ficava arrepiado quando eles derrubavam outros jogadores, quebravam
várias tentativas de tackle e carregavam a bola pela linha de try para levar seu time à vitória.
Mas eu só seria capaz de imaginar como seria ser eles. Eu era muito pequeno e fraco para ser
qualquer coisa além de um problema no campo de rúgbi, então tive que me contentar em ser um
jogador substituto. Até que descobri que poderia trabalhar minha força e tamanho usando uma rotina
de levantamento de peso!
Muitos anos depois, depois de superar muitos outros desafios e aprender algumas lições valiosas ao
longo do caminho que, por sua vez, moldaram minha personalidade e me transformaram em uma
pessoa completamente diferente, eu aproveitaria qualquer oportunidade para provar que poderia
superar difíceis desafios físicos e mentais.
Eu bati forte no fisiculturismo e depois de alguns anos eu realmente parecia um fisiculturista,

mas para realmente atingir meu potencial, eu teria que eliminar o máximo de gordura possível e a
única maneira real de fazer isso é com alguma responsabilidade sólida. Que melhor maneira
de se colocar sob pressão para atingir um objetivo do que ter uma escala de tempo e um forte motivo
para alcançá-lo. Se eu fosse me comprometer com uma competição de fisiculturismo, quando
chegasse o dia da competição, eu estaria no palco vestindo nada além de uma tanga
apertada na frente de várias centenas de pessoas. Agora, se você fosse fazer isso, você realmente
gostaria de ter a melhor aparência!
Naquela viagem para casa, descobri muito sobre mim e foram meus verdadeiros pensamentos
sobre uma simples pergunta descartável que minha faculdade de trabalho colocou para
meu.
Nesse ponto eu tinha me comprometido com a competição de fisiculturismo, embora isso fosse meses
de distância, e eu pudesse desistir a qualquer momento, eu não iria, eu iria até o fim e ficaria no palco
com a melhor aparência que eu pudesse. .
Esse parecia ser o motivo que me levaria até a linha de chegada, mas havia outros motivos poderosos
que também estavam fazendo sua mágica.
Eu estava em um trabalho que não era adequado para mim e

realmente precisava de um
desafio fora do trabalho. Queria me esforçar para ver até
onde poderia ir. Não queria ser um cara mediano que levantava pesos e
tinha um
pouco de tamanho Eu não queria ser o cara que dizia: “Pensei em
fazer um programa de fisiculturismo uma vez”. Eu queria ser o cara que
disse: “Eu fiz um show de fisiculturismo uma vez, aqui está o meu troféu”.
Eu queria adicionar a competição de fisiculturismo à minha lista de
"Já fiz". Eu
estava fora do exército por vários anos e precisava do desafio de
dificuldades que acompanha a preparação da competição para que eu
pudesse saborear o mais doce do doce após os longos meses de azedo
quando a competição acabou. (Este é um sentimento incrível)
Eu queria uma foto de perfil épica no Facebook ÿ
Então, como você pode ver, encontrar uma razão poderosa ou uma série de razões
para levá-lo às suas próprias vitórias pessoais não é apenas um simples pensamento.
Para tirar o melhor proveito dessa ferramenta, você deve mergulhar fundo em sua alma
e realmente tentar acertar em cheio. E quanto mais honesto você puder ser consigo
mesmo, mais verdade você encontrará.
Lembre-se de que só você conhece seus verdadeiros motivos para querer mudar
seus níveis de condicionamento físico; portanto, vale a pena ser o mais crítico
possível consigo mesmo. É assim que as razões mais poderosas vêm à tona.
Se a razão não for forte o suficiente para impulsionar o indivíduo e forçá-la a se

levantar quando os desafios de seu objetivo a colocarem de joelhos, então a razão não é
boa o suficiente! As razões de todos serão diferentes e o que uma pessoa pode
achar ridículo ou até cômico, esse motivo pode ser suficiente para empurrar outra
pessoa além dos limites até mesmo de sua própria compreensão.
“ ' ”
eu fiz um dy buildingshowonce, aqui é o meu troféu,
DESAFIOS MENTAIS
Quando se trata de treinamento físico e mudanças no estilo de vida saudável, a maioria das pessoas
vê o aspecto físico do novo empreendimento como a parte mais desafiadora que terá que superar.
Mas, como mencionado anteriormente, isso está bem longe da verdade. Posso dizer que os
desafios mentais de qualquer rotina de exercícios ou dieta são, de longe, a parte mais difícil de
superar.
Quando se trata de dieta e treino, acredito sinceramente que os desafios mentais quando
comparados com os físicos têm 90% de participação, deixando os desafios físicos com apenas 10%.
No inverno de 2001, eu estava no exército. Eu tinha passado no meu treinamento básico do exército
e também terminei meu treinamento de engenheiro de combate. Durante nosso treinamento básico,
todos nos perguntaram se estávamos interessados em fazer os testes para servir com 9
engenheiros reais do esquadrão de pára-quedas ou 59 engenheiros reais do comando
independente.
No estágio inicial de nosso treinamento, muitos dos caras apresentaram seus nomes, pois havia
um estigma associado a qualquer um que usasse uma boina marrom ou verde.
Esses caras eram (e ainda são) vistos como os soldados mais difíceis dos engenheiros reais
que sempre têm a oportunidade de entrar em ação primeiro. Esses caras eram vistos como
máquinas altamente profissionais que não podiam ser eliminadas por nada. Claro, quando você é
um recruta, você é muito otimista e bastante ingênuo e sua perspectiva é “Quão difícil pode ser?”
então provavelmente cerca de 60% da minha admissão apresentou seus nomes para serem
considerados para as fileiras desses caras do tipo “forças especiais”.
No meio da segunda fase de nosso treinamento, todos nos fizeram a mesma pergunta e esse
seria o ponto em que qualquer pessoa que quisesse tentar o 9º esquadrão ou 59 comandos teria
que se inscrever oficialmente para isso. Nesse ponto, todos que haviam passado pelo treinamento
básico e pelo treinamento de segunda frase até agora tinham uma boa ideia de como pode
ser realmente difícil passar nesses cursos. Apenas três de nós se inscreveram no 9º Esquadrão.
Quando finalmente chegou o dia, havíamos desmaiado como engenheiros de combate treinados
e usávamos ou boinas azuis com orgulho (mais tarde em minha carreira no exército eu aprenderia a
chamam isso de “chapéu de merda”), todos os recrutas que passaram foram enviados para
diferentes postos, alguns foram para o norte, alguns para o sul e alguns para a Alemanha. Nós três que
nos oferecemos como voluntários para o 9º Esquadrão fomos colocados diretamente na matilha de
lobos em Aldershot para iniciar o processo de pré-seleção também conhecido como “O curso de
espancamento”.
Para um novo recruta e um “chapéu de merda”, o 9 Squadron é um lugar bastante hostil para se estar.
Anteriormente, tínhamos visto apenas uma ou duas boinas marrons andando por aí e esses
caras exalavam muita atitude, mas agora tudo o que havia eram boinas marrons. A maioria dos caras
nem nos reconheceu, alguns nos questionaram sobre quem éramos e o que estávamos fazendo aqui
em um ambiente quase amigável.
maneiras.
A beleza desse processo de seleção é que o candidato pode desistir a qualquer momento e admitir
que esse tipo de solda não é para ele. Até que um soldado aerotransportado passe pelos rigores da
“Companhia P”, complete seu treinamento de salto de paraquedas e aceite suas asas de paraquedas,
ele não é obrigado a ficar.
Em todas as sessões de treinamento durante o curso de surra, o esquadrão de potenciais futuros

soldados aerotransportados é seguido por um Land Rover. Isso é conhecido como "The jack wagon".
Se um candidato se machucar, desmaiar ou apenas decidir que já chega, ele pode pular a bordo,
sentar e relaxar. Mas se ele entrar no vagão de Jack de bom grado, será o fim de seu tempo com as
forças aerotransportadas.
Esse fato torna muito mais fácil para os candidatos jogarem a toalha. E junto com o aspecto físico
escandalosamente difícil do curso, é sob essa pressão psicológica que o candidato é testado em sua
robustez mental.
Todas as manhãs do “curso de surras”, cerca de quinze de nós nos formávamos em três fileiras do
lado de fora do quartel, prontos para a primeira sessão de treinamento do dia. Seríamos os
três do meu treinamento básico (éramos os mais novos para os militares que estavam no curso) e o
restante dos outros candidatos variou de ter servido um ou dois anos no exército e ter patentes de
lanceiro para veteranos ainda mais experientes de mais de oito anos e categorias esportivas de Sargent.
A primeira sessão de treino do dia era sempre uma corrida reta ou uma marcha/corrida
ponderada com botas e arma. Nós partiríamos do
quartel e siga em direção à área de treinamento. Essas sessões não duravam menos de uma
hora e trinta minutos. Quem já esteve na área de treinamento em Aldershot sabe que
quando digo “área de treinamento” não me refiro a uma simples pista de corrida. Havia
inúmeras colinas nesta zona e muitas delas tinham nomes, “aranhas”, “irmãs” e “mastro”
para citar alguns. O terreno era irregular e tinha vários ambientes diferentes. Havia terreno
rochoso solto, muitas áreas esburacadas e poças, e havia até uma grande extensão de
areia que fazia jus ao nome de “Vale Longo”.
Todos os dias, a equipe de treinamento tentava nos quebrar mental e fisicamente e, como
a opção de desistir estava sempre presente, não era incomum estar concorrendo com outro
candidato pela manhã e chegar a tarde, esse cara voltou para sua unidade para nunca
mais ser visto.
Em uma dessas ocasiões, havíamos saído como de costume em nossa corrida. Foi uma corrida
particularmente difícil que nos viu começando e mantendo um ritmo rápido. Ele nos levou a
repetições de sprint em colinas, representantes de bombeiros em subidas e nos levou a nosso
quinhão de água e lama.
Todos lutaram durante esta sessão de treinamento, mas alguns lutaram especialmente. Um
cara em particular passou a maior parte do tempo atrás do time e precisava de incentivo
constante durante a sessão. Ele foi o último em todas as repetições e carregamentos de
colinas, ele regularmente caiu para trás e teve que tentar alcançá-lo, mas manteve-se firme.
Mesmo que esse cara tenha lutado fisicamente durante a sessão de treinamento mais do que
a maioria, tenha sido oferecido o conforto do “Jack wagon” pela equipe de treinamento
repetidamente, ele continuou. É esta qualidade de robustez mental que o pessoal do para-
treinamento procura.
Como esta sessão de treinamento durou várias semanas no curso de espancamento,

conhecíamos a área e sabíamos quando a sessão estava finalmente chegando ao fim. Todos
nós fomos levados ao nosso limite e estávamos prontos para voltar aos chuveiros e
reabastecer para a próxima surra. Quando estávamos a cerca de 0,5 milhas do quartel, o cara
que tanto lutou agora parecia estar encontrando seu passo e se juntou ao resto de nós.
Talvez o ritmo tenha diminuído um pouco, ou talvez a ideia de finalmente terminar o estivesse
estimulando?
Quando os portões da frente do quartel apareceram, devo admitir que o local de malha de aço
e arame farpado não parecia tão convidativo antes. Esse foi o nosso final
linha! Estava a apenas seis metros de distância e a sensação de dever cumprido era
comum em todo o plantel. Todos estavam correndo firmes e juntos como uma unidade
triunfante, incluindo o cara que lutou tanto. Dez pés, cinco pés agora, mas a equipe
continuou correndo pelo portão!
A sessão não acabou. Não mais do que três metros além do portão, não apenas o cara
que havia lutado tanto antes parou de repente, mas outros caras começaram a cair para
trás também. Todo o humor do esquadrão despencou de alto e triunfante para baixo e sem
esperança.
O ritmo da corrida não mudou, mas a moral recebeu um golpe devastador, transformando
o desafio físico em uma batalha mental e fisiológica que cada homem teve que travar por
conta própria. Isso ficou ainda mais difícil quando um dos funcionários recuou para o lado
do esquadrão agora disperso e anunciou:
“Nunca assuma que acabou e você se sairá muito melhor neste curso,”
Isso me afetou mentalmente, mas fui capaz de superar e aceitar rapidamente que não
havia acabado e consegui não mostrar isso externamente. Fiquei com a equipe de
treinamento como havia feito durante a sessão de treinamento e continuei.
Não voltamos para a área de treinamento, apenas corremos para o próximo portão do
acampamento e terminamos neste. Estava a cerca de duzentos metros de distância.
Naquela época, havíamos perdido dois membros do esquadrão para a carroça.
Para mim, isso é uma pena porque foi uma falha mental e não física. Portanto, os
caras que desistiram e mudaram seus futuros neste ponto foram vítimas de derrota
mental, e não do esperado fracasso físico.
Esses caras efetivamente moldaram seus futuros tomando uma decisão consciente de
desistir. Foi o pensamento do desconhecido que os deteve. Se a equipe tivesse dito a eles
que iríamos apenas para o próximo portão, eles sem dúvida teriam voado, mesmo se
fossem solicitados a correr até o portão, acredito que eles não teriam muito problema
em fazê-lo .
Pelo bem de duzentos metros do desconhecido, esses caras nunca ganhariam uma boina
marrom. Esta foi a primeira vez que percebi que desenvolver robustez mental pode ser
o sucesso ou fracasso de planos bem definidos, especialmente com uma rotina de
exercícios ou plano de dieta.
Estou ciente de que este é um relato extremo de um desafio mental, mas não é
tão longe dos tipos de desafios que um iniciante em fitness pode encontrar quanto você possa
imaginar. Aprendi muitas lições com esta única sessão de treinamento, mas foi apenas
recentemente que olhei para ela com mais detalhes e a analisei de forma que posso realmente
comparar essa única experiência de treinamento com a de uma jornada de condicionamento
físico ou perda de gordura de longo prazo.
Por experiência própria, conheço a sensação de começar do início de um projeto de

condicionamento físico e, como mencionei em capítulos anteriores deste livro, acredito que essa
seja a parte mais difícil. Quanto mais você aguentar, mais fácil fica, mas você deve estar ciente
de que não é apenas um desafio físico, às vezes os desafios mentais podem causar um efeito
devastador em seus planos.
Outra grande lição é que, quando você pensa que não há esperança, deve sempre continuar,
porque provavelmente está muito mais perto de alcançar seus objetivos do que pensa.
MUDAR
“Se você sempre fizer o que sempre fez, sempre será o que é agora”
Embora rotina e bons hábitos sejam vitais para qualquer estilo de vida saudável,
dieta sustentável ou plano de exercícios, uma rotina ruim ou pode ser difícil de quebrar. Mas
se você está procurando resultados sérios em um empreendimento de fitness, deve estar
disposto a aceitar a mudança.
A maioria das pessoas é avessa a mudanças. Isso normalmente ocorre porque os humanos, como
a maioria dos outros animais, se sentem desconfortáveis com o desconhecido.
É fácil viver em sua própria bolha segura. Se você tem uma vida bem estruturada onde vai
trabalhar todos os dias, sabe a que horas estará em casa, sabe que vai conseguir pagar suas
contas no final do mês e pode prever praticamente o que o futuro previsível trará, você
estará confortável e quanto mais tempo você continuar neste caminho, mais confortável
você ficará e mais difícil será iniciar uma mudança de sua própria escolha.
Para muitas pessoas, esta é a forma das coisas. Sim, existem possibilidades de aumentos
salariais, aumentos anuais com alguns bons empregadores, mas no final das contas,
quanto mais tempo você permanecer no cargo; mais difícil se torna fazer a escolha de mudar
sua trajetória. Não estou dizendo que isso é sempre uma coisa ruim, pode ser muito
gratificante para algumas pessoas. Acredito que este exemplo de zona de conforto é o mais
universal.
Quando alguém que nunca esteve envolvido em nenhuma forma de condicionamento

físico antes toma a decisão de iniciar uma rotina de exercícios, dieta ou estilo de
vida saudável de qualquer tipo, terá que fazer algumas mudanças drásticas se quiser ter
sucesso e obter os melhores resultados de quanto mais eles puderem, e quanto mais tempo
eles não estiverem no jogo, mais difíceis e desconfortáveis essas mudanças provavelmente
serão.
Se você é aquele que está fora do jogo de fitness há muito tempo, ou esta é a primeira
vez que decidiu jogar, não deixe que a afirmação acima o desencoraje.
Se você está ciente de que é normal que o aspecto da mudança de tudo isso seja tão difícil,
você estará mais bem equipado para enfrentar os desafios.
Eventualmente, se você seguir seu novo plano, as mudanças que você fez se tornarão
parte de sua rotina diária e o cimento metafórico que é usado para fortalecer os hábitos de
seu novo estilo de vida ficará cada vez mais forte.
Quando eu estava fazendo dieta para minha competição de fisiculturismo, tive que fazer
muitas mudanças drásticas, como todo fisiculturista deve fazer quando está se
preparando para uma competição. Admito que este é um exemplo extremo e a maioria das
pessoas não precisa ir tão longe, mas é uma ótima ilustração para apoiar o ponto desta
seção do livro.
No dia anterior e antes do início da minha dieta pré-competição, eu estava comendo de forma
bastante saudável, sem realmente olhar para a qualidade dos alimentos que estava
colocando no meu corpo e estava comendo muito. Eu basicamente comia alimentos
ricos em proteínas regularmente e foi ótimo adicionar alguma fonte de pimenta, um
pouco de maionese ou um pouco de queijo aqui e ali. Eu faria uma lasanha uma vez por
semana para mim e minha namorada também. Eu também comia uma barra de chocolate ou
biscoito estranho se surgisse a chance e sempre era noite de trapaça aos sábados.
A noite da trapaça foi e ainda é minha noite favorita da semana. Minha namorada e eu
pedimos comida para viagem e assistimos a um filme. A noite da trapaça também faz
jus ao seu nome, pois é a nossa chance de comer chocolate, bolos e qualquer outra safadeza.
Então, um dia eu ansiava por cada refeição, achava fácil sentar e ficar preso na comida que
havia preparado e no dia seguinte eu olhava o relógio e temia a próxima vez que teria que
comer. E se eu subisse no palco no dia do show e fosse um competidor formidável,
precisaria manter esse estilo de vida pelas próximas vinte semanas sem uma única
exceção.
Todos os dias a partir de agora até o concurso, eu teria que comer:
Café da manhã: 100g de aveia em flocos, 6 claras de ovos, 1 colher de proteína de soro de leite
Refeição às 10h30: 200g de peito de frango 100g de arroz integral brócolis
Almoço: 200g de peito de frango 100g de arroz integral brócolis
Pós-treino: shake de proteína

Jantar: 200g de peito de frango 100g de arroz integral brócolis
Antes de dormir: 100g de arroz integral, 6 claras de ovos, 1 colher de whey protein
Como eu planejei competir em uma competição de fisiculturismo por algum tempo e fiz
muitas pesquisas enquanto treinava em uma academia séria voltada para competições de
fisiculturismo, eu sabia o que esperar. Mas isso era tudo teoria até que eu realmente
estivesse vivendo isso.
Ao final do primeiro dia, eu estava totalmente exausto, pois também tive que aumentar
meu treinamento. Eu tinha que sair de casa às 5h30 todas as manhãs para fazer meu cardio
e voltar com tempo suficiente para preparar minhas refeições, comer e tomar banho antes
de ir para o trabalho. Depois do meu dia de trabalho, eu tinha que ir para a academia e fazer
meu treinamento de resistência pesada antes de fazer outro treino cardiovascular de trinta
minutos.
Entre cozinhar, comer, trabalhar e treinar, sobrava pouco tempo para mais nada e no
final do primeiro dia tinha dúvidas que alguém no mundo aguentasse isto durante vinte
semanas.
Esta não foi apenas uma única mudança para enfrentar, foi uma mudança completa no estilo
de vida de uma só vez. No entanto, continuei com ele e consegui manter uma boa rotina.
Comecei a me tornar eficiente em cozinhar, comer e lavar a louça e, com um sistema
inteligente instalado, eu poderia fazer tudo isso da maneira mais eficiente e indolor
possível.
Até consegui negociar um padrão de intervalo diferente no trabalho com meu chefe.
Deveríamos ter um intervalo de 45 minutos para o almoço e isso não funcionou para mim, então
apresentei um pedido para mudar isso para três intervalos de 15 minutos ao longo do dia para
que eu pudesse manter o controle da minha alimentação.
Minha chefe concordou com isso, mas se ela não tivesse concordado, eu provavelmente teria
simplesmente desistido do trabalho. Apesar de ter feito alguns bons amigos lá, eu
odiava aquele emprego e meu sonho de fisiculturismo era mais importante para mim. Na
verdade, foi uma coisa boa que ela concordou e eu não fui embora, pois algumas semanas
depois eu estava contando minha coleção de centavos para financiar minha nova dieta! Mas
isso é outra história.
As mudanças que tiveram que ser feitas para que eu alcançasse meu objetivo foram
bastante punitivas, mas acabei me adaptando para criar novos sistemas e
rotinas sólidas e começou a se tornar normal e mais fácil de sustentar.
Ao longo das vinte semanas, pensei muito em comer comida chinesa para viagem,
pizza e, na verdade, tive muitos sonhos com hambúrgueres de queijo e barras de
chocolate. Até mesmo a ideia de um bom chili e arroz branco fofo com um pouco de pão
crocante e manteiga me fez desejar que essa insanidade de dieta fosse tudo
sobre.
Chegou o dia da competição, me preparei e meu melhor amigo levou eu e minha namorada
ao local da competição. Nós dirigimos em comboio com os outros dois caras que
também haviam suportado as vinte semanas anteriores de dieta para competir e um
monte de suportes da nossa academia. Foi um grande dia que ficou ainda melhor
quando todos voltamos com troféus.
A partir daquela noite, minhas pesadas restrições à comida foram completamente suspensas
e eu tinha rédea solta para comer o que quisesse. A noite do show foi praticamente cancelada
porque eu estava exausto, gravemente desidratado e sem condições de desfrutar de uma
boa refeição. Fiz o que pude e bebi muita água, mas acabei indo dormir por volta das 22h30.
Algumas horas depois, quando recobrei o juízo, acordei por volta das 3h30 com ideias
sobre as possibilidades alimentares que estavam à minha mercê. Fui para a
cozinha e começou! Eu apenas comecei a comer! Doritos, rosquinhas, chocolate, queijo,
manteiga de amendoim, posso até tomar um cappuccino em qualquer lugar. Essa comida
estava em casa porque as pessoas a compraram na forma de presentes de comemoração,
e minha irmã até fez para mim uma cesta cheia de “comida sem musculação”.
Não voltei para a cama, apenas continuei comendo. Era domingo e meu pai havia
planejado fazer um churrasco para a família. Havia todos os tipos aqui, todos os meus
favoritos, e entre eles estavam os hambúrgueres de queijo caseiros com os quais eu
sonhava. Esta comida nunca teve um sabor tão bom!
Embora fosse bom ter um dia em que eu pudesse comer qualquer tipo de comida sem me
importar com seu conteúdo nutricional, não percebi o quanto havia me tornado
dependente da dieta e do estilo de vida que vinha vivendo nas últimas vinte semanas.
Eu tinha trabalhado tanto para ganhar o corpo que tinha agora, que não queria arruiná-
lo e voltar a ser o que costumava ser. Quando você coloca essa quantidade de trabalho em
qualquer projeto, não quer simplesmente jogá-lo fora e começar de novo.
A primeira luta real que tive foi no meu primeiro dia de trabalho. eu não precisava
faço meu cardio pela manhã, cozinho clara de ovo, frango, arroz integral e brócolis. Claro, foi
bom levantar uma hora depois, mas na verdade demorei mais para fazer alguns sanduíches de
salada de atum no pão de centeio do que para cozinhar, lavar a louça e comer. Também na primeira
semana de volta ao trabalho, decidi que iria até a cidade e pegaria um “almoço normal”, como todos os
meus outros colegas de trabalho faziam em seu intervalo de almoço de 45 minutos. Estávamos situados
na porta de uma cidade movimentada, com muitas opções de escolha quando se tratava de comida.
Mas eu realmente lutei para encontrar um lugar de onde eu quisesse almoçar. Eu não queria comer pão
ou carboidratos à base de farinha, eu realmente não queria comer batatas ou outros produtos amiláceos
e me encontrava totalmente perdido quando chegava a hora do almoço no trabalho. “Um pato fora
d’água” nunca foi uma metáfora melhor para minha situação quando se tratava dessa mudança.
As mudanças extremas que fiz vinte semanas antes e que pensei que seriam impossíveis para alguém
sustentar agora se tornaram difíceis de abandonar. Mesmo agora, três anos após minha competição
de fisiculturismo, ainda mantenho algumas das mudanças que tive que fazer para competir. Muitas lições
valiosas aprendidas durante esse processo para mim e o poder que uma mudança sustentada pode
ter no estilo de vida de alguém, não apenas no mundo da saúde e do condicionamento físico, mas em
todos os outros aspectos de sua vida, pode ser impressionante.
Quando você fizer mudanças que sabe que são para o melhor, tenha a convicção de mantê-las e será
mais fácil mantê-las e, eventualmente, tornar-se secundária
natureza.
O PODER DA MUDANÇA SUSTENTADA Há muito a ser

dito sobre o poder e o valor de uma mudança sustentada quando se trata de
suas escolhas de condicionamento físico, dieta e estilo de vida.
Se você começar a fazer pequenas mudanças constantes que afetam sua saúde, mesmo
que seja apenas uma pequena mudança por semana, estará investindo em seu estilo de
vida de maneira positiva, da mesma forma que faria se investisse seu dinheiro em juros
compostos. esquema. (Não tenho certeza se tal coisa existe hoje em dia, mas os principais
estão lá).
Albert Einstein disse:
“Os juros compostos são a maior descoberta matemática de todos os tempos”,
Tenho certeza de que a maioria das pessoas conhece a história dos dois filhos que
escolheram a herança de seu pai em seu leito de morte. Mas para aqueles que não,
aqui está uma versão rápida:
A escolha é entre um milhão de libras imediatamente ou um esquema de juros compostos

começando em um centavo e dobrando todos os dias durante um mês. Com essa
segunda opção, o filho também teria que trabalhar na fazenda do pai de madrugada até o
anoitecer, sem remuneração, durante trinta e um dias; ele receberia apenas os
juros compostos no primeiro dia de trabalho, pagando apenas um centavo.
Assim, o primeiro filho decide que aceitará o milhão de libras sem pensar muito. Ele não faria
um dia de trabalho duro por um único centavo! Ele pega o milhão de libras e começa a
trabalhar na criação de seu próprio negócio.
O segundo filho sabe o valor dos juros compostos, então aceita a segunda opção e
começa a trabalhar na fazenda do pai.
No quinto dia, o segundo filho está exausto; ele acumulou um total geral de £ 0,16p. Quase
uma semana de trabalho duro e nem mesmo uma libra para mostrar.
O primeiro filho que pegou o milhão de libras começou a investir em seu novo negócio,
comprou algumas coisas pessoais novas e ainda tem cerca de £ 800.000 para jogar.
No vigésimo dia, o segundo filho gastou muito mais em seu novo negócio, ele contratou
alguns de seus próprios funcionários para supervisionar a configuração. Ele agora gastou
£ 600.000 deixando-o com £ 400.000. Esta ainda é uma boa posição, desde que ele tenha
feito tudo certo com seu novo empreendimento comercial. Enquanto o primeiro filho investiu
em um novo negócio e tem £ 400,00 no banco no dia vinte, o segundo filho ainda está
trabalhando duro na fazenda e tem apenas £ 5.224,88p para mostrar. Ele tem apenas
onze dias restantes, menos da metade de seu tempo para fazer o valor final da herança.
Não é até o vigésimo oitavo dia que £ 671.088,64 dobra em relação ao dia anterior
para £ 1.342.177,28 p que a escolha da opção de herança do segundo filho dada a ambos
os filhos por seu pai não apenas chega perto de um milhão de libras, mas também ultrapassa
isso. Mas ainda faltam alguns dias de trabalho para o segundo filho. Ele trabalha duro
nesses últimos três dias e no trigésimo primeiro dia termina o trabalho na fazenda para sempre
e leva para casa £ 10.737.418,24p. Isso é quase onze vezes mais do que seu irmão recebeu
como herança quando escolheu a primeira opção que seu pai lhes deu.
Se o segundo filho tivesse decidido tirar alguns dias de folga aqui e ali durante seus meses de
trabalho na fazenda e perdesse o pagamento daquele dia, ele teria afetado
drasticamente sua soma final de dinheiro. Apenas pulando quatro dias em seu mês de
trabalho de trinta e um dias, ele não quebraria nem mesmo um milhão de libras. O mesmo se
aplica aos resultados de condicionamento físico. Você pode ver isso funcionando no capítulo
anterior “CONCEITO DE MOTIVAÇÃO FITNESS DE JIM” em um sentido de condicionamento
físico do pobre Dave.
Eu amo esta história. Ouvi pela primeira vez quando estava na escola primária. O fato de eu
ainda me lembrar disso desde tão cedo deve significar que eu estava a bordo, mas realmente
só percebi o verdadeiro valor quando vi o filme “The happening” de Stephen King. Neste filme,
o ator John Leguizamo repassa rapidamente para tentar manter o foco ou por algum outro
motivo enquanto estão no carro……..
Antes que ele se choque contra uma árvore e todos morram... Mas essa parte não é importante.
Quando vi essa cena no filme, lembrei-me imediatamente da história dos meus tempos de
escola primária e, como era muito mais velha, tinha muito mais experiência de vida e apreciei
o significado em outro nível. Como passei muito tempo trabalhando duro por objetivos pessoais,
muitos dos quais relacionados ao condicionamento físico, percebi que a moral dessa história
se encaixa perfeitamente em qualquer ambição de condicionamento físico, bem como em
quaisquer outras ambições da vida e nunca é mais verdadeira quando trata-se do ato de
pequenas mudanças sustentadas em relação ao seu estilo de vida.
Também vale a pena considerar que pequenas mudanças incrementais sustentadas e

compostas ao longo do tempo também podem funcionar de maneira negativa.
BONS E MAUS HÁBITOS
Hábitos vêm em várias formas; alguns podem ser bons e outros ruins. Cada indivíduo tem
uma quantidade de ambos. Bons e maus hábitos são um dos principais culpados no estado de saúde
e condicionamento físico de todos.
Conforme mencionado no parágrafo final do último capítulo;
“pequenas mudanças incrementais que são sustentadas e compostas ao longo do tempo também
podem funcionar de forma negativa também.”
É aqui que os maus hábitos são os culpados. Embora seja verdade que muitas pequenas
mudanças que você faz e desenvolvem em bons hábitos resultarão em uma progressão
exponencial positiva do condicionamento físico, também é verdade que muitas pequenas mudanças
que resultam no desenvolvimento de maus hábitos resultarão em um declínio exponencial negativo
da saúde e do condicionamento físico.
Todos nós temos hábitos e rotinas; estes podem ser bons ou ruins. Mas até que você pare,
pense e identifique o que são e o que faz com que você mantenha esses hábitos, você achará
muito mais difícil detê-los. Você pode nem saber que tem um mau hábito até identificá-lo.
Tomemos o fumo, por exemplo. Agora, este é claramente um mau hábito e, se você fuma, sabe
que tem um mau hábito e não está fazendo nenhum bem à sua saúde. O problema com esse tipo
de mau hábito é que ele se encaixará em sua rotina em algum lugar.
Por exemplo, todas as manhãs, a caminho do trabalho, você acende um cigarro sem nem pensar,
na hora do café ou do almoço e na volta do trabalho, você acende e fuma, é só o que você faz.
Agora, tudo isso faz parte da sua rotina, fumar todos aqueles cigarros aumenta com o tempo e
quanto mais você o faz, mais profundas as raízes e mais estabelecido o hábito fica e, como
um velho carvalho, fica muito difícil
remover.
Se você está lendo isso e por acaso é um fumante que luta para parar e está pensando:
“O que um viciado em fitness de longa data sabe sobre como é difícil parar de fumar?
fumando?”
Bem, na verdade, fui fumante e sei muito bem como isso se torna parte de uma rotina e, por
sua vez, um hábito negativo. Sim, é difícil parar de fumar, mas, na minha opinião, é tão difícil
quanto fazer qualquer outra mudança no estilo de vida. Se você trabalhar para quebrar o
mau hábito e a rotina que o acompanha enquanto trabalha em sua robustez mental, você o
superará.
Fumar é um exemplo óbvio de um mau hábito, pois é claro que inalar fumaça preta quente
com uma tonelada de toxinas em seus pulmões para poluí-los com alcatrão e também
envenenar sua corrente sanguínea não vai fazer nenhum favor a você.
Mas existem muitos maus hábitos por aí que são extremamente negligenciados. Alguns
podem ser muito insidiosos e causar grandes interrupções em seus planos de saúde e
Hoje em dia parece que há menos fumantes; na verdade, parece que é realmente um hábito
moribundo. Mas ainda existem alguns maus hábitos por aí que podem ser tratados e eliminados
para aumentar ainda mais a progressão do condicionamento físico de um aspirante a
atleta.
A maioria das pessoas que estão procurando entrar em forma pela primeira vez, ou
mesmo as pessoas que treinam há vários anos, procuram reduzir o percentual de gordura
corporal e, ao mesmo tempo, desenvolver o tônus muscular em todo o corpo ou em áreas
específicas que são particularmente fracas para aquele indivíduo.
Tudo isso é muito bom, mas sempre me causa um sentimento de tristeza quando vejo
pessoas trabalhando tão duro para atingir seus objetivos de condicionamento físico, mas eles
estão negligenciando ou simplesmente não têm consciência de alguns aspectos vitais que
os estão impedindo. Existem muitos exemplos de maus hábitos alimentares, mas aqui está
um com o qual a maioria das pessoas deve se identificar:
A maioria, se não todas, as marcas populares de refrigerantes são completamente inúteis e

contraproducentes para o condicionamento físico e, especificamente, para a perda de
gordura. Esses tipos de bebidas açucaradas com gás são embalados com calorias inúteis e
lixo, mesmo as bebidas energéticas mais populares associadas à “energia pré-treino” são
contraproducentes.
Pessoalmente, conheço pessoas que bebem vários litros desses refrigerantes todos os dias.
Esta foi uma escolha que eles fizeram e, posteriormente, formou um mau “hábito de beber”.
A pessoa em questão era e provavelmente
ainda está muito acima do peso e antes de ser tão versado quanto sou agora no jogo de
condicionamento físico e perda de gordura, acreditava que sua genética poderia desempenhar
um papel importante nisso e ter muito a responder. Eu não conhecia esse cara muito bem;
ele era um colega de trabalho que trabalhava em um escritório diferente de um dos meus locais
de trabalho anteriores, então eu só o via quando ele visitava. Além de estar muito
acima do peso, ele era alto e eu costumava invejar seu potencial de fisiculturismo.
Eu sempre pensei;
“Se eu tivesse um corpo com essa estrutura, poderia transformá-lo em algo inspirador. Eu sem
dúvida estaria no palco clássico do fisiculturismo Mr. Olympia e Arnold recebendo cheques
de $ 500.000 todas as vezes ”,
Apesar desse cara não ter o menor interesse por dieta e fitness eu sempre me perguntei como ele
conseguiu ficar tão acima do peso e tão grande, deve ser dieta né? Mas como você consegue
comer tantas calorias todos os dias para manter esse tamanho?
Um dia, no trabalho, houve uma ocasião estranha em que tive permissão para deixar meu
escritório e ir ajudar em outro departamento. Quando entrei no espaço do escritório e caminhei
entre as estações de trabalho e cubículos deste novo escritório, dei uma olhada em uma
estação de trabalho em particular onde notei um rosto familiar. Era meu colega de trabalho o dono
do corpo com o qual eu poderia ter feito tanto se fosse um presente para mim. Imediatamente
notei três garrafas de dois litros de refrigerante ali. Um dos quais estava vazio e outro meio cheio.
Imediatamente, as coisas começaram a fazer sentido. Era óbvio que esse é um hábito do meu
colega de trabalho.
Esta foto de alguém que claramente tinha um problema com refrigerantes açucarados
provocou uma curiosidade instantânea dentro de mim e naquela noite (depois da minha
sessão de treinamento, é claro) quando eu estava em casa, peguei uma calculadora e
pesquisei no Google quantas calorias uma lata típica de refrigerante bebida contém. Sabendo
que essas calorias não oferecem nenhuma nutrição valiosa para o corpo, eu descobriria
quantas calorias inúteis estavam sendo consumidas toda vez que alguém bebia um
pode.
Concordo que esse não é um comportamento normal, mas responderia a uma pergunta que não
consegui responder por um tempo, então tive que fazê-lo.
Foi bem assustador! Normalmente, cada lata de refrigerante contém 140 calorias. Vamos
imaginar que alguém adquira o hábito de beber um único
pode todos os dias com seu almoço. No final da semana, eles terão consumido sem
esforço 980 calorias, quase 1000 calorias. Se você fizer isso por um mês, terá conseguido
aumentar sua ingestão calórica mensal em quase 4.000 calorias. Depois de um ano seriam
51100 calorias! Essas calorias também não vêm de nutrição útil como proteínas, vitaminas,
minerais e carboidratos complexos, estamos falando de 51100 calorias de açúcar
refinado, que não são úteis para nada além de ganho de peso e desenvolvimento de
problemas de saúde.
Vou salientar novamente que se trata de uma única lata de refrigerante por dia. Ao
resolver isso, fiquei chocado e tive que fazer as contas várias vezes antes de ficar feliz com isso.
Uma única lata de refrigerante, mesmo como uma guloseima ou recompensa todos os dias,
não parece uma coisa ruim, mas quando você olha para ela através dos olhos de um “inspetor
de calorias inúteis” como eu, ela lança uma nova luz sobre isso. . Se esse é um hábito diário
seu e você está procurando perder gordura corporal por meio de novas opções de
condicionamento físico e estilo de vida e o abandona ou até mesmo o corta pela metade,
ficará instantaneamente melhor.
Existem muitos hábitos ruins como este trabalhando contra muitas histórias de sucesso
de fitness futuras inconscientes e algumas que eventualmente e também
lamentavelmente negarão seu sucesso ao anfitrião.
Se você não quer ser vítima da natureza insidiosa de alguns maus hábitos não identificados,
você precisa aprender a identificá-los primeiro.
É sempre bom lembrar neste ponto que:
“Seu estado atual de saúde e condicionamento físico é um produto de SUAS escolhas,

ações e hábitos que VOCÊ desenvolveu.”
Gatilhos e substitutos de maus hábitos
Existem partes de sua rotina diária que desencadeiam seus maus hábitos, como pausas
para café/almoço ou viagens de carro. Ao identificá-los, você terá uma imagem mais clara do
que pode fazer.
Digamos que toda vez que você entra no carro, acenda um cigarro. Você precisa encontrar
uma alternativa prática para isso.
Por prático, quero dizer algo que você pode fazer no carro. Não adianta dizer que você
quer trocar os cigarros por sapateado, provavelmente não é a melhor coisa a fazer enquanto
dirige seu carro para o trabalho.
Eu investiria em uma “caneca de viagem”, sabe, aquelas com tampa de rosca que você
pode colocar no porta-copos do carro. Eu faria café ou chá verde antes de entrar no carro
e tomaria isso, e quando você se acostumar com isso, se quiser parar de tomar café, pode
trocá-lo por chiclete.
Se você identificar seus maus hábitos e começar a encontrar alternativas mais saudáveis,
seus maus hábitos se tornarão bons hábitos.
Imagine transformar 10 maus hábitos que afetam sua saúde de forma negativa em 10 bons
hábitos que afetam sua saúde de forma positiva! Lembre-se de que isso não acontecerá da
noite para o dia e é algo que precisa começar pequeno.
Essas pequenas mudanças agravadas ao longo do tempo literalmente mudarão sua vida.
Há muitas coisas que você pode fazer para quebrar seus hábitos. Se você pode
simplesmente sair do peru frio, isso é ótimo. Faça isso! Mas existe o perigo de que isso
seja muito duro e você possa ceder sob a pressão.
Meu argumento é que, se você vai fazer uma mudança que deseja ser sustentável, deve
fazê-lo com a visão de que é um objetivo de longo prazo e um projeto no qual você pode
trabalhar.
Esteja nisso por um longo prazo e você verá uma vida inteira de benefícios.
SABOTAGEM/ CUIDADO COM O “NAY SMITH”
Todo mundo conhece pessoas negativas, você pode trabalhar com uma, teve uma
experiência com uma no passado ou pode até ser você mesmo. Se você estiver ciente do
efeito que a negatividade de outra pessoa pode ter sobre você e seus objetivos de
condicionamento físico/estilo de vida, você será capaz de identificar a ameaça e se
proteger contra ela.
Existem dois tipos principais de negatividade que podem interromper sua progressão de
condicionamento físico ou trabalhar para quebrá-la ao longo do tempo. Ambos são uma
ameaça real para suas realizações.
A primeira é a negatividade de pessoas de quem você não gosta, não gosta ou nem conhece.
Durante meu treinamento básico no exército, lutei com o preparo físico. Eu não era de
forma alguma o mais fraco na tropa de novos recrutas, mas definitivamente não era o mais
forte. O treinamento cardiovascular e a corrida sempre foram um dos aspectos mais fracos
do meu condicionamento físico, e eu temia as sessões de corrida cross-country quando elas
mostravam sua cara feia. Neste ponto do meu treinamento, se me dissessem que daqui a
um ano eu seria uma máquina quando se tratasse desse tipo de coisa, não há como eu ou o
cabo responsável por mim acreditaríamos.
Foi esse cabo quem primeiro plantou as sementes da dúvida em minha mente sobre minha
ambição de me tornar um soldado aerotransportado. Não muito depois do ponto em
nosso treinamento em que havíamos acabado de perceber o quão difícil o treinamento de
p-company e para-companhia poderia ser e todos, exceto três, decidiram tirar seus
nomes da lista, estávamos em um exercício de treinamento na floresta em algum lugar
do sul da Inglaterra. Provavelmente era apenas um exercício de alguns dias, uma semana no
máximo, e teria sido uma brincadeira de criança em comparação com o que eu me acostumaria
mais tarde em minha carreira no exército. Mas, na época, parecia difícil para todos nós.
Durante esses exercícios de treinamento básico do exército, há oportunidades únicas de

passar mais tempo com a equipe de treinamento. Se é intencional ou acidental, não está claro,
mas como vocês estão no “deserto” e trabalhando juntos, suponho que faça sentido que
vocês se cruzem um pouco mais.
A tropa foi dividida em quatro seções de oito homens com um comandante de seção
(que era a equipe de treinamento) como o homem responsável por sua seção. O
comandante da seção era o cara que tomava as decisões, distribuía as tarefas junto com
as punições. Uma noite, minha seção teve um “período de administração”.
Esta é uma pequena pausa nas tarefas, então você tem a chance de arrumar seu kit, limpar sua
arma, arrumar seus pés e comer. Todos nós nos sentamos na floresta em um círculo em cima de
nossas bergens (mochila grande) e cuidamos de nossa administração. Excepcionalmente, nosso
comandante de seção se juntou a nós. As vozes foram mantidas baixas de acordo com os
procedimentos operacionais padrão, estávamos em total escuridão, exceto pelo brilho estranho
de um bloco de hexamina em chamas que foi colocado em um pequeno fogão dobrável de metal,
enquanto alguns dos caras deixavam suas rações do exército esquentarem enquanto trocavam suas meias.
Houve um bate-papo geral e o clima era bastante bom. Abordamos assuntos como; o
emprego que tínhamos antes de entrarmos para o exército, nossas antigas vidas e
nossos primeiros nomes (isso gerou muitos sorrisos porque nunca usamos primeiros
nomes e foi surpreendente perceber que nem sabíamos os primeiros nomes de alguns dos
caras com quem passamos quase todos os minutos acordados nas últimas dezoito
semanas). Logo a conversa passou para a P-company e o treinamento de pára-quedas.
Nosso comandante de seção havia passado doze anos no exército até agora e,
embora nunca tivesse tentado o curso, sabia muito sobre ele e conhecia alguns dos caras
que serviam lá atualmente. Ele explicou o quão difícil era o curso e falou sobre o “curso
de espancamento” antes da própria P-company e quando tive a oportunidade, fiz uma
pergunta a ele:
“Cabo, você acha que eu vou passar?”
Ele olhou para mim e sem a menor hesitação disse:
"Não,"
Ele balançou a cabeça e continuou:
“Pelo que vi até agora, você realmente não tem chance. Onde está seu posto de sombra,
Atkinson?”
Como estávamos na metade de nossa segunda fase de treinamento básico, recebemos

nossos primeiros destinos de postagem. É aqui que começaríamos efetivamente nossa
carreira no exército e seria nosso lar no futuro próximo. Como eu havia me inscrito para
tentar a P-company, fui designado para Aldershot, no sul da Inglaterra, para iniciar o
“curso de surra” com o 9º Esquadrão. Mas como lá
não há garantia de que um recruta e voluntário dure cinco minutos neste curso, ele recebe uma
“postagem sombra”. Isso significava que, se eu falhasse, me machucasse ou decidisse
retirar minha inscrição para o treinamento das forças aerotransportadas, teria para onde ir.
Minha postagem sombra foi na Alemanha.
“É cabo da Alemanha” eu disse, sentindo-me mais do que um pouco desmotivado.
Ele sorriu levemente e acenou com a cabeça e ele respondeu com aprovação com
“Ah, você vai gostar de lá, Atkinson. Há muita bebida e as cidades alemãs podem ser muito
divertidas.”
A partir disso, entendi que meu comandante de seção, um cara que era mais apto do que eu, entendia
melhor a vida no exército e aos meus olhos era um soldado de sucesso sabia com 100% de clareza
que eu não passaria na P-companhia. Eu também nunca gostei muito do cara, mas sei que isso foi
planejado. Um recruta não deveria gostar de seus instrutores.
Com esse tipo de confirmação do meu comandante de seção, comecei a pensar em retirar minha
inscrição para tentar a empresa P. Eu iria para a Alemanha e veria como isso daria certo.
Afinal, eu poderia melhorar meu condicionamento físico e me inscrever novamente a qualquer
momento da minha carreira.
Embora eu “soubesse” agora que não passaria na P-company, não retirei minha inscrição
imediatamente, ainda tinha algumas semanas para agir sobre isso e, para ser honesto, o pensamento
de desistir me fez sentir oco.
Se eu tivesse ouvido meu comandante de seção e nem mesmo tentado a companhia P,

eu estaria seriamente carente do autodesenvolvimento que veio deste curso e dos poucos
anos que passei com o 9º Esquadrão como resultado de minha aprovação.
Acredito que ao não retirar a minha candidatura e ao não aceitar a condenação do meu
comandante de secção mudei para melhor o rumo da minha vida. Também acredito que esta
decisão foi um jogador importante não apenas na minha preparação física futura, mas na base da
robustez mental e na compreensão de como superar qualquer objetivo que você colocar em sua
mente.
Infelizmente, esse tipo de sabotagem tem muito a responder. Não há dúvida de que ele é responsável
por inúmeros abandonos de empreendimentos fitness, e isso é algo que me incomoda muito.
Outro exemplo clássico desse tipo de sabotagem é o tipo de sabotador que ri ou

tira sarro de um novato no fitness. As pessoas que estão acima do peso
e carregam muita gordura corporal às vezes são alvos desse ridículo. Vem de
pessoas que não devem expressar suas opiniões; eles são imprudentes e
não entendem o dano que podem causar. Esse tipo de incidente pode ser
extremamente contraproducente.
Especialmente para um indivíduo que está nos estágios iniciais de seu primeiro esforço de
Se você já passou por essa situação, vivenciou isso no futuro ou se o medo desse
tipo de coisa o está impedindo e realmente o impede de dar o primeiro passo em
direção a uma meta de condicionamento físico, você deve ter isso em mente; Se
você deixar que isso afete sua ambição de alguma forma, você está
cedendo a eles e efetivamente permitindo que eles roubem suas realizações. Não
deixe ninguém com esse tipo de natureza imprudente tirar seu objetivo.
Ser informado de que você não pode ou não deve alcançar algo por alguém de
quem você não gosta ou ser alvo relutante de críticas por um estranho aleatório é
uma coisa que pode causar dúvidas ou, no pior dos casos, um colapso total do
meta de condicionamento físico em mãos e é um meio óbvio de sabotagem,
mas ser aconselhado de maneira amigável por alguém próximo a você em quem
você confia é como a sabotagem entra com seu manto e adaga metafóricos.
Alguma vez você realmente quis tentar algo desafiador ou teve um objetivo, mas
decidiu que não poderia tentar porque não foi feito para isso, não é inteligente o
suficiente para isso ou acredita que simplesmente nunca será o tipo de pessoa
que poderia atingir a meta? Eu tenho, e ficaria surpreso se houvesse uma
única pessoa por aí que pudesse dizer que não.
Sua decisão pode não ter sido realmente sua. Pode ter sido outra influência que
o impediu da maneira mais inocente. Isso é algo que só tomei conhecimento
recentemente, mas agora percebo que é um dos sabotadores mais despercebidos
trabalhando para retê-lo e impedi-lo de realizar.
Todos os dias, você é influenciado por sua família e amigos de uma forma ou
de outra. Esses caras te protegem. Eles têm suas melhores intenções no coração,
mas às vezes podem realmente impedi-lo. O exemplo mais claro disso
que se relaciona com a experiência compartilhada minha e de qualquer pessoa que já teve uma
educação escolar padrão é que na escola você aprende que deve estudar muito, tirar boas
notas e então conseguirá um bom emprego trabalhando para um empregador estável. Isso
é o que eu e certamente qualquer outra pessoa da minha faixa etária fomos condicionados
a pensar.
Desde que saí da escola, queria ser milionário e ter total liberdade financeira, e queria
conseguir isso fazendo algo que amasse. O problema é que nunca fui um acadêmico e já
estava sendo estereotipado por meu corpo educacional como medíocre, na melhor das hipóteses.
Subliminarmente, sempre soube que não poderia conseguir isso simplesmente trabalhando
para outra pessoa, mas sempre me disseram que precisava encontrar um emprego para
receber o dinheiro. E foi isso que fiz. Todos os trabalhos que fiz no exército tiveram um salário
baixo e nunca teriam me dado a liberdade que eu queria.
Foram as lições que aprendi com minhas conquistas físicas que finalmente me fizeram
acreditar que poderia alcançar o que queria em outros aspectos da minha vida. Se eu
pudesse ir de alguém que não conseguia correr uma milha e meia em quinze minutos para
alguém que poderia correr uma maratona em qualquer dia da semana e passar pela empresa
P, ou se eu pudesse ir de um corredor de longa distância magro para um fisiculturista
concorrente, por que não consegui liberdade financeira? Certamente, consegui fazer tudo isso
com muito trabalho. Por que eu não poderia mudar minha vida de outras maneiras?
Levei até os trinta anos para perceber isso, e mesmo assim alguns de meus familiares próximos
me disseram que eu deveria “experimentar”, mas não desistir do meu trabalho diário. Isso não
funciona para mim. Eu sei que se você deseja atingir uma meta de condicionamento físico,
deve estar totalmente comprometido para obter os melhores resultados. Então, para mim,
esse empreendimento não foi diferente.
Um dia, no final de 2012, fui visitar meu pai com uma notícia que ele acharia no mínimo
desagradável. Ele sabia que eu queria largar meu emprego atual trabalhando em um
emprego das nove às cinco que eu odiava, mas ele me aconselhou a continuar e
trabalhar na construção de meu outro negócio em meio período até começar a ganhar dinheiro
suficiente para viver. Então eu deveria desistir.
À primeira vista, este parece ser um bom conselho e aceitei-o. Mas foi só quando refleti sobre
todas as conquistas físicas que tive
realizado que percebi que isso não funcionaria para mim. Se eu fizesse seguindo o
conselho do meu pai, não estaria 100% comprometido e não estaria priorizando meus
sonhos. Então entreguei minha demissão no trabalho e comecei a trabalhar no que
realmente queria fazer.
Naquela manhã de domingo em particular, sentei-me com meu pai e disse;
“Pai, o que você diria se eu tivesse entregado meu aviso prévio no trabalho?”
Eu realmente não queria contar a ele, pois tinha uma ideia de como ele reagiria. Eu
até brinquei com a ideia de não contar nada a ele.
Sua reação foi próxima do que eu esperava. Seu humor feliz foi drenado e ele respondeu
com;
“Eu ficaria absolutamente furioso,”
Ouvir isso e ver que desapontei meu pai foi difícil de simplesmente ignorar. Ninguém
de mente sã com uma família solidária e atenciosa quer ser uma decepção para seus
familiares próximos ou decepcioná-los de alguma forma. Mas como eu esperava a reação,
consegui conversar sobre isso e ajudá-lo a aceitar isso.
Se eu tivesse seguido o conselho de meu pai, teria realmente lutado para começar.
Em comparação com a maioria, aprendo devagar e havia muito o que aprender
sozinho. Era mais do que evidente para mim que meu emprego atual teria o potencial
de prejudicar minhas chances de sucesso ou até mesmo me derrotar.
Embora meu pai tivesse o meu melhor interesse no coração e não quisesse me ver lutando,
desistir de um “emprego seguro” ou colocar todos os meus esforços em algo que ele pode
ter visto como um sonho impossível. Ele não percebeu que seu conselho poderia ter
me custado a chance de um futuro melhor.
No mês de dezembro de 2015, quase tripliquei a renda que teria se tivesse

permanecido no emprego anterior e não contrariasse os conselhos de meu pai. Teria
levado três meses para ganhar o que ganhava em um único mês, e ainda por cima tirei o
teto do meu potencial de ganhos.
Este é um bom exemplo do tipo de sabotagem que é inocente e, para todos os

efeitos, não pretende ser maliciosa. Na verdade, é para ser o oposto direto. Quando se
trata de metas de condicionamento físico, se você se encontra em
uma posição em que isso está acontecendo, para você ou para alguém nos círculos em
que você se move, você deve abordá-lo.
Pode ser que você esteja muito acima do peso, nunca tenha feito uma única sessão de
exercícios na vida, mas gostaria de tentar correr uma maratona. Todos que o conhecem
saberão que você não é um entusiasta do fitness e provavelmente não serão eles
mesmos, então talvez brinquem com você sobre o fato de que você não foi feito para
correr ou talvez digam que você deve começar com um menor mais objetivo de aptidão
realista.
Embora seja uma boa ideia começar pequeno e trabalhar, você ainda pode ter o
objetivo final de correr uma maratona em sua lista de ambições, mas não deve ser
influenciado ou convencido a “reduzir” suas ambições com base na opinião de outra
pessoa.
A lição mais valiosa deste capítulo é estar ciente da sabotagem e trabalhar para aprender
a identificar qualquer coisa que tenha o potencial de prejudicar seu progresso.
Seja um ataque verbal flagrantemente malicioso, algo dito em tom de brincadeira por
um amigo sem más intenções ou um valor pelo qual você foi criado, alguns desses
sabotadores podem ser absolutamente devastadores para o seu progresso e, finalmente,
para os seus sonhos de condicionamento físico.
Se você se encontra nessa situação, não precisa reagir com uma torrente
explosiva de raiva cheia de ódio contra seu sabotador; você só precisa estar ciente
do que está acontecendo. A última coisa que você quer fazer é brigar com um amigo
próximo por causa disso, você pode simplesmente explicar esse conceito a ele ou
apontá-lo para este capítulo. Isso pode até fazer com que eles se tornem mais
encorajadores para você e, no final, se tornem um recurso essencial para o sucesso
do seu condicionamento físico.
Quando tudo estiver dito e feito, quem tem o direito de persuadir outro a colocar um
teto em seu potencial, tirar a ambição e, finalmente, impedi-lo de realizar ações de
aptidão ou de outra forma? Ninguém.
TREINE INTELIGENTE
No capítulo “Bons e Maus Hábitos” vimos como sua rotina e seus hábitos
se encaixam como um belo quebra-cabeça. Eles trabalham juntos sem
que você perceba. Quer você goste ou não, sua rotina influenciará seus
hábitos e vice-versa.
Eu realmente acredito que a rotina é um fator enorme no seu sucesso com saúde,
condicionamento físico e todo o seu estilo de vida. Se tem uma rotina diária sólida
que promove um estilo de vida saudável e tem bons hábitos a condizer, não deverá
ter problemas em obter os resultados que procura.
Ter uma boa rotina de exercícios é apenas uma peça desse quebra-cabeça, mas
sem ela, o quebra-cabeça estará longe de ser completo.
Se você tiver tudo no lugar e for consistente com seu treinamento, dieta e estilo de vida,
sem dúvida começará a ver os benefícios. Isso é ótimo!
Não cometa erros; Aqui é onde você quer estar.
Mas há outro fator que pode colocar a cereja no topo do bolo para você e fazer seus
esforços valerem mais. Ter uma boa rotina de exercícios na qual você possa
trabalhar pode fazer toda a diferença.
Acredito que existem vários componentes que compõem uma boa rotina de
exercícios. Esses componentes tornarão a rotina sustentável e ajudarão a produzir os
melhores resultados. Eles são:
Progressão
Escala de tempo
Planejamento
PROGRESSÃO
Não vou criticar os inúmeros DVDs de fitness de celebridades que sempre parecem
inundar o mercado, especialmente logo após o período de Natal, porque eles têm um
lugar para pessoas que desejam iniciar um empreendimento de fitness e esses tipos
de rotinas de treinamento podem ser o começo de grandes coisas para o tipo certo de
pessoa. Mas, na grande maioria dos casos, essas rotinas únicas são de curta duração
e faltam alguns componentes para o sucesso a longo prazo.
A progressão é vital para os resultados de condicionamento físico. Quando alguém inicia uma atividade física
rotina, será em uma certa intensidade, levará um determinado período de tempo, usará vários
movimentos de exercício, terá uma determinada quantidade de resistência e assim por diante.
Normalmente, isso será ótimo para a primeira semana ou duas se a rotina de exercícios for
concluída de forma consistente. Mas com a ausência de progressão do exercício os resultados
podem começar a diminuir, e quando isso acontece, há um efeito de empurrão e a motivação
inevitavelmente é abalada. Quando perdemos a motivação com o exercício, todos sabemos o que
pode acontecer.
Portanto, é importante ao decidir enfrentar um desafio de condicionamento físico que você escolha
uma rotina de exercícios com alguma forma de progressão. Você deve olhar para o quadro geral
e encontrar algo que seja de natureza progressiva. Sua nova rotina de exercícios deve ter pelo
menos três estágios de avanço, portanto, se você encontrar um plano de exercícios que tenha
as opções “Iniciante”, “Intermediário” e “Avançado”, este é um bom começo. Isso significa que
você tem algo a que aspirar e tem espaço para melhorias.
ESCALA DE
TEMPO Uma escala de tempo não deve ser subestimada. Vamos imaginar que você seguiu o
caminho de um DVD de exercícios comprado por sua celebridade favorita. Você segue as
instruções na tela durante os quarenta e cinco minutos ou horas em que ela é reproduzida e
depois de sentir que fez um bom treino.
Coisas boas. Você se sente bem!
Mas onde estão os marcos estabelecidos para você almejar? Onde está a progressão,
quanto tempo levará para você ficar entediado e onde isso terminará?
É por isso que ter uma escala de tempo é tão importante para o sucesso a longo prazo. Você
deve ter um cronograma em mente desde o início. Aconselho que você planeje usar uma rotina
de exercícios que não tenha nenhuma progressão por não mais de quatro semanas. Isso se aplica
a rotinas aeróbicas que não possuem nenhuma forma de variável, ou seja, nenhum aumento
na resistência, intensidade ou duração do treino.
Outra coisa importante sobre uma escala de tempo é que você pode criar um “jogo final”.
Compre isso, quero dizer que você tem uma certa escala de tempo para atingir um determinado
objetivo. O melhor exemplo de final de jogo em minha experiência foi minha
competição de fisiculturismo. O resultado final era que eu tinha vinte semanas para alcançar
um físico que não me envergonhasse em um palco na frente de várias centenas de pessoas e, na
verdade, tinha uma data específica para alcançá-lo.
Preparar-se para uma competição de fisiculturismo é uma coisa, mas uma escala de
tempo não precisa ser tão longa e o esforço não precisa ser tão extremo. Um prazo
de duas semanas é melhor do que nada. Se você pretende perder 3,5 quilos de
gordura corporal em duas semanas a partir de hoje, você tem um cronograma e uma
meta. Este é o tipo de coisa que deve ser empregada por qualquer pessoa que leva
a sério a obtenção de resultados de seu treinamento físico.
Outra boa dica ao usar uma escala de tempo é ter uma data específica no futuro em
que você deseja atingir sua meta. Se você não tiver uma data, poderá criar uma.
Vamos imaginar que é início de abril e você normalmente tem férias na praia em
agosto. Você pode reservar suas férias agora e terá quatro meses para treinar para
ficar bem na praia. Com este conjunto de “jogo final”, agora você pode trabalhar
em “subescalas de tempo” menores. Agora você pode trabalhar em um pequeno
objetivo a cada semana, como a perda de cerca de dois quilos de gordura corporal, e
fazer uma pesagem em um dia e horário específicos todas as semanas.
PLANEJAMENTO Sem tempo suficiente gasto na parte de planejamento para atingir

uma meta de condicionamento físico, você terá dificuldades! Toda história de sucesso
pode atribuir a realização a um plano de uma forma ou de outra, e quanto mais
profundo e robusto for o plano, melhores serão os resultados.
Tudo neste livro está levando à criação de seu próprio plano personalizado que
quase garantirá seu sucesso. Não é por acaso que a seção dois ocupa uma grande
parte da porcentagem deste livro; é dedicado ao aspecto de planejamento da
mudança de condicionamento físico e estilo de vida. Não posso deixar de enfatizar
a importância de todo o processo de planejamento se você deseja obter resultados
reais dos quais possa se orgulhar.
A Seção 2 irá orientá-lo na criação de seu próprio projeto que se tornará sua base
sólida e irá para o guia de referência que você poderá consultar, ajustar, assinalar e
garantir seu progresso ao longo de seu empreendimento.
Se você não tem um plano, é como começar uma viagem sem saber o seu destino.
DESCULPAS, DESCULPAS
Todos, inclusive eu, podem encontrar uma boa desculpa para não fazer uma sessão de
treinamento ou para não fazer boas escolhas alimentares. Mas realmente não há
desculpas.
Subindo no topo das desculpas, se não a desculpa número 1 é a falta de tempo para realizar
uma sessão/rotina de exercícios ou para fazer uma refeição saudável decente.
Mas, como mencionado antes, realmente não há desculpas.
Estou ciente de que isso pode me fazer parecer um pouco obstinado, instrutor de
exercícios do exército da velha escola, sem empatia por quem não dá 110%, mas isso não
poderia estar mais longe da verdade. Minha experiência me provou que realmente não há
desculpas. Consegui manter uma rotina de dieta e treinamento em tempos difíceis e
me classificaria como um cara comum.
Conheço pessoalmente uma pessoa que perdeu as duas pernas e um dos braços em
uma explosão e conseguiu pedalar de Paris a Londres. Feitos como esse devem realmente
colocar as coisas em perspectiva.
Digamos que a pessoa média se levante por volta das seis e meia da manhã, se arrume
para o trabalho, vá para o trabalho diurno e volte para casa por volta das seis da tarde. Seria
razoável dizer que essa pessoa vai para a cama por volta das dez da noite.
Supondo que tudo isso seja verdade, sai quatro horas da tarde. Quatro horas é muito
tempo e realisticamente, uma hora de dormir dez horas é bastante cedo, mas vamos nos
ater a esses horários. É justo dizer que uma hora das quatro horas restantes pode ser
gasta cozinhando e comendo, outra hora fazendo tarefas domésticas e outra hora assistindo
televisão ou jogando no computador. Isso ainda deixa uma hora. Talvez um treino possa
caber aqui?
Ao olhar para este exemplo, é mais do que justo dizer que tenho sido conservador
com o tempo que leva para fazer as coisas. Realisticamente, você não vai chegar em casa
depois de um dia inteiro de trabalho e passar uma hora inteira em tarefas domésticas todos
os dias e, se fosse, imagino que seria uma pessoa organizada que é mais do que
capaz de realizar várias tarefas ao mesmo tempo. cozinhar ao mesmo tempo não seria
problema e, para inicializar, economizaria tempo.
O ponto aqui não é dizer que todo mundo tem quatro horas livres no final de cada dia,
porque, na verdade, todo mundo tem um conjunto diferente de circunstâncias.
Algumas pessoas podem ter filhos, algumas podem trabalhar em turnos, algumas
podem ter uma deficiência. A questão é que é você quem precisa entender que, se quer
resultados com seus esforços, precisa arranjar tempo. Se isso significa que você tem
que se levantar uma hora mais cedo ou ir para a cama uma hora mais tarde, ou até
mesmo utilizar sua hora de almoço no trabalho, então você deve fazê-lo. Mas, na
verdade, a maioria das pessoas pode encontrar tempo sem fazer nenhum sacrifício significativo.
99% das desculpas são autoinfligidas e, se você puder aceitar isso, estará em uma posição
melhor para combater qualquer uma dessas desculpas. Você pode ter olhado para outra
pessoa que está em melhor condição física do que você e creditado sua capacidade
de atingir essa condição à sua circunstância:
Eles não trabalham no mesmo horário que eu

eles não tem filhos
Eles são mais novos do que eu
Eles moram perto de uma academia
Eles têm mais dinheiro para gastar em comida melhor do que eu

Eles sabem mais sobre fitness do que eu
A lista continua. Mas, como mencionado antes, todo mundo tem um conjunto diferente
de circunstâncias
Não tenho vergonha de dizer que, no passado, olhei para outras pessoas que tinham
um físico melhor do que o meu e pensavam nesse sentido. Mas agora não tenho vergonha
de admitir porque entendo que provavelmente é natural ter essa mentalidade. Eu
também entendo o velho ditado: “A grama do vizinho é sempre mais verde” e isso me
diz que eles têm seus próprios desafios e se eu estivesse do lado deles, esses
desafios poderiam me fazer olhar para onde eu estava e descobrir desculpas
semelhantes de por que eu estaria melhor se estivesse de volta onde comecei.
Então, se você vir alguém que está tendo o sucesso fitness que você gostaria, provavelmente
não é porque ele está melhor do que você, é provavelmente porque ele trabalhou duro
para superar seus desafios individuais e conquistar seus resultados.
Talvez você conheça alguém agora por quem se sente assim, ou talvez se encontre nessa
situação mais tarde. Se e quando você chegar a esse ponto, seria bom lembrar o velho
ditado “a grama é sempre mais verde” e encorajar a pessoa que está se saindo um
pouco melhor do que
você é. Você pode até aprender com eles perguntando sobre sua rotina.
Pode haver coisas que eles fazem nas quais você nem pensou que lhe dariam
um impulso ou tornariam as coisas um pouco mais fáceis do seu lado.
Todo mundo já ouviu falar que “não há desculpas” e você provavelmente

imaginaria a frase em um contexto de condicionamento físico vindo de um atleta
de elite ou fisiculturista hardcore no topo de seu jogo, mas quando se trata disso,
esta é uma lição básica isso deve ser entendido e aceito desde o início de uma
jornada de condicionamento físico. Se você é o cara ou a garota que fica
sentado no sofá comendo pizza há trinta anos, isso se aplica a você tanto quanto à
primeira pessoa que cruza a linha de chegada da maratona de Londres ou do
vencedor do Tour de France.
VISUALIZAÇÃO
Se você consegue se ver alcançando uma meta de condicionamento físico ou se vê na

condição física que deseja alcançar, isso realmente o ajudará em seu caminho. A
autoconfiança e a visualização podem ser uma ferramenta muito poderosa.
Muitas pessoas não dão crédito a esse aspecto do sucesso feito por si mesmas, mas
tenho experiência em primeira mão e sempre o considerarei um ingrediente vital para
qualquer conquista.
Se você acredita em si mesmo e em sua causa, sua crença se tornará sua armadura
contra os fatores negativos que sempre estão presentes na forja de uma conquista de
condicionamento físico. Quanto mais tempo você acreditar que pode ser o que deseja
ser e quanto mais próximo de seu objetivo estiver, mais resistente será sua armadura
contra essa negatividade e outras forças impeditivas, até que se torne impenetrável.
A visualização era algo que acredito ter aproveitado desde tenra idade, mas, segundo
todos os relatos, eu não sabia da influência positiva que isso teria em minha vida. É
provavelmente a maior ajuda que recebo (ainda hoje) quando luto com minha
autoconfiança.
Antes de levantar meu primeiro conjunto de halteres ou me desafiar a correr minha

primeira milha, joguei rúgbi. Ou, para ser mais preciso, ia a um clube de rúgbi todos
os domingos e participava do treinamento. Meu pai assistia a Inglaterra jogar rúgbi na
TV desde que eu conseguia me lembrar, e minha irmã e eu fomos comprados com
esse jogo como padrão. Foi bom passar um tempo com meu pai curtindo algo pelo qual
ele era apaixonado. Não demorou muito para que eu também começasse a gostar
de assistir ao rugby.
Quando eu tinha onze ou doze anos, meu pai me levou ao clube de rugby local para
minha primeira sessão de treinamento. Não havia uma única pessoa que eu conhecesse,
e todos os outros meninos haviam conhecido seus companheiros de equipe em anos
anteriores. Nenhum deles era novato no jogo também.
Antes deste treino eu nunca tinha pegado em uma bola de rúgbi, não era um garoto
esportivo e ao ar livre, nem socialmente confiante. Também não ajudou o fato de eu
ser e ainda ser um aprendiz lento. Então, como você pode imaginar, foi um
eufemismo dizer que eu estava fora da minha zona de conforto.
Odiei esse primeiro treino e não queria voltar. Larguei todas as bolas que me foram
passadas a ponto de meus novos companheiros de equipe preferirem fazer o tackle
ou atrapalhar a bola a passá-la para mim. Eu estava sempre no lugar errado;
Eu estava molhada, com frio e muito desconfortável, mental e fisicamente. Durante
toda a minha primeira temporada aprendendo a jogar rúgbi, meu pai teve que me
convencer a ir treinar todos os domingos de manhã. Em dias de jogo, eu
esperava ser um substituto e não ter que entrar em campo porque inevitavelmente
faria papel de bobo e também deixaria meu lado para baixo. Felizmente para mim,
meus treinadores foram sensatos o suficiente para ver as coisas da mesma
maneira. Mas eles me colocavam em campo de vez em quando, pois deviam
querer me manter interessado e “motivado”.
Eu odiava não conhecer as regras do jogo e não saber o que estava acontecendo.
Eu provavelmente parecia um palhaço nervoso e hesitante que previsivelmente
correria para o lado errado ou custaria pontos ao time quando tivesse uma “chance
de brilhar” em campo nos dias de jogo.
Como aprendo devagar, demorei um pouco para descobrir que, quando assistia ao
rugby na TV com meu pai, poderia fazer perguntas. Pude observar o que o jogador
da Inglaterra que jogava na mesma posição que eu estava alocado pelos meus
treinadores estava fazendo e talvez receber algumas dicas dele. Afinal, ele jogou
pela Inglaterra, o que o tornou o melhor jogador para aquela posição em todo o
país. Que melhor professor poderia haver do que esse cara?
Acontece que esse cara se chamava Rory Underwood e sua posição era Wing. Ele
era rápido, forte e sempre que a bola chegava a ele, havia uma boa chance de
colocar pontos no placar para a Inglaterra. Ficou claro agora que fui colocado na
mesma posição de Rory Underwood, não porque eu fosse forte e rápido e
estivesse longe de ser o artilheiro do try. Era porque, da posição dele, eu
estaria fora do caminho e, portanto, provavelmente veria menos o jogo e, por sua
vez, teria menos chances de arruinar as chances para o resto do time.
De agora em diante, Rory Underwood e meu pai se tornaram meus professores. No

primeiro dia em que comecei a me interessar mais pelas regras e dinâmica do jogo,
houve um “momento eureca” para mim. Ainda me dá vontade de bater na cara e
estremecer quando descobri que minha faixa etária jogava apenas em meio campo, o
que significava que os postes e a linha de tentativa (onde os caras da TV marcavam
pontos) ficavam do lado de nós, então se eu pegasse a bola eu correria
através do campo em vez de avançar. Então eu era basicamente Forrest Gump sem
velocidade e senso de direção.
Agora que as coisas começaram a se encaixar com o treinamento de rugby, eu tinha

meus dois professores, sabia para onde correr e as coisas começaram a fazer mais sentido
para mim, comecei a gostar de ir ao rugby. Não demorou muito para eu ter pôsteres de
Rory Underwood nas paredes do meu quarto e marcar algumas tentativas
absolutamente incríveis para a Inglaterra no meu quintal…. Por mim mesmo.
Foi nesse ponto que o poder da visualização me encontrou e, até bem recentemente, eu
estava totalmente alheio ao efeito que isso teve em minhas realizações. Lembro-me da
primeira partida de rúgbi em que realmente queria estar em campo, em vez de me
esquivar e esperar nervosamente como um substituto para a chamada para participar.
Nesta ocasião, tínhamos apenas jogadores suficientes para formar um time, então eu
jogaria um jogo completo de qualquer maneira.
No início do jogo, antes de ambas as equipes entrarem em campo prontas para o

pontapé inicial, confirmei com os treinadores onde ficavam as linhas de tentativa, para
saber para onde correr e onde ficavam os limites, para não correr para fora do campo. .
Quando chegou o pontapé inicial e aquele jogo começou, aos meus olhos, foi a primeira
vez que um jogo que eu estava jogando se parecia com um que eu assistia na TV.
Embora o campo de tamanho real fosse apenas metade do tamanho, os postes do gol
foram substituídos por pequenos cones de marcação e o estádio de classe mundial e
multidões gritando foram trocados por um campo aberto e alguns pais fumando
cachimbos, mas o layout e a orientação agora eram tão Eu entendi isso. O que realmente
tornou emocionante foi que eu estava onde Rory Underwood estaria se ele estivesse
jogando este jogo.
Durante este jogo, eu queria a bola, podia ver a linha de tentativa e queria fazer o que
Rory Underwood faria se eu fosse ele. Cada vez que a bola vinha para mim, eu
imediatamente imaginava que estava no campo de tamanho normal, os poucos
torcedores fumantes de cachimbo eram uma multidão animada que se levantava e
começava a me aplaudir com um rugido comum de antecipação, eles explodiam
quando Eu carreguei a bola pela linha de try e seria glorioso!
Provavelmente houve apenas algumas ocasiões ao longo do jogo em que realmente

peguei a bola e consegui ganhar algum terreno para o time, mas houve uma que nunca
esquecerei. Lembro-me também da conversa que tive com meu maior torcedor depois do
jogo, meu pai.
Em algum momento do último quarto do jogo, um dos meus companheiros de equipe me

passou a bola, a adrenalina aumentou, eu era Rory Underwood novamente. Corri
em direção à linha de tentativa. Assim que peguei a bola, eu e todos os outros
sabíamos que eu tinha uma chance muito real de marcar minha primeira tentativa.
Estávamos perto da linha e eu provavelmente só tinha dez metros para correr. Meus dias
de corrida na direção errada acabaram e a linha de tentativa ficou cada vez mais próxima.
À minha direita, pude ver meu número oposto se aproximando e vindo em minha direção.
Quando eu estava a dois ou três metros da linha de try, ele me pegou e agarrou minha
camisa. Senti-me sendo puxado para a linha lateral (área fora da quadra), mas continuei
avançando, mais algumas passadas e pude mergulhar para a linha de try e marcar. Eu
fiz exatamente isso. A bola passou por cima da linha e eu a segurei no chão, o apito soou,
ouvi palmas e alguns tons de decepção dos espectadores.
Deitar na grama molhada tendo passado a bola pela linha de try foi uma sensação
incrível por alguns segundos até que percebi que minhas pernas estavam em contato
(fora de campo) e o árbitro não havia feito o try. Eu havia sido empurrado para fora e a
bola estava tecnicamente morta antes de eu marcar o try, então foi, na melhor das
hipóteses, uma “boa tentativa”. Alguns dos espectadores expressaram que eu estava
realmente dentro e que o try deveria ter sido permitido, mas no jogo de rúgbi a decisão
do árbitro é respeitada.
Depois disso, não queria que o jogo acabasse, só queria outra chance de ser Rory
Underwood e marcar para a Inglaterra.
Depois do jogo, acho que meu pai ficou tão animado quanto eu. Ele tinha um grande
sorriso no rosto e a primeira coisa que disse foi:
“Foi um bom jogo, você estava tão perto lá!”
Retribuindo o sorriso e o entusiasmo, respondi:
"Sim, eu sei. Eu acho que deveria ter sido dado, não é?”
Eu perguntei sem falta de otimismo.
“Eu estava parado ao lado dele e vi seus dois últimos passos. Primeiro passo, apenas a
ponta da sua bota saiu, mas o próximo passo foi a sua bota completa, mas tão perto, da
próxima vez.”
Meu pai respondeu. Deve ter sido uma grande sensação para ele ver que eu estava
finalmente gostando de jogar este esporte e que ele não teria que fazer a dança de me
convencer a ir jogar rúgbi ou treinar em um domingo de manhã qualquer
mais.
As coisas mudaram drasticamente com minhas aventuras no rugby por alguns anos
depois disso, e foi uma reviravolta rápida também. Uma semana eu odiei todo o
ambiente, o frio, a umidade e a sensação de indecisão que tive quando tive que agir em uma
situação de jogo.
Parece que faz muito tempo, mas esse foi um claro ponto de virada para mim, não apenas
na minha vida esportiva, mas também no aprendizado de lições valiosas que me ajudariam
mais tarde na vida.
Depois que tive um motivo para melhorar meu jogo quando era mais jovem; Eu não queria
me envergonhar no campo de rugby, eu precisava encontrar uma maneira de realmente
trazer as mudanças, e aconteceu que me deparei com o ato de visualização. Adquiri algum
conhecimento observando uma das melhores personalidades em meu campo de tópicos
e encontrei Rory Underwood. Quando o assisti jogar rúgbi na TV, pude imaginar
como ele se sentiu quando pegou aquela bola e aumentou o ritmo enquanto se dirigia
para a linha de try. Eu poderia imaginar como foi incrível marcar para o seu país e ouvir
o rugido da torcida. Isso era algo que eu queria.
Não foi até que eu visualizei isso que minha visão sobre jogar rúgbi mudou, mas quando
mudou, foi uma mudança muito substancial. Existem algumas lições que aprendi com essa
anedota sobre condicionamento físico e alcance de metas, mas a mais significativa é a
presença da visualização e o poder positivo que ela pode ter sobre toda a vida de alguém.
Claro, só porque imaginei que estava jogando rúgbi pela Inglaterra, não significa que fui
convidado para o time da Inglaterra, mas me levou de um extremo ao outro da escala
em termos de apreciação pelo jogo. , desenvolvimento físico, mental e social que, como
resultado, melhorou consideravelmente minha vida.
Acredito que devo agradecer ao meu pai por esta lição. Se ele desistiu de me convencer
a ir jogar rúgbi em qualquer uma das muitas oportunidades que lhe foram dadas, e me
deixou em minha zona de conforto, pode ter sido anos depois que eu utilizei esse fenômeno,
conscientemente ou não. , se é que existe.
Acredito que há um efeito indireto de cada lição importante que aprendemos e agimos, seja
subliminar ou conscientemente, e esse foi um dos
lições iniciais em minha jornada pessoal. Tenho certeza de que encontrar e usar o
poder da visualização foi um dos primeiros blocos de fundação do meu personagem e
da visualização, minha autoconfiança nasceu para sua existência mansa pronta para
ser trabalhada em outra ferramenta poderosa que seria responsável por outros
saltos. de fé mais tarde em minha vida.
USE A FORÇA!…. DE MOMENTO.
Fique com ele. Vai valer a pena!
Você já assistiu a competição do homem mais forte do mundo na TV? Se ainda não, você está
perdendo muito e certamente deveria “YouTube it”!
Os organizadores apresentam testes ultrajantes de força e novas ideias que são diferentes a cada
vez. Agora, não vou dizer que é uma boa ideia começar a virar os carros na rua ou começar a
fazer agachamentos com um pneu de trator no pescoço, mas direi que há algumas coisas aqui
relacionadas ao nosso tópico.
Na maioria das competições, há um evento de puxar. Este evento é "no verdadeiro estilo
homem forte" ultrajante!
Para o mero mortal, este teste parecerá impossível até mesmo de tentar. Lembro-me
de um ano em que os competidores do homem forte tiveram que puxar um caminhão por uma
pista de cinquenta metros. A medida desse evento foi o tempo que o competidor levou para
levar o caminhão da posição inicial até o ponto em que cruzou a linha de chegada.
O competidor com o tempo mais rápido venceu o evento.
Cada competidor se preparava na frente do enorme pedaço de metal sobre rodas estalando o
pescoço, rolando os ombros e fazendo com que os juízes amarrassem a enorme máquina que
se elevava sobre eles ao arnês do competidor.
Quando o tiro de largada foi disparado, o homem forte colocou toda a sua energia,
agressividade e força para fazer aquelas enormes rodas girarem.
O caminhão balança um pouco no começo, dificilmente vale toda aquela energia para um
resultado tão pequeno, hein?
Mas quanto mais o homem forte se agarrava a ele, mais este caminhão se movia, de uma pedra
lenta para um rastejar muito lento, depois um rastejar mais rápido, então começou a rolar
bem, então uma incrível mudança de ritmo a ponto de o homem forte está realmente
conduzindo o caminhão pela linha de chegada com metade do esforço com que começou!
Portanto, tudo o que você precisa fazer é arranjar um caminhão e um arnês e começar a correr
com ele amarrado a você e você estará longe!
Brincadeira, o que estou tentando dizer é que o motivo pelo qual o homem forte acabou
correndo na linha de chegada com um caminhão acoplado a ele é o mesmo motivo pelo qual
você precisa seguir seus novos planos de dieta, condicionamento físico e vida saudável ou
construção muscular.
Impulso! Uma vez que você tenha seu ímpeto, você acabará levando seu objetivo até a linha de
chegada, não arrastando-o com você como um saco de batatas.
Obviamente, você não estará arrastando caminhões grandes e seu progresso levará mais tempo
para você perceber.
Você não está fazendo isso por vários minutos; você está fazendo isso por um longo período de
tempo. Portanto, seu progresso será mais difícil de medir no início.
Seu progresso é mais como a moeda mágica; os resultados não são aparentes imediatamente.
Imagine que você tem um enorme saco de batatas nas costas que precisa levar para onde quer
que vá, mas se seguir seus planos de treinamento e dieta, poderá levar uma das batatas no
final de semana.
Isso não é ótimo nas primeiras semanas e provavelmente não valeria a pena fazer isso, mas
entenda que, se você for consistente e sempre tirar uma batata da sacola a cada semana,
acabará com uma saco vazio!
Uma coisa importante a saber aqui é que, se você perder o ímpeto, os resultados podem
ser devastadores.
Alguns dos homens fortes que tentam puxar o caminhão não chegam à linha de chegada, eles
perdem o ímpeto.
Depois de terem usado toda a sua energia para colocar o caminhão em movimento, assim
que eles permitirem que esse caminhão diminua a velocidade, não há como voltar atrás,
esses caras estão exaustos e colocar esse movimento novamente seria impossível.
Puxar caminhões e esvaziar sacos de batata são muito diferentes na prática, mas, como
demonstrado, o princípio de obtenção de resultados em ambos os exemplos é o mesmo.
Assim como o homem forte e seu caminhão, seu impulso aumentará. O homem
forte ganhou impulso depois de colocar toda a sua energia para colocar o caminhão
em movimento, uma vez que ele estava em movimento, ficou mais fácil continuar em
movimento, mas se ele diminuísse o impulso, o caminhão desaceleraria e
pararia com o impulso também parando.
Se o ímpeto for perdido, ele teria que ser iniciado novamente. Isso exigiria a
mesma quantidade de energia para continuar novamente e, para o homem forte,
o jogo acabou neste ponto.
Felizmente para nós, não precisamos desse tipo de energia no começo, mas
precisamos de um pouco para obter o impulso.
No entanto, precisamos começar de algum lugar e, como já mencionei mais de uma

vez neste livro, acredito que a parte mais difícil está no ponto de partida.
Dê uma olhada novamente em “Conceito de aptidão motivacional de Jim”. O
exemplo de Dave e Rob mostra a perda de impulso e o aproveitamento
do impulso, respectivamente.
Acelere as coisas
Vimos como algumas pequenas mudanças feitas em uma rotina ou estilo de vida podem fazer uma
grande diferença ao longo do tempo. Espero ter convencido você de que isso funcionará, desde
que você permaneça focado e consistente.
Eu sei que é bastante difícil começar e permanecer consistente, mas muito de um pouco vai
somar muito no final. E se você pudesse adicionar um pouco mais?
Esta dica não é para todos, mas vale a pena levar em conta. Se você decidiu começar a
caminhar uma milha por dia como parte de seu novo plano de perda de peso.
Você poderia ir lá e fazer sua milha, parar e fazer de novo amanhã.

Você ainda obteria seus resultados se permanecesse consistente e estaria fazendo um ótimo
trabalho.
No entanto, se você decidir alguns dias depois de ter percorrido 1 milha para fazer mais ¼ de ½
milha além disso, estará fazendo mais do que planejou e dando aquele pouquinho a
mais. Apenas lembre-se de que toda vez que você colocar mais do que deveria, esse esforço
extra também aumentará para fornecer melhores resultados.
Este conceito é verdadeiro em tudo o que você está fazendo. Se você estiver fazendo um
programa de resistência e trabalhando com exercícios aeróbicos usando séries e repetições - você
pode decidir fazer 2-4 repetições extras por série.
Dessa forma, você adicionará um pouco mais de esforço nessas séries e, por sua vez,
aumentará ainda mais seus resultados com o tempo.
Como você deve saber, eu tenho levantado pesos por alguns anos e por muitos desses anos
eu me considerei um fisiculturista.
Como a maioria dos outros fisiculturistas, eu tentaria fazer o máximo de repetições possível,
mantendo minha forma de levantamento.
Se estou treinando sozinho, posso chegar a 10 repetições e isso é bom. Mas se eu tivesse meu
parceiro de treino comigo, ele seria capaz de me ajudar com provavelmente mais 2 repetições
para cada série.
Duas repetições a mais não parecem muito, mas eu não teria conseguido fazer essas duas
repetições sem meu parceiro de treinamento e não teria conseguido fazer esse esforço extra.
Se eu conseguir essas 2 repetições extras em cada série, estarei fazendo uma quantidade
considerável a mais e meus resultados serão melhores e serão alcançados mais rapidamente.
Portanto, você pode querer se exercitar com um parceiro de treinamento ou “companheiro” para que
possam encorajar um ao outro.
Fazer um pouco de exercício extra todos os dias logo começará a valer a pena. O oposto é verdadeiro
se você fizer coisas prejudiciais com frequência - não importa quão pequenas sejam.
Isso funciona com sua dieta. Meu antigo colega que tinha o problema da bebida com gás despertou
meu interesse na quantidade de calorias que uma única lata de bebida açucarada popular conteria e a
quantidade de calorias que você consumiria se bebesse uma única lata todos os dias durante um
ano.
É assustador pensar que você estaria colocando 51100 calorias sem nenhum valor nutricional útil,
então se você cortar aquela única lata de cola completamente, você teria efetivamente queimado
este número de calorias em um ano sem nenhum grande esforço. Você terá economizado libras
e £$ s!
Se você está de dieta e planeja ter um dia de trapaça ou planeja comer um pequeno doce açucarado
todos os dias. Para se esforçar um pouco mais, você pode trapacear menos no seu dia de trapaça ou
ter ½ dia de trapaça. Ou você não poderia comer nada açucarado em dias ocasionais.
Lembre-se de que esses extras aparentemente pequenos acabarão se somando para o bem e para
o mal. Então, vamos tentar fazer os bons.
DEIXE ISSO MAIS FÁCIL _
Desafios são uma coisa boa. Se você está se desafiando fisicamente e se desafiando a seguir
uma nova rotina, está desenvolvendo seu caráter e também sua forma física.
Isso não significa que você tenha que espremer tantos desafios e dificuldades que puder
encontrar para torná-lo o mais difícil possível. Você deve se concentrar em seu objetivo e tentar
encontrar coisas que o ajudarão a alcançá-lo.
Se voltarmos ao exemplo de perder peso como nosso objetivo, há coisas que podemos fazer
para nos ajudar nisso.
A primeira coisa que você pode fazer é cercar-se de pessoas positivas e encorajadoras e
pessoas que acreditam em você.
Este pode ser um passo muito importante que muitas vezes é esquecido e não identificado como
um exercício útil e, em alguns casos, sem essas pessoas positivas influenciando suas
escolhas, você pode nem tentar atingir uma meta que é capaz de alcançar.
Você também deve procurar o apoio de pessoas afins. Junte-se a um clube de perda de peso ou
academia. Você também pode participar de fóruns na internet. Lugares como este realmente
ajudarão, pois você poderá se relacionar com o progresso, as preocupações e os contratempos
de outras pessoas.
Também é uma boa ideia ler sobre as histórias de sucesso de outras pessoas. Se esses caras
podem fazer isso, então o que está impedindo você?
Uma palavra de advertência aqui, porém, se você ler muito, pode ficar tentado a continuar cortando
e mudando de uma teoria para outra sem dar à primeira ideia uma chance justa de funcionar.
Por exemplo, você lê sobre alguém que teve ótimos resultados com a “dieta Atkins” e faz isso por
uma semana antes de ler outra história sobre alguém tendo ótimos resultados com uma “dieta de
jejum intermitente” e você tenta uma semana antes de ler outra coisa que você acha que quer
experimentar.
De qualquer forma, não sou fã de dietas radicais, mas você verá o que quero dizer aqui,
obtenha seu plano e cumpra-o por pelo menos seis a oito semanas, então você pode
querer ajustá-lo um pouco.
Consistência é a chave!
VOCÊ TEM QUE QUERER E VOCÊ TEM QUE TER
Já falei sobre como encontrar seu motivo para fazer mudanças no estilo de vida.
Depois de decidir que é isso que você quer fazer, você precisa realmente fazê-lo! Todos
nós já ouvimos falar da frase “ações falam mais alto que palavras” bem, nunca foi tão
verdadeiro neste momento.
Se suas escolhas e hábitos ruins de estilo de vida estiverem bem estabelecidos, será
muito mais difícil se levantar e começar um novo modo de vida.
Tomar a decisão de entrar em forma, perder peso, ficar mais saudável é o primeiro passo
da sua jornada. O próximo passo é na minha opinião o mais difícil. Esta etapa é do
ponto em que você inicia sua nova rotina saudável até o ponto em que vê seus primeiros
resultados.
Como o filho que pegou o emprego de seu pai na fazenda e começou a trabalhar por
um centavo no primeiro dia que foi abordado em um capítulo anterior, você começará com
resultados muito pequenos, mas com o passar do tempo começará a ver algumas
mudanças realmente surpreendentes. Se você puder entender isso e encontrar a
vontade de continuar, você não se tornará a pessoa que joga a toalha e decide desistir
porque, apesar de todo o trabalho que você fez, não está obtendo resultados
surpreendentes imediatamente.
Isso levará tempo, então continue com isso, porque uma vez que você veja essa mágica
funcionando, você não vai olhar para trás e você superou a parte mais difícil, você está a
caminho do topo da montanha.
Existem muitas desculpas para perder dias de treino ou comer junk food quando você
deveria estar se alimentando de forma saudável ou treinando duro. Provavelmente já
ouvi todas as desculpas, e é a única coisa que me frustra mais do que tudo.
A linha inferior é que não há desculpas. Se você está determinado a mudar, encontrará
tempo, preparará a comida certa e será organizado e focado em seu objetivo.
Muitas pessoas apontarão o dedo quando enganaram ou negligenciaram aspectos

de seu novo empreendimento de saúde, mas uma percepção que muda o jogo é possuir
100%.
“Não tive tempo de preparar meu almoço saudável hoje, então vou pegar um pouco rápido
comida em vez disso,”
“Eu terminei o trabalho hoje à noite, então vou perder minha sessão de treinamento de hoje,”
“Não tive tempo de treinar esta manhã antes do trabalho,”
Sim, “The Time” recebe muita dor de milhões de pessoas todos os dias e acho que isso é injusto.
Você pode olhar para o tempo como um grande amigo confiável porque é muito consistente,
nunca muda e surpreende você, está sempre lá e você pode ajustar seu relógio por ele.
Se você não tem tempo de manhã para preparar suas refeições saudáveis para o dia, pode
se levantar mais cedo, pode fazer isso à noite. Se você terminar o trabalho mais tarde,
ainda poderá chegar em casa e fazer seu treinamento. A academia pode estar fechada, mas
você pode fazer exercícios aeróbicos ao ar livre ou alguns exercícios de peso corporal.
Uma vez estabelecida uma boa rotina, isso se tornará um problema muito menor.
Uma lição muito importante em meio a essa mudança de estilo de vida, se não a coisa mais
importante que você precisa levar é que tudo depende de você, você precisa assumir seus
problemas, assumir 100% de responsabilidade e ser 100% responsável por suas ações.
Se você puder entender isso e colocá-lo em ação, você se sairá muito bem. Lembrar;
“SE VOCÊ QUER FAZER, É COM VOCÊ!”

SEÇÃO 2 AÇÃO
INTRODUÇÃO À SEÇÃO 2 Até agora eu

divaguei sobre algumas das experiências pessoais e lições que aprendi
em meus próprios empreendimentos de condicionamento físico, mas
também sei por experiência própria que ler histórias e obter
informações não significa nada sem transformar o informações em ações.
Esta é a parte mais difícil e, como você viu, a falta de planejamento e compreensão
pode ser a quebra de uma unidade de condicionamento físico. Portanto, nesta seção, desenvolvi um
gráfico para você utilizar e ajudá-lo em sua jornada. Ter um registro físico de seu plano contínuo
para acompanhar seu progresso e ajudá-lo a manter o foco é uma ferramenta extremamente valiosa
que é extremamente negligenciada.
Eu projetei isso para que seja rápido e fácil de configurar e levará menos de dez minutos por semana
para atualizar. Este gráfico o ajudará a personalizar os assuntos discutidos na seção um e reforçar
ainda mais seus significados. Se você trabalhar nos exercícios subseqüentes desta seção, ao final
dele você terá uma ideia mais clara de onde você está, o que pode estar te impedindo, você terá
um plano e um ponto de partida e, o mais importante, você será muito mais bem equipado e
preparado para iniciar e atingir seus novos objetivos de condicionamento físico.
Esta parte do livro é importante. Se você levar isso a sério e realmente colocar a caneta no papel, é
um grande passo na direção certa. Adoro saber que qualquer pessoa que leu meus livros seguiu o
conselho, agiu de acordo com ele e está no caminho certo para obter seus resultados.
O planejamento e a preparação de uma ambição de condicionamento físico é um fator importante

em sua taxa de sucesso, portanto, estabeleça as bases sólidas e vamos construir.
O primeiro passo da maioria das pessoas em uma jornada de condicionamento físico será
ingressar em uma academia, comprar um livro de rotina de exercícios ou outro plano de treinamento
virtual ou até mesmo calçar os tênis e sair para correr. Mas ajudará muito se você olhar para esta
parte como o ponto de partida. Aproveite o tempo para planejar. Esta é a primeira e verdadeira
sessão de treino da sua jornada fitness!
Aqui está um exemplo do gráfico. Eu usei uma instância do meu “eu passado”. Como você conhece
meu histórico de condicionamento físico, meus objetivos e as lutas anteriores que enfrentei quando
se tratava de condicionamento físico, conforme explicado na seção um, este exemplo pode ajudá-lo
a se conectar mais facilmente com a ideia de criar um gráfico que seja
relevante para si mesmo.
Quando eu tinha cerca de quatorze anos, o rúgbi era minha paixão e eu adorava o jogo, mas
era um desenvolvedor lento entre meus colegas. Fisicamente, parecia que eu estava um ano
atrás de todos os outros e, nessa idade, isso está muito atrás. Isso significava que eu era
menor e mais fraco do que o resto do time de rúgbi e, mais uma vez, seria uma desvantagem
no campo de rúgbi. Eu precisava ficar maior e mais forte se quisesse jogar este jogo com meus
colegas.
Logicamente, a melhor maneira de ficar maior e mais forte é ir para a academia e começar a
levantar pesos, comer mais alimentos de qualidade, e foi exatamente isso que eu fiz. Portanto,
se eu estivesse neste ponto novamente e soubesse o que sei agora e, além disso,
decidisse criar um gráfico baseado neste livro, a primeira semana ficaria assim:
ETAPA 1: PREPARE SEU GRÁFICO

Seu gráfico será uma criação única e relevante para você. Este é um
trabalho que será contínuo e servirá como uma espécie de diário
elaborado que serve a um propósito. Como esta é sua própria criação,
sinta-se à vontade para criar o seu próprio se preferir um layout melhor ou
se quiser adicionar algo a ele.
Se você não tem nenhuma ideia que aprimore este gráfico para adequá-lo às suas
necessidades pessoais, imprima-o.
Neste ponto, falarei sobre um recurso gratuito que criei e que se relaciona diretamente a
isso. Desde que escrevi este livro, recebi muitos comentários dos leitores e decidi
criar o “Curso em vídeo de exercícios em casa para iniciantes”. Como você
provavelmente já deve saber, eu levo a sério a motivação, o planejamento e a preparação
e vejo esse processo como uma parte vital da jornada de condicionamento físico de
qualquer pessoa, se ela realmente deseja atingir seus objetivos.
É por esta razão que decidi adicionar um módulo aprofundado ao curso – “O módulo de
planejamento e preparação”! Como você está lendo isso e investiu não apenas seu
dinheiro, mas também seu tempo neste livro, eu adoraria compartilhar isso com você.
O módulo é baseado em vídeo e é definido em cinco seções completas com um gráfico

atualizado em PDF para download para você imprimir. Apenas sente-se comigo e
acompanhe. Você pode até tomar uma xícara de chá enquanto trabalhamos e criamos seu
plano pessoal para o sucesso no condicionamento físico juntos!
Se isso é algo que você acha que está na sua rua, siga ESTE LINK – (Módulo de
planejamento e preparação) e vamos começar.
Se você tiver algum problema com o link, envie-me um e-mail, entre em contato comigo
na página do Facebook e farei o possível para resolvê-lo com acesso.
Dito tudo isso, voltemos à explicação deste livro. No meu exemplo de gráfico, há sete
recursos:
1. Razão para querer atingir a meta 2. 5

experiências positivas que aconteceram nesta semana 3.
Um contador de semanas para alinhar várias características no gráfico (usado
para monitorar o progresso)
4. Hábitos a mudar ou mudanças a fazer e substituir (se houver)

5. Dias de treinamento
6. Auxiliar de visualização “fixe o auxílio de visualização aqui,”
7. Uma coluna de recompensa
No entanto, você decide obter uma versão física de seu gráfico, certifique-se
de ter pelo menos uma cópia e um modelo que possa ser duplicado facilmente.
Certifique-se de manter a versão modelo deste gráfico em um local seguro e
de fácil acesso.
A melhor coisa a fazer é imprimir um monte desses gráficos para que, quando
você preencher um, possa facilmente fixar um novo por cima e continuar sem
problemas.
Depois de ter seu gráfico, você precisa encontrar um lar adequado para ele.
Idealmente, o gráfico deve ser fixado em uma sala de sua casa onde você o verá
com frequência. A cozinha ou o banheiro tendem a ser boas escolhas, pois
normalmente são facilmente acessíveis e eles veem a maior parte da atividade.
Se você estiver seguindo uma rotina de exercícios em casa, poderá
colocar o gráfico na sala onde se exercita.
A ideia é ter este gráfico algures onde esteja sempre visível, pelo que de nada
adiantará escolher o seu sótão ou arrecadação que só visita uma vez por mês.
Quando você tiver um bom local para o seu gráfico, prenda uma caneta
com um barbante ou apenas prenda-o (você não quer ficar procurando algo para
escrever toda vez que precisar preenchê-lo). Finalmente, fixe-o!
(Na página seguinte, há um gráfico em branco que você pode querer fotocopiar e
ampliar se não conseguir fazer o download direto por qualquer motivo. Você pode até recortar
isso do livro se tiver a cópia em brochura)
PASSO 2: ENCONTRE SUA RAZÃO Se você

tiver uma razão poderosa, quando as coisas ficarem difíceis, você pode refletir sobre
isso e usá-la como uma força motriz.
Quando chegar a hora de você definir o seu motivo/razões para querer atingir uma
determinada meta de condicionamento físico, como mencionado anteriormente, você
deve levar isso a sério e garantir que reserve algum tempo para se dedicar a essa
importante etapa. Pode soar como uma tarefa árdua ou até mesmo parecer bobo, mas, por
favor, tenha fé neste processo; Isso fará toda a diferença. Siga estes pontos antes de passar
para a etapa 3:
Reserve pelo menos quinze minutos, onde você está sozinho e em um lugar
que não será interrompido.
Sente-se com um bloco de notas físico e uma caneta ou abra um documento

do Word no seu PC
Liste todos os motivos pelos quais você gostaria de atingir sua meta de
condicionamento físico. Lembre-se de ser honesto consigo mesmo. Quanto
mais honesto você puder ser e quanto mais fundo puder se aprofundar,
mais poderosas serão suas razões.
Se você está lutando, sinta-se à vontade para ler o capítulo “Tudo

começa com uma razão” novamente, isso pode lhe dar algumas
ideias ou inspiração.
Depois de ter um motivo poderoso ou uma declaração que

englobe vários dos seus motivos para sua meta de condicionamento físico,
preencha o espaço fornecido em seu gráfico. Faça-o grande, ousado e colorido,
se quiser. Isso precisa se destacar.
Se você decidiu usar o gráfico de exemplo que criei, ótimo! Você notará que o
espaço lá para o seu motivo é bastante grande e você pode até querer colocar
uma ajuda visual aqui para ajudar também.
Você pode usar uma fotografia, citação ou qualquer outra coisa que
seja significativa para o seu motivo.
PASSO 3 ROBUSTEZ MENTAL Atingir metas de

condicionamento físico e perda de gordura é um jogo mentalmente desafiador e,
para vencer, você precisa ter uma boa resolução quando se trata de robustez mental.
Este processo de planejamento e a manutenção de seu gráfico estão realmente trabalhando

para desenvolver sua robustez mental. Embora o desenvolvimento da robustez
mental seja algo que cresce à medida que os níveis de condicionamento físico progridem,
existem alguns exercícios que você pode fazer para ajudar ativamente no processo.
Para o propósito deste livro e com o objetivo de alcançar resultados físicos impressionantes,
gostaria de focar no assunto positividade. Ser positivo na vida cotidiana é absolutamente
enorme e é definitivamente uma virada de jogo. Se você puder treinar sua mente para sempre
ver o lado positivo em qualquer situação e se livrar da negatividade, abrirá os portões não
apenas para o sucesso no condicionamento físico, mas para todos os tipos de outras
vantagens em sua vida em geral.
No gráfico de exemplo deste livro, há uma seção ligeiramente separada.

Você pode querer ter um pedaço de papel completamente separado para isso, mas eu
aconselho que você mantenha seu gráfico o mais próximo possível de uma única entidade,
dessa forma, você estará organizado e terá uma visão menos complicada de seu gráfico.
Portanto, se você usar uma folha separada, deverá anexá-la de alguma forma.
PREENCHENDO SUA TABELA
Quando se trata de preencher a seção “5 eventos positivos” em seu

gráfico, você deve usar eventos que aconteceram durante a semana
anterior. Nem todos precisam estar relacionados ao condicionamento físico,
podem ser qualquer coisa que você tenha reconhecido pessoalmente como
positivo ao longo da semana. Dê uma olhada no gráfico de exemplo
novamente se precisar. Lembre-se, este é o seu gráfico, então é o seu
julgamento.
Certifique-se de fazer isso em sua primeira semana. Isso pode muito bem
ser na véspera do seu primeiro dia de treinamento ou antes mesmo de
começar, mas é um ótimo exercício e medida do seu nível atual de
positividade. Pode ser difícil agora, mas será extremamente libertador
olhar para trás daqui a seis semanas e
reconheça a extensão do desenvolvimento de sua atitude mental.
Quando terminar de preencher a parte “5 eventos positivos” de seu gráfico, você

deve levar pelo menos trinta segundos para reconhecer seu motivo e
auxílio visual, se tiver um. Enquanto você tem pensamentos positivos e
energia passando por você, é um ótimo momento para refletir sobre suas
razões e a imagem em sua seção de “visualização” de seu gráfico.
Lembre-se por que você está fazendo isso e prometa que vai continuar.
Quanto mais tempo você mantiver sua rotina e novos planos de estilo de vida,
mais progresso terá documentado. É sempre bom olhar para trás e
reconhecer o quanto você evoluiu. Quanto mais tempo você estiver no jogo,
mais impressionantes serão seus resultados.
CONSCIÊNCIA DIÁRIA Construir e
fortalecer sua robustez mental é um projeto contínuo, assim como desenvolver sua forma física.
Se você já é uma pessoa negativa, pode descobrir que identificar cinco instâncias de
encontros positivos em uma semana é uma tarefa difícil. Mas se você estiver procurando
ativamente por ocorrências positivas ao longo da semana, logo descobrirá que cinco
exemplos não são suficientes e talvez possa aumentar sua cota para dez.
É por isso que adicionei um pouco mais a esta etapa. Aqui está uma lista de ações que você
pode facilmente trabalhar durante sua vida cotidiana. No trabalho, em casa e quando
você está fora de casa.
Aprenda a identificar a negatividade e, ao identificá-la, encontre um positivo.

Todo mundo tem uma tendência negativa para eles, mas alguns mais do
que outros. Fique atento a situações da vida cotidiana que demonstrem
negatividade. Pode ser um amigo próximo ou familiar que lhe diz para ser
menos ambicioso, pode ser um colega de trabalho expressando uma opinião
negativa em uma reunião ou você pode até mesmo reconhecer-se
jorrando negatividade. Assim que você identificar ativamente sua primeira
situação, começará a vê-la com muito mais frequência.
Quando você encontra uma instância de negatividade, deve sempre

encontrar uma reação positiva. Por mais terrível que seja a situação
é, sempre há pontos positivos.
Se você está em dúvida sobre positividade e robustez mental,

pode refrescar a memória com o capítulo; “Desafios mentais” para
um lembrete de como a força mental pode ser importante.
PASSO 4 MUDANÇA E HÁBITOS Se

você deseja obter resultados com uma rotina de condicionamento físico. Isso
significa que você estará trabalhando em algo que ainda não possui e, para
obter resultados, precisará fazer mudanças.
O ponto principal é que, goste você ou não, o estado físico do seu corpo é um produto de
seus hábitos contínuos e escolhas de estilo de vida. Isso significa que se você não está
100% satisfeito com seu nível de condicionamento físico ou com a aparência física de
seu corpo em relação às variáveis sobre as quais você tem controle, como percentual de
gordura corporal, massa muscular etc. seu descontentamento é e resolva-o.
A etapa 4 trata de fazer pequenas alterações regulares durante um período de tempo e se

encaixa muito bem em seu gráfico. A ideia é fazer uma ou duas mudanças por semana.
Isso significa que você será capaz de se concentrar em uma coisa de cada vez. Quanto
mais tempo você fizer essas mudanças, mais mudanças você se beneficiará.
PREENCHENDO SEU QUADRO DE PAREDE
A primeira coisa a fazer é identificar quaisquer maus hábitos que você tenha.
Você deve usar um bloco de notas para rascunhar essas ideias. Quanto mais
maus hábitos você puder listar ou mudanças que gostaria de fazer, melhor.
Estas devem ser mudanças específicas, quanto mais gerais forem as
mudanças, mais difícil será iniciar ou acompanhar.
Por exemplo; se você quer começar a ter uma alimentação mais saudável,
não deve escrever apenas “coma alimentos mais saudáveis”. Você
deve torná-lo específico; você pode trabalhar na criação de uma dieta
saudável durante várias semanas. Um exemplo para uma única mudança
na área de dieta saudável seria “comer pelo menos uma porção de
espinafre todos os dias”.
Depois de ter uma lista de bom tamanho de mudanças (idealmente, pelo

menos dez), você deve decidir quantas mudanças gostaria de
implementar a cada semana. Eu sugeriria pelo menos um, mas não
mais do que dois. Pode parecer uma ótima ideia fazer todas essas
alterações o mais rápido possível, mas, na realidade, isso colocará mais
pressão sobre o que você precisa. Lembre-se que a ideia é pequena,
mudanças focadas ao longo do tempo. Isso resultará em grandes mudanças

em geral.
Decida quais mudanças ou hábitos são mais importantes para você e enumere-
os. Feito isso, você deve escrevê-los em seu gráfico final nas semanas
correspondentes. Essas mudanças e substituições de hábitos agora são oficiais.
Você deve preencher o gráfico para as próximas seis semanas, pelo menos.
Depois que cada semana passa, você deve colocar uma grande marca no hábito
que mudou. Se você não fez isso, você deve atacá-lo. Se por algum
motivo você não aderir a essa mudança de hábito, continue com a mudança
da semana anterior, mas não negligencie a nova em que você deve se
concentrar na próxima semana. Dessa forma, você estará sempre
progredindo e um pequeno solavanco no caminho não deve forçá-lo a recomeçar
sua jornada desde o início.
PASSO 5 TREINE INTELIGENTE
Decidir seguir uma rotina de exercícios é uma coisa, mas escolher uma rotina que funcione
para ajudá-lo de forma mais eficiente a atingir suas metas de condicionamento físico é
outra. É muito comum para mim ter uma conversa com um iniciante no fitness sobre
seus requisitos de treinamento e as metas que desejam alcançar. Muitas vezes me
dizem que tudo o que eles querem fazer é perder peso, então não há necessidade
de um programa de exercícios de resistência ou rotina de treinamento de peso de qualquer tipo.
Sempre me sinto como um disco quebrado quando tenho que explicar que um aspecto
do treinamento de resistência deve sempre ser incorporado a qualquer rotina de exercícios
equilibrada. Ao direcionar os principais músculos do corpo com exercícios regulares de
resistência, ajudará a construir e tonificar os músculos, ajudar na postura, circulação e
perda de gordura, para citar alguns dos muitos benefícios. E para tornar seus treinos o
mais eficientes possível, ou seja, obter o máximo de seus esforços, você nunca deve
negligenciar o lado da resistência das coisas, especialmente se seu objetivo é diminuir o
percentual de gordura corporal.
Ter uma mistura de treinamento cardiovascular (caminhada, corrida, ciclismo, remo, etc.)
e treinamento de resistência (levantar barras e halteres, usar faixas de exercícios e
exercícios de peso corporal etc.) Aqui está uma lista de componentes que, na minha
opinião, fazem uma rotina de treinamento eficiente que lhe dará bons resultados se você
for consistente na conclusão de suas sessões:
Uma boa rotina de treinamento deve incluir algum tipo de

treinamento cardiovascular e também algum tipo de treinamento
de resistência.
Deve ser progressivo. Isso significa que os exercícios devem ter mais de
um “upgrade”, ou seja, devem ser progressivos por natureza, ter metas
a serem atingidas e vários cronogramas por semana.
Essa progressão o manterá avançando e lhe dará a chance de planejar as
próximas semanas de treinamento.
Deve ser sustentável. Isso significa que você deve ser capaz de continuar
no futuro previsível e desenvolver a rotina básica.
Deve ter uma visão holística e não apenas visar uma área do corpo. Rotinas
que são definidas para atingir “abdominais”, “bumbum e barriga”, “bíceps”
ou qualquer outra parte do corpo sozinha são o que eu chamaria de
“exercícios auxiliares”. Eles podem ser bons para o grupo muscular em
questão, mas devem ser vistos como rotinas que podem ser usadas
juntamente com um programa de treinamento mais substancial.
Se você quiser alguma inspiração ou precisar de uma rotina de

treinamento sólida para obter ideias ou seguir completamente, escrevi vários
deles para diferentes objetivos de treinamento. Então, se você gostaria de
pular direto e começar com um desses, você pode dar uma olhada para ver se
algum combina com você acessando
JimsHealthAndMuscle.com. Eu te vejo lá!
Escolha a rotina certa para você. Certifique-se de ter uma boa rotina que
siga os critérios acima. Mais uma vez, sinta-se à vontade para verificar
meu site para ver se há algo para você.
Decida quando serão seus dias de treinamento a cada semana. Eu

sugeriria treinar pelo menos três vezes por semana no mesmo dia e
horário. Depois de resolver isso, você deve anotar esses dias em seu gráfico
de parede. Certifique-se de preencher esses dias em seu gráfico com pelo
menos seis semanas de antecedência, assim você pode marcá-los à medida
que avança, também poderá monitorar seu progresso e ter uma forma de
responsabilidade. Certifique-se de reservar um tempo em sua agenda ou
agendar seu treinamento. Trate isso com a importância de uma reunião de
negócios, consulta odontológica ou mesmo intimação judicial. Sempre há
tempo! Se você está lendo isso e não está convencido, revise o capítulo
“desculpas desculpas” para uma atualização.
Após cada sessão de treinamento, marque-o, destaque-o com um marcador

brilhante, cole uma estrela dourada ou um adesivo de rosto sorridente sobre
ele, apenas marque-o de alguma forma que se destaque de forma brilhante
e positiva, se você perder uma sessão de treinamento Por qualquer motivo,
markitoffwithadarkcol nossorastrikethrough h.
SE RECOMPENSE
Se você está fazendo grandes mudanças em seu estilo de vida para obter sucesso
no condicionamento físico, pode ser muito difícil e sentir que está sacrificando muito. Quanto
mais novo você for na vida saudável e no treinamento físico, mais difícil será. Por exemplo,
uma das razões mais comuns para o fracasso de uma dieta saudável é o pensamento de
nunca mais poder comer suas comidas favoritas.
Eu posso simpatizar totalmente com isso. Eu sempre tive um grande apetite e quando se
trata de pizza, hambúrgueres, queijo, chocolate e todos os alimentos para viagem que você
associaria a uma vida pouco saudável, eu estaria na frente da fila todas as vezes se
você pudesse comer isso tipo de alimentação, mantendo um bom nível de condicionamento
físico e físico. Quando sou convidado para alguns drinques com os caras de vez em
quando, também serei o primeiro a beber cerveja e o último a terminar uma sessão de
bebedeira o dia todo.
Isso pode me fazer parecer um alcoólatra delirante com um distúrbio alimentar e também
me pintar como um hipócrita total, mas o fato é que você não precisa desistir de tudo o
que gosta. Você só precisa moderá-lo.
A comida é um dos meus pontos fracos, mas consegui entrar em uma boa rotina de fazer
uma refeição fraudulenta uma vez por semana. Todo sábado à noite, minha namorada e
eu pedimos comida para viagem, colocamos um filme e comemos todas as “coisas boas”
até mesmo jogando, bolos de chocolate ou outros “stickies” para a sobremesa.
Portanto, todo sábado à noite é uma noite pela qual ansiar e posso dizer que, se você é um
amante de fast food ou chocolate e se esforça para ficar longe durante a semana, quando
chega a “noite da trapaça”, essa comida nunca provou tão bom. É sempre a melhor comida
que você já comeu, o que faz com que valha a pena esperar.
Porém, nem todo mundo é movido por comida, alguns podem gostar de fazer muitas
compras de roupas online, tomar uma garrafa de vinho ou algumas cervejas, fazer uma
massagem ou jogar jogos de computador. O valor de uma recompensa pode ser determinado
pelo próprio treinador.
Faça uma lista de todas as coisas que você gosta de fazer que têm
potencial para retê-lo, arruinar seus esforços de condicionamento físico ou

custar caro de alguma outra forma, ou seja, se você parar com isso,
economizará dinheiro, tempo e realmente não oferecerá nenhum valor real
ao seu estilo de vida.
Decida se você gostaria de eliminá-los completamente ou começar a trabalhar

na moderação dessas atividades. Depois de decidir quais atividades gostaria
de usar como recompensa, você pode decidir como encaixá-las em seu novo
estilo de vida.
Na coluna de recompensas em seu gráfico de parede, preencha sua

recompensa escolhida para a conclusão do treinamento de cada semana, isso
pode ser o mesmo toda semana ou você pode decidir aumentar o valor da
recompensa conforme avança em seu treinamento. Dessa forma, quanto mais
tempo você permanecer no jogo, melhores serão as recompensas.
Outra maneira de preencher isso é ter pequenas recompensas diariamente.
Por exemplo, se suas recompensas estiverem relacionadas à dieta, você
pode comer uma guloseima de 100 calorias no final do dia. Obviamente,
uma grande pizza de massa recheada com queijo extra e pão de alho todos os
dias para manter o controle não é uma ótima maneira de se recompensar,
portanto, seja sensato se seguir esse caminho. Pessoalmente, tenho a mesma
recompensa toda semana e uma noite de trapaça toda semana funciona
bem para mim. No começo foi difícil, mas depois de um mês ou dois, consegui
lidar muito melhor e, mesmo depois de alguns anos, a novidade não passou.
É uma boa ideia preencher a seção de “recompensas” de seu gráfico de parede

pelo menos nas próximas seis semanas. Dessa forma, você está planejando
com antecedência e, depois de alcançar uma recompensa, marque-a,
destaque-a em cores vivas ou use seus adesivos de estrela dourada para torná-la real
fora.
QUANDO FICA DIFÍCIL... E VAI FICAR
DIFÍCIL.
As coisas quase definitivamente ficarão difíceis! Pode ser na sua primeira semana,
pode ser na terceira, mas todo mundo luta às vezes. Se esta é a primeira vez que você
tenta seguir um plano de dieta, rotina de exercícios ou mudança de estilo de vida, posso
dizer que isso o deixará para baixo em algum momento e você sentirá vontade de
trair sua dieta, pular um treino ou comprar aqueles cigarros que você passou tão bem
sem na última semana.
Não sou estranho a este lugar e se há uma coisa que tornou cada vez mais
fácil para mim manter meus planos de condicionamento físico ao longo dos anos, quando
os impulsos de trair minha dieta ou faltar a um treino é o sentimento esmagador que
tenho quando Eu cedi e comi um monte de chocolate ou perdi meu treino. Nunca
vale a pena. No segundo em que terminei a “barra de chocolate trapaceira”, nada
melhorou. A única diferença era que minha ficha limpa tinha uma mancha e isso não
podia ser desfeito. Agora que o registro limpo não estava mais limpo, posso muito bem
fazer o cheat valer, então eu iria all-in e conseguiria mais chocolate ou junk food. Na
realidade, uma barra de chocolate não vai quebrar o banco e acredito que um pequeno
deslize como esse pode resultar em uma atitude de “um centavo em uma libra” para a
maioria das pessoas.
Esta pode ser uma lição que deve ser aprendida pessoalmente antes de ser
totalmente apreciada; portanto, se você se encontrar nessa situação, lembre-se de não
"entrar fundo". Uma ótima maneira de ver isso é assim:
Se você olhou para o seu dia como uma porcentagem e estava bem até quebrar e
comer a barra de chocolate, não é uma perda enorme porque você ainda pode
terminar o dia com 90% de bem. Mas se você decidir apostar tudo porque acredita
que tudo está perdido, pode acabar tendo um dia 90% ruim e não é onde você quer
estar. Lembre-se de ser positivo!
O principal motivo para o gráfico de parede é mantê-lo no caminho certo e, se você o

fizer, deverá usá-lo para obter suporte. Quando você luta, você pode querer ir e
estudá-lo.
Olhe para o seu motivo e lembre-se por que você está fazendo
isso. Visualize-se alcançando seu objetivo.
Olhe para as citações motivacionais.
O copo está meio cheio! Leia suas experiências positivas

Veja seu progresso
O próprio conceito de criar um gráfico de parede pode parecer bobo e sentar na frente
dele para estudá-lo pode parecer ainda mais bobo, mas acredite em mim, quanto mais
trabalho você colocar nisso e quanto mais sério você o abordar, melhor será o seu
chances serão. Não subestime o poder que um documento visual de progressão
física pode ter sobre o resultado de seus objetivos de condicionamento físico e estilo
de vida.
PENSAMENTOS FINAIS
Há muitas informações a serem coletadas neste livro, e eu entendo perfeitamente que

muitas pessoas que o lerem decidirão não perder tempo criando um gráfico de parede
ou qualquer outra forma de monitoramento de condicionamento físico e sistema de
rastreamento, pois pode parecer muito trabalho inútil e não parecerá que ajudará
no objetivo final de condicionamento físico.
Mas qualquer tipo de objetivo de condicionamento físico que valha a pena não é um trabalho fácil
e qualquer vantagem que você possa utilizar vale a pena. Isso é especialmente verdadeiro
quando se trata de desenvolver uma base sólida para seus planos. A mentalidade desempenha
um papel extremamente importante no seu sucesso, portanto, não negligencie isso se você realmente
deseja resultados de condicionamento físico de cair o queixo.
Gostaria de lhe desejar boa sorte com seus esforços de saúde e boa forma e,
por favor, lembre-se de que ficarei feliz em ajudá-lo no que puder. Portanto, se você
tiver alguma dúvida ou precisar de mais dicas, ficarei feliz em ajudar. você, não hesite
em entrar em contato comigo por meio de um de meus sites ou canais de mídia social e
ficarei feliz em dar qualquer conselho que puder.
Espero que isso tenha sido útil para você e estou ansioso para ouvir sobre o seu sucesso
e lembre-se de que, se estiver procurando um curso em vídeo de exercícios em casa para
seguir como resultado da leitura deste livro, verifique o que eu fiz!
Se você escolheu investir nisso ou não, ainda pode usar o módulo de planejamento
e preparação. Isso é grátis para você! Então confira clicando aqui. Seria incrível ver
você lá! ÿ
Tudo de bom
Jim
(James Atkinson)
SE VOCÊ GOSTOU DESTE LIVRO, VOCÊ TAMBÉM PODE

COMO….
Gostaria de agradecer a sua leitura e, novamente, desejar-lhe muito sucesso em seus futuros
planos de condicionamento físico, sejam eles quais forem. Também vou deixar um trecho de
um dos meus outros livros que você pode achar que complementará isso e o ajudará a
desenvolver seu treinamento. Isso é tudo sobre “superconjuntos”
Trecho do guia de treinamento de peso de Jim "estilo Superset"
COMO APROVEITAR AO MÁXIMO ESTE LIVRO

Como há muitas maneiras diferentes de treinar com exercícios de resistência e há muitos objetivos
diferentes aos quais se pode aspirar, por exemplo, musculação, resistência, perda de gordura
etc., o conteúdo completo deste livro pode não ser relevante para todos.
Se você está procurando ideias para usar o treinamento de superséries para obter
resultados em diferentes áreas do condicionamento físico, o conteúdo completo será útil; mas se você
está procurando ideias sobre como usar o treinamento de superséries para a área de
condicionamento físico com a qual está envolvido atualmente, provavelmente poderá pular
algumas partes do conteúdo e revisitá-lo novamente se alterar suas metas de condicionamento físico posteriormente.
O livro foi dividido em quatro seções:
Seção 1: Abrange alguns dos fundamentos do treinamento de resistência. Esses fundamentos

não são relevantes apenas para o treinamento de superséries, mas também servirão como uma
base sólida para construir qualquer rotina de exercícios de resistência. Algumas dessas informações
também podem ser uma boa atualização de memória para os princípios básicos por trás do
treinamento com pesos para o veterano.
Seção 2: Abrange uma seleção de exemplos de rotinas de exercícios de superséries que podem
ser seguidas diretamente do livro ou modificadas para atender às suas necessidades/objetivos
pessoais. Algumas dessas rotinas de exemplo podem não ser relevantes para todos. Se você não
estiver interessado em alguns dos efeitos do treinamento descritos, pular esta informação não é
grande coisa, embora possa ser útil ver como as superséries são empregadas em diferentes
situações de treinamento. Isso pode lhe dar algumas ideias quando se trata de projetar seu próprio
plano de treinamento personalizado.
Seção 3: Fornece todas as informações de que você precisa para começar a planejar seu próprio
plano de treinamento de superséries. Se você deseja seguir um dos planos de treino abordados
na seção anterior, sinta-se à vontade para pular esta seção. Aconselho, no entanto, que você dê uma
olhada, pois pode haver algo aqui que o encoraje a modificar seu plano de treino para torná-lo um
pouco mais personalizado. Mesmo alguns pequenos ajustes aqui e ali podem fazer uma grande
diferença a longo prazo.
Seção 4: Esta é a seção com as descrições dos exercícios. Todos os exercícios mencionados
nas rotinas de exercícios de exemplo são ilustrados aqui. Cada descrição de exercício tem pelo
menos duas fotografias nítidas com qualidade de estúdio mostrando as várias etapas
do exercício, juntamente com um
conta de como realizar o movimento de forma segura e correta. Por favor, dê uma olhada neles, mesmo
que você já use esses exercícios regularmente. Todos nós somos culpados de cair em maus
hábitos quando se trata de forma de exercício, e acredito que realizar qualquer exercício de resistência
corretamente é uma das principais prioridades de qualquer rotina de exercícios.
INTRODUÇÃO: O QUE SÃO SUPERSETS?
Logo após a criação do fogo, mas antes que o homem inventasse a roda, foi desenvolvido um pequeno e
inteligente método de treinamento chamado “Supersets”.
Como você pode ver neste relato breve, mas preciso, da origem das superséries, essa forma de
treinamento físico existe há muito tempo. Como tudo na vida, quando algo já existe há algum
tempo, ele tende a se desenvolver e evoluir – e o treinamento de superséries não é exceção a essa
regra.
Já vi exercícios de superséries usados em todos os tipos de treinamento por todos os tipos de

treinadores e ratos de academia. Mas pela falta de estrutura desse treino, tenho percebido que, em
muitas ocasiões, o resultado ou efeito do treino ficava longe do ideal.
Em outras palavras: por que se preocupar em treinar de uma certa maneira se não vai fazer diferença?
Primeiras coisas primeiro; o que é treino de superséries? Em termos mais simples, o treinamento de
superséries é:
“Uma sequência de dois exercícios executados diretamente um após o outro sem descanso.”
É bastante seguro dizer que uma grande porcentagem da população que treinou ou viu exemplos de
diferentes rotinas de condicionamento físico estará familiarizada com o conceito de treinamento de
superséries.
Mas eu sei por experiência que uma grande proporção desses caras não saberá como utilizar o
método de superséries de treinamento em todo o seu potencial. Parece que a abordagem usual
para usar o treinamento de superséries é aplicá-lo aleatoriamente em determinados grupos musculares
e dias de treinamento.
CONECTE-SE COM JIM
Muito obrigado por reservar um tempo para ler esta seção.
Eu realmente espero que tenha ajudado você e tenha lhe dado algumas ideias sobre onde e como
começar com seus objetivos de condicionamento físico e estilo de vida.
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De um apartamento quente e aconchegante enquanto toma um café quente, ele olha

Neste livro, mostrarei como.

Desde o início da adolescência, estive envolvido em alguma forma de treinamento físico

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Além disso, um agradecimento especial a Tammy por me apoiar em tudo.

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PEGUE SEU BÔNUS Acredito firmemente que

Eu brinquei na cozinha e criei algumas ótimas receitas (e algumas abominações, mas

trata de qualquer tipo de objetivo de condicionamento físico, seja o objetivo a perda de

Este livro é sobre começar desde o início de um objetivo de condicionamento físico

POR QUE ACEITAR MEU CONSELHO?

Este livro trata da preparação para o sucesso no condicionamento físico, primeiro

Antes de começarmos, acho que vale a pena reforçar a afirmação e mencionar

Antes de embarcar em qualquer programa de condicionamento físico, consulte seu médico.

Não se exercite se estiver doente.

Pare se sentir dor e se a dor não diminuir, consulte o seu médico.

A IMPORTÂNCIA DA MOTIVAÇÃO, AUTO

Depois de muitos testes físicos, testes de aptidão, um surto de febre glandular e

Depois de quatro anos no 9 Squadron, tornei-me instrutor de fitness e personal trainer.

“ CONCEITO DE MOTIVAÇÃO FITNESS DE JIM , ”

Uma das principais observações em meu tempo na indústria de fitness é que há um

Eu disse a muitos de meus clientes anteriores, leitores e parceiros de treinamento

Sou um veterano do fitness e condicionei meu corpo ao extremo e, se decidisse

A PRIMEIRA ETAPA: Todo

mês de janeiro, academias e estabelecimentos de fitness se preparam para receber novos

Motivados, todos aproveitam as ofertas de janeiro e ganham o primeiro mês de assinatura

Em breve, é o final de fevereiro e a primavera se aproxima! Já se passaram quase seis semanas

O SEGUNDO ESTÁGIO Embora

COMEÇA COM UM MOTIVO

“Por que você quer ficar assim?”

Em minha infinita sabedoria, respondi em meu típico estilo despreocupado com,

“Garotas gostam de músculos, não é?”

“Por que você quer ficar assim?”

Depois de ser brutalmente honesto comigo mesmo e enfrentar a verdade potencialmente

Eu bati forte no fisiculturismo e depois de alguns anos eu realmente parecia um fisiculturista,

Eu estava em um trabalho que não era adequado para mim e