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EDIÇÃO ESPECIAL

Especial
Inverno Festival de sopas
Dicas para ter um inverno light
Dicas para se mexer
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introdução
O inverno chegou! A época mais fria do ano é também a prova de fogo da dieta.
As baixas temperaturas deixam o apetite ainda mais aguçado para os quitutes,
geralmente supercalóricos, da estação e o corpo quase que implora para não sair
debaixo do edredom quentinho. E é essa associação de hábitos típicos dos dias
frios que pode facilmente fazer os ponteiros da balança subirem, antes mesmo
que você perceba.
Mas, calma! Não há motivo para preocupação, afinal o time de especialistas do
Dieta e Saúde reuniu tudo o que você precisa para vencer as tentações do inverno
e chegar com tudo no verão!
Para você passar pelo inverno sem abrir mão do delicioso sabor da estação,
nossos nutricionistas separaram receitas leves e quentinhas para esquentar o
corpo sem extrapolar a Recomendação de Pontos. Aqui você vai encontrar, desde
um Fondue de queijos light para dividir com alguém especial até a tradicional
receita de Canja de galinha que aquece e enche de ânimo qualquer um. Além
disso, selecionamos dicas especiais que podem reduzir pela metade a pontuação
das preparações.
Pensando na sua saúde, nossos nutricionistas trouxeram 6 superalimentos que
vão te ajudar a fortalecer as defesas do organismo e se prevenir dos tão incômodos
resfriados e gripes. Vale a pena não deixá-los fora da dieta nesse inverno.
E tem mais! Para te fazer sair do sofá e espantar o frio com um bom exercício
convidamos a personal trainer do Dieta e Saúde, Fernanda Andrade para te contar
os benefícios de praticar exercícios físicos no frio, e acredite, queimar as calorias
extras das comidas de inverno é só um deles. Evitar lesões e prevenir gripes e
resfriados com a queda das temperaturas é também importante, por isso nossa
especialista destacou ainda cuidados simples e essenciais para você se proteger
durante os treinos.
Que o inverno é uma época decisiva na dieta isso já deu para perceber, não é!?
Nossa equipe trouxe a ajuda que você precisa para passar por ele sem sofrimento,
agora é a sua vez de usar esse verdadeiro “kit de sobrevivência” e aproveitar o
melhor da estação!

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índice
pontos
por porção

Acompanhamento
.........................................................................................................................

5 pts Fondue de queijo light. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04

Bebidas
1 pt Chá de frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05
4 pts Gemada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06

Sobremesas
5 pts Crepe de morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07
7 pts Petit gateau light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08

Sopas
3 pts Caldo verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09
5 pts Canja de galinha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
5 pts Minestrone light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
4 pts Sopa de creme de mandioquinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
5 pts Sopa de creme de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
4 pts Sopa de feijão com legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Dicas para deixar o inverno mais light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Fortaleça as defesas do organismo com os alimentos certos . . . . . . . . . . . . 17
Xô, preguiça! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Exercícios no inverno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

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 4 ACOMPANHAMENTO

Fondue de queijo light

Rendimento: 4 porções Pontos por porção: 5

Ingredientes Valor calórico e nutricional (por porção)

1 dente de alho cru Calorias: 156,6 kcal
2 colheres de sopa cheias de amido de milho Carboidratos: 9,1 g
100 mililitros de leite desnatado Proteínas: 10,1 g
1 cubo de caldo de legumes Gorduras: 6,6 g
100 gramas de queijo mussarela light
100 gramas de queijo minas light
120 mililitros de vinho branco Dica
1 pitada de noz moscada Que tal acompanhar o fondue com palitinhos de
legumes? Boas opções são: cenoura, pepino,
Modo de preparo brócolis e tomate cereja.
Esfregue o dente de alho por toda a panela e retire-o.
Em seguida, coloque na panela o amido dissolvido no
leite e o caldo de legumes.
Leve ao fogo até que o caldo de legumes dissolva.
Junte os queijos ralados e mexa até que fique um
creme homogêneo e os queijos derretam.
Por último, acrescente o vinho e a noz moscada.
Sirva em seguida.

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 BEBIDAS 5

Chá de frutas
Rendimento: 5 porções Pontos por porção: 1

Ingredientes índia e o anis-estrelado.

1 unidade pequena de maçã argentina Cozinhe por 5 minutos.
1 unidade pequena de maracujá Junte o restante da água e deixe ferver por mais 10
2 fatias pequenas de abacaxi minutos em fogo brando.
1 litro de água Coe em uma peneira e adoce com o adoçante.
Canela em pau a gosto Sirva quente.
Cravo da índia a gosto
Anis estrelado a gosto Valor calórico e nutricional (por porção)
4 gotas de adoçante sucralose Calorias: 25,5 kcal
Carboidratos: 6,4 g
Modo de preparo Proteínas: 0,3 g
Lave as frutas em água corrente. Gorduras: 0,3 g
Corte a maçã em fatias, mantendo a casca e reserve.
Corte o maracujá ao meio e reserve a polpa.
Descasque o abacaxi e pique em pedaços largos. Dica
Em uma panela leve ao fogo 1/2 xícara de água e Decore o chá com anis-estrelado e uma rodela
deixe ferver. fina de laranja.
Acrescente as frutas, a canela em pau, os cravos da

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 6 BEBIDAS

Gemada
Rendimento: 1 porção Pontos por porção: 4

Ingredientes Valor calórico e nutricional (por porção)

1 unidade de gema de ovo de galinha Calorias: 158,9 kcal
1 copo de leite desnatado Carboidratos: 19,3 g
1 colher de sobremesa de mel de abelha Proteínas: 10,0 g
Canela em pó a gosto Gorduras: 4,7 g

Modo de preparo
Em uma caneca coloque a gema e bata com o auxílio
de um garfo até que fique cremosa.
Adicione o leite quente aos poucos e continue
mexendo até dissolver a gema no leite.
Acrescente o mel e a canela.
Misture bem.
Sirva quente.

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 SOBREMESAS 7

Crepe de morango
Rendimento: 6 porções Pontos por porção: 5

Ingredientes Valor calórico e nutricional (por porção)

8 colheres de sopa cheia de farinha de trigo comum Calorias: 172,4 kcal
3 unidades de gema de ovo de galinha Carboidratos: 29,1 g
2 copos de leite desnatado Proteínas: 6,1 g
6 colheres de sopa de geleia de morango diet Gorduras: 3,6 g
1 colher de sobremesa rasa de margarina light sem
sal
6 unidades médias de morango

Modo de preparo
Em um liquidificador bata a farinha de trigo, as
gemas e o leite até obter uma massa homogênea.
Aqueça uma frigideira e derreta a margarina.
Em seguida, frite os crepes, derramando pequenas
porções de massa na frigideira.
Vire cada crepe na metade do tempo para dourar
ambos os lados.
Disponha os crepes em um prato e distribua a geleia,
pique um morango em cada crepe.
Sirva.

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 8 SOBREMESAS

Petit gateau light

Rendimento: 8 porções Pontos por porção: 7

Ingredientes Valor calórico e nutricional (por porção)

200 gramas de chocolate meio amargo Calorias: 243,6 kcal
2 colheres de sopa de margarina light sem sal Carboidratos: 27,9 g
2 unidades de ovo de galinha Proteínas: 6,1 g
50 gramas de adoçante forno e fogão Gorduras: 11,7 g
2 colheres de sopa de farinha de trigo comum
8 bolas de sorvete sabor creme light

Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho-maria e acrescente a
margarina light, misture até ficar homogêneo.
Na batedeira, bata os ovos e o adoçante até formar
um creme claro. Acrescente a farinha de trigo e
misture com um fouet.
Junte o chocolate derretido e mexa bem até formar
uma massa lisa.
Distribua em forminhas untadas e enfarinhadas, leve
ao forno médio a 180ºC por cerca de 8 minutos.
Desenforme morno e sirva com uma bola de sorvete
de creme light.

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 SOPAS 9

Caldo verde
Rendimento: 12 porções Pontos por porção: 3

Ingredientes Acrescente a água, a folha de louro, a pimenta do

3 unidades médias de batata inglesa crua reino e deixe ferver.
3 folhas grandes de couve manteiga crua Adicione as batatas amassadas e deixe cozinhar por
3 dentes de alho cru mais 5 minutos.
1 unidade média de cebola crua Acrescente as tiras de couve, se necessário acerte o
2 colheres de sopa de azeite de oliva sal e cozinhe até levantar fervura.
12 rodelas de linguiça portuguesa Salpique a salsinha e sirva.
1 litro de água
1 folha de louro Valor calórico e nutricional (por porção)
Pimenta do reino em pó a gosto Calorias: 88,4 kcal
Sal refinado a gosto Carboidratos: 5,8 g
1 colher de sopa de salsinha Proteínas: 3,1 g
Gorduras: 6,0 g
Modo de preparo
Lave, corte e cozinhe as batatas em água por
aproximadamente 10 minutos, até ficarem macias.
Deixe esfriar, amasse e reserve.
Lave as folhas de couve, corte em tiras finas e reserve.
Em uma panela, refogue o alho, a cebola e a calabresa
picada no azeite até dourar.

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 10 SOPAS
Canja de galinha
Rendimento: 8 porções Pontos por porção: 5
Ingredientes
1 unidade média de peito de frango cru
1 tablete de caldo de galinha
1 litro de água
2 colheres de sopa cheia de óleo de soja
3 dentes de alho cru
1 unidade média de cebola crua
15 talos de salsão
Pimenta do reino em pó a gosto
2 unidades médias de tomate
2 unidades pequenas de cenoura crua
2 unidades médias de batata inglesa crua
1 xícara de chá de arroz branco cru
2 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado light
Modo de preparo
Cozinhe o peito de frango com o tablete de caldo,
desfie e reserve o caldo.
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho, a
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cebola, o salsão e a pimenta.
Acrescente o peito de frango desfiado e deixe dourar.
Adicione os tomates picados e deixe cozinhar até que
os tomates comecem a desmanchar.
Acrescente o caldo do frango, a cenoura e a batata
picada.
Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos.
Acrescente o arroz, abaixe o fogo e deixe até que o
arroz esteja cozido.
Adicione a salsinha e salpique o queijo ralado.
Sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 178,0 kcal
Carboidratos: 26,9 g
Proteínas: 8,9 g
Gorduras: 3,7 g
 SOPAS 11

Minestrone light
Rendimento: 8 porções Pontos por porção: 5

Ingredientes Tempere com o sal e a pimenta do reino. Deixe

2 colheres de sopa de margarina light sem sal
2 dentes picados de alho cru
1 unidade pequena de cebola crua
500 gramas de carne bovina coxão duro sem gordura
cru
Sal refinado a gosto
Pimenta do reino em pó a gosto
1 unidade média de cenoura crua
1 talo de alho poró
150 gramas de vagem crua
1 talo de salsão
1 prato raso de macarrão integral cozido
2 conchas médias cheias de feijão branco cozido
Salsinha a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, derreta a margarina e refogue o alho
e a cebola picados. Acrescente a carne cortada em
cubos e cubra com água.
cozinhar por 30 minutos.
Adicione a cenoura, o alho-poró, a vagem e o salsão
picados. Se necessário acrescente mais água e deixe
cozinhar por cerca de 20 minutos.
Acrescente o macarrão e deixe cozinhar até que fique
al dente. Adicione o feijão branco cozido, mexa bem
e deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos.
Salpique a salsinha.
Sirva quente.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 195,7 kcal
Carboidratos: 18,6 g
Proteínas: 18,8 g
Gorduras: 5,3 g

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 12 SOPAS

Sopa creme de
mandioquinha
Rendimento: 8 porções Pontos por porção: 4

Ingredientes Valor calórico e nutricional (por porção)

1 quilo de mandioquinha crua Calorias: 134,0 kcal
1 litro de água Carboidratos: 25,3 g
1 cubo de caldo de legumes Proteínas: 1,0 g
1 caixinha de creme de leite light Gorduras: 4,4 g
Salsinha a gosto

Modo de preparo
Em uma panela, cozinhe as mandioquinhas em um
litro de água fervente até ficarem macias.
Retire os pedaços de mandioquinha e reserve a água.
Passe os pedaços de mandioquinha por um
espremedor de batatas.
Em uma panela, coloque o purê, a água reservada e
misture o caldo de legumes.
Junte o creme de leite e misture até ficar
homogêneo. Salpique a salsinha e sirva.

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 SOPAS 13

Sopa creme de abóbora

Rendimento: 6 porções Pontos por porção: 5

Ingredientes Valor calórico e nutricional (por porção)

3 unidades média de batata inglesa crua Calorias: 155,8 kcal
500 gramas de abóbora Carboidratos: 18,9 g
1 litro de água Proteínas: 2,3 g
2 colheres de sopa cheias de margarina light com sal Gorduras: 8,7 g
2 cubos de caldo de legumes
0,5 lata de creme de leite light

Modo de preparo
Em uma panela, refogue a batata e a abóbora
picadas na margarina.
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, sem
acrescentar água, até que ambas estejam quase
cozidas.
Acrescente um litro de água, os tabletes de caldo de
legumes. Após ferver deixe por cerca de 5 minutos.
Bata no liquidificador e volte a sopa ao fogo até
ferver.
Acrescente o creme de leite.
Misture bem e sirva a seguir.

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 14 SOPAS

Sopa de feijão com

legumes
Rendimento: 8 porções Pontos por porção: 4

Ingredientes aproximadamente 10 minutos.

1 colher de sopa cheia de óleo de soja Adicione o macarrão e o feijão cozido.
0,5 unidade média de cebola crua Mexa bem até ferver e deixe cozinhar por mais 5
2 dentes de alho cru minutos.
2 unidades médias de batata inglesa crua Salpique o cheiro verde.
1 unidade pequena de cenoura crua Sirva quente.
1 litro de água
Pimenta do reino em pó a gosto Valor calórico e nutricional (por porção)
1 folha de louro Calorias: 169,3 kcal
Sal refinado a gosto Carboidratos: 33,5 g
0,5 embalagem de macarrão tipo concha Proteínas: 6,0 g
2 conchas médias cheias de feijão carioca cozido Gorduras: 1,5 g
1 colher de sopa de cheiro verde

Modo de preparo Dica

Em uma panela aqueça o óleo e doure a cebola e o
alho picados.
Acrescente as batatas e cenoura picadas em cubos.
Junte um litro de água fria, a pimenta, a folha de
louro, o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por
Se preferir, separe 1 concha de feijão e bata no
liquidificador ou amasse, e só então acrescente
à sopa. Assim, a preparação ficará mais
encorpada.

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Dicas para deixar

o inverno mais light
Confira como pequenas trocas deixam as refeições muito mais nutritivas nesse inverno.

O inverno chegou e nesse período em que as temperaturas caem, a fome aumenta, não é mesmo? Isso
acontece porque o organismo precisa de mais calorias para manter a temperatura corporal. E a consequência
disso é a fome, pois há uma necessidade calórica maior para manter o corpo quentinho.

Mas, dependendo da região do país não é bem assim que funciona. Para os brasileiros, a variação de gasto
calórico não chega a 10%, afinal as temperaturas não sofrem uma queda tão brusca.
Embora a fome aumente nessa época, o melhor é não abusar. Afinal o excesso pode comprometer o
emagrecimento. Para que isso não aconteça, veja dicas em geral de como manter a forma no inverno e como
fazer para não deixar de comer todos os alimentos saborosos nesta estação.

Sopas quentinhas para o frio

As sopas combinam com o inverno, mas a escolha dos ingredientes faz
toda a diferença para o emagrecimento. As verduras, legumes e temperos
naturais estão liberados. No entanto, os carboidratos devem aparecer com
moderação, escolha apenas uma opção: macarrão, arroz, mandioca, batata
ou mandioquinha. O cuidado deve ser com os cremes, pois normalmente são
adicionados creme de leite e queijos, que fornece muitas calorias. Mas modere na
quantidade, não é porque é sopa que pode ser consumida à vontade, pois é um prato
que fornece calorias como qualquer outro.

Molhos
As massas com molhos brancos feitos à base de creme de leite ou muito elaborados
são calóricos, assim prefira molho simples de tomate ou à bolonhesa. Uma sugestão
para tornar o molho branco menos calórico é utilizar o leite desnatado no preparo.

Beba água
O consumo de água e até mesmo outros líquidos no inverno é bem menor. Mas,
durante o inverno também eliminamos água e é preciso repor essa perda. Por isso, não

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se esqueça de beber água durante o dia. Para ajudar a completar esta quantidade beba um chá quentinho.

Chocolate quente
O chocolate quente pode ser um inimigo da dieta. Por isso, troque o tradicional pela versão light. Prepare com
leite desnatado e achocolatado light. Mas vale lembrar que ter menos calorias não significa que você pode
comer em dobro.

Salada no frio
As saladas, rica em vitaminas, tão popular no verão e ignorada
no inverno podem ganhar cara nova sendo substituídas por
legumes e verduras no vapor, refogados ou na forma de
suflê.

Alimentos ricos em fibras para combater a

fome extra
Como no inverno sentimos mais fome, os alimentos
ricos em fibras são uma opção interessante para
consumir nesta época do ano por proporcionarem
uma maior sensação de saciedade. Inclua no seu
dia: pão integral, arroz integral, aveia, farelo de trigo,
granola, etc.

Fondue, pode?
O fondue, que é considerado um prato típico do
inverno, pode ser consumido com moderação. Sempre
que puder, opte pela versão light, que já é encontrada
em supermercados. Mas mesmo assim não abuse, não é porque o
alimento é light, que pode ser consumido à vontade.

Bebida alcoólica
O consumo de bebida alcoólica costuma se elevar no frio, o que pode aumentar o consumo de calorias e
consequentemente o peso, portanto moderação é fundamental, não esqueça que cada grama de álcool fornece
7 calorias.

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Fortaleça as defesas
do organismo com os
alimentos certos
Conheça 6 poderosos alimentos que podem te ajudam a se proteger de gripes e resfriados no inverno.

Todos já sabem que para manter o corpo forte e saudável o segredo é ter uma alimentação equilibrada. No
inverno, quando as temperaturas caem e o organismo tem que trabalhar mais para manter a temperatura,
o corpo fica ainda mais exposto a infecções por vírus, como o da gripe e para sair ileso é essencial que os
cuidados com a alimentação sejam redobrados.

A boa notícia é que alguns alimentos do nosso dia a dia têm componentes que ajudam o sistema de defesa do
organismo, tornando-o mais forte e resistente a ataques. Conheça abaixo quais são eles e não se esqueça de
adicioná-los às suas próximas refeições nessa estação.

Alho
Incluir o alho nas preparações do cardápio é uma ótima forma de
potencializar as defesas do corpo e se prevenir de gripes e resfriados no
inverno. Tudo isso porque o alimento possui duas substâncias importantes
às defesas do organismo: a arginina, nutriente usado pelo organismo
no fornecimento de energia do sistema imune e a alicina,
composto ativo com ação antiviral, antifúngica e bactericida.

Mel
O mel é tradicionalmente aplicado como tratamento auxiliar
em casos de problemas pulmonares e de garganta, bem
como gripe e resfriados, devido a sua ação bactericida e
antisséptica. Além disso, o alimento é uma importante fonte
de energia ao corpo e potencial substituto para o açúcar
refinado. O mel pode ser adicionado às bebidas quentes como
chás, frutas assadas ou cozidas e mingau.

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Hortelã
É normalmente utilizada na forma de chás que aquecem o corpo e ajudam no tratamento caseiro de gripes,
resfriados e dores de garganta, tudo isso por conta de suas propriedades analgésica, antiviral e antibacteriana.
Mas não é preciso ficar no tradicional chazinho para aproveitar seus benefícios, a erva permite adicionar sabor
a molhos, sucos, saladas, massas, peixes, caldos, doces e sobremesas.

Oleaginosas
Castanhas, amêndoas e nozes são fontes de vitaminas e
minerais como selênio que auxiliam na formação das células de
defesa do organismo. Esses alimentos possuem também boas
quantidades de gorduras boas como o ômega-3, um tipo de
gordura que contribui para o processo anti-inflamatório.

Probióticos
Iogurtes e leites fermentados, além de apresentarem elevado teor
de proteínas, nutrientes que participam da formação das células
de defesa do organismo, são também alimentos que fornecem
ao corpo bactérias benéficas, como as lactobacillus. Esses micro-
organismos se instalam no intestino impedindo a invasão
de outras bactérias causadoras de doenças, bem
como produzem substâncias de ação antiviral.

Frutas cítricas
Laranja, limão, morango, acerola, abacaxi,
maracujá são fontes de vitamina C, um nutriente
essencial para o sistema imunológico que estimula a
produção das células de defesa e que contribui para
o processo de cicatrização. O morango, por exemplo,
apesar de pequeno possui altas quantidades da vitamina e
também de potássio, no entanto, a maior concentração de
vitamina C está presente na acerola que chega a apresentar
cerca de 40 vezes o teor de vitamina C da laranja.

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Xô, preguiça!
Descubra os benefícios de manter (ou começar) a prática de exercícios no inverno!

Sair da cama ou do sofá no inverno não é fácil para ninguém, nem mesmo para os atletas e praticantes de
exercícios mais assíduos. Mas, as vantagens relacionadas à prática de exercícios físicos faz valer a pena todo o
esforço.

Além dos benefícios de começar um exercício regular no inverno, a questão do preparo do corpo para o verão
deve começar nessa estação, assim há tempo suficiente para um bom resultado estético e aperfeiçoamento
físico até o verão, sem prejudicar o organismo e causar mais ansiedade.

São muitos os benefícios associados à prática de atividades física no inverno. A seguir estão alguns deles:

Gasto calórico maior

Ao fazer exercícios físicos em temperaturas mais baixas a quantidade de calorias gastas é maior. Pesquisa do
Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), órgão ligado à Secretaria
de Saúde do Estado de São Paulo, aponta que praticar exercícios físicos durante o inverno aumenta em até
30% a queima de calorias. Além disso, para manter a temperatura, como o frio é mais intenso, o organismo
aumenta o metabolismo. Com isso, você consome mais energia. A mesma pesquisa apontou que ao praticar
exercícios no inverno, e em baixas temperaturas, o metabolismo pode aumentar em até cinco vezes para
manter normal a temperatura do corpo. Com o clima mais frio, o corpo queima mais calorias para manter-se
aquecido e aumentar a sensação de calor. Desta maneira, as mudanças fisiológicas e metabólicas geradas pelo
frio podem potencializar os exercícios e aumentar os efeitos das atividades no organismo.

Ameniza os efeitos dos abusos na alimentação durante o inverno

A prática de exercícios regulares durante o inverno diminui os efeitos dos abusos alimentares, como a maior
ingestão de chocolates, bebidas quentes, alimentos mais gordurosos, como a tradicional feijoada. Praticar
atividade física com frequência ajuda a evitar alimentos mais pesados e reduzir a necessidade deles.

Melhora do humor
O Brasil é um país de temperaturas mais quentes e amenas, portanto o brasileiro não está acostumado a
temperaturas muito baixas, e quando as temperaturas caem no termômetro logo vem uma sensação de
desanimo. A atividade física é essencial nessa época para aumentar nossos níveis de serotonina e endorfina,

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com isso trazer a sensação de bem estar e animo que temos nos dias mais quentes. Muitos casos de
depressão melhoram muito com a prática regular de exercícios.

Evita dores nas articulações

Com a prática de exercícios diversos músculos são fortalecidos e alongados, melhorando o quadro e a
capacidade articular e muscular de todo o corpo. Além disso, ao praticar exercícios regularmente é possível
prevenir ou diminuir dores articulares e musculares que muitas vezes se intensificam com a queda da
temperatura.

Melhora da disposição
Com os exercícios físicos regulares é possível melhorar a
disposição para o dia a dia e consequentemente levantar da
cama fica até mais fácil no inverno!

A baixa temperatura contribui para o bem estar

durante o exercício
O equilíbrio térmico é bem mais favorável durante o inverno com a prática
dos exercícios. Além de aquecer o corpo em dias muito frios, sensação de
calor e consequente transpiração também é menor.

Diminui o risco de doenças relacionadas ao sedentarvismo

Manter-se ativo, ou dar início a um programa de exercícios físicos no
inverno diminui e evita muitas doenças ligadas ao sedentarismo, como
doenças cardíacas, diabetes, doenças articulares e ósseas, depressão,
doenças vasculares e a obesidade. Além de ser saudável e apresentar
menos riscos à saúde, as atividades tornam o coração menos
vulnerável a doenças crônicas não transmissíveis, responsáveis por
cerca de 300 mil óbitos no país.

Fernanda Andrade
Personal Trainer - Dieta e Saúde
CREF 51670

Licenciado para - RENATA DE LURDES DA COSTA RAIMUNDO AIRES - 00875927386 -

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Exercícios no inverno:
quais os cuidados a
serem tomados
Com a queda da temperatura aumentam os riscos de lesões durante os treinos, por isso saiba como se
proteger!

Realize um bom aquecimento

Em baixas temperaturas a chance de uma lesão é maior, pois no corpo a
musculatura está mais rígida e a circulação sanguínea menor. O aquecimento é o
que prepara o corpo para o exercício, através do aumento da circulação e liberação
da rigidez muscular. Dessa forma, antes de qualquer atividade realize movimentos
suaves, principalmente articulares, como rotação de tornozelo, dos ombros e
quadril e caminhe ou faça uma marche estacionária por 10 minutos.
Uma excelente maneira de aquecer é combinar um alongamento dinâmico, ou seja,
movimentos corporais que exploram toda a amplitude articular, realizados de forma
lenta e em diversos planos. Combine isso com o tradicional trabalho cardiovascular,
na esteira ou bicicleta com intensidade leve a moderada, por 10 a 15 minutos.

Alongue
Primeiro aqueça bem o corpo para depois alongar. A musculatura já está rígida
e contraída devido ao frio, se você alongá-la sem um bom aquecimento a
probabilidade de ocorrer lesões ou esticar de mais o músculo é muito maior. Por
isso, a importância do aquecimento antes do alongamento .

Preocupe-se com a hidratação durante seus exercícios

Como o tempo está frio, a sede é menor e com isso a ingestão de água diminui
consideravelmente, deixando o corpo mais exposto a uma desidratação. Portanto,
carregue uma garrafa de água, suco de frutas natural ou chá, se preferir deixe
uma garrafa na mesa de trabalho para ajudar a criar o hábito de se manter sempre
hidratado. Durante o exercício físico a ingestão de líquidos pode ser feita de 15 em
15 minutos.

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Escolha a roupa certa

Ao se preparar para os exercícios escolha roupas leves, mas que aqueça. Comece os exercícios com um
agasalho e conforme ocorra o aquecimento de seu corpo diminua as peças.

Exercícios Indoor
Proteja-se da exposição ao ar frio e à chuva, procure manter a ventilação e circulação de ar em ambientes
fechados durante a atividade física, mesmo em dias de inverno não é recomendado praticar exercícios em
lugares sem circulação correta de ar.

Exercícios ao ar livre
Mesmo no inverno ao praticar exercícios ao ar livre é importante se lembrar de usar protetor solar e evitar os
horários de maior radiação. Evite também horários em que as temperaturas estão mais baixas.

E afinal, qual o exercício mais apropriado no inverno?

Não existe uma atividade física mais indicada para a prática durante o inverno. O
que deve existir é uma atenção à adaptação do corpo em função das condições
climáticas. A natação, por exemplo, se não for praticada em uma piscina aquecida,
fica muito mais difícil. A corrida também é outro exercício que deve ser
praticado levando-se sempre em consideração o cuidado com o clima, pois as
temperaturas corporais e do ambiente podem entrar em choque durante a
atividade física, por isso evite ventos muito frios e agasalhe-se.
O momento é ideal para experimentar atividades indoor e sentir
sensações diferentes em suas atividades ao ar livre. Como a
temperatura está mais baixa, correr fica mais fácil que em climas
muito quentes, e a sensação de esquentar o seu corpo com os
exercícios é muito boa, e fica durante horas após a prática. O
importante é não ficar parado. Aproveite o tempinho gostoso do
frio com novas sensações.

MEXA-SE!!! E excelentes treinos!

Fernanda Andrade
Personal Trainer - Dieta e Saúde
CREF 51670

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