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10 exercícios para fazer só com o peso do corpo

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Durante a quarentena, essa forma prática e barata de se exercitar ajuda a manter a saúde física e mental.

Muitos fãs de atividades físicas estão preferindo permanecer em casa durante o isolamento social, mesmo que

em alguns lugares do Brasil as academias já estejam abertas ao público. Para não perder o importante hábito de

se exercitar, convidamos o personal trainer Caio Franco para indicar uma lista de exercícios que podem ser feitos

só com o peso do corpo.

“É uma forma muito interessante de se movimentar. Mas é preciso ter claro qual é o objetivo do treino. Quem

quer ganhar bastante massa muscular, por exemplo, precisa treinar com sobrecarga”, explica.
Além disso, Franco chama a atenção para os cuidados que se deve ter ao praticar os exercícios em casa. Para

quem está começando, é importante ter o acompanhamento de um profissional especializado, mesmo que

online, para evitar lesões.

“Esses treinos caseiros são muito bons, mas se não tiver cuidado podem até ser perigosos. O mais indicado é a

pessoa passar por uma bateria de exames antes de praticar atividade física para saber se não tem nenhuma

doença do coração ou de pressão, por exemplo, ou até alguma lesão”, fala.

O profissional indica que os treinos sejam feitos duas vezes na semana por quem nunca treinou, de três a quatro

vezes por semana por quem já tem alguma intimidade com a prática de exercícios e de segunda a sábado por

aqueles que estão mais condicionados. Cada exercício deve ser feito por de 25 a 30 segundos, em três séries, para

iniciantes, e em quatro séries, para intermediários.

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Confira 10 exercícios indicados por Caio Franco

1 – Flexão de braços

Deitado de barriga para baixo, apoie as mãos espalmadas no chão, na direção dos ombros, e as pontas dos pés

no chão. Eleve e desça o tronco, sem flexionar o quadril. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão.

2 – Agachamento

Em pé, mantenha os pés paralelos aos ombros e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira. Para

facilitar o equilíbrio, pode levantar os braços à frente do peito, deixando-os paralelos ao chão. O peso do corpo
deve estar nos calcanhares e os joelhos não devem passar as pontas dos pés. Quem está começando pode usar

uma cadeira para realmente se sentar e levantar.

3 – Panturrilhas

Em pé, apoie as mãos na parede. Eleve os calcanhares, ficando apenas na ponta dos pés, e desça novamente.

4 – Prancha isométrica

De barriga para baixo, apoie o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo em linha

reta por de 25 a 30 segundos. Cuidado para não levantar o quadril.

5 – Polichinelo com braço lateral

Comece em pé, com os dois pés juntos e os braços ao longo do corpo. Dê um salto e, simultaneamente, separe as

pernas e eleve os dois braços lateralmente até que se encontrem sobre a cabeça. Dê mais um salto para voltar à

posição inicial e, assim, sucessivamente.

6 – Polichinelo frontal

Com os dois pés juntos e os braços ao longo do corpo, dê um salto para posicionar uma perna à frente, como se

tivesse dado um passo, enquanto levanta os braços, um à frente do corpo e outro atrás, simultaneamente. No

lado que a perna está atrás, o braço fica à frente, e vice-versa.

7 – Abdominal completo

Deitado no chão, levante o tronco em direção às pernas, enquanto as encolhe e abraça. Desça novamente e

repita.
8 – Tríceps

Fique de costas para a cadeira e apoie as mãos no assento, com os dedos voltados para a frente e os joelhos

flexionados à frente do corpo. Suba e desça o corpo, flexionando os cotovelos, sem distanciá-los do tronco.

9 – Skipping

Eleve os joelhos até a altura do quadril, alternadamente, como se estivesse correndo sem sair do lugar.

10 – Burpee

Comece em pé. Apoie as mãos no chão, na direção dos ombros, enquanto salta jogando as pernas para trás.

Flexione os cotovelos como em uma flexão de braço até encostar o peito e o quadril no chão. Levante o tronco

novamente. Dê um salto para juntar as pernas aos braços, mantendo as mãos espalmadas no chão. Em seguida,

dê mais um salto jogando os braços para cima e juntando as mãos.

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