29/07/2022

PROGRAMA DE PÓS-GRADUAÇÃO
STRICTO SENSU – EDUCAÇÃO FÍSICA

BIOMECÂNICA APLICADA AO TREINAMENTO

DE FORÇA: DISCUTINDO OS PRINCIPAIS
EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES

PROF. DR. JONATO PRESTES

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DISCUTINDO OS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS

DE MEMBROS INFERIORES NO
TREINAMENTO DE FORÇA

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ADUTOR MAGNO
de extensão de quadril (cm)

SEMITENDINOSO

GLÚTEO MÁXIMO
Braço de momento

15º 30º 45º 60º 75º

Flexão da pelve em relação ao fêmur (graus)

NEUMANN (2011)

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Entrada em jogo sucessiva dos abdutores

GMin. GMed. GMáx. GMáx. GMáx.

TFL Pir. O.I. Q.Fem.

45°
90°
110°

Centro
de
gravidade
KAPANDJI (2000) - ADAPTADO

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EFEITO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO NO

AGACHAMENTO PESADO SOBRE AS
ADAPTAÇÕES MUSCULARES E TENDÍNEAS
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60º

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METODOLOGIA
17 sujeitos destreinados

Agachamento completo 140º de flexão dos joelhos e

meio agachamento 90º

10 semanas, 2 x semana, semana 2 – 3 x 10 com

60% de 1RM, semana 2 – 3 x 8 com 70% de 1RM,
semana 80% de 1RM e da 4 até a 10 - 90% de 1RM

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Mudanças não homogêneas na

arquitetura do quadríceps induzidas
pela treinamento de força
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11 Jovens fisicamente ativos

10 controles

TREINAMENTO DE 3 MESES:
Extensão dos joelhos (2 s conc. e 2 s na exc.)
3 x semana
5 x 8 reps a 80% de 1RM
1,5 min intervalo entre as séries
1RM ajustada a cada 2 semanas

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9 semanas extensão
unilateral de joelhos,

3 x semana com 4
séries 80% de 1RM

2 min de descanso
entre as séries.

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ÁREA DO TENDÃO
APÓS 9 SEMANAS

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A) Início

B) Meio

C) Fim

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A) Início

B) Meio

C) Fim

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METODOLOGIA
34 atletas de futebol americano,

Contração isométrica voluntária máxima - 60º de

flexão do joelho na flexora e na extensora para
cálculo da razão I/Q

2 repetições com amplitude completa e carga

referente a 6RM nos exercícios flexora sentada,
flexão nórdica, good morning (bom dia), stiff bi e
unilateral, e agachamento.
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COMPARAÇÃO BIOMECÂNICA ENTRE O

AGACHAMENTO FRONTAL E POSTERIOR
COM INDIVÍDUOS TREINADOS

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Sujeitos treinados a mais de 1 ano

1 série de 3 reps a 70% de 1RM carga relativa
a cada exercício

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Mesma ativação muscular c/ menor força

compressiva sobre a articulação do joelho
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COMPARAÇÃO ELETROMIOGRÁFICA E
BIOMECÂNICA ENTRE O AGACHAMENTO
POSTERIOR E OVERHEAD

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J Strength Cond Res, 33 Suppl 1:S85-S94, 2019.

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Efeito da técnica de execução sobre a

biomecânica do joelho durante o
agachamento e o leg press
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1 x 8-12 reps a 70-75% do 1RM

Sem diferença na ativação muscular

Realizar o exercício na posição mais confortável

-Gastrocnêmio mais ativado no Agachamento fechado

-Afastamento dos pés Leg press maior ativação dos posteriores

-Igual para quadríceps

-Agachamento maior ativação da coxa do que o leg press

-Leg press menor estresse sobre o LCP

-Ângulo de 0-50º minimiza a compressão patelofemoral

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Efeito da posição do pé sobre a EMG do

quadríceps durante o agachamento e a
extensão do joelho
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1 série de 8-10RM

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Respostas estruturais, funcionais e

moleculares ao TF concêntrico e excêntrico no
músculo humano

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LEVANTAMENTO TERRA VERSUS SUMÔ

SERÁ QUE É
COMO EU
ACREDITO??

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Estudos de Escamilla et al. (2000; 2001)

Maiores momentos dorsiflexores do tornozelo no

levantamento terra sumô

Maiores momentos de flexão plantar no terra

tradicional.

Os momentos dos extensores de joelhos foram

superiores no terra sumô, sem diferenças nos
momentos da extensão de quadril.

103

13 Jogadores de futebol Americano Universitário

Os participantes realizaram de 4 repetições

submáximas de cada variação do levantamento
terra convencional, sumô, com e sem cinto.

EMG normalizada pelo contração isométrica

voluntária máxima.

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Contrações moderadas-vigorosas do quadríceps,

isquiotibiais, e gastrocnêmico colocam o
levantamento terra como um exercício de cadeia
cinética fechada efetivo.

Maior EMG de quadríceps, tibial anterior, adutores

de quadril, glúteo máximo, paravertebrais e
trapézio medial nos intervalos de maior flexão
dos joelhos

Isquiotibiais, gastrocnêmios e trapézio superior

maior EMG nos intervalos de menor flexão dos
joelhos.

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Com sinto maior EMG de reto abdominal e menor

de oblíquo externo

Maior EMG de vastos lateral e medial no sumô

Sem diferenças nos adutores de quadril, glúteo

máximo e paravertebrais

Maior EMG de tibial anterior no sumô e maior de

gastrocnêmio medial no terra tradicional

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20 homens jovens treinados e acostumados a

realizar esse exercício.

3 repetições com cargas de 65% e 85% de 1RM

com os dois tipos de barras, separadas por 48 h.

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Bíceps femoral

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Semitendinoso

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Semimembranoso

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Dufuor & Pillu, 2016

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EFEITO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO NO

AGACHAMENTO PESADO SOBRE AS
ADAPTAÇÕES MUSCULARES E TENDÍNEAS
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10 sujeitos treinados a mais de 1 ano

1 série de 8RM no stiff e na flexora deitado

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Bourne MN et al. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises
on hamstring architecture and morphology: implications for injury
prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 2016.

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20 sessões, 2 x semana durante 10 semanas.

Os participantes realizaram de 2 até 6 séries com

6 até 10 repetições que variaram ao longo das 10
semanas.

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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.

The Journal of Strength and Conditioning Research, September 2020

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METODOLOGIA
20 sujeitos saudáveis sem experiência no treinamento
de força

1 coxa flexora deitada e a outra flexora sentada. Parte 1

❖ 5 séries de 10 repetições com 50, 60 e 70% de 1RM

Cadência 2:2s, 120s de descanso, 2 s semana, 12 semanas

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METODOLOGIA
19 sujeitos saudáveis da parte 1 e 12 destreinados
controles

1 coxa flexora deitada e a outra flexora sentada. Parte 2

❖ 3 séries de 10 repetições com 90% de 1RM só

excêntrico

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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.

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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.

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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.

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METODOLOGIA
18 sujeitos com experiência em treinados em força,
mas com pouca ou nenhuma experiência com a
flexão nórdica

Aquecimento, alongamentos e específico.

5 reps em 6 variações da flexão nórdica, 3 minutos

entre as variações, 5-10 s entre as reps.

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APLICAÇÕES
O aumento no ângulo do apoio permite maior
amplitude

Mantendo o pico de torque similar nos joelhos e

no quadril

Atletas também podem utilizar a flexão nórdica

com flexão do quadril mantendo a posição da
coluna

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STIFF VERSUS EXTENSÃO LOMBAR ISOLADA

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METODOLOGIA
36 sujeitos treinados em força,

Grupo controle, grupo stiff e grupo que utilizou a

máquina de extensão lombar MedX.

10 semanas, 1 x semana com 1 série de 8-12 RM

80% de 1RM, cadência de 2 s concêntrica e 4 s
excêntrica. Quando os sujeitos eram capazes de
realizar mais do que 12 repetições o peso era
aumentado em 5%.
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TF promoveu uma mudança lateral para medial

na força tibiofemoral mediada por um aumento
na força do glúteo.

Esse efeito está associado com uma redução na

sobrecarga em valgo.

Esse efeito pode, pelo menos em parte, prevenir

lesões decorrentes de sobrecarga excessiva na
articulação do joelho, como lesão de LCA,
luxação patelar e dor patelofemoral.

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ATIVAÇÃO MUSCULAR E PSE DURANTE

EXERCÍCIOS PARA O QUADRIL: COMPARAÇÃO
DE BANDAS ELÁSTICAS COM MÁQUINAS

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Houglum & Bertoti, 2014

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Floyd, 2016

Músculos da parte inferior da perna, do tornozelo e do pé. A, vista lateral; B, vista medial

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Floyd, 2016

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Floyd, 2016

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Floyd, 2016

Músculo fibular longo, vistas lateral e plantar. O, Origem; I, Inserção.

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Floyd, 2016

Músculo fibular curto, vistas lateral e plantar. O, Origem; I, Inserção.

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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.

The Journal of Strength and Conditioning Research, April 2020

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METODOLOGIA
22 sujeitos destreinados completaram 9 semanas de
treinamento

Leg press horizontal unilateral

❖ 3 séries de 20-25RM semanas 1-3

❖ 4 séries de 20-25RM semanas 4-9

Cadência 1:1:2s, 3 x semana, 60-90s de descanso

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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.

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Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151.

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EFEITOS DO TREINAMENTO COMBINADO COM

PESOS E ELÁSTICOS SOBRE A FORÇA E A
POTÊNCIA EM ATLETAS

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Sujeitos treinados em força

Resistência elástica utilizada no supino e no

agachamento (20% da carga reduzido)

Foram realizados exercícios básicos do corpo todo

3 x semana
3-6 x 2-10 reps ondulatório a 72-98% de 1RM
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OBRIGADO!!!

E-mail: jonatop@gmail.com
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