TREINAMENTO DE

FORÇA E
EMAGRECIMENTO

Prof. Ms Artur Monteiro

 QUESTIONAMENTOS:

O influência do treinamento de
forç
for ça em programas de
emagrecimento,

Contribui
Contribuiç ção para criaç
criação de um
balanç
balan ço energ
energé
ético negativo
– Impacto sobre a TMR
– Aumento da Massa Magra
– Aumento no níveis de catecolaminas
– Efeitos pós-exercí
exercício sobre a TMR

Aumento da oxidaç
oxidação das gorduras
PRESCRIÇÃO

DA

RESISTÊNCIA

MUSCULAR
 RESISTÊNCIA MUSCULAR
LOCALIZADA
Kraemer et al, 2004

Intensidade Intervalo
Volume
(% 1RM) (min)
Iniciantes 1-3 x 10-15 50-70%
1-2 - >15
Intermediários MS x 10-15 ou mais 50-70%
<1 – 10-15
Avançados MS x 10-25 ou mais 30-80% – PER*
PRESCRIÇÃO

DA FORÇA

(HIPERTROFIA)
 HIPERTROFIA
Kraemer et al, 2004

Intensidade Intervalo
Volume
(% 1RM) (min)
Iniciantes 1-3 x 8-12 60-70 1- 2
Intermediários MS x 6-12 70-80 1- 2
MS x 1-12
70-100 ênfase em 2- 3 - IA
Avançados ênfase em
70-85 – PER* 1-2 – IB/IM
6-12 – PER*
 EFEITOS DO
TREINAMENTO DE
FORÇA NO CONTROLE
DE PESO
 Gasto Energético com o
Treinamento de Força e Aeróbio

Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso

7,2 Kcal/min 10,
10,8 Kcal/min
60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal 60 min x 10,
10,8 Kcal = 648 Kcal

ACSM (200
(20011)
 Respostas
Fisiológicas e
Metabólicas no
Body Pump

QR %VO2max FC %FCmax GC
(bpm) (kcal)
Mulheres 0.93 28 116 60 214
Homens 0.97 30 131 66 315
Total 0.95 29 124 63 265

Stanforth et al (2000)
 TREINAMENTO EM CIRCUITO

Aparelhos x Pesos Livres

Local x Geral

Local x Combinado
Gender Parameters CWT CCT
VO2 (L.min-1) 1,0±
1,0±0,2 1,3±
1,3±0.3*
Female
EE (kcal.min-1) 5,1±
5,1±1,2 6,3±
6,3±1,3*
CWT CCT
VO2 (L.min-1) 1,5±
1,5±0,1º 1,7±
1,7±0,3º*
Males
EE (kcal.min-1) 7,3±
7,3±0,8º 8.3±
8.3±1,2º*

* significant difference between CWT and CCT (p<0,05)

º significant difference between males and females (p<0,05)

(Monteiro et al 2008)
 GINÁSTICA LOCALIZADA
Homens Mulheres
FC (bpm) 130,2±12,4 129,7±16,6
%FCmax 70,2±9,5 66,7±10,5
VO2 (l/min) 1,06±0,2 0,62±0,2*
VO2 (ml/kg/min) 13,9±2,6 10,2±2,3*
%VO2max 49,3±13,8 48,7±9,4
Lactato (mmol/l) 7,9±1,8 5,3±1,2*
Consumo Energético (kcal/min) 5,2±1,0 3,7±1,3*
QR (VCO2/VO2) 0,99±0,09 0,99±0,09
* diferença significante entre os gêneros (p<0,05)

Monteiro et al, 2007

AUMENTO DA TMR
 DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL
Termogênese
induzida pelos
alimentos

10%

15-30% Metabolismo
Metabolismo 60-75%
de Repouso Voluntário
Relação Treinamento de
Força e Aumento da TMR

Aumento da massa magra

Aumento dos níveis de
catecolaminas plasmáticas

Efeitos pós-
pós-exercício (EPOC)
 AUMENTO DA
MASSA MAGRA
A massa muscular
contribui com 22% da
TMR (Bray et al, 1998)
 HIPERTROFIA MUSCULAR

Sarcoplasmática

Miofibrilar

Hunter et al (2000
2000)) estudaram os efeitos de 26
semanas de treinamento de força sobre a
composição corporal, TMR e o total de gasto
diário de energia homens e mulheres com idade
avançada..
avançada

O treinamento foi realizado três vezes por
semana com 2 séries de 10 repetições a 6565--80
80%
%
1RM, e pausas de 2 min. min. Os resultados
mostraram alterações significantes na massa
magra, massa de gordura e % de gordura
corporal (p<
(p<00,01
01)).
 Pré-Treinamento Pós-Treinamento

Massa Corporal (Kg) 70,4 ±8,7 69,7 ± 8,3

% Gordura 28,8 ± 12,1 25,4 ± 12,1*
Massa Magra (Kg) 50,0 ± 10,1 52,0 ± 10,7*
Massa de Gordura (Kg) 20,4 ± 9,8 17,7 ± 9,3*

* diferença significativa pré e pós-

pós-treinamento (p<0,01)
 T. Fo rça
A . Física
2500 ETA
Consumo Energético (Kcal/d) TM R
51
2000
465
397
1500 210
187

1000

1287 1374*
500

0
Pré-Treino Pós-Treino
 AUMENTO DOS
NÍVEIS
PLASMÁTICOS DE
CATECOLAMINA
Pratley et al (1994)
1994)
encontraram 7,7% na TMR e
36
36%% no nível plasmático de
noradrenalina em 15 homens
com 58 anos após 16
semanas de treinamento
intenso de força.
força.
 EFEITO
PÓS--EXERCÍCIO
PÓS
(EPOC)
 EPOC

Ressíntese Elevação
de CP das taxas
no músculo hormonais

Elevação
Remoção
da FC e FR
do lactato
Pós-exercício
Restauração Elevação da
dos estoques temperatura
de oxigênio corporal
 Avaliaram 45 min de
treinamento de forç
força
sobre o EPOC em mulheres
moderadamente treinadas
(29 ± 3 anos)

Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate
use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-
Jun;33(6):932-8.
 VO2 (ml) Pós-Treinamento de Força
700 **
600

500

400 Força
300 * * Controle

200

100

0
30 60 90 120

** p<0,001 * p<0,05 Tempo (min)

18,6%maior que o grupo controle

 Lactato Sanguíneo
Pós-Treinamento de Força
8
Binzen et al, 2001
7 **
6
5
** Força
4
Controle
3 **
2
1
0
0 30 60 90 120

** p<0,001 Tempo (min)

O Treinamento de Força pode aumentar a
oxidação das gorduras.
gorduras.

Ostergerb e Melby (2000)

2000) encontraram
62
62%% de aumento na oxidação das
gorduras em 16 horas pós-
pós-exercício em
indivíduos jovens
jovens..

Trueth et al (1995)
1995) encontraram 63
63%% de
aumento na oxidaçào da gordura em
repouso após 16 semanas de treinamento
de força
 QR Pós-Treinamento de Força

1,15
Binzen et al, 2001
**
1,1
1,05
1
0,95 Força
0,9 Controle
0,85
0,8
** ** *
0,75 **
0,7
0 30 60 90 120

** p<0,001 *p<0,01 Tempo (min)

TREINAMENTO ONDULATÓRIO

2a feira 4a feira 6a feira

Repetições
8 – 10 RM 3 – 5 RM 12 – 15 RM
Intensidade

Séries 3 – 4 4 – 5 3 – 4

Pausa 2 min 3 – 4 min 1 min

KRAEMER et al, 2000

 EFEITOS DO TREINAMENTO
PERIODIZADO DE FORÇA
SOBRE A APTIDÃO FÍSICA E A
COMPOSIÇÃO CORPORAL

Monteiro et al,
al, 2009
 PROGRAMA DE TREINAMENTO

A duração do treinamento foi de 12
semanas

3 mesociclos e 4 microciclos

3 microciclos de desenvolvimento para 1
microciclo de recuperação
 DIVISÃO POR GRUPO MUSCULAR

TREINO A
– Peitoral (supino reto, supino inclinado e fly
reto)
– Ombro (desenvolvimento e elevação lateral)
– Tríceps (pulley e testa)

TREINO B
– Membros Inferiores (agachamento, leg press
e mesa flexora),
– Costas (pulley frente, remada e barra fixa
graviton)
– Bíceps (rosca direta e concentrada)
 CARGA DE TREINO

Resistência Muscular
– 3 a 4 séries de 12 a 15 RM com 40 seg a 1
min de pausa

Força (Hipertrofia Muscular)
– 3 a 4 séries de 8 a 10 RM com 1 min a 1,5
min de pausa

Força Máxima
– 4 a 5 séries de 3 a 5 RM com 2 a 4 min de
pausa
 MACROCICLO
Periodização Ondulatória
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B
Microciclo 1 R. MUSCULAR X HIPERTROFIA
Microciclo 2 F. MÁXIMA X R. MUSCULAR
Microciclo 3 HIPERTROFIA X F. MÁXIMA
Microciclo 4 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM
Periodização Linear
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B
Mesociclo 1 R. MUSCULAR X R. MUSCULAR
Mesociclo 2 HIPERTROFIA X HIPERTROFIA
Mesociclo 3 F. MÁXIMA X F. MÁXIMA
 Periodização Linear
Pré--Treinamento
Pré Pós-
Pós-Treinamento
Massa Corpral (kg) 81,3 ± 3,4 81,0 ± 4,2
% Gordura 14,1 ± 2,1 13,1 ± 1,6*
Massa Magra (kg) 69,8 ± 2,8 70,4 ± 3,4
Massa de Gordura (kg) 11,5 ± 1,9 10,6 ± 1,5*

Periodização Ondulatória
Massa Corpral (kg) 83,1 ± 9,8 82,6 ± 8,9
% Gordura 14,7 ± 2,7 13,5 ± 3,2*
Massa Magra (kg) 70,6 ± 6,6 71,3 ± 6,3
Massa de Gordura (kg) 12,3 ± 3,6 11,7 ± 3,1*

* diferença significante pré e pós-treinamento p>0,05

 Periodização Linear
T0 T1 T2 T3
Leg Press 315,8 ± 31,7 333,3 ± 37,7 348,3 ± 48,6 367,5 ± 67,1*†
Supino Reto 89,8 ± 23,0 90,8 ± 24,5 91,8 ± 24,1 95,2 ± 27,1

Periodização Ondulatória
T0 T1 T2 T3
Leg Press 313,3 ± 25,8 361,2 ± 32,7* 396,5 ± 36,1*† 439,7 ± 42,8*†§
Supino Reto 98,3 ± 7,6 114,0 ± 5,1*
5,1* 119,7 ± 12,0* 123,7 ± 15,2*†

* diferença significante com T0 p<0,05

† diferença significante com T1 p<0,05
§ diferença significante com T2 p<0,05
 Alterações na Força
*
40%
35%
30% *

25%
20% * Leg Press
Supino
15%
10%
5%
0%
Linear Ondulatória

* diferença significante pré e pós-treinamento

 Muito Obrigado !
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