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  • 5b PLANEJAMENTO e CÁLCULOS Planilha - XLSX - Plan1

    Enviado por

    Rafaela Maciel
    3 visualizações24 páginas
    O documento apresenta um plano de treinamento físico individualizado para Julio com 12 microciclos de 4 semanas cada. Cada microciclo aumenta progressivamente a intensidade do treinamento de 70% a 100% da VO2 máxima e o volume de 3500m a 5000m. O plano especifica a intensidade, volume, velocidade e dias da semana para cada treino.

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    5b PLANEJAMENTO e CÁLCULOS Planilha.xlsx - Plan1

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    Rafaela Maciel
    O documento apresenta um plano de treinamento físico individualizado para Julio com 12 microciclos de 4 semanas cada. Cada microciclo aumenta progressivamente a intensidade do treinamento de 70% a 100% da VO2 máxima e o volume de 3500m a 5000m. O plano especifica a intensidade, volume, velocidade e dias da semana para cada treino.

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    CÁLCULO PARA TREINAMENTO FÍSICO INDIVIDUALIZADO

    NOME: Julio F.C.máx.: 190 bpm FCbasal: 62 bpm


    IDADE: 26 anos VO2 máx.: 46 ml/kg/min Peso: 70 kg
    INTENSIDADE Página 1
    VO2treino Vel(m/min)
    CARGAS VOLUME DIAS
    MICROCICLOS (%) Prescrito Real SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    Microciclo 1 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    7/20/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    7/26/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 2 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    7/27/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    8/2/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 3 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    8/3/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    8/9/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 4 Volume 75 3750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    8/10/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    8/16/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

    Planejamento e cálculos do treinamento físico individualizado


    INTENSIDADE Página 2
    VO2treino Vel(m/min)
    CARGAS VOLUME DIAS
    MICROCICLOS (%) Prescrito Real SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    Microciclo 5 Volume 75 3750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    8/17/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    8/23/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 6 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    8/24/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    8/30/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 7 Volume 75 3750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    8/31/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    9/6/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 8 Volume 80 4000 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    9/7/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    9/13/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Planejamento e cálculos do treinamento físico individualizado

    INTENSIDADE Página 3
    VO2treino Vel(m/min)
    CARGAS VOLUME DIAS
    MICROCICLOS (%) Prescrito Real SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    Microciclo 9 Volume 85 4250 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    9/14/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    9/20/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 10 Volume 90 4500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    9/21/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    9/27/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 11 Volume 95 4750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    9/28/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    10/4/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 12 Volume 100 5000 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    10/5/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    10/11/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Planejamento e cálculos do treinamento físico individualizado

    INTENSIDADE Página 4
    VO2treino Vel(m/min)
    CARGAS VOLUME DIAS
    MICROCICLOS (%) Prescrito Real SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    Microciclo 13 Volume 95 4750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    10/12/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    10/18/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 14 Volume 90 4500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    10/19/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    10/25/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 15 Volume 85 4250 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    10/26/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    11/1/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 16 Volume 80 4000 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    11/2/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    11/8/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Planejamento e cálculos do treinamento físico individualizado

    INTENSIDADE Página 5
    VO2treino Vel(m/min)
    CARGAS VOLUME DIAS
    MICROCICLOS (%) Prescrito Real SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    Microciclo 17 Volume 75 3750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    11/9/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    11/15/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 18 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    11/16/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    11/22/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 19 Volume 75 3750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    11/23/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    11/29/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 20 Volume 75 3750 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    11/30/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    12/6/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Planejamento e cálculos do treinamento físico individualizado

    INTENSIDADE Página 6
    VO2treino Vel(m/min)
    CARGAS VOLUME DIAS
    MICROCICLOS (%) Prescrito Real SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    Microciclo 21 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    12/7/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    12/13/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 22 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    12/14/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    12/20/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 23 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    12/21/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    12/27/2023 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Microciclo 24 Volume 70 3500 0 0 0 0 0 0 0 0
    Trein. Repetições 1 1 1 1 1 1 1
    12/28/2023 Interv. Distância
    a vel (km/h) 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9 9,9
    1/3/2024 kcal 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Intensida 70 33,25 165,28 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
    Planejamento e cálculos do treinamento físico individualizado
    Cálculo para Broken-training
    1x 5000 m
    m % 2x 2500 m
    Carga inicial de volume= 3500 70 3x 1666,666667
    m
    Carga de volume 100%= 5000 100 4x 1250 m
    Teste de Weltman=

    CARGAS DIÁRIAS DE INTENSIDADE VO2 de


    CARGAS DE TREINAMENTO SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM SEG TER
    Microciclos
    Volume Intensidade Int Int Int Int Int Int Int VO2 VO2
    1 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    2 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    3 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    4 75 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    5 75 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    6 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    7 75 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    8 80 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    9 85 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    10 90 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    11 95 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    12 100 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    13 95 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    14 90 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    15 85 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    16 80 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    17 75 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    18 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    19 75 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    20 75 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    21 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    22 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    23 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    24 70 70 70 70 70 70 70 70 70 33,25 33,25
    VELOCIDADES DIÁ
    SEG TER
    MicrociclosVel Vel
    1 165,28 165,28
    2 165,28 165,28
    3 165,28 165,28
    4 165,28 165,28
    5 165,28 165,28
    6 165,28 165,28
    7 165,28 165,28
    8 165,28 165,28
    9 165,28 165,28
    10 165,28 165,28
    11 165,28 165,28
    12 165,28 165,28
    13 165,28 165,28
    14 165,28 165,28
    15 165,28 165,28
    16 165,28 165,28
    17 165,28 165,28
    18 165,28 165,28
    19 165,28 165,28
    20 165,28 165,28
    21 165,28 165,28
    22 165,28 165,28
    23 165,28 165,28
    24 165,28 165,28
    lo para Broken-training (Vel)
    12 min 416,6666667m/min T Weltman (min, seg) T Weltman (min, min)
    6 min 25 km/h 20 0 0 20
    4 min 78,5 ml/kg/min
    3 min 176 % do VO2máx vel (m/min) vel (km/h)
    Teste de Weltman= 20 min,seg Velocidade para 4mmol= 93,10 5,6 Masculino
    Velocidade para 4mmol= 165,00 9,9 Feminino

    VO2 de TREINO
    QUA QUI SEX SÁB DOM
    VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    VELOCIDADES DIÁRIAS DOS TREINOS VO2 de TREINO
    QUA QUI SEX SÁB DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
    Vel Vel Vel Vel Vel VO2 VO2 VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25
    165,28 165,28 165,28 165,28 165,28 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25 33,25

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