EXERCICIO SERIE CARGA EXECUÇAO

MOBILIDADES
banco extensor 4x25 30kg 30S de intervalo entre as series

hack 3x15 60kg amplitude maxima

AVANÇO+AGACHAMENTO 3X50

AGACHAMENTO HALTER 3X15 20KG

AGACH. BARRA HEXAGONAL 3X15 20KG

LEG PRESS 45 3X26 100kg 8 LENTAS- 10 RAPIDAS - 8 LENTAS

AGACH. ISOMETRICO 3X45S
AGACH. SALTO 3X12

AFUNDO SMITH 3X15 30KG CONCENTRADO

PANTURRILHA LEG 5X15

exercicio serie carga execução

REMADA UNI. POLIA ALTA 3X15 25kg unilateral

REMADA CURVADA POLIA 3X20 40KG 10 LENTAS - 10 RAPIDAS
remada polia baixa sup. 4x15 CONCENTRADAS
ABS REMADOR LATERAL 4X25
pulley frente 6x iniciar com 20kg e aumentar 5kg
por serie
remada curvada 4x15
pull down 4x15 4s de excentrica
rosca direta polia 6x12 25kg 12 ou falha
rosca martelo corda 4x10-10-10 5 10 15kg drop crescente
roscA CONCENTRADA 3xfalha 6KG INICIAR LENTO E ACELERAR CONFORME
FIQUE PESADO
abs pe a pe 3x20
ABS BIKE 3X30
EXERCICIO SERIE CARGA EXECUÇAO

leg press 45 6x20 primeira serie com 100kg, aumentar 20kg por serie,
concluindo entao com 200kg
cadeira extensora 3x 50kg 10 com "bombeada" e 10 com iso de 2s
agachamento livre 3x20

agach. sumo no smith 3x15 60kg

avanço 3x30 16kg

flexao nordica 3x15

banco flexor 3x15 isometria de 3s por rep
panturrilha leg hori. 6x20 ou falha
leg horizontal 4x12 70kg