MAKAKO

CAMPEONATO DE JIU
29/08 64KG
PESO ATUAL 66 KG
CONDICIONAMENTO 4 SEMANAS
DIETA + SUPLEMENTAÇÃO
SEMANA 1

TREINO 1
AQUECER 10'
ALONGAMENTOS MEMBROS SUPERIORES

4X 1' PRANCHAS
VENTRAL
LATERAL
DORSAL

4X 12-15 REPS
SUPINO BARRA
DESENVOLVIMENTO BARRA
ELEVAÇÃO LATERAL DUMBBELL
PARALELAS
FLEXÃO NO DUMBBELL PEGADA NEUTRA

20' INTERVALADOS NA ESTEIRA

10X
ANDA 1'
CORRIDA 45"
TIRO 20"

TREINO 2
AQUECER 10'
ALONGAMENTOS MEMBROS INFERIORES

4X 1'
ELEVAÇÃO DE QUADRIL ISOMÉTRICA
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL ISOMÉTRICA (45"/45")
AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
KETTLEBELL SWING

4X 12-15 REPS
AGACHAMENTO LIVRE
LEVANTAMENTO TERRA
AFUNDO SEGURANDO ANILHA

12' MÁXIMO DE METROS NO REMO

TREINO 3
AQUECER 10'
ALONGAMENTOS MEMBROS SUPERIORES

4X 20
ABD REMADOR
GIRO RUSSO COM ANILHA
ABD INFRA

4X 12-15 REPS
REMADA CURVADA SUPINADA BARRA
PUXADOR FRENTE OU BARRA FIXA COM ELÁSTICO
REMADA ALTA COM A BARRA
ENCOLHIMENTO POR TRÁS BARRA
ROSCA DIRETA COM A BARRA

20-30 MINUTOS CÁRDIO CIRCUITO

1' CORDA DE PULAR
1' REMO
1' CORRIDA
1' CORDA NAVAL

2X CADA TREINO ESSA SEMANA 1, COM UM INTERVALO APÓS O TREINO 3 OU 6

TREINOS SEGUIDOS FOLGA NO DOMINGO.
SE CONSEGUIR ESSA SEMANA CARDIO EM JEJUM LEVE!!!