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Licenciado para - Ian cesar - 13078107485 - Protegido por Eduzz.com

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NOME: PODER DE NOCAUTE

PESO (KG): x ANOTAÇÕES
ALTURA (M): x
IMC: x
IDADE: 1 OBJETIVO AUMENTAR A POTÊNCIA DO PUNCH
DT ENTERGA x
DT RETORNO x

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO x KG
ALTURA x METROS
IDADE 1 ANOS
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals)
GCDT (em kcals)

ATIVAÇÃO METABOLICA (7-8) FALHA MUSCULAR (8-10) FORÇA MÁXIMA (8-10)

LEGENDA: TECNICAS AVANÇADAS

FORÇA MODERADA (6-8) REGENERATIVO (5-7)
(Detalhada no exercício)

* Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10

MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Janeiro
Fevereiro
Março
Abril
Maio
Junho
Julho
Agosto
Setembro
Outubro
Novembro
Dezembro

Objetivos da
periodização:

DIA DA SEMANA ALONGAMENTOS CARDIOS

Segunda-Feira
Terça-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sábado
Domingo
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Detalhes da Periodização

USE CARGAS MÉDIAS, RESPEITE O TEMPO DE DESCANSO E OS NUMEROS DE REPETICÕES

Datas Entrega Relatório
X
X
x

SEQUÊNCIA DO TREINO: Treino A, Treino B, Treino C, Treino D

PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações

https://youtu.be/ktNMLf3il3M POLICHINELO COM CARGA 3X15

https://youtu.be/xjebQABZWVs UPPER + CRUZADO ANILHA 3X10

https://youtu.be/sQyZW7AXh58 CLEAN JERK 4X8

https://youtu.be/ATYghbSd_Xm BOX JUMP 3X10

https://youtu.be/W3jcdq1csUI SUPINO EXPLOSIVO 3X10

https://youtu.be/9x3FDujSBes SNATCH UNI 3X8

https://youtu.be/TGzrbxg4nfQ FLEXÃO EXPLOSIVA 4X6

https://youtu.be/yCpwgZqEHmY ROSCA ZOTTMAN 3X10

https://youtu.be/y2K3dPQs6vs ROSCA DIRETA H 3X10

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

INTERVALO DE 1 MIN

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TREINO B
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
https://youtu.be/YJmHpYV9W6o ROTAÇÃO LATERAL EXPLOSIVA 3X10
https://youtu.be/ZwLLyODDfQU GROUND TO OVERHEAD 3X15
https://youtu.be/3fumlmxClVc SUPINO COM RESISTÊNCIA 4X8
https://youtu.be/wzB1-7h8Nmg PUSH PRESS 3X10
https://youtu.be/otgY7ca9B40 BARRA FIXA 3X8
https://youtu.be/Z4ZqFogLdeQ POTÊNCIA MEDICINE BALL 4X12
https://youtu.be/GiaQ8xGa4Fo SALTO UNIPODAL 3X8
https://youtu.be/GFKehJcFJm8 TRICEPS CAIXA 3X10
https://youtu.be/Dz0sBpbfeis TRÍCEPS FRANCÊS 3X10
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

INTERVALO DE 1 MIN

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TREINO C
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
https://youtu.be/KPm5gfYP0Pg ANTI ROTAÇÃO LATERAL 3X15
https://youtu.be/1tXk9OiAlm0 SOCO RETO RESISTÊNCIA 3X20
https://youtu.be/zLKBVqojKhs PLIOMETRIA 3X12
https://youtu.be/hnFSvMUabpw FLEXÃO DE BRAÇO INTERCALADA 4X8
https://youtu.be/kHPlEqelEQM CORE ROTACIONAL ANILHA 3X20
https://youtu.be/9aqbTIqMJLc SUPINO INTERCALADO 4X10
https://youtu.be/U2FyWS9X2YI POTÊNCIA ROTACIONAL MEDICINE BALL 4X8
https://youtu.be/hHNbRvFobw8 BARRA EXCÊNTRICA 3X8
https://youtu.be/4rWIDteABTQ ROSCA MARTELO 3X10
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

INTERVALO DE 1 MIN

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TREINO D
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
https://youtu.be/JpOUXYb3q0k RUSSIAN TWIST 3X20
https://youtu.be/D0IV8-8lh7k CLEAN JERK LANDMINE 3X10
https://youtu.be/3fumlmxClVc SUPINO RESISTÊNCIA 4X8
https://youtu.be/29VWZiKVLNA THRUSTER 3X8
https://youtu.be/ATYghbSd_Xm BOX JUMP 3X8
https://youtu.be/eFYP2LaKvEs FLEXÃO DE BRAÇO COM APOIO 3X6
https://youtu.be/fmBIkaFRsU4 AVANÇO COM SALTO 3X12
https://youtu.be/01VmO0aSxkg SUPINO HALTER 3X12
https://youtu.be/PrAVbAojazs TRICEPS TESTA 3X12
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

INTERVALO DE 1 MIN

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