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ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

PREFCIO
O Manual de Ergonomia
para o Motorista que voc
tem em agora em mos,
parte de um programa da
Mercedes-Benz do Brasil
para a melhoria da sade e
qualidade de vida do
motorista enquanto ele
exerce seu trabalho.
A famlia de caminhes e
nibus Mercedes-Benz vai
te acompanhar durante a
leitura deste manual,
passando os exerccios e
as dicas mais importantes
para voc se manter
saudvel atrs do volante.

Boa leitura!
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

O QUE SIGNIFICA ERGONOMIA?

?
?

Ergonomia um trabalho interprofissional que procura o ajuste

mtuo entre o ambiente de trabalho e o ser humano.
Seus objetivos so:
conforto,
segurana,
produtividade
Basicamente, a ergonomia procura adaptar o trabalho pessoa. Quer um
exemplo prtico? Voc enquanto dirige seu veculo!

E PARA QU APLIC-LA NO SEU TRABALHO?

?

O trabalho da ergonomia tirar o melhor da combinao motorista + veculo, fazendo seu trabalho render o mais possvel,
preservando seu equipamento e, principalmente, sua sade!
O trabalho atrs da direo do veculo pode ser muito desgastante
e cansativo, por isso vamos ensinar a postura correta dentro dele,
assim como uma srie de exerccios que vo servir para prevenir
danos sua parte motora, ou seja, seus msculos e articulaes.
So exerccios simples e muito teis, fceis de voc aplicar em seu
dia-a-dia.
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

SEU POSTO DE TRABALHO

1. Ombros relaxados

ERGONOMIA

Mantenha-os na
mesma altura

8. Manter o
alinhamento
entre a cabea
e o quadril

8.

7. Manter cotovelos
dobrados a pouco
mais de 90 e o mais
prximo possvel
do tronco

1.

+90o

do quadril em
pouco mais de 90

6.

5.

5. Manter joelhos

+90o

dobrados a pouco mais

de 90, evitando pressionar
a parte de trs no assento

3.

(parte de baixo das

costas) apoiada no
encosto, conservando
a curvatura normal
da coluna

3. Distribuir o

7.

6. Manter angulao

2. Manter a lombar

2.

+90o

peso do corpo
entre o quadril e a
parte de trs
das coxas

4.

Manter os
calcanhares apoiados
no assoalho

4.

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

Mantenha a postura
correta a maior
parte do tempo!

1. O mau posicionamento ou tenso na regio dos ombros pode causar dores, formigamento, perda de fora
nos braos e no pescoo, alm de provocar desvios na coluna.
2. Ao manter a curvatura normal da coluna lombar, evitamos a compresso dos rgos internos e distribumos o
peso entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentando assim a base de sustentao, o que minimizar
problemas de circulao.
3. Ao distribuir o peso do corpo entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentamos a rea de contato,
minimizando a presso exercida em pontos especficos, o que evita problemas de circulao.
4. Os calcanhares apoiados no assoalho do estabilidade, evitando que voc escorregue o quadril no banco e
acabe sentando-se incorretamente.
5. Os joelhos devem ficar a pouco mais de 90 para favorecer o retorno da circulao das pernas em direo ao
corao.
6. O quadril deve ficar a pouco mais de 90, mantendo a curvatura normal da coluna e o peso bem distribudo,
para evitar a compresso dos rgos internos, alm de manter a boa circulao do sangue.
7. Os cotovelos devem ficar o mais prximo possvel do tronco para evitar dores e problemas nos ombros,
pescoo e parte de cima das costas, devido tenso constante dos msculos dessas regies. Alm disso,
devem ficar a pouco mais de 90 para favorecer a circulao.
8. Se voc mantiver seu corpo de acordo com os itens de 1 a 7, manter o alinhamento do tronco, ou seja,
alinhamento da cabea com o quadril, o que evitar problemas de coluna.
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

COMO MANTER UMA BOA POSTURA DURANTE TODO O DIA?

ERGONOMIA

Para voc se
O corpo se acostuma com posturas
adaptar bem
Nas articulaes do corpo
erradas que se tornam confortveis, e
postura correta ao
humano, os nervos e os vasos
assim acontece com voc dentro da sua
dirigir, basta seguir o
sanguneos encontram-se superficiais.
cabine. Ao corrigir a postura, provavelmente
seguinte ciclo:
Por isso devemos evitar fechar o ngulo
sentiremos desconfortos, o que normal no incio.
POSTURA
das articulaes (cotovelos, joelhos, quadril,
A grande dica voc mudar aos poucos, ou seja:
CORRETA
etc.) para que os nervos e vasos no
- ao iniciar a viagem arrume o banco e
comece com a postura descrita
POSTURA DE
POSTURA DE
sejam pressionados, o que pode
DESCANSO
DESCANSO
no item Seu Posto de Trabalho;
levar aos seguintes sintomas:
- ao sentir desconforto, utilize a postura
- DOR - PERDA DE FORA
POSTURA
que voc j est acostumado
- TREMOR - FORMIGAMENTO
CORRETA
(postura de descanso);
- ADORMECIMENTO DE ALGUMAS
- no esquea de voltar postura correta
REGIES DO CORPO
logo que o desconforto aliviar.

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

01 TRABALHO DE TORNOZELOS para relaxar os msculos das

pernas e favorecer a circulao do sangue

Colocar a ponta dos ps

para cima e para baixo at o
mximo possvel.

FAZER PARA OS DOIS PES

1
girar

2
girar

FAZER PARA OS DOIS PES

Fazer crculos com os

ps nos sentidos horrio
e anti-horrio.

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

02 ALONGAMENTO DAS PANTURRILHAS (batata da perna)

Trabalho para relaxar os msculos
ponta do p
voltada para
a frente

Apoiar a ponta do p num degrau e levar o calcanhar

para baixo deixando o joelho esticado at sentir que
a parte de trs da perna esticou.
esticar

FAZER PARA
AS DUAS
PERNAS
Uma perna dobrada frente e a outra esticada
atrs. Empurrar o quadril frente sem tirar o
calcanhar de trs do cho, alinhando o tronco
com a perna de trs. Procure manter as pontas
dos ps voltadas para frente, assim voc sentir
bem o alongamento.

FAZER PARA
AS DUAS
PERNAS

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

03 ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DA COXA

04 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DAS PERNAS

Trabalho
para relaxar
os msculos

puxar

ar
estic

FAZER PARA AS DUAS PERNAS

FAZER PARA AS DUAS PERNAS

Apoiar a perna sobre uma superfcie e

Em p, mantendo o tronco reto e os joelhos alinhados, puxar o p
manter o joelho esticado. Em seguida,
o mais prximo possvel do quadril.
incline o tronco em direo ao joelho da
perna elevada (manter a coluna ereta).
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

05 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DO TRONCO

Trabalho para relaxar os msculos
Em p, segure com as mos
em algo firme, mantenha os joelhos
dobrados e faa uma corcunda jogando
(largando) o peso do corpo para trs e mantendo a
cabea entre os braos. Quanto mais as costas
ficarem corcundas e o abdmen contrado,
mais voc ir sentir o exerccio.

dobrar
peso

peso

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

06 .1 PUNHOS E MOS
Trabalho para relaxar os msculos

Esticar os braos um
pouco abaixo da linha dos
ombros e girar as mos
para dentro e para fora.

1
para baixo

1
2

para cima

Esticar os braos um pouco abaixo da linha dos

ombros e mover as mos para baixo e para cima.

girar

girar

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

06 .2 PUNHOS E MOS
07
Trabalho para relaxar os msculos

fechar

abrir

abrir

Com os cotovelos prximos ao tronco, fechar e abrir as mos.

Com os cotovelos prximos ao
tronco, abrir as mos esticando
bem os dedos.
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

06 .3 PUNHOS E MOS
Trabalho para relaxar os msculos

puxar

puxar

FAZER PARA AS DUAS MAOS

esticar

puxar

FAZER PARA AS DUAS MAOS

Esticar o brao um pouco abaixo da
linha do ombro e, com a palma da
mo para frente, puxar os 4 dedos
para baixo.

Esticar o brao um pouco abaixo

da linha do ombro e, com a palma
da mo para o tronco, puxar o dorso
(costas) da mo em direo
ao tronco.

FAZER PARA AS DUAS MAOS

Esticar o brao um pouco abaixo
da linha do ombro e, com a
palma da mo voltada para cima,
puxar o polegar para baixo e
para fora.
ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

07 PARTE POSTERIOR DOS BRAOS E OMBROS

Trabalho para relaxar os msculos

puxar

puxar

puxar

C
FAZER PARA OS DOIS BRACOS
Colocar uma das mos atrs do ombro e puxar o cotovelo
para trs com a outra mo. Mantenha o olhar para frente
deixando o queixo longe do peito e a cabea alinhada.

C
FAZER PARA OS DOIS BRACOS
Com um dos braos esticado, segure atrs
do cotovelo e puxe o brao esticado em
direo ao tronco e para cima, no
deixando os ombros subirem em direo s
orelhas.

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

08 PEITORAL E REGIO CERVICAL

07
Trabalho para relaxar os msculos

puxar

olhar
olhar
abrir
cotovelo

abrir
cotovelo

puxar

abrir
cotovelo

Entrelaar os dedos atrs da nuca, olhar para cima e abrir Entrelaar os dedos atrs da nuca, puxar a cabea
os cotovelos o mximo possvel.
para baixo relaxando os cotovelos e permanecer
com a coluna ereta.

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

09 PESCOO
Trabalho para relaxar os msculos

girar

puxar

45o

Apoiar uma das mos na

lateral da cabea (logo
acima da orelha) e puxar
lentamente em ngulo de
45.

2
girar

FAZER PARA OS DOIS LADOS

para esquerda
e para baixo

45o

Apoiar uma das mos no

topo da cabea, olhar para o
lado (45 graus) e puxar a
cabea lentamente em
direo ao cho, mantendo
a coluna sempre ereta.

FAZER PARA OS DOIS LADOS

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

FAZER PARA OS DOIS LADOS

Girar lentamente a cabea em
sentido horrio e anti-horrio
por 3 vezes cada lado,
utilizando a amplitude mxima
que voc conseguir.

Tenha sempre esse

manual em mos, pratique
seus exerccios e tenha uma

Boa Viagem!