CAPÍTULO QUATRO

Primeira Semana: Cavalos Selvagens

"A angústia era simplesmente a regraa, ao longo de anos, depois de

aquilo ter acontecido", diz Mike. "Eu era soldador num estaleiro. Não é
como nos velhos tempos, em que era trabalho duro a céu aberto. Hoje
em dia, é uma operação de alta tecnologia, realizada em docas secas
cobertas. O aço é cortado a laser e há cavaletes sofisticados que o
mantêm no lugar enquanto é soldado. O problema foi esse. Eu tinha
ficado tão fora de forma e tão rígido ao longo dos anos que era como se
uma lesão estivesse apenas à espera do momento certo."
Mike estava soldando uma folha de aço a um cargueiro quando se virou
para olhar para trás. Sentiu um estirão forte na lombar. Embora lhe
doesse, não fez caso disso, até uma hora mais tarde, quando foi tomar
uma xícara de chá. A essa altura, tinha toda a zona inferior das costas
retesada. Umas horas depois, ficava em agonia sempre que se mexia. Até
respirar era doloroso. Isso foi o início de um calvário de cinco anos, que o
levou de especialista em especialista e de clínica da dor em clínica da dor.
Antes do acidente, Mike tinha-se tornado cada vez mais divorciado do
seu corpo. Este transformara-se em pouco mais do que um veículo para
lhe transportar o cérebro. Isso não era surpreendente. O seu emprego —
e a vida em geral — tinha-o convencido a esquecer o corpo e as
necessidades deste.
O emprego de Mike era altamente qualificado e valia-se do uso de
máquinas e equipamento especializado. O seu trabalho era realizado
tanto na sua cabeça como com o seu corpo. O leque de movimentos que
o corpo precisava realizar tinha diminuído progressivamente ao longo dos
anos. Ele tinha começado a fossilizar, ainda que o ritmo mental do seu
trabalho houvesse aumentado de forma significativa. Sentia-se cada vez
mais estressado e, não raro, tinha a impressão de estar afogando-se. Mike
transformara-se numa roda dentada de uma máquina enorme.
 É fácil passarmos tanto tempo dentro na nossa própria cabeça que nos
esquecemos de que temos um corpo. Passamos tanto tempo pensando,
que o mundo exterior até poderia não existir. Pensar, preocupar-se,
comparar e julgar podem consumir tanto do nosso tempo que
começamos a perder a noção do corpo. Isto é agravado pelo mundo
“sempre ligado” da televisão, da rádio, da internet, dos smartphones e
das redes sociais, que nos deixa em contato com o mundo exterior — mas
não com o nosso próprio mundo interior.
Mas há ainda outro problema. É possível que tenha,
subconscientemente, começado a evitar o seu corpo. No seu coração
poderá encontrar a sensação de que não gosta assim tanto dele. E isto
pode ser aprofundado pelas imagens lindas (e retocadas) com as quais
filmes, programas de televisão e revistas nos bombardeiam. Em
comparação, o seu próprio corpo pode não ser tão esbelto ou forte como
gostaria que fosse. Poderá não ser tão alto, lindo ou elegante como
quereria que fosse. E, a cada dia que passa, fica sabendo que não é tão
jovem como foi a tempos. Por isso, é possível que haja uma tendência no
seu coração para evitar o corpo ao máximo. Esta tendência é aumentada
se tiver passado anos sofrendo com dor crônica. O mais provável é que
tenha transformado a dor num demônio a evitar a todo o custo. E
também é possível que sinta medo: de que, um dia, o corpo lhe falhe de
forma catastrófica. Na maioria, não nos atrevemos a admitir que, um dia,
morreremos.
Tal separação entre mente e corpo poderá não parecer assim tão
importante, mas camufla um problema crítico: significa que perdemos
uma capacidade vital. Significa que já não somos capazes de “calibrar” as
sensações diferentes que a mente constrói, como sensações de prazer,
dor e sofrimento. Assim, ao sermos atingidos por um acidente — ou uma
doença grave —, é quase como se uma válvula enferrujada se abrisse nos
centros de dor do cérebro, não podendo voltar a ser fechada. As
sensações podem começar a funcionar como um daqueles chuveiros
velhos e defeituosos que alternam entre jatos de água escaldante e água
gelada. Esta, mais do que qualquer outra coisa, é a força motriz que se
encontra por trás do Sofrimento Secundário, de que falamos no Capítulo
Dois. E piora infinitamente a dor que se sente de fato.
Quer goste dele, quer não, o leitor tem um corpo; se o ignorar ou
rejeitar, estará apenas acumulando problemas para si mesmo. Não é
possível ignorar o corpo para sempre. Mais cedo ou mais tarde, este irá
exigir atenção, mesmo que seja apenas através das aflições e dores do
envelhecimento. Por este motivo, o primeiro passo do programa de
mindfulness é restabelecer cuidadosamente o contato com o corpo. Ao
fazê-lo, o seu sofrimento irá começar gradualmente a diminuir. A primeira
coisa a desvanecer, centímetro a centímetro, será o tormento mental e o
stress que o acompanha. Depois, o Sofrimento Secundário começará a
dissolver-se. Por fim, à medida que progride ao longo das semanas
seguintes, experimentará um abrandamento do Sofrimento Primário; as
sensações físicas puras que o cérebro transforma nas sensações viscerais
de dor.
Nesta fase, ninguém poderá prever se a sua dor desaparecerá por
completo. Mas quase todos que praticam mindfulness por motivos de
saúde experimentam uma diminuição significativa e generalizada da dor
e do mal-estar. E praticamente todos voltam a sentir-se conectados à
vida. Em termos simples, vale a pena viver a vida novamente.
E foi isto o que Mike aprendeu: “Eu julgava que era normal sentir-me
muito infeliz”, diz ele. “A dor levou-me a beber muito e a estar sempre de
ressaca. Então passei a achar que também era normal estar indisposto e
com dores de cabeça. Não sabia que era possível apreciar a vida. Tinha-
me esquecido completamente desse pequeno detalhe acerca de
estarmos vivos. Foi isso o que o mindfulness me proporcionou. A maior
parte da minha dor desapareceu, mas mais importante do que isso foi ter
recomeçado a apreciar a vida.”

Práticas para a Primeira Semana

• Dez minutos da meditação Escaneamento Corporal (faixa 1 do CD), a

ser feita duas vezes por dia.
• Um Liberador de Hábitos: passar um pouco de tempo em contato com
a natureza todos os dias.
 O ESCANEAMENTO CORPORAL

O Escaneamento Corporal dá início ao processo de reintegrar mente e

corpo. Isto é crucial para distinguir entre Sofrimento Primário e
Secundário e em última instância, reduzir a dor que você realmente sente.
Também dará início ao processo de dissolver o stress, juntamente com
qualquer ansiedade ou depressão que esteja sentindo.
A meditação convida-o a mover delicadamente a consciência pelo
corpo, região a região, e a observar, com a maior objetividade possível, o
que encontra. A ideia é fazer de cada área o palco central durante algum
tempo antes de a deixar com suavidade e passar para a seguinte.
Encoraja-o a trazer, da melhor forma que lhe seja possível, um sabor
calmo e curioso de consciência à meditação. Tente distanciar-se de
quaisquer ideias preconcebidas que tenha acerca do que “deveria” sentir
e, em vez disso, tente simplesmente observar o que encontra. Poderá
encontrar áreas dormentes. Outras regiões poderão estar ardendo, ou
latejando. Poderá descobrir pontadas, ou talvez uma dor seca. Não será
incomum encontrar áreas de neutralidade calma; uma noção de vida
pulsante. Tente perceber se as sensações são fixas e imutáveis, ou fluem
de um momento para o outro. Talvez se surpreenda descobrindo que a
sua dor não é um inimigo “sólido”, sendo ao invés algo mais “fluido” do
que isso. Caso seja possível, tente ter uma noção dos pensamentos e das
emoções que acompanham estas sensações. Medo, raiva e mágoa são
comuns. Poderão ver-se acompanhados por pensamentos ansiosos,
estressados e deprimidos. Mas o alívio e uma sensação de paz e felicidade
também poderão ser encontrados. Seja o que for que encontre, tente não
o julgar de forma alguma. Na medida das suas possibilidades, limite-se a
observar. Enquanto o faz, notará que o sofrimento e o stress começam
gradualmente a abrandar e a dissolver-se. Ao fim de algum tempo, irá
descobrir que:

O relaxamento é o seu estado natural

quando você para de criar tensão.

Tente ser tão gentil e compreensivo para consigo quanto lhe for
possível. Se estiver ligeiramente receoso ou apreensivo acerca do que
poderá encontrar, tenha presente que não tem de se atirar de cabeça na
meditação. Seja um explorador. Avance centímetro a centímetro e
apenas até onde sentir que é capaz. A meditação não é nem uma
maratona, nem uma prova de velocidade, devendo antes ser vista como
um passeio suave que o encoraja a avançar ao seu próprio ritmo.
Lembre-se que, caso alguma sensação se tornar demasiado
desagradável, poderá mover o corpo para aliviar o sofrimento. Tome uma
decisão consciente acerca de como reagirá. Poderá tentar mudar de
posição ou relaxar na dor. Veja se o ir e vir da respiração afeta a dor.
Muitas vezes, a respiração ajudará a dissolver o sofrimento. Tente sempre
ter presente que é livre para fazer o que quer que necessite para ficar
confortável. A prática será bem mais benéfica se estiver relaxado, em vez
de combatendo a dor ou o desconforto.
À medida que progride pela meditação, notará que esta lhe pede que
preste particular atenção à respiração. Trata-se de um tema comum, que
percorre todo o programa. A respiração não é apenas a fonte de vida, mas
também um barómetro sensível de quaisquer emoções ou sensações
físicas que esteja vivenciando mesmo abaixo do limiar da consciência.
Com a prática, poderá aprender a usar a respiração como sistema de aviso
prévio que lhe permite pressentir e neutralizar o sofrimento e o stress
antes que estes se transformem num problema. Muitas vezes, basta
observar a respiração — garantindo que é tão natural quanto possível —
para dissolver a dor, o sofrimento e o stress, sem que seja necessário fazer
qualquer outra coisa.
Para ter uma noção do quão potente este efeito pode ser, experimente
o seguinte: cerre o punho e repare no que acontece à respiração.
Provavelmente vai verificar que retém a respiração e que esta parece
parar no abdome. Agora relaxe, aproveitando a respiração, e respire,
concentrado nas sensações do punho cerrado. Reparou que o punho
parece relaxar um pouco também?
A maior parte das pessoas segura automaticamente a respiração
quando sente dor, stress ou desconforto. O hábito de inibir a respiração
também pode manifestar-se como respiração superficial ou como
hiperventilação. Essa alteração da respiração ativa os sistemas de alarme
da mente, os quais, por sua vez, criam tensão e stress no corpo. A mente
sente então este aumento de tensão e stress e fica ainda mais alarmada.
Desta forma, a respiração alterada pode estimular o Sofrimento
Secundário num círculo vicioso e perturbador que também alimenta a
ansiedade e o stress. O inverso também se aplica: respirar dentro da dor
ou dos sentimentos angustiantes tende a dissolvê-los. Assim, o
mindfulness e a consciência da respiração podem ser usados para drenar
a energia deste círculo vicioso. Muito rapidamente, seu desconforto se
reduz a um estado de tranquilidade.
O mindfulness também funciona em um nível mais profundo e
fisiológico. Quando você presta atenção à respiração e esta se torna mais
calma, naturalmente torna-se também mais profunda e mais ritmada.
Também começamos a usar um pouco mais a parte de trás dos pulmões
e da caixa torácica. Na verdade, as costas como um todo movem-se
quando respiramos normalmente. Combinando os movimentos no peito
e no abdome, junto com a massagem dos órgãos internos a cada
respiração, temos o que é conhecido como “respiração de corpo inteiro”.
Ela é naturalmente calmante37. Estimula o sistema nervoso
parassimpático, que libera muitos hormônios para o corpo, os quais
dissolvem a tensão e o stress e promovem a cura. Por sua vez, isto cria
sentimentos profundamente enraizados de paz e relaxamento. Essas
sensações vão então encorajar mais respiração de corpo inteiro. Este
círculo virtuoso é ainda um antídoto extremamente poderoso contra a
dor, o sofrimento, o stress e a ansiedade.
Central para a respiração de corpo inteiro é a consciência do
movimento do diafragma, que repousa profundamente no corpo, por
baixo dos pulmões e cruzando o corpo de lado a lado e da frente para
atrás.
Na inspiração, o diafragma contrai e se achata no interior do corpo,
levando os pulmões a encherem-se de ar. Na expiração, o diafragma
relaxa, levando os pulmões a esvaziar e expelir o ar.
Quando você faz o Escaneamento Corporal, este o encoraja a sentir a
respiração e depois a suavizar à sua volta, à medida que você guia a
consciência por diferentes partes do corpo. Você poderá sentir que
depressa volta a inibir e a contrair a respiração em áreas que estejam
tensas ou dolorosas. Provavelmente terá transformado essa contração
num hábito bastante persistente. Isto é normal, então tente não se
criticar por isso. Em vez disso, simplesmente suavize a tensão com um
delicado sorriso interior cada vez que notar ela. Respirar na experiência
de dor ou desconforto — direcionar imaginariamente a sua respiração
para a situação desagradável — dissolve de forma natural o hábito de
inibir a respiração. Há então um grande alívio no simples soltar e relaxar
da expiração. Gradualmente, ao longo de algumas respirações, a tensão
começará a reduzir-se. Isto também se aplica a desconfortos emocionais.
Nos sentirmos estressados, ansiosos ou deprimidos muitas vezes se
associa a uma respiração presa. A calma e tranquilidade surgem
naturalmente quando tomamos consciência desta tendência e depois
simplesmente respiramos dentro da tensão emocional.
 Gradualmente você irá aprender a respirar mais profunda e
naturalmente. Muitas pessoas relatam que esta nova capacidade de
respirar lhes altera a vida de uma forma mais significativa do que
qualquer outra coisa.
Para explicações mais pormenorizadas acerca da fisiologia da
respiração, por favor visite os sites www.breathworks-mindfulness.org.uk
ou www.franticworld.com.

Aspectos práticos

A meditação do Escaneamento Corporal requer apenas dez minutos e

deve ser realizada duas vezes por dia em seis dias dos próximos sete. Os
melhores momentos são pela manhã e à noite (ou talvez à tarde).
Também é preferível realizá-las à mesma hora todos dias. É importante
estabelecer uma rotina, já que isto irá dar suporte nos dias em que tiver
menos energia ou entusiasmo. A maioria das pessoas considera útil ler o
roteiro antes de proceder de fato à meditação, realizando-a então ao som
do CD (faixa 1). À medida que a sua experiência se aprofunda, talvez
queira experimentar outras versões do Escaneamento Corporal (estas
encontram-se disponíveis, em inglês, em www.breathworks-
mindfulness.org.uk).
Valerá a pena refrescar a memória acerca dos aspectos práticos da
meditação. É melhor realizá-la em ambientes cálidos e tranquilos, e
lembre-se de tomar providências para não haver interrupções. Por
exemplo, talvez possa informar outros membros do seu lar de que irá
meditar. Também deverá desligar o celular ou reencaminhar as chamadas
diretamente para a caixa de mensagens.
É perfeitamente normal, ao dar início a um programa de mindfulness,
sentir resistência. A sua mente poderá encontrar de súbito muitas
questões novas e mais prementes a que atender. O leitor poderá começar
a sentir-se culpado acerca de dedicar tempo à meditação. Caso isto
aconteça, recorde a si mesmo que este é o seu tempo, reservado para
curar e nutrir. E recorde que, quando você começar a se recuperar, todos
à sua volta irão se beneficiar disso também. Caso a resistência persista,
recorde gentilmente a si mesmo o que outros descobriram: o mindfulness
tende a libertar mais tempo do que aquele que consome.
 Isto acontece por quebrar muitos hábitos de pensamento e
comportamento que consomem tanto do dia, obrigando-o a percorrer o
mesmo caminho vezes sem conta. À medida que vai ganhando maior
consciência, tanto da mente como do corpo, começará a perceber quanto
da sua vida é conduzida em piloto automático. E, quando isso acontecer,
terá então a opção de sair da esteira e usar o seu tempo para outras
coisas. À medida que avança pelo programa, irá encontrar que se torna
cada vez mais eficiente, tanto em casa como no trabalho.

Meditação do Escaneamento Corporal

Faixa 1

Nesta semana você aprenderá uma meditação de Escaneamento

Corporal que coloca uma ênfase particular nas sensações da respiração à
medida que guia a sua consciência por todo o corpo.

Preparação
Adote uma posição tão confortável quanto possível, cobrindo-se com
uma manta leve se isto o ajudar a sentir-se mais aquecido e relaxado.
A maior parte das pessoas prefere realizar o Escaneamento corporal
deitada, mas, se isso for desconfortável para você, então, claro, faça-o
sentado numa cadeira ou até de pé. Caso sinta dor ou desconforto
durante a meditação, esteja à vontade para ajustar a posição. As
instruções da meditação partem do pressuposto de que você estará
deitado. Se estiver noutra posição, adapte as instruções à posição que
escolher.
Permita que o corpo se assente tão confortavelmente quanto possível
na cama ou no chão. Descanse os braços ao lado do corpo, com as mãos
muito suavemente pousadas sobre o ventre.
Deixe os ombros repousarem em direção ao chão, mantenha uma
expressão suave e os olhos ligeiramente fechados, se isso for confortável,
e as mãos descontraídas.
Estenda as pernas, ou caso tenha problemas na lombar, talvez prefira
colocar algumas almofadas atrás de cada joelho para aliviar a tensão da
área, ou dobrar os joelhos com as plantas dos pés bem apoiadas no chão,
afastados à largura do quadril, em posição semi-supina. Faça como for
mais confortável para você.
À medida que começa a ficar instalado, consegue ceder todo o peso à
gravidade, permitindo que esta atraia gentilmente o seu corpo para
baixo, em direção ao chão e à terra?

O escaneamento
Comece por sintonizar com o movimento da respiração sob as mãos.
Sente a barriga expandindo um pouco na inspiração e encolhendo um
pouco na expiração? Tenha o cuidado de não alterar ou forçar a
respiração, repousando apenas a sua consciência nos movimentos
naturais. E o peito? Sente as costelas se expandindo na inspiração e
retraindo na expiração? Percebe os pulmões enchendo-se e esvaziando-
se dentro do peito a cada respiração?
Entre o peito e o abdome há um grande músculo chamado diafragma,
que atravessa o corpo de um lado ao outro e da frente até atrás. Na
inspiração, o diafragma contrai e achata-se no interior do corpo; e na
expiração volta a subir e a relaxar, repousando de novo debaixo dos
pulmões, com a forma de um pequeno guarda-chuva ou paraquedas. O
diafragma move-se incessantemente desde o momento em que
nascemos até que morremos e, ao contrair e achatar-se no interior do
corpo na inspiração, faz uma pressão suave para baixo, sobre os órgãos
internos, o que leva a barriga a expandir para fora. E, quando o diafragma
torna a relaxar para cima, dentro do corpo, na expiração, os órgãos
internos recolhem-se novamente e a barriga faz o mesmo. Percebe este
movimento sob as suas mãos repousadas no seu ventre? Tente seguir o
movimento, sem forçar a respiração.
E você percebe um eco da respiração mais abaixo, no assoalho pélvico?
Trata-se da área em forma de diamante entre o ânus, atrás, os órgãos
urinários, à frente, e as nádegas, de cada lado. O eco da respiração pode
ser muito sutil, por isso não se preocupe se não sentir o que quer que
seja. Mas, com o passar do tempo, talvez se torne receptivo a um
alargamento e abertura muito sutis com a inspiração e a uma retração e
contração na expiração, com toda a área do assoalho pélvico suave e
relaxada. Não será um movimento físico, nem muscular. É absolutamente
receptivo, mais semelhante à natureza de uma onda do oceano.
 Agora permita que a sua consciência avance para as nádegas. Se notar
que estão tensas, então talvez também repare que é bastante natural
relaxar e aliviar a tensão quando percebe ela, permitindo que as nádegas
fiquem suaves no contato com a cama ou o chão.
E permita que a consciência ocupe a parte inferior, média e superior das
costas, que estão repousadas no chão ou na cama, seguindo a sua
curvatura e forma natural.
Agora veja se consegue perceber a respiração em toda a parte de trás
do corpo. À medida que o diafragma se move no interior do corpo,
envolve a parte de trás do corpo, bem como a parte da frente. Seja
curioso quanto ao que sente nas costas com a respiração. O que nota?
Talvez até sinta o eco da respiração na lombar. Se tiver alguma dor ou
desconforto na zona lombar, pode permitir que seja massageada pela
respiração, uma respiração saturada de gentileza e bondade — banhando
a zona lombar com ternura, talvez? Responda ao seu próprio desconforto
como responderia naturalmente a alguém querido em sofrimento.
E sente o movimento das costelas na parte de trás do corpo? A
expansão na inspiração, a retração na expiração. Poderá refletir por um
momento no fato de as costelas e os pulmões se encontrarem tanto na
parte de trás do corpo como na frente. Talvez esta seja uma ideia nova
para você — mas ganharmos consciência do movimento da respiração na
parte de trás do corpo é naturalmente calmante; consegue perceber isto?
Agora permita que a consciência avance para os ombros enquanto eles
soltam-se na direção da cama ou do chão, ficando completamente
apoiados. Você pode deixar que os braços se afastem delicadamente dos
ombros? Permita à consciência habitar os braços, os cotovelos, os
antebraços e as mãos. Deixe a consciência fluir para o interior dos dedos
e dos polegares, repousando ali por alguns momentos.
Subindo de novo pelos braços, permita à consciência fluir para a
garganta, a parte de trás do pescoço, as laterais do pescoço. Permita à
consciência habitar toda a cabeça e o rosto. Você pode deixar a cabeça
ficar pesada, completamente amparada pela almofada ou pelo apoio
sobre o qual se encontra?
E o que sente na face? Se notar tensão, parece natural suavizar e liberá-
la, sob a luz da consciência? Lábios suaves, língua suave, bochechas
suaves, olhos suaves.
 Você pode permitir que a parte de trás da boca e o topo da garganta
fiquem suaves, deixando a respiração fluir livremente para dentro e para
fora? Pode deixar o maxilar ligeiramente entreaberto, entreabrindo os
dentes? Isto pode ajudar a tornar esta área mais suave e receptiva ao
fluxo da respiração.
E agora, guiando a sua consciência pelo corpo até ao quadril, permita
que as pernas caiam suavemente do quadril. Que as pernas fiquem
completamente sustentadas pela cama ou pelo chão, quer tenha as
pernas esticadas, quer se encontre numa posição parcialmente
horizontal. Cedendo o peso das suas pernas à gravidade, permita que a
consciência flua para a parte da frente, de trás e dos lados das coxas.
E agora permita que a consciência desça para habitar os joelhos... e a
parte inferior das pernas... os tornozelos... a planta dos pés... o peito dos
pés. Pode convidar a consciência a entrar mesmo nos dedos dos pés? O
que sente aí? Talvez tenha uma sensação intensa, ou talvez de
embotamento, ou dormência. Não importa. O que importa é que está
consciente da sensação.
E agora alargue a consciência para que ocupe todo o corpo. As pernas...
o tronco — à frente, atrás, dos lados... os braços, o pescoço e a cabeça.
Você percebe a respiração no corpo inteiro? Expandindo-se muito
suavemente na inspiração e recolhendo-se na expiração? Caso sinta dor
ou desconforto, poderá deixar que essas áreas sejam delicadamente
massageadas e aliviadas pelo ritmo delicado da respiração natural —
permitindo que a respiração se sature de ternura e bondade?
Enquanto repousa no fluxo natural e contínuo do movimento do corpo
na respiração natural, talvez repare que as sensações também se alteram
continuamente. Aquilo que você pensa como “dor” ou “desconforto” é
na verdade composto por sensações mutáveis que ganham existência e
desaparecem, momento a momento, e nós só experimentamos esse fluxo
de sensações um momento de cada vez. A “dor” e o “desconforto” não
são tão sólidos como é costume pensarmos. Você percebe quão fluidas
as sensações são, como a respiração, ao repousar no corpo a respirar,
repousando numa noção de mudança e fluxo em todo o seu corpo,
momento a momento, enquanto permite que a respiração seja gentil,
terna e bondosa?
Conclusão
E agora concluímos este curto Escaneamento Corporal baseado na
respiração. Abra os olhos e, com gentileza e cuidado, mexa o corpo.
Poderá talvez formar uma intenção de ser acompanhado por esta
consciência mais fluida e flexível do seu corpo à medida que retoma as
atividades do seu dia. Permita que a sua experiência seja saturada por
uma respiração bondosa e gentil, independentemente daquilo com o que
se ocupar.

PENSAMENTOS FRENÉTICOS

Pareceu-lhe que o Escaneamento Corporal ajudou a sua mente a

estabilizar e tornar-se calma como um lago tranquilo? Ou descobriu que
tinha pensamentos percorrendo a mente como um touro selvagem? A
mente de quase todas pessoas vagueia durante a meditação. Isso é
completamente normal. É o que as mentes fazem. Steffen tinha de se
recordar constantemente disso: “Lembrava-me do professor de
meditação nos dizendo que o mindfulness não era uma questão de
sucesso ou fracasso. Tornarmo-nos conscientes da nossa mente que se
dispersa é um sinal de que a atenção plena começa a enraizar-se. É uma
lição que tive de aprender por mim mesmo uma e outra vez.”
Tal como Steffen descobriu, o momento em que ganhamos consciência
de que a nossa mente vagou é um momento de mindfulness. É um sinal
de que estamos nos afastando do piloto automático, rumo a um estado
mental mais esclarecido — um estado mental que nos permite ver o
mundo com maior clareza e que nos ajuda a reagir de forma mais eficaz.
Com a prática, estes “momentos mágicos” de plena consciência tornam-
se mais frequentes e unem-se num fluxo de atenção. Isto ajuda a dissolver
o sofrimento, ao aquietar delicadamente as redes de dor do cérebro. À
medida que estes circuitos de dor se acalmam, também nos tornamos
mais conscientes da vida tal como ela sucede, em vez de estarmos sempre
presos ao passado ou fantasiando com o futuro. E isso, por sua vez, tende
a abafar sentimentos de nos “afogarmos”, sob uma maré de stress e
ansiedade.
 Quando a sua mente divagar desta maneira, tente, da melhor forma
que lhe for possível, “pastorear” a consciência de volta ao corpo e à
respiração. Tente ser o mais compreensivo possível. A sua mente irá vagar
repetidamente. E nada há a ganhar castigando-a por fazer aquilo que está
programada para fazer; ao invés, tente trabalhar com a mente. Tente
convidá-la de volta para o corpo ou para a respiração, com um sentido de
curiosidade. Encoraje-a a descobrir o que pode ser encontrado no fluxo
contínuo da vida que passa pelo seu corpo. Uma boa forma de visualizar
esta abordagem é comparando as duas formas como se treinam cavalos
selvagens no Midwest dos Estados Unidos.

A paciência e o mustang selvagem

Uma abordagem para domar um mustang selvagem consiste em

quebrar-lhe o espírito. Pode ser obrigado a submeter-se, prendendo-o a
um poste e depois puxando-lhe violentamente o cabresto e o freio até o
animal se dobrar à vontade do treinador. Isto funciona, de certa maneira,
mas o cavalo torna-se abatido e desconfiado.
Uma abordagem mais delicada é aquela que é personificada por Monty
Roberts — um domador de cavalos que treina animais selvagens
entrando em sintonia com a linguagem deles. Domou um potro de
mustang selvagem nas grandes planícies da América38. O mustang era
forte e, caso Monty se tivesse valido de força, ter-se-ia visto envolvido
numa batalha impossível. Em vez disso, permitiu ao potro que corresse e
corresse enquanto ele o seguia no seu próprio cavalo. Deixava o mustang
ir onde quer que quisesse. Por fim, o potro desacelerou e reconheceu a
presença de Monty. Nesta altura, Monty interrompeu a perseguição e
começou a ir na direção oposta. O cavalo selvagem começou então a
segui-lo, por curiosidade. Ao fim de dois dias, Monty tinha conseguido a
confiança do cavalo e meras horas depois, este já tinha um cavaleiro o
montando.
Caso a sua mente se comporte com o espírito livre de um mustang,
adote uma abordagem similar à de Monty. Se tentar obrigar a mente a
ficar imóvel, esta irá espernear e debater-se desvairadamente. Se,
contudo, deixá-la vagar e a seguir com a sua consciência, acabará por se
acalmar de livre vontade. A sua mente só resiste porque você se opõe a
ela. Se for paciente e concentrar a sua consciência na luta da mente,
então esta irá acalmar-se. Poderá então tornar a concentrar a consciência
na respiração ou no corpo — e a mente começará a ficar curiosa quanto
ao objeto da sua meditação. Irá comportar-se tal como o mustang
selvagem que foi naturalmente domado — delicado e calmo, mas alerta
e cheio de vida.
Também poderá haver outro motivo para a sua mente se recusar a
acalmar, sobretudo se o seu corpo estiver com dores ou altamente
stressado durante a meditação. É completamente natural que a mente
evite sensações desagradáveis no corpo. Irá tentar continuamente
distrair a sua atenção. De fato, provavelmente fará tudo o que estiver ao
seu alcance para não prestar atenção às sensações desagradáveis. No
jargão técnico, isto é chamado de aversão. Quando começar a prestar
atenção a sensações desagradáveis e a mente começar a comportar-se
como um mustang selvagem, observe a forma como a sua mente
funciona. Preste atenção aos pensamentos e à forma como vão saltando
de um tema para outro. Veja como a mente vai buscar memórias
perturbadoras e as extrapola para o futuro, criando com isso ansiedade,
stress e tristeza. Durante um pequeno intervalo, limite-se a observar os
padrões que se desenvolvem. Tente dar-lhes nomes como “pensar,
pensar”, “preocupar-se, preocupar-se” ou “pensamentos dolorosos,
pensamentos dolorosos”. Depois de ter observado os seus pensamentos
durante um curto intervalo, encaminhe delicadamente a mente para a
respiração e dê continuidade à meditação,

OUTRAS EXPERIÊNCIAS QUE VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR

Às vezes, o Escaneamento Corporal pode inicialmente fazer você sentir-

se pior, não melhor. Isto também é um bom sinal. Uma boa forma de
encarar é ver a dor como um enorme saco de compras que você tem
carregado sem ter descanso. Quando solta o saco, qual é a primeira coisa
que sente? Há uma sensação de alívio, mas muitas vezes acompanhada
também por um pouco de dor, à medida que as suas mãos se abrem e
esticam. Isto deve-se ao fato de que todos os seus músculos, tendões e
ligamentos começarem a relaxar e a desenrolar no seu próprio ritmo,
retomando os alinhamentos; naturais que lhes são próprios. Assim,
durante algum tempo, o sofrimento até aumenta. É isso que pode
acontecer com o Escaneamento Corporal. À medida que relaxa, o seu
corpo tem de se ajustar à falta de tensão e stress. Se tiver passado anos
sofrendo de dor, tensão e stress, o seu corpo poderá demorar algum
tempo a regressar ao equilíbrio natural e saudável de forma e
alinhamento. Passado um pouco, quando o seu corpo tiver retomado os
alinhamentos a dor começará a reduzir-se com frequência, de modo
bastante substancial.

Ir dormir

Jess verificou que se sentia cansada depois de meditar. Muitas vezes,

Claire adormecia a meio da meditação. Estes não são “problemas”, mas
antes sinais de uma consciência aumentada. Isso significa que a sua
mente e o seu corpo estão restabelecendo o contato. Se há anos que
sofre, é natural que se sinta exausto. Só quando o stress começa a
dissolver-se é que esta exaustão vem à tona. Se for este o caso, não se
critique de forma alguma. Parabenize-se por ter se recuperado com um
pouco de sono e continue a meditação onde tiver parado. Caso se sinta
cansado após a meditação, tente aceitar a situação e ir para a cama um
pouco mais cedo. Com o passar do tempo, começará a sentir uma energia
renovada na sua vida. Também poderá usar esta sonolência a seu favor,
no caso de sofrer de insônia. Para isso basta usar o Escaneamento
corporal quando for para a cama, para obter uma noite de sono melhor.

Sentir-se em pânico

Toby tinha o problema oposto. Ocasionalmente, sentia medo, até

pânico. “Não estava habituado a estar quieto e imóvel. Era muito
desagradável, mas isso passou logo.” Toby aprendeu que, lentificando as
expirações e relaxando o peso do corpo sobre o chão, obtinha uma
sensação de “enraizamento”. Isto o tranquilizou que ele estava seguro
naquele espaço. Também se recordava mentalmente de que tais
sentimentos passariam logo.
Consciência da respiração na vida quotidiana

Uma vez por hora, pare e fique imóvel por uns momentos. Leve a
consciência ao interior do corpo, para repousar nas sensações físicas da
respiração. Se reparar que está segurando a respiração, veja se pode
relaxá-la um pouco. Também pode levar a consciência à respiração à
medida que se ocupa da vida quotidiana. De cada vez que reparar que
está contendo a respiração para se defender de dor ou desconforto,
pratique respirar dentro dessas sensações com gentileza e ternura,
suavizando a respiração e relaxando qualquer tensão que sinta.

Quando Mike passou a fazer isto, percebeu algo simples, mas profundo.
Reparou que a respiração está sempre mudando e isso era algo que a sua
mente considerava cada vez mais interessante. Ficou fascinado pela
forma como a respiração é sentida, como um fluxo constante de
movimento e sensações. Foi capaz de relacionar isto com a dor e o
desconforto. Também esses se alteravam continuamente – nunca eram
exatamente iguais de um momento para o seguinte. Desta forma, ele
mudou a sua relação com a dor: em vez de a ver como um inimigo estático
a ser derrotado, adotou uma abordagem suave e passou a experimentá-
la como um processo de sensações em mudança.
“Muita gente fica tensa quando sente dor”, diz Mike. “As pessoas têm
medo dela e tentam evitá-la. Mas não devemos ter medo, se podemos
ter ajuda. É preciso alguma coragem para encarar a dor, mas, quando o
fazemos, apercebemo-nos de que não é uma coisa dura, sólida ou
imutável. É como a respiração — e tudo o mais na vida; muda de um
momento para o outro. Muitas vezes, não é tão ruim como pensamos que
vai ser. Quando olhei com mais atenção, a dor começou a dissolver-se.
Havia alturas em que era agradável, de uma forma inesperada. Encontrei
calor, formigamento e uma espécie de tensão muscular que era como se
tivesse acabado de fazer algum exercício saudável.”
O ato de simplesmente observar a dor com aceitação calma pode
começar a transformar o sofrimento. Isto acontece ajudando-o a
relacionar-se de forma diferente com sensações dolorosas. Como vimos
no Capítulo Dois, pode começar a vê-las como eventos meteorológicos
mutáveis no céu. Às vezes há uma tempestade violenta. Outras vezes há
nuvens num dia bastante ensolarado. Mas uma coisa permanece: o céu.
O tempo pode mudar, mas o céu permanece sempre. Mike começou a
ver a mente como o céu e a dor como o tempo. A dor, como o tempo,
está sempre mudando. E, às vezes, não há uma única nuvem no céu.

LIBERADOR DE HÁBITOS: PASSAR UM POUCO

DE TEMPO EM CONTATO COM A NATUREZA

O mundo natural é um poderoso elemento para aliviar o stress e

melhorar o humor. Põe as coisas em perspectiva e acalma até os nervos
mais agitados. Por estes motivos, o Liberador de Hábitos desta semana
será passar um pouco de tempo todos os dias em contato com a natureza,
enquanto presta atenção aos sentimentos e sensações diferentes da
respiração no corpo. Pode passar esse tempo num parque local, numa
reserva natural ou, caso se sinta um pouco mais aventureiro, ir a algum
local mais selvagem, como as montanhas ou a beira-mar. O importante é
absorver o ambiente natural da maneira mais consciente possível. Se não
puder sair de casa, olhe pela janela e assimile a vista exatamente da
mesma forma, ou imagine estar no exterior, em comunhão com a
natureza.
Quando chegar ao local escolhido, passe alguns minutos absorvendo a
paisagem. O que vê, ouve e cheira? O ar tem algum sabor? Que sensação
lhe provocam a terra, a relva e os troncos das árvores? São rugosos,
macios, suaves ou escorregadios? Quando se sentir seguro, talvez num
banco do parque, feche os olhos e concentre-se nos sons. Assimile os que
forem diferentes. Ouve o vento? Ou talvez as notas de diferentes motores
de carros ao longe? Ouve insetos, pássaros cantando ou os pequenos
passos de animais pequenos, como esquilos? Repare em cada som
individualmente, de quando surge até se dissipar. Vá alternando
mentalmente entre eles.
Sente o peso do seu corpo se assentando no banco do parque, ou onde
quer que esteja sentado? Consegue entregar o peso à gravidade, para
sentir uma noção de repouso? Sente o movimento da respiração em todo
o corpo — à frente, atrás, nos lados? Sente como a respiração está
sempre mudando, tal como os sons? Pode deixar que quaisquer
sensações de desconforto no corpo também fluam à medida que os
momentos passam? Veja se consegue ter uma experiência mais fluida
tanto do corpo como do mundo que o rodeia.
Se tiver capacidade física para o fazer, dê um pequeno passeio. Sinta as
sensações sob os pés e repare no movimento dos músculos e das
articulações. Sinta o oscilar delicado dos membros. Lembre-se, contudo,
de que o objetivo é caminhar com mindfulness, não fazer um esforço
físico.
Realize este Liberador de Hábitos todos os dias desta semana ou, pelo
menos, em seis dias destes sete. Leve tanto tempo quanto queira de cada
vez, mas será melhor estar na natureza durante pelo menos dez minutos.
Se considerar que não consegue ir todos os dias, então tente ir pelo
menos uma vez esta semana e ficar uma hora inteira, se estiver disposto
a isso. A natureza irá recompensá-lo bem.