SEQ EXERCÍCIO SÉRIE REP OBSERVAÇÃO SEQ EXERCÍCIO SÉRIE REP OBSERVAÇÃO

TRÍCEPS
ABDOMINAL
C5 CORE04 - ABDOMINAL INFRA 3X 15 TESOURA
15 + 10'' B4 TC03 - TRÍCEPS POLIA 3X 12 + 10 ROSCA ALTERNADA BANCO INCLINADO
B5 CORE05 - EXTENSÃO LOMBAR 3X SEM OBSERVAÇÃO
ISOMÉTRICOS
CORE03 - ABDOMINAL SUPRA
A6 3X 12 SEM OBSERVAÇÃO
REMADOR
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COSTAS

B2 CO04 - PUXADOR FRENTE 3X 12 + 10 ROSCA MARTELO POLIA CORDA

SEQ EXERCÍCIO SÉRIE REP OBSERVAÇÃO

CX17 - FLEXÃO DE JOELHO
C1 3X 7 COM 3'' DE ISOMETRIA EM CADA REPETIÇÃO
CANELEIRA
COXA

A1 CX22 - LEG HORIZONTAL 3X 10 + 8 UNILATERAL

A2 CX11 - CADEIRA EXTENSORA 3X 10 + 5 UNILATERAL (LENTO)
10'' DESCANSO ENTRE AS SEQUÊNCIAS --- 1'30 ENTRE
A3 CX24 - LEG 45O 3X (21-15-9)
AS SÉRIES
A4 CX06 - AGACHAMENTO SUMÔ 3X 6 5 CURTINHOS EM CADA REPETIÇÃO
SEQ EXERCÍCIO SÉRIE REP OBSERVAÇÃO
QU09 - EXTENSÃO DE QUADRIL EM
ADUTORES

C2 3X 10 SEM OBSERVAÇÃO
GLÚTEO /

PÉ
C3 QU05 - CADEIRA ABDUTORA 3X 12 SEM OBSERVAÇÃO
10 + 10''
C4 QU12 - ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X SEM OBSERVAÇÃO
ISOMÉTRICOS
A5 QU03 - ADUÇÃO QUADRIL 3X 10 POLIA
SEQ EXERCÍCIO SÉRIE REP OBSERVAÇÃO
TRAPÉZIO
OMBRO /

OM28 - FLEXÃO DE OMBRO

B3 3X 10 SEM OBSERVAÇÃO
SUPINADA COM HALTER

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PEITO

B1 PT19 – SUPINO INCLINADO BARRA 3X 12 + 10 ABDUÇÃO DE OMBRO POSTERIOR