MANUAL

ELIMINANDO
DOR NAS
COSTAS
 SUMÁRIO

01 02
INTRODUÇÃO MANUAL ELIMINANDO
DOR NAS COSTAS
P.3
P.4

03 04
7 MANEIRAS DE MAS O QUE UM PSOAS
SABER SE HÁ UM FRACO PODE CAUSAR?
DESEQUILÍBRIO
MUSCULAR DO P.17
PSOAS:

P.14

05
EXERCÍCIOS PARA O
MÚSCULO PSOAS

P.21
 INTRODUÇÃO

Nesse manual que está altamente direcionado com maior

profundidade sobre o músculo psoas e os efeitos de seu
encurtamento em sua saúde e bem-estar.

Ele também inclui exercícios para estimular o músculo

com fotos para melhor compreensão.

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 MANUAL
ELIMINANDO
DOR NAS
COSTAS

4
 POR QUE ESSE MÚSCULO
MERECE UM TÍTULO TÃO
IMPORTANTE?

Podemos dizer que ele é o músculo mais profundo e

estabilizador do corpo humano, com grande importância
na nossa saúde, vitalidade e bem-estar emocional.

Estudos recentes consideram o psoas um órgão de

percepção composto de tecido bio-inteligente que
incorpora literalmente nosso desejo mais profundo de
sobreviver e florescer, ou seja ele é o mensageiro primário
do sistema nervoso central, por isso também é
considerado um porta – voz das emoções.

Na verdade o psoas está tão intimamente envolvido nas

reações físicas e emocionais básicas que quando
cronicamente estressado, envia sinais de alerta ao corpo
podendo afetar o esgotamento das glândulas supra-
renais e do sistema imunológico.

Quando cultivamos a saúde dos nossos psoas

reacendemos nossa energia vital que se conecta
novamente com o nosso potencial criativo.

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 ONDE SE ORIGINA O PSOAS?

Podemos dizer que ele é o

músculo mais profundo e
estabilizador do corpo
humano, com grande
importância na nossa saúde,
vitalidade e bem-estar
emocional.

Estudos recentes consideram

o psoas um órgão de
percepção composto de tecido
bio-inteligente que incorpora
literalmente nosso desejo mais
profundo de sobreviver e
florescer, ou seja ele é o
mensageiro primário do
sistema nervoso central, por
isso também é considerado um
porta – voz das emoções.

Na verdade o psoas está tão intimamente envolvido nas

reações físicas e emocionais básicas que quando
cronicamente estressado, envia sinais de alerta ao corpo
podendo afetar o esgotamento das glândulas supra-
renais e do sistema imunológico.

Quando cultivamos a saúde dos nossos psoas

reacendemos nossa energia vital que se conecta
novamente com o nosso potencial criativo.

6
 Quando cultivamos a saúde dos nossos psoas,
reacendemos nossas energias vitais que se conectam
novamente com o nosso potencial criativo.

O psoas é o músculo mais profundo e estabilizador no

corpo humano, afetando o equilíbrio estrutural, a
amplitude dos movimentos, a mobilidade articular e o
funcionamento dos órgãos do abdômen.

É o único músculo que liga a coluna vertebral às pernas, é

responsável por nos manter em pé e o que permite
levantar as pernas para andar.

O psoas saudável estabiliza a coluna vertebral e

proporciona apoio através do tronco, além de formar um
bom suporte para os órgãos abdominais.

Estudos recentes também consideram o psoas, um órgão

de percepção composto de tecido bio-inteligente que
incorpora literalmente, nosso desejo mais profundo de
sobreviver e florescer.

Ou seja, ele é o mensageiro primário do sistema nervoso

central, por isso também é considerado um porta-voz das
emoções (“borboletas na barriga”).

Isto acontece, porque o psoas está ligado com o

diafragma através do tecido conjuntivo ou fáscia,
influenciando tanto a respiração, quanto o medo reflexo.

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 Um estilo de vida acelerado e o
estresse geram uma descarga de
adrenalina que cronicamente
tensiona o psoas, preparando-
nos para correr, entrar em ação
ou contrair-se, como forma de
nos proteger.

Se mantivermos o psoas
constantemente em tensão
devido ao estresse,
eventualmente, começarão a
encurtar e endurecer.

Assim dificultará a nossa postura e as funções dos órgãos

que se localizam no abdômen, resultando em dor nas
costas, dor ciática, problemas de disco, degeneração do
quadril, períodos de menstruações dolorosas ou
problemas digestivos.

Além disso, um psoas tenso envia sinais de voltagem para

o sistema nervoso, interfere nos movimentos dos fluidos e
afeta a respiração do diafragma.

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 Na verdade, o psoas está tão intimamente envolvido nas
reações físicas e emocionais básicas que quando está
cronicamente estressado, envia constantemente sinais de
alerta ao corpo, por isso pode afetar o esgotamento das
glândulas supra-renais e do sistema imunológico.

Esta situação é agravada pela maneira de sentar-se ou

posições dos nossos hábitos diários, reduzindo nossos
movimentos naturais e contraindo ainda mais os
músculos.

Um psoas liberado permite alongar muito mais a parte

posterior dos músculos e permite que as pernas e pélvis
movam-se com mais facilidade e independência.

Melhora a posição da coluna vertebral e de todo o tronco,

com a consequente repercussão na melhoria das funções
dos órgãos abdominais, da respiração e do coração.

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 SINTOMAS DE PROBLEMAS
COM O PSOAS

A inatividade, somada a horas na postura sentada,

endurece esse músculo, tornando-o não só fraco como
encurtado.

O resultado disso será dor na frente da coxa, próximo à

virilha, com a sensação de “perna presa” (rigidez muscular)
nos primeiros passos.

Por isso é tão importante levantar de tempos em tempos

da cadeira, para “acordar” esse músculo.

Bem alongado, o psoas proporciona bem-estar aos

músculos da perna e da pelve.

Do contrário, vai se tornando fraco e poderá dificultar a

marcha, porque não terá mais força para suspender a
perna e dar o passo à frente.

Como o passo ficará mais encurtado ou arrastado, o risco

de quedas aumenta.

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 FORTALECIMENTO MUSCULAR

Quase sempre as pessoas se concentram em trabalhar os

músculos que podem ser vistos do lado de fora, e com
tantos exercícios para abdômen, braços, peito, pernas,
você pode se perguntar por que deveria adicionar o
fortalecimento do Psoas à sua lista de prioridades.

A resposta é muito simples e incentivadora. Os músculos

dos Psoas fracos ou tensos causam problemas nas costas,
colocando o estresse na coluna vertebral.

Fortalecer esses músculos, muitas vezes negligenciados

em outros tipos de atividades, pode reduzir as chances de
lesões nas costas, além de evitar ou amenizar dificuldades
para realizar ações comuns do dia a dia como ficar de pé e
caminhar.

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 DIAGNOSTICANDO
DESEQUILÍBRIO MUSCULAR DO
PSOAS
O psoas é vital não apenas para o bem-estar estrutural,
mas também para o bem-estar psicológico, devido à
conexão com a respiração.

Existem dois tendões para o diafragma (chamados de

crura) que se estendem para baixo e se conectam à
coluna ao lado de onde o psoas se liga. Um dos
ligamentos (o arqueado medial) envolve o topo de cada
psoas.

Além disso, os músculos diafragma e psoas são

conectados através da fáscia que também conecta os
outros músculos do quadril.

Essas conexões entre o músculo psoas e o diafragma

conectam a capacidade de andar e respirar, e também
como a pessoa responde ao medo e à ansiedade.

Isso ocorre porque, quando ela está assustada ou sob

estresse, o psoas se contrai.

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 Em outras palavras, o psoas influencia diretamente
na resposta de luta ou fuga (via simpática).

Durante períodos prolongados de estresse, o psoas é

constantemente contraído. A mesma contração pode
ocorrer em:

Longos períodos na posição sentada;

Corrida ou caminhada excessivas;

Muitos abdominais completos (saindo do chão até a

posição sentada).

Todas essas atividades comprimem a frente do quadril e

podem encurtar o músculo psoas.

Mas isso não significa necessariamente que se deve

alongar automaticamente o psoas ao sentir dor na parte
frontal da articulação do quadril.

De fato, dependendo da situação, esticar o psoas pode

realmente trazer mais malefícios que benefícios.

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 7 MANEIRAS DE SABER SE HÁ
UM DESEQUILÍBRIO MUSCULAR
DO PSOAS:

Durante períodos prolongados de estresse, o psoas é

constantemente contraído. A mesma contração pode
ocorrer em:

Longos períodos na posição sentada;

Corrida ou caminhada excessivas;

Muitos abdominais completos (saindo do chão até a

posição sentada).

Todas essas atividades comprimem a frente do quadril e

podem encurtar o músculo psoas.

Mas isso não significa necessariamente que se deve

alongar automaticamente o psoas ao sentir dor na parte
frontal da articulação do quadril.

De fato, dependendo da situação, esticar o psoas pode

realmente trazer mais malefícios que benefícios.

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1. DISCREPÂNCIA NO COMPRIMENTO DA
PERNA

Um músculo psoas encurtado pode fazer com que a pelve

gire para a frente.

Por sua vez, isso pode causar uma rotação interna da sua
perna no lado afetado.

A perna oposta girará externamente, em um esforço para

contrabalancear.

Isso tornará a perna afetada mais longa, de modo que

toda vez que se der um passo, ela levará a perna para
dentro do seu quadril.

Isso pode levar a discrepância funcional no comprimento

da perna.

2. DOR NO JOELHO E LOMBALGIA

Se seu paciente sentir dor no joelho ou na região lombar
sem causa aparente, pode ser proveniente do psoas.

Quando o fêmur está essencialmente bloqueado na

cavidade do quadril devido ao músculo psoas encurtado, a
rotação na articulação pode não ocorrer. Isso pode causar
o torque no joelho e lombar.

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3. PROBLEMAS POSTURAIS

Quando o psoas é muito curto ou rígido, ele pode puxar a

pélvis para uma inclinação anterior, comprimindo a coluna
e puxando as costas para a hiperlordose.

Se o psoas estiver sobrecarregado ou fraco, poderá

retificar a curvatura natural da coluna lombar, achatando-
a.

Esse desalinhamento é caracterizado por isquiotibiais

encurtados pressionando os ossos do quadril em que
sentamos sobre, o que faz com que o sacro perca sua
curva natural e resulta em uma coluna lombar achatada.

Isso pode levar a lesões na região lombar, principalmente

nos discos intervertebrais.

Também pode haver dor na frente do quadril.

Finalmente, é possível que os músculos do psoas estejam

tensos e sobrecarregados.

Nesse caso, a pelve é puxada para frente, deslocando a

frente o seu centro de gravidade, fazendo com que suas
costas se curvem (oscilação) e sua cabeça seja empurrada
para frente, num movimento compensatório.

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4. INTESTINO PRESO OU PREGUIÇOSO

Um músculo psoas tenso pode contribuir ou até causar

constipação.

Uma grande rede de nervos lombares e vasos sanguíneos

passa através e ao redor dos músculos psoas.

A tensão nos músculos psoas pode impedir o fluxo

sanguíneo e os impulsos nervosos para os órgãos pélvicos
e pernas.

Além disso, quando o psoas está encurtado, o tronco

diminui, reduzindo o espaço para os órgãos internos. Isso
afeta a absorção e eliminação de alimentos.

Como tal, pode contribuir para a constipação, bem como a

disfunção sexual.

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5. CÓLICAS MENSTRUAIS FORTES

Um desequilíbrio nos músculos do psoas pode ser

parcialmente responsável pelas cólicas menstruais, pois
aumenta a pressão nos órgãos reprodutivos.

6. RESPIRAÇÃO APICAL

Um músculo psoas apertado pode criar um impulso para

a frente da caixa torácica.

Isso causa uma respiração superficial e apical, que limita a

quantidade de oxigênio absorvida e incentiva o uso
excessivo dos músculos acessórios do pescoço.

7. SENTIR-SE EXAUSTO

O Psoas cria uma plataforma muscular na qual repousam

seus rins e supra-renais.

À medida que você respira adequadamente, o diafragma

se move e os músculos do psoas massageiam suavemente
esses órgãos, estimulando a circulação sanguínea.

Porém, quando os músculos do psoas se desequilibram, o

mesmo ocorre com os rins e as glândulas supra-renais,
causando exaustão física e emocional.

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 MAS O QUE UM PSOAS FRACO
PODE CAUSAR?

Um psoas fraco pode causar dores lombares, dores no

joelho, “canelite” e tendinopatia de aquiles.

DOR LOMBAR
A dor lombar ocorre devido à instabilidade na região,
causada pela fraqueza do psoas e demais estabilizadores,
podendo a partir disso gerar várias compensações,
desequilíbrios musculares, sobrecarga articular, havendo
alteração da biomecânica da corrida e assim maior
sobrecarga para a coluna.

DORES NO JOELHO
O joelho pode ser sobrecarregado devido ao aumento do
trabalho de outros flexores do quadril como o reto
femoral que se insere na patela, gerando dores no
compartimento anterior do joelho.

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CANELITE
Devido a diminuição na amplitude de flexão do quadril e
menor distância entre o pé e o solo, juntamente com a
fraqueza também dos plantiflexores, ocorre um
mecanismo de compensação havendo maior tensão na
musculatura dos dorsiflexores para distanciar o pé do solo
e possibilitar a passada, gerando dores na região da
canela e também possíveis dores no joelho pela tensão e
encurtamento da cadeia anterior dos membros inferiores.

TENDINOPATIA DE AQUILES
Já que o quadril e joelho encontram-se com pouca
amplitude e mobilidade durante a corrida, o tornozelo que
é uma articulação de mobilidade, acaba realizando o
maior trabalho para gerar impulsão, fazendo com que o
gastrocnêmio realize maior força, gerando maior estresse
no tendão de aquiles.

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 EXERCÍCIOS PARA O MÚSCULO
PSOAS

Os músculos psoas podem ser exercitados com

treinamentos de articulação isolada ou em conjunto.

Os exercícios de articulação isolada são aqueles que

apenas desafiam os músculos em sua ação primária,
neste caso a flexão do quadril, sem ocorrer outros
movimentos conjuntos.

Os exercícios em conjunto de articulações são aqueles

onde o movimento ocorre em mais de uma articulação
simultaneamente.

Esses exercícios tendem a ser mais semelhantes aos

movimentos da vida real do que os exercícios isolados.

Sua seleção de exercícios pode depender de força

muscular e equilíbrio do psoas e outros músculos que se
ligam à pelve.

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EXERCÍCIOS DE ARTICULAÇÃO ISOLADA

Executar um levantamento de perna é uma maneira

simples de isolar os flexores do quadril.

Deite-se no chão com os braços ao longo do corpo e

pernas retas. Eleve a perna direita até o quadril ficar em
um ângulo de 90 graus, e então abaixe lentamente até a
posição inicial.
Se mais do que 15 repetições podem ser completadas
com facilidade, você pode adicionar peso com, por
exemplo, pesinhos de tornozelo.

22
Este exercício também pode ser executado realizando o
mesmo movimento em uma posição ereta.

Fique de pé sobre sua perna direita, use uma barra ou

parede para manter o equilíbrio, se necessário.

Segure a perna esquerda e a levante o mais alto que

puder, mantendo sua postura ereta, e então desça a
perna lentamente à posição inicial.

Execute um número igual de repetições em ambos os

lados.

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EXERCÍCIOS EM CONJUNTO DE
ARTICULAÇÕES
Os exercícios multiarticulares que desafiam o músculo
psoas são feitos de lado em posição de tábua.

Deite-se de lado com o cotovelo no chão diretamente sob

seu ombro e os joelhos dobrados a 90 graus.

Eleve o quadril tirando-o do chão até que seu corpo esteja

reto dos seus ombros até seus joelhos.

Abaixe lentamente o quadril até tocar levemente o chão e

levante novamente.

Quando 15 repetições podem ser facilmente realizadas,

avance realizando o exercício com a perna de cima em
linha reta, e em seguida, ambas as pernas retas.

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 Para direcionar mais os flexores do quadril, gire
levemente a frente do seu corpo em direção ao chão.

Certifique-se de completar o mesmo número de

repetições de cada lado.

EXERCÍCIOS QUE ELEVAM O PÉ

ELEVAÇÃO DE CALCANHAR

Para começar, segure no encosto de uma cadeira como

mostra a imagem acima.

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 Levante uma das pernas.

Levante lentamente o calcanhar da outra perna, até

ficar na ponta do pé.

Lentamente, coloque o calcanhar de volta sobre o

solo.

Repita o exercício entre 10 e 15 vezes com cada perna

.
Isso fortalecerá os calcanhares e trabalhará os músculos
na região dos joelhos.

CAMINHAR NA PONTA DOS PÉS

É um exercício simples, que você pode executar enquanto

faz faxina ou outras tarefas domésticas.

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 Basta caminhar na ponta dos pés em um ritmo rápido,
fortalecendo as panturrilhas e condicionando os dedos e
as pontas dos pés.

Caminhe assim por 5 a 15 minutos, ou até cansar.

FUNÇÃO DE ESTABILIDADE DA
COLUNA VERTEBRAL DO
PSOAS

Devido ao psoas ser ligado à coluna vertebral, pélvis e

fêmur, ele vai funcionar de modo a causar o movimento
ou estabilizar todos esses ossos.

Por esta razão, muitos exercícios como sentar-se de

forma ereta, todos os tipos de exercícios que elevam o pé,
tábua e tábua lateral, e flexão espinhal lateral dependem
muito da força do psoas, bem como dos músculos
abdominais.

O benefício disso é que muitos músculos podem ser

treinados simultaneamente em poucos exercícios de
multi-articulações.

A desvantagem é que, ocasionalmente, os músculos mais

fortes vão dominar os mais fracos, o que leva a um
desequilíbrio ainda maior.

27
 É importante estar consciente dos músculos que você
está tentando treinar em um determinado exercício e ter
certeza que estes músculos estão realmente fazendo a
maior parte do trabalho.

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 OBSERVAÇÃO

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