ATIVIDADE XV

INSTRUÇÕES:

1) Leia todas as atividades antes de realiza-las;

2) Procure realizar todas as atividades dentro de sua capacidade física;
3) Essa atividade visa melhoria da coordenação motora e capacidade
física;
4) Às vezes você não conseguirá realizar todas no tempo solicitado, não
preocupe com a prática você irá conseguir, execute dentro de sua
capacidade;
5) Após a realização das atividades responda o questionário, sua presença
está vinculada a este questionário;

Boa Atividade!

 
A) Alongamentos iniciais e no final do trabalho - 6 minutos (cada
exercício tem duração de 15 segundos):  

1) Cabeça e pescoço  
1.1 - elevar é abaixar encostando o queijo no peito; 
1.2 - olhar para direita e para esquerda por cima dos ombros; 
1.3 - meio giro para direita e para esquerda encostando o queijo no peito; 
 
2) Braços  
2.1 - elevar acima da cabeça; 
2.2 - dobrando o antebraço acima da cabeça e puxando o cotovelo(braço direito e
esquerdo); 
2.3 - puxar o braço a frente do corpo(braço direito e esquerdo); 
2.4 - utilizando a parede segurar a mão e girar o corpo ; 
 
3) Mãos 
3.1 - puxar os dedos para cima; 
3.2 puxar os dedos para baixo (braço direito e esquerdo). 
 
4) Pernas 
4.1 - utilizando a parede com se estivesse empurrando com uma perna mais atrás da
outra(perna direita e esquerda); 
4.2 - puxar o pé atrás do corpo utilizando mãos invertida(mão direita pé esquerdo)
depois inverter; 
4.3 - flexionar uma perna e deixar a outra perna estendida(perna direita e esquerda). 
 
5) Sentado no chão 
5.1 - segurar com as duas mãos as pontas dos pés com as pernas estendidas e fechadas; 
5.2 - segurar com as mãos as pontas dos pés com as pernas abertas e estendidas; 5.3 -
segurar com as mãos o pé direito; 
5.4 - segurar com as mãos o pé esquerdo. 
 

B) Aquecimento - 12 minutos  

1 - Corrida estacionárias - 6 minutos  

 
2 - Polichinelo - 4 minutos (30 segundos e 30 segundos de intervalo): 
2.1 - Para frente; 
2.2 - Lateral; 
2.3 - Braços para frente e pernas do lateral; 
2.4 - Braços do lateral e pernas do frontal; 
 
3 - Flexão de braços - 2 minutos (30 segundos e 30 segundos de intervalo) 
 
** Pausa - 3 minutos (importante ingerir água) 

 
C) Coordenação motora com obstáculos e corda: Obstáculos (Pode
utilizar garrafa pet, detergente, óleo e ou outros objetos semelhantes,
não podendo ser maior que 30 cm e nem menor que 20 cm de altura)
colocar 7 obstáculos no chão a uma distância de 60 cm entre eles em
linha reta. 
Corda no chão ( 3 a 5 metros) - Estendida em linha reta - andar sobre
(pisando na corda): 

1 - Movimento entre os obstáculos e corda, fazendo os movimentos de ida na corda e

retornar nos obstáculos. Então colocar a corda e os obstáculos um ao lado do outro. - 30
minutos (1 minuto de atividade e 1 minuto de intervalo): 
 
1.1 - corda andar sobre de frente, obstáculos correr em zig zag; 
1.2 - corda andar sobre de lado para a direita, obstáculos saltar com os dois pés juntos
em zig zag; 
1.3 - corda andar sobre de lado para a esquerda, obstáculos saltar com o pé direito
em zig zag; 
1.4 - corda andar sobre de costas, obstáculos saltar com o pé esquerdo em zig zag; 
1.5 - corda saltando com os pés juntos de um lado para outro, obstáculos em
deslocamento lateral saindo do lado direito e passando pelo obstáculo, indo para o lado
esquerdo e assim fazendo zig zag; 
1.6 - corda saltando com o pé direito de um lado para outro, obstáculos em
deslocamento lateral saindo do lado esquerdo e passando pelo obstáculo, indo para o
lado direito e assim fazendo zig zag; 
1.7 - corda saltando com o pé esquerdo de um lado para outro, obstáculos saltar com os
pés juntos passando por cima dos obstáculos; 
1.8 - corda com um pé de cada lado da corda saltar e fazer um meio giro caindo com um
pé de cada lado, obstáculos saltar no pé direito passando por cima dos obstáculos; 
1.9 - corda com os pés um de cada lado da corda saltar e fazer um meio giro caindo com
um pé de cada lado, obstáculos saltar no pé esquerdo passando por cima dos
obstáculos; 
1.10 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente e para trás,
obstáculos saltar com os pés juntos, caindo com os dois pés um de cada lado do
obstáculo, saltar e cair com os dois pés juntos entre os obstáculos;  
1.11 - corda ficar na parte esquerda de frente para a corda saltar para frente e para trás,
obstáculos saltar caindo com um pé de cada lado do obstáculo, saltar e cair com o pé
direito entre os obstáculos;  
1.12 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente e para trás no pé
direito, obstáculos saltar caindo com os dois pés um de cada lado do obstáculo, saltar e
cair com o pé esquerdo entre os obstáculos;  
1.13 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente e para trás no
pé esquerdo, obstáculos saltar com os pés juntos, caindo com os dois pés um de cada
lado do obstáculo, saltar executando meio giro para o lado direito e cair com os dois pés
juntos entre os obstáculos;  
1.14 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente, fazendo um
meio giro para à direita e caindo de frente do outro lado da corda, obstáculos saltar com
os pés juntos, caindo com os dois pés um de cada lado do obstáculo, saltar executando
meio giro para o lado esquerdo e cair com os dois pés juntos entre os obstáculos;  
1.15 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente, fazendo um
meio giro para à esquerda e caindo de frente do outro lado da corda, obstáculos saltar o
obstáculo e no ar bater um pé no outro, caindo entre os obstáculos; 

 
D) Movimentando sobre a corda e entre os obstáculos com bola do
 tamanho da bola de tênis ou bola de papel (não usar uma bola muito
pequena, use uma bola do tamanho da palma da mão) - 40 minutos (1
minuto de atividade e 1 minuto de intervalo):

1.1 - corda andar de frente jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos correr
em zig zag, jogando a bola de uma mão para outra; 
1.2 - corda andar sobre para o lado direito jogando a bola de uma mão para outra,
obstáculos saltar nos dois pés juntos em zig zag, jogando a bola de uma mão para outra; 
1.3 - corda andar sobre para o lado esquerdo jogando a bola de uma mão para outra,
obstáculos saltar no direito em zig zag, jogando a bola de uma mão para outra; 
1.4 - corda andar de costas jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar no
pé esquerdo em zig zag, jogando a bola de uma mão para outra; 
1.5 - corda saltar no pé direito de um lado para outro e jogando a bola de uma mão para
outra, obstáculos deslocamento lateral saindo do lado direito e passando pelo obstáculo,
indo para o lado esquerdo e assim fazendo zig zag, jogando a bola de uma mão para
outra; 
1.6 - corda no pé esquerdo saltar de um lado para outro jogando a bola de uma mão para
outra, obstáculos deslocamento lateral saindo do lado esquerdo e passando pelo
obstáculo, indo para o lado direito e assim fazendo zig zag, jogando a bola de uma mão
para outra; 
1.7 - corda com um pé de cada lado da corda saltar e fazer um meio giro caindo com um
pé de cada lado, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar com os pés
juntos passando por cima dos obstáculos, jogando a bola para cima e segurar; 
1.8 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente e para trás,
jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar no pé direito passando por cima
dos obstáculos, jogando a bola para cima e segurar; 
1.9 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente e para trás,
jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar no pé esquerdo passando por
cima dos obstáculos, jogando a bola para cima e segurar; 
1.10 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente e para trás no pé
direito, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar com os pés juntos,
caindo com os dois pés um de cada lado do obstáculo, saltar e cair com os dois pés
juntos entre os obstáculos, jogando a bola para cima e segurar; 
1.11 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente e para trás no
pé esquerdo, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar caindo com um pé
de cada lado do obstáculo, saltar e cair com o pé direito entre os obstáculos, jogando a
bola para cima e segurar; 
1.12 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente, fazendo um
meio giro para à direita e caindo de frente do outro lado da corda, jogando a bola de
uma mão para outra, obstáculos saltar caindo com os dois pés um de cada lado do
obstáculo, saltar e cair com o pé esquerdo entre os obstáculos, jogando a bola para cima
e segurar; 
1.13 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente, fazendo um
meio giro para a esquerda e caindo de frente do outro lado da corda, jogando a bola de
uma mão para outra, obstáculos saltar com os pés juntos, caindo com os dois pés um de
cada lado do obstáculo, saltar executando meio giro para o lado direito e cair com os
dois pés juntos entre os obstáculos, jogando a bola para cima e segurar; 
1.14 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente no pé direito,
fazendo um meio giro para à direita e caindo de frente do outro lado da corda no pé
direito, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar com os pés juntos,
caindo com os dois pés um de cada lado do obstáculo, saltar executando meio giro para
o lado esquerdo e cair com os dois pés juntos entre os obstáculos, jogando a bola para
cima e segurar; 
1.15 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente no pé
esquerdo, fazendo um meio giro para à direita e caindo de frente do outro lado da corda
no pé esquerdo, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos batendo a mão no
tornozelo direto atrás do corpo, fazendo zig zag, jogar a bola para cima e segurar; 
1.16 - corda saltar no pé direito de um lado para outro e jogando a bola para cima e
segurando com a mão direita, obstáculos batendo a mão no tornozelo esquerdo atrás do
corpo, fazendo zig zag, jogar a bola para cima e segurar; 
 
Obs: Para esses exercícios aumentar para 80 cm de distância entre os obstáculos. 
 
1.17 - corda saltar no pé esquerdo de um lado para outro e jogando a bola com mão
esquerda e segurando com a mão esquerda, obstáculos com correr em zig zag chutando
a bola; 
1.18 - corda saltar com os pés juntos de um lado para outro jogando a bola de uma mão
para outra, obstáculos correr em zig zag chutando a bola utilizando, os dois pés, um pé
de cada vez a cada chute; 
1.19 - corda saltar com os pés juntos de um lado para outro jogando a bola com a mão
direita e segurar com a mão direita, obstáculos correr em zig zag chutando a bola, com o
pé direito; 
1.20 - corda saltar com os pés juntos de um lado para outro jogando a bola com a mão
esquerda e segurar com a mão esquerda, obstáculos correr em zig zag chutando a bola,
chutando com pé esquerdo; 
 

E) Alongamento final repetir A. (6 minutos)

Questionário
Responda:

1) Qual atividade você sentiu maior  dificuldade?

(   ) A   ( x  ) B   (   ) C   (   ) D   (   ) E

2) Qual atividade você sentiu maior facilidade?

(  x ) A   (   ) B   (   ) C   (   ) D   (   ) E

3) Quantos por cento você conseguiu realizar as atividades no tempo

determinado?

( x  ) 100%  (   ) 75% (   ) 50%  (   ) 25% 

4) Após a realização das atividades você que melhorou sua coordenação

motora?
(   ) Sim
(   ) Não
(  x ) Não sei

5) Após a realização das atividades você considera que melhorou sua

capacidade física?
(   ) Sim
( x  ) Não
(   ) Não sei