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XIX
INSTRUÇÕES:
Boa Atividade!
1) Cabeça e pescoço
1.1 - elevar é abaixar encostando o queijo no peito;
1.2 - olhar para direita e para esquerda por cima dos ombros;
1.3 - meio giro para direita e para esquerda encostando o queijo no peito;
2) Braços
2.1 - elevar acima da cabeça;
2.2 - dobrando o antebraço acima da cabeça e puxando o cotovelo(braço direito e
esquerdo);
2.3 - puxar o braço a frente do corpo(braço direito e esquerdo);
2.4 - utilizando a parede segurar a mão e girar o corpo ;
3) Mãos
3.1 - puxar os dedos para cima;
3.2 puxar os dedos para baixo (braço direito e esquerdo).
4) Pernas
4.1 - utilizando a parede com se estivesse empurrando com uma perna mais atrás da
outra(perna direita e esquerda);
4.2 - puxar o pé atrás do corpo utilizando mãos invertida(mão direita pé esquerdo)
depois inverter;
4.3 - flexionar uma perna e deixar a outra perna estendida(perna direita e esquerda).
5) Sentado no chão
5.1 - segurar com as duas mãos as pontas dos pés com as pernas estendidas e fechadas;
5.2 - segurar com as mãos as pontas dos pés com as pernas abertas e estendidas; 5.3 -
segurar com as mãos o pé direito;
5.4 - segurar com as mãos o pé esquerdo.
B) Aquecimento - 12 minutos
1 - Corrida estacionárias - 6 minutos
2 - Polichinelo - 4 minutos (30 segundos e 30 segundos de intervalo):
2.1 - Para frente;
2.2 - Lateral;
2.3 - Braços para frente e pernas do lateral;
2.4 - Braços do lateral e pernas do frontal;
3 - Flexão de braços - 2 minutos (30 segundos e 30 segundos de intervalo)
** Pausa - 3 minutos (importante ingerir água)
D) Movimentando sobre a corda e entre os obstáculos com bola do
tamanho da bola de tênis ou bola de papel (não usar uma bola muito
pequena, use uma bola do tamanho da palma da mão) - 40 minutos (1
minuto de atividade e 1 minuto de intervalo):
1.1 - corda andar de frente jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos correr
em zig zag, jogando a bola de uma mão para outra;
1.2 - corda andar sobre para o lado direito jogando a bola de uma mão para outra,
obstáculos saltar nos dois pés juntos em zig zag, jogando a bola de uma mão para
outra;
1.3 - corda andar sobre para o lado esquerdo jogando a bola de uma mão para outra,
obstáculos saltar no direito em zig zag, jogando a bola de uma mão para outra;
1.4 - corda andar de costas jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar
no pé esquerdo em zig zag, jogando a bola de uma mão para outra;
1.5 - corda saltar no pé direito de um lado para outro e jogando a bola de uma mão
para outra, obstáculos deslocamento lateral saindo do lado direito e passando pelo
obstáculo, indo para o lado esquerdo e assim fazendo zig zag, jogando a bola de
uma mão para outra;
1.6 - corda no pé esquerdo saltar de um lado para outro jogando a bola de uma mão
para outra, obstáculos deslocamento lateral saindo do lado esquerdo e passando pelo
obstáculo, indo para o lado direito e assim fazendo zig zag, jogando a bola de uma
mão para outra;
1.7 - corda com um pé de cada lado da corda saltar e fazer um meio giro caindo com
um pé de cada lado, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar com os
pés juntos passando por cima dos obstáculos, jogando a bola para cima e segurar;
1.8 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente e para trás,
jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar no pé direito passando por
cima dos obstáculos, jogando a bola para cima e segurar;
1.9 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente e para trás,
jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar no pé esquerdo passando
por cima dos obstáculos, jogando a bola para cima e segurar;
1.10 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente e para trás no
pé direito, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar com os pés
juntos, caindo com os dois pés um de cada lado do obstáculo, saltar e cair com os
dois pés juntos entre os obstáculos, jogando a bola para cima e segurar;
1.11 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente e para trás
no pé esquerdo, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar caindo com
um pé de cada lado do obstáculo, saltar e cair com o pé direito entre os obstáculos,
jogando a bola para cima e segurar;
1.12 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente, fazendo um
meio giro para à direita e caindo de frente do outro lado da corda, jogando a bola de
uma mão para outra, obstáculos saltar caindo com os dois pés um de cada lado do
obstáculo, saltar e cair com o pé esquerdo entre os obstáculos, jogando a bola para
cima e segurar;
1.13 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente, fazendo
um meio giro para a esquerda e caindo de frente do outro lado da corda, jogando a
bola de uma mão para outra, obstáculos saltar com os pés juntos, caindo com os dois
pés um de cada lado do obstáculo, saltar executando meio giro para o lado direito e
cair com os dois pés juntos entre os obstáculos, jogando a bola para cima e segurar;
1.14 - corda ficar na parte direita de frente para corda saltar para frente no pé direito,
fazendo um meio giro para à direita e caindo de frente do outro lado da corda no pé
direito, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos saltar com os pés juntos,
caindo com os dois pés um de cada lado do obstáculo, saltar executando meio giro
para o lado esquerdo e cair com os dois pés juntos entre os obstáculos, jogando a
bola para cima e segurar;
1.15 - corda ficar na parte esquerda de frente para corda saltar para frente no pé
esquerdo, fazendo um meio giro para à direita e caindo de frente do outro lado da
corda no pé esquerdo, jogando a bola de uma mão para outra, obstáculos batendo a
mão no tornozelo direto atrás do corpo, fazendo zig zag, jogar a bola para cima e
segurar;
1.16 - corda saltar no pé direito de um lado para outro e jogando a bola para cima e
segurando com a mão direita, obstáculos batendo a mão no tornozelo esquerdo atrás
do corpo, fazendo zig zag, jogar a bola para cima e segurar;
Obs: Para esses exercícios aumentar para 80 cm de distância entre os obstáculos.
1.17 - corda saltar no pé esquerdo de um lado para outro e jogando a bola com mão
esquerda e segurando com a mão esquerda, obstáculos com correr
em zig zag chutando a bola;
1.18 - corda saltar com os pés juntos de um lado para outro jogando a bola de uma
mão para outra, obstáculos correr em zig zag chutando a bola utilizando, os dois pés,
um pé de cada vez a cada chute;
1.19 - corda saltar com os pés juntos de um lado para outro jogando a bola com a
mão direita e segurar com a mão direita, obstáculos correr em zig zag chutando a
bola, com o pé direito;
1.20 - corda saltar com os pés juntos de um lado para outro jogando a bola com a
mão esquerda e segurar com a mão esquerda, obstáculos correr em zig zag chutando
a bola, chutando com pé esquerdo;
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