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Rotina ideal HIT/HEAVY DUTY Adaptada e comentada

Rotina adaptada e comentada fundamentada no HIT/HEAVY DUTY.

Lembrando que esse tipo de treino é recomendado apenas para quem já tem no mínimo
1 ano de academia e que os resultados não estejam mais aparecendo. É um treinamento
que quando seguido ao pé da letra torna-se árduo e bem produtivo para quem já conhece
seus limites. É bom para pessoas mais experientes pelo fato de um iniciante não ter,
ainda, total controle sobre seu corpo. Dificilmente 1 iniciante conseguirá dar o seu
máximo em apenas uma série, prejudicando assim os resultados.

Mas mesmo que você não for fazer o HIT eu aconselho a ler este artigo. Com certeza
você tirará proveito de algo.
Por isso deixa de preguiça e leia tudo. Você vai ver como vale a pena. Mesmo que você
não faça o HIT tem coisas que você poderá considerar quando estiver treinando.

Segunda Feira

Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só
aquece o peito. Como vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com
tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não tivermos aquecido esses 2 outros
músculos envolvidos.

O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros


músculos alem do peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução,
pode acontecer desses outros músculos falharem antes do peito, e a gente não quer isso,
a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e exaurido.

Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo)


até a falha, e SEM DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha
também, pois assim, pelo fato do peito já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes
dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é cabulosa pois leva o músculo
a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por cima.

Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo,
depois ele trabalha ao maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros
músculos auxiliares que estão frescos e descansados, levando ele a um nível de exaustão
que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito.

Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o
peitoral não está completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como
paralelas, só vai comprometer os resultados.

O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um
consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito,
entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino.

Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas
são enormes. Muito maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o
pullover só aquece as dorsais, e como faremos depois sem descanso o pulley, que
envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão. Usamos outra pré-
exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley).

O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos
pouquíssimos que conheço que pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos
ele como isolador pois isola as costas sem usar o bíceps, que poderia falhar antes das
costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais, bíceps, etc). É
extremamente eficaz.

Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-
Terra, que finaliza todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de
muita lombar, muito antebraço, abs, quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem
exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie Coleman diz pra você focar seu
treino nele, e mais alguns outros como o Supino Inclinado (que já botei aqui).

É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está
devidamente pronta. No Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta
(isso é seríssimo, se você não obedecer essa regra poderá ficar numa cadeira de rodas
pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você conhece a si mesmo. Sabe
até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita. Uma vez
que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso.
A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta:

“Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com
uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo
que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais
importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este
último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o
tempo todo.

Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas
extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem
nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços
perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta
de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do
movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike
Mentzer).

O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito


rapidamente na subida. Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o
movimento será como um Levantamento-Stiff, e conseqüentemente o risco de lesão
aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando primeiramente as pernas, e
depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o tronco, e
depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando
o exercício muito mais seguro.

Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas
dorsais agüentam muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar
não. Ela precisa ser fortalecida aos poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos
trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o link fraco, sua lombar, já que
ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos músculos
envolvidos no exercício.

E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer
dizer, uma mão virada pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará
quando estivermos utilizando muito peso, evitando o fim precoce da serie. Mas tem
outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos malhadores, até mesmo
avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso é
um grande erro.

Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o


dedão, e peçam pra ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema
facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa vez usem o dedão juntamente com os
outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue soltar seu braço.
Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa!

E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços
são fracos, fazendo com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar
uns bons straps.

O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com
halteres e acha que é crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor
de academia, pra vocês verem, ensina a fazer assim. Todo mundo faz supino com halter
achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com halter, e não com barra. Quanta
besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra, importa o
movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o
peitoral.

Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem
(e devem) alongar ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os
cotovelos, o que melhorará os resultados, mas tenham certeza que estão muito bem
aquecidos. Procurem descer os braços até que seus antebraços fiquem praticamente
paralelos ao chão.

Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é
natural flexionar mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º
mais ou menos. Não faça isso, pois estará fazendo supino com halter, e não crucifixo.

Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral.
Quando você está descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do
meio é muito solicitada, tendendo a formar uma “parede”, uma divisória muito marcada
entre cada peitoral. E esse é o grande problema que vejo, é gente reclamando do peitoral
desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo.

Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma
melhora de 100%, até 200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior
por conseguir juntar os halteres no alto, mas não, a gente pega mesmo quando estamos
com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no chão. Essa posição de
alongamento que estimula a parte em questão.

Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do
movimento não há tensão nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até
ficarem uns 10 cm um do outro, pra não descansar em cima e diminuir a intensidade.

O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte
superior do peitoral, ele pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram.
Prefiram fazer com halteres porque a amplitude é muito maior do que com barra, e
podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não conseguir colocar a barra no
suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é 40% mais
forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente
sozinho.

É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia,


envolvendo inúmeras partes do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga
levantar cargas mais pesadas. Combinado com o crucifixo então, sem comentários.

Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º.
Isso para evitar futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu
com o Arnold

E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar


completamente os braços. Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase
imperceptível a quem olhar, para não estressar desnecessariamente certas articulações.

O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As
primeiras vezes que fiz pullover senti dores no meio do peito, mas não dores
musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas costelas estivessem se afastando
umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, depois de fazer
agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os
benefícios que ele fornece.

Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que
mais aparece nas fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa
rotina). Ele mesmo disse que usa tal exercício para abrir sua caixa toráxica.

No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando
começou a treinar para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele
passou a fazer pullover no treino de costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões.

O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem
treina peito e costas no mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-
exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito.

Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e
façam atravessados no banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif,
pois assim conseguimos uma maior amplitude e maior alongamento das dorsais.

E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em
primeiro lugar, vai hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e
segundo, tem a questão do sangue ir pra cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não
vale a pena correr tal risco.

Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas
logo logo conseguirão, e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o
peso da cabeça não vai aumentar mais, ou seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o
pescoço, como é com os outros músculos.

Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do


pullover, braços passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na
dorsal.

Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços
do que os braços para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso.
Como eu disse antes, isso vai cansar seus tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os
braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão atrasados em relação ao
braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais cedo
ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não
conseguirá passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados
seus braços apenas o mínimo possível durante todo movimento. São as recomendações
do treinador Ellington Darden.

E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se


mexe. Não pense em mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo,
como muitos fazem. Isso não aumenta o trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo,
aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculo-alvo. Portanto, mantenha o
resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre.

O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia
de que pra ganhar largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais
aberta possível. Não é bem assim. No pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento
cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho das dorsais, segundo opinião
de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates.

Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu
já vi, e olha que a cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que
cintura fina dá sensação de dorsais ainda maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era
um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do pulley fechado. Ah, e voltando
ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas.

Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se


em fazer força para baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo
as dorsais (isso é muito importante). Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás
apenas o necessário para que a barra não bata em suas cabeças, apenas isso. Contraiam
ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a subir (a cadencia
será analisada depois).

A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as
pernas, já que isso serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá
ficando cada vez mais ereto. Quando a barra estiver na altura máxima, você deve estar
totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas.

Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com
os cotovelos virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro,
e não virados para os lados. Isso garante o alongamento máximo das dorsais.

Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para
flexionar os braços. Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer
se concentrando mais em baixar os cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais,
muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os braços e sintam o alongamento,
sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se abrindo, como
repeti.

A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se
recuperar. Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior
para recuperação. E sem falar do efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é
cabuloso.

O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas
quarta ou sexta acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste.
Então, é melhor fazer os dois de uma vez e dar mais tempo para recuperação, pois
demoram mais a ficarem 100%, como já disse.

Quarta Feira

Perna. Só quem treina perna no estilo HIT sabe como é. Começamos com um
aquecimento no leg e não na extensora, pois no Leg aquecemos todos os músculos que
usaremos depois, evitando possíveis lesões. A extensora aquece somente o quadríceps.
Já entenderam a questão.

Fazemos a pré-exaustao, ou seja, Extensora e sem descanso Leg Press, e OK, estamos
mortos. Só uma coisa, ao fazer extensora não agarre com toda a força aqueles ferros
feitos justamente para isso. Agarre somente o necessário pra se equilibrar, pois agarrar
com muita força só desvia seu corpo do objetivo primordial, que no caso, é perna.

Isso vale também pra aqueles que gostam de fazer caras feias e gritos desnecessários,
esse tipo de coisa. Isso só desvia a atenção do corpo do músculo alvo que está sendo
trabalhado, fazendo trabalhamos num nível sub-maximo, e não maximo. A conexão
neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento,
especialmente quando você se aproxima da falha. E isso vale para todos exercícios da
rotina, obviamente.
O Leg Press dispensa comentários. É um composto, exige muita potencia, e que
trabalha toda a perna, inclusive panturrilha, em menor grau. A ênfase é no quadríceps e
no posterior da coxa, obviamente. É o substituto do Agachamento na nossa rotina, pelas
razoes que serão expostas a seguir.

O que deve ser observado é a execução. Façam como mostra o gif. A maioria não desce
nem 1/3 do que é mostrado ali, pelo menos quem eu conheço. Não se preocupem com
os joelhos porque se já foi comprovado que agachamento completo não prejudica os
joelhos, então o que dizer do Leg? É tranqüilo, fiquem frios.

A extensora, então, trabalhou nosso quadríceps até a falha muscular positiva. Logo
depois, sem descanso, corremos ao Leg Press. O que acontecerá é que os outros
músculos envolvidos no movimento, posterior da coxa, panturrilha, e etc, que estão
frescos e descansados, vão ajudar o quadríceps (já exaurido previamente, por isso o
nome de pré-exaustao) a atingir mais uma vez a falha positiva, indo alem do que lhe é
normalmente exigido, muito alem, na verdade. Vocês entenderam a questão da pré-
exaustao.

Tal técnica certifica que o músculo alvo deu seu 100%, e em nada menos do que duas
vezes seguidas, e sem descanso. É o bixo, galera. Não tem comparação com nenhuma
outra técnica. Vocês vão demorar uns minutos pra levantar, mas valerá a pena.

Outra coisa que sempre devem lembrar: RESPIRAÇÃO!. Na hora das reps impossíveis
é instintivo o corpo prender a respiração para realizar grandes esforços. Não faça isso!
Fazendo, você aumenta sua pressão a níveis perigosos e um vomito pode ser pouca
coisa comparado ao que lhe pode acontecer. É serio, amigos. Fortes dores de cabeça e
até náuseas também são comuns nesses casos. Não brinquem com isso, NUNCA!

Vocês devem fazer o maior esforço para respirarem, sempre, e em todos os exercícios.
Se quando estamos em repouso necessitamos oxigênio em abundancia, imaginem então
quando estamos trabalhando em alta intensidade. Quero dizer, não fornecer oxigênio ao
organismo no momento onde teoricamente ele mais precisa é loucura!

Resolvi falar isso aqui porque é nesses exercícios (extensora s/s leg press) onde
normalmente o problema é maior, justamente porque treinar perna é muito mais
estressante ao corpo humano, e isso em razão de que maior a massa trabalhada, maior o
stress sobre o resto do corpo (vocês vão ler adiante sobre isso).
“Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e
prendemos a respiração, isto é o início da manobra de Vassalva, que nada mais é que a
exalação forçada contra a glote fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de
nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas. Durante esta manobra, a pressão
intratoráxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo as veias da
região toráxica, o que reduz o retorno sangüíneo para o coração.

A queda no fluxo sangüíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam


àquela conhecida tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a
manobra de vassalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos
300 mmHg. Devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas
cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga
elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar
orientados por um profissional competente.

A manobra de Vassalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos,


ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK
(2000) cita estudos soviéticos onde se verificou que a força de contração dos músculos é
maior durante a manobra de Vassalva, seguida pela expiração e menor na inspiração,
fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica esta resposta através do reflexo
pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra
de Vassalva, expiração e inspiração, respectivamente.

Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se


faze-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio
biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos
em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a
aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de
força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo
executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica),
portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na
concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações
cardiovasculares.

Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a
fase onde temos maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a
concêntrica, então utilize a expiração ou, se necessário, a manobra de Vassalva, já a fase
excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar e
estabilizar novamente sua respiração.” (Paulo Gentil)

E o agachamento? Poxa galera, uma coisa que aprendi é que fazer o Leg até a falha é
melhor do que fazer o agachamento e não ter coragem de dar o máximo. Mas então e
aquela questão de peso livre e não maquinas? Bom, se você tiver coragem e frieza (isso
mesmo, você tem que ser um cara muito frio pra fazer isso) pode fazer, depende de cada
um. Iniciantes em HIT, nem pensar. Acredito que nem Intermediários.

Alem disso, a gente treina Levantamento-Terra, que já supre os outros benefícios do


agachamento, podem ter certeza, como fortalecer a lombar e os abs. E temos ainda a
questão da recuperação, pois o agachamento vai interferir na recuperação de outros
músculos, e o leg nem tanto. Logo, fazer leg pode ser até melhor do que fazer
agachamento.

E eu tenho uma novidade a quem já conhecia a rotina, a flexora. Nos livros do Mike ele
não falava em flexora, nas rotinas da net ele nunca colocava, eu mesmo treinei sempre
assim, mas no vídeo dele, que ele fez antes de morrer, ele adicionou esse exercício.
Deve ter mudado de idéia. Por isso, façam flexora pro posterior da coxa.

Fazer levantamento-stiff pode comprometer a recuperação do parte superior do corpo,


pois exige bastante das costas e trapézios, e tenho certeza que Mike levou em conta isso
ao escolher a flexora e não o stiff. Interessante também é que a flexora já aquece as
panturrilhas, que serão o próximo exercício.

Ao fazer extensora e flexora, como em todos os outros exercícios da rotina, usem a


amplitude total do movimento. Partam da posição mais contraída, no caso da extensora,
por exemplo, e movam-se através de todo movimento, até estarem com as pernas
totalmente extendidas no topo. Falo isso porque nesses exercícios que normalmente
vemos mais o pessoal roubando, e etc. Nós não roubamos, nós somos HITers, nós
sabemos que quanto mais difícil, maior vai ser a adaptação do nosso corpo.

O corpo nunca vai encontrar motivos para mudar se você for na academia brincar, ou
ficar roubando nos exercícios. Você não pode enganar seu corpo! O corpo é
naturalmente e instintivamente econômico. Ele vai evitar ao maximo ganhar massa
muscular porque massa consome calorias, e o corpo ainda imagina que estamos numa
época onde ele pode comer um dia e ficar 4 dias sem comer, como era na idade das
cavernas, onde vivíamos da caça.

Ele tem toda razão! Vocês sabiam que há apenas 100 anos (eu disse apenas 100 anos) o
alimento tornou-se tão fácil de ser conseguido como é hoje. Analisem todos os milhares
de anos que o homem tem. É natural o corpo ainda manter certos instintos.

É por isso também que qualquer excesso de calorias vira gordura. O corpo ainda acha
que pode precisar um dia dessa gordura, pois ainda não sabe quão fácil é conseguir
alimento atualmente.

Repito mais uma vez, o corpo só vai se adaptar se entender que é vital para sua
sobrevivência. São instintos que ele possui. É por isso que devemos treinar
intensamente, e também comer muito, e freqüentemente, pois o corpo nunca vai criar
massa se sentir que terá de queima-la depois (para produzir energia). A natureza é sábia.
Nós temos de entende-la.

Alem disso, fazer exercícios sem a amplitude total só mostra desenvolvimento nas áreas
trabalhadas. E mais, fazer reps parciais podem causar-lhe uma lesão quando tiver de
usar a amplitude total do movimento. Quer dizer, você pode se machucar ao levantar de
uma cadeira porque nunca trabalhou sua perna em toda sua extensão. Alguns
geneticamente presenteados conseguem ganhar massa e força em todo músculo mesmo
não trabalhando o mesmo na totalidade do movimento, mas eles são a exceção da
exceção.

Portanto, tenham o compromisso de malharem como HITers de verdade, pois você pode
enganar seus parceiros de academia roubando, fazendo sem técnica, e etc. O que
acontecerá é que seu corpo não se adaptará, apenas isso, pois ele você não pode engana-
lo. Ele precisa de mais, ele precisa ser chocado de verdade.

Aproveitando essa questão de comer bastante pra chocar o corpo, alem de treinar como
a gente treina, em alta-intensidade, pode acontecer de o individuo acumular um pouco
de gordura. Ora, isso é normal. Ninguém tem como calcular exatamente quanto deve
comer pra ganhar o maximo de massa possível no menor tempo possível. O que a gente
sabe é que deve fazer é comer bastante, bastante a ponto do corpo possuir calorias
sobrando pra desenvolver massa.
Mas, como eu disse, e se juntar gordura também, como perde-la? A maioria, e isso é
95% das pessoas que fazem musculação, acham que o melhor é aquele “aeróbicozinho”
de baixa intensidade, algumas vezes na semana, e blá, blá, blá. Pois bem, elas estão
totalmente enganadas! O melhor jeito é, prestem atenção que essa informação não tem
preço, treinar em alta intensidade. Treinar em alta intensidade, eu disse. E mais uma
vez, treinar em alta intensidade. Agora não vão mais esquecer.

Vejam o texto do Paulo Gentil:

“***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e


injustificada deste tipo de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os
esportes que utilizam-se prioritariamente da via metabólica aeróbia, como corridas de
fundo, triatlon, etc... estas atividades são extremamente nobres e valiosas e em nada tem
a ver com o paradigma que combatemos***

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa


intensidade". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe
garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido
a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico
de alguns profissionais.

A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto
psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como
dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo
disponível possa melhorar a vida de alguém.

Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus
resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um
filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu
espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o
mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para
perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados que foram
divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a
65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava
entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana.

O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida


10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos
ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias
que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do
segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o
primeiro.

Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por


caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores:
"para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço
calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de
intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética
ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o
processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo
for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas
possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois
grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx)
respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de
300 Kcal.

Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o


grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em
relação ao outro.

Em um estudo de BRYNER et al (1997), os exercícios em freqüências cardíacas mais


altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de
gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de


intensidades diferentes, e mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que
os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação
de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício
deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al,
1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997,
KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

CONCLUSÃO: As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem
a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém
esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente
ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa


intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria?
Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade
de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de
senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio.

Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de


livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que em
atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A
palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em
intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180
kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da
gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que,
simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou
mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha
também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se
comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas alguns profissionais se
esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta
aos exercícios.

Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os


treinos intervalados, são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de
redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas


características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos
fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar
objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis
são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria).

PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA: Para os interessados, aqui vão os resultados


bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram
similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade
das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do
treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um
parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.

Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se
durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja
redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga
absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o
pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada
pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da
malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos
graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação.

Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido


esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999)
pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do
treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício.

RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter
dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima
que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos
graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que
resultaria em melhor oxidação de lipídios.
Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase
(VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o
treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da
malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos”.

Voltando ao treino de pernas propriamente dito, pra fazer Panturrilha, quando estiver na
posição mais alta, dê mais uma subida, segure, você vai achar que não tem como subir
mais. Surpreendentemente, Mike manda que suba mais, e funciona, eu testei varias
vezes. Depois segure mais uma vez e desça devagar. Vai sentir a diferença. Estranho que
você acha que não tem como subir mais, mas se colocar na cabeça que dá, consegue
mesmo.

Resumindo, suba o maximo que puder, e devagar. Pare, suba mais um pouco (mesmo
estando no “maximo”, vai conseguir se quiser), pare outra vez, suba mais ainda (mesma
coisa: vai conseguir se quiser), pare uma ultima vez, e desça bem devagar.
Experimentem e vejam a enorme diferença.

E ainda tem a questão do efeito indireto, por isso colocar pernas entre treinos pra parte
superior do corpo. O efeito indireto é resumido assim: jogue uma pedra num lago, o que
acontecerá? Formarão-se ondas. Maior a pedra, maior a onda. Cada vez que executa um
exercício, você lança um stress (onda) no resto do corpo, não apenas naquele músculo
que está trabalhando.

Quanto maior a intensidade, maior a onda de stress lançada sobre o corpo. Quanto
maior o músculo trabalhado, maior a onda de stress. Maior a proximidade da região
trabalhada, maior o stress recebido. Assim, quando você trabalha perna, por ser o maior
músculo do corpo humano, ela também gera mais stress sobre o resto do corpo.

Treinar bíceps gera menos stress sobre o corpo, pois é um músculo bem menor que
pernas. A questão é que você ganha massa indiretamente (por isso o nome) em outras
regiões por treinar regiões especificas. Treinar costas produzirá aumento nos ombros,
peitos, trapézios e em menos escala em panturrilha, pois está muito longe. Verdade
mesmo.

Treinar perna afetará em ultimo grau antebraço, por exemplo, pela distancia entre os
dois, mas você ganhará massa em varias outras regiões. É algo incrível, e comprovado.
Experimente treinar somente agachamento. Você não ganhará apenas perna, você
ganhará caixa, braços, até pescoço, explica Arthur Jones. Isso é o efeito indireto.

E os abs? Bom, o que está no gif é o mais xarope de fazer, pelo menos na minha
opinião. Você deve fazer força para se manter estável na barra, ou seja, pra não ficar
balançando, o que já exige abs, e ainda por cima fazer força de verdade com eles para
erguer as pernas, mantê-las em cima e, se não bastasse, controlar a descida, não
esqueçam.
Sexta feira

Comece aquecendo no esquema que será utilizado para todos os treinos, ou seja, 3
series bem controladas, respeitando a cadencia 4-2-4. A primeira série, que é bem leve,
serve só para levar sangue ao local; uma segunda serie moderada servirá para aumentar
a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o preparará para o que virá.
Como disse, todos os treinos dessa rotina obedecerão a esse esquema de aquecimento,
mas não se preocupe, pois depois voltarei a esse assunto.

Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O
que você mudará de uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará
sempre na mesma cadencia, no mesmo numero de reps, apenas aumentando a carga a
cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará seu aquecimento e lhe
deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigos.

Por que treinar ombro desse jeito? Bom, por várias razoes. A primeira é porque nem a
parte lateral nem a posterior são suficientemente requisitadas nos outros exercícios da
rotina. A posterior até é um pouquinho, mas não o suficiente. Logo, se você quer um
corpo proporcionalmente desenvolvido, as elevações laterais e posteriores são
absolutamente necessárias.

E por que não treinar a parte anterior do ombro? Ora, essa parte sim recebe suficiente
estimulo de outros exercícios. A parte anterior desenvolve perfeitamente bem com o
supino inclinado. E como se não bastasse esse exercício, e basta, ainda temos as
paralelas que também desenvolvem bastante tal músculo.

Basta olhar para a maioria dos indivíduos na sua academia para comprovar que o
anterior do ombro é muito mais desenvolvido que medial e posterior, em razão do já
exposto, já que anterior participa ativamente dos exercícios citados.

E o HIT não defende os básicos? Como fica o desenvolvimento? Claro que sim! Os
básicos são os melhores pra massa, todo mundo sabe. No entanto, desenvolvimento é
mais para a parte anterior do ombro. Até estimula um pouco de lateral, mas só vai
comprometer os resultados finais. Por isso, aqui nessa rotina, em especial, ele é
totalmente desnecessário, acreditem. Os feixes dos ombros são minúsculos, não
precisam mais que o proposto.

Com relação à técnica, não tem grandes mistérios. Observem o gif. O cara não "joga" os
halteres, como a maioria faz. Ele os “levanta”. Reparem que seu corpo está levemente
inclinado para frente, isso para que os halteres se toquem na frente do corpo. Essa leve
inclinação favorece o trabalho dos deltóides mediais. Podem fazer o teste.

Quando vocês estiverem no meio da série, onde estará difícil de fazer as reps,
provavelmente você começará a inclinar-se para trás. É uma tentativa do corpo de usar a
parte anterior do deltóide, que com certeza é mais desenvolvida do que a medial, pelo
menos na maioria, em razão dos supinos e paralelas, principalmente, como eu já disse
antes.

Pois bem, não faça isso de inclinar-se, pois como eu disse, só diminuirá o trabalho dos
deltóides laterais. Nada como ver os ombros inchados de verdade. Dá uma aparência
muito mais animal. Sem comparação. A maioria das pessoas vai ter de diminuir o peso,
pois estão acostumados a trabalhar roubando nas elevações, podem ter certeza.

Se alguém tiver uma boa maquina de elevações laterais pode usar, já que elevações
laterais são isoladores mesmo. Quer dizer, ao fazer elevações ninguém imagina pegar
outras áreas alem do feixe lateral do mesmo, que é minúsculo. Uma maquina como essa,
por exemplo:

O ruim das elevações com halter é que o ombro passa a ser requisitado por uma breve
angulação. A partir de um ângulo de +- 45º entre braço e corpo, e até o braço passar um
pouco mais da horizontal (acima disso a ação é mais dos trapézios).

Por isso a maioria sente dificuldade em desenvolver ombros, simplesmente porque as


elevações laterais não são “o bixo”. Como disse antes, existem maquinas que oferecem
resistência aos ombros durante uma maior amplitude de movimento. Algumas oferecem
resistência desde quando você começa a erguer os braços, e por isso os resultados são
muito melhores.

Com as elevações pra posteriores, execute-os como mostra o gif, que é o suficiente. Em
pé mesmo, não sentado, pois é melhor dessa maneira. Cuidem para não envergar muito
a coluna. Apenas reparem em como erguem os halteres. O movimento é exatamente
como um crucifixo, apenas invertido. Não tem mistério.

A imensa maioria “rouba”, pois o exercício é meio chato, mas nós não, nós somos
HITers, lembrem-se sempre. Se tiverem uma boa maquina de elevações pra posteriores,
podem usa-la tranqüilamente, como nas elevações laterais. Mike Mentzer fazia e
recomendava usar o voador para trabalhar posteriores. Interessante, nao é?

Existem varias maquinas pra posteriores dos ombros atualmente, como as próximas, por
exemplo, sendo que a ultima é o voador sendo usado daquele modo que Mike
recomendava:
Ao optarem pelo exercício do gif mostrado na Rotina, ao deixarem os braços caídos,
não deixem os halteres face à face, quer dizer, com as anilhas da frente de um halter
coladas com as anilhas da frente de outro halter, e as de trás o mesmo. Deixe os halteres
com uma angulação tal que formem uma flecha apontando para frente, ou seja, deixem
as anilhas que estão à frente de um halter encostadas nas anilhas da frente do outro
halter, mas as anilhas de trás de cada halter devem manter uma certa distancia umas da
outras. Mova-se assim por todo o movimento.

Depois temos a Rosca Direta. Lembrem-se de que falei que Ronnie Coleman diz para
nos fixarmos em certos exercícios para ganhar massa? Pois é, a Rosca é um dos outros
recomendados pelo cara. Dispensa comentários. Procurem não roubar, é o mais
importante. Lembrem-se que vocês são HITers.

Mantenham os cotovelos parados, colados ao corpo, não como o cara do gif faz. Ele
meche os cotovelos, o que não é o mais correto. Eventualmente, dá pra roubar um
pouco, mas com moderação, se não já viram... Até pra roubar existe técnica. E mais,
você pode se escorar em um pilar, ou parede, ou etc, a fim de manter a boa postura, se
preferir.

Na Rosca, use uma barra reta, e não barra W como mostra o gif. A barra W trabalha a
parte mais lateral do bíceps, aquela entre bíceps e tríceps, e não queremos isso.
Queremos o bíceps de verdade. Muito importante isso. Use barra reta na rosca direta,
portanto.

Por que tríceps tem dois exercícios e bíceps apenas um? Simplesmente porque tríceps é
um músculo bem maior que bíceps, mais complexo. O tríceps tem duas cabeças, uma
longa, na porção posterior do braço, e outra curta, na porção mais lateral do braço.

O tríceps na polia dispensa comentários. É o “senhor” isolador, e trabalha muito bem as


porções do braço. A porção lateral, principalmente. Melhor usar uma barra reta e não em
V, pois barra reta solicita mais a porção em questão.
Procurem manter os cotovelos colados ao lado do corpo durante toda a execução do
exercício, não se esqueçam. Nada de roubar. Tem gente que parece estar fazendo mais
pullover do que tríceps, pois em vez de manterem os braços estáveis e movimentarem
somente antebraço, levam os braços também pra cima e pra baixo, e isso é quase um
pullover. Podem reparar como as dorsais saem inchadas se feito o exercício dessa
maneira equivocada, verdade mesmo.

As paralelas são o melhor exercício que existe para peito, anterior dos ombros e todas as
porções do tríceps, segundo as próprias palavras de Mike Mentzer. Não sei se fazer
superserie não é um pouco de exagero, mas o tríceps dá outra aparência ao braço do
individuo. Confio no Mike.

Apenas cuidado para não traumatizar os ombros indo muito para baixo no movimento.
Executem como mostra o gif, ou seja, não vão o Maximo que puderem para baixo, já
que isso só lesionará os ombros a longo prazo.

Mas paralelas é um exercício bem difícil, não acham? Quero dizer, não é todo malhador
que tem preparo para trabalhar nas mesmas tranqüilamente. Assim, quem não conseguir,
existe outro exercício quase a altura, que é fazer paralelas entre dois bancos. observem
abaixo:

Mas quero deixar claro, esse exercício entre dois bancos só deve ser utilizado por quem
ainda não agüenta trabalhar nas paralelas. Uma vez que o individuo consiga, DEVE
treinar na superserie usando paralelas, simplesmente porque elas são bem superiores ao
banco. Nada de preferir o banco!

Aliás, falando em superséries, vocês notaram que pra parte superior do corpo sempre
tem menos reps no segundo exercício? Isso se deve à relação com a natureza da
musculação. Quero dizer, a musculação tem como característica ser anaeróbica, e é por
esse motivo que ganhamos tamanho e força em detrimento de outras qualidades, como
resistência física.

Pois bem, se fizéssemos mais reps no segundo exercício, estaríamos deixando a


musculação muito aeróbica, e menos anaeróbica, logicamente. Quer dizer, não
obteríamos os melhores resultados possíveis em força e tamanho, já que estaríamos
aumentando o trabalho de resistência (mais reps).

Já a parte inferior do corpo parece ser beneficiada, responder melhor, com mais
repetições, por isso temos “altas” reps também no segundo exercício da supersérie.

Depois que diminuiu minha neura, a da maioria com certeza, com relação ao bíceps,
você começa a observar que no corpo existem outras partes, e que algumas delas, se
desenvolvidas, dão um aspecto muito mais massa ao corpo do que o bíceps, e etc. O
tríceps é uma.

As paralelas e as elevações 90º vão lembrar seu corpo do treino de segunda, mas sem
leva-lo até a falha, vai ser só um lembrete mesmo para o peito e costas, para que eles
não se esqueçam que existem. É meio difícil de explicar, mas ao fazer o treino de sexta,
você não ficará com braços e ombros inchados apenas, você ficará bem inchado em
outras áreas, como as referidas antes, peito e costas. Acho interessante isso. A
explicação para isso acredito que é essa, mas como disse, eu apenas acho.

Parece que o corpo se assusta, pois faz vários dias que não treina especificadamente
essas partes, e elas ficam prontas pra trabalhar, é o que parece. Mas nós só vamos dar
uma acordada de leve nesses músculos treinados na segunda sem, no entanto, treina-los
de verdade. Isso é bom. Assim o corpo não se esquece do que tem de fazer, que é
realizar as adaptações necessárias, e procura aproveitar o descanso que lhe foi dado pra
hipertrofiar, pois aprende que mais cedo ou mais tarde será exigido novamente. É um
lembrete, como eu disse bem.

O mesmo acontece com pernas, no treino de costas, com o Levantamento, e com os


braços também, nesse mesmo treino. Assim, os músculos não são trabalhados tão
infrequentemente, e evita-se o overtraining, pois não é usada a total capacidade de
recuperação do corpo. Interessante, não acham?

Por falar nisso, não estaríamos fazendo braços duas vezes na semana? Ou seja, segunda-
feira indiretamente e sexta-feira diretamente?
Não seria overtraining (excesso de treino que limita o progresso, podendo fazer um
individuo regredir nos casos mais sérios em vez de progredir)?

Não, pelo já exposto, e também porque os músculos dos braços são bem menores, o que
quer dizer que recuperam-se bem mais rápido. E mais: eles só vão até a falha 1x na
semana, é isso que importa.

Mas segunda-feira eles não estarão doloridos de sexta-feira e prejudicarão o treino de


peito e costas? Não, eles poderão sim estar doloridos, mas como eu disse antes, eles não
serão levados a dar o maximo, eles trabalharão apenas indiretamente.

E ainda tem a questão de treinar agonistas/antagonistas que já falei em peito e costas.


Treinar assim dá resultados incríveis. Treinar agonistas e antagonistas era o que Arnod
fazia, inclusive. E mais, está comprovado que aumenta bastante a flexibilidade do
individuo, outra enorme vantagem dessa rotina.

Complemento

E mais, quero que saibam que leva tempo para vocês entenderem a “coisa”. Para
conhecerem a si próprio, seus limites, ver que tem muito mais para dar do que seu corpo
gostaria, ou sua mente deseja...

Eu mesmo, depois de um ano achando que treinava no maximo, comprovei que posso
dar muita mais de mim, MUITO mais, a ponto, inclusive, de parar a academia..

Leva tempo, mas tua tolerância à dor vai crescer muito, muito mesmo. O aspecto
psicológico mudará completamente.

Você está nas ultimas reps e mesmo assim mantém na cabeça que não vai descansar no
topo do movimento, nem roubar (e só Deus sabe quão difícil é fazer essas coisas, pois
vai totalmente contra o que a natureza do seu corpo prefere). E isso vai te tornar
irreconhecível.

Com o passar do tempo, portanto, vi que treinar HIT é mais uma questão de caráter do
que física propriamente dita, como diz algum texto que eu li e traduzi pra galera. Treinar
HIT é optar pela não mediocridade, podem ter certeza. Alias, vão perceber isso mais
cedo ou mais tarde. E a sensação de auto-estima e amor-próprio que isso traz, fora as
mudanças cabulosas no corpo, obviamente, são simplesmente i-n-a-c-r-e-d-i-t-á-v-e-i-s..

Não existe quem não tenha tido grandes resultados ao treinar HIT. Se existe, é porque
não treinaram como deveriam, hoje eu tenho absoluta certeza disso. O corpo humano
obedece certos princípios, independente de raça, cor, e etc. Se o cara obedece-los, não
tem mistério, não tem erro.
Existem fisiculturistas profissionais por aí dizendo que treinaram HIT por 6 meses e que
perderam volume e força. Meu Deus! O cara com o mínimo de conhecimento sabe que
isso não passa de mentiras absurdas! Em primeiro lugar, os caras, por serem
profissionais, tem uma grande genética, quero dizer, por que tentariam outros meios se
já evoluíssem bem com seus treinos convencionais? È ridículo!

Olhem o Arnold, ele teve o corpo mais espetacular que já existiu nessa Terra. Inclusive,
quero dizer aqui que prefiro o corpo dele ao do Mike, meu ídolo, talvez menos as
pernas. Pois bem, ele ficou espetacular treinando Weider, por que iria procurar mudar?
E mesmo se tentasse, duvido que teria a vontade e garra necessária para agüentar o HIT.

Certa vez ele foi experimentar o HIT, sendo coordenado por Arthur Jones. Pois bem, a
maioria sabe o que aconteceu. Arnold vomitou como um animal depois do treino, e
nunca mais quis saber de experimentar HIT.

A maioria das pessoas não tem conhecimento suficiente para enxergar coisas como essa,
infelizmente. E dentro dessas, a maioria não tem personalidade suficiente para mudar. E
mesmo dentro destas, a maioria não tem força de vontade e condições físicas suficientes
para treinar HIT de verdade.

A verdade tem de ser dita, 99% das pessoas que procuram HIT é porque não tiveram
resultados com o treino “Arnold”. Vocês já notaram que a maioria das pessoas que
treinam HIT são ectomorfos? Pois bem, isso só confirma o que eu venho a dizer, já que
os ectos são os indivíduos com maior dificuldade de ganhar massa muscular. Entendem
a questão?

Essas pessoas que tem dificuldade natural em ganhar massa simplesmente têm que
aprender a treinar de um modo mais correto e inteligente.

Acontece de um garoto, que nuca teve resultados treinando como Arnold, isso em anos
de sua vida, optar pelo HIT como sua ultima esperança, como aconteceu comigo. Pois
bem, ele fica impressionado com os resultados, felicíssimo por finalmente estar
evoluindo. De repente até posta uma foto em um fórum por aí, tamanha sua felicidade.

O que acontece? Aparece um cara geneticamente favorecido, olha a foto do garoto, e


pensa: “esse cara não é nada, eu sou muito melhor que ele. Esse HIT é besteira,
funciona nada..”. vocês entendem a questão?

Felizmente um ou outro tem conhecimento suficiente para ver a verdade, mesmo não
tendo muita necessidade de optar por meios alternativos. Um Dorian Yates, por
exemplo, que perdi as contas de quantas vezes foi campeão, um Mike Mentzer, que
dispensa comentários, um Casey Viator (que ganhou 27 kg em 28 dias de treino HIT no
COLORADO EXPERIMENT), e até mesmo um Schenker da vida, que atingiu 46 cm
de braço sem tocar em bomba.

Você vai ler isso tudo e vai pensar "acho que vou treinar esse HIT então, vamo ver qual
é...", como a maioria faz. Acham que é "só mais um treino" dentre os inúmeros que
existem.
Se pensar nisso, nem comece!

É normal alguém ler tudo isso e dizer "beleza, segunda eu começo, vou treinar no meu
maximo...". Simplesmente não é assim que funciona. Não é chegar na academia e
simplesmente treinar. Isso envolve muita preparação.

Eu, por exemplo, no dia de perna, chego a ficar uns 20 minutos me concentrando antes
de iniciar o treino, e ainda mais tempo me concentrando enquanto faço os
aquecimentos, simplesmente porque sei o que virá, e porque sei mais ainda o que tenho
de fazer. Mike e Ray Mentzer, quando competiam, planejavam com detalhes cada
próximo treino que fariam.

E esse é o segredo. O sucesso nada mais é do que uma série de vários grandes treinos,
uma corrente de grandes treinos. Cada treino é um treino. Cada treino é único. Cada
treino é mais do que tudo isso, é uma oportunidade.

Aqui vejo uma oportunidade para mostrar-lhes um artigo que me marcou bastante. O
nome do artigo é “EFFORT”, e foi escrito pelo Mike. Traduzi tal artigo, pois trata
exatamente do que estou tentando falar aos amigos. Por favor, leiam com atenção.

VALORES, MOTIVAÇÃO & ESFORÇO

O esforço de qualidade no treinamento high-intensity requer uma abundância de


motivação, e coragem física e mental real. Obviamente um corpo altamente
condicionado e bem treinado é capaz de realizar um enorme esforço praticamente a
qualquer momento. Porque o esforço maximo exige enormes demandas do mecanismo
de adaptação do corpo, a mente procura impedir tal esforço. Todos nós uma vez ou outra
na vida já sentimos que fazer um esforço sobre-humano é apenas para emergências.

Você se lembra de ir na academia e sentir-se cansado e sem recursos, procurando uma


desculpa para não treinar? Você acha quase impossível concentrar-se no que você sabe
que deve fazer; um peso que você possa ordinariamente executar 10 reps se recusa a
subir após a 5ª rep. No entanto, imagine isto agora: Na hora em que você está pronto
para jogar a toalha, algum mau-caráter põe uma pistola na sua cabeça e diz, "levante
esse peso e faça 10 reps ou eu estourarei seus miolos!".

O que você faz? Você pega o peso e não faz apenas 10 reps, mas você faz 15! A
motivação é abastecida pelo desejo de ganhar e manter um valor. Mais valor que nós
atribuímos a algo, mais motivação nós teremos para adquirir esse valor particular. É o
conceito de vida que dá o significado ao conceito de valor. Quando esse valor é
ameaçado, você encontra um potencial para realizar grandes esforços que você nem
sabia que possuía. É surpreendente o que você pode fazer quando sua vida ou aquela de
alguém que você ama depende disso.

Quanto mais valor você dá para construir músculos e ficar forte, maior vai ser sua
vontade para alcançar esse objetivo, já que encontrar motivação não será nenhum
problema. E já que o valor requer uma pessoa para focalizar sua consciência, claridade e
inteligência para fazer uma escolha - para fazer um esforço.
Você é o agente de seu próprio destino mesmo se você o realiza ou não, ou se você age
ou não. Somente você pode encontrar motivação para exercer esforço de qualidade a
fim de conseguir seu total potencial como um bodybuilder. Ninguém mais pode fazer o
trabalho por você.

Desenvolver uma filosofia pessoal de esforço baseada em princípios objetivos requer


tempo e dedicação, mas as recompensas são mais do que proporcionais. Conforme essa
filosofia toma forma, você vai crescer cada vez mais objetiva e propositalmente, e seu
poder e carisma pessoais afetarão todos aqueles à sua volta. Mas você não pode apenas
ficar pensando a respeito, você deve agir! Então tenha orgulho de seu poder para
conseguir seus valores e objetivos. Seja um campeão de escolhas e faça esforço para
conseguir o tipo de corpo que quer. (Mike Mentzer)

Se você não estiver disposto a fazer algo parecido, falo de novo, nem comece! Depois
não terá resultados e vai sair por aí falando mal do HIT. Eu sei como é. Eu já vi bastante
disso. E eu volto a repetir o que eu já disse, se o indivíduo não for forte o bastante tanto
mentalmente quanto fisicamente para lutar contra tudo e todos, não vai ter resultados
mesmo. Ao contrário, se tiver essas qualidades, ficará chocado com o que pode
conseguir.
Não acredito mais, atualmente, nessa história de "oi, me chamo Paulo, li um pouco
sobre HIT e queria saber se já posso começá-lo", e a resposta de alguém "olá, você deve
ter no mínimo 6 meses de treino ininterrupto", e blá, blá, blá...

Isso, como eu acabei de dizer, é puro blá, blá, blá. A minha experiência é pouca, mas é
suficiente pra mostrar que existem indivíduos que NUNCA poderão treinar HIT! Nem
depois de uma vida inteira de treinamento convencional. Eu juro a vocês. E é a maioria,
infelizmente.

São os que não tem acesso a boas informações, tem pouco senso crítico, pouca
personalidade e até mesmo pouca vontade de vencer. Pode ser, inclusive, que alguns
tenham outros problemas, como não serem tolerantes à dor, esse tipo de coisa. Bom,
lamento muito, de verdade, mas isso é essencial. É a mais pura verdade, eu percebo
agora.

Eu escrevo tudo isso pra deixar claro àqueles que um dia vierem a tentar o HIT com
aquele espírito "não custa nada tentar", ou "vamo ver no que dá", e não tiverem sucesso,
não saírem por aí denegrindo esse treino que fez de mim o que eu sou, apenas isso.

E mais, escrevo isso porque, como eu disse, eu já estive no lugar desses que idolatravam
Arnold e nem pensavam em experimentar HIT. Eu quase larguei a musculação por não
ter tido resultados, eu também disse. Eu tentei o HIT como ultima esperança, eu
também disse!

Já perdi as contas de gente me mandando e-mail, eu sanando todas as dúvidas, na maior


paciência, em vez de mandar essas pessoas lerem um pouco. Infelizmente, cansei. Vejo
que elas não dão mais notícias, ou mesmo depois de tudo tomam atitudes que me levam
a crer que perdi meu tempo, atitudes como não levar a sério os aspectos do treino, ou
voltar rapidamente ao convencional, ao medíocre, por falta de personalidade, e de
cabeça! Me sinto mal, muito mal mesmo.

Vi gente começando HIT, entrando em fórum, defendendo, e depois largando, sumindo.


Sei que muitos dos que participam dos fóruns, como o “fisiculturismo”, o “muscleover”,
muitos dos meus parceiros de discussões, um dia irão desistir, e se renderão à
mediocridade. É uma triste realidade.

Sei que a maioria não treina HIT, e que dentro os que treinam, a maioria logo perde a
empolgação, e o abandonam, por não terem treinado corretamente, e ainda, dentro dessa
minoria que fica, muitos poderiam melhorar bastante seus treinos.

Existe um ou outro por aí que sabe exatamente o que faz, e que tem cérebro suficiente
para compreender a magnitude de cada aspecto desse treino, o High Intensity Training .

Uns poucos têm tal nobreza em sua alma, e tem mente e corpo como uma unidade,
andando juntos, de verdade.

Eu conto em uma mão (infelizmente) os indivíduos que tem tais qualidades dentre
TODOS os que conheci na vida, nos fóruns, na net, mesmo aqueles que se dizem
adeptos do HIT...

Bom, é um começo...

Por:rech51
Fonte: forum fisiculturismo.