Ficha de Treino Francisco murilo pires de oliveira

Dias da Semana

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E

Treino A (segunda)

Mesociclo 2 (26/11/2023 - 26/02/2024)

Exercícios Resistidos

Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

SUPINO INCLINADO A 45° COM HTRS 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 3x rest pause em cada serie.

SUPINO RETO COM HTRS 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: progressão de carga a cada série.

CRUCIFIXO NO BANCO RETO 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 CLUSTER SET Abrir

Observações: Realizar progressão em cada série , na ultima série fazer um cluster SET. quebrar a ultima série em 3 blocos , os blocos serão feitos até a falha. cada bloco vai ter 15 segundos de
descanso.

CROSS OVER POLIA MÉDIA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 BI-SET Abrir

Observações: Realizar exercício combinado com o próximo.

CROSS OVER POLIA BAIXA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 BI-SET Abrir

Observações: Exercício combinado .

ELEVAÇÃO LATERAL NO NO CROSS OVER PLANO FRONTAL 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 10 segundos e fazer reps até a falha.

DESENVOLVIMENTO MILITAR COM BARRA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

 Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

Observações: Progressão de carga a cada série.

Treino B (terça)

Mesociclo 2 (26/11/2023 - 26/02/2024)

Exercícios Resistidos

Repetições
Exercício Séries Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo
Min.

PUXADA FRENTE PGD PRONADA ABERTA 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: Progressão de carga

PUXADA MÉDIA SUPINADA NORMAL 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: Progressão de carga

REMADA NO BANCO INCLINADO A 45° COM HTRS NORMAL 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

REMADA CAVALINHO UNILATERAL NORMAL 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 CLUSTER SET Abrir

Observações: Realizar progressão em cada série , na ultima série fazer um cluster SET. quebrar a ultima série em 3 blocos , os blocos serão feitos até a falha. cada bloco vai ter 15 segundos de
descanso.

REMADA NO CROSS PGD SUPINADA COM ABDUÇÃO E RETRAÇÃO DAS ESCÁPULAS 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 DROP SET Abrir

Observações: Realizar 12 reps ,diminuir um bloquinho e fazer até a falha

ROSCA BÍCEPS COM BARRA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 BI-SET Abrir

Observações: Exercício conjugado com o próximo

ROSCA BÍCEPS COM GIRO 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 BI-SET Abrir

Observações: conjugado

ROSCA BÍCEPS COM BARRA PGD INVERTIDA 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: progressão
Treino C (quarta)

Mesociclo 2 (26/11/2023 - 26/02/2024)

Exercícios Resistidos

Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

PANTURRILHAS NO LEG PRESS 45° 6 12 25 02:00min 2-2-2-2 STRIP SET Abrir

Observações: Colocar carga máxima logo de cara (Não esquece de aquecer bem antes da série de trabalho). Realizar redução 3 a 4 vezes na mesma série.

PANTURRILHAS NO SMITH 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

PANTURRILHAS NA MÁQUINA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: Progressão em todas as série

AGACHAMENTO LIVRE 6 8 12 02:00min 3-3-3-3 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

AGACHAMENTO HACK ANGULAR 4 8 12 02:00min 3-3-3-3 CLUSTER SET Abrir

Observações: Realizar progressão em cada série , na ultima série fazer um cluster SET. quebrar a ultima série em 3 blocos , os blocos serão feitos até a falha. cada bloco vai ter 15 segundos de
descanso.

CADEIRA EXTENSORA 6 8 12 02:00min 3-3-3-3 REPETIÇÕES + ISOMETRIAS Abrir

Observações: Realizar reps ate a falha com a carga máxima , após chegar na falha ir para isometria na parede por 2 minutos.

LEG PRESS 45° ANGULAR 6 8 12 04:00min 3-3-3-3 REST-PAUSE -

Observações: Realizar 6x rest pauses em cada série

STIFF NO SMITH 4 8 12 02:00min 3-3-3-3 BI-SET Abrir

Observações: Conjugado com o próximo

MESA FLEXORA COM EXTENSÃO DE QUADRIL 4 8 12 02:00min 3-3-3-3 BI-SET Abrir

Observações: conjugado

CADEIRA ABDUTORA A 45° DE FLEXÃO DE QUADRIL 4 8 12 02:00min 3-3-3-3 CLUSTER SET Abrir
 Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

Observações: Realizar progressão em cada série , na ultima série fazer um cluster SET. quebrar a ultima série em 3 blocos , os blocos serão feitos até a falha. cada bloco vai ter 15 segundos de
descanso.

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM TRONCO APOIADO NO BANCO 4 8 12 02:00min 3-3-3-3 CLUSTER SET Abrir

Observações: Realizar progressão em cada série , na ultima série fazer um cluster SET. quebrar a ultima série em 3 blocos , os blocos serão feitos até a falha. cada bloco vai ter 15 segundos de
descanso.

Materiais necessários
CADEIRA ABDUTORA , APOIO PARA AS COSTAS

Treino D (quinta)

Mesociclo 2 (26/11/2023 - 26/02/2024)

Exercícios Resistidos

Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

DESENVOLVIMENTO COM BARRA NORMAL 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: Progressão de carga

DESENVOLVIMENTO ARNOLD NORMAL 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

DESENVOLVIMENTO MILITAR COM BARRA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BRR PGD PRONADA 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 DROP SET Abrir

Observações: Realizar 12 reps ,diminuir um bloquinho e fazer até a falha

ELEVAÇÃO LATERAL COM COTOVELO A 90° 6 6 10 02:00min 2-2-2-2 PICO DE CONTRAÇÃO Abrir

Observações: A cada rep segurar 2 segundos de iso na fase final do exercício , dps fazer reps até a falha .

CRUCIFIXO INVERTIDO NO CROSS OVER 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

 Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

ELEVAÇÃO LATERAL NO BCO INCLINADO A 70° 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: progressão

Treino E (sexta)

Mesociclo 2 (26/11/2023 - 26/02/2024)

Exercícios Resistidos

Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

ROSCA BÍCEPS COM BARRA 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: Progressão de carga

ROSCA BÍCEPS NO CROSS OVER POLIA ALTA 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

ROSCA BÍCEPS COM BARRA PGD NEUTRA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 DROP SET Abrir

Observações: Realizar 12 reps ,diminuir um bloquinho e fazer até a falha

ROSCA BÍCEPS CONCENTRADO EM PÉ 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

ROSCA BÍCEPS SCOTT MÁQUINA UNILATERAL 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 REST-PAUSE Abrir

Observações: Realizar 12 rps , descansar 15 segundos e fazer até a falha

TRÍCEPS COICE NO CROSS 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 DROP SET Abrir

Observações: Realizar 12 reps ,diminuir um bloquinho e fazer até a falha

TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA 6 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Observações: Progressão de carga

TRÍCEPS NO CROSS PGD PRONADA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 BI-SET -

Observações: Exercício conjugado com o próximo

TRÍCEPS TESTA COM BARRA 4 8 12 02:00min 2-2-2-2 - Abrir

Exercício Séries Repetições Min. Repetições Max. Descanso Cadência Técnica de intensificação Vídeo explicativo

Observações: conjugado

Observações do treino
REGRA GERAL PARA TRÍCEPS Evite que as escápulas abram durante o exercícios de tríceps pois prejudica a ativação desse músculo e faz com que compensações substituam sua ação. O mais comum
é deixar que o tronco curve concomitantemente a extensão do cotovelo, o que ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio tríceps e agrava a postura cifótica (ombro arredondado/corcunda). A
dica é: quando for estender o cotovelo você deve, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de contração nos músculos que retraem as escápulas. Assim, não há chance do ombro se movimentar
junto ao cotovelo, tornando eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrturua que deve se movimentar em um exercício é aquela cujo o exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido a ação de retração alongar esse músculo, favorecendo então o princípio comprimento-tensão.
Portanto, durante a fase concêntrica você deve mantê-las fechadas e impedir que os cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás. O braço deve ficar ao lado do corpo durante todo a excurção
do cotovelo. Durante a fase excêntrica você deve concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros e a prórpia escápula para baixo e para frente, portanto,
durante a descida do antebraço você deve exercer uma contração constante nos musculos que prendem a escapula ao toráx para segurá-las em posição neutra. Não menos importante, cuide para que os
cotovelos não sejam direcionados para trás durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do ombro deslize para frente, tornando menos eficiente o exercício.

REGRA GERAL PARA PEITO Mantenha as escápulas em constante retração, sinta elas presas no banco e não permite que abduzam(abram) na fase concênntrica do movimento. Caso você deixe q elas
percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região ânterolateral, além de perder a ativação do peitoral que será roubada pelo serrátil anterior e principalmente pelo peitoral
menor, piorando o padrão curvado da região superior do teu corpo. Preste muita atenção para forçar a retração das escápulas durante a contração do peitoral. Na fase excêntrica não permite que os
cotovelos passem da linha dos ombros, novamente ocorrerá pinçamento. OS cotovelos JAMAIS devem ficar ao lado do ombro, ou seja em 90º, os cotovelos devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos
ombros, ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução como você verá nos vídeos didáticos que serão enviados.

REGRA GERAL PARA COSTAS A primeira ação ocorre SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração e só em seguida o ombro se movimenta em extensão/adução até o ponto em que os
cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja, o braço se movimenta até que fique alinhado ao lado do corpo, mas para garantir, você movimentará apenas até que o cotovelo fique
ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o risco do deslizamento para frente da cabeça do ombro, perpetuando uma disfunção já existente.

REGRA GERAL PARA QUADRIL E COXAS Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Jamais permite que os joelhos caiam em valgo, ou
seja, seja direcionados para dentro na fase excêntrica dos exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles circudantes da estrutura. É imprescindível a manutenção bracing durante os
exercício para proteger sua lombar. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta apenas querer movimentar o segmento, você deve se concentrar em QUERER CONTRAIR O
MÚSCULO! Muita atenção parao alinhamento dos MMII

Gerado em 26/11/2023