PLANIFICAÇÃO DO TREINO

NOME: Raquel Oliveira TIPO DE TREINO: HIIT (Método Tabata 40”-

20”)

OBJETIVOS:
 Fortalecimento dos Membros Inferiores, Glúteos e Região Abdominal;
 Melhoria da Aptidão Cardiorrespiratória;
 Perda de Gordura Localizada;

DIA DA SEMANA: Segunda TEMPO TOTAL DE TREINO: 45

minutos

AQUECIMENTO
2 Séries (1ª a baixo ritmo e 2ª a ritmo mais alto)
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO
1 JOGGING 30”
2 JUMPING JACK´S 30”
3 BUTT KICK´S 30”
4 123-123 30”
TEMPO TOTAL: 4 MINUTOS

---------------------------------------------------- 2 MINUTOS DE DESCANSO

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PARTE PRINCIPAL
Método Tabata – 40” cada exercício + 20” de descanso
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO DESCANSO Nº REPETIÇÕES
1 SQUAT HIP ROTATION DIR 40” 20” 1
2 SQUAT HIP ROTATION ESQ 40” 20” 1
3 BACK EXTENSION SQUAT 40” 20” 1
4 KNEELING TO SQUAT 40” 20” 1
5 LUNGE SQUAT LUNGE 40” 20” 1
6 AIR SQUAT 40” 20” 1
7 GLUTE BRIDGE DIR 40” 20” 1
8 GLUTE BRIDGE ESQ 40” 20” 1
9 PUSH UP TO SQUAT 40” 20” 1
10 THIGH LIFT DIR 40” 20” 1
11 THIGH LIFT ESQ 40” 20” 1
12 DUMB KICK’S 40” 20” 1
13 FIRE HYDRANT 40” 20” 1
14 SQUAT HOLD + PUNCHES 40” 20” 1
15 LOW IMPACT STARS 40” 20” 1
16 ONE LEG GLUTE BRIDGE DIR 40” 20” 1
17 ONE LEG GLUTE BRIDGE ESQ 40” 20” 1
18 BRIDGE ELEVATION 40” 20” 1
TEMPO TOTAL: 18 MINUTOS

ALONGAMENTOS
TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS