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AprendaamontarsuadietaMdulobsicoparainciantes:
Por:Kusanagi
Conceitosbsicosnaformulaodeumadieta.
Antes de mais nada esse tpico destinado para iniciantes do
treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas
dicas no dispensam um nutricionista para apoio de suas
necessidadesdirias.
Comeandodozero
Na musculao uma das coisas mais importantes para a hipetrofia
muscular aquilo que se faz fora da academia e no nela, ou seja
todoorestodoseudia,suaalimentao,suarotina,seudescano.
muito importante que que visa hipetrofia alimentese bem,
evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o
lcool.
Necessidadecalrica
Paraque sua dieta no seja hipocalrica demais (menos calorias do
que voc necessita) fazendo com que voc perca peso ou
hipercalrica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo com
que ganhe muita gordura, voc precisa calcular uma mdia de
quantas calorias voc utiliza diariamente, isso pode ser feito de
diversas maneiras, porm uma maneira simples de calcular sua
exigncia calrica diria apesar de no muito precisa pode ser
atravsdessestrspassos:
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teriaumTRMde1540kcal/dia.
2.Determinequantascaloriasvocgastaparaseutreinamentocom
pesos,oueventuaisesportequevenhaafazer(porexemplojiujitsu,
natao,tnis,etc..).Otreinamentocompesostemumamdiaentre
4,29kcal/kgporhora.Umindivduode70kgnumtreinamentocom
pesos de intensidade moderada gastaria ento uma mdia 350kcal
numtreinodeumahora.
3. Determine quantas calorias voc precisa para seu nvel de
atividadediria,almdoTMRedassuasatividadesfsicas.
Sevoc:Some:
Sedentrio2040%TMR
Moderadamenteativo4060%TMR
Muitoativo6080%TMR
Carboidratos
Essa uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito
maiorpodefazerengordar,eumamenorpodefazeremagreceruma
boa mdia seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por
dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em
mdia por refeio. O ideal seria consumir somente carboidratos de
baixo ndice glicmico (IG) que quanto maior o ig mais rpido a
glicemia elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma
glicemiaconstanteeclarosemmuitagordura.
Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarro integral, arroz
integral,epointegral.
Escolhadosalimentos
Umacoisanuncavaimudar,frangoumdosalimentosmaisbaratos
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Pstreino
Ops treino depois do caf da manh a refeio mais importante
do dia de um praticante de musculao, onde ser precisa
rapidamente repor o glicognio que foi utilizado durante seu
treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicognio,
auxiliando assim o anabolismo protico o ideal seria um shake com
carboidratos de alto IG (ndice glicmico) como a maltodextrina ea
dextrose e uma protena de rpida absoro e alto VB (valor
biolgico) preferncialmente de origem animal como o whey
(proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite),
misturadoscomguaouleite.
Umarecomendaoaceitaporalgunsautoresentre0,81,5g/kgde
carboidrato no ps treino, juntamente com uma proporo de 0,4
0,8g/kg de protena aps a atividade com pesos. Na prtica para
nosso indivduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou menos
assim:
60grdeMaltodextrina
50grdeWheyProtein
600ml'sdegua
Suplementao
Todasemanapraticamenteapareceumprodutonovonasprateleiras,
com cores berrantes, nomes em ingls, e siglas interessantes,
normalmente adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER,
ULTRA, MASS, ANIMAL, EXTREME" e qualquer palavra, cr ou forma
que empolgue um leigo que no sabe exatamente oq comprar para
ganhar rapidamente massa muscular e muitas vezes cai nas falsas
promessas de que lhe daro fora, maior resistncia, aumentaro a
velocidade de recuperao, lhe daro maior nimo para treinar e
causaroum"PUMP"emseusmsculos.
AnimalPakNota0
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CreatinaNota5
A creatina um peptdeo sintetizado pelos aminocidos Glicina,
Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida
atravsdaingesto,agrossomodoumsubstratoenergticoparaa
contrao muscular rpida, ou seja, um dos primeiros combustveis
que seu corpo utilizar para realizar um movimento rpido, forte,
porm que no consegue durar muito tempo, muito requisitada
ento durante a musculao, exatamente por isso praticantes de
musculao utilizam creatina na esperaa de assim ganhar fora e
tambm devido ao famoso inchao que a creatina pode provocar
durante sua suplementao. Existem muitos mitos ao redor da
creatina, o maior deles sobre a sobrecarga renal que ela poderia
causar,issoprovavelmentevemdofatoqueacreatinaaoserusada
emnossoorganismoliberacreatinina,enosexamesparaavaliaros
rins, so requisitados normalmente os valores de uria e creatinina
de um indivduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior
quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade
deuria(dietascommaioresquantidadesdeproteinacausammaior
liberao de uria na urina), esses exames podem ser confundidos
comalgumasobrecargarenal,oqnosignificaquerealmenteestar
causandodanosaosrins.
GlutaminaNota1
A glutamina um aminocido no essencial mais abundante no
msculo,acreditamqueporissoasuplementaodeste aminocido
de forma isolada teria influncia sobre o anabolismo, infelizmente a
suplementao com glutamina no demonstrou em vrios estudos
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HipercalricosNota3
Um hipercalrico a soma de um ou mais tipos de carbodidratos
comoafrutose,amaltodextrinaeadextrosedandoprefernciaaos
de ndice glicmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com
um ou mais tipos de protena como a protena isolada de soja, a
albumina, o whey (protena concentrada, isolada ou hidrolizada do
soro do leite) e muito raramente casena. O fato que o tipo de
protena influencia tanto nos resultados (devido o valor biolgico)
quanto no preo do produto, tanto para os fabricantes tanto para o
consumidor final, alguns hipercalricos tambm tem vitaminas
adicionadas em suas frmulas, que por sua vez aumenta tambm o
valordoproduto.
Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar protena
isolada de soja pois uma protena barata, porm pobre devido ao
seuVBbaixoemrelaoaosdeorigemanimal.Pensandopelalgica
voc mesmo pode fazer seu prprio hipercalrico, comprando
separadamente o carboidrato e a protena que lhe forem mais
convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldo que
normalmente voc v nas prateleiras das lojas com nmeros
gigantescos, que muitas vezes so simplesmente o valor calrico
totaldaemabalagemtoda,enoporporo.
HMBNota1
OBetahidroximetilbutirato(HMB),ummetablicodoaminocido
leucina tido como capaz de causar efeitos anticatablicos,
infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benfico
usam dosagens altas demais at mesmo para aqueles
financeiramente privilegiados, sendo ento um suplemento com
pouca utilidade nas apresentaes comerciais, a menos que voc
tenha acabado de ganhar na MegaSena acumulada, e dinheiro no
lhesejaproblema!
LCarnitinaNota0
Maisuma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que
inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em
nossoorganisnoaLcarnitinafacilitaaoxidaodecidosgraxos,j
que aumentaria o transporte de cidos graxos para dentro da
mitocndriaparaoxidao,pormumnicofato,desbancatodoisso
a proporo, isso porqu no basta simplesmente aumentar a
quantidade de Lcarnitina que aumentar tambm tambm a
oxidaodecidosgraxos,noadiantatrocarumacaminhonetepor
umtremquenemporissoofluxodecargairaumentar.
Maltodextrina/DextroseNota5
Esquea a definio de carboidratos simples ou composto, alis a
maltodextrina um oligossacardeo e no um carboidrato complexo
comograndesfabricantesadoramafirmar,tantoamaltodextrinatem
um IG (ndice glicmico) alto, com valores bem prximos. O ndice
glicemicodeterminaoquorpidosuaglicemia ir ser elevada com
algum tipo de carboidrato, durante o dia o prefervel so
carboidratos de IG baixo, j que provocam menores estmulos na
produo de insulina e consequentemente acmulo de gordura. No
ps treino a situao se reverte quanto maior o ndice glicmico
melhorafimderapidamenteaumentaraglicemiadosangueegerar
um estmulo na produo de insulina que nessa hora ir provocar
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maioranabolismo.
Ento tanto a maltodextrina quanto a dextrose so timas opes
apenas no ps treino, j que se forem usadas antes do seu
treinamento podem causar uma hipoglicemia (nvel de glicemia
baixo) e provocando desde vertigens e at desmaios durante seu
treinamento.
NO2&GeradoresdexidontricoNota2
Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho
esportivo uma tima jogada de marketing que empolga leigos a
comprarem suplementos com a imagem que ficaro com "PUMP"
rapidamente e pra sempre. Realmente o xido ntrico responsvel
por causar relaxamento vascular, com isso dilatao dos vasos.
Esses suplementos so baseados basicamente em LArginina, ou
Arginina Alfacetoglutarato (AKG) que seria a "matriaprima" para
aproduodexidontricoatravsdaenzimaNOsintetase.Jque
idia pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que
um carro com um tanque de combustvel maior no quer dizer que
termaiordesempenho,issoporqumesmotendomaislarginina,a
atividadeenzimticacontinuarnamesmavelocidade.
Sobrea larginina vale tambm lembrar que qualquer suplemento
protico possui grandes quantidades deste aminocido, grandes o
suficienteparasuprirsuanecessidade.
PrHormonaisNota1
Prhormonais so suplementos que atravs de converses
enzimticas acabam se convertendo em esterides anabolizantes
como por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingesto de
androstenediona/androstenediol
ou
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norandrostenediona/androstenediol,
respectivamente).
Esses
suplementos, apesar de seus altos custos infelizmente no chegam
aos mesmos ganhos causados por esterides anabolizantes, porm
podendocausaralgunsdosmesmoscolaterais.
Ento se ver alguns destes suplementos, com altos preos que lhe
prometem ganhos rpidos de massa magra sem efeitos colaterais
desconfie,eleiasuacomposio,seesteforumprhormonalpense
duasvezesantesdegastarumapequenafortunaemtrocadenada.
WheyNota5
OWheyProteinoulactoalbumina,ouainda,Protenadosorodoleite
umaprotenadeorigemanimal,derpidaabsoroecomVBalto,
que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no ps
treino,juntamentecomumcarboidratodealtoIG,garantindoassim
umamaisrpidarecuperaoeconstruomuscular.Owheyprotein
pode ser concentrado que normalmente encotrado nos
suplementosprotecosmaisbaratos,podeserapenasisolado,porm
comumvalormaiscarocomooIsopureeapenashidrolidado(No
conheo nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preo seria
comcertezabastantegrande)eatostrsjuntos,logicamentecada
um com uma determinada proporo, essa combinao inclusive
chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente por
conteressestrstiposdeprotenadosorodoleite.
O whey protein por ter uma rpida absoro timo para ser
utilizado no ps treino, porm no a melhor opo em outros
horrios, devido necessidade de manter um nvel nitrogenado
positivoconstanteenoapenaspicos,tambmporseuvalor,que
bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor
opoforadopstreino.
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(*)TabeladeComposioQumicadosAlimentosUnifesp
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Autor:Kusanagi
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