DIETA

DIETA
CETOGÊNICA
CETOGÊNICA
cardápio
RÁPIDO E
7 dias
PRÁTICO
JOSÉ FELIPE GULARTE
 AVISO LEGAL
A Finalmente Fitness não é uma empresa ou
organização médica. Nosso Ebook “Dieta Cetogênica –
Cardápio para 7 Dias” fornece informações a respeito de
alimentação saudável, nutrição e receitas e são
intencionadas apenas para propósitos informativos. As
informações contidas neste guia não devem ser
interpretadas como recomendações médicas. Antes de iniciar
qualquer dieta, você deve sempre consultar com um médico
ou nutricionista para descartar quaisquer riscos. Não ignore
as orientações de nutricionistas ou atrase suas consultas por
causa deste material. Agradecemos a compreensão!

Copyright © 2020 por Finalmente Fitness.

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
2
 DIREITOS AUTORAIS

Este material está protegido por leis de direitos

autorais. Todos os direitos sobre o ebook são reservados.
Você não tem permissão para vender este material ou
reproduzir seu conteúdo em sites, blogs, jornais ou
quaisquer outros veículos de distribuição de mídia.
Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará
sujeito a ações legais.
Este produto não substitui o parecer médico
profissional. Sempre consulte um médico para tratar de
assuntos relativos à saúde.

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
3
QUEM SOU EU?
Olá, meu nome e José Gularte e sou o fundador da
Finalmente Fitness!
Por anos sofri com sobrepeso, não gostava meu corpo,
tinha falta de disposição, odiava exercícios físicos e não fazia
ideia alguma de como me alimentar corretamente.
Foi quando eu comecei a pesquisar sobre diferentes
dietas que conheci a dieta cetogênica, e ela mudou minha
vida totalmente.
Agora, quero compartilhar com você todo este
conhecimento, e pra preparei este GUIA COMPLETO E
PRÁTICO da Dieta Cetogênica, sem enrolação.
Assim como aconteceu comigo, eu quero que você:
 Emagreça de forma saudável;
 Tenha mais energia e disposição;
 Melhore sua qualidade de vida;
 Melhore seus relacionamentos com família e amigos;
 Consiga correr 15 km em uma manhã (foto);
 Seja uma pessoa melhor;
Agora, uma foto minha de antes e depois da mudança que
aconteceu em minha vida -31kg OFF:

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
4
 MANUAL DA DIETA CETOGÊNICA
FinalmenteFitness.com

Este ebook foi feito para você iniciar de uma vez

por todas a sua tão sonhada DIETA CETOGÊNICA!
Grande aliada na perda de peso, ela também
proporciona diversos benefícios, como controle dos
níveis de insulina, disposição e até mesmo controle
de doenças cardíacas.
Este guia completo veio para te ajudar a
finalmente começar a sua dieta! Se você seguir
corretamente, em até 7 dias você já estará em cetose
e queimando gordura como fonte de combustível!

VAMOS COMEÇAR!

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
5
O QUE É A DIETA CETOGÊNICA

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras

enquanto restringe o consumo de carboidratos.
O objetivo da dieta cetogênica é auxiliar na perda de
peso de forma eficiente através da cetose. A cetose é o
processo que ocorre quando seu metabolismo começa a
queimar corpos cetônicos (provenientes da gordura) como
combustível, ao invés de glicose (proveniente de
carboidratos).

Os corpos cetônicos são uma fonte de energia muito

mais estável que a glicose (sabe aquele cansaço após o
almoço?!), o que significa que sua disposição será mais
constante durante o dia.
Entrar no estado de cetose demora de 3 à 7 dias, após
esse período seu corpo começará a consumir gordura como
combustível – tanto a gordura corporal quando a que você
ingere!

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
6
BENEFÍCIOS DA DIETA CETOGÊNICA

 Perda de peso e gordura ;

[3][4]

 Melhores níveis do colesterol bom (HDL) ;

[5][6]

 Redução dos níveis de açúcar no sangue, com

possibilidade de reverter a debates tipo 2 [7][8]
;
 Redução de apetite [9]
;
 Redução dos triglicerídeos (moléculas de gordura que
causam doenças cardíacas) ;
[10][11]

 Redução da pressão arterial, levando a uma redução

geral em doenças cardíacas e infarto [12]
;
 Ter energia constante durante o dia;
 Saciedade durante o dia, sem precisar fazer pequenos
lanches;

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
7
COMO FAZER NA PRÁTICA

Já sabemos que a dieta cetogênica envolve de 5% a

10% de carboidratos nas calorias totais do dia. Existe um
cálculo bem exato para conferirmos até quantos gramas de
carboidratos podemos comer por dia. Esse vídeo no meu
canal do YouTube explica certinho, mas por enquanto, vamos
ficar com 20g a 40g por dia.

Para a maioria das pessoas, a quantia de

carboidratos diária irá ficar entre 20g e 40g.

Então, você vai colocar em um aplicativo tudo o que

comer, até o saldo total de carboidratos do dia ficar entre
20g e 40g e ao mesmo tempo corresponder à 5% à 10% de
suas calorias totais do dia, assim:

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
8
DICAS PARA NÃO FURAR A DIETA!

Existem alguns truques relacionados aos hábitos que

podemos fazer para “sabotar” nossa dieta, mas de uma
forma positiva!
Cada vez que saímos da dieta, devemos pensar “o que
aconteceu para que eu saísse do meu planejamento?”. O
motivo pelo qual você sai chama-se “gatilho” e ele deve ser
eliminado.
Exemplo: após 5 dias de dieta, você chega um dia a
noite em casa e está cansado. Logo após passar pela porta
de entrada, você joga sua mochila numa mesa e então você
se joga no sofá. Neste momento, você lembra que não tem
comida pronta. Instantaneamente, você pega seu celular,
abre algum aplicativo de delivery e pede uma pizza. E então
você quebra a dieta.
Quais seriam os gatilhos neste exemplo? Podemos
identificar DOIS gatilhos:
1) O fato de ter entrado em casa e ir direto para o sofá.
Você poderia simplesmente ir direto para a cozinha e
preparar algo, ou tomar um banho para renovar as
energias.
2) Ter o aplicativo de delivery instalado. Se você
simplesmente não tivesse o aplicativo, iria pensar
duas vezes antes de baixar o aplicativo e efetuar o
pedido.
Entendeu o que é um gatilho? Então elimine-o. Pois bem,
agora vamos para a prática.
Como visto no exemplo, desinstale os apps de
delivery de comida (para evitar cair em tentação).
Sabemos que é possível pedir comida saudável nestes

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
9
aplicativos, porém logo que você abrir irá ver imagens de
pizzas e hamburguers, por preços tentadores. Comida
saudável acaba sendo mais barata se fizermos em casa.
Procure comprar uma balança de cozinha, caso ainda
não tenha uma - custam em média R$30.
E, o mais importante, vá ao mercado apenas quando
realmente necessário (recomendamos 1x por
semana). Compre tudo o que irá precisar para casa
(produtos de limpeza, etc) e os alimentos indicados no
cardápio. Passe longe das seções de chocolates e padaria.
Verifique na sua dispensa se você possui muitos itens
proibidos – Doe para alguém. Nada de biscoitos, massas e
qualquer item da lista de itens proibidos.
Prepare suas refeições com antecedência. Faça
marmitas. Nunca saia de casa sem levar as refeições.
Lembre-se, a dieta cetogênica não pode ser “furada”,
pois você pode sair do estado de cetose e terá novamente o
trabalho de chegar lá.
Se, por algum acaso, você sair da dieta algum dia, é
muito importante que você também inclua o que você
comeu/bebeu no aplicativo, pois só assim você terá uma
noção da importância de seguir a dieta!

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
10
ALIMENTOS PERMITIDOS

Gorduras permitidas: Proteínas permitidas:

 Azeite de oliva extravirgem  Ovos inteiros

e prensado a frio
 Peixes (se possível, os que
 Manteiga integral apresentam alto índice de
ômega 3, como salmão e
 Manteiga ghee
atum)
 Banha de porco
 Frango
 Óleo de coco
 Carne vermelha
 Óleos vegetais em geral
 Whey protein isolado

 Porco

 Cordeiro
Frutas permitidas:
 Frutos do mar
 Abacate
 Processados (bacon, salsicha,
 Amora salame) – quantias
 Coco moderadas

 Framboesa

 Morango

 Cereja

Laticínios Permitidos:

 Queijos

 Creme de leite

 Kefir

 Iogurtes naturais - fuja das

“bebidas lácteas”)

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
11
ALIMENTOS PROIBIDOS

Cereais Proibidos: Frutas Proibidas:

 Arroz  Açaí
 Aveia  Banana
 Cevada  Caqui
 Granola  Laranja
 Milho  Maçã
 Quinoa  Melão
 Trigo  Kiwi
 Maçã

Raízes Proibidas: Doces Proibidos:

 Batata  Doce de Leite

 Batata Doce  Brigadeiro
 Batata Salsa  Leite Condensado
 Mandioca  Basicamente, qualquer doce
 Beterraba comercial é proibido

Massas Proibidas: Outros:

 Pizza  Coquetéis alcoólicos

 Macarrão  Cerveja
 Salgados  Refrigerantes
 Qualquer massa de farinha  Achocolatado
de trigo é proibida  Suco de fruta
 Açúcar
 Feijão
 Leite

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
12
COMO USAR O APLICATIVO FAT SECRET

Já temos um tutorial muito bem explicado no Youtube.

Para acessá-lo, basta clicar na imagem abaixo ou pesquisar
no Youtube: “Tutorial FatSecret para Dieta Cetogênica
Finalmente Fitness”.
Pontos para prestar atenção:
1. Não precisa deixar a proporção de carboidratos,
gorduras e proteínas ajustadas a cada refeição,
mas sim NO TOTAL DO DIA;
2. Até o fim do dia, a porcentagem de carboidratos
deve ficar entre 5% e 10%;
3. Até o fim do dia, a quantia de carboidratos deve
ficar entre 20g e 40g;
4. O saldo total de calorias, até o fim do dia, deve
ficar o mais próximo possível da meta;

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
13
ACOMPANHE TODAS AS DICAS

Estou presente em todas as plataformas, para te passar

o máximo de informações possíveis, a qualquer hora e do
jeito que você preferir!
Então é importante que você se inscreva em todos, para
acompanhar o máximo as novidades e sempre estar em
contato direto comigo para tirar suas dúvidas.
Meu site: diversos artigos sobre dietas, perda
de peso, alimentação saudável, receitas
fitness e recomendações de ebooks e
desafios.
Acesse finalmentefitness.com e acompanhe
tudo sobre a dieta cetogênica!

Meu canal no YouTube: ótimo para dicas

rápidas e objetivas, onde eu apareço na
câmera e trago informação de qualidade e
também as melhores receitas cetogênica para
você fazer na sua casa! Se inscreva agora!

Já no Facebook, estou presente nesta página

e também tenho este grupo para podermos
conversar de perto, assim como trocar
receitas e dicas! Curta a página e entre no
grupo!

No meu Instagram eu posto stories diários

respondendo as suas perguntas, assim como
informações resumidas para você poder
salvar e mandar para as amigas!

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
14
Como Saber se Estou em Cetose?

Temos 2 jeitos de se medir a cetose:

1) Sintomas;
2) Testes “de farmácia”;

Através de sintomas

1) Hálito cetônico – como você vai ter o muitos corpos

cetônicos, isso vai acabar causando um hálito não muito
agradável, que são os corpos cetonicos saindo pela
saliva, que tem um cheiro e um gosto meio metálico,
alguns descrevem como ácido, outros como algo meio

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
15
 podre... Você pode mascar chiclete sem açúcar ou
mastigar cravos da índia para resolver o problema;
2) Emagrecimento rápido devido a perda de água– já que
você parou de fornecer glicogênio pro seu corpo, seus
músculos vão se esvaziar em questão poucos dias,
então vai acontece uma rápida perda de até uns 3kg,
mas lembre-se que não é gordura q você está
perdendo, mas sim água e glicogênio;
3) Por consequência, você vai sentir mais sede, que é o
terceiro sinal;
4) O quarto sinal é parecido com o primeiro. Além da
saliva, os corpos cetônicos elevados também irão se
manifestar na sua urina. O cheiro é bem forte, e
também pode aparece também no suor.
5) O último sinal é a gripe cetogênica. Você tem algumas
dores de cabeça... São leves, um pouco de fadiga, mas
essa gripe cetogênica é facilmente resolvida, pois é
apenas uma oscilação que acabou acontecendo com
seus eletrólitos. Pra resolver isso, é só tomar isotônicos,
aumentar o sal na comida, ou seja, consumir algo que
tenha sódio e potássio.

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
16
Testes
O primeiro jeito de se medir a cetose em casa, é através
de um aparelinho chamado Freestyle Optimum Neo, ele vai
te dar os resultados tanto da glicose quanto dos corpos
cetônicos presentes. Mas nele você tem que fazer um furinho
na ponta do seu dedo e coletar uma gotinha de sangue.

O segundo modo de verificar se estamos ou não em

cetose seria com as fitinhas de cetose. Um kit com 100 fitas
custa uns R$80,00. Nesse modelo, você tem que coletar a
sua primeira urina do dia, e então compara a cor da reação
da fitinha com os indicadores do kit.

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
17
COMO ENTRAR EM CETOSE MAIS RÁPIDO

Pra entrar em cetose, você precisa troca a chave de

funcionamento do seu corpo, de glicogênio pra gordura. Seu
corpo só vai começar a usar gordura como combustível,
quando acabar o glicogênio dele. Só lembrando, que
glicogênio vem dos carbos. Então, se você para de comer
carbos hoje, você ainda vai te glicogênio armazenado no seu
corpo. Uma pequena parcela no seu fígado e muito glicogênio
em todos os seus músculos.
Pra ajudar a eliminar esse glicogênio mais rapidamente,
você pode fazer atividades físicas mais leves, como
musculação com cargas baixas e caminhadas.

Então, se você parar de comer carbos e fizer atividade,

em até 7 dias no máximo do máximo, você já vai entrar em
cetose. Porém, se você não tiver muita massa muscular,
você consegue entrar ainda mais rápido, coisa de 4 dias. E
se aliar a um jejum intermitente, em 3 dias, talvez.

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
18
LISTA DE COMPRAS

 2 Abacates médios
 Azeite de oliva
 2 dúzias de ovos
 5 limões
 1 lata de atum
 1 bandeja de queijo
 1 bandeja de presunto
 2 barrinhas ou saquinhos de mix de castanhas
 500g de carne moída
 2 bistecas suínas
 2 bifes de patinho ou coxão mole
 1kg de sobrecoxa
 1kg de peito de frango
 2 filés de tilápia
 Ricota
 Requeijão
 Creme de leite
 Molho Shoyu (de preferência low carb)
 Saladas de folhas diversas (alface, rúcula, agrião,
espinafre, etc)
 Legumes (brócolis, couve-flor, cenoura, pimentão,
cebola, alho)
 Maionese
 Óleo de coco
 Café
 Manteiga

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
19
 CARDAPIO DA PRIMEIRA SEMANA – “BICHO E PLANTA”

DIETA CETOGÊNICA
Para mais conteúdos, acesse finalmentefitness.com!

Refeição Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Omelete com Abacate Omelete com Abacate

Café da Ovos com Omelete com Ovos com
queijo e amassado com presunto e amassado com
manhã bacon atum bacon
creme de leite limão queijo limão
Sobrecoxa Frango com Bisteca suína
Filé de frango Salada de Hambúrguer com
assada com creme de Frango grelhada com
Almoço grelhado e atum com “pão” de alface
salada de ricota e xadrez couve-flor e
salada verde maionese americana
alface brócolis brócolis
Enroladinho de Abacate
Mix de Bulletproof Salaminho Bulletproof
Lanche presunto e amassado Ovos cozidos
castanhas coffee italiano coffee
queijo com limão
Frango com
Tilápia com Bife Sobrecoxa
Carne moída requeijão e Salada de atum
Jantar Frango xadrez ervas finas e acebolado assada com
com legumes salada de com maionese
brócolis com salada legumes
folhas
*Temperar as saladas e legumes com azeite de oliva

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
 O protocolo bicho e planta, como mostrado no cardápio
acima, só é obrigatório na primeira semana. Ele consiste de
receitas mais simples, com poucos ingredientes, e ele ajuda
quem está iniciando a dieta a não se perder. Porém, é
enjoativo seguir este protocolo bicho e planta por muito
tempo, pois começamos a ter vontade de comer coisas
diferentes, e algumas pessoas podem até desistir da dieta
por isso. Mas, para resolver este problema, depois da
primeira semana você poderá fazer algumas delícias
cetogênicas, como estas aqui, do livro “102 Receitas
Cetogênicas”:
Pizza Cetogênica Pão de Requeijão

O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA

finalmentefitness.com
21