4 Meses Mulheres Armonia 2.0-2

Ìndice
3 | DISCLAIMER
4 | A DIETA 3A
5 |Informação Inicial
7 | Gestão dos planos
9 | Tabela de referência do plano

de alimentação com base na
altura
11 | Quando o peso do corpo varia
12 | SUPLEMENTAÇÃO
13 | Spartan Burn
14 | Spartan Pro
15 | Spartan Strength +
16 | TIPOS DE NUTRIÇÃO
16 | Tabelas de lanches
18 | Mulher muito acima do peso –

80kg e mais
147 | Mulher ligeiramente acima do

peso – 70 kg
276 | Mulher com pouco excesso de gordura
– 60 kg
405 | Mulher muito magra que quer aumentar

os músculos – 50 Kg o
menos
534 | CONCLUSÕES
534| Pratos
recomendados
536| Especiárias
recomendadas
537| FAQ
DISCLAIMER
Embora os autores se esforcem por fornecer informação correcta e fiável, os planos de

alimentação e todo o conteúdo oferecido pela Spartan Health não se destinam a fornecer
conselhos médicos individuais e em circunstância alguma podem constituir uma prescrição para
tratamento, uma visita especializada ou contacto directo com o teu médico.
A Spartan Health não é uma organização médica e não tem autoridade para fornecer conselhos
médicos ou diagnósticos.
Nada do que te for disponibilizado deve ser interpretado como conselho ou diagnóstico médico.
A Spartan Health encoraja e aconselha os utilizadores a procurarem o conselho de um médico ou

outro especialista antes de tomarem qualquer acção ou adoptarem qualquer regime alimentar de
forma a perderem peso.
Os planos de dieta sugeridos destinam-se apenas a adultos de boa saúde e não se destinam de
forma alguma a menores, mulheres grávidas ou pessoas com qualquer tipo de doença ou
desordem.
Os indivíduos com qualquer doença ou desordem são especificamente avisados para consultar
um médico antes de tomarem qualquer acção ou adoptarem qualquer dieta para perder peso.
Toda a informação fornecida pela Spartan Health:
não deve ser interpretado como uma alternativa à consulta, avaliação ou tratamento por um
médico ou outro especialista.
Não se destina a fornecer conselhos específicos de saúde mental ou física, ou qualquer outro
tipo de conselho. Portanto, todo o material, informação e planos dietéticos são concebidos apenas
para fins informativos.
No caso de escolheres tirar partido dos planos alimentares, essa escolha será feita de livre
vontade, de forma informada e assumindo voluntariamente todos os riscos associados a tais
actividades alimentares.
A Spartan Health não pode ser responsabilizada pelos resultados ou pela falta de resultados,
pelas consequências de qualquer uso ou tentativa de uso da informação publicada e dos planos
de dieta.
A Spartan Health não assume qualquer responsabilidade por omissões de informação, erros de
digitação ou de escrita em qualquer conteúdo publicado.
CAPITULO 1 - A
DIETA 3A
Os efeitos de comer alimentos

preanunciam aqueles neolíticos, como
cereais, vegetais e produtos lácteos,
estão à vista de todos.
Obesidade, doença cardiovascular,

doença da tiróide, problemas
imunitários...
Problemas de saúde que não existem

em populações que comem
naturalmente os alimentos preferidos
pelos humanos.
A dieta 3A é exactamente como a dieta dos nossos

antepassados, mas sem o sabor e o conforto da
modernidade.
Desta forma não só atingirás o teu
peso alvo, como também alcançarás
um estado perfeito de 'Harmonia
Hormonal', melhorando a aparência da
tua pele e unhas, fazendo-te sentir
energizado e de grande humor!
Informação
Inicial
Os planos aqui mostrados cobrem um período de 16 semanas e estão divididos por
categoria de peso.
Os planos são aprovados pelo Dr. Balducci e baseados no curso de Nutrição Espartana.
Eles vão permitir-te comer com gosto, equilibrando a produção e a sensibilidade da

hormona leptina.
Os planos são feitos com flexibilidade e variabilidade em mente para atingir 3 objectivos:
1. Para não te cansares da mesma dieta;

2. Não forçar a ingestão de um tipo específico de comida; - Não forçar a ingestão
de um tipo específico de comida; - Não forçar a ingestão de um tipo específico
de comida.
3. Absorver a maior variedade possível de nutrientes para evitar deficiências e
satisfazer as tuas necessidades.
Os planos são divididos em refeições de 3 refeições (pequeno-almoço - almoço - jantar)

para cada dia da semana, com indicações adicionais para lanches, conforme
apropriado.
As refeições que requerem mais tempo de preparação foram incluídas na refeição da

noite.
Não há nada que impeça que o almoço seja trocado com o jantar.
Para quem tem pouco tempo, não há problemas.
As refeições com comida cozinhada podem ser preparadas na noite anterior e

depois, se necessário, reaquecer rapidamente no dia seguinte antes de comer.
As preparações culinárias nunca devem ser demasiado elaboradas para não

alterar o delicioso mecanismo de segurança da fome e para manter níveis óptimos
de leptina e sensibilidade à hormona.
Porquê que é importante?
Cada animal tem o seu mecanismo de segurança contra a fome afinado e em

pleno funcionamento, desde que se alimente da comida para a qual é adequado
sem adulterações e da forma mais natural possível.
Homem incluído.
Este é ainda hoje o caso das tribos indígenas com as quais o Dr. Balducci se
deparou.
E através destes planos alimentares tens a garantia de que ainda poderás comer
com gosto sem alterar o mecanismo de segurança da fome.
Os suplementos listados nestes planos e as marcas alimentares específicas em
destaque são sugestões dadas exclusivamente pela Spartan Health*
* Para carne seca sem conservantes recomendamos The Yum Biltong Family.
* Para óleo de fígado de bacalhau recomendamos o 'Old World Icelandic Cod liver oil' do Garden Of Life.
Este é um suplemento de ómega 3, vitamina A e D, que é útil para quaisquer deficiências nestes nutrientes.
* Como proteína em pó, recomendamos apenas proteína de carne hidrolisada, de preferência sem
edulcorantes artificiais de fontes certificadas e de alta qualidade (temos a melhor solução no mercado para isso).
*
Gestão das
refeições
Pessoas com o mesmo peso podem ter diferentes alturas e diferentes
composições corporais (% massa magra e % massa gorda).
(% massa magra e % massa gorda).
Por esta razão, para evitar mal-entendidos e para fornecer um guia 100%
claro e aplicável por todos, fornecemos nesta secção mais orientações
para a escolha dos planos.
Passo 1: Identifica a tua condição:

Severamente acima do peso, ligeiramente acima do peso, com
pouco excesso de gordura, magro ou muito magro
Passo 2: identifica a tua categoria de peso mais de 80Kg,

mais de 80 kg, entre 70-80 kg, 60-70 kg, 50-60 kg ou menos.
Recapitulando:
Quando tiveres menos gordura do

que a condição indicada para a tua
categoria de peso, simplesmente
desce uma categoria de peso e segue
os planos para essa categoria ou
para a seguinte, de acordo com a tua
condição.
Por outro lado, quando tiveres mais

gordura do que a condição indicada
para a tua classe de peso, sobe uma
classe de peso e segue o plano para
essa classe ou para a anterior, de
acordo com a tua condição.
Isto porque as quantidades de comida aumentam

à medida que a condição de gordura corporal
excessiva diminui %.
Por uma questão de simplicidade, neste ebook a

medida entre 160 e 170cm será usada como altura de
referência.
Podes escolher o plano que mais te convém, de acordo
com as tabelas abaixo:
Tabela de
referimento dos
planos alimentares
com base na
refeição
Altura (cm): 150-160
PESO (Kg) PIANO DA SEGUIRE
cm Plano 4 ou plano 3. Plano 4 para aqueles que querem
manter ou ganhar peso. Plano 3 para aqueles que
<50
querem perder peso.
50-55
Plano 3.
55-60 Plano 3 ou plano 2. Plano 3 para aqueles que querem

manter. Plano 2 para aqueles que querem perder peso.
60-65
Plano 2 ou Plano 1. Plano 1 para aqueles que têm mais
>70 gordura a perder. Plano 1.
PLANO
PESO (Kg)
A SEGUIR
Plano 4 ou plano 3. Plano 4 para

Altura (cm): 160-170 aqueles que querem manter ou
ganhar peso. Plano 3 para aqueles
<60
que querem perder peso.
60-65 Plano 3.

65-70
aqueles que querem manter. Plano
2 para aqueles que querem perder
70-75
peso.
>80 Plano 2 ou Plano 1. Plano 1 para

aqueles que têm mais gordura a
perder. Plano 1.
PESO (Kg) PLANO A SEGUIR
cm Plano 4 ou plano 3. Plano 4 para aqueles que querem
<70 manter ou ganhar peso. Plano 3 para aqueles que
querem perder peso.
70-75
Plano 3.
75-80 Plano 3 ou plano 2. Plano 3 para aqueles que querem

manter. Plano 2 para aqueles que querem perder
80-85 peso.
Plano 2 ou Plano 1. Plano 1 para aqueles que têm

>90
mais gordura a perder. Plano 1.

PESO (Kg) PIANO A
SEGUIR

<80 aqueles que querem manter ou
ganhar peso. Plano 3 para aqueles
80-85
que querem perder peso.
Plano 3.
85-90
90-95 aqueles que querem manter. Plano
2 para aqueles que querem perder
>100 peso.
Plano 2 ou plano 1. Plano 1.
Para quem tem mais gordura a

perder. Piano 1.
Quando o peso
corporal varia
Esta regra pode ser seguida para toda a vida, tendo em
mente os pontos-chave da dieta 3A e estes planos de
refeições.
Seguir a dieta 3A leva frequentemente a uma posição

real de recomposição do corpo onde a massa gorda se
perde e a massa magra é aumentada.
Isto leva frequentemente a que o peso na balança seja

reduzido menos do que o esperado, mas com uma
diferença dramática em termos de "espelho" e
composição corporal.
No entanto... Se o teu peso corporal é elevado em

relação à tua estrutura física, há certamente muita
massa gorda a perder.
Consequentemente, a redução de peso ao seguir os planos de dieta 3A será
perceptível.
Então o que fazes à medida que o teu peso corporal muda e a tua composição
corporal muda?
Basta mudares para os planos de refeição na categoria de peso/condição
apropriada.
SUPLEMENTAÇÃO
• Nesta secção irás encontrar

suplementos sugeridos pela Spartan
Health (*) para:
• acelera o metabolismo e a
perda de gordura corporal;
• Suplementa quaisquer
deficiências de nutrientes chave
como vitamina A, vitamina D e
ómega 3 (não é necessário se
suplementares a tua dieta com
miudezas e seguires as
recomendações dadas relativamente
à qualidade da comida - pasto
criado, ovos orgânicos/km0 e peixes
capturados);
• aumentar a performance do
treino e o tónus muscular;
* O Dr Balducci não tem qualquer envolvimento com os suplementos descritos neste capítulo, que são da exclusiva
responsabilidade da equipa da Spartan Health. Eles não são obrigados a seguir este programa mas podem
Eles não são obrigados a seguir este programa mas podem dar-te um impulso extra para alcançares os teus objectivos.
"Mas não era suficiente comer menos e mover-se mais?"
Não.
Por vezes (e muito frequentemente) isso não é suficiente, e ter um aliado ao teu lado na
tua batalha pessoal para melhorar a forma física pode fazer a diferença entre o sucesso
e o fracasso.
Um concentrado de 5 ingredientes raros e extremamente poderosos que actuam nos

mecanismos por detrás da perda de gordura e ajudam a acelerar o metabolismo,
apoiando a função tiroideia e agindo sobre a proteína que engorda "perilipina".
Por isso acorda o teu metabolismo ajudando a desactivar a "proteína que engorda" nas
tuas células com Spartan Burn.
2 cápsulas de manhã com pequeno-almoço e 2 cápsulas com almoço
Spartan Burn pode ser adquirido AQUI: https://spartanhealth.com/piani-sb

Hidrolisado de proteína de bovino em pó.
Não têm os inconvenientes das proteínas do soro de leite, como a lactose e a alta
produção de insulina, que podem levar à fome, sonolência e até ao aumento de
peso indesejável;
Eles não têm adoçantes artificiais, mas sim estévia.
Sabor natural a baunilha e café
Solubilidade perfeita
Sabor inigualável
Mais de 90% de proteína por porção
Matéria-prima de qualidade
excelente carne sueca
Estão incluídos nos planos para o pequeno-almoço como uma fonte alternativa
de proteínas alguns dias por semana.
Spartan Pro pode ser adquirido AQUI: https://spartanhealth.com/piani-sp
Uma mistura única e cientificamente comprovada para aumentar o desempenho físico
e o tónus muscular.
Creatina, beta-alanina, taurina, carnitina l-tartarato, alfa GPC, arginina AKG, malato de
linha cítrica, numa sinergia única e na forma mais biodisponível.
Meio furo com o pequeno-almoço ou antes do treino.
Spartan Strength + pode ser adquirido AQUI: https://spartanhealth.com/piani-ss

Tabela dos Lanches
Neste capítulo irás encontrar tabelas de referência para o lanche entre as refeições
principais como e quando indicado nos planos para as várias semanas.
Período Primavera Período Verão
Melão 200 g
Melão 200 g
Cerejas 200 g
Cerejas 200 g
Alpercebes 200 g
Alpercebes 200 g
Ameixas 1 grande
Ameixas 200 g
Melancia 300 g
Morango 250 g
Pêssegos 1 grande
Pêssegos 1 grande
Figos 1 grande
Maçãs 1 grande
Peras 1 grande
Período Inverno
Laranja 1 grande o 1-2 medias
Tangerinas 250 g
Maçãs 1 grande
Peras 1 grande
Período Outunal
Uva 200 g
Figos 200 g
Jujubes 200 g
Caqui 200 g
Morangos 250 g
Pessegos 1 grande
Maças 1 grande
Peras 1 grande
Plano 1
Mulher acima do peso – 80kg e mais
• Para as mulheres em estado

de grave excesso de peso, é
necessário "desintoxicar" o abuso
de carboidratos, reduzindo-os e
mudando a sua origem, mas sem
chegar à eliminação total ou quase
total, que deve ser reservada para
situações sob controlo médico
dietético (dieta cetogénica).
• Como lanche a meio da

manhã ou da tarde, é permitido
um fruto da época e da região
com um índice glicémico baixo a
médio.
• Nenhuma quantidade é indicada para vegetais. Para estes vais de
acordo com o apetite e o senso comum.
• São excluídos o álcool e as bebidas açucaradas.

Segunda
Terça
Quarta Feira
Quinta Feira
Sexta
Sabádo
Domingo
RECEITAS RECOMENDADAS DO
LIVRO DE RECEITAS "HARMONIA
HORMONAL" PARA ESTA SEMANA".
Se tiveres um pouco mais de tempo, sugiro que experimentes estas receitas saborosas nos
dias seguintes:
• Quarta-Feira:
Experimenta as "almôndegas de frango e vegetais" na
página 2 do livro de receitas em vez de almoço. Usa metade
das quantidades indicadas.
• Sexta-Feira:
Experimenta a "tarte de peru" na página 16 do livro de receitas
como substituto para o jantar. Usa metade das quantidades
indicadas.
Segunda
Terça Feira
Quarta
Quinta
Sexta
Sabado
Domingo
Se tiveres um pouco mais de tempo, recomendo que experimentes estas receitas saborosas
nos dias seguintes:
• Sabádo:
Experimenta "arroz" com peixe ou marisco, que
encontrarás na página 35 do livro de receitas, em vez de
almoço. Usa metade das quantidades indicadas.
• Domingo:
Experimenta "bifes de peru com molho de laranja" na página 38 do
livro de receitas em vez de jantar. Usa metade das quantidades
indicadas.
Segunda
Terça
Quarta-Feira
Quinta
Sexta
Sabádo
Domingo
Se hai un poco più di tempo, ti consiglio di provare queste sfiziose ricette nei seguenti giorni:
• Terça:
Prova “pollo con noci” che trovi a pagina 43 del ricettario
sostituendo il Almoço. Utilizza un terzo delle dosi indicate.
• Quinta:
Prova “polpette spartane” a pagina 45 del ricettario
sostituendo la Jantar. Utilizza un terzo delle dosi indicate.
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Além disso, todos os dias, 1 fruto à tua escolha como lanche a meio da manhã ou à tarde, como se pode ver nas tabelas
das páginas 16/17.
Domingo
Se tiveres um pouco mais de tempo, recomendo que experimentes estas receitas saborosas nos dias
seguintes:
• segunda :
Experimenta "coelho algarve" na página 49 da receita, em
substituição do Almoço. Usa um terço das doses indicadas
(também podes fazer a porção inteira e comer o resto noutras
refeições).
• Quarta:
Experimenta 'abóbora recheada' na página 51 do livro de
receitas, em substituição do Almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta "caçarola de borrego" na página 50 da receita, em
substituição do Jantar. Usa metade das quantidades indicadas
refeições).
• Sexta:
Experimenta "salmão com molho de pimenta" na página 54 da
receita, em substituição do Almoço. Usa metade das doses
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Se hai un poco più di tempo, ti consiglio di provare queste sfiziose ricette nei seguenti giorni:
• Quinta:
Experimenta "caril de lula" que podes encontrar na página 57
do livro de receitas, substituindo o Jantar. Usa metade das
doses indicadas (também podes fazer a porção inteira e
comer o resto noutras refeições).
• Sábado:
Experimenta camarão guisado na página 58 do livro de
receitas, em substituição do Almoço. Usa um terço das doses
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta o "bacalhau a Brás com alho francês", que podes
encontrar na página 59 do livro de receitas, substituindo o
Jantar. Usa metade das doses indicadas
• Sábado:
Experimenta "sopa de peixe e camarão" na página 60 do livro de
receitas, em substituição do Almoço. Usa metade das doses
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
das páginas 16/17.
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta "crepes de ovo recheado" que podes encontrar
na página 14 do livro de receitas.
• Quarta:
Experimenta "croquetes de carne" na página 5 do livro de
receitas. Usa um terço das doses indicadas para o Pequeno
almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
LIVRO DE RECEITAS 'HARMONIA
HORMONAL' PARA ESTA SEMANA".
Se tiveres um pouco mais de tempo para o teu Pequeno almoço, recomendo que experimentes
estas receitas saborosas nos dias seguintes:
• segunda :
Experimenta "tarte de maçã" na página 64 do livro de
receitas. Divide o bolo em 6 partes, podes comer uma fatia
por Pequeno almoço.
• Quarta:
Experimenta "panqueca espartana" na página 66 do livro de
receitas. Usa metade das doses indicadas para o Pequeno
almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Se tiveres um pouco mais de tempo para o teu Pequeno almoço, recomendo que
experimentes estas receitas saborosas nos dias seguintes:
• Terça:
Experimenta as "barras de laranja e mel" encontradas na
página 69 do livro de receitas. Usa um terço da quantidade
para uma dose.
• Quarta:
Experimenta "creme de limão" na página 70 do livro de
receitas. Usa metade das doses dadas para o Pequeno
almoço (não reduzas o ovo para metade).
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Sábado:
Experimenta "mousse de chocolate paleo" na página 71 do livro de receitas. Usa um terço das doses para uma
porção.
• Domingo :
Experimenta "bolo de chocolate rápido e sem farinhas" na
página 74 do livro de receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
das páginas 16/17.
Domingo
• Quinta:
Experimenta "panquecas de coco" que podem ser encontradas na página 79 do livro de receitas.
• Sábado:
Experimenta "muffins de cenoura" na página 82 do livro de
receitas. Usa metade das porções ou usa metade de uma
porção e a outra em outro dia.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
Experimenta "bolo de chocolate cremoso" na página 84 do
livro de receitas. Usa um terço das doses, mas mantém 1 ovo
inteiro.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
Experimenta "petit gateaux low carg" na página 85 do livro de
receitas. Usa metade das doses.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Se tiveres um pouco mais de tempo para o teu Pequeno almoço, recomendo que experimentes estas
receitas saborosas nos dias seguintes:
• Terça:
Experimenta o "bolo de laranja" que pode ser encontrado na página 86 do livro de receitas.
• Domingo :
Experimenta "panquecas salgadas" na página 9 do livro de
receitas. Usa metade das doses indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Além disso, todos os dias, 1 fruto à tua escolha como lanche a meio da manhã ou à tarde, como se pode ver nas tabelas das
páginas 16/17.
Sábado
Domingo
• Quinta:
Experimenta "bulletproof coffe", que podes encontrar na
página 94 do livro de receitas, e chega até ao Almoço sem
consumir mais nada.
• Sábado:
Junta ao teu Pequeno almoço o 'chá termogénico e
anti-inflamatório' na página 97 do livro de receitas.
Plano 2
Menina com pouco peso - 70 kg
• Neste caso a redução de hidratos de carbono

e a quantidade de comida será ligeiramente menor
do que na situação anterior, mas ainda assim
essencial para atingir o resultado desejado.
• Como um lanche a meio

da manhã ou da tarde, é
permitida uma fruta da época e
uma fruta da região com um
índice glicémico baixo a médio.
• Nenhuma quantidade é indicada para vegetais. Para estes vais de acordo com o apetite e o senso
comum.
• excluídos o álcool e as bebidas açucaradas.

segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Se tiveres um pouco mais de tempo, recomendo que experimentes estas receitas
saborosas nos dias seguintes:
• Quarta:
Experimenta as "almôndegas de frango e vegetais" na
página 2 do livro de receitas em vez do Almoço. Usa metade
das quantidades indicadas.
• Sexta:
Experimenta a "tarte de peru" na página 16 do livro de receitas no
lugar do Jantar. Usa metade das doses indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
nos dias seguintes:
• Sábado:
Experimenta "arroz" com peixe ou marisco" na página 35
do livro de receitas, em substituição do Almoço. Usa
metade das doses indicadas.
• Domingo :
Experimenta "bifes de peru com molho de laranja" na página 38 do
livro de receitas, substituindo o Jantar. Usa metade das doses
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta "frango com nozes" na página 43 do livro de
indicadas.
• Quinta:
Experimenta "almôndegas espartanas" na página 45 do livro
de receitas, em substituição do Jantar. Usa um terço das
doses indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• segunda :
substituição do Almoço. Usa um terço das doses indicadas
refeições).
• Quarta:
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta "caçarola de borrego" na página 50 da receita, em
substituição do Jantar. Usa metade das quantidades indicadas
refeições).
• Sexta:
receita, em substituição do Almoço. Usa metade das doses
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Quinta:
Experimenta "caril de lula" que podes encontrar na página 57
do livro de receitas, substituindo o Jantar. Usa metade das
doses indicadas (também podes fazer a porção inteira e
comer o resto noutras refeições).
• Sábado:
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta o "bacalhau com alho francês", que podes encontrar na página 59 do livro de receitas, substituindo
o Jantar. Usa metade das doses indicadas
• Sábado:
receitas, em substituição do Almoço. Usa metade das doses
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
In aggiunta ogni giorno, 1 frutto a scelta a spuntino di metà mattina o il pomeriggio nelle tabelle a pag. 16/17
Domingo
seguintes:
• Terça:
• Quarta:
receitas. Usa um terço das doses indicadas para o Pequeno
almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Se tiveres um pouco mais de tempo para o teu Pequeno almoço, recomendo que experimentes estas
receitas saborosas nos dias seguintes:
• segunda :
Experimenta "tarte de maçã" na página 64 do livro de receitas. Divide o bolo em 6 partes, podes comer
uma fatia por Pequeno almoço.
• Quarta:
receitas. Usa metade das doses indicadas para o Pequeno
almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
página 69 do livro de receitas. Usa um terço da quantidade
para uma dose.
• Quarta:
Experimenta "creme de limão" na página 70 do livro de
receitas. Usa metade das doses dadas para o Pequeno
almoço (não reduzas o ovo para metade).
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Sábado:
Experimenta "mousse de chocolate paleo" na página 71 do
livro de receitas. Usa um terço das doses para uma porção.
• Domingo :
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Além disso, todos os dias, 1 fruto à tua escolha como lanche a meio da manhã ou à tarde, como se pode ver nas tabelas das páginas 16/17.
Domingo
• Quinta:
• Sábado:
Experimenta "muffins de cenoura" na página 82 do livro de
receitas. Usa metade das porções ou usa metade de uma
porção e a outra em outro dia.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
livro de receitas. Usa um terço das doses, mas mantém 1 ovo
inteiro.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
receitas. Usa metade das doses.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
Experimenta "panquecas salgadas" na página 9 do livro de
receitas. Usa metade das doses indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
das páginas 16/17.
Sábado
Domingo
• Quinta:
Experimenta "cafés à prova de bala", que podes encontrar na
página 94 do livro de receitas, e chega até ao Almoço sem
consumir mais nada.
• Sábado:
Plano 3
Mulher com pouco excesso de gordura – 60 kg
• As mesmas regras aplicam-se aqui: reduzir

a ingestão de hidratos de carbono e a
quantidade diária de comida, manter uma quota
normal de proteínas e a ingestão correcta de
gorduras nobres.
• Como lanche a meio da

manhã e da tarde, são permitidas
duas frutas sazonais e regionais
com um índice glicémico baixo e
médio.
• Nenhuma quantidade é indicada para vegetais. Para estes vais de acordo com o apetite e o senso
comum.
•
•
• Estão excluídos o álcool e as bebidas açucaradas.

•
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Quarta:
Experimenta as 'almôndegas de frango e vegetais' na página 2
do livro de receitas, em substituição do Almoço.
• Sexta:
Experimenta a 'tarte de peru' na página 16 do livro de receitas, em
substituição do Jantar..
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Sábado:
Experimenta "arroz" com peixe ou marisco, que podes encontrar na página 35 do livro de receitas, substituindo o
Almoço.
• Domingo :
Experimenta "bifes de peru com molho de laranja" na página
38 do livro de receitas, substituindo o Jantar.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta "frango com nozes" na página 43 do livro de
receitas, em substituição do Almoço. Usa dois terços das
doses indicadas.
• Quinta:
de receitas, em substituição do Jantar. Usa dois terços das
doses indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
nos dias seguintes:
• segunda :
substituição do Almoço. Usa dois terços das doses indicadas
(também podes fazer a porção inteira e comer o resto nas
outras refeições).
• Quarta:
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta "caçarola de borrego" na página 50 do livro de
receitas, em substituição do Jantar. Podes também fazer a
porção inteira e comer o resto noutras refeições.
• Sexta:
receita, em substituição do Almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Quinta:
Experimenta 'caril de lula' na página 57 do livro de receitas,
substituindo o Jantar. Podes também fazer a porção inteira e
comer o resto noutras refeições.
• Sábado:
Experimenta guisado de camarão na página 58 do livro de
receitas, em substituição do Almoço. Usa dois terços das doses
indicadas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
HORMONAL" PARA ESTA SEMANA”
seguintes:
• Terça:
Experimenta o "bacalhau com alho francês" que podes encontrar na página 59 do livro de receitas em
substituição do Jantar.
• Sábado:
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Além disso, uma escolha de 2 frutas por dia como lanche a meio da manhã e da tarde, como se pode ver nas tabelas das
páginas 16/17.
Domingo
seguintes:
• Terça:
• Quarta:
receitas. Usa dois terços das doses indicadas para o Pequeno
almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• segunda :
• Quarta:
receitas para o pequeno-almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
página 69 do livro de receitas. Usa dois terços da
quantidade por uma porção.
• Quarta:
Experimenta "creme de limão" na página 70 do livro de receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Sábado:
Experimenta "mousse de chocolate paleo" na página 71 do
livro de receitas. Usa dois terços das doses para uma
porção.
• Domingo :
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
páginas 16/17.
Domingo
• Quinta:
• Sábado:
Experimenta "muffins de cenoura" na página 82 do livro de receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
livro de receitas. Usa dois terços das doses mas mantém 1
ovo inteiro.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
Experimenta "panquecas salgadas" na página 9 do livro de receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
páginas 16/17.
Sábado
Domingo
• Quinta:
Experimenta “bulletproof coffe” que pode ser encontrado na
página 94 do livro de receitas e chegar ao Almoço sem
consumir mais nada.
• Sábado:
Plano 4
Mulher muito magra que quer aumentar os seus músculos
- 50 Kg ou menos
• Neste caso, é possível aumentar o teor de proteínas e

hidratos de carbono sem reduzir demasiado o teor de
gordura, comendo aqueles alimentos em que a quantidade
não é indicada de acordo com o apetite.
• O arroz pode ser incluído na "janela anabólica"

pós-treino se não houver problemas ou intolerâncias (por
exemplo, 60 g de salada de arroz).
• .
• Para o Pequeno almoço, uma colher de chá de mel

orgânico de acácia pode ser adicionada.
• Como lanche a meio da manhã e da tarde, são

permitidas duas frutas sazonais e regionais com um índice
glicémico baixo e médio.
• Como lanche a meio da manhã e da tarde, são permitidas duas frutas sazonais e regionais com um
índice glicémico baixo e médio.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Quarta:
Experimenta as 'almôndegas de frango e vegetais' na página 2
do livro de receitas, em substituição do Almoço.
• Sexta:
Experimenta a 'tarte de peru' na página 16 do livro de receitas em
substituição do Jantar.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
RECEITAS RECOMENDADAS DO LIVRO DE RECEITAS "HARMONIA
seguintes:
• Sábado:
Experimenta "arroz" com peixe ou marisco, que podes
encontrar na página 35 do livro de receitas, substituindo o
Almoço.
• Domingo :
Experimenta "bifes de peru com molho de laranja" na página
38 do livro de receitas, substituindo o Jantar.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
• Quinta:
de receitas, em substituição do Jantar.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• segunda :
Experimenta 'coelho do algarve' que podes encontrar na
página 49 do livro de receitas, substituindo o Almoço.
• Quarta:
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta a "caçarola de borrego" na página 50 da receita,
em substituição do Jantar.
• Sexta:
receita, em substituição do Almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Quinta:
Experimenta 'caril de lula' que podes encontrar na página 57 do livro de receitas, substituindo o Jantar.
• Sábado:
segunda
Terça
Quarta
Pequeno Almoço
-Salmão selvagem
-Castanhas de caju
-1 café ou chá com mel e/ou sumo sem açúcar
Pequeno Almoço
-Salmão fresco
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
seguintes:
• Terça:
Experimenta o "bacalhau com alho francês" que podes
encontrar na página 59 do livro de receitas em substituição
do Jantar.
• Sábado:
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
páginas 16/17.
Domingo
seguintes:
• Terça:
• Quarta:
Experimenta "croquetes de carne" na página 5 do livro de receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• segunda :
• Quarta:
receitas para o pequeno-almoço.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
Experimenta "barras de laranja e mel", que podem ser
encontradas na página 69 do livro de receitas.
• Quarta:
Prova “crema di limone” a pagina 70 del ricettario.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Sábado:
Experimenta "mousse de chocolate paleo" que podes
encontrar na página 71 do livro de receitas.
• Domingo :
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
páginas 16/17.
Domingo
estas saborosas receitas nos dias seguintes:
• Quinta:
• Sábado:
Experimenta "muffins de cenoura" na página 82 do livro de receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
Experimenta "panquecas de coco" que podes encontrar na página 79 do livro de receitas.
• Domingo :
Experimenta "bolo de chocolate cremoso" na página 84 do livro de
receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
Experimenta "petit gateau low carg" na página 85 do livro de
receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
• Terça:
• Domingo :
Experimenta "panquecas salgadas" na página 9 do livro de receitas.
segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
páginas 16/17.
Sábado
Domingo
• Quinta:
Prova "bulletproof coffe" encontrada na página 94 do livro de
receitas e chega ao Almoço sem consumir mais nada.
• Sábado:
Capítulo 4 -
Conclusões
Pratos recomendados
Nesta secção irás encontrar pratos recomendados que não foram incluídos nos planos porque
não são apreciados por muitos e nem sempre estão disponíveis.
• Fegato di bovino/vitello
(100/200 g como ração), para encher com zinco, ferro, cobre,
vitaminas B e retinol (vitamina A). 1/2 vezes por semana como
substituto da fonte de proteína da refeição em Jantar ou
Almoço.
• Ostriche
Rico em zinco e ácidos gordos essenciais ómega-3. Para
provar em Almoço ou Jantar.
• Abacaxi
(para quem consegue comer fruta), uma porção de (100/200
g). Contém bromelaína, que ajuda a combater a retenção de
água e a celulite. Um Pequeno almoço.
. Espargos
Para saborear. Eles promovem a diurese e ajudam os rins. Um
Almoço ou Jantar.
• Alcachofras
Para saborear. Têm efeitos positivos sobre o fígado e ajudam
a desintoxicar. Um Almoço ou Jantar.
• Peixe Azul
(anchovas, cavala, sardinha, carapau) 100/250 g por porção,
dependendo da categoria de peso. Rico em ácidos gordos
essenciais ómega-3, proteínas, minerais e baixo custo.
Sempre que possível.
• Espinafres
Da agricultura biológica, quantidades a saborear não todos os
dias. Extremamente alcalinizante, a vaporização é recomendada
para não prejudicar as suas propriedades e consumo
intermitente devido ao seu conteúdo oxalado. Em Almoço ou
Jantar.
Temperos recomendados
Nesta secção irás encontrar algumas especiarias recomendadas pelas suas propriedades
benéficas. Sempre com moderação.
• Cúrcuma
Efeito anti-inflamatório, hipoglicémico e antioxidante.
Recomendado com frango.
• Rosmarinho
Poderoso efeito antioxidante, contrabalançando os efeitos
negativos da cozinha agressiva.
Altamente recomendado.
• Açafrão
Açafrão
Efeitos importantes na produção de neurotransmissores
cerebrais, de tal forma que também é descrito como um ligeiro
antidepressivo.
Tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e
imunoestimulantes.
FAQ
Quando é que me posso desviar?
Na realidade, a dieta proposta não deve ser vista como um constrangimento. É uma questão de
excluir apenas certas classes de comida e comer as comidas permitidas à vontade do teu coração. És
mimado pela escolha com todas as comidas permitidas e formas de as comer. No entanto... Se
quiseres consumir os alimentos excluídos da dieta 3A, uma refeição grátis por semana feita com
sensatez é admissível, razoável e não irá prejudicar os teus objectivos de saúde e boa forma física.
Por quanto tempo é que eu sigo estes planos? O que é que eu faço assim que os 6 meses
acabarem?
Os planos, mas mais propriamente a dieta 3A, devem ser seguidos para toda a vida, pois não é uma
dieta mas sim um estilo de alimentação. As quantidades podem mudar com o tempo, mas as
comidas são sempre as mesmas. Quando os 6 meses terminarem, podes recomeçar a partir do
primeiro mês ou seguir sozinho as directrizes de dieta 3A em Nutrição Espartana.
Como é que eu posso substituir as refeições?

As refeições indicadas nos planos não são necessariamente rígidas e fixas dentro de uma semana.
Podes, por exemplo, trocar o Almoço del Terça pelo do Sábado ou, como preferires, pelo do Sábado.
Claro que existe uma lógica na escolha dos pratos, por exemplo, incluir peixe 2-3 vezes por semana
para fazer o plano de iodo, selénio e ómega 3, mas não é um objectivo fixo. Há a máxima
flexibilidade. Podes substituir as refeições por outras em outros dias da semana ou ainda mais
independentemente substituir as comidas pelos seus análogos. Por exemplo, em vez de frango,
podes comer outro tipo de carne, ou peixe. Em vez de salada, podes comer outro tipo de vegetal. O
importante é substituir a comida pelo seu equivalente. Fonte de proteína para fonte de proteína,
fonte de hidratos de carbono para fonte de hidratos de carbono, vegetais para vegetais.
E se eu comer fora?
A dieta 3A pode ser seguida em qualquer lugar. Podes preparar comida na noite anterior e comê-la
no dia seguinte e levá-la contigo, ou podes simplesmente encomendar apenas pratos que
contenham as comidas listadas na dieta 3A. Qualquer restaurante, taverna ou casa de descanso
Almoço terá a comida da dieta 3A disponível, a menos que seja uma pizzaria take-away ou algum
outro tipo de restaurante de fast food.
Os alimentos de hoje já não são o que eram, será que a dieta 3A ainda é válida? Absolutamente. Os
nossos corpos ainda precisam dos mesmos alimentos para funcionarem correctamente. Aqueles que
comemos há milhões de anos. No entanto, é importante tentar comprar comida de uma cadeia de
abastecimento curta, km0 ou orgânica, produzida usando métodos naturais que a tornem saudável e
nutritiva.
Eu sigo tudo assim como está, mas estou sempre com fome, isso é normal?
Certifica-te de que escolheste o plano certo para a tua condição física e peso, como indicado nas
instruções. Se não te sentires cheio com os planos que estás a seguir, passa para a próxima
categoria da lista, que contém maiores quantidades de comida.

4 Meses Mulheres Armonia 2.0-2

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Ìndice

7 | Gestão dos planos

9 | Tabela de referência do plano

11 | Quando o peso do corpo varia

18 | Mulher muito acima do peso –

147 | Mulher ligeiramente acima do

276 | Mulher com pouco excesso de gordura

405 | Mulher muito magra que quer aumentar

Embora os autores se esforcem por fornecer informação correcta e fiável, os planos de

A Spartan Health encoraja e aconselha os utilizadores a procurarem o conselho de um médico ou

Toda a informação fornecida pela Spartan Health:

Os efeitos de comer alimentos

Obesidade, doença cardiovascular,

Problemas de saúde que não existem

A dieta 3A é exactamente como a dieta dos nossos

Eles vão permitir-te comer com gosto, equilibrando a produção e a sensibilidade da

1. Para não te cansares da mesma dieta;

Os planos são divididos em refeições de 3 refeições (pequeno-almoço - almoço - jantar)

As refeições que requerem mais tempo de preparação foram incluídas na refeição da

As refeições com comida cozinhada podem ser preparadas na noite anterior e

As preparações culinárias nunca devem ser demasiado elaboradas para não

Porquê que é importante?

Cada animal tem o seu mecanismo de segurança contra a fome afinado e em

Passo 1: Identifica a tua condição:

Passo 2: identifica a tua categoria de peso mais de 80Kg,

Quando tiveres menos gordura do

Por outro lado, quando tiveres mais

Isto porque as quantidades de comida aumentam

Por uma questão de simplicidade, neste ebook a

55-60 Plano 3 ou plano 2. Plano 3 para aqueles que querem

Plano 4 ou plano 3. Plano 4 para

Plano 3 ou plano 2. Plano 3 para

>80 Plano 2 ou Plano 1. Plano 1 para

75-80 Plano 3 ou plano 2. Plano 3 para aqueles que querem

Plano 2 ou Plano 1. Plano 1 para aqueles que têm

Altura (cm): 180-190

Plano 4 ou plano 3. Plano 4 para

Para quem tem mais gordura a

Seguir a dieta 3A leva frequentemente a uma posição

Isto leva frequentemente a que o peso na balança seja

No entanto... Se o teu peso corporal é elevado em

• Nesta secção irás encontrar

Um concentrado de 5 ingredientes raros e extremamente poderosos que actuam nos

2 cápsulas de manhã com pequeno-almoço e 2 cápsulas com almoço

Spartan Burn pode ser adquirido AQUI: https://spartanhealth.com/piani-sb

Meio furo com o pequeno-almoço ou antes do treino.

Spartan Strength + pode ser adquirido AQUI: https://spartanhealth.com/piani-ss

Período Primavera Período Verão

• Para as mulheres em estado

• Como lanche a meio da

• São excluídos o álcool e as bebidas açucaradas.

• Neste caso a redução de hidratos de carbono

• Como um lanche a meio

• excluídos o álcool e as bebidas açucaradas.

• As mesmas regras aplicam-se aqui: reduzir

• Como lanche a meio da

• Estão excluídos o álcool e as bebidas açucaradas.

• Neste caso, é possível aumentar o teor de proteínas e

• O arroz pode ser incluído na "janela anabólica"

• Para o Pequeno almoço, uma colher de chá de mel

• Como lanche a meio da manhã e da tarde, são

benéficas. Sempre com moderação.

Como é que eu posso substituir as refeições?