Mantenha um peso adequado à sua estatura!

Ter hábitos alimentares saudáveis não é

sinónimo de uma alimentação restritiva ou monóto- Recomendações para uma
Para que se mantenha o mais saudável possível, é
na. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para
uma alimentação saudável é a variedade.
Alimentação Diária
fundamental que procure obter um equilíbrio entre a
energia que consome e a energia que gasta – isto é,
mais Saudável!!
não consuma mais energia do que aquela que
consegue gastar, caso contrário vai ganhar Quanto mais variada for a sua selecção ali-
peso! mentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem
com diferentes nutrientes o que, garante que todas
as necessidades nutricionais sejam satisfeitas.
Qual é o peso certo?
Actualmente usa-se o Índice de Massa Corporal (IMC)
para determinar se um adulto tem o peso adequado à
Optar por hábitos alimentares mais saudá-
sua estatura ou não. O IMC é um índice simples, fiável
veis, não significa deixar de comer aqueles alimen-
e fácil de usar que indica o número de quilos de peso
tos menos saudáveis que tanto gosta. O importante
por metro quadrado de superfície corporal que cada
é que o consumo desses alimentos constitua a
pessoa tem.
excepção e não a regra do seu dia a dia alimentar.

Como se calcula o Índice de Massa Corporal?

Dividindo o peso actual pela altura ao quadrado.
IMC= peso em Kg / altura2 em metros
Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,65m e pese 60
Kg, tem um IMC de:
Encare a adopção de práticas alimentares
mais saudáveis como uma oportunidade para expe-
rimentar novos alimentos e novos modos de confec-
ção, que para além de serem apetitosos, são uma
forma de contribuir para a melhoria do seu estado
de saúde.

IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04 — O que significa este

valor?

Se o seu valor de IMC: for

Inferior a 18,5 — é uma pessoa magra;

Baixo peso para a sua altura;

Entre 18,5 e 24,9 — tem um peso normal;

Peso adequado à sua altura;

Entre 25 e 29,9 — tem excesso de peso;

Pré-obesidade;

Superior a 30 — tem obesidade; Direcção-Geral da Saúde

Peso muito excessivo para a sua altura. Direcção-Geral da Saúde

Texto e Fotografia: Vanessa Candeias

Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04), Divisão de Promoção e Educação para a Saúde
a pessoa tem um peso normal!
Direcção Geral da Saúde
Ministério da Saúde
Ministério da Saúde
 Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares
inadequados e a inactividade física são dois dos
principais factores de risco para o aparecimento de
doenças como obesidade, diabetes, doenças car-
diovasculares e até alguns tipos de cancro.
É por isso de primordial importância que todos
adoptemos um estilo de vida mais saudável, cui-
dando dos nossos hábitos alimentares, praticando
mais actividade física e não fumando!
RECOMENDAÇÕES PARA FAZER UMA
ALIMENTAÇÃO DIÁRIA MAIS SAUDÁVEL:
Tome sempre o pequeno-
pequeno-almoço!
almoço
Inicie o seu dia com um pequeno-almoço completo, equilibra-
do e saudável. Para isso consuma leite ou seus derivados,
pão escuro ou de mistura ou cereais integrais e não se
esqueça de incluir fruta fresca!
Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer.
Faça pequenas merendas entre as três refeições principais e
uma pequena ceia antes do deitar!
Diminua o consumo de sal!
sal
Reduza a quantidade que usa para a confecção dos alimen-
tos, opte por usar ervas aromáticas e especiarias para que os
seus cozinhados fiquem mais apetitosos. Não adicione sal
fino aos pratos já confeccionados, para isso evite levar o
saleiro para a mesa.
Evite o consumo de alimentos muito salgados (ex.: chouriço
e outros produtos de charcutaria e salsicharia, determinados
queijos, caldos concentrados, molhos pré-preparados, ali-
mentos tipo fast-food, etc. ...).
Evite ingerir açúcar e produtos açucarados.
Não adicione açúcar ao leite, chá ou café, procure habituar-
se ao sabor natural destas bebidas! Evite consumir produtos
ricos em açúcar (ex.: produtos de confeitaria e pastelaria,
chocolates, gelados, rebuçados, mel, sobremesas açucara-
das, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.).
Estes alimentos só devem ser consumidos ocasionalmente e
de preferência após uma refeição.
Aumente o seu consumo de hortaliças e legumes!
legumes
Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em
hortaliças e legumes; faça destes alimentos (em salada ou
preparados de outras formas) um acompanhamento funda-
mental do seu prato.
Aumente o seu consumo de fruta!
fruta
Lembre-se: “Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a
melhor sobremesa!”. Prefira a fruta a outro tipo de sobreme-
sas mais açucarada. Nos intervalos entre as refeições,
“engane” a fome comendo uma peça de fruta acompanhada
de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um iogurte...).
Consuma de preferência peixe e carnes magras
(ex.: aves ou coelho).
O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade
de proteína que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou
de outros mamíferos), com a vantagem de terem menor
quantidade de gordura, por isso faça um consumo muito
esporádico de carnes vermelhas.
A pele das aves e a gordura visível da carne e peixe, por
serem prejudiciais à saúde, deve evitar-se o seu consumo.
Beba água simples em abundância ao longo do dia! dia
Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira
saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrige-
rantes e bebidas artificiais à base de sumo de frutos que
são geralmente pobres em nutrientes e ricas em açúcar.
Se consumir bebidas alcoólicas, faça-
faça-o com
moderação!
Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até
aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de
álcool!
Reduza o seu consumo total de gordura, em especial
da gordura saturada, existente principalmente em pro-
dutos de origem animal.
Diminua não só a quantidade de gordura usada para
cozinhar e temperar, mas também o consumo de alimen-
tos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha,
manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas,
molhos pré-preparados industrialmente, caldos concen-
trados, toucinho, massas folhadas, rissóis, etc. ...).
Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e
saborosos, tais como: estufados, cozidos e
grelhados!
grelhados
Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que
seja apenas azeite e em pouca quantidade. Evite o con-
sumo de alimentos fritos, pois estes contêm grandes
quantidades de gordura.
Nos alimentos grelhados não consuma as partes carboni-
zadas (queimadas), pois estas são muito prejudiciais
para a sua saúde.
Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou
óleos queimados.
Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma
gordura, pois as altas temperaturas a que esta é sub-
metida durante o processamento culinário (ex. fritura),
levam à sua degradação e ao aparecimento de subs-
tâncias cancerígenas, que passam para o alimento
enquanto este é cozinhado.
Privilegie sempre o consumo do azeite em relação
às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para
temperar os pratos.