6 Primeiros passos para uma alimentação equilibrada 

Agora que já entendemos o conceito de uma alimentação equilibrada, vamos conhecer os

6 primeiros passos para manter uma boa alimentação no nosso dia a dia:
1. Equilibrar os grupos alimentares
A chave para uma alimentação equilibrada é incluir diariamente na dieta porções
adequadas de cada grupo alimentar.

De acordocom a OMS, para uma dieta saudável e balanceada, adultos devem consumir
pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, o equivalente a 5 porções. Já a
ingestão de açúcares livres deve representar menos de 10% da ingestão calórica total, o
que equivale a 50 g ou 12 colheres de chá, sendo o ideal, metade desta quantidade.
Além disso, o ideal é que menos de 30% da ingestão calórica diária seja procedente de
gorduras, sendo que as gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão
calórica total, e no máximo 1% para as gorduras trans.
 2. Optar por carboidratos complexos

Os carboidratos podem aparecer sim na dieta, já que funcionam como fonte de

energia ao nosso organismo.

Quando falamos em carboidratos é sempre bom ter em mente que esse grupo
alimentar se divide em dois principais tipos: os carboidratos simples e
os carboidratos complexos.
A principal diferença entre esses dois tipos de carboidrato é o tempo de absorção
pelo nosso organismo. Enquanto os carboidratos simples, como o arroz branco,
batata inglesa e açúcar geram energia mais rapidamente, os carboidratos
complexos, como arroz integral, batata doce, inhame, liberam energia mais
lentamente, pois como são compostos em sua grande maioria por fibras, são de
mais difícil digestão, proporcionando saciedade por mais tempo.
3. Consuma gorduras boas
De acordo com o NHS, uma certa quantidade de gordura é
essencial para a nossa alimentação, uma vez que ela é
necessária tanto para a absorção de vitaminas, como fonte e
reserva de energia, além de ser importante para ajudar na
manutenção da temperatura corporal.
No entanto, é necessário sempre optar pelas gorduras saudáveis,
que são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, encontradas,
por exemplo, em alimentos como nozes, abacate e peixes de
água fria como o salmão e o atum. Outras fontes de gorduras
saudáveis incluem: linhaça, azeite, chia e chocolate amargo.

Segundo a OMS, as gorduras não devem exceder 30% da

ingestão calórica total. Além disso, o consumo de gorduras
saturadas não deve ultrapassar 10% da ingestão calórica total.
4. Limitar o consumo de calorias vazias
As calorias vazias são aquelas provenientes do açúcar e de
gorduras sólidas. Estas calorias fornecem pouco ou nenhum
valor nutricional ao nosso organismo, devendo, portanto, ser
evitadas para se alcançar uma alimentação equilibrada.
Listamos abaixo alguns exemplos de alimentos com calorias
vazias:
•Manteiga;
•Bacon;
•Linguiça/salsicha;
•Bolos;
•Cookies;
•Rosquinhas;
•Sumos artificiais;
•Bebidas energéticas;
•Sorvetes;
•Pizzas.
5. Que calorias ingerir diarimente

Em geral, uma pessoa comum precisa consumir 2 mil calorias

diariamente para manter o seu peso. Entretanto, a quantidade
específica pode variar de pessoa para pessoa, conforme o seu
gênero, nível de atividade física e idade.
A seguir, refer-se as diretrizes do Departamento de Agricultura
dos Estados Unidos para o consumo calórico diário de
diferentes tipos de pessoas:
•Crianças de dois a oito anos de idade: 1 mil a 1,4 mil calorias;
•Meninas de nove a 13 anos de idade: 1,4 mil a 1,6 mil calorias;
•Meninos de nove a 13 anos de idade: 1,6 mil a 2 mil calorias;
•Mulheres ativas de 14 a 30 anos de idade: 2,4 mil calorias;
•Mulheres sedentárias de 14 a 30 anos de idade: 1,8 mil a 2 mil
calorias;
•Homens ativos de 14 a 30 anos de idade: 2 mil a 2,6 mil
calorias;
•Homens sedentários de 14 a 30 anos de idade: 2 mil a 2,6 mil
calorias;
•Homens e mulheres ativos com mais de 30 anos de idade: 2
mil a 3 mil calorias;
•Homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos de idade:
6. Contar com o auxílio de um nutricionista
Tudo isso pode parecer um pouco complicado para quem não está habituado a ter uma
alimentação equilibrada ou tem uma rotina tão corrida que não sobra tempo para cuidar da
dieta.
Nestes casos contar com a ajuda de um nutricionista pode fazer a diferença. O profissional irá
lhe ajudar a encontrar uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes e calorias que seu
corpo necessita e que não seja muito complicada de seguir.