INTRODUÇÃO

Como o diagnóstico geralmente precede o tratamento, entender os

verdadeiros motivos por trás da procrastinação é fundamental para
interrompê-la.

NASCIDOS PARA PROTELAR: ADIAR É PARTE

DA NATUREZA HUMANA

ÚLTIMOS 20 ANOS DE PESQUISA MUITAS

DESCOBERTAS

POR QUE PROCRASTINAMOS?

● QUANDO A PIOR ALTERNATIVA É ADIAR,
QUANDO É IRRACIONAL
● QUANDO SABEMOS QUE TEREMOS
PREJUÍZOS DE DESEMPENHO,
ESTRESSE, EMOCIONAIS,
PROFISSIONAIS, FINANCEIROS E
SOCIAIS…
● SE SABEMOS O QUE TEMOS QUE FAZER
E SABEMOS QUE VAMOS NOS SENTIR
BEM AO FAZER
● SABENDO QUE A TAREFA NÃO SE
DESFAZ COM O TEMPO, MAS ACUMULA E
OCUPA ESPAÇO MENTAL NOS
ESTRESSANDO
 ● SABENDO QUE AMANHÃ NÃO
SENTIREMOS MAIS VONTADE DO QUE
HOJE…
POR QUE VOCÊ JOGA CONTRA SUAS METAS
E SE TORNA SEU PIOR INIMIGO?

QUAL É A EXPLICAÇÃO, COMO RESOLVER O

QUEBRA-CABEÇA?

COMEÇAMOS DELIMITAR O PROBLEMA “O

QUE”

VAMOS IDENTIFICAR CAUSAS “POR QUE”

● TRAÇAR ESTRATÉGIAS
● ATUAR COM MAIS EFICÁCIA

ATUAR NOS PENSAMENTOS,

COMPORTAMENTOS E, PRINCIPALMENTE, OS
SENTIMENTOS QUE MANTÊM SUA
PROCRASTINAÇÃO VIVA.

Quanto mais souber sobre o problema e

as causas, menos ele procrastina
CONHECER A SUA VULNERABILIDADE
POTENCIAL E SER ESTRATÉGICO

Depois de saber se sua procrastinação é motivada por problemas de autocontrole ou

motivação, intolerância de se sentir desconfortável, ideias irrealistas sobre o tempo ou
qualquer uma das outras causas que abordamos, você pode determinar o tipo de
abordagem necessária para superá-la.

SE VOCÊ PROCURA UM MÉTODO DE

MUDANÇA SUSTENTÁVEL, ESSAS SÃO
PREMISSAS UNIVERSAIS

VÁRIAS CAUSAS
Consequentemente, a procrastinação pode ser
melhor explicada como um problema
comportamental que pode diferir em caráter ou
topografia, mas compartilha os mesmos
mecanismos subjacentes – a saber, a
preferência por uma recompensa imediata ou
fuga de uma experiência potencialmente
aversiva – destacando respostas que são de
equivalência funcional (Horner & Day, 1991).
NÃO VAMOS ANALISAR FATORES CLÍNICOS
QUE PROVOCAM A PROCRASTINAÇÃO:
● DEPRESSÃO
● TDAH
● TRANSTORNO DE ANSIEDADE

PONTO 1 - NÃO EXISTE FATOR ÚNICO…

COMPLEXA COMBINAÇÃO DE FATORES

BIOLÓGICOS, PSICOLÓGICOS, EMOCIONAIS
E COMPORTAMENTAIS
AS CAUSAS SE ACUMULAM E SOBREPÕE

HÁ FATORES UNIVERSAIS, HUMANOS TEM

TOPOGRAFIA COMUM, ARQUITETURA
CEREBRAL

NEM TODO PROTELADOR É IGUAL, MESMO O

COMPORTAMENTO EXTERIOR SENDO
PARECIDO
AS CAUSAS VARIAM DE PESSOA PARA
PESSOA. UM CARRO PODE PARAR POR
VÁRIOS MOTIVOS… BATERIA, PNEU,
GASOLINA…
A procrastinação pode representar muitas
condições complicadas.

Por exemplo, as pessoas que procrastinam

persistentemente podem ser motivadas por
fatores como indecisão, aversão ao risco,
baixa tolerância à frustração (ou seja, medo,
medo, medo), rebelião, medo do fracasso,
indiferença, tédio com a tarefa e/ou problemas
de controle de impulsos.

veremos quatro condições subjacentes

comuns que encontro associadas à
procrastinação: baixa tolerância à frustração e
esquiva de desconforto, dúvidas sobre si
mesmo, valor de contingência e
perfeccionismo.

Essas condições geralmente se sobrepõem,

por isso às vezes é difıc
́ il separar uma da
outra.

Elas ajudam a mecanizar um hábito de

procrastinação.
INDO DIRETO AO PONTO…

IMPULSIVIDADE

PESQUISAS INDICAM QUE O FATOR MAIS

IMPACTANTE NA PROCRASTINAÇÃO É:

IMPULSIVIDADE CEREBRAL

“Trinta anos de estudos e centenas de pesquisas

isolaram várias características de personalidade que
servem para prever protelações, mas uma delas se
destaca do resto. O calcanhar de aquiles dos
adiamentos vem a ser a impulsividade, isto é, viver
impacientemente o momento e querer tudo de
imediato. Demonstrar autocontrole ou adiar uma
recompensa é difícil para as pessoas impulsivas.
Nós simplesmente não somos muito hábeis para
aguentar as dores de curto prazo, em troca de um
ganho de longo prazo.” Steel

IMPULSIVIDADE DETERMINA COMO

RESPONDEMOS À ANSIEDADE DE REALIZAR
UMA TAREFA:
 ● MENOS IMPULSIVOS: ANSIEDADE É UM
IMPULSO INTERIOR QUE FAZ QUERER
COMEÇAR LOGO UM PROJETO..

● MAIS IMPULSIVOS, A ANSIEDADE ELA

DIRETO A PROCRASTINAÇÃO (BUI, 2007).

“OS IMPULSIVOS TENTAM EVITAR

TEMPORARIAMENTE UMA TAREFA QUE GERA
ANSIEDADE OU TIRÁ-LA DA CONSCIÊNCIA.”
STEEL, 2012

IMPULSIVOS SÃO, SEGUNDO STEEL E

SCHOUWENBURG (2004):

- DESORGANIZADOS E DISTRAÍDOS
- TEM DIFICULDADE DE PLANEJAR O
TRABALHO
- SE DISTRAEM FACILMENTE
- “POUCO CONTROLE SOBRE IMPULSOS,
FALTA DE PERSISTÊNCIA, FALTA DE
DISCIPLINA NO TRABALHO,
INCAPACIDADE DE GERENCIAR BEM O
TEMPO E INCAPACIDADE DE TRABALHAR
METODICAMENTE.” SCHOUWENBURG
(2004)
CONSEQUENTE FALHA NA CAPACIDADE DE
AUTOCONTROLE PARA BRECAR A
IMPULSIVIDADE…

● IMPULSOS FAZEM VOCÊ FUGIR DO

DESCONFORTO MENTAL E EMOCIONAL
PARA BUSCAR O PRAZER (FUGA DA DOR,
BUSCA DO PRAZER)

VOCÊ QUER INICIAR ALGO, CONTINUAR E

CONCLUIR…

MAS A BAIXA TOLERÂNCIA AO

DESCONFORTO TE FAZ DESVIAR DA ROTA

HÁ FALHA NO AUTOCONTROLE PARA DIZER

NÃO AO IMPULSO POR DISTRAÇÃO,
GRATIFICAÇÃO IMEDIATA, POR DOSES DE
DOPAMINA

ESSA É A CAUSA CENTRAL POR TRÁS DE

OUTRAS DEZENAS DE VARIÁVEIS
É A CAUSA OCULTA POR TRÁS DE DIVERSAS
OUTRAS CAUSAS APARENTES
ARQUITETURA CEREBRAL: IMPULSIVIDADE X
BAIXA CAPACIDADE DE AUTOCONTROLE
● INTOLERÂNCIA AO DESCONFORTO
EMOCIONAL
● ALTA DISTRAIBILIDADE

CRENÇAS IRRACIONAIS

BAIXA AUTOCONFIANÇA OU AUTOEFICÁCIA;

AVERSIVIDADE À TAREFA

MEDO, ANSIEDADE E OUTRAS EMOÇÕES

QUE GERAM DESCONFORTO

HÁBITOS APRENDIDOS

PERFIL DE PERSONALIDADE

PROXIMIDADE DAS TENTAÇÕES

DÉFICIT DE GERENCIAMENTO DO TEMPO,

PLANEJAMENTO, ORGANIZAÇÃO;
MITO DO GERENCIAMENTO DO
TEMPO

PROCRASTINAÇÃO ESTÁ MUITO ALÉM

DISSO

OS PESQUISADORES DESCOBRIRAM QUE

NÃO ERA TÃO SIMPLES

SE VOCÊ PROCRASTINA….
ORGANIZAR UMA AGENDA E UM
PLANEJAMENTO NÃO SERÁ O SUFICIENTE
PARA MOVER VOCÊ PARA A EXECUÇÃO

ESSA FERRAMENTAS AJUDAM NA GUERRA

CONTRA A PROCRASTINAÇÃO, DÃO
SUPORTE PERIFÉRICO

MAS ESTÃO LONGE DE SER A CAUSA

PRINCIPAL

"A procrastinação é um problema de

regulação emocional, não um problema de
gerenciamento de tempo." Dr. Tim Pychyl,
professor de psicologia
A CAUSA ESSENCIAL É EMOCIONAL DO QUE
RACIONAL

● FERRAMENTAS DE PRODUTIVIDADE NÃO

AJUDAM A REGULAR EMOÇÕES

SOLUÇÃO NÃO ENVOLVE, PLANEJAMENTO

OU APLICATIVOS DE GERENCIAMENTO DO
TEMPO

RACIONALMENTE VOCÊ SABE QUE É PIOR

PROCRASTINAR, RACIONALMENTE VOCÊ QUER
FAZER A TAREFA

EMOCIONALMENTE VOCÊ NÃO SE MOVE OU SE

MOVE EM OUTRA DIREÇÃO

EMOÇÃO DO LATIM EMOVERE, “EX” FORA,

“MOVERE” MUDAR, MOVER… MOVER-SE PARA
FORA

HABILIDADE DE GESTÃO DO TEMPO VAI

ATACAR OS SINTOMAS DA
PROCRASTINAÇÃO
MUDAR A ESTRATÉGIA E MIRAR NO ALVO
CERTO

É UM ERRO DE ESTRATÉGIA FOCAR EM

HABILIDADES DE GESTÃO DO TEMPO CONTRA A
PROCRASTINAÇÃO

É APENAS UM BAND-AID

PROCRASTINAÇÃO É
GERENCIAMENTO DE DOR

EXECUÇÃO DA INTENÇÃO É DESVIADA POR

SENTIMENTOS DESCONFORTÁVEIS
PROVOCADOS CRENÇAS IRRACIONAIS

O PLANO NÃO É EXECUTADO E VOCÊ FOGE

DA TAREFA PARA SE SENTIR MENOS
DESCONFORTÁVEL EM OUTRA TAREFA

ISSO ACONTECE EM FRAÇÕES DE

SEGUNDOS, NA MAIOR PARTE DAS VEZES
INCONSCIENTEMENTE

2 PILARES CENTRAIS ONDE CENTRAR FOGO:

 ● CRENÇAS IRRACIONAIS
● SENTIMENTOS DESCONFORTÁVEIS

1.HABILIDADE DE RESISTIR E GERENCIAR

O DESCONFORTO
● AUMENTAR O COEFICIENTE DE
TOLERÂNCIA AO DESCONFORTO
(CTD)
2.HABILIDADE DE GERENCIAR E REEDITAR
CRENÇA DISFUNCIONAIS
● ROMPENDO O CICLO DA
PROCRASTINAÇÃO

FERRAMENTAS E ESTRATÉGIAS CERTAS

● FILOSÓFICAS, PSICOLÓGICAS E
EMOCIONAIS

SEM ISSO ESTAREMOS APENAS

ARRANHANDO A SUPERFÍCIE DA
PROCRASTINAÇÃO

PERDENDO TEMPO, DINHEIRO E NOS

FRUSTRANDO AINDA MAIS
A IRONIA DA PROCRASTINAÇÃO

É IRÔNICO, PROCRASTINAR PARA EVITAR

SENTIMENTOS NEGATIVOS NO MOMENTO, MAS GERAR
SENTIMENTOS AINDA PIORES DEPOIS

FRUTO DA NOSSA IMPULSIVIDADE CEREBRAL, PRIORIZAMOS COMO NOS

SENTIMOS AGORA, MESMO SABENDO QUE NOS SENTIREMOS AINDA
PIORES DEPOIS

Pps

Se é um comportamento tão ruim, por que as pessoas têm tanta dificuldade de

mudar? É

Como você se sentiu da última vez que aproveitou seu dia ao máximo, vivendo
plenamente? Quando foi isso?

Motivos da procrastinação
a) a tarefa é assustadora ou desagradável
b) o dever de executá-la de alguma forma vai embora
c) não há um ponto por onde começar
d) a tarefa não se conecta ao meu real propósito
de vida

Infelizmente, a maioria das tarefas que geram esse tipo de reação não “se desfaz”
com o simples passar do tempo. Elas permanecem por fazer e tendem a ocupar um
espaço significativo em nossa mente, intensificando as sensações de culpa, medo e
distração.

O mostro do prazo limite

Adia-se porque a dor de fazer no momento é maior do que não fazer
Ocasiões em que um prazo está muito próximo de se encerrar ou há perigo de
constrangimento público, uma parte do cérebro, ligada à tomada de decisões, de
repente, reage, como uma espécie de “monstro do pânico”, apto a auxiliar, de modo
hiperfocado, na concretização de qualquer tarefa.

A possibilidade de ser penalizado de alguma forma impacta tão profundamente o

cérebro, que tudo o que vinha sendo adiado há dias ou meses, tem que ser resolvido
às pressas, com o sacrifício de noites de sono, passeios de fim de semana e garrafas
de café.

há pessoas que sequer respondem aos estímulos estressantes.

Nos momentos de desespero, elas entram em um estado de desligamento

autoaniquilador.

Em espécie de desamparo aprendido

O professor Martin Seligman, da Universidade da Pensilvânia define tal estado como

“desamparo aprendido”, caracterizado pela tendência do indivíduo de se comportar
como se fosse impotente
(a) de fato, não fosse possível mudar, (b) não valesse a pena tentar e (c) o desânimo e
o conformismo fossem a única alternativa.

Avaliação inicial 0 a 10
Disciplina
Motivação
Capacidade de autossacrifício
Parte central da solução de qualquer problema é entender as suas causas verdadeiras…
Na gestão da qualidade, um passo fundamental para a melhoria da gestão é identificar,
isolar e atuar na causa raiz dos problemas para resolvê-los, não apenas remediar os
sintomas….

Atribuímos o adiamentos a causas erradas durantes décadas….

Quem compreende os processos por trás da falta de ação pode dominá-los e ficar menos
estressado com seus prazos e mais capazes de cumprí-los.

Muitos psicólogos clínicos e profissionais em ocupações de ajuda consideram a

procrastinação crônica e frequente o principal sintoma de muitos transtornos psiquiátricos

Como você aprendeu, há muitos aspectos do ser humano que contribuem ao nosso
fracasso de autorregulação. Por exemplo, nós:
gosto de me sentir bem agora, tendem a descontar recompensas futuras, são
excessivamente otimistas e tendenciosos em nosso planejamento, não gosta de

dissonância e vai resolvê-la dando desculpas, tem uma quantidade limitada de força de
vontade, pode ser desorganizado, indisciplinado e excessivamente autoconsciente, pode
ser propenso a distrações e pode ter crenças irracionais sobre nossas expectativas sobre
nós mesmo

Cada uma dessas coisas pode criar problemas para nós em nossa busca de metas e
contribuir para nossa procrastinação. E mesmo essa lista parcial de fatores que contribuem
para a procrastinação revela algumas verdades importantes que vale a pena lembrar
quando você se sentir como Marianna no cenário acima.

Primeiro, cada um de nós terá uma constelação diferente de fatores que é a nossa receita
para procrastinação. Ao ler este livro, tenho certeza de que alguns tópicos e questões
falaram mais diretamente a você do que outros. Estas são as questões que você precisa
abordar em seus esforços para a mudança pessoal.

Esses são os problemas que você pode resolver a partir de agora.

Em segundo lugar, não podemos mudar tudo de uma vez.

Minha ênfase tem sido em ser estratégico. Você também precisa ser estratégico em sua
abordagem à mudança pessoa
DESCUBRAM, ISOLE E Concentre-se
na causa raiz

Para corrigir a maioria dos problemas, você deve começar pela raiz.

Quando abordamos o que está realmente causando a procrastinação, é mais provável que
descubramos uma abordagem para tratá-la que realmente funcione.

Quando pulamos esta etapa e apenas começamos a tentar lidar com a procrastinação de
qualquer jeito , é como tentar tratar o olho-de-rosa com um anti-histamínico - simplesmente
não é muito útil.

A propósito, determinar a “causa raiz” de sua procrastinação não significa voltar ao

momento da infância que o iniciou neste caminho.

Significa apenas isolar os pensamentos, os comportamentos e,

principalmente, os sentimentos que mantêm sua procrastinação viva.

LACUNA DA INTENÇÃO E
REALIZAÇÃO. CUIDE DA LACUNA
LACUNA AÇÃO INTEÇÃO
“Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazê-lo. É essa lacuna entre intenção e ação.
”

"Quanto maior o tempo entre a nossa intenção de

realizar uma tarefa e o prazo para terminá-la, mais
difícil nos parece para começar." Ferrari

OS PROCRASTINADORES GERALMENTE SABEM O QUE QUEREM

OU DEVERIAM FAZER, TÊM A CAPACIDADE DE FAZER E, EM
ALGUM NÍVEL, ESTÃO TENTANDO FAZER. MAS CONTRA SEU
MELHOR JULGAMENTO, ELES SIMPLESMENTE NÃO O FAZEM.
ENTRE A INTENÇÃO INICIAL DE CONCLUIR UMA TAREFA E A
DETERMINAÇÃO REAL DE REALIZÁ-LA, ELES ESCOLHEM OUTRO
CURSO DE AÇÃO. É POR ISSO QUE, QUANDO VOCÊ VAI PARA A
CAMA À NOITE, ACORDAR CEDO PARA MALHAR PARECE UMA
ÓTIMA IDEIA, MAS ENTRE A HORA DE DORMIR E ACORDAR, SEU
CÉREBRO DECIDE QUE NÃO MALHAR É UMA IDEIA AINDA
MELHOR.

Todos nós passamos por experiencias de ter uma alma dividida, lutando entre uma intenção
razoável de um ado e um impulso prazeroso do outro….

Platão descreveu essa luta interna como uma carruagem sendo puxada por deois cavalos,
um da razão, bem-alimentado e comportado, e outro da mais bruta paixão, mal alimentado
e desastroso….

Veja, todos nós pretendemos realizar certas coisas, e os psicólogos examinaram como
essas intenções comportamentais predizem se realmente realizaremos os atos-alvo.

O conselho que devo dar aos procrastinadores é que cuidem da lacuna - pensem na lacuna
entre sua intenção de fazer algo e então se realmente vão fazer.

Por que você pretende atrasar seus comportamentos?

A decisão de não agir agora pode estar relacionada às suas

intenções de não agir. Ferrari

Explicarei como os psicólogos enfatizam o papel da intenção na previsão do

comportamento.

A intenção de realizar o ato estava lá (ajudar os outros doando sangue), mas de fato
realizar o comportamento (comparecer para doar sangue em uma viagem local de dois dias
) não ocorreu.

Para recapitular, os psicólogos acreditam que algumas pessoas pretendem realizar

uma tarefa, mas não cumprem sua intenção comportamental.

Em termos de procrastinação, os psicólogos acreditam que as pessoas também podem ter

a intenção de não ter um comportamento.

Para essas pessoas, uma falha frequente, habitual, compulsiva e crônica em cumprir
suas intenções parece ser um modo de vida - e é mal-adaptativo.
Talvez eles se esqueçam de “cuidar da lacuna” entre as intenções e os
comportamentos.

Durante anos, o Dr. Clarry Lay, professor aposentado de psicologia da York University em
Toronto, Canadá, afirmou que a procrastinação é uma função da lacuna BI-para-B (Lay
1986; Lay e Burns 1991).

Em suma, os procrastinadores não conseguem avançar com suas intenções (BIs).

A procrastinação se torna um problema mais sério quando o intervalo de tempo entre

o nascimento de uma intenção e o início ou término de um determinado
comportamento aumenta.

Com o tempo, a lacuna intenção-comportamento aumenta, de alguns dias para muitos dias,
e antes que a pessoa perceba, pow : minutos se transformam em meses.

Você pode ter dificuldades em todas as partes da procrastinação, desde a definição de

prioridades até o início e o acompanhamento.

Isso pode fazer com que a simples ideia de tentar superar a procrastinação pareça
opressora: por onde devo começar?

Você pode se beneficiar com as estratégias de vários (ou até mesmo todos!) Pergunte a si
mesmo:

1. Quando você faz uma lista de tarefas , é difícil saber o que fazer primeiro?
2. Quando você se compromete a fazer algo, às vezes se esquece de por que isso é
importante para você?
3. É difícil para você ficar motivado para fazer tarefas chatas, tediosas ou desagradáveis?
4. Depois de decidir fazer uma tarefa, você geralmente não sabe por onde começar?
5. É difícil para você superar o obstáculo de começar uma tarefa?
8. É difícil para você tomar decisões?
9. Depois de iniciar tarefas ou projetos, você tem problemas para segui-los e concluí-los?
10. O medo de cometer erros, falhar ou mesmo ter sucesso impede você de concluir o que
começou?

Muitas Causas ACUMULADAS…

genética, crenças, modo de funcionar do cérebro, escolas, gestao
do tempone assertividade, emoções
Como qualquer fenômeno psicológico complexo, a procrastinação é o produto final
de muitos fatores.

Em última análise, a procrastinação não é causada por um único fator.

Em última análise, é uma combinação da maneira como seu cérebro processa as

informações, os sentimentos que você tem, como você estima o tempo e a maneira como
você pensa.

incluindo sua genética, a maneira como seu cérebro funciona, os tipos de pensamentos e
sentimentos que você tem e as escolhas que você faz.

combinação de fatores psicológicos, incluindo como seu cérebro funciona e como você
pense, sinta e se comporte, bem como o quão bem você estima o tempo e se você é capaz
de se concentrar no futuro.

Déficits em habilidades como gerenciamento de tempo e assertividade (por exemplo,

comprometer-se demais) podem contribuir para a procrastinação, mas não são exatamente
a causa disso.

COMPLEXA COMBINAÇÃO DE FATORES PSICOLÓGICOS

A procrastinação não é uma questão de preguiça ou esforço; é um problema psicológico, o

que significa que podemos usar a psicologia para superá-lo.

As pessoas procrastinam devido a uma interação muito complexa de fatores psicológicos.

Esses fatores incluem a forma como nossos cérebros processam informações em nosso
ambiente, experiências anteriores que tivemos com procrastinação e fracasso, as ações
que tomamos quando a procrastinação é uma opção e os pensamentos e sentimentos que
experimentamos quando tentamos nos envolver em tarefas difíceis.

Além disso, a tendência de procrastinar é herdada em algum grau.

Quanto mais você entender sobre os fatores que causam sua procrastinação, mais bem
equipado estará para começar a enfrentá-la.

Quer sua procrastinação venha de uma condição de saúde mental ou não…

Você trabalhou muito para determinar o que causou sua procrastinação, com quais tipos de
procrastinação você mais luta e quais estratégias serão mais úteis para você

AS CAUSAS SE ACUMULAM E SOBREPÕE

E se não for apenas uma coisa?

Sejamos honestos: você provavelmente pode se relacionar com mais de um dos problemas
que abordamos neste capítulo.

As condições de saúde mental tendem a se sobrepor e muitas delas causam sintomas e

problemas semelhantes. Sua procrastinação pode resultar de vários problemas

Em outras palavras, se este livro se concentrasse exclusivamente na gestão do tempo

como uma solução para a procrastinação, como tantos outros livros sobre mercado, você
ainda seria um procrastinador quando terminasse de lê-lo.

Não se trata apenas de gerenciamento de

tempo, mas de emoções
Outra estratégia equivocada é focar exclusivamente na administração do tempo. Muitas
pessoas acreditam que a procrastinação vem de fracas habilidades organizacionais e de
gerenciamento de tempo - como se tivéssemos uma agenda melhor e fôssemos mais
organizados com nosso tempo, não procrastinaríamos tanto.
Mas é assim que sabemos que não é tão simples

O problema claramente não era organização ou gerenciamento de tempo - nós tratamos

dessas questões. Ficou
claro que, assim como na ida à academia, o
problema eram os sentimentos .

Cada vez que William se dispôs a seguir o plano que tínhamos elaborado de forma tão
metódica, esses sentimentos surgiram novamente.

Ele então teve uma escolha: continuar seguindo o plano e sentir esses sentimentos
terríveis, ou se sentir melhor dizendo a si mesmo que só falará com a empresa de
empréstimos amanhã. Adivinha qual ele escolheu?

A má gestão do tempo pode certamente afetar a procrastinação, e melhorar essas

habilidades pode ser útil.

Mas, em última análise, superar a procrastinação requer abordar as

causas emocionais mais profundas.

se você está procurando uma mudança sustentável de longo prazo, é fundamental escolher
abordagens comprovadas para lidar com as causas psicológicas do problema
Dizer a alguém (ou a você mesmo)
"Just Do It" não ajuda a superar
emoções bloqueadores

Eu sei que você tentou a estratégia “apenas faça”. Sabe, quando você promete a si mesmo
que vai começar a ir à academia todas as manhãs, mas nunca parece chegar antes do
trabalho - então você decide que só terá que se forçar a ir. Mas, de alguma forma, isso
também não funciona.

O problema é que a abordagem “apenas faça” não aborda as causas básicas

da procrastinação; na verdade, ele ignora completamente tudo sobre as fontes
emocionais do problema.

Não fornece nenhuma estratégia para lidar com as emoções que surgem
quando você pensa em ir para a academia: a vergonha de estar fora de forma, a
incerteza sobre o que fazer quando estiver na academia, a sensação de opressão quando
você pensa sobre quanto trabalho é necessário para atingir seus objetivos de
condicionamento físico.

Uma vez que esses sentimentos surgem, você fica sem saber como
administrá-los e, portanto, apenas faz o que sempre fez: rolar para o lado e
voltar a dormir.

Em vez de ignorar esses problemas e dizer a si mesmo para "apenas fazer", você precisa
de algumas estratégias reais baseadas em evidências para resolver os problemas que
fazem você querer evitar essas tarefas

Causas principais da
procrastinação:
Impulsividade, horror ao trabalho, proximidade das tentações e falta de
planejamento.

IMPULSIVIDADE
INTENÇÃO > IMPULSIVIDADE > AÇÃO
A impulsividade aumenta a defasagem entre intenção e ação…

A motivação para um trabalho importante precisa ser maior do que a motivação para se
divertir. mas a medida que as tentações se tornam maiores e mais próximas e
imediatametne disponíveis vão dominar as escolhas…

IMPULSIVIDADE LIVRO STEEL.... Qual é a garantia, a principal fonte dos dias? Trinta anos
de estudos de proteção e de proteção destaca-se na necessidade de várias características
de pré-verificações O calcanhar de aquiles dos adiamentos vem á ser a impulsividade, isto
é, viver impacientemente o momento e querer tudo de imediato. Demons- trar autocontrole
ou adiar uma recompensa é para as pessoas impulsivas. Nós simplesmente não somos
muito hábeis para aguentar as dores de curto prazo, em troca de um ganho de longo prazo."
A impulsividade também torna difícil respondemos à preocupação de realizar uma tarefa.

Para que sejam impulsivos, a ansiedade geralmente menos é um está sempre fazendo um
projeto, mas para aqueles que são impulsos bem começar, a história é diferente: a
ansiedade em relação a um prazo vai levar direto à procrastrinação.ª Os impulsos
impulsivos ou preocupados em se esforçar para tentar uma tarefa gerar prazos, são
absolutamente perfeitos.

Além disso, uma impulsividade faz com que os protetores sejam desorganizados e
distraídos, ou, como meu colega Henri Schouwenburg, faz sofrer de "pouco controle sobre
os impulsos, falta de persistência, falta de disciplina no trabalho, capacidade de gerenciar
bem o tempo e incapacidade de trabalhar metodicamente"."s Em outras palavras, pessoas
impulsivas acham dificil planejar seu trabalho antes da hora e, mesmo depois interior que
nos a Com base o assunto on só 14 ogo e tera- perfeccio - lidade de unha aos uma tática
que istas ou- como para mnismo m mais que começar, se distraem facilmente.E com isso
os adiamentos são ae eles inevitáveis.

“existe uma conexão inequívoca e cientificamente comprovada entre a

impulsividade e os adiamentos. Inúmero estudos fundamentados em milhares de
pessoas estabeleceram que a impulsividade e as características de personalidade a
ela relacionadas, como falta de escrúpulos, baixo autocontrole e alta capacidade de
distração, estão no âmago dos adiamentos,” Steel

Steel obteve o perfil de personalidade de mais de 20 mil pessoas para conferir de

perto, e recebeu a confirmação de que, de todas as caracterísitcas, a impulsividade
é a que tem a relação mais forte com o fato de adiar as coisas. Isso não é de
surpeender se você olhar para alguns aspectos específicos da impulsividade:
desejos intensos, falta de prudência ou reserva e uma incapacidade de levar as
coisas.
São pessoas que concordam com afirmações do tipo “eu não sou bom em
estabelecer um ritmo para terminar as coisas no prazo”, pessoas que agem sem
pensar, que são incapazes de manter seus sentimentos sob controle, que agem por
impulso também são pessoas que adiam.

Em um estudo (Ferrari 1993), examinei a relação entre as compensações entre velocidade

e precisão e procrastinação, para verificar se atrasar tarefas era o oposto da impulsividade.

Os resultados foram interessantes, porque descobri que impulsividade e procrastinação não

são opostas. Quanto mais as pessoas relataram que procrastinaram, mais também
afirmaram possuir impulsividade disfuncional.

Em outras palavras, ao procrastinar, os indivíduos disseram que se tornaram impulsivos - no

último minuto. Não houve tempo suficiente para um bom desempenho na tarefa para
alcançar um alto grau de precisão, então eles se apressaram no último minuto e, como
resultado, tiveram um desempenho ruim na tarefa.

O Dr. Piers Steel, da Universidade de Calgary, revisou a literatura sobre procrastinação e

sua análise indica que a impulsividade é de fato um aspecto da procrastinação (Steel 2007).

Procrastinadores não se envolvem em estratégias de planejamento para ajudá-los a cumprir

tarefas. Eles acham que ainda têm muito tempo para fazer a tarefa, um conceito chamado
de falácia do planejamento .

O Dr. Tim Pychyl e os alunos Richard Morin e Brian Salmon, todos da Carleton University,
Ottawa, examinaram a ligação entre a procrastinação e a falácia do planejamento (Pychyl,
Morin e Salmon 2000), a tendência de estimar com otimismo o tempo para completar uma
tarefa com base em julgamentos anteriores sobre tarefas semelhantes.

Eles descobriram que os procrastinadores, comparados aos não-procrastinadores, não

cumpriam os prazos impostos por terceiros. Na verdade, eles sabiam que o prazo estava
chegando e planejavam começar no último minuto. Eles pareciam querer agir de forma
disfuncional e impulsiva.

Quando você procrastina, . Você escreve um trabalho de conclusão de curso que mal
atende aos requisitos mínimos, sem pesquisar todas as referências necessárias para
produzir um relatório A +.

Procrastinação e impulsividade não são opostos. Em vez disso, podem ser os dois lados da
mesma moeda - e resultam em pessoas que não aproveitam a vida plena, completa e feliz.

Impulsividade (luta córtex e

sistemá límbico)
A impulsividade é a característica com maior relação com o fato de adiar as coisas.

A impulsividade tem ligação mais intensa com os adiamentos do que qualquer outra
característica, a expectativa e o valor tem papeis importantes no adiamento, mas não
estão no mesmo patamar da impulsividade.

A impulsividade multiplica o efeito da demora sendo um fator de peso na equação.

Ser impulsivo é viver somente o momento, desejos de longo prazo e os prazo de

amanha são ignorados até se tornarem iminentes - até o futuro virar agora.

Controlar impulsos demanda energia mental, e esse combustível não é infinito.

Trinta anos de pesquisa isolaram varias caracteristicas que provocam a procrastinação,

a impulsividade, viver
uma delas se destaca do resto:

impacientemente o presente e querer tudo de

imediato.
Demonstrar autocontrole e adiar uma recompensa é dificil para uma pessoa
impulsiva, não são habeis em aguentar dores de curto prazo em troca de um ganho
de longo prazo.

Os impulsivos traz a falta de disciplina no trabalho, incapacidade de gerenciar bem o

tempo e incapacidade de trabalhar metodicamente. acham dificil planejar seu trabalho
antes da hora e, mesmo depois que começam, se distraem mais facilmente. e com
isso os adiamentos são inevitáveis

Há um jogo de forças que ocorre entre o sistema

límbico e o córtex pré-frontal.
Os adiamentos surgem do jogo de forças entre o nosso sistema límbico o nosso cortex
pré-frontal.

Quem nunca lutou entre uma intenção razoável de um lado e um lado impulsivo prazeroso
do outro.

Freud fez uma comparação com um cavalo e o seu condutor… O cavalo sendo a
personificação do desejo e do impulso… o seu condutor razão e o bom senso.
Dezenas de pesquisadores redescobriram essa dicotomia em perspectivas diferentes para
a mesma divisão do self: razão X emoção, impulso X reflexão, intuição X raciocício, visceral
X cognitivo…

Entender a arquitetura do cérebro permite essa divisão é o segredo para se compreender a

base biológica dos adiamentos…

O cérebro é considerado a última fronteira da ciência humana porque suas engrenagens

são muito difíceis de se investigar….

O jogo de forças que ocorre entre o sistema limico e o cortex pre-frontal é que temos que
nos voltar para entendermos a natureza dos adiamentos.

Avanços na ciência do cérebro permitem afastar a cortina e ver nossas próprias mentes em
ação….

Um scanner do cérebro, uma ressonância magnetica….

É possível ver o funcionamento de áreas do cérebro com ressonância magnética que

detecta mudanças sutis nos sinais magnéticos associados ao fluxo sanguíneo e ao
processamento neural (os pensamentos), você passa a fazer perguntas desenhadas para
ativar aspectos da tomada de decisão e observar as partes do cérebro que se iluminam…

Perguntar a uma pessoa com sede algo como que tipo de bebida ela gostaria de tomar.
agora ativa o sistema 1, o sistema límbico.

Essa é a fera do cérebro (o cavalo), a origem do prazer e do medo, da recompensa e da

excitação.

Perguntas sobre benefícios futuros no entanto ativam o sistema 2, o cortex

pre-frontal (o condutor), a função executiva, é o CEO fazendo o planejamento da sua
vida, onde fica o reino do livre arbítrio…

Sem ele planos de longo prazo se tornam praticamente impossíveis, já que é ele que
literalmente mantem as nossas metas nas mente.

É nele onde surge todo o planejamento, quanto mais ativo ele for, mais pacientes nós
podemos ser.

Ele permite que nós imaginemos diversos resultados, e como o auxilio do sistema límbico,
mais rápido e mais determinado, nos ajuda a escolher o que fazer. Esse jogo de forças
entre o instinto e a razão permitiu que a raça humana criasse o mundo que vivemos, mas
também criou os adiamentos.

O sistema límbico evoluiu primeiro, é muito parecido em todas as espécies, ele toma
decisões com menos esforço, passando a ação por meio do instinto, sua visão está
no aqui e agora no que é concreto e imediato,
O CPF evoluiu mais recentemente e é mais flexível nas tomadas de decisão, mas
também é lento e exige mais esforço. Ele é melhor na hora de imaginar o quadro
geral, conceitos abstratos e metas distantes.

Quanto o sistema límbico é ativado por sensações imediatas de visão, cheiro, sabor, som
ou tato, o resultado é um aumento dos comportamentos impulsivos e o "agora" predomina.
Objetivos futuros, apoiados pelo CPF são deixados de lado e nós nos vemos seduzidos por
distrações - apesar de sabermos o que deveríamos estar fazendo, nós simplesmente não
queremos fazer.

Além do mais, como o sistema límbico funciona como automaticamente numa

velocidade incrivelmente rápida e, portanto, é menos acessível a consciência, os
desejos podem, as vezes, nos dominar inexplicável e inesperadamente, as pessoas
se sentem impotentes para frear desejos intensos e depois demonstram pouco
discernimento sobre os rumos que tomaram.

Essencialmente os adiamentos acontecem quando o sistema límbico veta os planos de

longo prazo do córtex pré frontal em favor daquilo que é mais realizável
imediatamente, e o sistema limbico, além de ser o mais rápido dos dois e o
encarregado do nosso primeiro impulso, é geralmente o mais forte.

Quando coisas que estão próximas de nós recebem essa descarga de valor do
sistema límbico, a importância delas aumenta e nossa atenção se desvia para os
aspectos mais imediatos e consumíveis, que são extremamente valorizados (o que
podemos ver, cheirar, ouvir, tocar e provar).

Prazos são frequentemente adiados até que eles estejam próximos ou sejam
concretos o suficientes para conseguir capturar uma parcela dessa energia do
sistema límbico, com a qual finalmente as duas partes do cérebro concordam em
gritar vá trabalhar!, o tempo está se esgotando.

O homem desenvolveu um apetite infinito

pelas distrações.
Lidamos com metas e preocupações de longo prazo com uma mente que responde
mais naturalmente ao presente, precisamos estar sempre lutando contra as
distrações!

Os adiamentos aumentam sempre que o nosso CPF é comprometido. Quanto menos

potente for o nosso CPF, menos pacientes nos somos. Pessoas que sofrem lesão
cerebral no CPF mostram isso muito claramente, o caso de Phineas é o mais famoso de
todos.

Você precisa de um CPF para poder protelar, porque sem ele você não consgue fazer
planos que depois vai irracionalmente adiar…
(referencias 9,10, 11, cap 13)

Phineas Gage, ferroviário responsável, competente e metódico que sofreu um acidente em

1848 teve uma barra de ferro atravessando o seu CPF. incrivelmente conseguiu sobreviver
mas passou a ser um homem que vivia apenas o presente impaciente, hesitante, profano,
sem consideração com os outros, sem inibições e incontrolavel. a barra de ferro havia
cortado a conexão entre o CPF e o sistema limibco.

A parte planejadora do cérebro precisa das informações rápidas e exatas do sistema limbico
para entender o mundo e foi isso que gaje perdeu…

Mary J. após retirar um tumor no cérebro que degenerou seu CPF passou de religiosa,
noiva e estudiosa para promiscua, irascível, passou a matar aula e usar drogas, passou a
ser impulsiva guiada pela tentação que estivesse a frente.

Nós podemos causas lesões temporárias no CPF com uma estimulação magnética
transcraniana, que pode desligar rapidamente seções específicas do cérebro…

(referência 3 cap 3)

Ou então beber alcoo, tomar anfetaminas ou usar cocaína. Isso sobreacrrega o sistema
límbico ou diminui o desempenho do CPF, gerando ações que pareciam ser uma boa ideia
na hora mas depois nos arrependemos…

Ou o CPF pode simplesmente ficar exausto por casa do estresse, falta de sono, ou de tanto
resisitir a outras tentações…

ao lutar muito contra um atrativo ficamos mais suscetíveis a outro (referencia 15, cap 3).

O controle de impulsos utiliza bastante a energia do nosso CPF, recurso que não temos em
excesso…

Se for adolescente, seu lobo frontal ainda estrá recebendo os retoque finais (referencia 16,
cap 3)

Juntado a adolescencia, o alcool, o estresse, o lugar mais impulsivo desse mundo é de um

grupo de adolescente em uma rave comemorando o fim do ano letivo….

Um cachorro ou criança tem o sistema límbico bem estimulado, ser dono de um cachorro,
neurobiologicamente falando, é igual a criar um filho, os pais são o CPF dos filhos que tem
que ensinar paciência e extrai-la de quem não tem muito por estar se desenvolvendo
(referencia 17, cap 3).
Crianças não nascem com capacidade de planejar e colocar suas necessidades imediatas
de lado em prol de uma meta futura, basta tentar fazer isso com um bebe faminto…

Com o crescimento da criança e do lobo frontal cresce também a capacidade de adiar um

pouco as coisas…

Crianças com 1 ano praticamente não tem controle executivo, aos 3 anos as crianças já
começam a esperar normalmente um minuto inteiro… aos 4 elas empilham seus bloquinhos
até as alturas adiando a derrubada….

Entre as idades de 4 e 7 anos há um surto de desenvolvimento na função executiva de uma

criança, aos poucos surge a capaciadde de fazer planos para o amanhã e prestar mais
atenção as coisas do que a televisão e a se desligar de distraços… sem chorar e bater os
pes no chão…

Chimpazés conseguem esperar até 8 minutos para trocar um biscoito pequeno por um
grande, revelando ter um pouquinho mais de paciência do que uma criança humana (ref 27,
cap 3)

Isso dura até os 19 ou 20 anos, quando a base biológica do autocontrole é totalmente

formada…

Quanto mais jovem você for, mais vai procurar recompensas imediatas…

Quando vamos envelhecendo o cérebro envelhece também, perdendo o ímpeto que tinha, o
CPF especialmente, segue a regra do último a entrar, primeiro a sair… alguns conseguem
evitar esse destino e ficam com a mente aguda nos anos finais, outros tem pior sorte e são
atacados pela demência frontotemporal, voltando a viver uma segunda inafancia sendo tão
vulnerável quando seus filhose eram….
O CPF pode simplesmente ficar exausto por causa do estresse, falta de sono ou de tanto
resistir a tentações, ao lutar muito contra um atrativo, nos ficamos mais suscetíveis a outro.

nós somos os CPFs dos nossos filhos pequenos. Essa é a última parte a evoluir depois do
nosso nascimento, uma criança de colo não consegue aguardar a sua comida, é preciso
que o CPF se desenvolva para esse tipo de controle aparecer, com 1 ano a criança
praticamente não tem controle executivo, aos 3 anos as crianças ja conseguem esperar 1
minuto inteiro por algo, aos 4 anos amplia um pouco mais.

Entre os 4 e os 7 anos há um surto de desenvolvimento da função executiva de uma

criança. Já podem esperar mais tempo sem que as lágrimas escorram pelos seus olhos ou
batam com os pés no chão. O CPF se torna plenajamento formado ao 19 ou 20 anos.

Quanto mais jovem mais procura por recompensas imediatas.

Pessoas que agem sem pensar, que são incapazes de manter seus sentimentos sob
controle, que agem por impulso também são pessoas que adiam.

para dominar o controle da atenção como maneira de melhorar o autocontrole, primeiro, nós
precisamos ir de dentro pra fora, mudar o que vemos e como vemos o mundo. Depois
disso, nós vamos de fora pra dentro, para remover ou reforçar as pitas externas, mudando o
mundo que nós vemos.

BATALHA ENTRE LÍMBICO E CPF

A origem dessa conduta está numa batalha interna ente duas áreas cerebrais que se
desenvolveram em momentos distintos da evolução humana.

São o córtex pré-frontal, que está ligado à consciência e nos ajuda a pensar no
futuro, e o sistema límbico, inconsciente, que só quer saber dos prazeres imediatos.

O primeiro permitiu que o Homo sapiens dominasse a Terra. É justamente nossa

capacidade de adiar recompensas e pensar (e planejar) o futuro que nos diferencia de
outros animais.

Mas isso não significa que o sistema límbico, situado na parte central do nosso cérebro,
seja menos importante. Pelo contrário, ele é anterior ao córtex, que evoluiu ao seu redor,
e mais poderoso.
Emoções, desejos sexuais e memórias são coordenados pelo sistema límbico,
também chamado de cérebro primitivo.

Ele se desenvolveu privilegiando recompensas de curto prazo, como comidas que contêm
muita energia – doces e gorduras, por exemplo.

Essa preferência era vital para a nossa sobrevivência: ações e alimementos que nos
faziam chegar ao dia seguinte eram mais importantes do que aqueles que nos fariam
viver até os 90 anos (uma posibilidade remota na natureza selvagem).

A mesma coisa ocorreu com o gasto de energia. Nosso corpo foi preparado para poupar
as calorias adquiridas na dura vida pré-histórica e não para gastá-las correndo sem
rumo em cima de esteiras ergométricas.

As recompensas imediatas não eram só importantes. Eram boas. Não é à toa que até hoje
o sabor doce nos dá prazer. Cada vez que consumíamos algo açucarado, uma cascata de
dopamina, um dos neurotransmissmissores que dão a sensação de bem-estar, era
lançada no sistema nervoso, saciando o que os cientistas chamam de sistema de
recompensa – grupo de estruturas cerebrais que reforçam desejos e comportamentos
por meio da distribuição de moléculas do prazer.

Ao receber esse reforço da dopamina, nosso cérebro foi sendo “ensinado” a

favorecer as recompensas de curto prazo.

Ações de longo prazo, como estocar comida para o inverno, não lançavam nenhuma
gota de dopamina no cérebro.

Por isso são chatas – não dão prazer. “Só as tarefas ruins, tediosas, desinteressantes,
estressantes, repetitivas, que são física e emocionalmente desagradáveis, serão
procrastinadas”, explica Jung.
Leia mais em: https://super.abril.com.br/comportamento/a-ciencia-da-procrastinacao/

Gratificação imediata X Adiar para longo prazo (Razão x emoções)

Ao longo da evolução, porém, tivemos de abandonar essa postura imediatista. Quem

adiava as recompensas instantâneas em prol de um futuro melhor tinha uma
vantagem competitiva em comparação com quem buscava só os prazeres imediatos.

Quem tinha a capacidade de estocar comida perpetuou seus genes enquanto os

apressadinhos ficaram pelo caminho.

ESTUDO DE 2011 CPF FRACO

Um estudo publicado em 2011, que investigou as raízes neurobiológicas do problema,
mostrou como a proc tem a ver com um déficit relacionado ao pensamento racional
do córtex pré-frontal, a área cerebral da razão. A equipe da cientista Laura Rabin, do
Brooklyn College, avaliou 212 estudantes, com média de 22 anos, de acordo com escalas
clínicas que mensuram questões comportamentais como impulsividade, autocritica e
organização.

Os alunos responderam a questionários nos quais tinham de assinalar o quanto as

seguintes frases tinham a ver com o seu dia a dia: “Não planejo minha rotina”, “Subestimo a
dificuldade de tarefas”, “Reajo mal a pequenos problemas” e “Tenho problemas com tarefas
complexas”. Não deu outra.

Os procrastinadores inveterados deram as maiores pontuações às afirmações.

Ou seja, o problema não é apenas uma falha de planejamento. Trata-se de uma

inabilidade para regular as emoções – nos procs crônicos, o lado irracional vence a
batalha com frequência. Eles têm dificuldade de resistir aos prazeres imediatos (e às
cascatas de dopamina lançadas no sistema nervoso) mesmo sabendo que logo se
sentirão fracassados.
Recentemente, a pesquisa comportamental em procrastinação se aventurou além da
cognição, emoção e personalidade, no reino da neuropsicologia. Sabe-se que os sistemas
frontais do cérebro estão envolvidos em vários processos que se sobrepõem à
autorregulação. Esses comportamentos - resolução de problemas, planejamento,
autocontrole e outros - se enquadram no domínio do funcionamento executivo .
Curiosamente, ninguém jamais havia examinado a conexão entre essa parte do cérebro e a
procrastinação, diz Laura Rabin, do Brooklyn College.

“Dado o papel do funcionamento executivo na iniciação e conclusão de comportamentos

complexos, foi surpreendente para mim que pesquisas anteriores não examinaram
sistematicamente a relação entre os aspectos do funcionamento executivo e a
procrastinação acadêmica - um comportamento que vejo regularmente em alunos, mas
ainda não compreender totalmente e, por extensão, ajudar a remediar ”, diz Rabin.

Para abordar essa lacuna na literatura, Rabin e colegas reuniram uma amostra de 212
alunos e os avaliaram primeiro quanto à procrastinação, depois nas nove subescalas
clínicas do funcionamento executivo: impulsividade, automonitoramento, planejamento e
organização, mudança de atividade, iniciação de tarefa, monitoramento de tarefas, controle
emocional, memória de trabalho e ordem geral. Os pesquisadores esperavam encontrar
uma ligação entre a procrastinação e algumas das subescalas (ou seja, as quatro primeiras
da lista acima). Por acaso, os procrastinadores mostraram associações significativas com
todos os nove , relatou a equipe de Rabin em uma edição de 2011 do Journal of Clinical and
Experimental Neuropsychology .

PARTE É DA GENÉTICA

As verdadeiras razões para adiarmos, em parte é genética, podem ser percebidas na

estrutura funcional do nosso cérebro e por isso os adiamentos fazem parte de todas as
culturas e de todas as épocas da nossa história…
“Eu vou mostrar como essa batalha é, em parte, hereditária, e que adiar está imbricado no
nosso DNA. Nossa tendência para adiar as coisas demorou 100 milhões de anos para se
formar e hoje está praticamente entranhada em nossos corpos. Mas pesquisas mostram
que , apesar dessa natureza arraigada, nós podemos modificar nossos hábitos e mudar
esse comportamento.

Nossa capacidade de adiar está até no nosso código genético, vários estudos indicam que
a falta de disciplina de cerca de métde das pessoas é de origem genética….

Essa descoberta se coaduna com outros estudos da personalidade que geralmente

estimam que entre 40 a 60% da nossa personalidade tem origem genética…

(referencia 32, cap 3, Steel)

Mas se os adiamentos irracionais são prejudiciais deveriam ter sido banidos há muito tempo
dos nossos genes não?? Mas isso é parte de um processo adaptativo, a explicação é que
os impulsividade deve ser focalizada, os adiamentos seriam apenas um subprotudo dela….

Ser impulsivo é viver somento o momento, desejos de longo prazo são ignorados até se
tornarem iminentes até o futuro virar agora…

Embora hoje a impulsividade não seja muito útil, a evolução age olhando pelo retrovisor….
ela nos adpata ao ambiente que estamos sem antever ou prever as coisas… isso é a
racionalidade ecologica, que afirma que o que é racional depende do ambiente emq ue você
atua….

QUando eramos caçadores coletores ter uma mentalidade impulsiva fazia sentido
precisavamos fazer o ALFA basico da sobrevivencia (alimentar, lutar, fugir e acasalar)

A impulsividade foi reforçada pela nossa necessidade de acumular energia por meio da
comida mais gordurosa e rica em acúcar, num mundo em que a fome e os predadores eram
preocupação constante, armazenar alimentar altamente calóricos era uma preferencia
adaptativa…. tinhamos que nos empaturrar de comida quando tinhamos a chance….

Na maior parte da história humana o obeso era considerado bonito e invejável (ref 35, cap
3)...

ANIMAIS QUE ERAM OBRIGADOS A ESPERAR POR SEU TIPO DE ALIMENTO SER
MAIS LENTO, DESENVOLVERAM MAIS AUTOCONTROLE

saguis comuns comem de borracha, raspando a casca das arvores e bebedo o latex que
ecorre… os saguis cabeça-de-algodão se alimentam de insetos….

os comuns foram selecionados para terem mais autocontrole por terem que esperar o latex
a escolrrer, exige paciencia, enquanto que matar insetos que pulam e correm exige ação
imediata….

A uma sintonia nos animais entre a impulsividade e a fonte de alimento…

somos otimizados para obter o máximo de calorias no menor tempo posível,
consequentemente quanto mais tempo levar para matar, comer e digerir, menos impulsiva
se torna a espécie.

Resumindo desenvolvemos o autoncontrole de que precisamos para garantir nossa próxima

refeição.

Por sermos onívoros e estando no alto da cadeia alimentar, temos autocontrole mais
desenvolvidos… temos a paciencia para mater e comer quase tudo que vive…. a
capacidade de um passarinho de adiar uma recompensa mal aparece no radar, até uma
epsera de dez segundos chega a ser impressionante…

dez minutos é uma eternidade para um chimpazé….

apesar de toda essa superioridade em matéria de autocontrole, na roda-bida dos dias de

hoje isso ainda não é suficiente…. nós recebemos paciencia suficiente para o mundo sem
armazens ou geladeira, o suficiente para caçar animais e juntar frutinhas….

Sempre comemos quando estavamos com fome, bebiamos quando tinhamos sede e
trabalhavamos quando tianhamos contade, nossos desejos eram sinonimos do que era
urgente, quando começamos a prever o futuro a cerca de 9 mil anos com o início da
agricultura, a planejar, nos colocamos em descompaso com o nosso temperamento e
passamos a gir de maneira diferente da que previa a natureza….

Todos nos temos entranhado em nosso DNA um horizonte de tempo quera mais adequado
para o mundo antigo e incerto, que acomida apodrecia rapidamente, não havia direitos de
propriedade e nada era garantido…

Lidamos com preocupações de longo prazo com metes que respondem mais naturalmente
ao que é presente e imediato…

O fato de sermos mais impetuosos do que seria razoável é uma herança evolucionaria que
atravessou mil geralções….

Aggora corremos atrás de planos e projetos que demoram semanas, meses, anos para se
completar, que são horironztes de tempo para os quais não estamos preparados
motivacionalmente, evoluimos vivendo na lei de que um passaro na mal vale mais que dois
voando, mas hoje essa a taxa de desconto é bem menor….

IMPULSIVIDADE NO SEXO

Está ligada a parternidade ou maternidade precoce, gravidez na adolescecia e a

promiscuidade sexual…. a parte prazerosa é imediata enquanto a parte dificil de criar uma
criança demora quase um ano….
DEMORA LONGO PRAZO TEMPO

A medida que o prazo aumenta nossa motivação para encarar a tarefa diminui, com a
impulsividade aumentada a pessoa sente o efeito da demora multiplicado.

As consequencias tem que estar batendo na porta para que elas prestem atenção.

Demora/tempo

Dar mais valor a recompensas que podem ser obtidas brevemente, muito mais do que
recompensas que exigem que você espere.

vemos metas de longo prazo com muito abstração e tendemos a adiá-las até se
tornarem metas de curto prazo e começarmos a pensar nelas concretamente.

Reagimos que é concreto, real e próximo, adiamos agir para coisas abstratas de mais longo
prazo.

Um planejamento adequado permite que você transforme prazos

distantes em prazos diários permitindo que sua impulsividade
trabalhe a seu favor em vez de trabalhar contra você.

DESCONTO HIPERBOLICO

no desconto de atraso, recompensas menores que chegam mais cedo são frequentemente
preferidas em vez de recompensas maiores que vêm depois

AUTOCONFIANÇA BAIXA

SEM CRENÇA DE CAPACIDADE, SEM AUTOCONFIANÇA, SEM

MOTIVAÇÃO, SEM ESFORÇO E COM PROCRASTINAÇÃO
Quanto maior a recompensa e maior a expectativa de alcança-la, mais cedo ela vai
capturar a sua atenção.

É percepção de probabilidade ou chance de ter a recompensa, expectativa é

(autoconfiança e otimismo): se você acreditar que as suas metas não são alcançáveis, você
para de correr atrás delas efetivamente.

Nos respondemos consistentemente a incentivos (ou seja, valor) a ponto de acreditar

(esperar) que eles sejam alcançáveis.

você concorda com a afirmação "Eu estou convicto de que meus esforços serão
recompensados"?

Os proteladores geralmente são menos confiantes, se você tem baixa

autoconfiança provavelmente adia qualquer trabalho mais complexo e
exigente.

Crenças limitadores adquiridas na infância podem ser carregadas por vida toda, a
percepção que aprendemos sobre nos mesmos passa a ser uma profecia que se
autorrealiza - ao esperar nós fazemos com que o fracasso seja uma realidade.

Impotência aprendida (pulga e elefante) está ligada a desistir rapidamente das coisas.

A crença em si mesmo separa as pessoas bem sucedidas da proteladora.

Quem duvida de si para se esforçar, uma vez que o esforço desaparece, o
fracasso passa a ser inevitável.
Quando você passa a ser menos confiante e otimista de conseguir o que você
quer, sua motivação também diminui, quanto mais incerto você estiver do
sucesso, mais dificil vai ser você se manter concentrado.

A expectativa do fracasso pode virar uma crença limitadora, essa autopercepção se

transforma em uma profecia autorrealizável, se você espera o fracasso nunca
mergulhara de cabeça em nada e dará o seu melhor, Como nossos crenças criam
nossa realidade, precisamos de uma dose de otimismo para nos motivas em direção
ao sucesso.

O AMBIENTE TEM SUA PARCELA DE CULPA

O ambiente não está isento de culpa… ele pode não ser o responsável pela existencia dos
adiamos mas sim pela sua intensidade….
PLANEJAMENTO E GESTÃO DO TEMPO

NÃO É GERENCIAMENTO DE TEMPO

VOCÊ REALMENTE NÃO CONSEGUE ADMINISTRAR O TEMPO - VOCÊ

TEM QUE ADMINISTRAR A SI MESMO E OS ELEMENTOS
CONTROLÁVEIS DE SEU AMBIENTE

MAS A IDEIA DE ADMINISTRAR O TEMPO É OUTRA FICÇÃO, COMO A

BUSCA PELA PERFEIÇÃO. CLARO, VOCÊ PODE INVESTIR EM UM
BLACKBERRY OU EM UM PLANEJADOR E CONTROLAR SUAS
ATIVIDADES DIÁRIAS - MAS ISSO LHE DARÁ MAIS TEMPO?

OS SERES HUMANOS PERCEBEM O TEMPO COMO UMA CONSTANTE.

SÃO 168 HORAS POR SEMANA. SEMPRE TIVEMOS 24 HORAS POR DIA
E, DURANTE SÉCULOS, CONVERSAMOS SOBRE 7 DIAS POR SEMANA

ALGUNS PROCRASTINADORES DIZEM: “SIMPLESMENTE NÃO TENHO

TEMPO”.

MINHA RESPOSTA É: “SIM, VOCÊ TEM TEMPO. VOCÊ TEM A MESMA

QUANTIDADE DE TEMPO QUE OS NÃO-PROCRASTINADORES. TODOS
NÓS TEMOS A MESMA QUANTIDADE DE TEMPO TODAS AS SEMANAS.
SE VOCÊ DORME OITO HORAS POR NOITE E TRABALHA QUARENTA
HORAS POR SEMANA (CARA, VOCÊ TEM SORTE SE CONSEGUE
PASSAR OITO HORAS DORMINDO E APENAS QUARENTA NO
TRABALHO!), SOBRAM SETENTA E DUAS HORAS POR SEMANA PARA
OUTRAS TAREFAS.
O TEMPO É COMO UM RIACHO, FLUINDO CONSTANTEMENTE. À
MEDIDA QUE VOCÊ LÊ ESTE PARÁGRAFO, OS SEGUNDOS SE
PASSARAM E O PRESENTE INSTANTANEAMENTE SE TORNA PASSADO.

SE NÃO CONSEGUIMOS ADMINISTRAR O TEMPO, PODEMOS PELO

MENOS APRENDER A NOS TORNAR MAIS EFICIENTES COM O TEMPO
QUE TEMOS?

COMO LIDAMOS COM A ESPERA QUE AS COISAS ACONTEÇAM NA

VIDA?

VEJA, NÃO É O TEMPO, MAS SIM A NÓS MESMOS QUE PRECISAMOS

ADMINISTRAR DE MANEIRA MAIS EFICAZ.

A PROFESSORA FUSCHIA M. SIROIS, PHD, DA BISHOP'S UNIVERSITY

EM QUEBEC, É UMA PSICÓLOGA PESQUISADORA RESPEITADA QUE
EXPLORA A PROCRASTINAÇÃO E SEU IMPACTO NOS
COMPORTAMENTOS DE SAÚDE. MAIS RECENTEMENTE, O DR. SIROIS
CONDUZIU ESTUDOS SOBRE COMO AS PESSOAS “CULPAM O TEMPO”
QUANDO NÃO CONSEGUEM FAZER ALGO (SIROIS 2007).

SEM DÚVIDA, VOCÊ JÁ OUVIU PESSOAS DIZEREM QUE A FALTA DE

TEMPO OS IMPEDIA DE FAZER ALGO. ISSO SOA COMO UMA DESCULPA
QUE VOCÊ, COMO UM PROCRASTINADOR, DIZ A SI MESMO?

HABILIDADES DE GERENCIAMENTO DE TEMPO NÃO AJUDAM OS

PROCRASTINADORES CRÔNICOS. A GESTÃO DO TEMPO NADA
MAIS É DO QUE UM BAND-AID.

MEU OBJETIVO É DEMONSTRAR QUE AS SOLUÇÕES DE GERENCIAMENTO DE

TEMPO E ESQUINAS PARA A PROCRASTINAÇÃO NÃO FUNCIONARÃO. ESTE
PROBLEMA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL É COMPLEXO E TEM MUITAS RAÍZES
ENTRELAÇADAS

ESTE NÃO É UM LIVRO DE AUTOAJUDA TÍPICO SOBRE PROCRASTINAÇÃO, JÁ QUE

NÃO APRESENTO ESTRATÉGIAS DE GERENCIAMENTO DE TEMPO E DIGO:

“AGORA, FAÇA ESSAS COISAS E TUDO FICARÁ BEM EM SUA VIDA”. SE VOCÊ É UM
PROCRASTINADOR CRÔNICO, SABE QUE ESSAS SUGESTÕES NÃO SERÃO
SUFICIENTES. ELES NÃO FUNCIONAM. SE VOCÊ É UM PROCRASTINADOR
HABITUAL, CRIARÁ DESCULPAS PARA EXPLICAR POR QUE TAIS ESTRATÉGIAS NÃO
SE APLICAM À SUA VIDA.

“OH, VOCÊ ESTÁ APENAS FALANDO SOBRE A NECESSIDADE DE TREINAMENTO EM

GERENCIAMENTO DE TEMPO ”, VOCÊ PODE ESTAR DIZENDO A SI MESMO. OS
PROFESSORES BRIGITTE CLAESSENS, WENDI VAN EERDE, CHRISTEL RUFFE E
ROBERT ROE PUBLICARAM UM ESTUDO EM UMA EDIÇÃO DE 2007 DA PERSONNEL
REVIEW QUE ANALISOU TRINTA E DOIS ARTIGOS EMPÍRICOS SOBRE A EFICÁCIA
DA GESTÃO DO TEMPO DE 1982 A 2004. SEUS RESULTADOS NÃO
SURPREENDERAM OS PESQUISADORES DA PROCRASTINAÇÃO COMO EU.

ESSES CIENTISTAS DESCOBRIRAM QUE MELHORAR O TREINAMENTO DE

GERENCIAMENTO DE TEMPO PODE MELHORAR AS HABILIDADES DE
GERENCIAMENTO DE TEMPO , MAS NÃO SE TRANSFERE PARA UM MELHOR
DESEMPENHO.

EM OUTRAS PALAVRAS, SE ESTE LIVRO SE CONCENTRASSE EXCLUSIVAMENTE NA

GESTÃO DO TEMPO COMO UMA SOLUÇÃO PARA A PROCRASTINAÇÃO, COMO
TANTOS OUTROS LIVROS SOBRE MERCADO, VOCÊ AINDA SERIA UM
PROCRASTINADOR QUANDO TERMINASSE DE LÊ-LO.

NÃO SE TRATA APENAS DE

GERENCIAMENTO DE TEMPO, MAS DE
EMOÇÕES
OUTRA ESTRATÉGIA EQUIVOCADA É FOCAR EXCLUSIVAMENTE NA
ADMINISTRAÇÃO DO TEMPO. MUITAS PESSOAS ACREDITAM QUE A
PROCRASTINAÇÃO VEM DE FRACAS HABILIDADES ORGANIZACIONAIS E DE
GERENCIAMENTO DE TEMPO - COMO SE TIVÉSSEMOS UMA AGENDA MELHOR E
FÔSSEMOS MAIS ORGANIZADOS COM NOSSO TEMPO, NÃO PROCRASTINARÍAMOS
TANTO.

MAS É ASSIM QUE SABEMOS QUE NÃO É TÃO SIMPLES

O PROBLEMA CLARAMENTE NÃO ERA ORGANIZAÇÃO OU GERENCIAMENTO DE

TEMPO - NÓS TRATAMOS DESSAS QUESTÕES. FICOU
CLARO QUE, ASSIM
COMO NA IDA À ACADEMIA, O PROBLEMA ERAM OS
SENTIMENTOS .

CADA VEZ QUE WILLIAM SE DISPÔS A SEGUIR O PLANO QUE TÍNHAMOS

ELABORADO DE FORMA TÃO METÓDICA, ESSES SENTIMENTOS SURGIRAM
NOVAMENTE.

ELE ENTÃO TEVE UMA ESCOLHA: CONTINUAR SEGUINDO O PLANO E SENTIR

ESSES SENTIMENTOS TERRÍVEIS, OU SE SENTIR MELHOR DIZENDO A SI MESMO
QUE SÓ FALARÁ COM A EMPRESA DE EMPRÉSTIMOS AMANHÃ. ADIVINHA QUAL
ELE ESCOLHEU?

A MÁ GESTÃO DO TEMPO PODE CERTAMENTE AFETAR A PROCRASTINAÇÃO, E

MELHORAR ESSAS HABILIDADES PODE SER ÚTIL.

MAS, EM ÚLTIMA ANÁLISE, SUPERAR A PROCRASTINAÇÃO

REQUER ABORDAR AS CAUSAS EMOCIONAIS MAIS PROFUNDAS.

SE VOCÊ ESTÁ PROCURANDO UMA MUDANÇA SUSTENTÁVEL DE LONGO PRAZO, É

FUNDAMENTAL ESCOLHER ABORDAGENS COMPROVADAS PARA LIDAR COM AS
CAUSAS PSICOLÓGICAS DO PROBLEMA
FUGA DO DESCONFORTO EMOCIONAL

PESQUISA MOSTRA QUE ELES ADIAM TAREFAS DESCONFORTAVEIS

Junto com o Dr. Steve Scher, da Eastern Illinois University, examinei as tarefas que alunos e
alunas atrasavam a cada dia durante uma semana de atividades universitárias, conforme
observado anteriormente neste capítulo (Ferrari e Scher, 2000).

Os alunos listaram mais de setecentas tarefas e indicaram que as tarefas não acadêmicas
eram concluídas com mais frequência do que as acadêmicas, independentemente do prazo
ou do prazo. As
tarefas que os alunos procrastinaram no início do
semestre foram relatadas como aquelas que exigem mais esforço e
são mais provocadoras de ansiedade e desagradáveis do que
quaisquer outras tarefas durante o semestre.

Em suma, para aumentar a probabilidade de que as tarefas sejam concluídas pelos

alunos, as tarefas acadêmicas e não acadêmicas devem ser desafiadoras, mas
divertidas.

Você procrastina com seus trabalhos escolares porque percebe que o trabalho não é
divertido, nem envolvente, nem vale a pena. Certo, parte do trabalho é enfadonho,
mas pode ser necessário como base para a próxima designação.

Precisamos ir além do nosso nível de conforto e do que nos agrada, para realizar o
que precisamos.

Mas a procrastinação é causada principalmente pela maneira como

você gerencia seus sentimentos.

Você é alguém propenso ao tédio e precisa de entusiasmo?

Você está tentando evitar o sentimento de inadequação ou incerteza?

Você se sente oprimido quando pensa sobre as tarefas?

Os sentimentos que surgem quando você pensa em fazer uma
tarefa e o alívio que você sente ao adiá-la são pistas importantes
sobre por que você procrastina.

Embora todos nós queiramos evitar sentimentos de desconforto, os procrastinadores

tendem a sentir esses sentimentos com mais força, são mais impacientes ao tolerar o
desconforto e têm menos prática para lidar de forma eficaz com o desconforto.

Essas características podem perpetuar a evitação emocional e, em última análise, a

procrastinação.

Essa estratégia de lidar com seus sentimentos evitando-os é um fator importante que
contribui para a procrastinação.

Quando pensamos em uma tarefa que precisamos realizar, começamos a sentir

alguns sentimentos bastante desconfortáveis: oprimido, entediado, imobilizado,
sobrecarregado, etc.

A maioria dos humanos não gosta de sentimentos, então tentamos descobrir uma maneira
de nos esquivar ou evitar eles.

O estudante universitário pode atrasar o estudo e a leitura, mas não demora a conseguir
pizza grátis no dormitório ou ingressos grátis para o show de hip-hop no pátio para os
primeiros cinquenta participantes

Claro, procrastinar significa que não realizamos qualquer tarefa que estávamos
pensando em fazer, mas também significa que nos salvamos de nos sentir
desconfortáveis.

O alívio que sentimos por adiar uma tarefa e evitar esses sentimentos é viciante e nos
torna mais propensos a procrastinar na próxima vez que esses mesmos sentimentos
vierem à tona novamente.

Em outras palavras, estamos na verdade nos condicionando para continuar a

procrastinar.

Você pode às vezes adiar as coisas divertidas - como ligar para amigos ou marcar um
happy hour - mas a maioria das coisas que adiamos são desagradáveis.

Quando você está tentando completar uma tarefa que é objetivamente menos divertida do
que qualquer outra coisa que você poderia estar fazendo, você precisará de algumas boas
estratégias para se explicar.
Os pesquisadores estudaram a procrastinação. Os resultados mostram que a
procrastinação não é devido a uma falta de disciplina, embora a maioria
procrastinadores pensam o contrário.

O que alimenta a procrastinação é uma tentativa de evitar sentimentos adversos.

Se você tem o hábito de fugir de coisas que o incomodam, a procrastinação é

provavelmente sua companhia constante.

E se você acha que isso soa como falta de controle dos impulsos, um dos dois grandes
pilares das funções executivas, acertou em cheio.

as pessoas devem mudar a maneira como lidam com os sentimentos negativos para
vencê-los. Para o cérebro, lidar com emoções negativas sempre requer excesso de energia.

Os procrastinadores confiavelmente optam por fazer mais trabalho depois em vez de

menos trabalho agora, em parte por causa dos sentimentos associados ao início de
tarefas - sentimentos como incerteza, letargia ou exasperação.

Além disso, eles veem as tarefas como muito mais aversivas do que a maioria das
pessoas, o que pode ser porque são mais propensos ao tédio do que os não
procrastinadores.

A percepção de que as tarefas são aversivas cria emoções negativas ainda mais
fortes, o que fortalece o impulso de procrastinar como forma de evitar esses
sentimentos.

Ela é como qualquer outra pessoa nesse aspecto; as tarefas com maior probabilidade de
serem procrastinadas são aquelas que geram as emoções mais negativas e são
enfadonhas, desafiadoras ou tediosas.

EVITAR EMOÇÕES DESCONFORTÁVEIS

SENTIR-SE BEM AGORA TEM UM CUSTO DEPOIS

NAO CEDA DIANTE DO DESCONFORTO DE UMA TAREFA IMPORTANTE. MURILO

NÃO CEDER!

A questão do reparo do humor a curto prazo em favor da busca de um objetivo a longo

prazo é crucial quando se trata de lidar com nossa procrastinação. É importante reconheça
que ceder para se sentir bem está no cerne do fracasso da autorregulação e é importante
desenvolver estratégias para mudança.
Por que não nos autorregulamos? Embora existam muitos fatores que contribuem para isso,
a coisa mais importante a entender é que “cedemos para nos sentirmos bem”. Ou seja,
queremos nos sentir bem agora e faremos o que for preciso para reparar o humor
imediatamente, geralmente às custas de objetivos de longo prazo.

Quando cedemos para nos sentirmos bem, cedemos aos impulsos.

Esses impulsos podem assumir várias formas. Podemos jogar, fazer compras ou comer
mais do que precisamos, ingerir substâncias que alteram o humor ou procrastinar - tudo em
um esforço para evitar emoções negativas. Claro, meu foco é em como usamos a
procrastinação - atrasos desnecessários na tarefa - para ceder e nos sentir bem.

Ao enfrentar uma tarefa que pretendemos realizar, mas não queremos, sentimos uma série
de possíveis emoções negativas. Podemos nos sentir frustrados, com raiva, entediados,
ressentidos, deprimidos, ansiosos ou culpados.

Essas emoções podem ser algumas das emoções que você listou em sua tabela no final do
Capítulo 1.

Geralmente, chamamos isso de aversividade à tarefa . Tarefas aversivas são coisas que
todos nós queremos adiar. Eles nos fazem sentir mal. Não gostamos de fazer essas tarefas.

Quem realmente quer fazer uma tarefa aversiva? Ninguém. No entanto, a tarefa pode ser
necessária para atingirmos o objetivo desejado. Podemos não querer fazer a tarefa, mas
precisamos fazê-lo.

A questão principal é que, para procrastinadores crônicos, o reparo do humor de curto prazo
tem prioridade. Os procrastinadores crônicos querem eliminar o humor ou as emoções
negativas agora, então cedem para se sentir bem.

Eles cedem ao impulso de adiar a tarefa para outro momento. Agora, não confrontados com
a tarefa, eles se sentem melhor.

Se você descobrir que está procrastinando cronicamente, pode muito bem ser que esteja
fugindo de sentimentos negativos ao adiar suas tarefas.

Claro, isso é temporariamente gratificante. No momento em que adiamos a tarefa para

amanhã, sentimos alívio das emoções negativas. E, como você deve ter aprendido em um
curso básico de psicologia, os comportamentos que são recompensados se repetem.
Estamos reforçando nossa procrastinação e isso se torna um problema.

PSY

INCAPACIDADE DE CONTROLAR EMOÇÕES É A BASE DA

PROCRASTINAÇÃO
Com desculpas a Hesíodo, os pesquisadores psicológicos agora
reconhecem que há muito mais do que simplesmente adiar algo
para amanhã. A verdadeira procrastinação é uma falha complicada
de autorregulação: os especialistas a definem como o adiamento
voluntário de alguma tarefa importante que pretendemos realizar,
embora saibamos que isso sofreremos. Um conceito pobre de
tempo pode exacerbar o problema, mas a incapacidade de
controlar as emoções parece ser sua base.
Um estudo subsequente, liderado por Tice, reforçou o papel
dominante desempenhado pelo humor na procrastinação. Em uma
edição de 2001 do Journal of Personality and Social Psychology ,
Tice e seus colegas relataram que os alunos não procrastinaram
antes de um teste de inteligência quando foram preparados para
acreditar que seu estado de espírito estava consertado. Em
contraste, quando pensavam que seu humor poderia mudar (e
particularmente quando estavam de mau humor), eles adiaram a
prática até o minuto final. As descobertas sugeriram que o
autocontrole só sucumbe à tentação quando as emoções
presentes podem ser melhoradas como resultado.

“A regulação emocional, para mim, é a verdadeira história em torno

da procrastinação, porque na medida em que consigo lidar com
minhas emoções, posso permanecer na tarefa”, diz Pychyl.
“Quando você diz aversão à tarefa , essa é outra palavra para falta
de prazer. Esses são estados de sentimento - esses não são
estados em que [tarefa] tem mais utilidade. ”

Essa resposta, conhecida como contrafactual descendente , reflete

o desejo de melhorar o humor a curto prazo.
O EU FUTURO SEMPRE FICA SOBRECARREGADO PARA O EU
ATUAL SE SENTIR BEM
Recentemente, Sirois e Pychyl tentaram unificar o lado emocional
da procrastinação com o lado temporal que não é tão satisfatório
por si só. Na edição de fevereiro do Social and Personality
Psychology Compass , eles propõem uma teoria de duas partes
sobre a procrastinação que trança melhorias de curto prazo
relacionadas ao humor com danos de longo prazo relacionados ao
tempo. A ideia é que os procrastinadores se confortem no presente
com a falsa crença de que estarão mais emocionalmente
equipados para lidar com uma tarefa no futuro.

“O eu futuro se torna a besta de carga para a procrastinação”, diz

Sirois. “Estamos tentando regular nosso humor atual e pensando
que nosso eu futuro estará em um estado melhor. Eles serão mais
capazes de lidar com os sentimentos de insegurança ou frustração
com a tarefa. Que de alguma forma iremos desenvolver essas
habilidades milagrosas de enfrentamento para lidar com essas
emoções que simplesmente não podemos lidar agora. ”

NÃO TEM NADA A VER COM GERENCIAMENTO DO TEMPO

“Realmente não tem nada a ver com gerenciamento de tempo”, diz

ele. “Como eu digo às pessoas, dizer ao procrastinador crônico
para simplesmente fazer isso seria como dizer a uma pessoa
clinicamente deprimida, anime-se .”
“O que descobri é que, embora todos possam procrastinar, nem
todos são procrastinadores”, diz Joseph Ferrari, professor de
psicologia da Universidade DePaul.
Ele é um pioneiro da pesquisa moderna sobre o assunto e seu
trabalho descobriu que até 20% das pessoas podem ser
procrastinadores crônicos.

FALHA NA CAPACIDADE DE APRENDER COM OS ERROS

Frustrando o Eu Futuro
Em geral, as pessoas aprendem com seus erros e reavaliam sua
abordagem para certos problemas. Para procrastinadores
crônicos, esse ciclo de feedback parece continuamente fora de
serviço. O dano sofrido como resultado do atraso não os ensina a
começar mais cedo da próxima vez. Uma explicação para esse
paradoxo comportamental parece estar no componente emocional
da procrastinação. Ironicamente, a própria busca para aliviar o
estresse no momento pode impedir os procrastinadores de
descobrir como aliviá-lo no longo prazo.

“Acho que a regulamentação do humor é uma grande parte da

procrastinação”, disse Fuschia Sirois, da Bishop's University, no
Canadá. “Se você está focado apenas em tentar se sentir bem
agora, há muito que você pode perder em termos de aprender
como corrigir um comportamento e evitar problemas semelhantes
no futuro.”

HORROR AO ESFORÇO E
ARREPENDIMENTOS
Algumas pessoas pressionam o botão de soneca no despertador para
ganhar nove minutos extras de sono MAS SAO INCAPAZES DE
TRABALHAR UMA HORA A MAIS.

O controle remoto da TV já foi uma opção cara, disponível apenas em

alguns aparelhos de televisão. Cinquenta anos atrás, você tinha que se
levantar de sua cadeira confortável e atravessar a sala até a TV para
mudar de canal - manualmente! Hoje, a maioria das TVs nem pode ser
ligada e desligada, a menos que você use o controle remoto. O controle
remoto da TV opera todas as partes do sistema. A vida sem controle
remoto é uma opção insuportável para muitas pessoas.

Tente esconder o controle remoto da TV e veja o que acontece em sua

família. Pode ficar feio muito rapidamente.

Houve um tempo em que não tínhamos escolha a não ser usar o correio
tradicional - ir ao correio local e enviar nossos documentos importantes.
Tínhamos de planejar o envio desse documento ou carta dois ou três
dias antes da data prevista para a chegada. Agora, podemos enviar o
item por e-mail como um anexo. Mandamos uma mensagem
instantânea para uma pessoa com algo tão importante que pensamos
que nossa vida depende de que seja feito em segundos. Isso soa como
você?

PROCRASTINAÇÃO É CONDICIONADA
PELO VALOR DA TAREFA

Em geral, as decisões e tarefas que consideramos valiosas têm menos probabilidade

de ser procrastinadas do que as tarefas que consideramos menos valiosas.

Por exemplo, se você valoriza o estilo pessoal, provavelmente não procrastina a compra de
roupas novas; mas se você achar que a economia é mais valiosa, você pode adiar as
compras de roupas e balançar seus jeans JNCO velhos até que estejam surrados.

Não há nada inerentemente certo ou errado em nenhuma das abordagens.

Nossos valores ajudam a moldar nossas decisões sobre os tipos

de atividades que adiamos.

Valor - tentamos adiar o que não gostamos

Uma propensão ao aborrecimento e tédio em uma tarefa = valor

Quanto menos valor um trabalho tiver para você, mais difícil vai ser começar.
A ausência de um valor que desperte o seu prazer provavelmente é a fonte dos seus adiamentos.

AVERSIVIDADE

AS PESSOAS PROCRASTINARÃO EM UMA TAREFA, DESDE QUE A AVERSIVIDADE

DE UMA TAREFA SUPERE A UTILIDADE DOS RESULTADOS DE INCENTIVOS
FUTUROS QUE ESSA TAREFA PODE PRODUZIR.

ESPECIFICAMENTE, AS PESSOAS PERCEBEM MENOS AVERSIVIDADE DE UMA

TAREFA QUANDO ESTA É AGENDADA NO FUTURO DO QUE NO PRESENTE, MAS
ESPERAM QUE POSSAM PERCEBER MAIOR UTILIDADE DO RESULTADO DO
INCENTIVO NO FUTURO DO QUE NO PRESENTE.
CONSEQÜENTEMENTE, AS PESSOAS RELUTAM EM FAZER ESSA TAREFA NO
PRESENTE, MAS ESPERAM QUE ESTEJAM DISPOSTAS A FAZÊ-LO NO FUTURO
(ISTO É, PROCRASTINAÇÃO).

A VISÃO TRADICIONAL DA PROCRASTINAÇÃO HUMANA É QUE O ENGAJAMENTO

EM UMA TAREFA AVERSIVA SERÁ EVITADO ATÉ QUE A ANSIEDADE ASSOCIADA ÀS
CONSEQUÊNCIAS DE PERDER O PRAZO EXCEDA A AVERSIVIDADE DA TAREFA.

FALHA NO AUTOCONTROLE
FALHA NO AUTOCONTROLE

Como o trabalho de Roy Baumeister e Diane Tice (Florida State University) mostrou
claramente, a procrastinação é uma forma de falha de autorregulação . Deixamos de regular
nosso comportamento para atingir nossos próprios objetivos. Fazemos a intenção de agir,
mas não usamos o autocontrole necessário para agir quando pretendemos. Essa é a
natureza voluntária da demora, que destaquei no primeiro capítulo, que caracteriza a
procrastinação. Podemos voluntariamente atrasar nossa ação porque somos incapazes ou
sem vontade para auto-regular nosso comportamento para agir agora.
Existem muitos tipos de problemas de autorregulação , incluindo problejogos de azar, comer
demais, gastar imprudentemente e beber demais. A procrastinação é mais bem entendida
como um problema como esse - um problema com nossa autorregulação.

FALHA NO AUTOCONTROLE

VOCÊ FALHA EM SE AUTORREGULAR?

AUTORREGULAÇÃO É UM TERMO QUE OS PSICÓLOGOS USAM PARA SE REFERIR

À CAPACIDADE DE ALGUÉM DE CONTROLAR SUAS EMOÇÕES,
COMPORTAMENTOS E PENSAMENTOS.
POR EXEMPLO, CERTOS PESQUISADORES SE CONCENTRAM NA “REGULAÇÃO DO
HUMOR” OU EM COMO AS PESSOAS SE MANTÊM EQUILIBRADAS: NEM MUITO
FELIZES, NEM MUITO TRISTES.

A AUTORREGULAÇÃO É O COMPORTAMENTO QUE COSTUMÁVAMOS CHAMAR DE

"AUTOCONTROLE".

MAS O TERMO AUTOCONTROLE FOI CONSIDERADO MUITO RESTRITIVO, ENTÃO A

AUTORREGULAÇÃO - QUE TEM UM SIGNIFICADO MAIS AMPLO - FOI ADOTADA. A
PROCRASTINAÇÃO CRÔNICA GERALMENTE RESULTA DE NOSSA INCAPACIDADE DE
AUTORREGULAR COMO NOS COMPORTAMOS.

OS PROCRASTINADORES SÃO INCAPAZES DE EQUILIBRAR SUA CAPACIDADE DE

TRABALHAR COM EFICÁCIA EM UMA TAREFA E CONCLUÍ-LA EM TEMPO HÁBIL.

PROCRASTINADORES SÃO INCAPAZES DE RETARDAR SUA NECESSIDADE DE

PRAZER E PERMANECER FOCADOS NA TAREFA EM MÃOS, COMO MOSTREI EM
ALGUNS ESTUDOS (FERRARI 2000, 2001; FERRARI E PYCHYL 2007)

O DR. ROBERT EMMONS (UC DAVIS) E EU CONDUZIMOS UMA PESQUISA E UMA

PESQUISA QUE EXPLOROU A RELAÇÃO ENTRE A PROCRASTINAÇÃO E A
INCAPACIDADE DE PRATICAR O AUTOCONTROLE (FERRARI E EMMONS 1995).

DESCOBRIMOS QUE A PROCRASTINAÇÃO ESTÁ DIRETAMENTE RELACIONADA AO

BAIXO AUTOCONTROLE E ATÉ MESMO AO BAIXO AUTO-REFORÇO.

O AUTO-REFORÇO É A SUA TENDÊNCIA DE RECOMPENSAR A SI MESMO PELO

SUCESSO (VOCÊ JÁ SE DEU AO LUXO DE UMA GULOSEIMA DEPOIS DE CONCLUIR
UM GRANDE PROJETO?). CURIOSAMENTE, OS PROCRASTINADORES AFIRMAM QUE
NÃO PODEM CONTROLAR SEUS DESEJOS E TENDEM A NÃO SE RECOMPENSAR
PELAS COISAS BOAS QUE ACONTECEM COM ELES.
EXERCITAR SEUS MÚSCULOS DE AUTORREGULAÇÃO
FORTALECE SUA FORÇA DE VONTADE.

A FALTA DE AUTORREGULAÇÃO ACOMPANHA MUITOS PROBLEMAS PESSOAIS

ALÉM DA PROCRASTINAÇÃO, COMO O VÍCIO EM DROGAS, TABACO, CAFEÍNA,
COMIDA, JOGOS DE AZAR E MUITO MAIS. APRENDER A AUTORREGULAR- SE O
AJUDARÁ A ELIMINAR A PROCRASTINAÇÃO DE SUA VIDA.

FORÇA DE VONATDE É LIMITADA

A força de vontade é um recurso limitado. Acho que muitos de nós sabemos disso por
experiência própria. Roy Baumeister (Florida State University), assim como seus alunos e
colegas, demonstraram isso em uma série de experimentos inteligentes.

Vale a pena revisá-los para esclarecer o ponto.

No experimento típico, os participantes da pesquisa são designados aleatoriamente a um de
dois grupos. Ambos os grupos esperam que eles participem de duas tarefas, mas há uma
diferença importante entre os grupos em termos da autorregulação exigida deles na
primeira tarefa.
Na primeira tarefa, os participantes do grupo experimental são solicitados a se autorregular
muito, enquanto os participantes do grupo de controle são simplesmente solicitados a fazer
a tarefa. Por exemplo, os participantes de ambos os grupos podem ser convidados a assistir
a um filme engraçado, mas os participantes do grupo experimental seriam obrigados a se
autorregularsuprimindo sua expressão emocional, enquanto os participantes designados
para o grupo de controle não receberiam instruções específicas sobre como reagir.

Em um estudo semelhante, os participantes de ambos os grupos chegam com fome, mas o

grupo experimental é convidado a comer rabanetes enquanto resiste a um tentador prato de
biscoitos, enquanto o grupo de controle pode comer os biscoitos ou rabanetes (você
adivinha qual é o mais popular) . Em cada um desses experimentos, os participantes do
grupo experimental exercitam a autorregulação, enquanto os participantes do grupo de
controle não.

Assim que esta primeira tarefa for concluída, os dois grupos são solicitados a concluir uma
segunda tarefa que envolve a autorregulação.

Os participantes de ambos os grupos precisam autorregular seu comportamento para

alcançar o sucesso, e a principal medida de resultado é o quão persistentes são os
participantes em cada grupo.

Por exemplo, segundas tarefas típicas incluem coisas como traçar figuras complexas,
resolver anagramas complexos, beber uma "bebida esportiva" desagradável (mas não
prejudicial) e, minha favorita, resistir a beber cerveja grátis (espera-se um teste de direção).
A ideia principal é que esta segunda tarefa requer autorregulação,e a hipótese é que os
participantes do grupo experimental terão um desempenho pior (não persistirão por tanto
tempo) porque já exauriram sua capacidade de autorregulação.

As descobertas desses estudos demonstram consistentemente que os participantes do

grupo experimental têm desempenho inferior ao do grupo de controle. Dada a diferença nas
demandas de autorregulação da primeira tarefa, os pesquisadores concluem que os
participantes do grupo experimental esgotaram sua força de autorregulação , pelo menos
temporariamente e, portanto, são incapazes de reunir a autorregulação necessária para a
segunda tarefa.

Em um exemplo prático disso na vida real , um estudo mostrou que depois de enfrentar um
dia estressante no trabalho, as pessoas estavam menos propensas a se exercitar e mais
propensas a fazer algo mais passivo, como assistir à televisão. Isso nos leva de volta ao
ponto de partida, com Rachel. Não é de admirar que ela não consiga "levantar e ir" para o
exercício. Ela esgotou sua força de vontade.

As deficiências autorregulatórias que discuti na pesquisa acima são eliminadas ou

reduzidas quando os participantes estão altamente motivados para se autorregular na
segunda tarefa.

Por exemplo, quando os participantes são pagos para se saírem bem na segunda tarefa ou
estão convencidos de que seu desempenho trará benefícios sociais, eles atuam bem,
apesar do aparente esgotamento autorregulador da primeira tarefa.
O principal aspecto dessas descobertas é que elas indicam que o esgotamento
autorregulatório pode estar reduzindo a motivação.

Considerando que a força autorreguladora esgotada pode nos deixar com a sensação de
que não teremos sucesso, “estamos cansados demais para tentar”, pode ser que a
expectativa reduzida de sucesso prejudique nossa disposição de exercer esforço.

Não é que estejamos tão incapacitados que não possamos responder. É que “não temos
vontade”.
Soa familiar? "Vou me sentir mais assim amanhã." Esta é uma frase comum que usamos
para racionalizar nossa procrastinação. Talvez simplesmente capture nossas percepções de
força autorreguladora no momento. Claro, é uma percepção e, eu argumento, pelo menos
parcialmente uma ilusão. É sobre nossa motivação para reunir o esforço de autorregulação
- relutante, talvez, não incapaz.
Dessa perspectiva, o que vemos é que podemos deixar de nos autorregular porque
aquiescemos. No caso da procrastinação, achamos que é impossível resistir ao impulso de
fazer outra coisa (uma intenção alternativa), então desistimos e cedemos.
MEDO - PROCRASTINAÇÃO EVITATIVA

Uma vez que esses sentimentos surgem, você fica sem saber como
administrá-los e, portanto, apenas faz o que sempre fez: rolar para o lado e
voltar a dormir.

Em vez de ignorar esses problemas e dizer a si mesmo para "apenas fazer", você precisa
de algumas estratégias reais baseadas em evidências para resolver os problemas que
fazem você querer evitar essas tarefas

vivendo com medo e evitando a vida Prazeres Algumas pessoas procrastinam como
forma de evitar certos resultados e situações: isso é chamado de procrastinação
evitativa .

É quando uma pessoa não realiza tarefas por causa do medo: medo de coisas
como fracasso, sucesso, isolamento social ou tendências impostoras. O
procrastinador evitativo atrasa tarefas porque tem medo.

O fracasso pode acontecer quando você tenta, mas nada acontece quando você
não tenta.
A vida é curta - temos a obrigação, uma responsabilidade social, de tentar tornar a
Terra um lugar melhor. Como humanos, devemos ajudar os outros.

A procrastinação teria me mantido na minha zona de conforto, mas eu teria perdido

uma das alegrias da vida. Se eu evitasse e adiasse o passeio no céu para outro dia,
esse dia futuro poderia não ter chegado.

Não pode haver procrastinação em vencer os medos, mesmo que sejam vencidos
em pequenos passos. Os medos nos impedem de enfrentar desafios e nos mantêm
confortáveis, mas também nos impedem de aproveitar a vida. A vida não é fácil
POR QUE ALUNOS PROCRASTINAM TRABALHOS ?

As características dos procrastinadores acadêmicos, com base na literatura de pesquisa,

são revisadas em outro lugar (ver Ferrari 2004) e incluem mais do que meramente um
medo do fracasso, uma ética de trabalho pobre, uma falta geral de motivação e
desorganização.

Os procrastinadores acadêmicos relatam que não possuem autoeficácia para ter

sucesso na escola ou na vida e sentem falta de controle sobre suas vidas acadêmicas
e suas vidas pessoais. Além disso, os procrastinadores acadêmicos afirmam ter um
alto grau desses atributos de personalidade:

• Comportamentos de auto-limitação • Sentimentos de culpa • Estado (estar ansioso

em uma situação específica, não o tempo todo em todos os lugares), traço e
ansiedades sociais • Rebelião • Indecisão • Pensamento irracional • Público
self-consciousness • Exigências da sociedade por perfeição • crítica dos pais •
Expectativas de desempenho dos pais Eles também afirmam ter um baixo grau
destes atributos de personalidade:• Otimismo • Autoconfiança decisória • Pessoal
auto-confiança • Autoestima • Satisfação com a vida

Em vez disso, a procrastinação acadêmica é associada à

baixa autoeficácia acadêmica (a crença de que se está no comando de sua
própria vida) e a um
baixo locus de controle acadêmico (a crença de que se está no
controle dos eventos que cercam sua vida acadêmica).

Em outras palavras, os alunos que se envolvem em procrastinação acadêmica frequente

não têm um tipo específico de personalidade; em vez disso, eles não
acreditam que
podem fazer a diferença em suas vidas acadêmicas e que têm
controle sobre seu sucesso acadêmico.

Tomados em conjunto, o perfil dos procrastinadores em situações acadêmicas parece

extremamente negativo e intransponível. Você pode pensar que isso atribui a culpa às
pessoas por não terem sucesso na escola. No entanto, a procrastinação é o mau hábito de
adiar para depois de amanhã o que deveria ter sido feito anteontem. Não tem que ser
assim.
PERSONALIDADE DIFUSA DOS
ESTUDANTES
vamos considerar o estilo de identidade dos procrastinadores acadêmicos que frequentam
universidades públicas e privadas (Ferrari, Wolfe, Wesley, Schoff e Brett 1995). Parece que
os procrastinadores acadêmicos reivindicam um estilo de identidade difuso.
Ou seja, esses procrastinadores têm um estilo dominado pela evitação - eles trabalham
para não aprender mais sobre si mesmos, sobre seus pontos fortes ou fracos. Seu
entendimento de quem eles são está disperso e aparentemente desconectado.
Conforme observado anteriormente em relação à procrastinação frequente e crônica, a
procrastinação acadêmica está disfarçada em uma tendência de evitar a coleta ou absorção
de informações. No entanto, esse conhecimento pode ajudá-lo a aprender mais sobre quem
você é, para onde está indo e o que é capaz de fazer para atingir seu potencial máximo.
Por que alguns alunos se sentem assim? O Dr. Gordon Flett, da York University, North York,
Canadá, relatou que os procrastinadores acadêmicos se consideram
impostores. Eles acham que não têm as habilidades para ter sucesso e têm enganado
os outros fazendo-os pensar que são brilhantes.
O Dr. Flett afirma que esse sentimento de ser um impostor é comum entre os alunos de
doutorado.

PERSONALIDADE DEPENDENTE

Os procrastinadores relatam que são o que os psicólogos clínicos e

pesquisadores chamam de dependentes interpessoais , o que significa que
permitirão que outras pessoas (um cônjuge, um amigo, um membro da família)
façam tarefas por eles.

Eles protegem sua auto-estima , permitindo que outras pessoas façam o trabalho.
Descobri que entre homens e mulheres adultos procrastinadores, mais do que entre
não-procrastinadores, é comum a tendência de permitir que outros façam as tarefas
que precisam ser realizadas (Ferrari, 1994).

Na verdade, com adultos da Espanha e dos Estados Unidos, Dr. Juan Diaz-Morales,
da Universidade de Madrid, Espanha, descobrimos que os procrastinadores
apresentavam uma imagem pública de desamparo e carência (Ferrari e
Diaz-Morales 2007b).
Quando questionados sobre se deixavam que outros fizessem tarefas por eles, os
procrastinadores, mais do que os não-procrastinadores, responderam que eram
dependentes interpessoalmente. Por quê?

Se a tarefa não for concluída com êxito, não é culpa do procrastinador porque ele
não a fez. “Eu não tomei a decisão.” "Eu não fiz isso." O procrastinador evita culpar.
Se a tarefa for bem executada, no entanto, o procrastinador pode se deleitar com a
glória da tarefa realizada. De qualquer forma, o procrastinador acaba parecendo
bem e se sentindo satisfeito consigo mesmo.

Mas o relacionamento do procrastinador com o não procrastinador pode ser

prejudicado. O não procrastinador vai além da função de oferecer suporte, cruzando
a fronteira de realmente fazer a tarefa para o procrastinador. Por sua vez, o não
procrastinador pode se sentir enganado, usado, como se fosse o “escravo” do
procrastinador.

NÃO PROCRASTINADORES FOCAM NA TAREFA E NÃO SÃO

MENOS PREOCUPADOS COM ACEITAÇÃO SOCIAL

Os não procrastinadores se concentram na tarefa que precisa ser

realizada. Eles têm uma identidade pessoal mais forte e estão
menos preocupados com o que os psicólogos chamam de "estima
social" - como os outros gostam de nós - em oposição à
auto-estima, que é como nos sentimos sobre nós mesmos.

SOBRE SINDROME DE IMPOSTOR

A coisa interessante sobre as pessoas que pensam que são impostores é que mesmo
quando você mostrar-lhes evidência objetiva de que eles fazem tem as habilidades e as
habilidades, eles continuam a acreditar que eles são simplesmente falsos.

O Dr. Flett, da York University em Toronto, descobriu que os procrastinadores acadêmicos

afirmam que são impostores na sala de aula (Flett 2009). Os procrastinadores
acadêmicos podem não terminar suas dissertações porque, se o fizerem e depois
obterem seus diplomas, isso prova que eles têm as habilidades, o que negaria o que
eles acreditam sobre si mesmos. Além disso, eles agora podem ter expectativas mais
altas para si mesmos - ou outras pessoas podem.

Outros podem dizer a eles: "Você pode fazer isso porque você tem um PhD."
Alternativamente, eles não terminam suas dissertações, afirma o Dr. Flett, porque se eles
não tiverem sucesso, eles irão confirmar para si mesmos e para os outros que não possuem
habilidades importantes, que são incompetentes.

O resultado para esses alunos de doutorado é que muitos procrastinadores acadêmicos

continuam usando o título não oficial de ABD — All But Dissertation. Eles concluem tudo (o
trabalho do curso e os vários estágios), exceto a sua dissertação de pesquisa principal.

MEDOS DO FRACASSO,, SUCESSO…

Cruzar a linha de chegada pode ser difícil para qualquer pessoa. À medida que você
chega perto de atingir seu objetivo, pode experimentar perfeccionismo, que está
associado ao medo do fracasso (“Se eu errar, serei rejeitado”). Ou você pode sentir a

síndrome do impostor, que está associada ao medo do sucesso (“Se eu tiver

sucesso, eles descobrirão que sou uma fraude”).

Concluir um projeto também pode ser difícil para pessoas com depressão (“Se eu conseguir
isso, as pessoas vão esperar ainda mais de mim”) ou TDAH (“Não estou organizado /
focado / motivado o suficiente para ir para o próximo nível se eu tiver sucesso com isso").

O que cada um desses cenários tem em comum são crenças autolimitantes -

percepções ou suposições que o impedem de atingir seu potencial.

MEDO DO FRACASSO
Às vezes, o fracasso é a melhor coisa que pode nos acontecer. O fracasso nos move, nos
ajuda na transição para o próximo nível de vida.

O fracasso pode levar a uma conversão pessoal em como vemos e vivemos a vida. Tomar
uma decisão que não funciona pode levá-lo a tentar outra coisa. Você agora tem que ir além
do agora, do aqui , e você tem que ir lá .

Em 1983, dois psicólogos clínicos da Califórnia, drs. Jane Burka e Lenore Yuen publicaram
um popular livro de autoajuda chamado Procrastination: Why You Do It and O Que Fazer
Sobre Isso . Com base na observação dos clientes, eles alegaram que o medo do fracasso
era a causa da procrastinação (Burka e Yuen 1983). Em 1984, as professoras Laura
Solomon e Esther Rothblum, da University of Vermont, publicaram um artigo mostrando que
muitos alunos atrasavam tarefas acadêmicas importantes (estudar, inscrever-se nas aulas,
escrever) por medo do fracasso (Solomon e Rothblum, 1984). Ferrari

A maioria das pessoas tem medo de falhar. Na verdade, muitos de nós já tivemos a
experiência de estar tão convencidos de que falharíamos em algo que nem mesmo
tentamos.

Mas embora ter medo do fracasso seja normal, pode se tornar um problema quando
anula seu desejo de sucesso, impede você de realizar seus objetivos pessoais e
profissionais ou impede que você conclua uma tarefa com o seu melhor esforço.

Talvez você acredite que, não importa o quanto tente, seu projeto nunca atingirá seus
padrões.

Você então o ignora pelo maior tempo possível e coloca a culpa de seu produto final
defeituoso na falta de tempo, e não na inadequação pessoal.

O medo do fracasso está realmente baseado no medo de ser rejeitado, ou pelo menos
não aceito. Equacionamos autoaceitação e aceitação social com perfeição e
presumimos que, se minha tarefa não for boa o suficiente, então não sou bom o
suficiente.

Seu medo de não ser aceito o estava impedindo de alcançar seus próprios objetivos.

Não tente se proteger do fracasso. A vida está cheia de falhas. Em vez disso,
pergunte-se se você pode usar os pontos fortes que já possui para aumentar a
probabilidade de vencer - de realizar o trabalho.

VENCER MEDO DO FRACASSO E DO SUCESSO

certificar-se de que realmente concluiu essas tarefas. Isso pode ser difícil se você tem medo
de mais responsabilidade, pressão ou expectativas do outro lado do sucesso.

Mas você trabalhou tão duro - é hora de se permitir chegar à linha de chegada…

A procrastinação envolve tanto terminar tarefas quanto começar.

Enquanto o capítulo 10 foi sobre como lidar com distração e outros fatores que podem nos
impedir de chegar à linha de chegada, este capítulo trata de realmente cruzá-la. É
sobre como gerenciar as emoções e pensamentos que interferem em nosso sucesso final.
No momento em que você chega ao final de um projeto, você já trabalhou muito e provou o
quão dedicado é ao seu objetivo.

Mas às vezes, o medo pode atrapalhar os retoques finais. Neste capítulo, vamos
mergulhar nesses medos e você aprenderá estratégias comprovadas para enfrentar
tanto o medo do fracasso quanto o medo do sucesso.

MEDO DE DESCOBRIR SUA

INCOMPETÊNCIA

Mas, como meu estudo indicou, você também deseja que essas tarefas não revelem muito
sobre o seu nível de habilidade. Você prefere evitar saber onde está na vida. Essa evitação
impede que você confirme seu conhecimento sobre suas habilidades.

Lembre-se de que você precisa arriscar na vida. Você falhará algumas vezes e em outras
terá sucesso. Se você evitar aprender sobre seu nível de habilidade, isso não lhe dará
informações essenciais para o seu crescimento. Isso apenas faz com que você procrastine
ainda mais e o impede de viver sua vida ao máximo.

Em vez de se concentrar no medo do fracasso, saboreie seus pontos fortes. Em vez de

evitar tarefas que possam revelar seus pontos fracos, veja essas experiências como formas
de aprender sobre quem você é e como pode crescer. Ninguém gosta de pensar que é
incompetente em certa habilidade (como nadar). Mas se você tiver a chance de aprender
essa habilidade (por exemplo, seu centro de recreação local oferece aulas de natação por
uma taxa mínima), então aproveite a oportunidade.

Ninguém quer trabalhar em tarefas difíceis, inclusive eu. No entanto, existe um ditado que
diz: “O que não te mata, te torna mais forte”. Ao compreender seus limites e tentar
superá-los, você pode viver uma vida mais produtiva e plena.

PROCRASTINADORES EVITAM TESTAR SUA

HABILIDADE COGNITIVA

se procrastinadores e não-procrastinadores ouvissem que podiam escolher entre duas

tarefas, uma que revelasse informações sobre suas habilidades sociais ou outra que
revelasse informações sobre suas habilidades de pensamento (cognitivas)? Eu fiz essa
pergunta em outro experimento (Ferrari 1991). Independentemente da tarefa escolhida
pelos participantes, seu desempenho seria codificado de uma das duas maneiras:
(1) por um assistente de pesquisa enquanto o participante assistido (para que a pontuação
de desempenho seja publicamente conhecida, pelo menos por outra pessoa), ou (2)
fazendo com que o assistente codifique as respostas com uma chave de resposta fornecida.
O objetivo era ver como o desempenho público ou privado influenciava a escolha da tarefa.
Qual situação você teria escolhido?

Se você é um procrastinador, provavelmente diria que não importa se, em particular, apenas
você sabe o placar ou se outra pessoa sabe disso. Mas os procrastinadores preferem a
tarefa social à cognitiva; não procrastinadores não têm preferência. Procrastinadores
também classificam a tarefa social como mais atraente e pessoalmente importante e
acreditam que receberão uma pontuação pessoal mais alta, mesmo em comparação com
seus pares (Ferrari 1991).
Resumindo, como procrastinador, você não quer feedback sobre suas habilidades de
pensamento (cognitivas). Em vez disso, você deseja saber o quão social você é e deseja
fortalecer suas habilidades sociais.

Isso é perfeitamente normal, dentro do razoável. Todos nós queremos que os outros gostem
de nós. No entanto, o fato de você não querer feedback não é bom porque o feedback o
ajuda a crescer. E isso se aplica até mesmo ao feedback sobre suas habilidades sociais:
você não quer fortalecer suas habilidades sociais ao ouvir que não pode fazer algo. Eu não
te culpo - eutambém não gosto de descobrir que me faltam certas habilidades. Mas vamos
reformular isso e olhar de outra maneira.

Em vez disso, você pode perguntar: “Como posso fortalecer minhas habilidades
sociais?” Não olhe para isso como se você tivesse um déficit.

Em vez disso, pense nisso como uma forma de aumentar e fortalecer as habilidades
que possui. Desenvolva os aspectos positivos em vez de se concentrar nos
negativos.

EXISTE UMA RELAÇÃO SIGNIFICATIVA ENTRE PROCRASTINAÇÃO E

TENDÊNCIAS AUTODESTRUTIVAS (FERRARI 1991A, 1992A).

É MECANISMO DE DEFESA PARA JUSTIFICAR FRACASSO

TEM UMA DESCULPA CONVENIENTE PARA O CASO DE FALHAR

NA TAREFA NO FUTURO.
AS PESSOAS QUE OBSERVEI USARAM O ATRASO COMO UMA
DESCULPA CONVENIENTE: “NÃO PUDE ME SAIR BEM PORQUE
NÃO TIVE TEMPO”.

SE AS PESSOAS TÊM UM DESEMPENHO RUIM EM UMA TAREFA,

PODEM CULPAR O FATO DE NÃO TEREM TEMPO SUFICIENTE
(PROTEGENDO ASSIM SUA AUTOESTIMA DES CONTANDO O
FATO DE QUE ELES PROCRASTINARAM)

OS PROCRASTINADORES (HOMENS E MULHERES) ESCOLHERAM

OBSTÁCULOS PARA O SEU DESEMPENHO QUANDO NÃO TINHAM
CERTEZA DE COMO IRIAM REALIZAR NO SEGUNDA TAREFA - OS
PROCRASTINADORES OPTARAM POR SE AUTODESTRUIR
(FERRARI 1991E).

E OS MOTIVOS DO ATRASO ERAM APENAS DESCULPAS.

VOCÊ NÃO AUMENTA A PROBABILIDADE DE SE SAIR BEM POR MEIO DESSE COMPORTAMENTO;

PARE DE ACREDITAR QUE SEU VALOR PRÓPRIO E SUA IDENTIDADE COMO PESSOA DEPENDEM APENAS DE
QUÃO BEM VOCÊ EXECUTA AS TAREFAS

TALVEZ VOCÊ ACHE QUE SUA PROCRASTINAÇÃO SEJA ÚTIL.. VOCÊ TEM UMA DESCULPA BOA, VEROSSÍMIL E
PLAUSÍVEL PARA CULPAR POR QUALQUER FALHA EM POTENCIAL.

A AUTOLIMITAÇÃO É UM PADRÃO DE COMPORTAMENTO QUE FOI ESTUDADO SISTEMATICAMENTE PELA

PRIMEIRA VEZ POR PSICÓLOGOS SOCIAIS NO FINAL DOS ANOS 1970 E 1980.

JANET, UMA ADVOGADA, GANHOU UMA SÉRIE DE PROCESSOS JUDICIAIS, MAS NÃO TEM CERTEZA DE QUE
PODERÁ CONTINUAR NESSA SEQUÊNCIA DE SUCESSO.

CONSCIENTE OU INCONSCIENTEMENTE, JANET COLOCA OBSTÁCULOS EM SEU CAMINHO PARA IMPEDIR O

SUCESSO FUTURO: ELA OPTA POR JOGAR VIDEOGAME EM VEZ DE ESCREVER E PREPARAR UM BRIEFING
FUTURO IMPORTANTE; ELA ARQUIVA AS MOÇÕES COM ATRASO E NÃO CHEGA A TEMPO PARA UM CASO. SE ELA
NÃO SE SAI BEM EM UM JULGAMENTO, AO INVÉS DE CULPAR SUA PRÓPRIA INSEGURANÇA E FALTA DE
AUTOCONFIANÇA, ELA PODE CULPAR O OBSTÁCULO POR TER PERDIDO O CASO: O FATO DE TER TIDO POUCO
TEMPO DE PREPARAÇÃO, DADAS SUAS OUTRAS TAREFAS.

JANET ESCOLHEU UM OBSTÁCULO QUE ELA PODE USAR COMO UMA RAZÃO EXTERNA E SITUACIONAL PARA
SEU FRACASSO. EM OUTRAS PALAVRAS, ISSO POSSIBILITA QUE JANET E OUTRAS PESSOAS DESCONSIDEREM
SUAS INCAPACIDADES OU INSEGURANÇAS COMO UMA RAZÃO PARA SEU MAU DESEMPENHO. EM VEZ DISSO,
ELES PODEM ATRIBUIR A CULPA AO OBSTÁCULO.

EM QUALQUER DOS CASOS, JANET PARECE BEM - A AUTODEFICIÊNCIA PODE FUNCIONAR TANTO PARA
DESCONTAR SUAS PRÓPRIAS INABILIDADES QUANTO PARA APRIMORAR SUAS HABILIDADES. (“EU CONSEGUI
APESAR DAQUELE OBSTÁCULO.”)

PROCRASTINADORES EVITAM
TAREFAS QUE DESCUBRA PONTOS
FORTES OU FRACOS

No entanto, as pessoas que procrastinam parecem atrasar muitas tarefas em todas as

áreas de suas vidas.

As tarefas que os procrastinadores preferem adiar revelam que eles querem evitar saber
quais são seus pontos fracos e fortes. Embora seja compreensível que você não queira
saber seus limites, não conhecer seus pontos fortes afetará negativamente sua
autopercepção. Se você sabe onde está, pode ver para onde precisa ir.

Mudar é difícil, mas é um componente importante de uma vida feliz e saudável. Portanto,
não culpe as próprias tarefas pela sua procrastinação. As tarefas de sua vida não são mais
complicadas do que as do não procastinador.

Parece que os procrastinadores atrasam praticamente qualquer tarefa -não importa o que
seja. Eles percebem as tarefas que atrasam, no entanto, como desagradáveis e
possivelmente reveladoras de seu nível de habilidades e aptidões.

Eles até mesmo atrasam tarefas que são importantes para serem concluídas. O que vemos
é a evitação - do eu. Os procrastinadores não querem aprender que não são tão capazes
quanto pensam que são; eles não querem que os outros aprendam que lhes faltam certas
habilidades. Os procrastinadores até parecem se sabotar por não concluir tarefas
importantes que precisam ser concluídas. Isso soa como você?

PROCRASTINADORES EVITAM TESTAR SUAS FORCAS COM INSEGURANÇA

Isso implica que o atraso desnecessário de uma tarefa que definimos como procrastinação
pode, de fato, preencher uma necessidade. Pode proteger a auto-estima, e evidências de
pesquisas experimentais de Joseph Ferrari (Universidade DePaul) indicam que
procrastinadores crônicos em particular preferem não ter feedback sobre si mesmos, se
puderem. Claro, atrasos desse tipo levantaram a questão de se isso é realmente
procrastinação, porque pode ser visto como um uso estratégico do atraso, mas vale a pena
incluir aqui apenas para reconhecer que podemos acabar atrasando nossas tarefas por
razões que podem não parecer aparentes à primeira vista.

MEDO DO FRACASSO VEM DA SENSAÇÃO DE

FALTA DE COMPETÊNCIA E DE CONTROLE DO
AMBIENTE

Em 2007, após conduzir uma meta-análise da literatura sobre procrastinação, o Dr. Piers
Steel, da Universidade de Calgary, encontrou uma pequena correlação, ou relação, entre o
medo do fracasso e a procrastinação. Ele concluiu que o medo do fracasso fará com que
algumas pessoas procrastinem, mas esse mesmo medo fará com que outras não
procrastinem (Steel 2007).

Então, em 2009, o Dr. Timothy Pychyl e os alunos de graduação Mohsen Haghbin e Adam
McCaffrey, todos da Carleton University, apresentaram um estudo examinando o papel do
medo do fracasso na procrastinação (Haghbin, McCaffrey e Pychyl 2009).

Eles demonstraram que o medo do fracasso para os procrastinadores é multidimensional.

Ou seja, algumas pessoas podem procrastinar porque têm medo de sentir vergonh
Eles demonstraram que o medo do fracasso para os procrastinadores é multidimensional.
Ou seja, algumas pessoas podem procrastinar porque têm medo de sentir vergonha por
serem inadequadas. Outras pessoas procrastinam por medo de que um desempenho
ruim ou um fracasso possa resultar na desvalorização de sua auto-estima. Outras
pessoas ainda procrastinam porque temem que o fracasso incomode outras pessoas que
são importantes para elas.

Pychyl e colegas mostraram que o medo do fracasso que pode motivar a procrastinação é
mediado pela satisfação das necessidades de uma pessoa.

Em outras palavras, se as pessoas pensam que suas necessidades não serão

atendidas, elas procrastinarão.

Se eles se sentirem incompetentes e como se tivessem pouco controle sobre

o resultado de uma situação, isso pode levá-los a procrastinar.

Em outras palavras, o medo do fracasso resulta em procrastinação

quando uma pessoa acredita que tem "baixa competência", isto é,
pouca habilidade para fazer algo, e baixa autonomia no controle do
ambiente (os psicólogos chamam esses fatores de dois
componentes da satisfação de nossas necessidades).

Quando essas necessidades não são atendidas, a pessoa procrastina.

Ferrari

Aguente um pouco mais, se estiver acompanhando tudo isso. Por que você deveria tentar
fazer algo quando acha que não pode fazer bem?

Por que tentar quando você sente que não tem controle sobre a situação? Caramba,
você também pode procrastinar.

O medo do fracasso que você experimenta contribui para a sua procrastinação,

porque você acredita que tem baixa competência - você não tem as habilidades para
lidar com a mudança. E você sente que não tem controle sobre sua vida; sua vida e
seu tempo são controlados pelas demandas dos outros. Então, você procrastina.

Ferrari

Eu quero ajudá-lo a perceber que você faz tem controle; você fazer tem as
habilidades para a mudança. Agora você precisa cultivar o desejo de mudança.

Você está lendo este livro, certo? Isso me diz que você tem força de vontade para mudar

DESAMPARO APRENDIDO
No final da década de 1970, o Dr. Martin Seligman, da Universidade Estadual da
Pensilvânia, relatou uma série de estudos com cães que mudaram a maneira como os
psicólogos concebiam a depressão (Seligman, 1975). Não vou lhe dar todos os detalhes,
mas o Dr.
Seligman colocou cada cão em um arreio suspenso ligeiramente fora do chão.

Eles receberam um choque elétrico leve, mas irritante nas patas traseiras esquerdas.
(Observe que a dor não foi algo que mutilou ou prejudicou permanentemente os cães, e
nenhum cão foi morto.) Os cães nunca sabiam quando o choque seria aplicado (era
imprevisível) e eles não podiam fazer nada para evitar o choque (ele era incontrolável)

. Mais tarde, quando esses cães tiveram a oportunidade de escapar ou evitar o choque
enquanto estavam em uma situação diferente, os cães simplesmente se sentaram em um
canto e “levaram” o choque. Dr.
Seligman chamou desamparo aprendido . Os cães aprenderam a ficar desamparados
depois de passar por uma série de eventos desagradáveis incontroláveis e
imprevisíveis.

Como isso está relacionado à procrastinação? Alguns procrastinadores podem se sentir da

mesma maneira que aqueles cães.
Um sentimento de desamparo aprendido está impedindo você ?

Mesmo quando você quer mudar, você pensa que não pode. A vida, em sua opinião, trouxe
situações incontroláveis, com resultados imprevisíveis

MEDO DO SUCESSO É MEDO DA PRESSÃO POS

SUCESSO
É possível relacionar o medo do fracasso, mas pode ser mais difícil entender por que
alguém tem medo do sucesso. Mesmo as pessoas que têm medo do sucesso não
entendem isso!

Muitas vezes, o medo do sucesso tem mais a ver com o medo do que vem depois do
sucesso do que do próprio sucesso.

Depois de ter sucesso em uma coisa, você pode esperar ainda mais de si mesmo ou
acreditar que as outras pessoas vão esperar ainda mais. Essa pressão cada vez maior
pode ser intimidante.

Às vezes, o medo do sucesso pode surgir da incerteza sobre o que virá a seguir.

Algumas pessoas têm medo de se formar na faculdade porque então terão que
estabelecer uma carreira. Isso pode ser assustador para alguém que tem crenças
autolimitadoras .

Algumas pessoas experimentaram consequências genuinamente negativas devido ao seu

sucesso - seuos pais zombavam deles por tirar boas notas na escola ou seus colegas de
trabalho os abandonavam depois de serem promovidos.

Em geral, sucesso significa que algo vai mudar, mesmo que seja para melhor.
Mudança vem com incerteza e com incerteza vem ansiedade, que somos motivados a
evitar.
Cruzar a linha de chegada envolve confrontar essas crenças autolimitadas , e é aí que
entram as seguintes estratégias baseadas em evidências .
LISTE PONTOS POSITIVOS E
NEGATIVOS DO SUCESSO
O sucesso geralmente não é inteiramente positivo - novas expectativas surgem quando
você tem sucesso, assim como novas questões e problemas.

A incerteza sobre o que pode ocorrer após o sucesso às vezes nos impede de cruzar
a linha de chegada.

Para administrar isso, faça uma lista das lições que você aprenderia com o sucesso.

Muito provavelmente, você aprenderá novas habilidades, conhecerá novas pessoas para
orientá-lo ou ajudá-lo em sua próxima aventura e construirá confiança para gerenciar
adversidades (em outras palavras, construirá capital psicológico, como discutimos no
capítulo 9) Ao criar sua lista, considere o que o sucesso faria por

você desenvolveria um senso de progressão em vez de estagnação e superaria

alguma insegurança pessoal.

Em seguida, compare esta lista dos “aspectos positivos do sucesso” com suas
preocupações ou medos sobre o sucesso. Decida qual conjunto de resultados é mais
consistente com seus objetivos.

Você prefere continuar a gerar dúvidas e medo ao se conter? Ou você prefere criar
confiança e coragem ao enfrentar um desafio?

PERFIL PSICOLÓGICO DO PROCRASTINADOR

PERFECCIONISMO NÃO É A CAUSA PRINCIPAL

É comum dizer que adiamos porque somos perfecionistas, ansiosos a corresponder a

padrões excessivamente elevados….

Acreditar nisso pode até te fazer se sentir bem, o perfeccionismo pode ser elogiável, é a
resposta padrão das entrevistas de emprego….

Com base em dezenas de milhares de pessoas estudadas, o perfeccionismo só produz uma

quantidade ífima de adiamentos diz Steel….

Quando o psicólogo Robert Slaney criou a escala quase perfeita para medir o
perfeccionismo, descobriu que os “perfecciosnistas tinham menos probabilidade de adiar do
que os não perfeciosnistas, um resultado que se contrapuha aos textos sem base científica”
e minha pesquisa o apoia, perfecicionistas ordeiros, arrumados e eficientes não costumam
deixar as coisas para depois.
(referência livro Pier Steel 9 e 10)

Como foi que nós começamos a acreditar que o perfeccionismo é a causa dos adiamentos?
Porque os perfeccionistas que adiam muito as coisas tem tendencia maior a procurar ajuda
de terapeuta e por isso aparece mais em clinicas de psicológos….

proteladores não perfecionistas são menos propensos a procurar ajuda profissional…

LEMBRE-SE DE QUE OS PROCRASTINADORES QUEREM QUE OS OUTROS GOSTEM

DELES; ELES SÃO MOVIDOS PELA NECESSIDADE DE APROVAÇÃO SOCIAL DE
OUTRAS PESSOAS.

SUA PROCRASTINAÇÃO ESTÁ ATRAPALHANDO SUA FELICIDADE DE VÁRIAS

MANEIRAS

PERSONALIDADE E PROCRASTINAÇÃO

PERSONALIDADE INFLUENCIA O PADRÃO DE PROCRASTINAÇÃO

Certamente, foi demonstrado que a procrastinação está relacionada a traços de

personalidade. Algumas pessoas são mais propensas a procrastinar e um fator contribuinte
é a personalidade. Isso é particularmente verdadeiro quando as pressões situacionais para
se engajar em uma tarefa em tempo hábil não são fortes. Quando a situação não nos
impele a agir de determinada maneira (por exemplo, um supervisor monitorando nossas
ações), nossa personalidade terá uma grande influência em nosso comportamento.

O exemplo acima destaca a noção de diferenças individuais. Podemos pensar em Fiona

como meticulosa e David como um perfeccionista.

Essa abordagem da personalidade é baseada no conceito de traços de personalidade.

Traços são termos que os psicólogos usam para resumir a maneira como normalmente
agimos. Traços descrevem algo sobre como esperamos que uma pessoa aja na maioria
situações. Claro, como realmente nos comportamos depende da personalidade e da
situação, mas, por enquanto, quero me concentrar nos traços de personalidade.

Os perfeccionistas socialmente prescritos acreditam que os outros têm expectativas

irrealistas para seu comportamento e que não podem corresponder a essas expectativas.
Eles sofrem pressão externa para serem perfeitos e acreditam que os outros os avaliam
criticamente. Isso os leva a internalizar essas expectativas e também a serem autocríticos
(aquela “vozinha na cabeça de David” é um exemplo dessa crítica internalizada).
Comparar Fiona e David dessa forma mostra como a personalidade pode ser uma
resiliência ou um fator de risco para a procrastinação.

Precisamos levar isso em consideração em nossas próprias vidas.

Você diria que tem uma personalidade propensa à procrastinação?
Para responder a essa pergunta, você precisa de um pouco mais de informação sobre quais
traços de personalidade demonstraram estar associados à procrastinação. Algumas das
principais características relacionadas à procrastinação estão listadas abaixo. Eu só preciso
fazer mais um comentário antes de você revisar esta lista.

Existem potencialmente milhares de traços de personalidade. Os psicólogos da

personalidade simplificaram isso em uma superestrutura de características conhecidas
como os "Cinco Grandes". Muito parecido com as três cores da roda de cores, os cinco
grandes são considerados os traços primários. Outras características são uma parte desses
cinco ou uma mistura deles. Você pode se lembrar das cinco características com o
mnemônico CANOE:

Consciência, Amabilidade, Neuroticismo, Abertura (à Experiência) e Extroversão.

Claro, em um livro do tipo resumo , não posso explicar cada um deles em detalhes, e
realmente não é tão importante porque nosso foco está na procrastinação. A pesquisa
iniciada por Henri Schouwenburg (Universidade de Groningen) e Clarry Lay (Universidade
de York) revelou que apenas duas dessas características têm relações significativas com a
procrastinação - Consciência e Neuroticismo (que também é conhecido como Instabilidade
Emocional). Eu discuto isso primeiro abaixo.

Por exemplo, a impulsividade às vezes é discutida como parte da baixa estabilidade

emocional, às vezes extroversão. Em qualquer caso, não é necessário enfocar nessas
questões de definição. Pense nessas características como aspectos de nossa
personalidade.

1. Consciência Pessoas extremamente conscienciosas são descritas como responsáveis,

escrupulosas, perseverantes e exigentes ou organizadas. Você pode ver como esse traço
está negativamente associado à procrastinação e pode ser considerado um fator de
resiliência contra atrasos desnecessários. As várias facetas do traço conforme medido em
testes de personalidade populares incluem: Competência (eficiente), Ordem (organizado),
Obediência (não descuidado), Esforço por Realização (completo), Autodisciplina (não
preguiçoso) e Deliberação (não impulsivo) .

2. Instabilidade emocional A instabilidade emocional é a redação alternativa do traço do

Neuroticismo.
Pessoas com pontuação alta em instabilidade emocional podem ser descritas como
nervosas, preocupadas ou ansiosas. As várias facetas do traço medidas em testes de
personalidade populares incluem: ansiedade (tenso), hostilidade com raiva (irritável),
depressão (não contente), autoconsciência (tímido), impulsivo (temperamental) e
vulnerabilidade (sem autoconfiança )
3. Impulsividade Uma pessoa com pontuação alta em impulsividade tende a agir antes de
pensar. Essa característica reflete baixo autocontrole, especialmente na presença de
atividades potencialmente gratificantes. A impulsividade reflete menos capacidade de
considerar as consequências das próprias ações.

4. Autoeficácia Esse traço representa a crença de que somos capazes de fazer o que é
necessário para alcançar o resultado desejado. Reflete autoconfiança e competência.

5. Autoestima Auto-estima é como nos sentimos sobre nós mesmos. É nossa avaliação de
nosso valor próprio. Outra maneira de pensar sobre isso é até que ponto nos percebemos
como estando relativamente próximos de ser as pessoas que queremos ser.

6. Perfeccionismo socialmente prescrito Como observei, os perfeccionistas socialmente

prescritos acreditam que os outros têm expectativas irrealistas em relação ao seu
comportamento. Eles acreditam que os outros esperam que eles sejam perfeitos e podem
se sentir compelidos a tentar corresponder a essas expectativas.
7.
Agora que você revisou alguns dos principais traços de personalidade que os
pesquisadores identificaram como traços associados à procrastinação, você pode ver qual
deles é maior, seu risco ou resistência à procrastinação. Para calcular cada um, você
precisa somar os itens listados abaixo. Para cada item, escreva o número que você circulou
ao ler acima e some-os para uma pontuação total de 30 possíveis.

Essa escala simples não é cientificamente válida, mas fornece uma estimativa aproximada
de sua vulnerabilidade à procrastinação do ponto de vista da personalidade. Essas
pontuações fornecem um índice em termos de como sua personalidade está contribuindo
ou protegendo você do fracasso da autorregulação.

Claro, visto que você está lendo um livro sobre procrastinação, posso presumir que você
corre mais riscos do que resiliência. Você pode descobrir que sua pontuação de risco é um
pouco maior do que sua pontuação de resiliência. A questão é: o que você pode fazer a
respeito?

Essa escala simples não é cientificamente válida, mas fornece uma estimativa aproximada
de sua vulnerabilidade à procrastinação do ponto de vista da personalidade. Essas
pontuações fornecem um índice em termos de como sua personalidade está contribuindo
ou protegendo você do fracasso da autorregulação. Claro, visto que você está lendo um
livro sobre procrastinação, posso presumir que você corre mais riscos do que resiliência.
Você pode descobrir que sua pontuação de risco é um pouco maior do que sua pontuação
de resiliência. A questão é: o que você pode fazer a respeito?

A personalidade apresenta um desafio interessante quando pensamos sobre a mudança

pessoal. Por definição, consideramos a personalidade como as características
relativamente duradouras do indivíduo. Eles não são facilmente alterados.
No entanto, não precisamos mudar nossa personalidade para ter sucesso. Podemos agir
contra nossas disposições ou traços. Por exemplo, existem muitos indivíduos introvertidos
que podem funcionar bem socialmente, falar na frente de multidões e envolver outras
pessoas de forma eficaz no local de trabalho. É preciso esforço estratégico às vezes, mas
temos sucesso diariamente "agindo fora do personagem".
É importante reconhecer que alguns psicólogos acreditam que agir fora do caráter, contrário
aos nossos traços e disposição, pode esgotar nossa força de autorregulação ou força de
vontade. Como discutimos anteriormente, a força de vontade é um recurso limitado,
portanto, é importante reconhecer isso. Estaremos investindo nossas energias para agir fora
do caráter para ter sucesso. Tudo o que foi observado anteriormente sobre o reforço de
nossa força de vontade será importante levar em consideração enquanto você trabalha para
lidar com os fatores de risco de sua personalidade.
Em termos de procrastinação, é possível agir fora do personagem em termos de baixa
conscienciosidade ou alta impulsividade. O principal é ser estratégico e, como discutimos,
parte de ser estratégico é fazer previsões sobre como responder antes de enfrentar uma
situação. Se você puder ser pró-ativo assim, não confiará tanto na sua personalidade e nas
formas habituais de reagir.
Lembra-se das intenções de implementação discutidas anteriormente?
Essas são intenções que assumem a forma de "Na situação X, farei o comportamento Y."
As intenções de implementação, como você deve se lembrar, são uma forma de predecisão.
Você está decidindo com antecedência qual será o estímulo para qual resposta.

Você pode achar as intenções de implementação úteis novamente em termos de neutralizar

uma resposta habitual que faz parte de quem você é, conforme definido por esses traços de
personalidade. Por exemplo, se você for bastante impulsivo, sua predecisão com uma
intenção de implementação pode ser “Se surgir uma intenção alternativa, como um convite
para sair, direi que tomarei minha decisão em dez minutos”.

Esse atraso pré- decisivo embutido pode ajudar a neutralizar a resposta impulsiva típica de
simplesmente seguir em frente.

Acho que agora está claro que a questão principal é essa predecisão. Sabendo um pouco
sobre seus traços de personalidade que podem colocá-lo em risco de procrastinar, agora
você pode agir de acordo com esse conhecimento, decidindo com antecedência como irá se
opor a essa reação habitual.
Por exemplo, se você é impulsivo, é particularmente importante reduzir as distrações no
ambiente ao seu redor quando você está tentando trabalhar.

Pessoas impulsivas têm mais dificuldade em resistir a essas distrações, mesmo com
intenções de implementação. Portanto, como discuti em um capítulo anterior, parte do seu
processo pré-decisivo pode ser eliminar ou reduzir as distrações antes de você começar a
trabalhar.

Da mesma forma, se você tende a ser desorganizado, trabalhar deliberadamente em tarefas

estruturantes pode ser muito importante para reduzir a procrastinação. Isso pode ser tão
simples quanto criar uma lista de "tarefas" de subtarefas que o ajudem a ver as etapas que
você precisa seguir.

Também pode ser a tarefa mais desafiadora de organizar sua área de trabalho para que não
fique tão confusa. Mas tenha cuidado: alguns de nós usam esse trabalho de arrumação
para procrastinar! Depois que a mesa está arrumada, os lápis apontados e o novo software
baixado para o computador, pensamos: “Basta por hoje!”

Em suma, estou argumentando que essas diferenças individuais estáveis que chamamos
de traços de personalidade podem contribuir para nossa procrastinação. Não podemos
fazer mudanças nessas características com rapidez ou facilidade, mas podemos reconhecer
nossas forças e limitações autorregulatórias relativas.

Ao fazer isso, nós nos propomos a agir de forma mais proativa e conscientemente fora do
personagem, pois podemos precisar atingir nossos objetivos.

Talvez o mais importante de entender é que a personalidade não deve ser uma desculpa.
Na verdade, reconhecer e lidar com nossas limitações pode desenvolver alguns de nossos
maiores pontos fortes.

MEUS COLEGAS E EU CONDUZIMOS PESQUISAS QUE SUGEREM

QUE OS PROCRASTINADORES FICAM FACILMENTE ENTEDIADOS
E DISTRAÍDOS (FERRARI 1992C, 2000; FERRARI E DIAZ-MORALES
2007A).

AMADURECER A PERSONALIDADEE

● Conhece a ti mesmo. Pessoas que são mais seguras em suas

identidades são menos propensas a procrastinar, encontra um
estudo de 2007 em Personality and Individual Differences (Vol.
43, No. 4) pelo pesquisador de procrastinação e professor de
psicologia da Carleton University Timothy A. Pychyl, PhD e
graduado em psicologia estudante Matthew J. Shanahan. “Uma
vez que você conseguiu uma identidade, você pode pegar esses
recursos e colocá-los em uma tarefa em vez de tentar descobrir
quem você é ou o que deveria estar fazendo”, diz Pychyl.

A LIGAÇÃO ENTRE PROCRASTINAÇÃO E PERSONALIDADE FOI ESTABELECIDA COM COMPORTAMENTOS AUTODESTRUTIVOS (FERRARI 1991A)

USAR TENDÊNCIAS AUTODESTRUTIVAS COMO FORMA DE DERROTAR O SUCESSO

NA REALIDADE, A PROCRASTINAÇÃO ESTÁ RELACIONADA A UMA SÉRIE DE COMPORTAMENTOS AUTODESTRUTIVOS (FERRARI 1994):

ESCOLHER A DECEPÇÃO NA VIDA,

REJEITAR A AJUDA DE OUTRAS PESSOAS QUANDO NECESSÁRIO,

SENTIR-SE CULPADO APÓS A OCORRÊNCIA DE EVENTOS POSITIVOS INESPERADOS,

REJEITAR A PARTICIPAÇÃO EM SITUAÇÕES PRAZEROSAS,

CRITICAR OUTROS E AS CIRCUNSTÂNCIAS QUANDO OCORRE O FRACASSO, REJEITANDO OS OUTROS QUANDO ACONTECEM EVENTOS POSITIVOS E ABNEGAÇÃO EXCESSIVA PELOS
OUTROS.

É DE SE PERGUNTAR COMO O ENVOLVIMENTO EM QUALQUER UM DESSES COMPORTAMENTOS AUTODESTRUTIVOS PODE TORNAR UM PROCRASTINADOR MAIS SIMPÁTICO.

PERSONALIDADE DIFUSA NAO GOSTA DE TOMAR DECISÕES

LEMBRE-SE DISSO SE PERMITIR QUE OUTRAS PESSOAS FAÇAM

ESCOLHAS POR VOCÊ.

A VIDA ENVOLVE FAZER ESCOLHAS E SER CAPAZ DE DECIDIR O

QUE SE QUER FAZ PARTE DO SER HUMANO. A TOMADA DE
DECISÃO HUMANA TORNOU-SE UMA CIÊNCIA EM PSICOLOGIA E
NEUROCIÊNCIA. COMPREENDER OS PROCESSOS E OS
PRODUTOS DAS DECISÕES TEM IMPLICAÇÕES. OBVIAMENTE,
DEVEMOS EXERCITAR NOSSAS HABILIDADES PARA TOMAR
DECISÕES.

O DR. MICHAEL BERZONSKY DA SUNY CORTLAND E EU

EXAMINAMOS OS PROCESSOS DE TOMADA DE DECISÃO
RELATADOS POR ALGUNS GRUPOS DE INDECISOS E DECISIVOS
(BERZONSKY E FERRARI 1996).

O DR. BERZONSKY É PSICÓLOGO DO DESENVOLVIMENTO DE

ADOLESCENTES E EXPLOROU OS PROCESSOS DE
DESENVOLVIMENTO DA IDENTIDADE.

UM ESTILO DE IDENTIDADE QUE ALGUNS ADOLESCENTES, E

MESMO MUITOS ADULTOS, ADOTAM É UMA IDENTIDADE DIFUSA
. PESSOAS QUE TÊM UMA IDENTIDADE DIFUSA EVITAM A
AUTO-EXPLORAÇÃO. ELES TENTAM NÃO APRENDER SOBRE
SEUS PONTOS FORTES OU FRACOS. ELES FALHAM EM SE
COMPROMETER COM QUAISQUER VALORES DE VIDA PESSOAL
E COMPREENSÃO DE QUEM ELES SÃO. SEU ESTILO DE
IDENTIDADE É INFORME; É DIFUSO.

ENQUANTO ALGUMAS PESSOAS ESTÃO INTERESSADAS EM

APRENDER MAIS SOBRE SI MESMAS (SENDO O QUE OS
PSICÓLOGOS DO DESENVOLVIMENTO CHAMAM DE ORIENTADO
PARA A INFORMAÇÃO), OUTROS INDIVÍDUOS SÃO DIFUSOS.

A IDENTIDADE DIFUSA PODE SER CONSIDERADA UMA FORMA DE “FUGA DE SI MESMO”

(VER BAUMEISTER 1991).

ESSAS PESSOAS, AO TENTAREM EVITAR O

AUTOCONHECIMENTO, PARECEM ESTAR FUGINDO DE CERTOS
ASPECTOS DE SI MESMAS.

ESTUDOS TÊM MOSTRADO QUE OS PROCRASTINADORES TÊM

UMA IDENTIDADE DIFUSA (BERZONSKY E FERRARI 1996, 2008).

BAUMEISTER, RF 1991. FUGINDO DE SI MESMO: ALCOOLISMO,

ESPIRITUALIDADE, MASOQUISMO E OUTRAS FUGAS DO FARDO
DA INDIVIDUALIDADE . NOVA YORK: HARPER COLLINS / BASIC
BOOKS.

BERZONSKY, M. D., AND J. R. FERRARI. 1996. IDENTITY

ORIENTATION AND DECISIONAL STRATEGIES. PERSONALITY
AND INDIVIDUAL DIFFERENCES 20:597-606.
———.2009. A DIFFUSE-AVOIDANT IDENTITY PROCESSING
STYLE: STRATEGIC AVOIDANCE OR SELF-CONFUSION?
IDENTITY: AN INTERNATIONAL JOURNAL OF THEORY AND
RESEARCH 9:1-14.

O DR. BERZONSKY E EU DESCOBRIMOS QUE OS DECISIVOS

QUEREM SABER O QUE SÃO BONS E O QUE NÃO FAZEM.
INDECISOS, NO ENTANTO, PREFEREM EVITAR APRENDER MAIS
SOBRE SEUS PONTOS FORTES E FRACOS EM VÁRIAS
HABILIDADES.

SE VOCÊ É INDECISO, TEM A CAPACIDADE DE ESCOLHER.

DESAFIE OS PENSAMENTOS IRRACIONAIS QUE
FAZEM VOCÊ DECIDIR NÃO AGIR. TENTE MANTER UM
DIÁRIO DIÁRIO. MUITAS COISAS QUE DIZEMOS A NÓS MESMOS
PARA ADIAR ÀS VEZES NÃO ESTÃO REALMENTE
RELACIONADAS COM A TAREFA.

EM VEZ DISSO, ELES ESTÃO RELACIONADOS AOS

SENTIMENTOS QUE TEMOS SOBRE FAZER A TAREFA OU SOBRE
O RESULTADO SE TERMINARMOS A TAREFA. MANTENHA UM
DIÁRIO - ESCREVAABAIXE SEUS PENSAMENTOS E, EM SEGUIDA,
DESAFIE-OS.

QUAL É A PIOR COISA QUE PODE ACONTECER SE VOCÊ

TERMINAR UMA DETERMINADA TAREFA?

É ADAPTATIVO E CONSTRUTIVO PARA VOCÊ CONHECER SEUS

PONTOS FORTES E FRACOS. SE VOCÊ EVITAR TOMAR DECISÕES
E SABER QUEM VOCÊ É, NÃO PODERÁ VIVER SUA VIDA AO
MÁXIMO.
ASSIM COMO UM ATLETA OU ALGUÉM QUE TREINA PARA UMA
MARATONA, VOCÊ PRECISA COLOCAR SEUS MÚSCULOS DA
DECISÃO EM FORMA TOMANDO DECISÕES FREQUENTES.

MODELO DE INDECISÃO PROCRASTINAÇÃO VEM DA CRIAÇÃO

NAO DA GENÉTICA

MUITOS INDECISOS (PROCRASTINADORES DECISÓRIOS) TINHAM

MÃES INDECISAS E PAIS MUITO FRIOS E EXIGENTES. A DRA.
MICHALE OLIVETTE, DA SYRACUSE UNIVERSITY EM NOVA YORK,
E EU EXAMINAMOS A EDUCAÇÃO PARENTAL DE INDECISOS E
DECISIVOS EM ALGUNS ESTUDOS DE PESQUISA (FERRARI E
OLIVETTE 1993, 1994). A VIDA FAMILIAR DOS INDECISOS ERA
BASTANTE DISFUNCIONAL

ISSO MOSTRA QUE A PROCRASTINAÇÃO NÃO É GENÉTICA, MAS

APRENDIDA. HÁ ESPERANÇA PARA O IRMÃO
PROCRASTINADOR? CLARO!

CORTE O PROCESSO MENTAL

PREMATURAMENTE E DECIDA

COMO DIZEM OS PESQUISADORES, SE FOR

APRENDIDO, PODE SER DESAPRENDIDO.
NOSSOS ESTUDOS, TOMADOS EM CONJUNTO, DEMONSTRAM
QUE, COMO UM INDECISO - UM PROCRASTINADOR DECISÓRIO -
VOCÊ PARECE TER APRENDIDO ESSA ESTRATÉGIA COMO UMA
TÉCNICA DE ENFRENTAMENTO ENQUANTO CRESCIA.

VOCÊ DESCOBRIU QUE, SE EVITASSE ABSORVER MUITAS

INFORMAÇÕES ANTES DE TOMAR UMA DECISÃO, ISSO ERA
ADAPTATIVO: TRAZIA ALGUNS BENEFÍCIOS PARA VOCÊ.

TALVEZ POR SER INDECISO, VOCÊ CONSEGUIU SE PROTEGER

DE AMEAÇAS PSICOLÓGICAS PERCEBIDAS E REAIS. AGORA,
COMO UM INDECISO, VOCÊ PODE OPTAR POR NÃO REUNIR
TODAS AS INFORMAÇÕES DE QUE PRECISA PARA TOMAR UMA
DECISÃO INFORMADA. EM VEZ DISSO, VOCÊ INTERROMPE
PREMATURAMENTE O PROCESSO DE AVERIGUAÇÃO .

OCASIONALMENTE, ISSO PODE FUNCIONAR. AINDA ASSIM, NA

MAIORIA DAS VEZES, TER TODAS AS INFORMAÇÕES ANTES DE
FAZER UMA ESCOLHA OU DECISÃO FUNCIONA MELHOR.

SE VOCÊ FICA FREQUENTEMENTE INDECISO, PRECISA

MODIFICAR ESSE ESTILO DE VIDA. O QUE ACONTECEU NO SEU
PASSADO NÃO PODE SER ALTERADO. PODE TER SIDO
LAMENTÁVEL, MAS NÃO PRECISA ATRAPALHAR SEU FUTURO.
VOCÊ É CAPAZ DE TOMAR DECISÕES E NÃO PRECISA
DEPENDER DE OUTRAS PESSOAS PARA TOMÁ-LAS POR VOCÊ.
CLARO, ALGUMAS DECISÕES, MAS NÃO TODAS, ESTARÃO
ERRADAS.

MUITAS DECISÕES QUE VOCÊ TOMA RESULTARÃO EM

SUCESSO.
NÃO FIQUE NA SUA ZONA DE CONFORTO. AMPLIE SEUS LIMITES
E HABILIDADES. TODOS NÓS SOMOS CAPAZES DE FAZER OU
SER MAIS. TOME A DECISÃO DE MELHORAR.

CONCENTRE-SE NOS SUCESSOS E ESQUEÇA OS FRACASSOS.

ALÉM DISSO, VOCÊ DEVE PRATICAR A TOMADA DE DECISÕES

SIMPLES PARA QUE SUA CAPACIDADE DE TOMAR DECISÕES
NÃO SE CANSE. PENSE EM SUA HABILIDADE DE TOMAR
DECISÕES COMO UM MÚSCULO - QUANTO MAIS VOCÊ A USA,
MAIS CANSADA ELA FICA. NO ENTANTO, COM O TEMPO, O
MÚSCULO FICARÁ MAIS FORTE.

COM MAIS PRÁTICA, VOCÊ AUMENTARÁ SUA CAPACIDADE DE

TOMAR DECISÕES EFICAZES. TOMAR DECISÕES, COMO ANDAR
DE BICICLETA OU APRENDER A DIRIGIR, É UMA HABILIDADE
QUE SE APRENDE COM A PRÁTICA.

NÃO OLHE PARA TRÁS . DEPOIS DE DECIDIR SOBRE ALGO, SIGA

EM FRENTE. MEU TIO-AVÔ IMIGROU DA ITÁLIA PARA OS
ESTADOS UNIDOS.

CERTA VEZ, QUANDO EU ERA CRIANÇA, PERGUNTEI-LHE SE

DESEJAVA VOLTAR À “VELHA PÁTRIA” ONDE HAVIA NASCIDO.
ELE ME DISSE: “EU SÓ OLHO PARA A FRENTE, NÃO PARA
TRÁS”. DEPOIS DE SE COMPROMETER COM UMA ESCOLHA, NÃO
SE ARREPENDA. SIGA EM FRENTE, SIGA EM FRENTE.

É ASSUSTADOR FAZER MUDANÇAS, SEM DÚVIDA. FAZER UMA

ESCOLHA MUITAS VEZES SIGNIFICA NÃO SER CAPAZ DE SE
ENVOLVER EM MIL OUTRAS OPÇÕES. A GRAMA SEMPRE
PARECE MAIS VERDE DO OUTRO LADO. NO ENTANTO, VOCÊ
PERCEBEU COMO SUA GRAMA JÁ É RICA E VERDE? QUÃO
GRANDE É O SEU CAMPO?

OS HUMANOS SÃO CRIATURAS VIVAS COM OPÇÕES DE VIDA.

FAZEMOS ESCOLHAS SIMPLES, BEM COMO COMPLEXAS E
DESAFIADORAS NA VIDA O TEMPO TODO. A INDECISÃO ROUBA
NOSSO DIREITO DE ESCOLHA. A INDECISÃO NOS IMPEDE DE
FAZER A TRANSIÇÃO DA FASE 1 INICIAL PARA A FASE 2
POSTERIOR DA IDADE ADULTA. AS VELHAS MANEIRAS DE
PENSAR PODEM IMPEDI-LO DE ATINGIR SEU POTENCIAL
MÁXIMO

REFERENCIAS

Bui NH. Effect of evaluation threat on procrastination behavior. J Soc

Psychol. 2007 Jun;147(3):197-209. doi: 10.3200/SOCP.147.3.197-209.
PMID: 17703786.

Schouwenburg, H. C. (1995). Academic procrastination: Theoretical

notions, measurement, and research. In J. R. Ferrari, J. L. Johnson, &
W. G. McCown, Procrastination and task avoidance: Theory, research,
and treatment (pp. 71–96). Plenum Press.
https://doi.org/10.1007/978-1-4899-0227-6_4

References Ainslie, G. (1992). Picoeconomics: The Strategic

Interaction of Successive Motivational States within the Person.
New York, NY: Cambridge University Press. Ainslie, G., & Haslam,
N. (1992). Hyperbolic Discounting. In G. Loewenstein & J. Elster
(Eds.), Choice over Time (pp. 57-92). New York: Russell Sage
Foundation. Andersson, G., Cuijpers, P., Carlbring, P., Riper, H., &
Hedman, E. Internet-Based vs. Face-to-Face Cognitive Behaviour
Therapy for Psychiatric and Somatic Disorders: A Systematic
Review and Meta-Analysis. World Psychiatry. (in press) Bandura, A.
(1977). Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral
Change. Psychological Review, 84, 191-215.
http://dx.doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191 Bandura, A., & Schunk,
D. H. (1981). Cultivating Competence, Self-Efficacy, and Intrinsic
Interest through Proximal SelfMotivation. Journal of Personality
and Social Psychology, 41, 586-598.
http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.41.3.586 Banich, M. T. (2009).
Executive Function: The Search for an Integrated Account. Current
Directions in Psychological Science, 18, 89-94.
http://dx.doi.org/10.1111/j.1467-8721.2009.01615.x Baumeister, R. F.,
Bratlavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego Depletion: Is
the Active Self a Limited Resource? Journal of Personality and
Social Psychology, 74, 1252-1265.
http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252 Beck, A. (1970).
Cognitive Therapy: Nature and Relation to Behavior Therapy.
Behavior Therapy, 1, 184-200.
http://dx.doi.org/10.1016/S0005-7894(70)80030-2 Bennett-Levy, J.
(2003). Mechanisms of Change in Cognitive Therapy: The Case of
Automatic thought Records and Behavioural Experiments.
Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31, 261-277.
http://dx.doi.org/10.1017/S1352465803003035 Beswick, G., & Mann,
L. (1994). State Orientation and Procrastination. In J. Kuhl & J.
Beckmann (Eds.), Volition and Personality: Action versus State
Orientation (pp. 391-396). Gottingen: Hogrefe & Huber. Biglan, A.
(2003). Selection by Consequences: One Unifying Principle for a
Transdisciplinary Science of Prevention. Prevention Science, 4,
213-232. http://dx.doi.org/10.1023/A:1026064014562 Boice, R.
(1989). Procrastination, Busyness and Bingeing. Behaviour
Research and Therapy, 27, 605-611.
http://dx.doi.org/10.1016/0005-7967(89)90144-7 Brown, R. T. (1991).
Helping Students Confront and Deal with Stress and
Procrastination. Journal of College Student Psychotherapy, 6,
87-102. http://dx.doi.org/10.1300/J035v06n02_09 Burka, J. B., &
Yuen, L. M. (2008). Procrastination: Why You Do It, What to Do
about It Now. Cambridge, MA: Da Capo Press. Carstensen, L. L.,
Isaacowitz, D. M., & Charles, S. T. (1999). Taking Time Seriously.
American Psychologist, 54, 165-181.
http://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.54.3.165 Chung, S., &
Herrnstein, R. J. (1967). Choice and Delay of Reinforcement.
Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 10, 67-74.
http://dx.doi.org/10.1901/jeab.1967.10-67 A. Rozental, P. Carlbring
1499 Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A Cognitive Model of Social
Phobia. In R. Heimberg, M. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier
(Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment (pp.
69-93). New York: Guilford Press. Day, V., Mensink, D., & O’Sullivan,
M. (2000). Patterns of Academic Procrastination. Journal of College
Reading and Learning, 30, 120-134.
http://dx.doi.org/10.1080/10790195.2000.10850090 Digdon, N. L., &
Howell, A. J. (2006). College Student Who Have an Eveningness
Preference Report Lower Self-Control and Greater Procrastination.
Chronobiology International, 25, 1029-1046.
http://dx.doi.org/10.1080/07420520802553671 Dollard, J., & Miller, N.
E. (1950). Personality and Psychotherapy: An Analysis in Terms of
Learning, Thinking, and Culture. New York: McGraw-Hill. Dryden, W.
(2000). Overcoming Procrastination. London: Sheldon Press.
Ehlers, C. L., Frank, E., & Kupfer, D. J. (1988). Social Zeitgebers and
Biological Rhythms: A Unified Approach to Understand the
Etiology of Depression. JAMA Psychiatry, 45, 948-952.
http://dx.doi.org/10.1001/archpsyc.1988.01800340076012 Eisenberg,
R. (1992). Learned Industriousness. Psychological Review, 99,
248-267. http://dx.doi.org/10.1037/0033-295X.99.2.248 Eisenberg, R.,
Cortis Park, D., & Frank, M. (1976). Learned Industriousness and
Social Reinforcement. Journal of Personality and Social
Psychology, 33, 227-232.
http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.33.2.227 Else-Quest, N. M.,
Hyde, J. S., Goldsmith, H. H., & Van Hulle, C. A. (2006). Gender
Differences in Temperament: A Meta-Analysis. Psychological
Bulletin, 132, 33-72. http://dx.doi.org/10.1037/0033-2909.132.1.33
Ferrari, J. R. (1991). Self-Handicapping by Procrastinators:
Protecting Self-Esteem, Social-Esteem, or Both? Journal of
Research in Personality, 25, 245-261.
http://dx.doi.org/10.1016/0092-6566(91)90018-L Ferrari, J. R., &
Scher, S. J. (2000). Toward an Understanding of Academic and
Nonacademic Tasks Procrastinated by Students: The Use of Daily
Logs. Psychology in the Schools, 37, 359-366.
http://dx.doi.org/10.1002/1520-6807(200007)37:4<367::AID-PITS7>3.
0.CO;2-Y Ferrari, J. R., & Tice, D. M. (2000). Procrastination as a
Self-Handicap for Men and Women: A Task-Avoidance Strategy in a
Laboratory Setting. Journal of Research in Personality, 34, 73-83.
http://dx.doi.org/10.1006/jrpe.1999.2261 Ferster, C. B. (1973). A
Functional Analysis of Depression. American Psychologist, 28,
857-870. http://dx.doi.org/10.1037/h0035605 Ferster, C. B., &
Skinner, B. F. (1957). Schedules of Reinforcement. New York, NY:
Appleton-Century-Crofts. http://dx.doi.org/10.1037/10627-000 Flett,
G. L., Stainton, M., Hewitt, P. L., Sherry, S. B., & Lay, C. (2012).
Procrastination and Automatic Thoughts as a Personality
Construct: An Analysis of the Procrastinatory Cognitions Inventory.
Journal of Rational-Emotive & CognitiveBehavior Therapy, 30,
223-236. http://dx.doi.org/10.1007/s10942-012-0150-z Frederick, S.,
Loewenstein, G., & O’Donoghue, T. (2002). Time Discounting and
Time Preference: A Critical Review. Journal of Economic Literature,
40, 351-401. http://dx.doi.org/10.1257/jel.40.2.351 Gollwitzer, P. M., &
Brandstätter, V. (1997). Implementation Intentions and Effective
Goal Pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73,
186-199. http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.73.1.186 Gollwitzer, P.
M., Sheeran, P., Michalski, V., & Seifert, A. E. (2009). When
Intentions Go Public: Does Social Reality Widen the
Intention-Behavior Gap? Psychological Science, 20, 612-618.
http://dx.doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02336.x Gröpel, P., &
Steel, P. (2008). A Mega-Trial Investigation of Goal Setting, Interest
Enhancement, and Energy on Procrastination. Personality and
Individual Differences, 45, 406-411.
http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2008.05.015 Grunschel, C., Patrzek,
J., & Fries, S. (2013). Exploring the Reasons and Consequences of
Academic Procrastination: An Interview Study. European Journal of
Psychology of Education, 28, 841-861.
http://dx.doi.org/10.1007/s10212-012-0143-4 Harriott, J. S., & Ferrari,
J. R. (1996). Prevalence of Procrastination among Samples of
Adults. Psychological Reports, 78, 611-616.
http://dx.doi.org/10.2466/pr0.1996.78.2.611 Haycock, L. A.,
McCarthy, P., & Skay, C. L. (1998). Procrastination in College
Students: The Role of Self-Efficacy and Anxiety. Journal of
Counseling and Development, 76, 317-324.
http://dx.doi.org/10.1002/j.1556-6676.1998.tb02548.x Hayes, S. C.,
Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance
and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes.
Behaviour Research and Therapy, 44, 1-25.
http://dx.doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006 Hayes, S., Levin, M. E.,
Plumb-Villardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2010).
Acceptance and Commitment Therapy and Contextual Behavioral
Science: Examining the Progress of a Distinctive Model of
Behavioral and Cognitive Therapy.

Behavior Therapy, 44, 180-198.

http://dx.doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.002 Haynes, S. N.,
Kaholokula, J. K., & Nelson, K. (1999). The Idiographic Application
of Nomothetic Empirically Based Treatments. Clinical Psychology:
Science and Practice, 6, 456-461.
http://dx.doi.org/10.1093/clipsy/6.4.456 Haynes, S. N., Leisen, M. B.,
& Blaine, D. D. (1997). Design of Individualized Behavioral
Treatment Programs Using Functional Analytic Clinical Case
Models. Psychological Assessment, 9, 334-348.
http://dx.doi.org/10.1037/1040-3590.9.4.334 Hernstein, R. J. (1970).
On the Law of Effect. Journal of the Experimental Analysis of
Behavior, 13, 243-266. http://dx.doi.org/10.1901/jeab.1970.13-243
Hettema, J. M., Neale, M. C., Myers, J. M., Prescott, C. A., & Kendler,
K. S. (2006). A Population-Based Twin Study of the Relationship
between Neuroticism and Internalizing Disorders. American Journal
of Psychiatry, 163, 857-864.
http://dx.doi.org/10.1176/appi.ajp.163.5.857 Hofmann, S. G.,
Asmundson, G. J. G., & Beck, A. T. (2013). The Science of Cognitive
Therapy. Behavior Therapy, 44, 199-212.
http://dx.doi.org/10.1016/j.beth.2009.01.007 Horner, R. H., & Day, H.
M. (1991). The Effects of Response Efficiency on Functionally
Equivalent Competing Behaviors. Journal of Applied Behavior
Analysis, 24, 719-732. http://dx.doi.org/10.1901/jaba.1991.24-719
Hull, C. L. (1935). The Conflicting Psychologies of Learning: A Way
Out. Psychological Review, 42, 491-516.
http://dx.doi.org/10.1037/h0058665 Jacobson, N. S., Martell, C. R., &
Dimidjian, S. (2001). Behavioral Activation Treatment for
Depression: Returning to Contextual Roots. Clinical Psychology:
Science and Practice, 8, 255-270.
http://dx.doi.org/10.1093/clipsy.8.3.255 Judge, T. A., & Bono, J. E.
(2001). Relationship of Core Self-Evaluations Traits—Self-Esteem,
Generalized Self-Efficacy, locus of Control, and Emotional
Stability—With Job Satisfaction and Job Performance: A
Meta-Analysis. Journal of Applied Psychology, 86, 80-92.
http://dx.doi.org/10.1037/0021-9010.86.1.80 Kahneman, D. (2003).
Maps of Bounded Rationality: Psychology for Behavioral
Economics. American Economic Review, 93, 1449-1475.
http://dx.doi.org/10.1257/000282803322655392 Kahneman, D., &
Tversky, A. (1979). Intuitive Prediction: Biases and Corrective
Procedures. TIMS Studies in Management Science, 12, 313-327.
Karas, D., & Spada, M. M. (2009). Brief Cognitive-Behavioural
Coaching for Procrastination: A Case Series. Coaching: An
International Journal of Theory, Research and Practice, 2, 44-53.
Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination: When Good Things Don’t
Come to Those Who Wait. European Psychologist, 18, 24-34.
http://dx.doi.org/10.1027/1016-9040/a000138 Koole, S., & van’t
Spijker, M. (2000). Overcoming the Planning Fallacy through
Willpower: Effects of Implementation Intentions on Actual and
Predicted Task-Completion Times. European Journal of Social
Psychology, 30, 873-888.
http://dx.doi.org/10.1002/1099-0992(200011/12)30:6<873::AID-EJSP2
2>3.0.CO;2-U Laibson, D. (1997). Golden Eggs and Hyperbolic
Discounting. Quarterly Journal of Economics, 112, 443-478.
http://dx.doi.org/10.1162/003355397555253 Lay, C. H. (1986). At Last,
My Research Article on Procrastination. Journal of Research in
Personality, 20, 474-495.
http://dx.doi.org/10.1016/0092-6566(86)90127-3 Lay, C. H., &
Brokenshire, R. (1997). Conscientiousness, Procrastination, and
Person-Task Characteristics in Job Searching by Unemployed
Adults. Current Psychology: Developmental, Learning, Personality,
Social, 16, 83-96. http://dx.doi.org/10.1007/s12144-997-1017-9 Lay,
C. H., Knish, S., & Zanatta, R. (1992). Self-Handicappers and
Procrastinators: A Comparison of Their Practice Behavior Prior to
an Evaluation. Journal of Research in Personality, 26, 242-257.
http://dx.doi.org/10.1016/0092-6566(92)90042-3 Lindsley, D. H.,
Brass, D. J., & Thomas, J. B. (1995). Efficacy-Performance Spirals:
A Multilevel Perspective. The Academy of Management Review, 20,
645-678.

Locke, E., & Latham, G. (2002). Building a Practically Useful Theory

of Goal Setting and Motivation. American Psychologist, 57, 705-717.
http://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705 Loewenstein, G.,
O’Donoghue, T., & Rabin, M. (2003). Projection Bias in Predicting
Future Utility. The Quarterly Journal of Economics, 118, 1209-1248.
http://dx.doi.org/10.1162/003355303322552784 Mazur, J. E. (1996).
Procrastination by Pigeons: Preferences for Larger, More Delayed
Work Requirements. Journal of the Experimental Analysis of
Behavior, 65, 159-171. http://dx.doi.org/10.1901/jeab.1996.65-159
Mazur, J. E. (2001). Hyperbolic Value Addition and General Models
of Animal Choice. Psychological Review, 108, 96-112.
http://dx.doi.org/10.1037/0033-295X.108.1.96 McDermott, S. P.
(2004). Treating Anxiety Disorders Using Cognitive Therapy
Techniques. Psychiatric Annals, 34, 859- A. Rozental, P. Carlbring
1501 872. Miller, W. R., & Rollnick, S. (2012). Motivational
Interviewing (3rd ed.). New York: Guilford Press. Moffitt, T. E.,
Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R. J., Harrington, H.
L., Houts, R., Poulton, R., Roberts, B. W., Ross, S., Sears, M. R.,
Thomson, W. M., & Caspi, A. (2011). A Gradient of Childhood
Self-Control Predicts Health, Wealth, and Public Safety.
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America, 108, 2693- 2698.
http://dx.doi.org/10.1073/pnas.1010076108 Mulry, G., Fleming, R., &
Gottschalk, A. C. (1994). Psychological Reactance and Brief
Treatment of Academic Procrastination. Journal of College Student
Psychotherapy, 9, 41-56. http://dx.doi.org/10.1300/J035v09n01_04
Murray, H. A. (1938). Explorations in Personality. New York: Oxford
University Press. Neal, D. T., Wood, W., Labrecque, J., & Lally, P.
(2012). How Do Habits Guide Behavior? Perceived and Actual
Triggers of Habits in Daily Life. Journal of Experimental Social
Psychology, 48, 492-498. http://dx.doi.org/10.1016/j.jesp.2011.10.011
Norcross, J. (2012). Changeology. New York: Simon & Schuster.
O’Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Incentives for Procrastinators.
Quarterly Journal of Economics, 114, 769-816.
http://dx.doi.org/10.1162/003355399556142 Oettingen, G., & Mayer,
D. (2002). The Motivating Function of Thinking about the Future:
Expectations versus Fantasies. Journal of Personality and Social
Psychology, 83, 1198-1212.
http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1198 Oettingen, G., Mayer,
D., Thorpe, J. S., Janetzke, H., & Lorenz, S. (2005). Turning
Fantasies about Positive and Negative Futures into
Self-Improvement Goals. Motivation and Emotions, 29, 236-266.
http://dx.doi.org/10.1007/s11031-006-9016-y

Ozer, D. J., & Benet-Martínez, V. (2006). Personality and the

Prediction of Consequential Outcomes. Annual Review of
Psychology, 57, 401-421.
http://dx.doi.org/10.1146/annurev.psych.57.102904.190127 Premack,
D. (1959). Toward Empirical Behavior Laws: I. Positive
Reinforcement. Psychological Review, 66, 219-233.
http://dx.doi.org/10.1037/h0040891 Pychyl, T. A., & Flett, G. L.
(2012). Procrastination and Self-Regulatory Failure: An Introduction
to the Special Issue. Journal of Rational-Emotive &
Cognitive-Behavior Therapy, 30, 203-212.
http://dx.doi.org/10.1007/s10942-012-0149-5 Pychyl, T. A., Lee, J. M.,
Thibodeau, R., & Blunt, A. (2000). Five Days of Emotion: An
Experience Sampling Study of Undergraduate Student
Procrastination. Journal of Social Behavior and Personality, 15,
239-254. Rawsthorne, L., & Elliot, A. (1999). Achievement Goals and
Intrinsic Motivation: A Meta-Analytic Review. Personality and Social
Psychology Review, 3, 326-344.
http://dx.doi.org/10.1207/s15327957pspr0304_3 Rozental, A., &
Carlbring, P. (2013). Internet-Based Cognitive Behavior Therapy for
Procrastination: Study Protocol for a Randomized Controlled Trial.
JMIR Research Protocols, 2, e46.
http://dx.doi.org/10.2196/resprot.2801 Sabini, J., & Silver, M. (1982).
Moralities of Everyday Life. New York: Oxford University Press.
Salzinger, K. (1996). Reinforcement History: A Concept
Underutilized in Behavior Analysis. Journal of Behavior Therapy
and Experimental Psychiatry, 27, 199-207.
http://dx.doi.org/10.1016/S0005-7916(96)00037-7 Schraw, G.,
Wadkins, T., & Olafson, L. (2007). Doing the Things We Do: A
Grounded Theory of Academic Procrastination. Journal of
Educational Psychology, 99, 12-25.
http://dx.doi.org/10.1037/0022-0663.99.1.12 Silver, M. (1974).
Procrastination. Centerpoint, 1, 49-54. Sirios, F. M. (2004).
Procrastination and Intentions to Perform Health Behaviors: The
Role of Self-Efficacy and the Considerations of Future
Consequences. Personality and Individual Differences, 37, 115-128.
http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2003.08.005 Sirios, F. M. (2007). “I’ll
Look after My Health, Later”: A Replication and Extension of the
Procrastination-Health Model with Community-Dwelling Adults.
Personality and Individual Differences, 43, 15-26.
http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2006.11.003 Sirios, F. M.,
Melia-Gordon, M. L., & Pychyl, T. A. (2003). “I’ll Look after My
Health, Later”: An Investigation of Procrastination and Health.
Personality and Individual Differences, 35, 1167-1184.
http://dx.doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00326-4 Solomon, L. J., &
Rothblum, E. D. (1984). Academic Procrastination: Frequency and
Cognitive-Behavioral Correlates. Journal of Counseling
Psychology, 31, 503-509.
http://dx.doi.org/10.1037/0022-0167.31.4.503 Stead, R., Shanahan,
M. J., & Neufeld, R. W. J. (2010). I’ll Go to Therapy, Eventually:
Procrastination, Stress and Mental Health. Personality and
Individual Differences, 49, 175-180.
http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.028 Steel, P. (2007). The
Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review
of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin,
133, 65-94. http://dx.doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

Steel, P. (2010). Arousal, Avoidant and Decisional Procrastinators:

Do They Exist? Personality and Individual Differences, 48, 926-934.
http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2010.02.025 Steel, P. (2012). The
Procrastination Equation. Edinburgh: Pearson Education Ltd. Steel,
P., & König, C. J. (2006). Integrating Theories of Motivation.
Academy of Management Review, 31, 889-913.
http://dx.doi.org/10.5465/AMR.2006.22527462 Steel, P., Brothen, T.,
& Wambach, C. (2001). Procrastination and Personality,
Performance, and Mood. Personality and Individual Differences, 30,
95-106. http://dx.doi.org/10.1016/S0191-8869(00)00013-1 Stromer, R.,
McComas, J. J., & Rehfeldt, R. A. (2000). Designing Interventions
that Include Delayed Reinforcement: Implications of Recent
Laboratory Research. Journal of Applied Behavior Analysis, 33,
359-371. http://dx.doi.org/10.1901/jaba.2000.33-359 Tice, D. M., &
Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal Study of Procrastination,
Performance, Stress and, Health: The Costs and Benefits of
Dawdling. Psychological Science, 8, 454-458.
http://dx.doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x Treasure, J.
(2004). Motivational Interviewing. Advances in Psychiatric
Treatments, 10, 331-337. http://dx.doi.org/10.1192/apt.10.5.331
Tuckman, B. W. (1991). The Development and Concurrent Validity of
the Procrastination Scale. Educational and Psychological
Measurement, 51, 473-480.
http://dx.doi.org/10.1177/0013164491512022 Tuckman, B., &
Schouwenburg, H. C. (2004). Behavioral Interventions for Reducing
Procrastination among University Students. In H. C.
Schouwenburg, C. H. Lay, T. A. Pychyl, & J. R. Ferrari (Eds.),
Counselling the Procrastinator in Academic Settings (pp. 91-103).
Washington DC: American Psychological Association.
http://dx.doi.org/10.1037/10808-007 Tversky, A., & Kahneman, D.
(1992). Advances in Prospect Theory: Cumulative Representation
of Uncertainty. Journal of Risk and Uncertainty, 5, 297-323.
http://dx.doi.org/10.1007/BF00122574 Uzun Ozer, B., Demir, A., &
Ferrari, J. R. (2013). Reducing Academic Procrastination through a
Group Treatment Program: A Pilot Study. Journal of
Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 31, 127-135.
http://dx.doi.org/10.1007/s10942-013-0165-0 van Eerde, W. (2000).
Procrastination: Self-Regulation in Initiating Avserive Goals.
Applied Psychology: An International Review, 49, 372-389.
http://dx.doi.org/10.1111/1464-0597.00021 van Eerde, W. (2003). A
Meta-Analytically Derived Nomological Network of Procrastination.
Personality and Individual Differences, 35, 1401-1418.
http://dx.doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00358-6 van Essen, T., van
den Heuvel, S., & Ossebaard, M. (2004). A Student Course on
Self-Management for Procrastinators. In H. C. Schouwenburg, C. H.
Lay, T. A. Pychyl, & J. R. Ferrari (Eds.), Counseling the
Procrastinator in Academic Settings (pp. 59-73). Washington DC:
American Psychological Association.
http://dx.doi.org/10.1037/10808-005 van Horebeek, W., Michielsen,
S., Neyskens, A., & Depreeuw, E. (2004). A Cognitive-Behavioral
Approach in Group Treatment of Procrastinators in an Academic
Setting. In H. C. Schouwenburg, C. H. Lay, T. A. Pychyl, & J. R.
Ferrari (Eds.), Counseling the Procrastinator in Academic Settings
(pp. 105-118). Washington DC: American Psychological
Association. http://dx.doi.org/10.1037/10808-008 Vancouver, J. B., &
Day, D. V. (2005). Industrial and Organisation Research on
Self-Regulation: From Constructs to Applications. Applied
Psychology: An International Review, 54, 155-185.
http://dx.doi.org/10.1111/j.1464-0597.2005.00202.x Vancouver, J.,
More, K., & Yoder, R. (2008). Self-Efficacy and Resource Allocation:
Support for a Nonmonotonic, Discontinuous Model. Journal of
Applied Psychology, 93, 35-47.
http://dx.doi.org/10.1037/0021-9010.93.1.35 Virués-Ortega, J., &
Haynes, S. N. (2005). Functional Analysis in Behavior Therapy:
Behavioral Foundations and Clinical Application. International
Journal of Clinical and Health Psychology, 5, 567-587. Vroom, V. H.
(1964). Work and Motivation. New York: Wiley. Yoman, J. (2008). A
Primer on Functional Analysis. Cognitive and Behavioral Practice,
15, 325-340. http://dx.doi.org/10.1016/j.cbpra.2008.01.002

Ziesat, H. A., Rosenthal, T. L., & White, G. M. (1978). Behavioral

Self-Control in Treating Procrastination of Studying. Psychological
Reports, 42, 59-69. http://dx.doi.org/10.2466/pr0.1978.42.1.59