Vencendo as

barreiras da
ansiedade
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consulte um profissional da
saúde para tratar de assuntos
relativos à saúde.
 SUMÁRIO
Capítulo 1 - Diferentes tipos de
ansiedade
Transtorno de Ansiedade Generalizada
Fobia social
Transtorno obsessivo-compulsivo
Síndrome do Pânico
Agorafobia
Estresse pós-traumático

Capítulo 2- Como saber se você sofre de

ansiedade
Sintomas de ansiedade

Capítulo 3 - Como usar técnicas de

respiração para parar a ansiedade
Benefícios da respiração
5 técnicas
Capítulo 4 - Os benefícios do
mindfulness para ansiedade
O que significa Mindfulness
Mindfulness na prática

Capítulo 5 - Como gerenciar suas

atividades para reduzir a
ansiedade
Descubra onde você gasta seu tempo
Gerenciamento de tempo e atividades

Capítulo 6 - Como evitar a ansiedade?

Mantendo o equílibrio
Dicas
Acorde 10 minutos mais cedo
Pratique atividades físicas
Escute música para relaxar
Vá para a cama cedo
Capítulo 7 - Pensamentos ansiosos
Preocupação excessiva com o futuro
Medo de dizer algo que não deveria
Aversão a lugares lotados
Medo de que algo ruim aconteça
Medo de esquecer algo importante
Culpa
Autocrítica excessiva

Capítulo 8 - Como lidar com

pensamentos ansiosos?
Faça uma atividade
Mudando o foco

Capítulo 9 - Ansiedade no
relacionamento
Sinais de que a ansiedade está interferindo
em seu relacionamento
Capítulo 10 - Como superar a
ansiedade no relacionamento

Conclusão
 INTRODUÇÃO

A ansiedade é uma reação natural do

nosso corpo assim que percebemos algo
como uma possível ameaça futura.

Embora sua finalidade seja proteger,

preparando-nos para responder às
ameaças, as consequências se forem
muitas podem se tornar desagradáveis ​e
prejudiciais.

Quem não sente não compreende

muitas vezes e pode até mesmo achar
que é frescura, É importante estar em
alerta, pois a ansiedade pode se tornar
um problema de saúde, que acarreta
prejuízos nos relacionamentos pessoais
e também no dia a dia.

01
Você está sempre com medo, ansioso
ou nervoso? Você tem problemas para
dormir ou se sente cansado e em pânico
o tempo todo?

Você sempre se perguntou por que está

sempre preocupado, por que está
sempre com medo? Você gostaria de
superar esses problemas e começar a
viver a vida que deseja?

Esses tipos de sentimentos e emoções, e

muitos outros, são frequentemente
diagnosticados erroneamente como
transtornos de ansiedade.

Esses sentimentos de ansiedade e medo

são respostas normais do cérebro e são
o resultado de muitos fatores que
causam desequilíbrios ou desafios em
nossas vidas diárias.
02
Todo mundo experimenta momentos
em suas vidas em que sente que o
mundo está prestes a desabar sobre
nós.

Se o seu medo se torna tão debilitante

que fica difícil para você fazer até
mesmo as atividades físicas mais
simples, há um problema maior para
resolver.

Todos nós ficamos ansiosos de vez em

quando. Isso é comum, especialmente
quando exige tantas das nossas
emoções.

Por exemplo, enfrentar qualquer medo

é sempre um momento de ansiedade e
estresse. Mas você sabe a diferença
entre ansiedade e estar ansioso?
03
O transtorno de ansiedade generalizada
é um transtorno psicológico
caracterizado por preocupação
excessiva.

É comum imaginar cenários desastrosos

antes que os eventos se desenrolem.
Portanto, uma pessoa está sempre em
guarda e espera o pior.

Os sentimentos de ansiedade são

temporários. Isso acontece quando nos
encontramos em situações que nos
causam angústia. Experiência inicial, o
medo de falar em público é um exemplo
de algumas ocasiões.

Viver com ansiedade generalizada é

muito diferente da ansiedade
momentânea.
04
 CAPÍTULO 1

DIFERENTES
TIPOS DE
ANSIEDADE

05
1- Transtorno de Ansiedade
Generalizada (TAG)
Esse é o tipo mais comum e frequente
de ansiedade. Se caracteriza
exclusivamente pela preocupação
excessiva em relação a coisas
relacionadas à vida ou rotina da
pessoa: relações interpessoais, estudo,
trabalho, condições de saúde, entre
outros.

Essa preocupação excessiva acaba por

causar sofrimento e por prejudicar as
atividades diárias e qualidade de vida
da pessoa. Cansaço, irritabilidade,
tensão muscular, insônia, palpitação e
problemas gastrointestinais são os
principais sintomas da TAG.

06
2- Fobia social
Esse tipo de ansiedade se caracteriza
pelo medo e ansiedade exagerados em
situações de convívio social, nas quais
a pessoa possa se sentir sob avaliação
ou julgamento.

07
3-Transtorno obsessivo-compulsivo
(TOC)

O Transtorno Obsessivo-Compulsivo,
ou TOC, é caracterizado por meros
pensamentos ou ações que são
angustiantes e repetitivas.

As pessoas que sofrem de TOC sabem

que suas reações compulsivas são
irracionais, mas não conseguem parar
o sentimento e agem para satisfazer
sua ansiedade.

Eles tentam justificar as razões por

trás de suas ações com sentimentos
supersticiosos de insegurança.

08
As pessoas que sofrem de transtorno
obsessivo-compulsivo geralmente
andam no mesmo padrão, limpam
obsessivamente seus itens pessoais,
têm consciência de poeira e sujeira
para lavar constantemente os objetos
ou verificar constantemente bloqueios,
fogões a gás e interruptores de luz,
entre outros.

4-Síndrome do Pânico
A síndrome do pânico é um dos tipos
de ansiedade mais comum. É
caracterizado por ataques de pânico e
medo espontâneos, repentinos e
inesperados.

09
Esses episódios estão relacionados a
crises de ansiedade intensas
associados a sintomas físicos, como:
aceleração do batimento cardíaco,
falta de ar, sudorese e tremores.

Entre os sintomas comportamentais,

pode haver a sensação de medo de
morrer ou perda de controle. Um
ataque de pânico normalmente dura
de 15 a 30 minutos, segundo o
Ministério da Saúde.

10
5- Agorafobia
A agorafobia se caracteriza pelo medo
e ansiedade em locais ou situações em
que a pessoa não considera seguros.

Nesses casos, acontece uma espécie

de insegurança que é desproporcional
ao perigo que realmente pode
acontecer.

Exemplos de locais e situações comuns

são: filas de supermercado, transporte
público ou locais abertos ou na
multidão.

11
5-Transtorno de Ansiedade de
Separação

Esse distúrbio é caracterizado por uma

intensa exibição de pânico quando
separado de uma pessoa, lugar ou
coisa que lhes causa ansiedade.

Os sintomas do transtorno de
ansiedade de separação são
tipicamente observados entre as
crianças pequenas quando são
separadas de suas mães ou dos
principais cuidadores.

12
6 - Estresse pós-traumático
Ao passar por um evento traumático,
como um assalto, acidente de trânsito
ou a perda de alguém especial, podem
ocorrer sintomas de um estresse pós-
traumático, o qual é caracterizado
como um tipo de transtorno de
ansiedade.

Esse transtorno faz com que a pessoa

tenha crises de ansiedade ao relembrar
a situação que causou o trauma,
apresentando sintomas, como: falta de
ar, taquicardia, sudorese e sensação de
medo constante.

13
 CAPÍTULO 2

COMO SABER
SE VOCÊ
SOFRE DE UM
TRANSTORNO
DE
ANSIEDADE
14
A extensão do efeito da ansiedade em
um indivíduo depende de vários
fatores. Independentemente da
gravidade e do tipo de transtorno de
ansiedade, vários sintomas são
comuns.

Se você apresentar regularmente um

dos seguintes sintomas, consulte o seu
médico para determinar se você tem
um transtorno de ansiedade
subjacente.

15
- Sentimentos de pânico,
-medo e desconforto
- Preocupar-se demais, principalmente
com as coisas do dia a dia
-Sensação de que vai perder o controle
ou que algo ruim vai acontecer;
-Desequilíbrio dos pensamento
-Não dormir o suficiente (insônia)
- Falta de ar
-Músculos tensos
- Indigestão
-Fadiga
- Comportamentos compulsivos
-Tonturas
-Náusea
-Mãos frias ou suadas

16
-Sensação de ser um observador
externo da própria vida
(despersonalização);
-Sentir-se desconectado de seus
ambientes (desrealização).
-Enxaquecas;
-Boca seca e hipersensibilidade de
paladar

Os transtornos de ansiedade, como

qualquer outro problema de saúde
mental, podem ser tratados. Consultar
um médico é o primeiro passo ideal
para obter um diagnóstico adequado
da sua condição.

17
Com um diagnóstico adequado, você
pode ficar mais claro sobre a ideia do
que constitui sua ansiedade, o que a
desencadeia e, o mais importante, de
como você pode resolver o problema.

18
 CAPÍTULO 3

TÉCNICAS DE
RESPIRAÇÃO
PARA
CONTROLAR
A ANSIEDADE

19
A nossa mente pode ser tanto nossa
pior inimiga como também pode nos
ajudar, quando nos concentramos e
conseguimos dominá-la.

E a nossa respiração é definida como

uma função automática do corpo que é
gerenciada pelo sistema respiratório e
controlada pelo sistema nervoso
central.

A respiração pode ser observada como

uma resposta do corpo quando se
depara com o estresse, onde há uma
mudança acentuada nos padrões e
taxas de respiração.

20
Isso faz parte do mecanismo de luta ou
fuga do corpo e faz parte da resposta
do corpo a situações estressantes.

Os humanos receberam o poder de

controlar seus padrões de respiração.

E estudos mostraram que, com nossa

capacidade de controlar nossos
padrões de respiração, podemos
gerenciar e combater o estresse e
outras condições de saúde
relacionadas, como ansiedade e
depressão.

21
Respiração controlada quando usada
na prática de yoga, tai chi, e outras
atividades de meditação, também são
usadas para alcançar um estado de
relaxamento. Técnicas de respiração
controlada podem ajudar a aliviar as
seguintes condições:

Transtornos de ansiedade
Ataques de pânico
Síndrome da fadiga crônica
Ataques de asma
A dor severa
Pressão alta
Insônia
Estresse

22
A resposta respiração-relaxamento

Se estiver estressado ou ansioso,

relaxe o corpo respirando lenta e
suavemente pelo nariz para ajudar a
equilibrar seus padrões respiratórios.

Seguir o padrão respiratório de uma

pessoa relaxada pode acalmar o
sistema nervoso que gerencia as
funções involuntárias do corpo.

23
A respiração controlada também pode
alterar o estado fisiológico da pessoa,
o que inclui reduzir a pressão
sanguínea, diminuir a frequência
cardíaca, diminuir os hormônios do
estresse, diminuir o acúmulo de ácido
lático nos tecidos dos músculos e
gerenciar os níveis de oxigênio e
dióxido de carbono no organismo.

Outras mudanças fisiológicas que

podem ser afetadas quando você
aprende a controlar a respiração
incluem aumentar sua energia física e
aumentar a sensação de calma e bem-
estar.

Confira algumas técnicas de

respiração:
24
Técnica 1

Sente em posição ereta.

Pode ser no chão ou em uma cadeira;

Puxe o ar pelo nariz, de forma lenta e

profunda.

Na hora de soltar, faça um biquinho

com a boca, pois isso diminui o atrito
do dente e da língua para a saída do ar
e faz com que a respiração seja mais
harmônica. Repita 10 vezes.

25
Técnica 2

Sente-se com as costas eretas ou

deite;

Coloque as mãos sobre a barriga;

Respire devagar, aumentando a

barriga, contando até cinco;

Dê uma pausa de dois segundos;

Exale lentamente, contando até seis;

Pratique esse padrão de 10 a 20

minutos por dia.

26
Técnica 3

Respiração quadrada (Sama Vritti)

Com origem Hindu, a Sama Vritti

requer uma pausa de quatro segundos
a cada respiração e inspiração.

Inspire lentamente pelo nariz

contando até quatro, pause por 4
segundos, expire pela boca contando
até quatro e pause por mais 4
segundos.

No final, é como se você estivesse

formando um quadrado respiratório,
com 4 segundos em cada etapa.

27
Técnica 4

Relaxamento progressivo

Esta respiração é extremamente

recomendada para fazer antes de
dormir, pois promove um relaxamento
do corpo.

Respire lentamente, contraia e relaxe

alguns grupos musculares do seu corpo
por três segundos.

Você perceberá um aumento na

sensação de bem-estar a cada
sequência.

28
Técnica 5

Alternando as narinas

Por fim, mas não menos importante, a

técnica de respiração alternando as
narinas permite que você melhore a
sua concentração e relaxe.

Com a ajuda do dedo indicador, inspire

por uma narina e solte o ar pela outra.
Em seguida, faça novamente
alternando.

Aprender a controlar sua respiração

pode reduzir drasticamente seus
sintomas de estresse e ajudá-lo a
superar seu transtorno de ansiedade.

29
Combinar técnicas de respiração
controlada, como as listadas acima,
com atenção plena, pode manter a
mente calma e concentrada no
presente.

30
 CAPÍTULO 4

OS
BENEFÍCIOS
DO
MINDFULNESS
PARA
ANSIEDADE

31
Já ouviu falar em Mindfulness e nos
seus benefícios para a saúde?

Mindfulness, palavra que pode ser

traduzida como “atenção plena”, é a
prática de se concentrar
completamente no presente.

Em atenção plena, as preocupações

com passado e futuro dão lugar à uma
consciência avançada do “agora”, que
inclui percepção de sentimentos,
sensações e ambiente, compreende
diversos exercícios de meditação que
têm como objetivo levar o indivíduo à
atenção plena.

32
Com a experiência de atenção plena
desenvolvida com esses exercícios,
torna-se cada vez mais fácil aplicar a
técnica no dia a dia para além dos
momentos de meditação, ajudando em
episódios de estresse e ansiedade, por
exemplo. Confira alguns benefícios:

Aumento do foco no momento

Uma das características mais

marcantes do transtorno de ansiedade
é uma preocupação constante com
coisas que estão fora do seu controle,
como o futuro e outros fatores
abstratos.

33
Com a prática do Mindfulness, é
possível direcionar a sua atenção para
o momento presente, focando, ao
invés disso, em questões imediatas
que podem ser melhoradas com
simples ações ou mudanças.

Aliviar o estresse físico e prevenir

problemas de saúde

A atenção plena também visa

erradicar o estresse de sua vida. O
mundo está cheio de gatilhos que
induzem o estresse, mas como a
atenção plena o incentiva a pensar na
realidade atual, o estresse diário pode
ser reduzido, se não totalmente
aliviado.

34
O estresse é uma das principais causas
de várias doenças, como pressão alta,
obesidade e doenças cardíacas, entre
outras.

Quando você pratica a atenção diária,

pode eliminar bastante o estresse.

Quando você pode eliminar o estresse

diário, pode reduzir significativamente
o risco de desenvolver muitos
problemas de saúde graves, evitáveis.

35
Elimina Depressão e Outros
Transtornos Mentais

Como a atenção plena é considerada

um estado mental de foco e
concentração, pode ajudar a eliminar
vários distúrbios mentais, como
ansiedade e depressão.

Se você sofre de ansiedade ou

depressão, ignorar seu estado mental
pode tornar a condição pior e resultar
em condições ainda mais graves.

36
Mindfulness na prática

A seguir confira uma das técnicas mais

simples e utilizadas de “mindfulness”,
que utiliza como âncora de atenção a
própria experiência corporal, incluindo
a respiração. É segura por ser simples e
de curto duração (aproximadamente 3
minutos).

Siga os 3 passos abaixo, cada um

durando em torno de 1 minuto
(aproximadamente 3 minutos no total,
podendo ser um pouco menos ou um
pouco mais):

37
1. Adotando uma posição confortável,
sentado ou deitado, deixar o corpo se
estabilizar na posição.

Lentamente vá levando a atenção para

o seu corpo, que pode incluir as
sensações físicas (contato do corpo
com o chão ou cadeira; temperatura da
pele, possíveis desconfortos ou pontos
de tensão).

Como também para a percepção de

pensamentos ou emoções que
eventualmente estejam presentes na
sua experiência naquele momento;

38
2. Gradualmente começar a levar a
atenção de modo um pouco mais
focado para as sensações e
movimentos da respiração, como por
exemplo os movimentos do tórax e do
abdômen na inspiração e expiração do
ar; ou ainda a sensação do ar entrando
e saindo pelas narinas durante a
respiração.

É importante seguir o fluxo natural da

respiração, sem tentar alterá-lo,
apenas observando-o.

Faça isso por algumas respirações;

39
3. Antes de encerrar a sessão, traga
novamente a atenção e a observação
para as sensações em todo o corpo
naquele momento, podendo incluir
também a percepção do local onde
você está, como os sons e a
temperatura do lugar.

Gradualmente termine a prática,

voltando a abrir os olhos.

40
 CAPÍTULO 5

COMO
GERENCIAR
SUAS
ATIVIDADES
PARA REDUZIR
A
ANSIEDADE
41
 Se você vive uma vida agitada e
ininterrupta, pode estar piorando seus
sintomas de ansiedade.

Ao seguir um plano estratégico para

tudo em sua vida, você pode reduzir o
estresse e a ansiedade e obter mais de
tudo.

Nossa sociedade tornou-se cada vez

mais movimentada nos últimos anos .

Estamos constantemente cercados de

atividades em casa e no trabalho, sem
falar nos esportes, nas viagens e no
convívio com a família.

42
 É uma maneira muito simples de
finalmente acabar com sua ansiedade e
reduzir o estresse em sua vida.

O planejamento estratégico pode

ajudá-lo a colocar sua vida em
perspectiva e colocar as coisas onde
deveriam estar.

Aqui estão algumas dicas e estratégias

comprovadas para ajudá-lo a reduzir o
estresse e superar a ansiedade.

43
Descubra onde você gasta seu tempo

Sua agenda ajuda você a controlar

onde você passa a maior parte do
tempo.

Concentre-se nas tarefas que você faz

regularmente todos os dias.

É aqui que começa a gestão do tempo.

Reservar tempo para atividades diárias

pode ajudar a reduzir os níveis de
estresse e dar mais tempo para relaxar.

44
Isso também pode ajudar a fazer
anotações para referência futura.

O rastreamento de tempo permite que

você saiba quanto tempo leva para
fazer compras, lavar a roupa, pegar as
crianças na escola ou até cozinhar o
jantar, e pode ajudá-lo a economizar o
tempo necessário.

Gerenciamento de tempo e atividades

Você provavelmente já ouviu falar

sobre gerenciamento de tempo ao
longo de sua vida.

45
Embora seja sempre bom aprender a
gerenciar seu tempo, é ainda melhor
aprender a gerenciar suas atividades,
especialmente se você tiver ansiedade.

Todos nós temos a mesma quantidade

de tempo em um dia para fazer as
coisas.

O que realmente pode fazer a

diferença é aprender a usar esse
tempo para aproveitar ao máximo o
seu dia sem estresse e ansiedade.

46
 A forma como gastamos nosso tempo
nas muitas atividades que fazemos
durante o dia pode fazer uma grande
diferença em sua vida. Priorizar o seu
dia é muito importante ao gerenciar
suas atividades.

Aproveite o tempo para fazer uma

lista de todas as suas atividades diárias
e priorizá-las para que a atividade mais
importante esteja no topo.

47
 CAPÍTULO 6

COMO
EVITAR A
ANSIEDADE?

48
É possível manter o controle e até
mesmo evitar transtorno de ansiedade.

Para isso, é necessário o tratamento de

acompanhamento de profissionais
especializados, como psicólogos e
psiquiatras.

Mas, além disso, é muito importante

buscar uma mudança de hábitos,
desenvolver um estilo de vida mais
saudável e realizar mudanças no seu
dia a dia.

É importante lembrar que a saúde do

ser humano é composta por uma série
de pilares. Entre eles estão a parte
biológica, psíquica e social.

49
Confira algumas dicas para levar para o
dia a dia:

Acorde 10 minutos mais cedo

Como a maioria das pessoas ansiosas,

você provavelmente corre pela manhã
gritando para todos ao seu redor:
"Estou atrasado!"

Então desacelere e tente relaxar e se

preparar para o dia seguinte. Mas se
você começar a se preocupar com a
lista de tarefas, respire fundo e pense,
há tempo de sobra.

50
Pratique atividades físicas

Assim como para qualquer outro

tratamento, movimentar o corpo e ter
uma atividade física como hobby pode
ajudar muito para um dia a dia mais
produtivo e menos ansioso.

O exercício semanal composto por

150 minutos (2h30) de atividade
aeróbica moderada ou 75 (1h30)
minutos de atividade aeróbica vigorosa
pode ajudar a reduzir os estados
depressivos e o risco de doenças
crônicas não transmissíveis.

51
Além de liberar os famosos hormônios
da felicidade, praticar exercícios físicos
vai te ajudar a gastar as energias
extras e facilitar a qualidade do sono.

Escute música para relaxar

Quando estamos estressados, nada

melhor do que ouvir música para
relaxar, certo?

De fato, estudos científicos mostram

que a música aumenta a liberação de
vários neurotransmissores associados
ao prazer.

52
Em particular, ouvir sua música
favorita pode liberar dopamina, um
neurotransmissor associado a
sentimentos de recompensa.

Vá para a cama cedo

Dormir mal pode ser uma das

principais causas de ansiedade.

Isso significa que o sono insuficiente

pode amplificar as respostas
antecipatórias do cérebro, o que
aumenta os níveis de ansiedade.

53
Manter uma rotina noturna mais
tranquila, evitar o uso excessivo de
eletrônicos e tentar relaxar,
principalmente 30 minutos antes de
dormir, pode ajudá-lo nessa tarefa e
beneficiá-lo ao longo do dia.

54
 CAPÍTULO 7

PENSAMENTOS
MAIS COMUNS
EM ANSIOSOS

55
Às vezes, podem surgir pensamentos
ansiosos que nos roubam a paz.

Eles não são necessariamente um sinal

de ansiedade incontrolável.

Tais pensamentos podem acontecer a

todas as pessoas, especialmente antes
ou depois de experiências importantes.

Embora seja difícil controlar a mente e

se acalmar por um tempo, a calma é
restaurada gradualmente.

56
Esses pensamentos só se tornam um
problema quando o seguem dia após
dia, fazendo com que sua ansiedade
aumente proporcionalmente. Confira
os pensamentos mais comuns de uma
mente ansiosa.

Preocupação excessiva com o futuro

A maioria das pessoas se preocupa

com o futuro, faz planos para atingir
metas em um determinado período de
tempo. Uma pessoa ansiosa, no
entanto, tende a se preocupar com
cada minuto, cada evento que está um
pouco errado.

57
Essa necessidade de controlar cada
detalhe provavelmente nunca é
atendida, alimentando um ciclo de
frustração e nervosismo.

Medo de dizer algo que não deveria

Muitas vezes para uma pessoa ansiosa

vive com medo de dizer algo
inapropriado a alguém que limita suas
ações.

A mesma coisa acontece durante uma

entrevista de emprego, onde as
pessoas com transtornos de ansiedade
tendem a encontrar um nível de
nervosismo acima do normal.

58
Isso faz com que a pessoa não consiga
se expressar como quer e se sinta
frustrada.

Aversão a lugares lotados

Uma reação muito comum de pessoas

ansiosas é uma sensação imediata de
desconforto quando imaginam estar
em um lugar lotado.

Em parte por medo de que algo dê

errado, mas também por medo de que
os outros percebam como ele se veste
ou se comporta.

Para pessoas ansiosas, lidar com

avaliações pode ser uma experiência
muito negativa.
59
Isso faz com que a pessoa não consiga
se expressar como quer e se sinta
frustrada.

Aversão a lugares lotados

Uma reação muito comum de pessoas

ansiosas é uma sensação imediata de
desconforto quando imaginam estar
em um lugar lotado.

Em parte por medo de que algo dê

errado, mas também por medo de que
os outros percebam como ele se veste
ou se comporta.

Para pessoas ansiosas, lidar com

avaliações pode ser uma experiência
muito negativa.
59
Medo de que algo ruim aconteça

Uma pessoa ansiosa geralmente vive

com uma sensação de medo maior do
que o normal.

Diz respeito ao medo de perder um

emprego, um parceiro, o medo de não
se sair bem em um novo desafio, etc.

Existem tais pensamentos que

justificam uma possível negatividade,
causam nervosismo constante e
enfraquecem a estabilidade de uma
pessoa mesmo em pequenas tarefas
diárias.

60
Medo de esquecer algo importante

Você conhece alguém que precisa

voltar três vezes para ter certeza de
que fechou a porta?

Ou você sempre acha que esqueceu

algo importante, como a chama do
fogão?

Pessoas ansiosas tendem a viver com

medo constante de terem esquecido
algo importante, o que as deixa em
constante estado de preocupação.

61
Esses comportamentos aparentemente
insignificantes aumentam ao longo do
dia e da semana e aumentam o
nervosismo e a ansiedade.

Culpa:

A ansiedade cria muita culpa, sobre o

que você fez e o que não fez.

Pessoas com ansiedade podem passar

dias pensando em uma situação ruim
pela qual acreditam ser responsáveis.

Eles também pensam que os outros os

culpam pelo que aconteceu.

62
Autocrítica excessiva

A ansiedade pode levar a pensamentos

como
"ninguém gosta de mim porque eu sou
do tipo X",
"eu costumava ser assim meus amigos
não querem falar comigo" ou
"eu tenho que mudar para ser amado";

63
 CAPÍTULO 8

COMO LIDAR
COM
PENSAMENTOS
ANSIOSOS?

64
Para evitar desconforto e possíveis
ataques de ansiedade, uma pessoa
ansiosa deve aprender a quebrar
padrões de pensamento negativos.

Essa habilidade leva tempo para se

desenvolver.

Esses pensamentos se multiplicam e se

acumulam em um piscar de olhos,
corroendo sua percepção da vida, do
trabalho, dos relacionamentos e de si
mesmo sem que as pessoas percebam.

65
Além do autoconhecimento, é
necessário praticar o auto despertar
para obter melhor controle sobre sua
mente.

Mas como você está acostumado a

pensar de uma certa maneira,
provavelmente não será capaz de
reconhecer todos os pensamentos
ansiosos e afastá-los imediatamente.

Não fique com raiva! Continue a

praticar a autoconsciência para
eventualmente reconhecer quando se
sente ansioso e lidar com os
pensamentos que vêm com esse
sentimento.

66
Faça uma atividade

Faça uma pausa, pratique atividades

que use suas mãos, como crochê,
cozinhar, pintar, entre outras.

Essas atividades exigem concentração

total, então você não tem tempo para
pensar em coisas ruins enquanto está
se concentrando nelas.

Andar com boa sonoridade, como

músicas que evocam nostalgia e boas
lembranças ou afirmações positivas,
também é uma forma de se
desconectar do mundo e focar em si
mesmo.

67
Mudando o foco

Uma técnica simples e amplamente

usada na prática da meditação da
mindfulness é mudar o foco, ou seja a
atenção plena, como colocado no
capítulo 4, Imagine colocar uma
âncora mental em qualquer objeto,
exceto seus pensamentos negativos.

Pode ser, por exemplo, pés tocando o

chão ou grama, movimentos do corpo
durante a respiração, pessoas indo e
vindo no ambiente, sons relaxantes,
movimentos das mãos.

68
Deixe essa âncora lá até que sua
atenção se desvie da ansiedade e volte
para o momento presente.

Então pergunte a si mesmo o que é

mais provável de acontecer: um
cenário ruim ou bom?

É uma forma de trazer lógica para

pensamentos ansiosos que estão
tentando fugir da realidade.

69
 CAPÍTULO 9

ANSIEDADE NO
RELACIONAMENTO

70
É comum sentir-se ansioso diante de
um relacionamento justamente porque
é preciso lidar com o desconhecido, os
sentimentos e as preocupações de
outras pessoas.

E a chave para diminuir esse

sentimento é o esforço para construir
uma relação de confiança.

A ansiedade é normal e, quando tem a

dose certa, funciona como um impulso
protetor para buscar o crescimento.

Além disso, é uma ferramenta natural

e necessária para respondermos a
situações de perigo real.

71
 No entanto, quando ultrapassa os
limites saudáveis, pode abalar nossa
vida de várias maneiras, inclusive
nossos relacionamentos.

Como reconhecer a ansiedade no

relacionamento ?

Em geral, a maioria das pessoas se

sente um pouco insegura sobre seu
relacionamento em algum momento.

Especialmente nos estágios iniciais,

quando um compromisso é feito.

72
Mas o que acontece quando ultrapassa
os medos específicos e penetra na vida
cotidiana de um casal?

Aqui estão alguns sinais de possível

ansiedade no relacionamento:

73
Dúvidas sobre os sentimentos do seu
parceiro (a) por você;

Preocupação constante com a

possibilidade de término;

Dúvidas sobre compatibilidade a longo

prazo;

Tentativas de ler qualquer ação do

parceiro (a);

74
Dificuldade em se expressar, a falta de
comunicação também pode ser um
sinal de ansiedade no relacionamento.

E se você não se sente seguro para

expressar seus sentimentos e
pensamentos, isso é sinal de que algo
está errado.

Falta de confiança, a desconfiança não

é incomum nas relações humanas.

É verdade que aplicativos de namoro e

redes sociais são ferramentas que
facilitam correr riscos fora de um
relacionamento.

75
Em muitos casos, porém, não há razão
para duvidar de seu parceiro.

E a insegurança vem da ansiedade,

traumas passados ​e fantasmas que
insistem em assombrar o que poderia
ser um relacionamento saudável.

76
 CAPÍTULO 10

COMO SUPERAR A
ANSIEDADE NO
RELACIONAMENTO

77
Tentar fazer um relacionamento
funcionar a qualquer custo pode
realmente acabar.

Portanto, é importante assumir o

controle de suas emoções, entender
que o medo não faz parte do
relacionamento e trabalhar em como
lidar com o problema.

Tente relaxar

Não, você não precisa ser controlador!

Quando você está inseguro em um

relacionamento, pode sentir a
necessidade de controlar cada passo
para que tudo corra bem.

78
Mas a verdade é que você pode
sufocar seu parceiro(a) na tentativa
de controlar todas as variáveis ​para
aplacar sua ansiedade.

Esse tipo de comportamento, o apego

excessivo, e o desejo de controlar
tudo, e quando algo está fora de
controle, a ansiedade aumenta
exponencialmente.

Além disso, a outra parte tem o

direito de respeitar sua liberdade e
escolha pessoal. Afinal,
relacionamentos são sobre parcerias.

79
Avaliando Relacionamentos e Causas
de Ansiedade:

Aqui está a dura realidade. Você tem

que ser honesto consigo mesmo e com
a pessoa com quem está se
relacionando.

Uma avaliação honesta do

relacionamento e sua importância é o
primeiro passo para lidar com essa
situação.

80
Se você achar que esse
relacionamento está aumentando
sua ansiedade e insegurança, pode
ser uma boa ideia reconsiderar se
você realmente precisa ou não
permanecer no relacionamento.

Relacionamentos abusivos são um

poderoso motivo para desencadear
quadros de ansiedade.

No entanto, se a vida cotidiana

indica um relacionamento saudável,
devemos nos concentrar no
processo interno de mudança,
lembre-se sempre que o diálogo é
muito importante em todos os
relacionamentos,

81
Trabalhando a Autossuficiência

Há uma necessidade constante de

despertar e fortalecer a pessoa
autossuficiente dentro de você.

Isso se aplica não apenas aos

relacionamentos, mas também a
outras áreas da vida.

Defender a própria identidade,

ideias, opiniões e posições é
fundamental. Caso contrário, você
pode perder o relacionamento e se
tornar dependente da aprovação do
seu parceiro.

82
Essa situação pode levar ao aumento
da insegurança no relacionamento e
insegurança em si mesmo.

Bons relacionamentos são baseados

em compreensão e parceria.

83
Conclusão

84
A ansiedade pode ser difícil de lidar
e, se não for tratada, pode
eventualmente dominar todos os
aspectos da sua vida.

Embora nosso conhecimento sobre

como lidar com a ansiedade tenha
aumentado, não colheremos os
benefícios de superá-la até que
comecemos a colocar em prática os
passos que aprendemos:

Então você nunca olhará para trás

porque terá a motivação para tornar
sua vida melhor e mais feliz.

85
A boa notícia para você é que seu
transtorno de ansiedade é tratável e
você pode controlar seus sintomas e
tomar as medidas necessárias para
superar sua ansiedade.

Ao assumir o controle de seus

pensamentos, compreender e aceitar
seus sentimentos e incorporar
técnicas de atenção plena e
respiração em sua rotina diária, você
pode assumir o controle de sua vida
e banir o medo para sempre. precisa
superar seu medo e começar a viver
a vida que você merece.

86
Com um pouco de paciência,
consciência de seu entorno e de si
mesmo, e um compromisso de seguir
as lições aprendidas, você pode
processar e superar muitos aspectos
das condições debilitantes.

A coisa mais importante a fazer é

implementar as lições aprendidas
recentemente.

Não espere, comece sua vida

novamente hoje.

87