Bases da Meditação

e Mindfulness
O Estresse Nosso de Cada Dia

Responsável pelo Conteúdo:

Prof.ª M.ª Marcela Riccomi Nunes

Revisão Textual:
Prof. Me. Claudio Brites
 O Estresse Nosso de Cada Dia

• Introdução;
• A Dinâmica do Estresse;
• Como o Estresse Ocorre no Nosso Corpo?

OBJETIVO DE APRENDIZADO
• Possibilitar ao aluno o entendimento básico do estresse como um importante processo fisio-
lógico, que ocorre diariamente em nossas vidas e nas mais diferentes situações, desmistifi-
cando e esclarecendo o seu real significado.
UNIDADE O Estresse Nosso de Cada Dia

Contextualização
Antes de iniciarmos esta Unidade, prepare-se para uma mudança de comportamento:
a partir de agora, você refletirá diariamente sobre alguns aspectos da sua vida cotidiana
que, geralmente, passam desapercebidos.

Todos vivemos momentos bons e ruins, calmos e agitados, alegres e tristes, tensos e
relaxantes. É normal que, vez ou outra, os nossos pensamentos sejam tomados por pre-
ocupações ou aflições relacionadas ao trabalho, à vida financeira ou pessoal. Mas você já
parou para pensar com que frequência os turbilhões de emoções, sentimentos, sensações
e pensamentos acontecem na sua vida? Pensar sobre isso é um exercício de autoconheci-
mento que pode lhe ajudar a identificar gatilhos, problemas e, por consequência, soluções.

Procure analisar com que frequência você se sente triste, nervoso(a) ou irritado(a) e
tente identificar em quais momentos você se sente assim. Pense, também, se você sente
como se estivesse perdendo o controle de coisas importantes da sua vida; ou com que
frequência você se sente satisfeito(a) e confiante. Esse assunto é muito importante para
a manutenção da nossa saúde física e mental.

Leia a entrevista na qual o doutor Dráuzio Varela realizou com a doutora Alexandrina Meleiro,
que é médica psiquiatra e trabalha no Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Uni-
versidade de São Paulo, a fim de entender o que é o estresse e de que forma impacta a nossa
vida. Disponível em: https://bit.ly/2Ofn1la

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Introdução
Nas últimas semanas, quantas vezes você sentiu, sem causas aparentemente específicas,
cansaço excessivo, desgaste físico, dores de cabeça, palpitações, irritabilidade, alterações do
sono e do apetite, sensação de incompetência, mal-estar, nó no estômago e, até mesmo,
excesso de gases e diarreia? Nessas ocasiões, é inevitável pensar que o estresse da vida diária
está nos sufocando cada vez mais. Preocupações financeiras, problemas no trabalho, trân-
sito, violência urbana, poucas horas de descanso e possíveis conflitos familiares contribuem,
e muito, com o aumento dos momentos ditos estressantes.

Se todas essas sensações persistirem no decorrer de semanas, chegará um momento

em que seus pensamentos serão completamente tomados por aflições, tristezas, ansieda-
des, medos, vontade de não levantar da cama e você terá a impressão de que explodirá
a qualquer momento ou poderá sentir uma enorme vontade de, simplesmente, sumir.
Infelizmente, muitas pessoas já passaram por momentos como esse, ou ainda passam.

Considerando as situações mencionadas acima, sugerimos que você, antes de continuar a

leitura, faça algumas reflexões:
• Você consegue identificar, no dia a dia, as situações que o(a) deixam estressado(a)? Ou
só se dá conta do estresse apenas depois que ele tomou conta de você?
• Se conseguisse eliminar todas as situações estressantes da sua vida, você acha que o
cotidiano seria mais leve, calmo e feliz?
Não tenha pressa; apenas pense, analise e, se necessário, repense.

Não se preocupe caso esse momento de reflexão tenha gerado mais dúvidas do que
respostas, pois, a partir de agora, exploraremos juntos cada uma dessas questões.

Embora tenhamos o costume de usar as palavras “estresse” e “estressante” para nos

referirmos às mais diversas situações, é importante ficar claro que cada uma delas possui
um significado específico e, muitas vezes, um pouco diferente do que estamos habituados
a usar.

Costumamos empregar a palavra para descrever diversas sensações, como cansaço,

nervosismo, irritabilidade, agitação e ansiedade. No entanto, o estresse é um conjunto
de reações físicas, hormonais e psicológicas que são desencadeadas no nosso
corpo quando estamos diante de quaisquer situações ameaçadoras, desafiadoras
ou de grande importância e que nos exigem ação. O objetivo dessas reações é nos
adaptar à demanda do momento, ou seja, o estresse nos prepara para enfrentarmos as
mais diversas situações da vida da maneira mais adequada possível.

Agora você já sabe o que é o estresse, mas deve estar se perguntando: quais rea-
ções são aquelas que citamos acima, não é mesmo? Antes de continuar, vamos refletir
um pouco.

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UNIDADE O Estresse Nosso de Cada Dia

Imagine que você está caminhando à noite e sozinho(a) por uma rua escura e deserta. De re-
pente, você é surpreendido(a) por uma pessoa armada que anuncia um assalto. Congele essa
cena na sua cabeça e responda: quais possíveis sensações corporais você acha que sentiria no
momento do assalto?
Agora, imagine que você vai apresentar o seu trabalho de conclusão de curso na faculdade –
ou os resultados de um projeto desenvolvido no seu trabalho – e, no momento da apresen-
tação, você se depara com um grande auditório extremamente cheio, com todos os lugares
esgotados. Novamente, antes de prosseguir, congele essa cena na sua cabeça e responda:
quais possíveis sensações corporais você acha que sentiria no momento da apresentação?

Apesar de serem duas situações diferentes (uma negativa e outra positiva), muito pro-
vavelmente em ambas você teria as mesmas sensações, como aumento da frequência car-
díaca e respiratória, sudorese, sensação de que o coração saltará pela boca e, em muitos
casos, boca seca e até uma leve tontura. Isso acontece porque, nas duas situações, você
precisa de uma rápida alteração fisiológica que proporcione, por exemplo, aumento de
energia, da motivação e da atenção para você poder agir da maneira correta­: no caso do
assalto, manter a calma, não reagir e seguir as instruções do assaltante para manter-se
vivo(a); no caso da apresentação de TCC ou do projeto, manter a calma para conseguir
enfrentar a plateia e falar de maneira clara e objetiva.

Perceba que o estresse, nas duas diferentes situações citadas, é extremamente essen-
cial para que o corpo esteja preparado para enfrentar as circunstâncias da forma mais
acertada possível.

Contudo, é importante lembrar que tais circunstâncias ultrapassam os momentos de

perigo ou de apresentações em público, como nos exemplos que citei no início. Despertar
pela manhã, manter a atenção a uma aula entediante, fazer uma prova muito difícil, realizar
alguma tarefa desgastante, praticar um esporte, participar de uma competição, exposição
ao frio excessivo ou privação de sono são apenas mais alguns exemplos de situações que
demandam alterações fisiológicas com o intuito de preparar o corpo para o enfrentamento.

Você Sabia?
O estresse não acontece apenas na espécie humana. A reação de luta ou fuga, também
chamada de reação de estresse agudo, acontece quando os animais estão diante de
alguma situação de perigo, como, por exemplo, a presença de um predador. As reações
de estresse ocorrem para que o animal entre em estado de alerta e avalie a opção mais
adequada para aumentar suas chances de sobrevivência: ficar e lutar ou fugir.

Veja na Figura 1 algumas das alterações fisiológicas desencadeadas pelo estresse e

que nos preparam para encarar os mais diversos cenários da vida.

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 Figura 1
Fonte: Adaptada de Getty Images

O estresse faz parte do nosso dia a dia e é fundamental para que tenhamos um bom desempenho
não só em momentos de perigo, mas, também, nas diversas tarefas cotidianas, pois nos permite
ter uma resposta comportamental adaptada à situação específica, ou seja, permite que ajamos de
modo apropriado diante de situações importantes, desafiadoras ou ameaçadoras.

As tarefas cotidianas e situações desafiadoras ou ameaçadoras que desencadeiam

o processo de estresse recebem o nome de agentes, eventos ou estímulos estressores
e, como vimos anteriormente, eles podem ser externos (como sobrecarga profissional,
violência, problemas familiares, ruído excessivo, um assalto, um cão rosnando em sua
direção, uma atividade física, uma entrevista de emprego, um encontro romântico) ou
internos (como a autocobrança, a frustração, o medo, a baixa autoestima). Em ambos
os casos, as reações de estresse também sofrem influência das interpretações pessoais
que fazemos dos estímulos estressores. Nesse sentido, a nossa experiência de vida e
percepções têm muita influência nas maneiras como interpretamos esses estímulos
estressores e isso poderá determinar como será a intensidade e quanto tempo durará a
nossa reatividade ao estresse.

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UNIDADE O Estresse Nosso de Cada Dia

Os cientistas chamam de memória aversiva o medo que aprendemos a sentir a partir de

uma experiência traumática. Leia mais sobre Transtorno de Estresse Pós-Traumático. Dis-
ponível em: https://bit.ly/2Mz4D6s

Note que, dos estímulos estressores que citamos até aqui, nem todos são negativos ou
desencadeiam respostas ruins. Podemos dizer, então, que existe um estresse ruim ou ne-
gativo, chamado distresse; e um estresse bom ou positivo, chamado eustresse. O que
diferencia o distresse (ruim) do eustresse (bom) é o tipo de estímulo estressor, a percep-
ção que se tem dele, sua intensidade e tempo de permanência. Ou seja, o estresse será
excessivo e, portanto, maléfico, quando o estímulo for muito intenso e de longa duração.

Para saber mais, leia a matéria publicada pelo Jornal da USP, que nos mostra quando a
faculdade vira “máquina de moer gente”, disponível em: https://bit.ly/3pVxShr

A Dinâmica do Estresse
Como vimos até aqui, sempre que estamos diante de um estímulo estressor, seja ele
positivo ou negativo, nosso organismo apresenta as alterações que são necessárias para
enfrentar a situação. Trata-se do eustresse, o estresse positivo tão importante e necessá-
rio à nossa adaptação e sobrevivência durante toda a vida.

No eustresse, o aumento do ânimo, da atenção, da energia e da produtividade se dá

devido à produção de adrenalina pelo organismo. Esse estado de alerta nos permite,
por exemplo, passar uma noite em claro para terminar um trabalho ou ter motivação
suficiente para realizar alguma tarefa que exija atenção e concentração.

É esperado que, assim que o estímulo estressor for eliminado, o corpo diminua a produ-
ção de adrenalina e volte ao estado de equilíbrio anterior. Dessa forma, é desejável que, após
a realização da prova, ao fim do assalto ou depois de uma competição, a frequência cardíaca
diminua, a respiração se torne menos ofegante e a musculatura relaxe novamente.

Mas, se o estímulo estressor for muito intenso e permanecer por muito tempo, a
pessoa entrará em uma fase onde o organismo tentará se adaptar à condição estressora
para retomar o equilíbrio interno. Esse excesso proporcionará diminuição da produtivi-
dade e, ao utilizar grandes quantidades de energia, aparecerão sintomas como cansaço
físico e mental, de maneira que o organismo se tornará vulnerável às doenças caso não
consiga se restabelecer rapidamente. Nesse caso, a pessoa sai do estado de alerta, que
caracteriza o estresse positivo (eustresse), e entra em um estado de resistência, que ca-
racteriza o estresse negativo (distresse).

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 Podemos dizer que, conforme a percepção, a intensidade, a duração e a frequência,
os estímulos estressores podem contribuir para o desencadeamento ou complicações
de diversos problemas de saúde, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares,
dermatológicas, respiratórias, gastrointestinais, psicológicas, dentre outras. Além disso,
o estresse excessivo debilita o sistema imunológico e influencia negativamente a gesta-
ção e o desenvolvimento infantil. Por consequência, esses problemas de saúde podem
ser agravados pelo desenvolvimento de quadros de depressão e ansiedade e passam a
interferir negativamente na vida pessoal e profissional.

Os sintomas do estresse podem ser físicos e psicológicos e o diagnóstico deve ser

realizado por um profissional especializado, pois muitos desses sintomas podem ser
confundidos com outras condições clínicas. Além disso, o profissional identificará os
sintomas apresentados e em qual fase o paciente se encontra. Somente por meio dessa
avaliação será possível identificar as vulnerabilidades do paciente, propor o tratamento
mais adequado e aplicar ações preventivas.

De uma forma geral, os sintomas são:

• Físicos: taquicardia, boca seca, ranger dos dentes, insônia, tensão muscular, mãos
e pés frios, hiperventilação, gases, diarreia, mal-estar generalizado, hipertensão
arterial, sudorese, enfarte, aperto no estômago, cansaço constante, alteração no
apetite, formigamento das extremidades, problemas de memória, problemas der-
matológicos, gastrite, úlceras, tonturas, dificuldades sexuais e náuseas;
• Psicológicos: hipersensibilidade emotiva, dúvidas sobre sua própria capacidade,
instabilidade emocional, sensação de incompetência, pesadelos, vontade de fugir,
perda do senso de humor, aumento súbito de entusiasmo e motivação, angústia,
apatia, depressão, ansiedade, irritabilidade, pensamentos restritos a um assunto e
impossibilidade de realizar tarefas cotidianas da vida pessoal, social e profissional.

Importante!
Se você suspeita que está passando por um quadro de estresse, depressão ou ansieda-
de, procure um médico e um psicólogo. Essas condições não são “frescuras” e exigem o
acompanhamento de um profissional especializado.

Assista ao vídeo sobre como o estresse acontece no nosso corpo.

Disponível em: https://bit.ly/3uHtjuG

Agora que você já sabe o que é estresse e estímulos estressores, que existe o estresse
positivo (eustresse), bem como o estresse negativo (distresse), e que o estresse positivo
pode se tornar negativo conforme a intensidade e duração dos estímulos, está na hora
de saber que o estresse possui 4 fases. São elas:

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UNIDADE O Estresse Nosso de Cada Dia

Esta é a fase positiva do estresse (eustresse),

Fase de Alerta em que a pessoa se encontra em uma situação
que precisa de um aumento da energia,
atenção, motivação e produtividade. A adrena-
lina é produzida para preparar o indivíduo para
a ação. Assim que finalizado o estímulo estres-
sor, o organismo volta ao equilíbrio sem danos.

Se o estímulo estressor permanecer por mais

Fase de Resistência
tempo, a pessoa entrará em estresse negativo
(distresse). Com a perda da capacidade de lidar
com a situação, o organismo usa cada vez mais
energia na tentativa de resistir aos estressores.
A produtividade cai e sintomas como desgaste
e problemas de memória começam a aparecer.
Ocorre a produção do hormônio cortisol, que
pode debilitar o sistema imunológico, deixan-
do a pessoa suscetível a doenças. Se for possí-
vel gerenciar a situação, a pessoa consegue
resistir ao estímulo estressor, o processo de
estresse é finalizado e o organismo volta ao
equilíbrio sem complicações.

Se o estímulo estressor persistir, haverá

Fase de Quase Exaustão aumento da secreção de cortisol, comprometi-
mento do sistema imunológico e surgimento
de doenças, mas a pessoa experimentará uma
variação entre momentos de mal-estar com
momentos de bem-estar.

Na persistência do estímulo estressor, a pessoa

Fase de Exaustão passará por intenso sofrimento físico e psicoló-
gico e haverá o surgimento ou o agravamento
de doenças, como depressão, ansiedade,
problemas cardíacos, úlceras, psoríase, dentre
outras, podendo resultar em óbito.

Figura 2

Como pode ser visto no fluxograma acima, o estresse é um processo que pode se
agravar caso haja a persistência do estímulo estressor ou se surgirem novos estressores.
Dessa forma, a pessoa pode transitar entre o estresse positivo e o negativo até o sur-
gimento de doenças graves, que comprometerão a saúde e a qualidade de vida. Quase
sempre é possível restabelecer a saúde, mas se torna cada vez mais complexo conforme
se avança pelas fases.

O ponto-chave é encontrar uma forma de manejar o estresse de modo que a pessoa

entre em estresse positivo, ou seja, na fase de Alerta, sempre que necessário, mas que
consiga sair dela e voltar ao equilíbrio em vez de avançar para a fase de Resistência,
Quase-Exaustão e Exaustão.

Podemos dizer, então, que é extremamente importante se dar conta e conhecer os

estímulos ao nosso redor, bem como as respostas desencadeadas por eles, para que haja
o gerenciamento do estresse: desenvolver a capacidade de entrar na fase de Alerta e
sair da fase de Alerta sempre que necessário. Dessa maneira, entraremos em estresse

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positivo e, em seguida, conseguiremos recuperar o organismo para próximos enfrenta-
mentos sem avançar para as fases mais negativas.

Existem algumas ações que contribuem para o gerenciamento do estresse, como

manter uma alimentação balanceada, praticar atividades físicas, fazer terapia, reservar
momentos de lazer e manter a qualidade nas áreas social, afetiva e profissional. Além
disso, técnicas de relaxamento e de meditação para alcançar o mindfulness também são
ferramentas essenciais para o gerenciamento do estresse, uma vez que possuem a faci-
lidade de serem autoinduzidas, por proporcionarem autoconhecimento, por reduzirem
muitos dos sintomas físicos e psicológicos do estresse e auxiliarem na recuperação do
organismo quando realizadas concomitantemente aos tratamentos médicos.

Como o Estresse Ocorre no Nosso Corpo?

Vamos, de maneira bem resumida, relembrar alguns tópicos básicos sobre o Sistema
Nervoso (SN) para entendermos melhor como todo esse processo de estresse acontece
de fato. O conhecimento do funcionamento do nosso corpo também pode se tornar
aliado no gerenciamento do estresse.

Figura 3
Fonte: Adaptada de Getty Images

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UNIDADE O Estresse Nosso de Cada Dia

O encéfalo recebe informações sensoriais de dentro e de fora do corpo humano e

produz respostas na forma de reações e comportamentos, cuja finalidade é proporcionar
a sobrevivência. Dessa forma, o encéfalo tem influência sobre o comportamento através
da estimulação de músculos e, também, de glândulas para a secreção de hormônios.

Figura 4 – O encéfalo é formado por estruturas que ficam dentro

da cavidade craniana: cérebro, cerebelo e tronco encefálico
Fonte: Getty Images

Além disso, o encéfalo está relacionado, entre outras coisas, a funções como controle
da temperatura corporal, pressão sanguínea, batimentos cardíacos, memória e aprendi-
zado, percepção, ciclo sono/vigília e movimentos.

Os nervos do SNP ramificam-se por todo o corpo, conectando órgãos, glândulas,

veias, artérias e até mesmo a superfície da pele ao SNC.

É por causa disso que, por exemplo, você retira rapidamente seu braço de uma su-
perfície quente caso encoste nela. A informação foi levada ao SNC e a resposta “retire
o braço imediatamente” foi enviada à musculatura do braço.

Figura 5
Fonte: Getty Images

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 O SNP pode atuar de maneira voluntária ou involuntária. Na atuação voluntária, te-
mos consciência e controle da ação, como quando queremos movimentar um braço ou
uma perna. Já as ações involuntárias ocorrem sem a nossa vontade, como a contração
das artérias, os batimentos cardíacos, a digestão, os movimentos intestinais, a secreção
de glândulas etc. Independentemente da nossa vontade, essas funções são realizadas.

Ainda no campo involuntário, o SNP é dividido em duas funções interessantes e

que têm direta relação com os processos de estresse: Sistema Nervoso Simpático e
Sistema Nervoso Parassimpático. Os dois possuem funções opostas, porém, atuam
harmoniosamente e de forma articulada, com vistas à coordenação das atividades e
adequação do funcionamento dos órgãos nas mais diversas situações.

Diante de um estímulo estressor, o Sistema Nervoso Simpático é ativado e ocorre

a liberação de adrenalina, noradrenalina e dopamina, que, dentre outras respostas, au-
mentam os batimentos cardíacos, a pressão arterial e frequência respiratória. Quando
o estressor desaparece, o Sistema Nervoso Parassimpático atuará de modo oposto, ou
seja, desencadeará ações que permitem ao organismo responder a situações de calma
e, por isso, atua na desaceleração dos batimentos cardíacos, na diminuição da pressão
arterial, na redução da secreção de adrenalina, noradrenalina e dopamina.

Dessa forma, em um cenário de estresse ideal, o Sistema Nervoso Simpático é ati-

vado quando estamos diante de um estímulo estressor e, com o fim do agente estressor,
ocorre a ativação do Sistema Nervoso Parassimpático para a recuperação e regulação
do organismo.

Em Síntese
Estresse é um processo natural, importante e necessário à adaptação e sobrevivência das
pessoas, pois consiste em um conjunto de reações fisiológicas que ocorrem diariamente
em resposta aos agentes estressores. O objetvo dessa reação é preparar o organismo
para um melhor enfrentamento da situação em questão, seja ela positiva ou negativa.
O estresse é, portanto, de extrema importância no preparo diário do organismo para
lidar com momentos que demandam atenção, concentração, motivação, ânimo, criativi-
dade, produtividade, dentre outros, mas ele se torna negativo e perigoso caso se mante-
nha constante e de forma intensa, impedindo que o organismo se recupere.

Considerando tudo o que aprendeu até aqui, sugerimos que você faça, novamente, as reflexões
que propusemos no início desta Unidade e analise se algo mudou em suas respostas:
• Você consegue identificar, no dia a dia, as situações que o(a) deixam estressado(a)? Ou
só se dá conta do estresse apenas depois que ele tomou conta de você?
• Se conseguisse eliminar todas as situações estressantes da sua vida, você acha que o
cotidiano seria mais leve, calmo e feliz?

Esperamos que esta unidade tenha contribuído para aumentar o seu conhecimento
relacionado ao estresse. Continue refletindo sobre o assunto e até a próxima unidade!

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UNIDADE O Estresse Nosso de Cada Dia

Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Livros
Estresse em crianças e adolescentes
LIPP, M. E. N. Estresse em crianças e adolescentes. Campinas: Papirus Editora,
2014.
Estresse ao longo da vida
LIPP, M. E. N.; MALAGRIS, L. E. N.; NOVAIS, L. E. Estresse ao longo da vida.
São Paulo: Ícone Editora. 2007.

Leitura
As duas faces do estresse
https://bit.ly/37YuhsS
Para psicóloga, estresse é resultado do processo de civilização
https://bit.ly/3kwBkhA
O estresse é o principal causador da síndrome do pânico?
https://bit.ly/3pZHA2o
Estresse e depressão
https://bit.ly/37X5NQN
Depressão pode ser agravada pelo estresse
https://bit.ly/3kDf3yv
Resposta ao estresse: I. Homeostase e teoria da alostase
https://bit.ly/3b0UyZr
Sistema Nervoso – Sistemas nervoso central e periférico
https://bit.ly/3r7Fbnw

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Referências
BOYLE, N. B. et al. Stress responses to repeated exposure to a combined physical and social
evaluative laboratory stressor in young healthy male. Psychoneuroendocrinology, n. 63,
p. 119-127, Jan. 2016.

GAYTON, A. C.; HALL, J. E. Tratado de fisiologia médica. 13. ed. São Paulo:
Elsevier, 2017.

LIPP, M. E. N. (Org.) Mecanismos neuropsicofisiológicos do stress: teoria e aplica-

ções clínicas. 3. ed. São Paulo: Casa do Psicólogo, 2010.

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