Guia de Sobrevivência Do Ansioso - Karina Musso - 240124 - 211222

Guia de sobrevivência do ansioso:
um roteiro prático para a ansiedade não atrapalhar a sua vida e a sua

produtividade
1ª Edição
Karina Musso
Direitos autorais do texto original
Copyright © Karina Musso, 2015
Todos os direitos reservados
Índice
Introdução – Vamos falar sobre a ansiedade?
A ansiedade não deve ser ignorada
Capítulo 1 – A ansiedade é um mal contemporâneo
A ansiedade não é um bicho de sete cabeças
Entendendo a ansiedade
O ansioso enfrenta leões todos os dias
Capítulo 2 – Vivemos sob a cultura da pressa
A pressa é inimiga da perfeição
A importância de equilibrar o uso do tempo
Não se apegue à ansiedade
Capítulo 3 – Aprenda a identificar a ansiedade
Sensação de contínuo débito pessoal com o tempo
Dificuldade para organizar o excesso de informações e de tarefas
Fluxo acelerado de pensamentos
Esgotamento mental e sensação de improdutividade
Valorização da falta de tempo
Capítulo 4 – As principais síndromes ansiosas
Transtorno de pânico
Transtorno de ansiedade generalizada
Fobia social
Fobias específicas
Transtorno de estresse pós-traumático
Transtorno obsessivo-compulsivo
Capitulo 5 – Os hábitos mentais cultivados por ansiosos
Primeiro hábito – Orgulho de ser ansioso
Segundo hábito – Ser exigente demais consigo mesmo e com os outros
Terceiro hábito – Confundir controle com disciplina
Quarto hábito – Transformar a rotina em uma maratona de problemas
Quinto hábito – Cultivar uma atitude hiperativa-dispersa
Capítulo 6 – Aprenda a negociar seu tempo e controle a ansiedade
Exercícios de respiração e relaxamento muscular
Exercício 1: Controle da frequência respiratória
Exercício 2: Relaxamento dos músculos do corpo
A arte de transformar o tempo em um aliado
Os resultados da atenção consciente (mindfulness)
A importância de cuidar da alimentação, praticar exercícios físicos e descansar
Aprender a delegar tarefas
Melhorar a qualidade de seu diálogo mental
Aceitar que na vida acontecerão coisas boas e ruins e que o futuro é imprevisível
Capítulo 7 - Guia rápido do ansioso - 20 dicas para administrar bem o seu tempo e controlar a ansiedade
Conclusão
A autora
A ansiedade virou tema de domínio público. É discutida em programas de TV,
nas rodas de amigos, e nos mais diversos ambientes, desde a mesa do jantar, até
os contextos escolares e profissionais. É muito provável que você já tenha
participado de conversas em que colegas ou familiares se queixam de sentir
inquietação, angústia, tensão, taquicardia, falta de atenção, pensamento
acelerado, dificuldades de concentração, cansaço crônico ou irritabilidade.
Talvez, até mesmo você já tenha experimentado algumas dessas sensações em
momentos de pressão ou estresse.
Pois saiba que todos esses sintomas são comuns em pessoas ansiosas.
Nos casos mais graves, em que se perde o controle sobre a ansiedade, as pessoas
podem enfrentar sérias consequências sociais e materiais por não conseguirem
desempenhar suas atividades diárias, precisando muitas vezes recorrer a
medicamentos ou a tratamento psicoterápico, para controlar os efeitos físicos e
mentais da doença.
Nessas circunstâncias, o problema deixa de ser comportamental, tornando-se um
distúrbio fisiológico, em que o corpo não consegue diferenciar situações
estressantes de momentos tranquilos. Quando o organismo chega a esse ponto,
torna-se quase impossível levar a vida normalmente, uma vez que as mínimas
tarefas ficam seriamente comprometidas.
Até certo ponto a ansiedade deve ser considerada uma ocorrência normal, já que
se trata de uma reação biológica e psicológica dirigida a eventos desconhecidos
ou potencialmente ameaçadores. Em muitas ocasiões, inclusive, é crucial para
que possamos enfrentar perigos, permitindo que nosso corpo, em estado de
alerta, reaja com rapidez e eficiência para defender-se.
O medo é uma ferramenta importante à preservação da vida, pois garante que
diante de uma ameaça o organismo reaja imediatamente, secretando substâncias
químicas como a adrenalina e a noradrenalina, que desencadearão uma reação de
luta ou fuga , necessária à defesa da integridade do organismo.
Entretanto, quando perdemos o controle sobre nossas reações e a ansiedade se
torna um problema, percebemos que o estímulo ameaçador não é mais o gatilho.
Isso ocorre porque o cérebro perde a capacidade de discernir entre perigos reais
e situações perfeitamente controláveis. E, uma vez que esse quadro
psicofisiológico encontra-se instalado no organismo, torna-se difícil revertê-lo
sem recorrer a um especialista.
Em 2012 a Organização Mundial da Saúde já alertava que no Brasil, cerca de 10
milhões de pessoas sofriam de ansiedade e que o número de casos aumentaria
drasticamente na década seguinte. Dados recentes, publicados por órgãos de
saúde de diversos países, como os EUA e o Reino Unido, apontam que os casos
de ansiedade entre a população mundial deverão superar, em breve, os de
depressão – doença considerada, até então, o “mal do século”.
A vida moderna, baseada quase que exclusivamente nas necessidades
produtivas, gera uma série de hábitos que estão associados ao desenvolvimento
de distúrbios psicológicos e, por essa razão, nem sempre é fácil identificar
quando a ansiedade foge ao controle.
Infelizmente, muitos chegam ao ponto de considerar os sintomas como uma
ocorrência normal ou condição necessária à eficiência no trabalho e na vida
pessoal. Alguns sentem-se até mesmo orgulhosos e valorizados quando se
declararam ansiosos, ou quando usam adjetivos socialmente aceitos, tais como
dinâmicos, inquietos ou hiperativos.
Não são poucos os que caem nessa armadilha e acabam por comprometer
relacionamentos ou ter sua carreira profissional abalada, por serem classificados
como emocionalmente instáveis. Em certos casos, as pessoas que sofrem do
problema são alvo de preconceito, sendo tachadas de incompetentes ou
desequilibradas, quando não passam na verdade, de vítimas de um quadro
psicológico perfeitamente tratável e reversível.
O ansioso é “traído” por seu próprio corpo, que tende a se comportar como um
veículo desgovernado – um carro que perde os freios no alto de uma ladeira,
deixando seu condutor à mercê dos seus movimentos erráticos. O
constrangimento por não reagir de maneira adequada a situações cotidianas
acaba gerando medo e culpa, em um ciclo que se torna difícil de reverter.
Geralmente, quando a pessoa decide procurar ajuda, o problema já está fora de
controle, uma vez que os sintomas mais graves e incapacitantes da doença
aparecem de forma repentina. O que a grande maioria ignora é que o limiar que
separa os níveis saudáveis de ansiedade, de situações que requerem intervenção
médica ou psicológica imediata, é tênue.
Para que você possa entender a gravidade da situação, tentarei diferenciar uma
reação ansiosa aceitável de uma reação disfuncional, utilizando um exemplo
simples e meramente ilustrativo.
Imagine-se caminhando tranquilamente em um parque arborizado, aproveitando
uma linda manhã de sol com sua família, ou com seu animal de estimação. Tudo
ao seu redor parece calmo e relaxante - o descanso merecido após uma longa
semana de trabalho.
De repente, a cerca de 30 metros de distância, surge um enorme leão, que avança
em sua direção em posição de ataque. Antes mesmo de pensar no absurdo de se
deparar com um animal selvagem no meio da cidade, ou de sentir-se aborrecido
com o irresponsável que perdeu o felino, seu corpo reagirá de maneira
automática, liberando substâncias, como a adrenalina, que lhe permitirão agir
instintivamente defendendo-se do perigo iminente. Você provavelmente irá
gritar, correr ou buscar algum objeto que possa usar em sua defesa e tudo isso
ocorrerá em uma fração de segundos, muito antes de seu cérebro racionalizar
todas as circunstâncias que envolvem a ameaça.
Agora, imagine se essa mesma atitude automática, que aumentaria
consideravelmente suas chances de sobrevivência no exemplo proposto, fosse
acionada em momento inoportuno. Suponhamos que o animal mencionado em
nossa história não fosse um leão, mas sim, um inofensivo gatinho. A resposta
biológica que permitiria sua fuga na primeira situação seria absolutamente
desproporcional no segundo caso e você se sentiria desconcertado por reagir de
forma tão intensa a um animal comum, com o qual você já se deparou centenas
de vezes.
Pois bem, os ansiosos enfrentam “leões” várias vezes ao dia.
Isso significa que a partir do momento em que a ansiedade se torna uma
disfunção fisiológica, o cérebro perde o foco e a capacidade de reagir
adequadamente a situações que oferecem distintos graus de desafio ou ameaça.
Por analogia, poderíamos pensar que, para uma pessoa ansiosa, um leão ou um
gato mereceriam a mesma “atitude mental”, gerando uma infinidade de
comportamentos descontextualizados e, em decorrência disso, imenso
sofrimento.
Para o ansioso, o grande desafio é reeducar seus hábitos mentais e reaprender a
administrar o próprio corpo, quando este passa a reagir de forma inadequada a
situações que não oferecem riscos reais.
Apesar de cada caso possuir suas especificidades, pude perceber que
determinados comportamentos e circunstâncias tornam as pessoas mais
propensas a desenvolver os sintomas característicos da doença.
Como nossos hábitos mentais costumam ser resistentes e, portanto, difíceis de
mudar, os comportamentos que geram a ansiedade requerem atenção especial.
Afinal de contas, apesar de se tratar de um distúrbio fisiológico, o quadro
emocional surge a partir da interpretação desfavorável do entorno, cultivada
pelos pensamentos diários.
O corpo acostuma-se a reagir de forma negativa e indiscriminada, deixando o
ansioso à mercê de descargas involuntárias de adrenalina e noradrenalina que,
nos casos mais graves, podem ocorrer até mesmo durante o sono.
Até aqui, você já deve ter concluído que a ansiedade pode ser uma grande aliada,
ou um obstáculo considerável, caso ocorra no momento errado. É de suma
importância que o ansioso aprenda a identificar o peso emocional das
circunstâncias que vivencia em sua rotina pessoal e profissional, superando a
desconfortável sensação de enfrentar “leões” todos os dias.
Atualmente, os sintomas de ansiedade vêm se tornando cada vez mais comuns,
acometendo pessoas de várias idades, ocupações e níveis sociais. O problema
atinge funcionários públicos, executivos de grandes empresas, profissionais
liberais, trabalhadores da saúde, professores, universitários, donas de casa e até
mesmo crianças ou pessoas aposentadas, que supostamente não estariam tão
pressionadas pelo estresse diário gerado pelas demandas produtivas.
Apesar de o assunto ser amplamente debatido na mídia e entre profissionais da
área da saúde, com frequência as informações divulgadas são de pouca ajuda
para aqueles que lutam diariamente para superar o problema.
Com o intuito de contribuir e ampliar o debate sobre o tema, buscarei transmitir
um pouco da experiência obtida no tratamento de pessoas acometidas por
síndromes ansiosas, elencando as principais características e dificuldades
enfrentadas por quem sofre do problema.
A despeito dos dados e análises aqui expostos serem fruto de minha pesquisa de
doutorado e do meu trabalho como psicóloga clínica, busquei trabalhar as
informações de forma direta e acessível, evitando termos técnicos e jargões
acadêmicos que pudessem dificultar a apreensão das informações por quem não
é especialista.
Assim sendo, a proposta deste livro é fornecer informações e ferramentas claras
que possam ser utilizadas por qualquer pessoa que queira aprender a controlar a
ansiedade e ampliar sua qualidade de vida. Juntos, analisaremos os hábitos mais
comuns adotados por pessoas ansiosas, que acabam por gerar uma verdadeira
armadilha comportamental.
Além disso, através de exemplos e de sugestões simples, pretendo levar o leitor a
repensar sua rotina, atuando na raiz do problema.
Pode ser que você ainda tenha dúvidas se este guia irá lhe ajudar e para
responder a essa questão, peço que leve em consideração os seguintes pontos:
Se você realiza diversas tarefas ao mesmo tempo, apresenta comportamento
irrequieto e tem dificuldades de concentração ao realizar uma mesma
atividade por longos períodos, é bom ficar atento.
Se você é daqueles que não finaliza o que começa, sentindo-se frustrado
cada vez que abandona projetos, deve repensar seus hábitos.
Se você não tem problemas para concluir tarefas, mas raramente consegue
aprofundar-se em uma única atividade, sentindo-se constantemente cansado
e com a sensação de que o tempo passa rápido demais ou não é suficiente
para tudo o que precisa fazer, você também deve analisar sua rotina.
Se, além disso, você experimenta a sensação de que seu corpo e seus
pensamentos estão acelerados, dificultando seu raciocínio e sua
produtividade, é bem possível que você esteja apresentando sintomas
relacionados às síndromes ansiosas mais comuns.
Caso esteja enfrentando situações parecidas, seja por experiência pessoal ou por
estar vivenciando a angústia de familiares ou amigos, já dever ter percebido que
ignorar o problema não é a solução mais adequada.
Dessa forma, a partir das informações levantadas no tratamento de inúmeros
pacientes e dos resultados que obtive através de medidas simples porém eficazes,
gostaria de dividir este livro com você.
Neste guia você aprenderá a:
Identificar os principais sintomas relacionados à ansiedade;

Entender os hábitos mentais e comportamentais que contribuem para o
desenvolvimento de sintomas;
Adotar medidas simples e eficazes para prevenir o problema;
Controlar a ansiedade e tornar sua vida mais saudável.
A ansiedade, como a maioria das disfunções psicológicas, possui causas
biológicas, sociais e comportamentais. Considerando o crescimento da doença
no Brasil e no mundo, acredito ser de grande importância fornecer a você
informações claras a respeito do problema, bem como estratégias e meios de
prevenção e tratamento.
Em primeiro lugar, e para evitar confusões, é importante compreender que
estamos falando de uma condição psicofisiológica, desenvolvida a partir da
relação que os sujeitos estabelecem com situações geradoras de angústia, medo
ou estresse. Da mesma forma, é necessário deixar claro que qualquer pessoa é
suscetível a desenvolver um quadro ansioso no decorrer da vida.
Como qualquer quadro de natureza emocional, vários fatores - que vão desde
aspectos genéticos, ambientais e sociais, passando pela capacidade individual de
absorver perdas e superar obstáculos – contribuem para o seu desenvolvimento.
Ainda a título de esclarecimento, é recomendável que antes de prosseguir com a
leitura você tente superar quaisquer preconceitos ou concepções limitadas acerca
do tema “distúrbios psicológicos”.
O mal entendido mais comum e que pode atrapalhar muito a compreensão de
como a ansiedade se desenvolve, está baseado na ideia de que pessoas “normais”
são capazes de controlar inteiramente suas vidas mentais e que problemas
emocionais acometem somente pessoas “fracas” e “instáveis”.
É impressionante a quantidade de pacientes ou de familiares que chegam aos
consultórios de psicologia se recusando a aceitar o fato de que estão enfrentando
questões emocionais ou sentindo-se culpados por estarem doentes.
A insistência em negar o problema, baseada unicamente na falta de informação,
gera resistências consideráveis em muitas pessoas que, entendendo-se como
“equilibradas” e, portanto, pretensamente imunes a adversidades de natureza
psicológica, são incapazes de identificar os sintomas iniciais do quadro ansioso.
Pessoalmente, fico estarrecida com o grande número de pessoas que procura
ajuda profissional apenas quando o sofrimento mental se tornou insuportável, o
que ocorre, obviamente, quando os sintomas já estão fora de controle.
Com frequência, um tratamento que poderia ser breve estende-se por meses ou
anos, por que a sociedade em geral não está preparada para identificar e aceitar a
necessidade de intervenção.
Negar a realidade nesses casos não é apenas inútil, mas arriscado e muitas
pessoas têm a sua situação agravada, por se recusarem a acreditar que perderam
o controle das próprias reações emocionais.
Não caia nessa perigosa armadilha!
Caso você ainda alimente preconceitos dessa natureza, peço que se livre deles o
mais rápido possível, pois isso facilitará a apreensão das informações presentes
neste guia.
Apesar de entender que o assunto é delicado e que muitos preferem evitá-lo,
recomendo que você faça uma breve pesquisa sobre o tema entre familiares e
amigos, buscando saber se alguém já enfrentou dificuldades psicológicas. Você
provavelmente ficará surpreso com a quantidade de pessoas que podem estar
atravessando uma fase mentalmente difícil ou que já venceram situações
emocionais graves.
Segundo a OMS, transtornos mentais atingem cerca de 700 milhões de pessoas
em todo o mundo e as maiores vilãs do momento, a depressão e a ansiedade,
encabeçam a lista de ocorrências mais comuns. Apesar dos números serem
alarmantes, muitos ainda insistem em desprezar a questão, ignorando o fato de
que qualquer pessoa, por mais saudável que seja, poderá em algum momento de
sua vida enfrentar doenças mentais, que podem ser até mesmo incapacitantes.
Despindo-se de pré-julgamentos, você deverá ter em mente que a ansiedade é
produzida a partir da interação entre o sujeito e o mundo ao seu redor – família,
relações pessoais, trabalho e questões financeiras – sendo, dessa maneira,
resultado da interpretação individual do “encontro” com fatores ambientais e
sociais.
Com isso, não quero dizer que os próprios sujeitos são responsáveis pelo
desenvolvimento do problema, mas que na interação com o ambiente social, são
estipulados parâmetros comportamentais, conscientes e inconscientes, que
definirão se o organismo irá reagir de forma saudável a episódios de estresse.
Esses parâmetros nem sempre são controláveis, já que são regulados pelo
impacto direto das pressões sofridas pelo sujeito, combinado a sua habilidade de
absorver e de contornar tais obstáculos.
Pode-se concluir que quanto mais numerosos forem os fatores de pressão e
estresse no cotidiano, maiores serão as chances de desenvolvimento de um
quadro ansioso. Entretanto, as pessoas reagem de maneira muito particular a
períodos difíceis, dependendo de suas características emocionais individuais e de
questões relativas a sua história de vida e ao momento específico que estão
atravessando. Alguém que nunca apresentou dificuldades de natureza
psicológica, pode se sentir fragilizado após longos períodos enfrentando
problemas financeiros, ao vivenciar a perda de entes queridos ou mudanças
bruscas de rotina, como demissões, divórcios ou doenças.
É comum, por exemplo, que pessoas que exercem atividades profissionais
estressantes, trabalhem por anos a fio sem apresentar nenhum problema
emocional, até que se deparem com situações que não conseguem superar, seja
por exaustão ou por acúmulo de problemas.
Por isso mesmo, não é fácil estipular de forma isolada quais fatores são
responsáveis pela ansiedade e o mais adequado é encará-la como um quadro
sistêmico e complexo, que merece análise cuidadosa. O foco principal do
tratamento deverá ser a compreensão da natureza dos hábitos que geram o
sofrimento psicológico, para que a intervenção seja precisa e eficaz.
Não é exagero afirmar que qualquer pessoa, por mais forte e controlada que seja,
pode enfrentar momentos em que as pressões diárias parecem obstáculos difíceis
de superar. Devido a isso, considerar as particularidades de cada caso é tão
importante para que as generalizações sejam evitadas. Podemos, sem dúvida,
estabelecer fatores comuns que perpassam a maioria dos casos, mas gerar regras
excessivamente rígidas é um erro grave.
As dicas que busco elencar nos próximos capítulos não se aplicarão a todos os
casos de forma rigorosa, apesar de serem fruto de minhas experiências e
observações clínicas. Cada situação possui suas particularidades e a leitura do
livro não exclui a necessidade de amparo médico e psicológico, principalmente
nos casos mais graves.
Para alguém que desenvolveu um quadro clínico ansioso, tarefas simples como
andar de ônibus, frequentar um shopping ou ir a uma festa podem ser tornar um
verdadeiro martírio. Nesses casos, a alteração comportamental é agravada por
sintomas como a fobia social ou a agorafobia, em que os sujeitos sentem-se
incapazes ou muito incomodados pela ideia de sair de casa ou de interagir
socialmente.
Quando são forçados a tais situações os sintomas tendem a piorar, gerando
grande sofrimento e frustração. A pessoa acaba por antecipar e evitar situações
de estresse, com o intuito de livrar-se do desconforto causado pelos sintomas.
Uma das piores sensações descritas pela maioria dos meus pacientes ansiosos
poderia ser resumida na seguinte frase: o ansioso sente-se ansioso diante da
possiblidade de ficar ansioso .
Apesar dessa afirmação parecer redundante, ela reflete de maneira exata a
apreensão experimentada por quem perde o controle sobre seus atos. Imagine a
enorme pressão gerada pelo medo de ser vítima de suas próprias reações físicas e
psicológicas.
O medo de ter medo é uma poderosa ameaça.
O ansioso pergunta-se o tempo todo se irá passar mal, se conseguirá controlar
seu comportamento e se as pessoas o julgarão, caso ele demonstre seus temores.
Isso faz com que as mais diversas situações, que seriam normais para a maioria
das pessoas, sejam evitadas.
É comum que pessoas ansiosas deixem de:
Frequentar lugares que concentrem muitas pessoas, como shoppings ou

cinemas;
Fazer exercícios, que possam aumentar a frequência cardíaca e gerar mal
estar;
Ir a lugares abertos, por sentirem-se inseguros;
Sair desacompanhados, pelo medo de passarem mal e não terem a quem
recorrer;
Sair com amigos, por receio de serem julgados por eles, caso venham a
apresentar os sintomas.
Normalmente, o ansioso acaba por isolar-se, sentindo que só pode confiar em

pessoas muito próximas. Se a família não reagir bem, oferecendo-lhe confiança e
suporte emocional, a situação pode ser ainda mais estressante, já que é quase
impossível esconder os sintomas.
Imagine a angústia de sentir-se assim por meses ou anos, com a impressão de
que sua vida foi roubada e que nunca mais conseguirá fazer coisas simples,
como sair com a namorada, ir à praia com os amigos, ou mesmo entrar em um
ônibus.
Para que você entenda como o quadro se desenvolve, é necessário que imagine
um ciclo em que o organismo e o ambiente retroalimentam-se infinitamente,
criando reações psicológicas que levam o sujeito a atuar sobre o ambiente de
acordo com certa interpretação das informações recebidas.
Até aqui, nenhuma novidade, já que qualquer ser vivo estabelece relações
específicas com seu entorno, reagindo aos estímulos recebidos, sejam eles
favoráveis ou desfavoráveis.
Apesar de organizarem-se pelas mesmas premissas biológicas, os seres humanos
- os únicos animais que trocam conhecimento através da cultura - apresentam
uma complexidade infinitamente superior, se comparados às outras espécies.
Por esse motivo, criar conhecimentos, conceitos e ideias sobre o ambiente não é
tão simples. Não somos animais regidos exclusivamente pelo princípio da
sobrevivência, embora nossos organismos sejam capazes de reagir de maneira
instintiva a diversas circunstâncias.
Existem fatores biológicos que explicam por que sentimos prazer ingerindo
alimentos calóricos, fazendo atividades físicas ou mantendo relações sexuais,
mas as inúmeras conexões mentais estabelecidas entre nós e a nossa nutrição, o
cuidado com nosso corpo e o desenvolvimento de afeto por outras pessoas são
infinitamente mais complexas.
Somos animais sociais e, por isso, construímos nosso aprendizado a partir do
ambiente cultural onde estamos inseridos e pelas informações recebidas e
comportamentos aprendidos durante toda a nossa vida.
Se analisarmos a forma como as sociedades humanas se desenvolvem e
produzem relações, poderemos encontrar pistas que explicam por que
determinadas doenças, como a ansiedade ou a depressão, disseminam-se tão
rapidamente pela população.
O ritmo frenético das atividades produtivas, a competitividade e a crescente
relação estabelecida entre nós e a tecnologia, são pistas valiosas para
entendermos por que a ansiedade se tornou um problema tão grave nas duas
últimas décadas.
As reações comportamentais deslocadas, que são fruto da aprendizagem e da
relação que estabelecemos com o ambiente, são diretamente responsáveis pelo
ciclo fisiológico experimentado por nossos corpos quando estamos ansiosos.
Entre as outras espécies o ciclo biológico é muito mais curto e direto: animais
reagem à fome, à dor, à necessidade de reproduzir-se e aos perigos oferecidos
por predadores. É claro que também reagimos a todos os fatores mencionados,
mas o nosso comportamento está sujeito a inúmeras variáveis, que irão
determinar a forma como o nosso corpo se porta diante dos problemas.
A partir de uma rede complexa de significados individuais e sociais, conscientes
e inconscientes, nos tornamos capazes de diferenciar a gravidade das situações e
reagir a elas, seja de forma saudável ou de maneira disfuncional.
Todas as fontes de informação ambiental contribuem para um organismo tomar
decisões e selecionar a “química” mais adequada em um determinado momento.
Se precisa caçar ou proteger-se de predadores, são liberadas substâncias que o
tornam mais ativo e propenso a se defender. Diante de alimentos e atividades
sexuais, substâncias ligadas ao prazer serão liberadas garantindo o máximo
engajamento em atividades importantes à manutenção da espécie.
Dessa forma, se você está se defendendo de um leão, comendo uma picanha ou
namorando, seu cérebro deverá reagir de acordo com essas atividades,
produzindo estados de tensão, relaxamento ou prazer.
Seguindo essa linha de raciocínio, você entenderá que, assim como outras
espécies, os seres humanos não controlam totalmente essas reações, já que
muitas delas são automáticas. Na medida em que seu cérebro interpreta uma
situação como potencialmente perigosa, instantaneamente será gerado um ciclo
químico e comportamental que aciona os sintomas ansiosos.
O ciclo fisiológico que produz o comportamento ansioso pode ser explicado de
maneira simplificada, nos seguintes termos:
Ao identificar uma ameaça, o sistema nervoso autônomo simpático liberará
catecolaminas, como a adrenalina e a noradrenalina, que gerarão uma reação
fisiológica imediata que permitirá ao organismo a necessária reação de luta ou
fuga. Essas substâncias produzem um efeito em cadeia, preparando o corpo para
defender-se, já que aumentam a frequência cardíaca e respiratória, realizam a
vasoconstrição dos capilares sanguíneos e impulsionam a atividade motora,
estimulando a sudorese e a dilatação das pupilas.
Essa cadeia biológica permitirá a reação imediata dirigida à fonte ameaçadora e
essa atividade química só deixará de existir uma vez que a ameaça for
neutralizada, ou seja, a partir do momento em que o sistema nervoso
parassimpático inibir a produção de catecolaminas. Essa parte do processo
químico é fundamental, pois evita que a ansiedade chegue a níveis alarmantes.
Quando passamos por situações ameaçadoras, como um assalto ou um acidente
de trânsito, tendemos a permanecer sobressaltados por algum tempo, já que
resíduos das catecolaminas continuam a circular pelo organismo. O ciclo gerado
pela produção/inibição dessas substâncias é naturalmente desgastante, já que
deve ocorrer em situações extremas.
Agora imagine se essas reações fisiológicas passam a ocorrer de forma
espontânea, sem a presença de ameaças reais? Imagine o desconforto físico e
mental enfrentado por alguém que passa por dez, quinze ou trinta “sustos”
imaginários, em apenas 24 horas.
Devido às constantes descargas de adrenalina, o ansioso tende a ficar em alerta
durante longos períodos, justamente porque passou a reagir de forma inadequada
aos problemas cotidianos. Seu corpo passa a comportar-se como se encontrasse
“leões” frequentemente, até mesmo no estágios profundos do sono.
Assim sendo, o cotidiano de alguém que desenvolveu uma síndrome ansiosa é
extremamente desgastante e incapacitante, já que o corpo engajou-se em um
ciclo químico e comportamental que vivencia perigos em todos os cantos.
A fim de debelar o problema e recobrar a normalidade do cotidiano, é de suma
importância compreender as causas individuais e sociais que geram a ansiedade.
Embora seja importante compreender a natureza fisiológica da ansiedade, não é
adequado restringir-se a essa explicação quando tratamos de quaisquer
disfunções psicológicas. Enfim, se a questão fosse exclusivamente biológica,
bastaria ao sujeito ansioso tomar uma pílula para compensar a química de seu
corpo e o problema estaria resolvido. E nós já vimos que a reação ansiosa é
desejável até certo ponto, já que garante a defesa do organismo em situações de
perigo.
Quem acredita que problemas emocionais são meramente disfunções químicas e
que remédios irão solucionar o problema de forma milagrosa, também faz parte
do time das pessoas que gostam de apegar-se a preconceitos e que têm o costume
de negar a realidade.
Muitos ansiosos, embora medicados, sentem que os sintomas estão se
agravando, sentindo-se frustrados quando percebem que os remédios são apenas
parte do tratamento e não operam milagres.
A explicação para isso é simples. Se a ansiedade é fruto da interpretação que os
sujeitos fazem do ambiente que os cerca e de sua atitude em relação a essas
situações, a única forma de controlar o problema é entender como a reação
comportamental foi produzida, para então modificá-la.
A ansiedade é antes de tudo, um hábito mental e aceitar esse fato é o primeiro
passo para superar o problema. Não se trata de negar os aspectos causadores de
estresse, tão abundantes na vida contemporânea, mas de reconhecer que a
qualidade de nossos hábitos pode nos ajudar a diminuir o sofrimento, ou
aumentá-lo exponencialmente.
Se você é capaz de compreender o ciclo comportamental e fisiológico que gera a
ansiedade, pode estar se perguntando por que tantas pessoas estão
desenvolvendo o problema e como as causas sociais e culturais podem interferir
na evolução das síndromes mais graves. Por que temos a impressão de estarmos
diante de uma epidemia de ansiedade?
Uma vez compreendida a complexidade de nossa espécie e que, em virtude
disso, o comportamento humano é amplamente influenciado por aspectos
sociais, culturais e biológicos, devemos partir para definições mais elaboradas.
Antes de avançarmos, é importante ressaltar que não existe fórmula mágica para
a cura de qualquer doença de caráter psicológico. Isso ocorre, obviamente,
porque cada pessoa é um emaranhado tão complexo de elementos, que seria
impossível delimitar apenas um tipo de tratamento.
Para alguns, o acompanhamento terapêutico será suficiente, mas para outros
haverá ainda a necessidade de tratamento médico e farmacoterápico. Outros
terão mais sorte - especialmente aqueles no estágio inicial do problema - e
conseguirão controlar os sintomas apenas mudando seus hábitos de vida.
O mais importante é entender que a ansiedade é multicausal e que pode se
manifestar das mais variadas formas. Por essa razão, as dicas levantadas neste
guia, devem considerar não somente aspectos fisiológicos, mas elementos
causadores de estresse presentes em nosso cotidiano.
Os hábitos cotidianos cultivados pela sociedade em geral, aliados ao ritmo
frenético imposto pelas demandas profissionais e à dificuldade de organizar o
tempo de forma equilibrada, tornaram a ansiedade um problema disseminado
entre todas as faixas etárias e grupos sociais.
O padrão intenso de trabalho vivenciado pela maioria das pessoas e a nossa
relação quase simbiótica com dispositivos tecnológicos - computadores,
celulares e tablets - garantem que sejamos capazes de executar tarefas em ritmos
cada vez mais rápidos, em um ciclo vicioso que leva nossos corpos, ou seja,
nossas reações físicas e mentais a se tornarem, da mesma forma, mais velozes.
E o corpo humano, essa máquina magnífica e tão adaptável às mais diversas
circunstâncias, acaba por responder à demanda de crescente rapidez.
Afinal, as redes, as informações, as empresas e as máquinas só funcionam
porque existem pessoas por trás delas, ou seja, a competência de alguém que faz
tudo isso funcionar.
Criamos um planeta mais inteligente, interativo e comunicativo, fruto da
consolidação do modelo de trabalho flexibilizado, que torna a inteligência das
pessoas como parte indispensável do valor de mercado e que estabelece relações
de compra e venda dessa inteligência.
Somos capazes de viajar a grandes distâncias e nos comunicarmos
instantaneamente com qualquer indivíduo ao redor do mundo. Cargos e postos
de trabalho são criados com a mesma rapidez com que são extintos e as
novidades tecnológicas geram a necessidade de adaptar-se, buscando
continuamente habilidades que possam aumentar as chances de permanecermos
integrados ao mercado de trabalho.
Se você é como a maioria, deve estar empenhado em realizar seu trabalho de
forma eficiente, com o intuito de aproveitar as melhores oportunidades e criar
uma relação de desenvolvimento contínuo de suas habilidades e competências.
Até aí tudo bem. Quem não quer ampliar suas oportunidades e crescer
profissionalmente?
O problema aparece quando internalizamos a ideia de que precisamos estar
ocupados o tempo inteiro, produzindo durante 24 horas por dia, esquecendo,
inclusive, o sentido da palavra produzir. Só estamos “produzindo” quando
nossas ações se transformam em ganhos financeiros?
Não estaríamos atuando ao nosso favor quando organizamos nossa rotina de
forma saudável, equilibrando a atenção entre todas as instâncias de nossa vida,
como o trabalho, a família, os amigos, o lazer e a nossa saúde física e mental?
Sem dúvida é importante manter-se competitivo, mas precisamos desmistificar
com urgência a ideia de que as pessoas ansiosas, que não têm tempo para o lazer
ou para a vida pessoal, são as mais eficazes e bem-sucedidas.
Tornou-se regra ouvir pessoas afirmarem que o dia deveria possuir mais de 24
horas, valorizando a falta de tempo e acreditando que o sucesso só comtemplará
aqueles que se mantêm ocupados e apressados.
Muitos ainda não perceberam que um organismo ansioso, com o passar do
tempo poderá não só desenvolver doenças e distúrbios, mas perder sua
capacidade produtiva.
Nos últimos cem anos, a sociedade passou por transformações contundentes. A
metrópole contemporânea, transforma todas as nossas relações e,
consequentemente, a vida de milhões de pessoas. Indivíduos e empresas
precisam demonstrar novas habilidades, já que, se estiverem desatualizadas,
perderão seu lugar no mercado - as empresas, suplantadas por concorrentes mais
móveis e adaptáveis, e as pessoas substituídas por profissionais mais flexíveis e
atualizados.
Manter-se informado, conectado e atualizado são prerrogativas exigidas de todos
os trabalhadores contemporâneos, que deverão buscar novos conhecimentos e
conexões profissionais, tornando-se adaptáveis e flexíveis, sob o risco de serem
excluídos do mercado produtivo, caso não o consigam.
A circulação de conhecimentos dentro das empresas é tão valiosa quanto as
informações provenientes do mercado, dos sistemas financeiros e dos padrões de
consumo, e os dispositivos tecnológicos e comunicacionais exercem especial
impacto nessas configurações, gerando novas relações econômicas, sociais e
cognitivas.
A informação, que passa a ser considerada imprescindível nesse panorama,
tornou-se valiosa moeda de troca, um ativo tão importante na produção de bens e
serviços quanto os fluxos financeiros.
Sem dúvida você já experimentou aquela sensação de esgotamento físico e
mental após um dia cheio, em que você precisou se desdobrar para atender às
demandas que chegavam por todas as vias. Em alguns momentos, por mais que
você tentasse se concentrar nas suas tarefas, as mensagens insistiam em chegar
por Email , Whatsapp , Facebook , atropelando, sem nenhum constrangimento,
as prioridades que você havia elencado.
Talvez você tenha se sentido produtivo por conseguir atender a todos, ou quem
sabe frustrado, caso tenha deixado tarefas para trás. Independente das
particularidades de cada caso, dias como esses costumam ter algo em comum: o
desequilíbrio entre o número de demandas e o tempo disponível para executá-
las.
E o excesso de atividades e informações, que inunda os cérebros de boa parte da
população mundial, é sem dúvida um dos fatores responsáveis pelos altos níveis
de estresse, pela dificuldade em organizar a rotina de maneira adequada e
consequentemente, pelo aumento do número de pessoas acometidas pela
ansiedade. Será o tempo um aliado ou um obstáculo a ser superado pelas pessoas
ansiosas?
Ainda que a busca pelo aumento do ritmo de trabalho seja uma constante desde a
Revolução Industrial, essa experiência parece intensificar-se gradativamente
com o descobrimento e o uso de novas tecnologias nas últimas duas décadas,
especialmente a comunicação e a informática, que geram imenso impacto sobre
nosso cotidiano.
Do transporte feito por animais ao trem bala, da máquina a vapor à eletricidade,
dos jornais que traziam acontecimentos de semanas atrás à informação em tempo
real, assiste-se ao constante desenvolvimento de maneiras de tornar a vida mais
rápida.
A informação transmitida instantaneamente, a rede mundial de computadores e o
alto investimento em tecnologias cada vez mais acessíveis e portáteis são
exemplos dessa tendência à aceleração.
Revoluções tecnológicas não são uma novidade e a humanidade sempre se
adaptou a elas. Há décadas vivemos a evolução dos transportes, das
comunicações e das tecnologias e o argumento que estou defendendo aqui não
deve ser mal compreendido.
Não estou criticando a revolução tecnológica ou sugerindo que abandonemos as
sociedades industriais modernas para vivermos no campo. Embora essa seja uma
solução adotada por muitas pessoas estressadas que acabam por apartar-se do
mundo por não aguentarem as pressões diárias, estou propondo apenas que você
reavalie a forma como administra o seu tempo e o uso de tecnologias.
O tempo da máquina, o tempo das redes de comunicação, o tempo da
transmissão de informações é imediato, parece não ter limites e requer novas
habilidades físicas e mentais. Na tentativa de nos adaptarmos a essa correria,
acabamos por gerar impactos consideráveis em nossos corpos e mentes. A
pressa , essa fiel companheira de tantas pessoas, tornou-se um obstáculo notável
e sem dúvida uma das responsáveis pela epidemia de ansiedade que
vivenciamos.
A vida pessoal e a profissional estão cada vez mais entrelaçadas e, em virtude
disso, tornou-se um desafio alcançar o equilíbrio, elencar prioridades e organizar
o uso do tempo. O Brasil, como a maioria dos países em desenvolvimento, não
foge à regra e é crescente o número de pessoas que buscam soluções para
diferentes tipos de síndromes ansiosas.
Se você faz parte do extenso grupo de pessoas com dificuldades para administrar
o próprio tempo entre as tarefas profissionais e o lazer, o desperdício pode
significar prejuízos não só materiais, mas que se referem, de um modo geral, à
regulação da carreira e de seu futuro profissional.
Esse é um ponto que pode causar dúvidas. A maioria dos ansiosos não percebe
que a correria diária estafa seus organismos, a ponto de sentirem-se tão
mentalmente esgotados que até as tarefas mais simples são prejudicadas.
Estamos diante de um paradoxo: corremos para nos tornarmos mais produtivos,
mas o ritmo excessivo acaba por prejudicar a eficiência que desejamos alcançar.
E o corpo humano, essa fantástica e adaptável máquina, possui limites que
devem ser observados e respeitados. Você conhece seus limites?
Para você ter uma ideia da obsessão de nossa sociedade pelo tempo, ou melhor,
pela perda de tempo, imagine que em 2013 os chineses apresentaram um projeto
de metrô que, no futuro, contará com vagões móveis, que permitirão aos
passageiros embarcarem sem que o trem pare para buscá-los. O vagão, que se
acoplará ao trem no momento em que este estiver passando pela estação,
eliminará os segundos de parada, tornando o processo de transporte mais rápido
e eficiente.
A partir desse exemplo, oriundo de um dos países mais produtivos do planeta,
surge a questão que tentaremos responder: se o cotidiano nos impõe a pressa,
que medidas individuais podem ser adotadas para não sucumbirmos aos efeitos
devastadores da ansiedade?
Se cada vez mais pessoas sentem-se estressadas e sem tempo para o que julgam
necessário, as razões não podem ser unicamente individuais. É preciso assumir
que a vida que cultivamos nas últimas décadas tem levado um número crescente
de indivíduos ao esgotamento físico e mental.
Para entender o nefasto impacto da ansiedade na sua rotina, é necessário que
você me acompanhe nos próximos capítulos e reflita sobre hábitos cultivados
pela sociedade em que vivemos. Muitas pessoas já perceberam que passar horas,
dias, ou anos enfrentando “leões” não é nada saudável e que os custos disso para
sua vida pessoal e profissional, podem ser altíssimos.
Como especialista no assunto, tenho plena noção que nem sempre é fácil para o
ansioso admitir que perdeu o controle de seu corpo e, em consequência, de sua
vida. Superar o medo inicial e admitir o problema é certamente o passo mais
importante para o tratamento.
Existe um ditado antigo que diz que a “pressa é inimiga da perfeição” e outro
que diz que “tempo é dinheiro” e aparentemente tem sido muito difícil encontrar
um meio termo entre essas duas atitudes.
Sem dúvida o tempo, quando bem administrado, pode gerar ótimos resultados
pessoais e financeiros, mas é necessário que você reconsidere a ideia de que os
sujeitos mais eficientes são aqueles que vivem atolados de tarefas e que não têm
tempo para o lazer, ou para a vida pessoal.
O verdadeiro desafio é a busca da valorização do tempo, do equilíbrio entre as
mais diversas atividades e o cultivo da atitude pessoal de “senhor do tempo” e
não de “escravo dos ponteiros do relógio”.
Alcançar o equilíbrio pode ser difícil uma vez que a sensação de esgotamento
mental de quem não consegue lidar com todas as atividades diárias geralmente é
ignorada, ou classificada como um simples cansaço. Com o passar do tempo a
situação vai ficando insustentável, pois corpo estafado reage como o motor de
uma máquina superaquecida, que foi exigido para além do que suportaria e que
de repente para, deixando seu condutor desamparado.
A sabedoria está em reconhecer os sinais da ansiedade e preveni-la, evitando que
venha a tornar-se um problema.
Ansiosos passam por diversas fases antes de apresentar os quadros mais graves
da doença. Por essa razão é importante analisar comportamentos aparentemente
inofensivos, que são um verdadeiro trampolim para a ansiedade.
É um grande erro imaginar que todos os sujeitos tornam-se ansiosos de forma
idêntica, já que são muitas as relações estabelecidas entre as pessoas e suas
rotinas. Apesar disso, fica evidente que algumas queixas repetem-se com
insistência.
No capítulo 4 falaremos um pouco mais sobre as principais síndromes ansiosas,
mas antes disso, é importante que você entenda como atitudes aparentemente
comuns podem combinar-se para gerar sintomas leves que acabam evoluindo
para quadros complexos, como a síndrome do pânico ou a ansiedade
generalizada, só para citar alguns exemplos.
Abaixo listei cinco categorias de sintomas muito comuns em pessoas ansiosas.
Uma queixa recorrente em quadros de ansiedade se refere à sensação de que o
esforço pessoal para cumprir as mais variadas tarefas é inútil, gerando o
sentimento de que sempre há muitas coisas a fazer, ou pior, em atraso. A
angústia contínua de estar sempre devendo tarefas e de que quase tudo era “para
ontem”, pode se tornar um verdadeiro pesadelo na vida do ansioso.
Em nossa cultura, naturalizamos a ideia de que não devemos deixar para amanhã
o que poderíamos fazer hoje, mas eu proponho que repensemos essa máxima.
Com isso, não tenho a intenção de estimular a procrastinação, mas é importante
analisar a possibilidade de concluir algumas tarefas em momentos mais
oportunos. Será mesmo tão importante responder imediatamente a um email de
trabalho enviado após o expediente?
Quantas pessoas não deixam de jantar com tranquilidade, de dar atenção aos
filhos ou simplesmente relaxar, para atender a demandas que poderiam aguardar
o dia seguinte? A maioria das solicitações que nos preocupam poderiam
aguardar algumas horas, mas insistimos em nos anteciparmos. E o mais grave é
que geralmente acabamos por deixar que a ansiedade alheia nos contamine, ou
seja, que o tempo de outras pessoas faça a nossa agenda de atividades.
Costumo dizer que a ansiedade é um comportamento contagioso e por isso
mesmo devemos ficar atentos às pequenas atitudes, que somadas, causam um
grande estrago. Não estou dizendo com isso, que a ansiedade é uma doença
transmissível, mas sim, que tendemos a nos espelhar nos hábitos mentais dos
outros, principalmente se os “outros” são pessoas que têm alguma importância
em nossas vidas, como familiares ou colegas de trabalho. Nesse sentido, posso
afirmar que hábitos mentais são perigosamente contagiosos!
Responda com sinceridade: a quem você está ajudando quando abre mão de sua
qualidade de vida para atender a ansiedade do seu chefe, dos seus colegas de
trabalho ou até mesmo de seus amigos?
É claro que às vezes é necessário trabalhar até tarde, ou permanecer conectado
para responder a emergências (algumas carreiras sofrem mais com isso), mas
não deveríamos transformar essas situações em rotina, sob pena de gerar um
grave desgaste físico e mental.
Lembre-se de que o estresse é cumulativo e o impacto geralmente só é percebido
após meses ou até anos de desgaste. Uma vez que o corpo adquire o hábito de
não parar, somente uma avaliação minuciosa da rotina poderá determinar onde
se encontram os excessos.
Devido a isso, proponho que você faça um rigoroso inventário de suas tarefas e
reflita cuidadosamente sobre suas prioridades. Sua família, sua saúde e até
mesmo suas plantas e animais de estimação são parte importante da rotina e
merecem atenção.
Se precisar, faça uma lista por escrito ou uma tabela de todas as suas ocupações
semanais. Não deixe nada de fora e anote também o tempo médio que leva para
cumprir cada tarefa. Nessa listagem deverá constar também seu tempo de lazer,
atividades físicas, alimentação, sono e ócio.
Em seguida, examine os dados com atenção e busque os “ralos de tempo”,
principalmente aqueles que ocuparam a sua atenção sem necessidade, ou seja,
que poderiam ser resolvidos em outro momento.
Essa lista será importante para outras atividades e seria interessante você
carregá-la consigo por algumas semanas, até que tenha plena consciência de sua
rotina.
Mais uma vez você deverá separar criteriosamente o que é necessário do que não
faz diferença em sua vida. Por mais trivial que a organização do próprio tempo
possa parecer, é incrível a dificuldade das pessoas em perceberem o desperdício
de preciosos minutos, que acabam virando horas e dias inteiros.
Mais uma vez, pode ser útil recorrer a sua relação de tarefas diárias, buscando
entender o tempo que gasta com elas, até que você se acostume a perceber
lacunas que deveriam ser melhor aproveitadas. Dessa vez, não estamos mais
procurando as atividades que poderiam ser deixadas para depois, mas as tarefas
desgastantes e repetitivas, como, por exemplo, verificar suas redes sociais várias
vezes ao dia.
Reconheço que inicialmente esse exercício pode ser penoso, mas garanto que os
resultados são grandiosos. Já parou para calcular a quantidade de tempo que
perde conferindo mensagens desnecessariamente, lendo as mesmas notícias
repetidas vezes, ou até mesmo assistindo à TV?
Não confunda a atitude de organizar seu tempo com deixar de se divertir, jogar
conversa fora com os amigos ou assistir aos capítulos de sua série favorita.
Proponho apenas que pense se é realmente necessário conferir suas redes sociais
de meia em meia hora ou assistir a três jornais por dia, especialmente se essas
atividades prejudicam seu almoço ou lhe impedem de fazer exercícios.
O fato de estarmos 24 horas conectados exerce grande influência nesse ponto, já
que nos cercamos de telefones, tablets e computadores que dificultam o
estabelecimento de limites entre as várias atividades. É cada vez mais comum
observarmos pessoas que não conseguem se desligar de seus telefones,
independente do que estejam fazendo.
Todos nós já observamos casais ou grupos de amigos sentados em restaurantes,
cada um “teclando” no seu celular, sem interagir com as pessoas presentes na
mesa. E o que falar de grupos de crianças que ao invés de brincarem umas com
as outras, permanecem com seus olhos colados a telas de seus smartphones?
Essas cenas curiosas são cada vez mais frequentes, apontando para a nossa
crescente dificuldade em nos concentrarmos nas atividades que estamos
desempenhando. Devemos reaprender a estar de fato “presentes”, física e
mentalmente, nas situações cotidianas e a melhor forma de fazer isso é
organizando a rotina e reavaliando prioridades.
E a habilidade de elencar prioridades, que é o exercício constante de dar a
importância justa às coisas, não é adquirida naturalmente, devendo, portanto, ser
cultivada.
Nesse sentido é importante combater a dispersão da atenção, que cria “ralos de
tempo” consideráveis na rotina. Se o seu trabalho permitir, verifique os emails
em horários pré-determinados e não cada vez que receber notificações. Pense
bem, se tudo fosse urgente, a noção de urgência perderia o sentido, não é
mesmo?
Agora responda sinceramente: é possível conferir seus e-mails duas ou três vezes
ao dia, sem perdas? Se tiver dúvidas quanto à importância de permanecer
conectado, comece a anotar a prioridade das mensagens que recebe. Qual o
percentual de mensagens que merecem resposta imediata?
No dia em que apliquei esse cálculo à minha vida, cheguei à conclusão que
menos de 5% de tudo o que recebo exige urgência. E geralmente nos casos em
que uma resposta imediata é imprescindível, as pessoas acabam entrando em
contato por outras vias, como o velho e eficiente telefone.
No caso das mensagens enviadas por outras redes, como o Whatsapp ou o
Facebook , o ralo de tempo pode ser ainda maior, já que participamos de grupos
e as pessoas podem verificar se estamos conectados. É impressionante como a
maioria dos sujeitos se esquece de perguntar se o interlocutor está disponível
para a conversa, sentindo-se contrariados se suas mensagens não são respondidas
imediatamente.
Essas atitudes não passam de péssimos hábitos mentais com os quais nos
acostumamos nos últimos anos e posso afirmar, com segurança, que a maioria
dos meus pacientes se assusta, quando começa a anotar o tempo que perde com
assuntos sem importância. Faça as contas e provavelmente descobrirá que gasta
boa parte do dia lendo piadas, informações replicadas ou respondendo
imediatamente a conversas que poderiam ser travadas em momentos mais
oportunos.
É claro que nas grandes cidades o desperdício de tempo é involuntário, já que
gastamos minutos preciosos no trânsito, no caixa eletrônico ou na fila do
restaurante. Uma dica nesses casos é tentar negociar seus horários recorrendo a
táticas como chegar e sair mais cedo do escritório, almoçar em horários
alternativos ou utilizar meios de transporte mais práticos.
Se você aceitar o desafio de listar suas atividades e o tempo que gasta com elas,
sugiro que após concluir a tabela, multiplique o tempo dedicado a cada tarefa por
30 dias.
Por exemplo, caso você permaneça duas horas por dia conectado às redes
sociais, no final de 30 dias terá dedicado 60 horas a essas atividades. Agora
analise o seguinte ponto: você realmente se programou para gastar 60 horas do
seu tempo mensal em redes sociais? Isso foi uma escolha ou uma atitude
destituída de reflexão? Tenho certeza de que irá se surpreender quando fizer esse
cálculo.
Entenda meu argumento. Não estou sugerindo que deixe as redes sociais de lado,
até por que elas são uma incrível fonte de informações, contatos pessoais e
profissionais. Estou apenas pedindo que faça o exercício de avaliar a forma
como usa tais meios, já que a maioria das mensagens e informações não é de
caráter urgente.
Posso garantir por experiência própria que você ganhará muito tempo
verificando essas lacunas. Por exemplo, nos dias em que se encontra mais
conectado às redes sociais e às notícias do dia, é perda de tempo assistir ao jornal
da noite, já que a maioria dos assuntos já estiveram disponíveis em sites de
notícias ou no próprio Facebook .
Esse tempo poderia ser utilizado para outras atividades ou para o ócio, se você
preferir. O importante é retomar o controle sobre o uso do seu tempo e deixar de
ser atropelado por ele.
Faça uma análise cuidadosa de todos esses desperdícios e verá que o tempo
começará a sobrar ao invés de faltar. Ansiosos podem ser os “reis do
desnecessário”, ou seja, boa parte de toda a correria diária poderia ser evitada
com um pouco de organização e reestruturação de horários.
O descontrole e a aceleração dos pensamentos são sintomas comuns e
preocupantes na maioria das síndromes ansiosas. O problema ocorre porque o
ciclo comportamental e fisiológico constituído pela interpretação negativa que o
sujeito faz dos acontecimentos se retroalimenta, mantendo as incômodas
sensações mentais que perseguem os ansiosos.
Justamente por não conseguirem controlar conscientemente o fluxo de
pensamentos, essas pessoas acabam tendo dificuldades em conduzir suas reações
de forma moderada, devido à falta de habilidade para tranquilizar-se diante da
maioria dos problemas. Em decorrência disso, boa parte dos ansiosos acredita
que perdeu o controle sobre a sua atividade mental e consequentemente, sobre
seu próprio corpo.
É preciso desmistificar essa ideia com urgência, uma vez que a ansiedade
organiza-se em um ciclo movido por interpretações de situações (pensamentos),
por reações fisiológicas indesejadas (medo e descarga de catecolaminas) e pelo
aparecimento de sintomas físicos (taquicardia, falta de ar, tremores, tontura e
câimbras).
Ou seja, para controlar a ansiedade é necessário prestar atenção não só ao corpo,
mas à qualidade de suas reações mentais. Apesar de o pensamento acelerado ser
um sintoma quase inteiramente inconsciente e compulsivo, ele também é
desenvolvido a partir de hábitos, sendo assim, tratável.
Para quem está enfrentando uma síndrome ansiosa, como transtorno de pânico
ou transtorno de ansiedade generalizada, parece quase impossível controlar a
própria atitude mental, o que acaba gerando medo e insegurança.
Entretanto, devo insistir no seguinte ponto: o ansioso pode e deve aprender a
administrar seus hábitos mentais e a primeira medida a ser adotada em todos os
casos é a análise rigorosa da gravidade do quadro por um profissional habilitado.
O diagnóstico correto é indispensável, considerando que em certos casos a
alteração psicofisiológico é tão acentuada, que exigirá o uso de medicamentos
aliados à psicoterapia. Entretanto, nas situações em que a ansiedade encontra-se
nos estágios iniciais, algumas medidas simples podem gerar grandes resultados.
Em primeiro lugar, é importante que você perceba como reage mentalmente nos
momentos em que começa a sentir-se ansioso. Para a maioria das pessoas, a
ansiedade pode ser descrita como uma sensação de desconforto diante das mais
corriqueiras situações, como o trânsito, o noticiário, ou problemas no trabalho.
Essa sensação de apreensão ou angústia, que coincide com a interpretação
desfavorável que você confere à situação, é seguida do aumento considerável
dos batimentos cardíacos e da frequência respiratória.
Nesse momento o ciclo fisiológico é acionado. O corpo, reagindo à leitura
desfavorável do ambiente e ao aumento da frequência cárdio-respiratória,
entende que está em perigo, liberando a adrenalina e a noradrenalina, que geram
a reação de luta ou fuga, responsável pela ansiedade. Grande parte dos ansiosos
têm dificuldades em descrever seus próprios pensamentos no início dessa cadeia
de acontecimentos, e quando percebe, já perdeu o controle da situação.
É importante entender a centralidade dos pensamentos nessa cadeia de reações e
para isso peço que analise comigo as principais etapas do ciclo ansioso:
1 – Em primeiro lugar, você interpreta um acontecimento como desfavorável,
ficando aborrecido, frustrado, irritado ou apreensivo. Nesse momento,
pensamentos e atitudes estabelecem uma relação negativa com o que acontece a
sua volta;
2 – Ao ficar sobressaltado, o corpo altera consideravelmente sua frequência
cárdio-respiratória. Nesse estágio o desconforto se torna um fator físico,
aumentando o estado de apreensão;
3 – O aumento dos batimentos cardíacos e a hiperventilação, aliados à
interpretação desfavorável da situação (apreensão ou irritação), fazem com que o
organismo entenda que corre perigo imediato, liberando adrenalina e
noradrenalina, responsáveis pela reação de luta ou fuga;
4 – O ciclo comportamental e fisiológico da ansiedade foi acionado.
Agora, acompanhe meu raciocínio. Em que fase dessa série de acontecimentos
você poderia interferir conscientemente? 1- interpretação, 2 - controle da
respiração, 3 - liberação de adrenalina ou 4 – crise ansiosa?
Acertou quem disse que podemos controlar as duas primeiras fases dessa
sequência, já que a terceira e a quarta são involuntárias, por serem consequência
direta das etapas de interpretação e controle das reações fisiológicas. É bem mais
fácil tranquilizar o organismo antes que altas doses de adrenalina estejam
circulando pela corrente sanguínea, até porque nessa altura do campeonato, seu
corpo já acreditou que está lutando pela própria vida.
A atividade de respirar, que parece uma ação tão corriqueira e automática,
também possui um papel importante no controle da ansiedade. Isso ocorre
porque a respiração está intimamente ligada à frequência cardíaca. Ao inspirar e
expirar com tranquilidade você acaba forçando seu corpo a um estado de
relaxamento, que é incompatível com a reação luta ou fuga, presente na
ansiedade.
Essa dica é importante porque dificilmente o ansioso conseguirá controlar seus
pensamentos em um primeiro momento, considerando que a interpretação
desfavorável de situações corriqueiras é um hábito adquirido. A modificação de
hábitos mentais é mais trabalhosa e geralmente exige intervenção terapêutica.
Invista em exercícios de relaxamento e respiração, como por exemplo,
meditação e yoga, que podem ajudar bastante no controle das reações
fisiológicas. Caso não queira matricular-se em aulas, uma opção pode ser a
internet, onde você encontrará uma variedade de vídeos que ensinam a respirar.
No sexto capítulo descrevo alguns exercícios bem úteis.
Aliado ao controle da respiração e do relaxamento físico, é importante avaliar as
razões, ou seja, os pensamentos que o levam a ficar apreensivo com tanta
frequência. Um psicólogo poderá ajudá-lo muito nessa etapa, em que o auto-
conhecimento será fundamental.
Um dos maiores problemas enfrentados por quem sofre de ansiedade é a
permanente e incômoda sensação de esgotamento mental. Não é exagero afirmar
que esse tipo de cansaço é, para a maioria das pessoas, um problema muito mais
grave do que exaustão física, pelo fato de que nem sempre a mente é capaz de
desacelerar quando repousamos.
Para entender o que isso significa, imagine que seu cérebro processa, em média,
50.000 pensamentos durante o dia. É claro que a maioria dessas ideias são tão
rápidas, que você sequer toma consciência delas.
Nosso cérebro trabalha em tempo integral, inclusive quando estamos dormindo.
Também já discutimos que a nossa geração está exposta a um número
impressionante de informações e atividades, se comparada a experiência de
nossos avós. Esse grande volume de tarefas, aliado ao fato de que permanecemos
conectados durante a maior parte do tempo, é um dos fatores diretamente
responsáveis pela exaustão mental vivida por um número cada vez maior de
pessoas.
Além disso, a má administração do tempo, a falta de planejamento e a pressa
acabam por se tornar companheiros frequentes de quem enfrenta a ansiedade,
gerando constante frustração, tanto das expectativas autodirigidas quanto das
demandas de outras pessoas.
O cansaço permanente, por sua vez, gera dificuldade em focar a atenção nas
tarefas mais simples, o que tende a ampliar o quadro de irritabilidade e a
impressão de ineficiência. Para completar o quadro, a sensação de passagem
rápida do tempo, aliada à incapacidade de finalizar projetos acaba gerando
frustração, quando a pessoa percebe que suas iniciativas não são concluídas, por
culpa da dificuldade de concentrar-se.
Sujeitos ansiosos buscam aproveitar todas as oportunidades impulsionadas pela
abundância de atividades, mas acabam, experimentando a sensação de falha e de
perda de tempo precioso.
A gerência do tempo se tornou um problema tão sério que já existem até
aplicativos para celulares que prometem melhorar o uso do tempo livre,
auxiliando o usuário a operar seu ócio de maneira eficiente. Esses programas
funcionam como um complemento à agenda de atividades e têm como função
organizar a rotina para que ela seja melhor aproveitada, inclusive com atividades
de lazer.
Isso é preocupante porque passamos a encarar o descanso com a mesma
responsabilidade administrativa empregada para organizar as tarefas
profissionais, o que apenas contribui para aumentar o desgaste mental.
É muito comum que pessoas ansiosas aleguem falta de tempo para ações não
produtivas, sentindo-se culpadas ao se dedicarem a essas atividades. Isso gera
um efeito em cadeia capaz de prejudicar a saúde e as relações pessoais.
Ironicamente, o excesso de zelo com o trabalho, aliado à dificuldade em
equilibrar o tempo de descanso costuma gerar reflexos negativos na capacidade
produtiva, já que corpos adoecidos e mentes infelizes têm mais dificuldade para
produzir.
A sugestão nesse caso é que você dê a devida atenção ao tempo de repouso
mental, por que o cérebro, assim como o corpo, precisa de cuidados diários. Da
mesma forma que mantemos a saúde física cuidando da higiene pessoal, fazendo
exercícios e comendo de forma saudável, precisamos cuidar da mente e das
emoções, com práticas de “higiene mental”.
Atividades físicas e ao ar livre são uma boa dica para desligar a cabeça. Se você
gosta de ler romances, de desenhar ou de cuidar do seu jardim, faça disso um
hábito a ser cultivado semanalmente. Não importa a natureza da atividade, desde
que ela lhe proporcione a valiosa sensação de deixar os problemas para trás
durante algum tempo.
Se permita ficar longe de celulares e de computadores por algumas horas,
principalmente à noite e nos finais de semana. Estimule a sua criatividade e
experimente novas atividades como tocar um instrumento, fazer aulas de dança
de salão ou de fotografia. Talvez você já tenha algum hobby ou já pensou em
alguma coisa que gostaria de experimentar.
O importante aqui é aprender a desligar e entender que isso é tão importante para
a sua saúde, quanto alimentar-se bem ou fazer exercícios.
No último tópico gostaria de abordar um tema recorrente e muito preocupante: é
cada vez mais comum as pessoas sentirem orgulho de sua falta de tempo, caindo
de bom grado em uma das maiores armadilhas mentais da nossa época.
Muitas doenças geradas pela ansiedade, que se multiplicam entre sujeitos de
todas as idades, são interpretadas como mero reflexo da rotina que se torna
progressivamente mais rica em demandas. É comum ouvirmos cada vez mais
pessoas falando que são agitadas, dinâmicas e proativas, quando não passam de
ansiosos crônicos, que irão mais cedo ou mais tarde sentir os efeitos
desagradáveis de terem transformado as suas vidas em uma pista de corridas.
Uma vez que o sujeito ansioso tende a reivindicar a ansiedade como modo de
vida e identificar-se com ela, as situações de negação são muito comuns. O
sujeito queixa-se da falta de tempo e do mal-estar causado pelo excesso de
demandas, mas não compreende que o problema está em seus próprios hábitos.
Nesses casos, a tendência é queixar-se ou transferir a culpa a outras pessoas ou
circunstâncias (o chefe, os colegas, a esposa, o trânsito, etc).
Apesar de aparentemente adaptados à ansiedade e ao excesso de demandas, essas
pessoas parecem reagir como se estivessem submetidas a uma espécie de marcha
forçada, que lhes exige mais do que sua capacidade física e mental ̶
especialmente em quadros de estafa e doença de pânico.
Por esse motivo, posso afirmar que, ao contrário do que o senso comum atesta,
os ansiosos não são sujeitos acelerados, mas pessoas que gostariam de explorar
velocidades mais lentas e que, por serem impelidas a ritmos que lhes parecem
violentos, adoecem e, eventualmente, param. Nesses casos, exploração de ritmos
mais brandos, que ampliem o tempo de dedicação às mais diversas atividades,
pode ser uma alternativa simples, mas eficaz.
É inegável a valorização crescente do discurso da ausência de tempo como
medida de eficiência pessoal e profissional. Pessoas de todas as idades
orgulham-se de sua falta de tempo, sacrificando a própria saúde no altar sagrado
do trabalho. Os jovens argumentam que precisam aproveitar todas as
oportunidades, enquanto os mais velhos, com medo de ficarem para trás,
esforçam-se para acompanhar o ritmo.
Se o sujeito é aposentado, o peso da improdutividade assenta-se sobre seus
ombros e não são poucos os casos de pessoas que voltam a inserir-se no mercado
de trabalho seja por pressão social, seja por sentirem que sua vida não tem
sentido.
Todos participam da corrida, mas poucos sabem em que direção seus esforços
estão sendo investidos. A boa notícia é que muitas pessoas já entenderam que
cultivar hábitos mentais mais saudáveis e equilibrados pode se tornar uma
grande vantagem em um mundo cada vez mais estressado e ansioso.
Não é minha intenção descrever os pormenores das síndromes ansiosas, já que o
objetivo do presente livro é tratar as causas da ansiedade, fornecendo sugestões
concretas de como tratá-la.
Apesar disso, considero importante ampliar a oferta de informações sobre o
tema, para que as pessoas sejam capazes de entender o que se passa em seu
cotidiano e se sintam inspiradas a procurar ajuda, caso necessário.
Não custa nada repetir que se estiver enfrentando um dos quadros descritos
abaixo, é de suma importância que procure auxílio profissional imediatamente, a
fim de obter um diagnóstico preciso e o devido tratamento.
Algumas síndromes comuns associadas à ansiedade são:
O transtorno de pânico ou síndrome do pânico é possivelmente o quadro ansioso
mais “famoso”. Sua popularidade se deve ao fato dessa síndrome receber maior
atenção por parte da grande mídia e pelo crescente número de casos registrados
no Brasil. Em alguns casos inclusive, outros problemas são confundidos com
pânico, por apresentarem sintomas correlatos.
A síndrome do pânico se caracteriza por um quadro generalizado de mal estar
físico, que inclui aceleração do ritmo cárdio-respiratório, dores no peito e na
região do diafragma (muitos pacientes acham que estão sofrendo um enfarto),
tremores, dormência ou formigamento (principalmente nas extremidades, como
mãos, pés e cabeça), náuseas, vertigem, desequilíbrio, desmaio e sensação
repentina de frio ou calor.
Além disso, os sintomas físicos são acompanhados pela forte impressão de
perigo iminente, seguida da preocupação de sofrer danos físicos graves ou de
morrer. As sensações mentais podem ser particularmente perturbadoras, porque
“racionalmente” o indivíduo sabe que não corre risco real, embora todos os seus
instintos lhe digam o contrário.
Devido a isso, sujeito acometido por pânico passa a temer os “ataques”,
sentindo-se constrangido, envergonhado e com medo de enlouquecer, por
acreditar que perdeu o controle sobre suas reações físicas e mentais.
Os episódios são recorrentes, podendo ser espontâneos ou provocados por alguns
“gatilhos”. É muito comum que o paciente sinta-se mal em lugares que reúnem
grande número de pessoas (como shoppings ou teatros) ou recintos fechados
(como ônibus e cinemas). Nos casos mais graves, a pessoa chega até mesmo a
ter seu sono interrompido por essa sequência de sintomas desagradáveis.
Apesar do transtorno de ansiedade generalizada ser frequentemente confundido
com pânico, esse é um quadro psicológico que possui características bem
particulares. Como o próprio nome sugere, trata-se de uma apreensão excessiva
e contínua dirigida às mais diversas atividades do dia a dia.
A pessoa acometida pelo problema permanece agitada e nervosa durante a maior
parte do tempo, além de apresentar dificuldades de concentração, fadiga
constante e sono perturbado.
Essas preocupações, ao contrário do que acontecem em outras síndromes, não
são dirigidas a temas específicos, como animais ou lugares fechados por
exemplo.
A ansiedade generalizada se caracteriza justamente por gerar preocupações com
problemas cotidianos, como violência, contas a pagar ou filhos. O desconforto,
nesse caso, é gerado pela perda de controle sobre essas preocupações, o que gera
mal estar físico e exaustão mental.
Fobia social
Na fobia social, os sujeitos sentem-se ansiosos diante de situações que envolvam
outras pessoas ou de circunstâncias em que sejam avaliados. Devido ao medo e
ao desconforto gerado por essas situações, as pessoas costumam alterar
consideravelmente sua rotina, a fim de evitar a ansiedade.
A fobia social não deve ser confundida com a apreensão normal que quase todas
as pessoas sentem em situações de exposição, como dar uma palestra, ir a uma
festa cheia de desconhecidos ou fazer um discurso. Nesses casos, mesmo as
pessoas mais tímidas e retraídas, poderão superar os obstáculos, sentindo-se
estimulados a produzir novas habilidades sociais.
Nos casos de fobia, os sujeitos buscarão meios de evitar completamente
quaisquer situações que envolvam pessoas. Em geral, podem sentir-se
igualmente desconfortáveis em uma mesa de restaurante com amigos ou falando
para uma plateia de 2.000 pessoas. O tamanho do problema não importa, o que
pesa aqui é a sensação de estar desagradando os outros ou sendo julgados.
Apesar de terem plena consciência de que seu medo é irracional, as pessoas que
apresentam esse tipo de fobia passam a evitar a exposição social, de modo a
evitar os sintomas de pânico. A fobia social costuma estar associada a outras
síndromes ansiosas, como Pânico e Transtorno de Ansiedade Generalizada.
Fobias específicas
As fobias específicas caracterizam-se por temores excessivos e irracionais
direcionados a objetos ou a determinadas situações. Ao ser exposto a tais
estímulos o sujeito comporta-se de forma ansiosa, evitando expor-se aos objetos
que geram medo.
É perfeitamente normal sentir medo de um animal peçonhento ou receio de cair
de uma altura considerável, mas nas fobias específicas, a apreensão supera os
limites do razoável. É comum, por exemplo, que o sujeito afetado sofra um
ataque de pânico ao ver a foto do animal temido em uma revista, ou que evite
frequentar lugares que possam expô-lo ao objeto de seu medo.
A irracionalidade do temor é um ponto que deve ser ressaltado nesses casos, por
ser capaz de gerar incômodo redobrado, dependendo do tipo de fobia. Alguém
que tem medo de cobras e mora em um centro urbano, pode passar a vida inteira
sem precisar confrontar-se com o objeto de sua fobia, mas imagine um médico
que desenvolva uma fobia por sangue ou alguém que tenha pânico de subir em
aviões.
Nesses casos, é importante buscar tratamento, de modo a contornar os efeitos
desagradáveis gerados pelo quadro.
O transtorno de estresse pós-traumático pode acometer pessoas que sofreram
traumas emocionais, devido a acontecimentos que tenham ameaçado sua
integridade física ou mental, com forte ameaça ou risco de morte.
Devido a esse acontecimento marcante, o sujeito passa a apresentar quadros de
medo intenso e de profundo sentimento de desamparo. As memórias intensas e
dolorosas são parte da rotina e surgem na forma de imagens, pensamentos e
sonhos compulsivos que remetem ao acontecido.
A sensação principal é a de que o evento traumático voltou a ocorrer,
principalmente diante de estímulos que evoquem a memória da violência sofrida.
É comum em pessoas que foram submetidas a violência física ou sexual.
Caracteriza-se pela prevalência de pensamentos, imagens ou necessidades
persistentes e incontroláveis, seguidas de mal estar. Na maioria dos casos esses
pensamentos tomam a forma de preocupações excessivas, acerca de problemas
reais, como a necessidade de conferir a fechadura da porta várias vezes antes de
dormir, por exemplo. Também é comum hábitos repetitivos, como lavar as mãos
com grande frequência, contar objetos ou conferir sua posição.
As pessoas que sofrem do problema sabem que sua preocupação é excessiva e
que desperdiçam um grande tempo com essas “rotinas”, mas não conseguem
deixar de adotar tais comportamentos.
Os quadros clínicos acima mencionados são manifestações graves da ansiedade e

requerem tratamento médico e psicológico imediato. Entretanto, um número
cada vez maior de pessoas apresenta os sintomas mais leves da doença, que são
bastante desconfortáveis e que, se não tratados, podem facilmente agravar-se.
Também é importante mencionar que em situações mais graves, o sujeito pode
apresentar mais de um dos quadros mencionados, associando múltiplos grupos
de sintomas.
Até aqui falamos muito de hábitos mentais e de sua importância no
desenvolvimento de problemas psicológicos. Nesse momento, em que você já se
encontra familiarizado com os principais sintomas da ansiedade, gostaria de
ajudá-lo a compreender de que forma caímos tão frequentemente em certas
armadilhas comportamentais.
Para que possamos prevenir a ansiedade ou o agravamento do quadro, é de suma
importância identificar comportamentos que acabam se tornando práticas diárias,
sem que sejamos capazes de avaliar se nos ajudam ou nos atrapalham. Abaixo,
listei alguns hábitos mentais que tendem a contribuir para o desenvolvimento da
ansiedade, bem como as principais reações comportamentais relacionadas a eles.
Os “ansiosos convictos” são, sem dúvida, os mais competentes e pró-ativos, já
que se dedicam avidamente a organizar o excesso de tarefas, lutando para manter
em dia as demandas do trabalho e as necessidades de natureza pessoal.
Entendem que a vida deve ser utilitária, mesmo quando não estão trabalhando,
afinal, quem tem compromisso com a própria carreira nunca perderá
oportunidades de melhorar o próprio currículo, não é mesmo?
Se, por acaso, se sentem cansados, mentalmente esgotados ou frustrados por não
conseguirem conciliar o tempo que deveriam dedicar aos filhos com as
demandas da carreira, ainda assim vivem justificando suas limitações e
ausências.
Quem tem orgulho de ser ansioso se considera o rei da multitarefa, mas
raramente avalia a quantidade de coisas inacabadas que deixa para trás, ou o
custo pessoal de assumir mais demandas do que consegue suportar.
Os ansiosos que cultivam esse hábito mental se referem a sua falta de tempo
como se esta fosse um troféu, capaz de comprovar a sua eficiência. Quem nunca
ouviu um amigo declarar que está “sem tempo para nada,’ ou “na maior
correria”, como se isso fosse uma grande vantagem?
Quem tem orgulho de ser ansioso costuma acreditar que as oportunidades só
aparecem para pessoas que não param um minuto, que trabalham
excessivamente e que jamais descansam. Infelizmente, pecam pelo exagero e
acreditam que sua dedicação os tornam diferentes das multidões de medíocres
sem nenhuma chance de alcançar a vitória.
Com frequência cometem o erro trivial da falta de planejamento, por acreditarem
que diminuir o ritmo é sempre perda de tempo, mesmo que seja para reavaliar
suas prioridades. Nem mesmo quando atropelam relações pessoais, ou a própria
criatividade, permitem-se desacelerar e apesar de sentirem-se exaustos a maior
parte do tempo, acostumam-se ao dia a dia frenético.
Segundo hábito – Ser exigente demais consigo mesmo e com os
outros
O hábito mental de não tolerar erros, sejam os próprios ou os de outras pessoas,
pode se tornar um poderoso mecanismo ansiolítico. A expectativa de perfeição,
fiel companheira de todas as horas, acaba direcionando todos os esforços do
sujeito à busca por meios que possam garantir a eficiência em todas as áreas da
vida.
Esse tipo de ansioso também valoriza a competência, pois está sempre conectado
às tendências tecnológicas e a aquisição de conhecimentos que o tornem mais
valioso ao mercado. Geralmente, é um colecionador de títulos e de
especializações.
A questão aqui se refere às expectativas que cria e às decepções que acumula. O
excesso de exigências que dirige a si mesmo, acaba sendo estendido aos outros e
por isso ele sofre muito quando as pessoas não seguem seus padrões de
perfeição.
Justamente por ser perfeccionista é comum ter medo de cometer erros, o que
pode torná-lo conservador em suas atitudes. No geral, essa dificuldade em lidar
com falhas acaba levando-o a não assumir riscos e a viver preocupado com
comportamentos alheios que possam prejudicá-lo.
Apesar de sentirem-se cansados e doentes, repetem diariamente para si mesmos
que sua dedicação lhes trará recompensas, no futuro. E as recompensas são
difíceis de definir: talvez um dia ele tenha tempo para fazer o que gosta, para
aproveitar a vida ou os amigos, uma vez que a carreira esteja consolidada. Será
que esse dia chegará?
Os hábitos mentais dos controladores costumam ser igualmente baseados na
ideia de eficiência, embora esse tipo de ansioso cometa erros um pouco
diferentes dos orgulhosos e dos perfeccionistas. Ansiosos controladores
apresentam grande dificuldade para diferenciar o que podem administrar,
daquilo que está fora do seu alcance.
Para explicar essa afirmação, julgo necessário diferenciar o comportamento
disciplinado de uma atitude controladora.
Em primeiro lugar, é importante entender que disciplina não é somente gerir
adequadamente os próprios horários ou tarefas. Disciplina é ter controle sobre o
próprio corpo, sobre a qualidade de nossos pensamentos e sobre as nossas
reações emocionais.
Ou seja, disciplina é antes de tudo, a arte de cultivar o auto controle, saber
exatamente que atitudes deverão ser tomadas para ter ganhos profissionais e
pessoais, aprender com erros e, principalmente, abrir mão do péssimo hábito de
culpar os outros quando as coisas dão errado.
Sujeitos disciplinados são capazes de reorganizar suas ações diante de
dificuldades, pois sabem que a única coisa que está sob sua gerência são as suas
próprias escolhas e atitudes.
Partindo dessa definição, podemos afirmar que ser disciplinado é uma tarefa
difícil para a maioria dos ansiosos. É notável a quantidade de pessoas que
adoram culpar eventos externos quando se deparam com problemas e que
insistem em se preocupar exageradamente com as escolhas de outras pessoas. O
nome disso é controle.
Sempre que você desvia sua atenção das próprias atitudes para direcioná-la à
vida dos outros, suas prioridades ficam confusas e a disciplina prejudicada. E o
controle é um péssimo hábito, por que é justificado pela ideia de que nossas
percepções estão sempre corretas e que temos a solução para as questões que
assolam a humanidade.
O controlador deixa de se preocupar com as pequenas atitudes que poderiam
tornar a sua rotina mais fácil, perdendo um tempo magnífico tentando resolver
problemas que não são seus. Nada poderia ser mais exaustivo.
O erro cometido pelos controladores está em não perceber que seu cotidiano
depende unicamente da sua capacidade de disciplinar-se. Para esses sujeitos é
crucial entender que a incômoda sensação de contínuo débito com o tempo,
decorre de sua dificuldade em organizar o excesso de tarefas e não de eventos
externos ou das decisões de outras pessoas.
Para o maratonista de problemas o tempo que irá dedicar à carreira e às
responsabilidades parece esgotar-se diante da infinita lista de demandas diárias.
As pessoas que cultivam esse hábito mental parecem esquecer o significado da
palavra urgência. Todas as demandas são apontadas como “emergência” ou
“para ontem” e o erro mais comum, nesse caso, consiste em esquecer que há um
tempo saudável e necessário entre a aparecimento de um problema e a busca da
solução.
No desespero de oferecer respostas imediatas para tudo, esse tipo de ansioso
acaba perdendo de vista que problemas fazem parte da vida e que existe um
momento certo para resolvê-los.
Pense bem, que objetivos são alcançados, quando nos adequamos a uma
realidade baseada no imediatismo? Se a urgência é naturalizada, que critérios
devem ser adotados para elencar prioridades?
Parece óbvio afirmar que não se deve deixar para amanhã aquilo que pode ser
feito hoje , mas não se esclarece muito bem a função da pressa ou a razão pela
qual se é impedido de vivenciar os acontecimentos de forma moderada.
O maratonista de problemas sente-se pressionado e até mesmo fracassado
quando não consegue atender a todas as demandas, mesmo quando reconhece
que são excessivas. Repete a si mesmo que o dia deveria ter mais do que 24
horas e fica frustrado quando compara a sua atuação à performance de outras
pessoas. É o rei da tarefa rápida e da solução imediata, mas sofre porque tem
grande dificuldade em manter a calma e aprofundar-se nas atividades que
começa.
Se você é um maratonista de problemas precisa entender que sua lista de tarefas
não diminuirá só porque você está correndo. Além disso, há sempre alguém
disposto a jogar as responsabilidades nas costas dos outros, principalmente de
quem oferece soluções rápidas. Então, na medida do possível, evite sair por aí
recolhendo problemas.
A maioria das pessoas que sofrem de ansiedade enfrenta dificuldades de atenção
e memória. Como esses dois aspectos estão organizados em um sistema (o
cérebro não irá reter informações que não são processadas pelas vias da
percepção e da atenção), a impressão geral vivenciada por esses sujeitos é de
grande angústia, já que acabam por prejudicar atividades que dependem da
memória e do aprendizado.
O pensamento acelera-se diante da lista interminável de tarefas e do grande
volume de mensagens, que chegam por inúmeras vias. A atenção, inundada por
tantas demandas, busca selecionar as informações e disponibilizá-las à memória,
em um processo que pode se tornar exaustivo e frustrante.
Um exemplo disso são as crianças e jovens, atualmente acusados de hiperativos
por não conseguirem se manter concentrados em qualquer tópico. As novas
gerações se adaptam rapidamente ao ritmo de nossa sociedade e apresentam cada
vez mais cedo os efeitos colaterais da aceleração da vida.
O fato é que nunca na história da humanidade se produziu tanta tecnologia e
informações. Somos bombardeados diariamente por anúncios, imagens, notícias,
além de acompanharmos a vida de dezenas de pessoas, através das redes sociais.
Como vimos anteriormente, um efeito ansiolítico grave produzido pelo excesso
de demandas é a exaustão mental, que gera a perda de eficiência e de habilidades
cognitivas. Quem nunca experimentou períodos em que a memória falha ou que
a concentração parece impossível?
Os hiperativos também acreditam que movimentar-se rapidamente garante o
sucesso de sua formação profissional e intelectual, garantindo a flexibilidade
necessária ao futuro. Eles estão certos de que reagir rápido é questão de
sobrevivência e de não cometer os erros das gerações anteriores, que são
suplantadas pelos mais adaptáveis.
O que não percebem é que a aceleração tem o efeito oposto, ou seja, a
sobrecarga de atividades, sem descanso, acaba por prejudicar a cognição e a
produtividade.
Os hiperativos acreditam que precisam acostumar-se à ansiedade, cultivando
atitudes que são um veneno comportamental, como negligenciar horários de
alimentação e de sono.
Não é por acaso que se popularizam pelo mundo experiências que clamam por
uma vida mais lenta, apontando para os efeitos dos processos culturais que
atravessam o homem contemporâneo. Um exemplo disso é o movimento slow,
que vem sendo aplicado a inúmeras situações cotidianas.
O Slow food faz uma crítica direta à qualidade dos alimentos que consumimos,
defendendo a necessidade de recobrar a saúde através de uma alimentação mais
saudável. O movimento slow money sugere que os investidores direcionem seus
recursos para iniciativas econômicas que preservem as culturas locais e que
estimulem a produção em sistemas de cooperativas, diminuindo o potencial
predatório das grandes corporações multinacionais.
O slow parenting defende que as crianças devem ter sua infância e seu tempo
destituídos das obrigações da vida moderna, evitando as agendas lotadas de
compromissos que produzem verdadeiros executivos mirins. Fala-se até mesmo
em slow travel, estimulando-se os turistas a diminuírem os ritmos de viagem,
aproveitando melhor a diversidade cultural dos países visitados. Essas iniciativas
espalharam-se pelo globo propondo formas mais amenas de vida, em que
relações diferentes com o tempo possam ser exploradas.
Apesar dos exemplos, não é necessário aderir a qualquer movimento para
reavaliar seu ritmo de vida e implementar paradas estratégicas na sua rotina. As
pessoas possuem padrões de tolerância muito distintos à velocidade e por isso, é
fundamental analisar o real impacto do excesso de atividades em sua saúde. A
dispersão da atenção pode afetar não só a atenção e a memória, mas sua
capacidade produtiva e criativa. Mude seus padrões e experimente novos ritmos.
Além da mudança gradativa dos hábitos mentais e da análise cuidadosa das
atividades diárias, o manejo da ansiedade deverá estimular alterações na rotina e
a criação de novos hábitos comportamentais. Você deve entender que a forma
como organiza seu tempo e como se relaciona com problemas será determinante
no sucesso do tratamento. A palavra de ordem é negociação.
O controle eficiente da ansiedade está diretamente relacionado à capacidade de
administrar suas necessidades pessoais, atender as demandas dos outros e a
organizar sua agenda de atividades de maneira saudável e equilibrada.
Os sujeitos que adoecem em virtude das pressões da rotina, muitas vezes
parecem convencidos de que não existem saídas ao modelo de vida que
experimentam. Porém, ao contrário do que se poderia imaginar, atitudes simples
como o uso de técnicas de relaxamento ou a organização racional das atividades
são medidas extremamente eficazes.
Recobrar o controle do seu tempo, significa recuperar de uma vez por todas a
capacidade de gerenciar a própria vida, deixando de ser vítima dos
comportamentos de outras pessoas ou do desequilíbrio de suas próprias atitudes.
Com o intuito de apontar soluções, listei algumas alternativas práticas, eficientes
e de fácil aplicação.
Controlar o próprio corpo é um desafio diário para quem convive com a
ansiedade e, em virtude disso, exercícios de respiração, meditação e relaxamento
são poderosos aliados.
Existem diversas técnicas que podem ser utilizadas para controlar os sintomas
mais angustiantes, tanto no dia-a-dia quanto em casos de emergência. Na
internet existem inúmeros vídeos que ensinam a tranquilizar a respiração, a
relaxar os músculos ou a meditar e eu sugiro que você dedique algum tempo a
pesquisas, até encontrar técnicas que sejam adequadas às suas necessidades.
Para quem está começando, a simplicidade do método é fundamental e por isso
mesmo, listei dois exercícios fáceis e eficazes no controle de crises.

Uma maneira eficiente de regular o ritmo respiratório consiste em utilizar o
mesmo intervalo de tempo ao encher e ao esvaziar os pulmões. Esse exercício
busca controlar episódios de hiperventilação tão comuns em crises de ansiedade,
reduzindo a frequência cardíaca e prevenindo a evolução de outros sintomas.
Pode parecer curioso que uma medida tão simples seja eficaz, mas quando o
ritmo respiratório é regularizado e a pessoa deixa de utilizar seus pulmões de
forma desordenada, o coração obedece à ordem e diminui o ritmo,
tranquilizando todo o organismo.
Para a maioria das pessoas, o processo de encher os pulmões leva de 4 a 6
segundos, mas você deve escolher um ritmo que seja confortável para você.
Utilizarei o tempo médio de 5 segundos, como exemplo:
- Inspire devagar e profundamente, contando até 5;
- Com os pulmões cheios, prenda a respiração e conte até 3;
- Expire e conte até 5, esvaziando totalmente os pulmões;
- Mantenha os pulmões vazios e conte até 3.
Não importa o tempo exato (3, 4 ou 5 segundos), pois isso depende da sua
capacidade respiratória. O importante, nesse caso, é manter o ritmo da
respiração. Expire e inspire na mesma cadência e mantenha os pulmões cheios e
vazios durante o mesmo intervalo.
Após alguns minutos, os ritmos cardíaco e respiratório estarão novamente sob
controle.
Esse exercício é bastante popular e sua eficiência se deve ao relaxamento
gradativo de todos os músculos do corpo, começando pelos pés, até chegar à
cabeça. Pode ser aplicado ao deitar, para melhorar o sono, ou durante o dia, caso
esteja se sentindo agitado.
Busque uma posição confortável (preferencialmente deitado) e aplique o
exercício 1 (para o controle da respiração) durante alguns minutos. Quando a sua
respiração estiver em ritmo constante, concentre a atenção em todos os grupos
musculares, buscando pontos de tensão.
Agora, comece a relaxar os músculos de forma gradativa, desde os pés (dedos,
planta dos pés e calcanhares), passando pelas pernas, (panturrilhas, coxas e
glúteos), pelo tronco (costas, abdome, peito, ombros, braços, nuca), até chegar à
cabeça (pescoço, músculos da face, testa, couro cabeludo mandíbulas e língua).
Seja minucioso e vá relaxando todos os músculos, sequencialmente, até
encontrar-se imóvel e com aquela sensação boa de corpo pesado. Mantenha a
posição por alguns minutos.
Uma dica adicional é utilizar um aplicativo com sons de relaxamento
(disponíveis para celulares e tablets ), que você poderá ouvir enquanto faz os
exercícios.
A minha sugestão é que você escolha um programa que utilize frequências
binárias, que vêm apresentando bons resultados em pesquisas que estudam o
efeito das ondas cerebrais na saúde física e mental.
Já falamos bastante sobre a importância de reorganizar o tempo dedicado às
atividades e dos problemas que surgem quando encaramos as tarefas diárias
como obstáculos a serem superados.
O tempo pode e deve ser um aliado, mas para que isso aconteça, é necessário
que você desenvolva a habilidade de disciplinar sua rotina. Se tiver dificuldades
em organizar suas tarefas de forma satisfatória, deve recorrer ao bloco de
anotações ou a boa e velha agenda de compromissos.
Controle e organize o seu dia-a-dia, buscando ralos de tempo e avaliando se a
falta de organização de outras pessoas anda interferindo na sua lista de tarefas.
Insira mudanças de forma progressiva e valorize cada minuto de sua agenda.
Com o tempo, esses minutos tornam-se horas valiosas a serem empregadas de
forma mais construtiva.
O conceito de “mindfulness” ou atenção consciente ganhou certa notoriedade
após ser aplicado por grandes empresas americanas como um poderoso antídoto
contra a pressa e a falta de atenção no ambiente corporativo. Apesar do conceito
ter surgido originalmente entre grupos “nova era” por todo o mundo, é cada vez
mais evidente que a dificuldade em focar a atenção nas tarefas, resultado do
excesso de atividades físicas e mentais, pode causar perdas em diversas
situações, inclusive nos contextos produtivos.
A atenção consciente pode ser definida como o exercício constante de focar a
mente nas atividades presentes, ou seja, nos problemas que estamos resolvendo e
nas tarefas que estamos desempenhando em determinado momento. Como você
já pode imaginar, o grande desafio é resistir à tentação constante de dividir seus
esforços entre múltiplas ações, investindo a energia naquilo que nos dispomos a
fazer.
Não é necessário parar para meditar, ou se tornar um monge para exercitar uma
atitude focada. O único esforço está em realmente dirigir a atenção ao que
estamos fazendo, buscando colher o melhor de cada situação.
Os efeitos benéficos de substituir a atitude “multitarefa” pela atenção
concentrada, podem ser sentidos no aumento da criatividade, do uso da
imaginação e da qualidade das atividades realizadas. No que se refere aos
benefícios pessoais, deve ser ressaltada a diminuição do estresse, da ansiedade e
o incremento das relações interpessoais.
A importância de cuidar da alimentação, praticar exercícios físicos e
descansar
É praticamente impossível controlar a ansiedade quando a pessoa insiste em
cultivar hábitos pouco saudáveis. Como você irá controlar seu corpo e, em
consequência diminuir os níveis de estresse, se não respeita seus horários de
refeição, se não faz sequer uma caminhada e não dorme o suficiente?
Manter o corpo saudável é uma regra básica para quem pretende controlar a
ansiedade e você não deve medir esforços nesse sentido. Pesquisas mostram que
estresse está diretamente vinculado às doenças cardíacas, respiratórias,
obesidade, cefaleias, gastrites, alergias, além de inúmeras doenças psicológicas.
E, conforme os estudos científicos avançam, a lista de problemas só tende a
aumentar.
É necessário entender que o cuidado com a alimentação e com o lazer tem a
função de ajudá-lo a criar intervalos na rotina, ou seja, pausas que permitam que
corpo e mente relaxem e se recuperem.
A orientação, nesse caso, consiste em cultivar hábitos saudáveis, como correr
pela manhã, sentar-se com calma para fazer as refeições, respeitar as horas de
sono e realizar atividades recreativas. Desligar a mente e manter o corpo em
forma são atitudes indispensáveis para retomar o controle sobre a sua saúde
física e mental.
A arte de delegar tarefas é crucial para quem deseja diminuir os fatores de
estresse em seu dia-a-dia. Como a maioria dos ansiosos parece ter atração por
solucionar problemas, o ato de transferir atividades para outras pessoas pode ser
um grande desafio.
Você também deve compreender que delegar está diretamente relacionado a sua
habilidade de priorizar. No momento em que você percebe que não consegue
resolver todos os problemas do mundo e muito menos viver a vida de dezenas de
pessoas, passa a avaliar o que é mais importante e desapegar-se daquilo que não
faz diferença.
Priorize o que é essencial em sua rotina, tanto no aspecto pessoal, quanto
material e profissional. Evite situações e pessoas negativas e combata
avidamente tudo o que atrasa sua vida. Se o problema é seu, priorize a solução
no tempo certo, sem atropelar suas necessidades. Se o problema não foi criado
por você e o poder de decisão está nas mãos dos outros, passe adiante e deixe as
pessoas arcarem com as consequências de suas atitudes.
Delegar também é combater a necessidade de controlar circunstâncias e praticar
a confiança nas pessoas que o cercam, seja no trabalho, ou na vida pessoal. Não
se atormente com aquilo que pode ser delegado, principalmente no campo
profissional. Por mais competente que você seja, precisa aprender a confiar que
as tarefas serão realizadas pelos colegas de forma satisfatória.
Aceitar soluções diferentes para os problemas também é uma postura bem-vinda.
Pratique uma atitude mental mais aberta e livre-se do peso desnecessário.
Já parou para pensar na qualidade de seus pensamentos? Pois bem, se ainda não
pensou, deve passar a ficar atento a esse aspecto de sua rotina. Em geral, aquilo
que podemos chamar de diálogo mental, ou seja, a organização dos pensamentos
durante o dia, passa desapercebido pela maioria das pessoas. Considerando o
enorme volume de conversas mentais praticadas por nós todos os dias, seria
interessante avaliarmos o que estamos cultivando internamente. A sua atitude
mental é positiva ou negativa?
Da mesma forma que não saímos por aí falando qualquer coisa a qualquer
pessoa, pelo simples fato de que as consequências de tal atitude seriam
desastrosas, deveríamos ter o cuidado de avaliar a natureza dos pensamentos que
desejamos cultivar.
Se a qualidade de nossos pensamentos é diretamente responsável pelas nossas
atitudes e pelas decisões que tomamos, seria uma grande tolice permitir que a
negatividade tomasse conta de nossas intenções mentais.
Por isso, proponho que passe a avaliar sua atitude mental, analisando se seus
pensamentos são compatíveis com o tipo de resultado que pretende colher de
suas ações.
Aceitar que na vida acontecerão coisas boas e ruins e que o futuro é
imprevisível
A fim de ilustrar o último tópico desse capítulo, gostaria de dividir com vocês
uma parábola chinesa que na minha opinião resume bem a mudança de hábitos
que deve ser cultivada por quem pretende controlar a ansiedade. O autor é
desconhecido, mas a mensagem contida em suas palavras traz uma grande lição.
“Um homem vivia com seu único filho em uma fazenda e eles possuíam apenas
um cavalo, que era usado na maioria das atividades. Um belo dia, o cavalo fugiu.
Os vizinhos, com pena do fazendeiro, vieram consolá-lo:
− Você é um homem de azar, possuía só um cavalo e agora perdeu tudo.
E o fazendeiro respondeu:
− Não sei se foi sorte ou azar... Pode ser que sim pode ser que não....
Após alguns dias, o cavalo retornou, acompanhado de vários cavalos selvagens.
Os vizinhos impressionados, então disseram:
− Você é um homem de sorte, pois agora possui muitos cavalos.
Ao que o fazendeiro respondeu:
− Não sei se foi sorte ou azar... Pode ser que sim pode ser que não....
Certo dia, seu filho caiu de um dos cavalos selvagens que tentava domar e
quebrou a perna. Os vizinhos novamente comentaram:
− Você é um homem de azar. Só possui um filho e ele não pode te ajudar.
E o fazendeiro mais uma vez respondeu:
− Não sei se foi sorte ou azar... Pode ser que sim pode ser que não...
Pouco tempo depois, todos os rapazes da aldeia foram convocados para guerra
menos o filho do fazendeiro, que estava com a perna quebrada. E mais uma vez
os vizinhos voltaram:
− Você é um homem de sorte.
E o homem, tranquilamente, respondeu:
− Não sei se foi sorte ou azar... Pode ser que sim pode ser que não...”
Moral da história, nunca sabemos as surpresas que a vida irá nos reservar e, por
consequência, o presente é o nosso principal tempo. O ansioso, dotado de uma
preocupação excessiva com o futuro, sofre por antecipação, tentando adivinhar
os possíveis desfechos dos problemas.
Se pensar bem, verá que na maioria das vezes as coisas não acontecem como
prevemos, mesmo que a gente se comporte como videntes tentando controlar o
futuro.
Prevenir-se é ótimo e cuidar do futuro melhor ainda, mas antecipar problemas e
forçar soluções antes da hora, não passa de um mau hábito que traz mais
sofrimentos do que vantagens.
Aprenda com o sábio fazendeiro da nossa história e se preocupe na hora certa.
Capítulo 7 - Guia rápido do ansioso - 20 dicas para administrar bem o
seu tempo e controlar a ansiedade
Estamos chegando ao final de nossa jornada e eu gostaria de oferecer um
pequeno guia para auxiliá-lo no tratamento da ansiedade. Apesar de a maioria
dos pontos já terem sido abordados, considero importante resumir algumas
informações que podem ser valiosas ao leitor.
Listei 20 dicas a serem observadas por aqueles que desejam livrar-se da
ansiedade de uma vez por todas. Pratique essas orientações e torne sua vida mais
leve e saudável.
1 – Reeduque seus hábitos mentais – Essa é definitivamente a dica de ouro no

tratamento de qualquer dificuldade de natureza psicológica e está diretamente
ligada ao manejo do quadro ansioso. Uma vez que a ansiedade é identificada, é
de suma importância a imediata intervenção, para que o paciente compreenda
como os seus hábitos diários estão agravando o problema. A ajuda profissional é
crucial, mas só surtirá efeito, se você deixar de negar o problema e entender que
o alicerce do tratamento é a sua disponibilidade para modificar sua vida. É
importante realizar um estudo pormenorizado da rotina, do uso do tempo e da
organização das tarefas, a fim de identificar hábitos ansiosos. Tudo o que
fazemos de forma automática, manifesta-se primeiramente como hábitos mentais
e por essa razão as mudanças deverão ser implementadas gradativamente, para
que novas cadeias de pensamentos sejam consolidadas.
2 – Distribua adequadamente seu tempo e suas tarefas – Organizar o próprio
tempo é fundamental e não estou me referindo apenas a sua agenda de trabalho.
Para diminuir o nível de estresse, cultivar o equilíbrio entre atividades
profissionais e pessoais é essencial. Considerando que os meios de comunicação
nos conectam 24 horas ao escritório, aos clientes e ao chefe, é necessário colocar
limites entre esses aspectos. E essa tarefa deve ser diária. Avalie sua rotina e
pense em que momentos você poderia dar atenção às suas refeições, aos amigos,
à família, ao lazer e às atividades físicas. Lembre-se de que todos nós temos
limites e que eles devem ser respeitados. Aprenda a entender a linguagem de seu
corpo, principalmente quando ele precisa de um tempo.
3 – Reavalie o que você valoriza - Recomendo especial atenção a esse item. É
lógico que você pode e deve valorizar sua carreira e suas obrigações, mas deve
novamente se lembrar da palavra mágica: limite. Longo tempo sem atividades
físicas, sem alimentação adequada e sem descanso gerará necessariamente um
desgaste físico e mental, que será revertido em questões de natureza emocional.
Para o ansioso o problema principal é o cansaço mental e por isso mesmo
atividades que produzem calma e relaxamento são cruciais. Se estiver passando
por fases mais conturbadas no trabalho, você deve redobrar a atenção. Se não
tiver tempo para seus amigos ou para ler um romance, é hora de reavaliar sua
rotina. Reflita sobre suas prioridades.
4 – Pratique a atenção consciente e o controle da respiração – Se por um lado
é difícil exercer pleno controle sobre todos os seus pensamentos, algumas dicas
podem tornar seu dia-a-dia mental muito mais saudável. Tirar alguns minutos do
dia (de 15 a 30 minutos) para concentrar-se e reaprender a respirar, irá acalmar
seu fluxo de pensamentos. Sentar-se em uma parte tranquila da casa ou do
escritório e aplicar exercícios de relaxamento e respiração é uma boa sugestão
para você exercitar o controle sobre suas reações. Para quem prefere fazer aulas,
yoga e meditação podem ser opções interessantes. O importante é aprender a ler
as mensagens de estresses que seu corpo envia todos os dias e adotar medidas de
controle de suas reações físicas e mentais. Lembre-se: a ansiedade começa na
falta de disciplina sobre as suas reações comportamentais. Combata o
comportamento dispersivo, pois você evitará desperdício de energia física e
mental.
5 – Não se apegue à ansiedade – Faça um favor a si mesmo e pare de repetir a
ladainha coorporativa da pró-atividade e da eficiência a qualquer preço. Isso
poderá levá-lo a um colapso ansioso, mais cedo ou mais tarde. O importante é
saber explorar o seu potencial, sem abrir mão da saúde. Afinal, como você
pretende produzir, se estiver mentalmente exausto ou desequilibrado diante de
problemas triviais? O trabalho pode e deve ser desenvolvido de forma planejada
e sem sacrificar o seu bem estar. Mais uma vez vale lembrar que ninguém pode
viver sua vida por você, e que o único a perder por abrir mão da saúde em prol
de demandas alheias, é você. Não deixe que os outros ditem o seu ritmo.
6 – Abra mão do controle – A princípio, pode parecer um desafio diferenciar o
que controlamos daquilo que está fora do alcance de nossas ações, mas esse é
um dos pontos principais que deve ser ressaltado no combate à ansiedade. O
ansioso perde o controle sobre aspectos fundamentais de sua vida, como seus
pensamentos e hábitos, mas insiste em preocupar-se com as escolhas e atitudes
de outras pessoas. Entenda que as coisas nem sempre irão acontecer como você
planejou e que não há nada de errado nisso. Aprenda a ter flexibilidade diante de
problemas e a abrir janelas, caso as portas estejam fechadas. E, se você adora ser
juiz da vida alheia, mesmo quando a sua opinião não foi solicitada, pare agora!
A regra é simples: evite problemas, principalmente os dos outros.
7 – Não se desespere com erros, aprenda com eles e melhore – Apesar de
aprendermos durante toda a vida que os erros fazem parte de nossa rotina e são
fundamentais para a aprendizagem e para a tomada de decisões, nem sempre
reagimos bem quando as coisas não saem como gostaríamos. Isso também tem
muito a ver com controle e com a mania cultural que temos de querer ganhar
sempre. Aprender que na vida não existe situação sem ganhos ou perdas é
essencial para o nosso crescimento. Pense na pessoa que você é e na quantidade
de erros que você já cometeu. Eles não foram fundamentais para que você
chegasse onde está? Os erros são tão preciosos quanto os acertos e você não
deve perder tempo computando suas perdas. Errou? Mude de tática e prossiga,
buscando fazer o melhor da próxima vez. Posso garantir que sua vida ficará bem
mais leve quando você deixar de se culpar por não ser perfeito.
8 – Fique atento às boas oportunidades, mas lembre-se que oportunidades
não se restringem à sua carreira – Estamos sempre falando da importância de
saber aproveitar as chances que a vida nos oferece, mas esquecemos que a vida
não é somente trabalho. Oportunidades profissionais são valiosas e sem dúvida
devemos buscar aproveitá-las ao máximo. Porém, negligenciar outros aspectos
do cotidiano não o tornará um profissional mais competente, contrariando o
senso comum. Na verdade, pesquisas demonstram que as pessoas bem sucedidas
e que demonstram melhor desempenho profissional não são necessariamente as
que passam mais tempo trabalhando, mas aquelas que cultivam a disciplina e
aprendem a dividir seu tempo de forma adequada. Esses sujeitos entenderam que
se estiverem cansados, infelizes ou com sua saúde comprometida, dificilmente
conseguirão dedicar-se às suas carreiras, explorar seu potencial ou empreender.
Experimente aproveitar um belo domingo de sol, uma conversa saudável com
seu esposo(a) ou uma deliciosa refeição e concluirá que essas pequenas atitudes
podem fazer toda a diferença em sua produtividade.
9 – Não negligencie seus limites físicos e mentais – Cada vez mais pessoas
estão ignorando o próprio corpo quando este pede descanso. O mais preocupante
é o fato de que elas já se acostumaram tanto a não ouvir os sinais interiores de
exaustão, que justificam sua atitude estressada, com frases do tipo: “eu sou assim
mesmo”, “não consigo parar um minuto”, “sou hiperativo”, etc. Classificar-se
como ansioso e agitado virou inclusive, uma espécie de atitude de
autopromoção, especialmente em ambientes profissionais. O que fica oculto
nessa aparente agitação é a desorganização e a dispersão da atenção, tão comuns
nesses casos. A grande maioria das pessoas que não param, sofrem de baixa
capacidade de análise e infelizmente, quando percebem, já se encontram
profundamente comprometidas. Ser capaz de desenvolver várias atividades ao
mesmo tempo só é positivo se você for capaz de concluí-las e prestar a mínima
atenção ao que está fazendo, sem ficar exausto. Se esse não for o caso, é melhor
rever seus ritmos, buscando adequar as atividades ao seu tempo, e não o
contrário.
10 – Controle o uso de gadgets e o tempo gasto nas redes sociais – Reavalie o
sentido da palavra “urgência” e resista à pressa de outras pessoas. Boa parte dos
ansiosos desenvolve seus hábitos mentais de forma inconsciente, atendendo às
demandas colocadas por terceiros. Estude com muito cuidado a sua rotina e a
real necessidade de ficar conectado em tempo integral. A melhor forma de
verificar se o seu trabalho exige esse nível de disponibilidade, é anotar a
importância das mensagens e das informações que recebe. Elas poderiam ter
aguardado algumas horas, ou eram de fato tão urgentes? Faça um cálculo do
tempo que gasta em redes sociais e multiplique pelo mês inteiro. A partir disso
você terá uma ideia mais precisa do tempo dedicado a essas atividades e poderá
avaliar se isso se encaixa em seu planejamento, ou se acaba atrapalhando outros
aspectos de sua vida. Utilizar o tempo de forma desmedida é provavelmente um
dos maiores problemas vividos pelos ansiosos, por se tratar de um boicote à
própria rotina. Se você gastou 60 horas do mês conectado a mensagens e notícias
desnecessárias, sem ter planejado o uso desse tempo, é melhor avaliar o que
deixará de realizar ao final de um ano.
11 – Evite uma atitude dispersa – Muitos ansiosos sofrem de falta de atenção,
ou inconscientemente adotam uma atitude dispersa. Isso se torna um problema
quando se estabelece uma rotina desatenta, levando à frustração e ao desperdício
de oportunidades. Você deverá avaliar se de fato possui a capacidade de
envolver-se com múltiplas tarefas, ou se vive fazendo coisas de forma
incompleta. A atenção e a memória são processos psicológicos básicos
imensamente afetados em quadros de estresse. Na verdade, a maioria das
pessoas que se intitulam como “multitarefa”, só são eficientes em atividades
rápidas e superficiais, prejudicando-se em contextos em que a dedicação e a
persistência são importantes. Avalie se recentemente andou deixando de lado
atividades que despertaram seu interesse, por falta de organização e verifique o
tempo que levaria para completá-las. Será que elas se encaixariam na sua rotina
se você evitasse os gargalos de tempo?
12 – Reserve tempo para atividades físicas - Atividades físicas são uma
potente estratégia contra a ansiedade, pois geram substâncias relaxantes que
ativam no cérebro sensações de prazer, produzida principalmente pelas
endorfinas. Essas substâncias competem com a química do estresse, tão presente
em situações de ansiedade. Por isso mesmo, é de suma importância que o
ansioso dedique parte de seu tempo a alguma atividade que lhe proporcione
relaxamento. Atividades de média a alta intensidade são mais eficientes para
produzir endorfinas, mas qualquer atividade que seja capaz de desligar a atenção
dos problemas diários e proporcionar relaxamento já é de grande valia. O
importante é fazer algo de que gosta, então, evite matricular-se na academia se
você odeia esse tipo de atividade. Se uma caminhada diária pelo seu bairro for
mais relaxante, ela será mais eficaz do que 50 horas de musculação, quando o
assunto é diminuir os fatores de estresse.
13 – Não ignore os pequenos prazeres – Se já chegamos à conclusão que
relaxar é primordial no combate a ansiedade, fica óbvio que qualquer atividade
que sirva a esse propósito é muito bem-vinda. É claro que cultivar hobbies e se
exercitar são atividades muito positivas, adotadas pela maioria das pessoas e
devem ser inseridas regularmente na rotina. Entretanto, saber a hora certa de dar
um tempo vai muito além de inserir atividades na agenda. Significa parar no
momento exato, quando o corpo sinaliza a necessidade de descanso. Um erro
comum entre ansiosos consiste no costume de “emendar” a semana, de segunda
a segunda, esquecendo-se de intervalos diários e até mesmo dos finais de
semana. Quando sentir que o descanso é necessário diminua o ritmo por algumas
horas, vá caminhar, ler um livro, passear com seu cachorro ou surfar, se preferir.
A atividade não importa, já que sentar meia hora após o almoço, pode ser tão
produtivo para a sua mente quanto um dia inteiro se divertindo com a família.
Aprenda a ouvir e a respeitar os sinais que seu corpo lhe envia. Fazer atividades
aparentemente não produtivas como dormir, caminhar ou ler uma revista, são
imprescindíveis para manter seu corpo e seu cérebro relaxados. Garanto que
você vai render mais!
14 – Tenha cuidado com o excesso de informações – Vale a pena reforçar esse
tópico, na medida em que vivemos uma cultura profundamente permeada pelo
bombardeio de notícias e mensagens. Analise cuidadosamente a sua necessidade
de conexão e evite excessos. Aprenda a identificar seu nível de exaustão mental
e lembre-se de que nem sempre descansar o corpo, significa descansar a mente.
Pessoas estressadas e ansiosas tendem a dormir mal e boas noites de sono são de
grande valia para manter o cérebro saudável. Controle o impulso de conferir
mensagens imediatamente e a necessidade de acompanhar em tempo real
notícias e redes sociais. Experimente se desconectar por alguns períodos do dia
ou nos finais de semana. Relaxe.
15 – Cultive hobbies – A maioria das pessoas entende que uma atividade só é
válida e produtiva se gerar ganhos financeiros. O problema desse raciocínio é
que ele ignora totalmente que a inteligência e a criatividade podem se manifestar
das mais variadas formas. Pintar um quadro, escrever poesias, praticar windsurfe
ou se dedicar a uma atividade voluntária podem ser atividades bem mais
produtivas do que a maioria das pessoas imagina. O que você precisa ter em
mente ao empregar seu tempo em atividades aparentemente triviais é que estar
bem disposto significa, antes de mais nada, estar feliz e de bem com a vida.
Pessoas infelizes adoecem, cultivando hábitos como reclamar e preocupar-se
demais com a vida alheia. É claro que estar de bem consigo é uma expressão
com significado muito amplo, podendo variar muito de pessoa para pessoa. Por
isso, o ideal é que você busque suas próprias referências. O que te deixa feliz? O
que te descansa e te inspira? Não tenha medo de experimentar. Alguns se darão
bem tocando violino e jogando futebol, enquanto outros se sentirão felizes
cuidando de animais abandonados. O importante aqui é sentir-se empolgado com
a própria rotina.
16 – Não sofra em silêncio – Não deixe que preconceitos ou que a opinião de
outras pessoas prejudique a sua saúde. Converse sobre a ansiedade, busque
informações e não hesite em procurar ajuda profissional. Não há nenhum motivo
de orgulho em sofrer sozinho ou em esperar o problema piorar para recorrer a
tratamento médico ou psicológico. Boa parte das pessoas que sofrem de
ansiedade acabam procurando ajuda apenas quando perdem o controle e o que
poderia ser um tratamento de curta duração acaba se tornando uma verdadeira
novela. Tenha em mente que estamos atravessando um período histórico
propício à ansiedade e que o número de pessoas acometidas pelo problema é
crescente em todo o planeta. Da mesma forma, se conhece alguém que está
enfrentando o problema, lembre-se de que informação é vital para que as pessoas
saibam onde procurar ajuda.
17 – Evite discussões inúteis – Deixe de lado problemas que não pode resolver.
De que adianta discutir com pessoas que já estão convictas de suas posições ou
oferecer conselhos para quem não se importa com sua opinião? Costumo dizer
aos meus pacientes que os problemas e as soluções se dividem em quatro
grandes grupos: os problemas que você gera para a sua vida; os problemas que
outras pessoas geram para a sua vida; os problemas que você consegue resolver
e aqueles que não dependem de você. Se nós não somos a fonte de nossos
principais problemas, já demos um grande passo em direção a tranquilidade.
Agora, se vivemos resolvendo problemas que não geramos, devemos nos
perguntar, em primeiro lugar, se somos capazes de solucioná-los. Se você não
gerou um problema e não pode resolvê-lo, não deveria perder nem um minuto de
sua vida pensando nele.
18 – Desacelere - Não permita que outras pessoas ditem seu ritmo e avalie
quanto tempo precisa para dedicar-se com calma às suas necessidades.
Experimente acordar 15 minutos mais cedo e dirigir com tranquilidade, ou usar
seu horário de almoço para silenciar o corpo e a mente. Organize seu tempo de
modo a dar atenção as suas conexões pessoais. Família, filhos e amigos podem
ser uma grande fonte de relaxamento, mas você precisará dedicar tempo de
qualidade a eles para sentir os benefícios. Busque se cercar de pessoas tranquilas
e promova conversas saudáveis e relaxantes, sempre que estiver em grupo. A
ansiedade começa nas pequenas atitudes diárias.
19 – Diminua o peso dos problemas em sua vida – Sempre haverá tarefas a
serem cumpridas e as falhas fazem parte da vida de qualquer ser humano. Nesse
caso, a pressa de nada adiantará. O futuro requer atenção, mas projetar
problemas antes de eles surgirem, ou tentar adivinhar o futuro só vai te fazer
perder tempo e energia mental. Deixe para se preocupar quando os problemas
surgirem e então, adote as medidas necessárias para solucioná-los. Quando se
deparar com dificuldades, tente imaginar que diferença isso fará em sua vida
daqui a dois, cinco ou dez anos. Verá que a grande maioria dos problemas da sua
rotina são perfeitamente superáveis. Vale ressaltar que a ansiedade, em si, é um
problema muito mais grave do que a maioria das questões cotidianas e poderá
perdurar por um bom tempo, se não for controlada nas pequenas atitudes.
20 - Permita-se perder a noção de tempo – Você deve ter percebido que uma
das ideias mais trabalhadas em nossa jornada foi a de que é necessário controlar
e administrar bem o tempo, para manejar a ansiedade de forma adequada. Por
outro lado, vimos também que se dedicar a vida pessoal e relaxar é fundamental
para manter um cotidiano saudável e livre de problemas emocionais. Uma vez
que o seu tempo esteja bem organizado, os momentos de descanso poderão
funcionar como um delicioso refúgio aos problemas cotidianos. Nesse caso,
perder a noção do tempo não é só possível, mas recomendável. Permita-se
relaxar e promova a mudança que sua vida merece.
Conclusão
Agradeço a sua companhia e espero que as informações contidas nesse guia
tenham sido úteis. Se gostou do conteúdo da obra deixe sua avaliação ao final da
leitura, ajudando a divulgá-la.
Se desejar, pode entrar em contato comigo para expor suas dúvidas ou sugestões,
enviando uma mensagem para psicologia.simples@gmail.com
Em breve nosso site estará no ar com muitas novidades e artigos interessantes
para quem gosta de psicologia.
Até a próxima!
A autora
Sou escritora, professora de psicologia e recentemente concluí o doutorado em
Psicologia pela Universidade Federal Fluminense. Além disso, atuo como
psicóloga clínica há dez anos e tenho me dedicado ao estudo e tratamento de
questões de natureza psicológica, oferecendo às pessoas meios de avaliar e
superar seus problemas, a fim de tornar sua vida mais saudável.
Table of Contents
Fobia social
Fobias específicas
Segundo hábito – Ser exigente demais consigo mesmo e com os outros
A importância de cuidar da alimentação, praticar exercícios físicos e descansar
Aceitar que na vida acontecerão coisas boas e ruins e que o futuro é imprevisível
Capítulo 7 - Guia rápido do ansioso - 20 dicas para administrar bem o seu tempo
e controlar a ansiedade
Conclusão
A autora

Guia de Sobrevivência Do Ansioso - Karina Musso - 240124 - 211222

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um roteiro prático para a ansiedade não atrapalhar a sua vida e a sua

Identificar os principais sintomas relacionados à ansiedade;

Frequentar lugares que concentrem muitas pessoas, como shoppings ou

Normalmente, o ansioso acaba por isolar-se, sentindo que só pode confiar em

Os quadros clínicos acima mencionados são manifestações graves da ansiedade e

Exercício 1: Controle da frequência respiratória

1 – Reeduque seus hábitos mentais – Essa é definitivamente a dica de ouro no

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