Como superar o medo

e a ansiedade
O medo é uma das emoções mais poderosas. Tem um efeito muito
forte em sua mente e corpo.

O medo pode criar fortes sinais de resposta quando estamos em emergências - por
exemplo, se estamos presos em um incêndio ou estamos sendo atacados. [1]

Ele também pode entrar em vigor quando você se depara com eventos não perigosos,
como exames, palestras, um novo emprego, uma data ou até mesmo uma festa. É uma
resposta natural a uma ameaça que pode ser percebida ou real. [2]

Ansiedade é uma palavra que usamos para alguns tipos de medo que geralmente têm a
ver com o pensamento de uma ameaça ou algo errado no futuro, em vez de agora. [3]

Medo e ansiedade podem durar pouco tempo e depois passar, mas também podem durar
muito mais tempo e você pode ficar preso a eles. Em alguns casos, eles podem tomar
conta de sua vida, afetando sua capacidade de comer, dormir, se concentrar, viajar,
aproveitar a vida ou até sair de casa ou ir para o trabalho ou para a escola. Isso pode
impedi-lo de fazer as coisas que você quer ou precisa fazer, e isso também afeta sua
saúde.

Algumas pessoas ficam sobrecarregadas pelo medo e querem evitar situações que
possam torná-las assustadas ou ansiosas. Pode ser difícil quebrar esse ciclo, mas existem
muitas maneiras de fazer isso. Você pode aprender a sentir menos medo e lidar com o
medo para que ele não o impeça de viver.

O que te deixa com medo?

Muitas coisas nos fazem sentir medo. Ter medo de algumas coisas - como incêndios -
pode mantê-lo seguro. Temer o fracasso pode fazer com que você tente se sair bem, para
que você não fracasse, mas também pode impedir que você se dê bem se o sentimento
for muito forte.

O que você tem medo e como você age quando tem medo de algo pode variar por
pessoa. Apenas saber o que te deixa com medo e por que pode ser o primeiro passo para
resolver os problemas do medo.

Como podemos gerenciar e reduzir o estresse? Nosso guia de bolso gratuito para

download oferece 101 dicas: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress .

O que te deixa ansioso?

Como a ansiedade é um tipo de medo, as coisas que descrevemos sobre o medo acima
também são verdadeiras para a ansiedade.

A palavra "ansiedade" tende a ser usada para descrever preocupação, ou quando o medo
é incômodo e persiste ao longo do tempo. É usado quando o medo é sobre algo no futuro,
e não sobre o que está acontecendo agora.

Ansiedade é uma palavra frequentemente usada por profissionais de saúde quando

descrevem medo persistente. As formas que você sente quando está assustado e ansioso
são muito semelhantes, pois a emoção básica é a mesma. [4]

Como é o medo e a ansiedade?

Quando você se sente assustado ou seriamente ansioso, sua mente e seu corpo
trabalham muito rapidamente. Estas são algumas das coisas que podem acontecer: [5]

 Seu coração bate muito rápido - talvez pareça irregular

 Você respira muito rápido
 Seus músculos se sentem fracos
 Você suar muito
 Seu estômago se agita ou seus intestinos se sentem frouxos
 Você acha difícil se concentrar em outra coisa
 Você se sente tonto
 Você se sente congelado no local
 Você não pode comer
 Você tem suores quentes e frios
 Você fica com a boca seca
 Você fica com músculos muito tensos

Essas coisas acontecem porque o seu corpo, sentindo medo, está preparando você para
uma emergência, fazendo com que seu sangue flua para os músculos, aumente o açúcar
no sangue e lhe dê a capacidade mental de se concentrar na coisa que seu corpo percebe
como uma ameaça. [6]

Com ansiedade, a longo prazo, você pode ter alguns dos sintomas acima, bem como uma
sensação mais incômoda de medo, e pode ficar irritado, ter problemas para dormir,
desenvolver dores de cabeça, ou ter problemas para continuar trabalhando e planejando o
trabalho. futuro; você pode ter problemas para fazer sexo e perder a autoconfiança. [7]

Por que me sinto assim quando não

estou em perigo real?
Os primeiros seres humanos precisavam das respostas rápidas e poderosas que o medo
causa, já que muitas vezes estavam em situações de perigo físico; no entanto, não
enfrentamos mais as mesmas ameaças na vida moderna.

Apesar disso, nossas mentes e corpos ainda funcionam da mesma maneira que nossos
primeiros ancestrais, e nós temos as mesmas reações às nossas preocupações modernas
sobre contas, viagens e situações sociais. Mas não podemos fugir ou atacar fisicamente
esses problemas!

As sensações físicas do medo podem ser assustadoras em si mesmas - especialmente se

você as estiver experimentando e não souber por que, ou se elas parecerem
desproporcionais à situação. Em vez de alertá-lo para um perigo e prepará-lo para
responder a ele, seu medo ou ansiedade pode interferir em qualquer ameaça percebida,
que pode ser imaginária ou secundária.

Por que o meu medo não desaparece e

me deixa normal novamente?
O medo pode ser um sentimento isolado quando você se depara com algo desconhecido.

Mas também pode ser um problema cotidiano e duradouro - mesmo que você não consiga
entender por quê. Algumas pessoas sentem uma sensação constante de ansiedade o
tempo todo, sem nenhum gatilho específico.

Há muitos gatilhos para o medo na vida cotidiana, e você nem sempre consegue descobrir
exatamente por que está com medo ou com a probabilidade de ser prejudicado. Mesmo se
você puder ver quão fora de proporção um medo é, a parte emocional do seu cérebro
continua enviando sinais de perigo para o seu corpo.

Às vezes você precisa de maneiras mentais e físicas de lidar com o medo.

o que é um ataque de pânico?

Um ataque de pânico é quando você se sente sobrecarregado pelas sensações físicas e
mentais do medo - os sinais listados em "Como é o medo e a ansiedade?" Pessoas que
têm ataques de pânico dizem que têm dificuldade para respirar, e podem se preocupar que
estejam tendo um ataque cardíaco ou que vão perder o controle de seu corpo. [8]Consulte
a seção "Suporte e informações" no final deste livreto, se desejar ajuda com ataques de
pânico.

O que é uma fobia?

Uma fobia é um medo extremo de um determinado animal, coisa, lugar ou situação. As
pessoas com fobias têm uma necessidade esmagadora de evitar qualquer contato com a
causa específica da ansiedade ou do medo. O pensamento de entrar em contato com a
causa da fobia o deixa ansioso ou em pânico. [9]

Como sei se preciso de ajuda?

Medo e ansiedade podem afetar todos nós de vez em quando. Somente quando é grave e
duradouro é que os médicos o classificam como um problema de saúde mental. Se você
se sentir ansioso o tempo todo por várias semanas, ou se sentir que seus medos estão
tomando conta de sua vida, então é uma boa ideia pedir ajuda ao seu médico, ou tentar
um dos sites ou números listados no final deste livreto. O mesmo é verdadeiro se uma
fobia está causando problemas em sua vida diária, ou se você está experimentando
ataques de pânico.

Como posso me ajudar?

Encare seu medo se puder

Se você sempre evita situações que o assustam, você pode parar de fazer as coisas que
deseja ou precisa fazer. Você não será capaz de testar se a situação é sempre tão ruim
quanto o esperado, então você perde a chance de descobrir como administrar seus medos
e reduzir sua ansiedade. Os problemas de ansiedade tendem a aumentar se você entrar
nesse padrão. Expor-se aos seus medos pode ser uma maneira eficaz de superar essa
ansiedade. [10] 

Conheça a si mesmo

Tente aprender mais sobre seu medo ou ansiedade. Mantenha um diário de ansiedade ou

registro de pensamento para anotar quando isso acontece e o que acontece. [11] Você pode
tentar estabelecer metas pequenas e alcançáveis para enfrentar seus medos. Você
poderia levar consigo uma lista de coisas que ajudariam, às vezes, quando você se sentir
assustado ou ansioso. Esta pode ser uma maneira eficaz de abordar as crenças
subjacentes que estão por trás de sua ansiedade. [12]

Tente aprender mais sobre seu medo ou ansiedade. Mantenha um

registro de quando isso acontece e o que acontece.

Exercício

Aumente a quantidade de exercício que você faz. Exercício requer alguma concentração, e

isso pode tirar sua mente do seu medo e ansiedade. [13]

Relaxar

Aprender técnicas de relaxamento pode ajudá-lo com as sensações mentais e físicas do

medo. Pode ajudar apenas a soltar os ombros e respirar profundamente. Ou imagine-se
em um lugar relaxante. Você também pode tentar aprender coisas como ioga, meditação,
massagem ou ouvir os podcasts de bem-estar da Fundação de Saúde Mental .

Alimentação saudável

Coma muitas frutas e verduras e tente evitar muito açúcar. Mergulhos resultantes no seu
nível de açúcar no sangue podem causar sentimentos de ansiedade. Tente evitar beber
muito chá e café, pois a cafeína pode aumentar os níveis de ansiedade. [14]

Evite bebidas alcoólicas ou beba com moderação

É muito comum as pessoas beberem quando se sentem nervosas. Algumas pessoas
chamam o álcool de “coragem holandesa”, mas os efeitos secundários do álcool podem
fazer com que você se sinta ainda mais amedrontado ou ansioso.

Terapias Complementares

Algumas pessoas acham que terapias ou exercícios complementares, como técnicas de

relaxamento, meditação, ioga ou tai chi, ajudam-nos a lidar com a ansiedade. [15]

Fé / espiritualidade

Se você é religioso ou espiritual, isso pode lhe dar uma maneira de se sentir conectado a
algo maior que você. A fé pode fornecer uma maneira de lidar com o estresse cotidiano, e
freqüentar a igreja e outros grupos religiosos pode conectá-lo a uma valiosa rede de apoio.

Como obtenho ajuda?

Terapias de fala

Terapias que falam, como aconselhamento ou Terapia Comportamental Cognitiva, são

muito eficazes para pessoas com problemas de ansiedade, incluindo a Terapia
Comportamental Cognitiva Comportamental, que leva você a uma série de exercícios de
autoajuda na tela. [16] Visite o seu médico para saber mais.

Medicação

Tratamentos medicamentosos são usados para fornecer ajuda a curto prazo, em vez de
olhar para a raiz dos problemas de ansiedade. As drogas podem ser mais úteis quando
combinadas com outros tratamentos ou suporte. [17]

Grupos de apoio

Você pode aprender muito sobre como gerenciar a ansiedade de perguntar a outras
pessoas que a experimentaram. Grupos de apoio locais ou grupos de autoajuda reúnem
pessoas com experiências semelhantes para que possam ouvir as histórias umas das
outras, compartilhar dicas e encorajar umas às outras a experimentar novas formas de se
autogerenciar. [18] O seu médico, a sua biblioteca ou o gabinete local do Citizens Advice
terão detalhes sobre os grupos de apoio perto de si.
Existem questões relacionadas à ansiedade que podem levar à perda de memória de curto
prazo e à incapacidade geral de lembrar-se das coisas e, infelizmente, contanto que você viva
com ansiedade, você se coloca em risco de que esse esquecimento piore. Mas há boas notícias
- problemas de memória causados pela ansiedade não são permanentes. Como a maioria dos
sintomas de ansiedade, sua memória provavelmente retornará aos níveis normais de
funcionamento à medida que seus níveis de ansiedade forem reduzidos.