Stress Laboral

Como vivê-lo e geri-lo

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DINÂMICA DO BALÃO
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Cada um receberá um balão que será um “Medidor de Stress”.

Vamos medir o nível do seu Stress quanto ao relacionamento com seu

trabalho/estudo e a equipa/colegas de que faz parte, proveniente das
ansiedades e irritações do dia a dia.
A cada pergunta que fizermos, se a resposta for “não, nem um pouco”, não
sopre.

Mas se for:
“Um pouco.” dê um sopro;
“Mais ou menos.” dê dois sopros;
“Muito!” dê três sopros.
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Atividades do dia a dia

• Sinto-me insatisfeito com meu desempenho profissional.

• Sinto que não sou reconhecimento pelo trabalho que faço.

• Sinto que minha equipe não me apoia.

• Pego mais atividades para fazer do que dou conta.

• Ocupo-me com tarefas que não são importantes para mim.

• Não sei como agir/não mantenho controle quando estou sob pressão

• Durmo pouco e começo meu dia me sentindo cansado.

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VAMOS MEDIR O NOSSO

NIVEL DE STRESS?

As três imagens seguintes são usadas para medir o nível de Stress de uma pessoas.
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QUANTO MAIS LENTAMENTE AS FORMAS

PAREÇAM MOVER-SE,MELHOR
SERÁ A SUA CAPACIDADE DE LIDAR COM STRESS

Pessoas muito nervosas, veem-na girar com muita velocidade

As crianças veem-nas sem movimento

Nenhuma destas imagens é animadas são perfeitamente estáticas

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SE AS FORMAS SE MOVIMENTAREM MUITO, PROVAVELMENTE
ESTÁ A PRECISAR DE RELAXAR.
EXPERIMENTEM!

Funciona mesmo:

•Olhem para a imagem;

•Olhem atentamente para as formas em movimento;
•Respire Fundo 3 vezes Seguidas (segure um pouco a respiração);
•Vá soltando o ar lentamente;
•Mantenha o olhar na imagem;

Repita este exercício algumas vezes

SE ESTÁ SOB PRESSÃO VERÁ QUE SE SENTIRA MAIS RELAXADO

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O que é o stress?

Latim - stringo, stringere = apertar, estreitar, comprimir.

Contração excessiva sofrida por um material.

Processo complexo através do qual um organismo responde

aos estímulos que fazem parte da vida do dia a dia suscetíveis
de ameaçar ou de pôr em causa o bem-estar desse organismo
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O que é o stress?
Reação a um conjunto de estímulos externos que o sujeito
identifica como ameaça à sua integridade e com os quais terá de
lidar, portanto, todas as situações que o indivíduo não consegue
controlar são uma potencial fonte de stress.

Face a novas situações, o esforço exigido ao organismo, origina

o stress.

Pode ser provocado pela existência de conflitos, de

ambiguidades ou ainda de estilos de gestão de conflitos pouco
eficientes, como o estilo "ditador“.
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O stress é sempre mau?
Eustress
Otimiza o funcionamento adaptativo, de tal forma que, caso no
futuro haja uma situação idêntica, o sujeito apresentar-se-á
mais autoconfiante e terá maior probabilidade de resolver a
situação.

Distress
As exigências são intensas, excessivas, prolongadas,
imprevisíveis, ou o sujeito não possui as competências
apropriadas para lidar com elas.
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Stress na vida humana

O stress é parte integrante dos mecanismos do ser

humano.

Inseparável da vida, funciona como mecanismo de

adaptação ao meio.

Lutar ou fugir.
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Fase de reação de alarme - O corpo fica em estado de
tensão por forma a enfrentar situações de emergência
mobilizando as forças defensivas do corpo.

Fase de adaptação ou resistência - O organismo procura

resistir – o metabolismo procura suportar o stress mas a
sua resistência é limitada.

Fase de exaustão - O organismo não aguenta

indefinidamente em estado de resistência. Devido ao
esforço contínuo, esgota-se a capacidade de adaptação.
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Sinais psicológicos:

– Nunca tenho tempo suficiente

– Nunca conseguirei
– Estou muitas vezes angustiado(a)
– Tenho muitas vezes um nó na garganta
– Tornei-me impulsivo/ agressivo/ insatisfeito
– Cada vez fumo mais/ bebo mais, no café ou em
casa.
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Sinais físicos:
– Formigueiro nos membros durante as horas de trabalho
– Cada vez mais tenho doenças
– Dormir mal e acordar com cansaço de manhã
– Perder o gosto pela vida
– Falta de apetite ou aumento exagerado
– Sentimento de fraqueza
– Tonturas, dores de cabeça, palpitações
– Azia e problemas digestivos
– Problemas de pele (eczema, psoríase, etc.)
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Manifestações do stress;
Plano biofisiológico - hipertensão arterial, suores, dores de cabeça
frequentes, fadiga crónica, perda de peso, insónias, úlceras ou
desordens intestinais, menor resistência às infeções, etc.

Plano comportamental - absentismo, postura conflituosa, abuso de

álcool ou de drogas, falta de empenhamento profissional, etc.

Plano emocional - distanciamento afetivo, impaciência, irritabilidade,

frustração, apatia, perda do envolvimento e entusiasmo profissional,
sensação de pressão constante ou de ter muito para fazer em pouco
tempo, etc.

Plano cognitivo - diminuição da autoestima, dificuldade na tomada de

decisão, etc.
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O stress é igual para todos?
Vamos debater.
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O stress não é igual para todos:

Cada pessoa percebe determinada situação de uma maneira

própria, isto é, cada pessoa tem uma forma única de ver o
mundo

Acontecimentos iguais são percebidos de formas distintas por

sujeitos diferentes.

As ocorrências por si só não são suficientes para definir uma

resposta ao stress. O significado que cada indivíduo dá a
determinada situação é crucial.
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O stress não é igual para todos:
Perante a frustração sujeitos diferentes reagem de formas
diferentes.

Interação entre o sujeito e o meio.

Importância das vivências passadas e da forma como foram

interpretadas pelo sujeito, na resposta a situações posteriores.
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O stress não é igual para todos:

Avaliação primária - O sujeito avalia a situação.

Avaliação secundária – O sujeito avalia-se a si próprio

perante a situação.
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6 ideias falsas
As férias - Indispensáveis para respirar fundo, mas cuidado no
regresso, fugir do stress não o resolve.

O álcool – Permite relaxar a tensão, permite abstrair, mas não

resolve o problema.

Se… - Os “ses” da vida são os piores inimigos, e porque não

aproveitar já a vida
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6 ideias falsas

Quando… - A vida é feita de problemas e dificuldades, portanto

não espere para “quando….”

Os outros – Porquê estragar a vida por causa dos outros?

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Estímulos stressores:
– desentendimentos com colegas

– sobrecarga de trabalho

– corrida contra o tempo

– insatisfação salarial

–…
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Desorganização e falta de regras e ferramentas adequadas
=
Diminuição do rendimento dos trabalhadores.

Outros fatores:

– sensação de insegurança no emprego

– sensação de insuficiência profissional

– pressão para comprovação de eficiência

– impressão continuada de estar a cometer erros profissionais

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O stress laboral não começa no trabalho:

– Família
– Amigos
– Transito
– Futebol
– Ideia de si
– …
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O stress não é apenas resultado de demasiada
atividade.

Uma vida sem:

– motivações
– projetos
– mudanças na ocupação ao longo de muitos anos
– perspetivas de crescimento profissional
– assim como passar por períodos de desocupação no
emprego

– Podem levar à Síndrome de Burnout

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Outro fator de stress laboral:
MOBBING
Agressão psicológica, que no local de trabalho pode significar, por exemplo
abuso de poder

Pressão psicológica: exercida por um ou vários membros da equipa de

trabalho que leva a:

– desânimo aprendido;
– exclusão social/ marginalização;
– absentismo laboral (baixas/ altas laborais);
– sentir-se enclausurado no local de trabalho, como se vivesse num
campo de concentração.
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As atitudes de mobbing visam:

• Justificar o despedimento;

• Transferir a vítima;

• Forçar o abandono ilícito mediante chantagem emocional

evitando a indemnização;

• Isolar a pessoa que pode fazer sombra ao acossador.

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O MOBBING Provoca:
Ansiedade, stress, insónias, depressão, alexitimia secundária com
repercussões no meio sócio-familiar.

O agente do mobbing procura:

– desacreditar a vítima em público;

– criticar o trabalho do subordinado na presença dos companheiros;
– fazer críticas à personalidade da vítima ou à sua vida privada e esta
sente-se observada e criticada por tudo o que faz.

Nota:
Nota O terrorista psicológico pode levar o outro à morte, sem sofrer as mínimas consequências.
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O agente do mobbing (algumas características):

– Pessoa com falta de moral

– Não se arrepende do mal que faz aos outros

– O fustigador vai corroendo e minando a autoestima e

autoconfiança da pessoa de quem não gosta ou lhe faz
sombra (em geral, a vítima é uma pessoa ética e
tecnicamente competente).
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Fontes de stress?
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QUESTÕES?
BURNOUT
 BURNOUT
O CONCEITO DE BURNOUT

Foi introduzido pelo psicanalista americano de origem alemã Herbert

Freudenberg, em 1974.

Definia um estado de fadiga física e mental que ocorre em múltiplos

profissionais fazendo lembrar a imagem da “vela que se apaga”.

Define-se o burnout como uma resposta ao stress crónico em que há três

componentes implicadas, nomeadamente, cansaço emocional e/ou físico,
baixa produtividade laboral e uma excessiva despersonalização.
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Sinais de Baurnout:

Esgotamento Emocional – desgaste dos recursos

emocionais;

Despersonalização – atitudes negativas, cínicas e insensíveis

(ex. para com os alunos ou para com os doentes);

Falta de Realização Pessoal – tendência para se considerar

profissionalmente incompetente
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Sinais e Sintomas:
Manifestações Mentais: sentimentos de vazio, esgotamento, fracasso,
impotência, baixa autoestima, falta de realização pessoal, nervosismo,
inquietação, dificuldade de concentração, baixa tolerância à frustração, ... .

Manifestações Físicas: insónias, dores musculares, alterações

gastrointestinais, taquicardia, ... .

Manifestações da Conduta: condutas aditivas (café, álcool, fármacos,

drogas), absentismo profissional, distanciamento afectivo relativamente aos
companheiros de trabalho, conflitos interpessoais no âmbito profissional e
seio da família.
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Medidas preventivas:

• Repouse

• Preveja sempre algum tempo para “imprevistos”

• Não procure fazer demasiado

• Faça o melhor possível em função das suas capacidades e limitações

• Otimize o seu insucesso

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Medidas preventivas:

• Saboreie os seus sucessos

• Agrade a si proprio(a)

• Saiba dizer não

• Fuja das pessoas pessimistas

• Tenha tempo para si

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Coping
Conjunto das estratégias e esforços utilizadas pelas pessoas
para se adaptarem a circunstâncias adversas, que surgem em
situações de stress e são avaliadas como excedendo os
recursos pessoais, a nível comportamental e cognitivo.
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Coping
Coping focalizado na emoção - esforço para regular o estado
emocional que é associado ao stress. dirigido ao nível de
sentimental, tendo por objetivo alterar o estado emocional do
indivíduo. A função destas estratégias é reduzir a sensação física
desagradável provocada pela reação ao stress.

Coping focalizado no problema - esforço para atuar na situação

que deu origem ao stress, tentando mudá-la. A função desta
estratégia é alterar o problema existente na relação entre a pessoa e
o ambiente que é causador de tensão.
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Estratégias para lidar com o stress
Há 7 ações principais que ajudam a eliminar os efeitos negativos do
stress.

Clarifique os seus valores: faça as coisas ao seu ritmo

Melhore a relação consigo próprio: é sabido que todos as pessoas falam consigo
mesmas, só que muitas vezes negativamente, prevendo o fracasso. Seja positivista
e agressivo consigo mesmo.

Aprenda a relaxar: retire-se para um sitio isolado, confortável e tente relaxar

afastando todas as distrações por 10 a 15 minutos.

Faça exercício regularmente: Tente fazer exercício físico pelo menos três vezes
por semana.
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Estratégias para lidar com o stress
Há 7 ações principais que ajudam a eliminar os efeitos negativos do
stress.

Divirta-se: A melhor maneira de evitar o esgotamento é divertir-se um pouco de

modo a renovar a sua orientação no trabalho e para recarregar as baterias.

Faça dieta: Mantenha o peso e tome sempre um pequeno almoço normal

.
Evite as "substâncias": Evite o abuso da tabaco, do álcool e de drogas.
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Estratégias para lidar com o stress
Mudanças de comportamento e de atitude

Muitas das vezes são as atitudes das próprias pessoas perante

a situação, que a torna stressante. Se cada indivíduo melhorar
o seu comportamento perante as situações, poderá gerir mais
facilmente o stress.
Isto pode ser feito, recorrendo aos estilos colaborativo e de
compromisso relativamente aos conflitos, para conseguir
vencer mais facilmente a pressão causa pelo conflito.
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Tipos de Comportamento
Comportamentos Tipo A

Os indivíduos com um comportamento Tipo A, caracterizam-se por ser

agressivos estarem constantemente a tentar fazer mais e mais em menos
tempo, passando por cima do que for preciso.
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Tipos de Comportamento
Comportamentos Tipo B

Do outro lado está o comportamento Tipo B, que é mais contemplativo,

pouco ou nada agressivo, realista nos seus objetivos e não demasiado
critico consigo e com os outros.

Como se pode verificar, os Tipos A e B representam extremos opostos. Mas a

maioria das pessoas identifica-se num ponto intermédio.
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Estratégias para lidar com o stress

Retirada estratégica:

A maneira mais fácil de reagir face ao stress é fugir das

situações. Pode ser através de mudar de departamento, de
chefe, de emprego ou até mesmo de carreira.
No entanto, esta estratégia pode não ser a melhor, por se
estar constantemente a fugir à realidade, fugindo sempre aos
problemas.
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Medidas anti-stress na organização

Definir os objetivos

Fazer com que os empregados participem na definição dos

objetivos, ajuda na redução de conflitos e de incertezas face às
funções de cada um. Juntando a isto a delegação de
responsabilidades ligadas ao trabalho de cada um, ajuda a
controlar o stress, pois cada um participa nas decisões em que
ele e o seu próprio trabalho são envolvidos.
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Medidas anti-stress na organização
Dar apoio emocional:

O apoio emocional nesta situação, é a preocupação e a

confiança que se tem com um indivíduo.
As organizações onde este tipo de apoio faz parte da sua
cultura conseguem, com sucesso, que os seus empregados
consigam reagir bem às pressões e expectativas criadas
sobre o seu desempenho.
O uso dos estilos "calmo", "colaborativo e "compromisso", na
gestão dos conflitos, permite criar uma imagem de
preocupação e confiança para com o empregado.
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Medidas anti-stress na organização

Programas especiais:

A criação de programas de saúde, de exercício físico, de treino de

liderança, de trabalho em equipa e de reestruturação do trabalho.
Programas que flexibilizem o horário dos empregados com situações
especiais, tais como pais que têm que levar os filhos à escola,
quando ao mesmo tempo já deveriam estar a entrar ao serviço.
Programas de saúde para prevenir o aparecimento de doenças
devido ao trabalho. Programas deste tipo incluem normalmente
seminários sobre gestão de stress, redução de peso, deixar de fumar
e exercício físico, tal como o aeróbica.
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Medidas anti-stress
Vamos debater.
 BURNOUT
O tempo
O tempo é apontado como fator condicionante da
eficácia. Mas é precisamente a falta de tempo que
absorve o quotidiano da maioria das pessoas. As
vinte e quatro horas do dia são espremidas para que
se consigam atingir os objetivos definidos para esse
dia, muitos dos quais são adiados constantemente
para o dia seguinte.
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O tempo
• Onde estamos agora?
• Para onde temos que ir?
• Como vamos atingir os nossos objetivos?
• O que precisamos para isso?
• A que temos que ter atenção?
• Podemos atacar de várias maneiras?
• Quais são as consequências quando a tarefa estiver executada
• O objetivo é proporcional ao esforço?
• Como controlar o decurso?
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Como gerir o tempo
Planeamento. Sente-se e verifique se consegue
organizar melhor o seu dia-a-dia. Não será fácil, ou já
o teria feito, mas com algumas destas ideias poderá
vir a encontrar soluções.

Hierarquização das tarefas.

– egoísmo saudável (assertividade)
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Planear
• Ajuda a gastar o seu tempo de forma mais útil.

• Um planeamento ajuda a manter uma ideia dos seus objetivos e

das tarefas que ainda tem que executar para atingir esses
mesmos objetivos.

• Porquê é que o planeamento é muitas vezes ignorado?

– Cultura empresarial
– Estrutura de recompensa dentro da empresa
– Combate aos "incêndios”
– Fatores individuais
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Planear
• Plano diário: Todas as manhãs dedique algum tempo ao planeamento das
suas atividades. Divida o trabalho da semana em partes que possam ser
executadas em cada dia. Acompanhe o progresso do plano ao longo do dia;

• Plano semanal: Uma vez por semana examine todas as suas fontes de
trabalho, a sua agenda, as tarefas pendentes. Reserve tempo para
trabalhos inesperados que surjam;

• Plano mensal: O plano mensal é composto pelos eventos mais importantes

do mês seguinte e dá-lhe uma visão geral que tornará o planeamento
semanal mais eficiente;
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Hierarquia de tarefas
• Tarefas A - são urgentes e importantes e exigem atenção ou
execução imediata.

• Tarefas B - são importantes mas não há pressa.

• Tarefas C - são as mais baixas na hierarquia. São as

chamadas tarefas de rotina, que exigem um mínimo de
concentração, mas não são verdadeiramente importantes ou
urgentes.

• É importante distribuir os diferentes tipos de tarefas ao longo

do dia.
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Formas de gerir o tempo
• Procrastinação - ato de adiar alguma tarefa ou atividade, é um dos
principais fatores da má gestão do tempo..

O primeiro passo para vencer a imobilidade temporal ou procrastinação

seria justamente a clara noção de que os eventos estão todos
interligados e que somente com atividade, dedicação, disciplina e
objetividade é que os resultados se apresentarão de maneira efetiva.
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Formas de gerir o tempo
Analise de alguns eventos sujeitos a procrastinação

Porquê?

- medo do sucesso;
- não saber dizer não e acumular muitas atividades;
- medo de falhar;
- falta de planeamento;
- medo do desconhecido;
- falta de motivação;
- baixa autoestima;
- stress ou cansaço ocupacional;
- sensação de injustiça;
- excesso de perfeccionismo;
- sensação de imobilidade física e mental.
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Formas de gerir o tempo
• Faça uma lista de atividades que estão a ser procrastinadas.
- Se a tarefa for demasiado complexa divida-a em duas.
- Procure ajuda ou opinião de alguma pessoa que o conheça

• Entenda que eventualmente as mudanças podem demorar

um pouco

- “Deite o olho” à sua lista de atividades.

A mudança não tem de ser rápida.
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E no trabalho, o que fazer?
• Evite compromissos seguidos. Dê a si próprio pelo menos
5-10 minutos de intervalo entre eles.
• Faça as tarefas mais desagradáveis cedo.
• Faça uma coisa de cada vez.
• Faça exercício (por exemplo uma caminhada de 15
minutos) durante o seu intervalo de almoço ou lanche.
• Devolva mensagens de rotina (e-mails, telefonemas, etc.)
em horas específicas. Existem estudos que mostram que as
mensagens devolvidas entre as 11:50 e 16:50 são
tipicamente mais curtas.
 BURNOUT
E no trabalho, o que fazer?
• Estabeleça limites temporais para a realização de
determinada tarefa. Não fique com remorsos por não ter
ficado perfeita. De certeza que ficou o melhor que pôde no
tempo que disponibilizou.
• Desligue o telefone por 30 minutos.
• Utilize blocos de tempo. Experimente a abordagem “dividir
para conquistar”. Vença as tarefas maiores partindo-a em
blocos de 5, 10, 20, 30 ou 60 minutos por dia.
• No final do dia, reorganize-se e prepare o que tem para
fazer no dia seguinte. Anote 3-4 tarefas que terá de
completar no dia seguinte.
• Crie você as suas formas de gerir o tempo no trabalho...
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Saber rentabilizar o tempo é essencial:
• Aponte tudo o que tem a fazer durante o dia, realçando o que é mais
importante e/ou prioritário;

• Enumere os telefonemas, as mensagens e os faxes que tem para

esse dia;

• Utilize o e-mail ou o fax em detrimento do telefone. Telefonar implica

conversar e com isso perde tempo;

• Caso o telefone seja o único meio, seja objetivo e sucinto. Não

estenda a sua conversa para além do que é estritamente necessário;
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Ritmo de Trabalho

• Pessoas madrugadoras: Conseguem trabalhar muito,

e eficientemente, logo de manhã cedo.

• Pessoas noctívagas: Deixe as tarefas difíceis ou as

reuniões e encontros importantes para o fim da manhã
ou mesmo para a tarde.

Independentemente de ser um dos dois tipos, o seu nível

de energia e de performance flutuam ao longo do dia
inteiro.
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Alimentação
• Convém iniciar o dia com um bom pequeno almoço. Para
muitos isto parece uma missão impossível. Tome-o sentado.
Basta levantar-se dez minutinhos mais cedo!

• Opte por um almoço ligeiro. Se comer uma refeição pesada,

a sua digestão vai exigir sangue extra, sangue que, de facto,
necessita para que o seu cérebro funcione bem. Daí a
sensação de moleza e de sonolência que ataca muitos de
nós logo a seguir ao almoço.

• Fuja a jantares muito pesados, de modo a fugir evitar

insónias e irritabilidade.
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Dicas

• Faça diariamente uma lista das coisas a fazer, para não

perder tempo a tentar lembrar-se o que ainda tem para fazer
ou o que é prioritário nesse dia.

• Evite fazer duas ou três coisas ao mesmo tempo. Vai perder

tempo a alternar as várias tarefas e a retomá-las onde tinha
parado.

• Seja realista ao estabelecer deadlines, para si e também para

os seus colaboradores. Um deadline, supostamente, deve
estimular, não stressar.
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Dicas
• Simplifique a sua vida. Talvez não seja necessário ler o jornal
todos os dias de uma ponta à outra ou participar em todas as
reuniões do departamento de marketing.

• Tenha a coragem de tirar umas férias e de descontrair.

• Introduza tempo para pensar, para desenvolver novas

projetos ou para organizar as suas ideias.

• Se não quer prolongar uma conversa desnecessariamente,

não faça perguntas abertas.
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Dicas
• Convém fazer as coisas que não gosta de fazer quando estiver bem
disposto. Evite fazê-las quando estiver cansado.
• Tente chegar a horas às reuniões.

• Dê a si mesmo mais algum tempo delegando algumas tarefas noutras

pessoas.

• Não tem que ler tudo de uma ponta a outra. Aprenda a ler na diagonal.

• Atenção com os 'post-it' (autocolantes). Perdem-se com facilidade e só o

fazem perder tempo a tentar descobrir novamente o que era que não
podia esquecer ou a quem devia telefonar sem falta.
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Dicas
• Aponte os seus encontros imediatamente na sua agenda.

• Mencione a hora exata, a morada e o nº de telefone.

• Habitue-se a ter sempre a sua agenda consigo.

• Coloque em cima da secretária somente as coisas com as

quais está a trabalhar naquela altura. Papéis de reuniões
que já foram feitas ou dossiers que só no próximo mês vão
ser reativados devem ficar no armário ou na gaveta.
 BURNOUT
Dicas
• Uma secretária desarrumada reflete um carácter não
estruturado. Talvez não para si pessoalmente mas sim para
as pessoas estranhas que não o conhecem ou com as quais
vai reunir mais tarde.
• Uma secretária desarrumada reflete um carácter não
estruturado. Talvez não para si pessoalmente mas sim para
as pessoas estranhas que não o conhecem ou com as quais
vai reunir mais tarde.

• Tente arrumar as coisas todos os dias. Assim evita que os

papeis inúteis se amontoem.
 BURNOUT
Dicas
• Evite juntar demasiado correio. Veja diariamente os
documentos que dão entrada e arrume-os conforme a urgência
ou deite-os fora quando já não precisa deles.

• Não guarde os documentos de qualquer maneira mas use um

sistema de arquivo para depois poder encontrá-los facilmente.
• Tenha coragem para colocar o telefone fora do descanso.

• Ouse deitar fora algumas coisas em vez de as arquivar

desnecessariamente.

• Organize-se!
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QUESTÕES?