UFCD 7229- Gestão do stress do profissional

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 Objetivos e conteúdos

• Identificar o conceito de stress, causas, consequências

negativas e do mesmo.
• Identificar as técnicas preventivas, de controlo e gestão de
stress profissional.
• Caracterizar o conceito de emoção.

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 Objetivos e conteúdos
O Stress:
• Conceito de stress
• Fatores de risco: emocionais, sociais, organizacionais
• Sinais e sintomas
• Consequências negativas do stress
• Medidas preventivas
• Técnicas de controlo e gestão de stress profissional
• Como lidar com situações de agonia e sofrimento
• Técnicas de auto-proteção
As emoções:
• Conceito de emoção
• Características fisiológicas, cognitivas e comportamentais das emoções
• Estratégias de gestão das emoções
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 O que é o stress?
Estado de tensão que causa uma ruptura no equilíbrio interno do organismo

Somatório de
Tensões
Repetidas que
Esgotam a
Sua
Saúde

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 Stress Ocupacional
Falha na adequação entre:

O indivíduo Exigências de desempenho no trabalho

 Reflecte-se:
 Na postura e comportamento do indivíduo;
 No desempenho do trabalho ou função desempenhada;
 No relacionamento com colegas;
 E em última análise na dinâmica da própria organização.
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(Rodrigues)
 Contextualização
• A crise em que nos encontramos nestes últimos tempos tem lançado uma intensa
competição entre os trabalhadores.

“Síndrome dos sobreviventes das demissões”

• Quem mantém o emprego tem de trabalhar mais, não só para fazer o trabalho de quem
foi despedido, mas também para não ser despedido.
• A desconfiança e a ansiedade substituem os sentimentos de lealdade e segurança,
levando ao predomínio do stresse.
(Andrews, 2003)
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 Trabalho de grupo nº1

https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU

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 O que é o stress?

Quando o stress ocorre, o equilíbrio interno do organismo, chamado de

homeostase, é quebrado e perde-se a sintonia entre os vários órgãos do corpo.
Como, por natureza, temos o impulso de buscar sempre o equilíbrio,
automaticamente é feito um esforço especial para se restabelecer a homeostase
interior. Tal esforço é uma resposta adaptativa do ser humano e às vezes exige
um considerável desgaste e utilização de reservas de energia física e mental.
Quando conseguimos utilizar estratégias de enfrentamento para restabelecer a
ordem interior, o stress é eliminado e voltamos ao normal, mas quando tal não é
possível, o stress instala-se afetando todo o organismo.

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 Stress no trabalho
• O stress relacionado com o trabalho é um dos grandes problemas da
atualidade, em particularmente nos países mais desenvolvidos, onde o
mundo do trabalho é caraterizado pela necessidade de constante inovação,
mudanças tecnológicas e organizativas acompanhado de uma crescente
insegurança no trabalho.
• Vários estudos têm demonstrado como a organização do trabalho está
diretamente relacionada com o stress no trabalho, a satisfação e motivação
do trabalho.
• Nas últimas décadas, tem sido dada uma grande importância ao estudo do
impacto das condições de trabalho sobre o bem-estar psicológico e a saúde
das pessoas.
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 Fases do stress

O processo de stress passa por três fases, sendo que cada uma envolve uma sintomatologia
diferenciada, acompanhada de mudanças hormonais correspondentes:

ALERTA RESISTÊNCIA EXAUSTÃO

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 Fases do stress:

1.Fase de alerta caracteriza-se por reações do sistema nervoso simpático,

quando o organismo percebe o evento stressante.
2.Fase de resistência apresenta-se quando este evento stressante permanece
presente por períodos prolongados ou se é de grande dimensão.
3.Fase de exaustão o stress ultrapassou a possibilidade do indivíduo conviver
com ele e está associado a diversos problemas como úlceras, gengivites,
psoríase, hipertensão arterial, depressão, ansiedade, problemas sexuais, entre
outros.

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 Fatores de risco do stress

Emocionais
Sociais
Organizacionais

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 Trabalho de grupo nº2
Fatores de risco do stress:
Emocionais
Sociais
Organizacionais
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  Diálogo interno negativo;
 Interpretação dos acontecimentos;
• Considerar acontecimentos como perigos ou ameaças; Sentir
Fatores de risco falta de controlo

do stress  Armadilhas mentais Expectativas irrealistas;

EMOCIONAIS • Exagerar ou generalizar; Inflexibilidade; Pensamentos de
“tudo ou nada”

 Sistema de crenças Imprecisas;

•Auto-limitadoras; Negativas; Rígidas

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 Fatores de risco do stress SOCIAIS

Problemas com a família, relações amorosas, amigos;

Problemas no trabalho (patrão, colegas, clientes);
Multidões, grupos, pessoas desconhecidas; Acontecimentos
importantes de vida: Casar, ter um filho, mudar de casa ou de
cidade, a morte de um cônjuge ou familiar, promoção, perda de
emprego
Escolhas no estilo de vida Hábitos de saúde: tempo livre, equilíbrio
trabalho-vida

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 Fatores de risco do stress ORGANIZACIONAIS

Em locais de trabalho, escolas, hospitais, serviços públicos:

• Regras, regulamentos, restrições;

• Procedimentos formais, burocracias;
• Prazos, horários, reuniões, formalidades;
• Políticas da empresa ou instituição.

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 EXERCÍCIO Nº 3: Cartão de cidadão do meu stress

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Sinais e sintomas do stress

Sinais:
•Os sinais são alterações do organismo de uma pessoa que
podem ser percebidas através do exame médico ou medidas
em exames.

Sintomas:
• são alterações do organismo apenas percebidas e relatadas
pela própria pessoa, não sendo possível a outra pessoa
diagnosticar (Vaz Serra, 2007).
 Sinais e sintomas do stress

Os sinais e sintomas estão intrínsecos ao indivíduo á sua a forma de

reagir, sendo este influenciado pelos aspetos culturais, pelo tipo de
situação que desencadeou a situação de stress, pela sensação de
controlo ou não controlo e pelo organismo de cada indivíduo.

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 Sinais de stress

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 SINTOMAS DO STRESS

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 Sintomas do Stress- Físicos
Diminuição das defesas do organismo conduzem:
➢ Dor de cabeça, tonturas, cerrar os maxilares, ranger os dentes, contração muscular
da face;
➢ Dores no peito, palpitações, faltas de ar ou respiração entrecortada (dispneia);
➢ Náuseas, vómitos, azia, indigestão, cólicas intestinais, diarreia, prisão de ventre;
➢ Tremuras, tremores nas mãos, punhos cerrados;

 Distúrbios do sono (insónia, interrupções do sono e/ou despertar

madrugador);
➢ Fadiga, fraqueza, perda de apetite e de interesse sexual;
➢ Constipações, gripes e infeções respiratórias frequentes;
➢ Aumento de situações prévias como enxaquecas, colites, úlceras e asma.

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 Sintomas do Stress- Mentais
• Redução da capacidade de concentração;
• Falhas de memória e aumento dos esquecimentos;
• Diminuição da capacidade de decisão;
• Diminuição do sentido de humor;
• Pensamentos rápidos e aleatórios: autocrítica, autoimagem
negativa.

• Tristeza e infelicidade;
• Medo, culpa, preocupação e pessimismo;
• Irritabilidade, impaciência, raiva, frustração;
• Apatia, indiferença, desesperança e falta de motivação.

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 Sintomas do Stress- Comportamentais

• Agitação, movimentos acelerados, inquietação;

• Consumo compulsivo de tabaco, álcool e/ou comida;
• Roer as unhas, bater o pé, abanar os joelhos;
• Culpar, gritar, praguejar;
• Chorar, soluçar, sentir-se à beira das lágrimas.

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 CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS DO STRESS

• Exaustão emocional
• Esgotamento físico
• Reações exageradas
• Agravamento de problemas físicos
• Desorganização, dificuldade em tomar decisões
• Conflitos relacionais
• Conflitos profissionais
• Burnout
• Perturbações Depressivas
• Perturbações de Ansiedade

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 CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS DO STRESS

• O stress nas organizações é um processo contínuo que, caso não seja gerido
adequadamente, se autoalimenta de forma crescente, traduzindo-se num constante
aumento dos custos associados.
• Custos com a saúde;
• Absentismo e rotação de pessoal;
• Menor produtividade e diminuição da qualidade;
• Inibição do potencial humano instalado nas organizações.

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 Gráfico de relação entre stress e desempenho

A curva mostra a relação entre o estado de alerta (provocado pela excitação e o

desempenho)

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Resumidamente existe 2 tipos de Stress…

Stress Positivo- é agradável e construtivo (emoções positivas d conduzem a bons resultados).

Stress Negativo- é desagradável, prejudica e causa doenças relacionadas com o stress

 MEDIDAS PREVENTIVAS 4 PILARES DE PREVENÇÃO DO STRESS

Reestruturação
cognitiva e Relaxamento
emocional

Exercício físico Alimentação

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 Reflexão em grupo sobre os 4 pilares de prevenção de
stress

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 4 PILARES DE PREVENÇÃO DO STRESS
ALIMENTAÇÃO
Promover uma dieta equilibrada em proteínas, hidratos de carbono complexos, frutas
e legumes.

DICAS:
• Não saltar refeições;
• Consumir hidratos de carbono complexos (como batatas cozidas, massas de trigo
integral, arroz, aveia e bananas);
• Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B (como laranjas,
verduras, feijão frango e ovos).

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 4 PILARES DE PREVENÇÃO DO STRESS
RELAXAMENTO
Tem como objetivo reduzir a tensão mental e física que sempre acompanha o stress.

Mindfulness: consiste no foco da atenção no momento presente e sem julgamento.

Outras técnicas de relaxamento:

• Respiração diafragmática;
• Relaxamento muscular progressivo e passivo;
• Visualização positiva.

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 4 PILARES DE PREVENÇÃO DO STRESS
EXERCÍCIO FÍSICO
Permite eficazmente:
• diminuir os sentimentos de fadiga;
• potenciar o crescimento celular no cérebro e de neurotransmissores associados ao humor;
• aliviar a tensão muscular

DICAS:
• suba as escadas em vez do elevador
• estacione o carro numa zona mais distante
• caminhe enquanto está a falar ao telefone…

O segredo é escolher atividades de que goste, assim será mais fácil envolver-se nelas!

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 4 PILARES DE PREVENÇÃO DO STRESS REESTRUTURAÇÃO
COGNITIVA E EMOCIONAL

Refere-se a conhecer-se a si mesmo e a mudar o modo stressante de pensar, sentir e

agir.

• Eliminar os pensamentos errados;

• Transformar as crenças irracionais em racionais:
• Crença irracional: “Procuro fazer sempre tudo certinho, mas mesmo assim não consigo o que
quero.”
• Crença racional: “Devo fazer o melhor que posso, mas devo diminuir o meu grau de exigência para
que possa concluir a tarefa e sobreviver sem me stressar tanto.”

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 Medidas Preventivas no Trabalho
Intervenções efetuadas por profissionais especializados: os planos de prevenção devem ser
elaborados por profissionais competentes nas áreas da saúde (médicos, enfermeiros, psicólogos,
assistentes sociais);
Gestão dos riscos pelas hierarquias superiores: compromisso dos quadros superiores de colocar a
gestão dos riscos como uma prioridade.
Planificação e ajustamento gradual: os objetivos a atingir, as tarefas a cumprir, as
responsabilidades, os recursos necessários devem ser planificados antes de início da
atividade/tarefa;
As medidas devem ter sempre como alvo o grupo de trabalho: as intervenções devem ser sempre
dirigidas a grupos de trabalho e apenas, se estritamente necessário, a uma pessoa em particular;
Inclusão da opinião dos trabalhadores: a experiencias dos trabalhadores nas distintas atividades
devem ser levadas em conta para identificar problemas e possíveis soluções;

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 Medidas Preventivas no Trabalho

Intervenções efetuadas por profissionais especializados: os planos de prevenção

devem ser elaborados por profissionais competentes nas áreas da saúde (médicos,
enfermeiros, psicólogos, assistentes sociais);

Gestão dos riscos pelas hierarquias superiores: compromisso dos quadros superiores

de colocar a gestão dos riscos como uma prioridade.

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 EXERCÍCIO Nº 4:
Meditação focada na
respiração

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL
O termo Inglês “Coping” apesar de não ter tradução fácil para a língua (portuguesa) é
atualmente muito usado e o seu significado refere-se a estratégias para lidar com o
stress (Vaz Serra, 2007).

Deste modo, as estratégias de coping correspondem às respostas que o sujeito tem,

com a finalidade diminuir a “carga” física, emocional e psicológica ligada aos
acontecimentos geradores de stress. As estratégias para lidar com situações
de stress podem ser centradas: no indivíduo, na diminuição das emoções sentidas
ou, na busca de apoio social.

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL
1. Estratégias para lidar com o stress focadas no problema:

As estratégias focadas no problema procuram estabelecer um plano de

ação e segui-lo até eliminar o problema. Os planos de ação evitam que um
estado/sensação desagradável se prolongue e prejudique o bem-estar e a
saúde do ser humano.
Um plano de ação passa por desenvolver várias etapas intermédias até
chegar à resolução do problema. Vejamos um exemplo: Numa instituição,
duas pessoas que trabalham num mesmo sector não conseguem dialogar e
chegar a entendimento sobre as tarefas e isso provoca um estado de
tensão constante.
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TÉCNICAS DE CONTROLO E
GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL

Um plano de ação ideal seria:

•Primeiro alguém tomar a iniciativa de querer resolver o problema;
•Segundo, recorrer a alguém que possa mediar um diálogo entre
ambas as partes;
•Terceiro, avaliar os pontos divergentes;
•Quarto, reunir com o mediador e o/a colega de trabalho; debater
os pontos divergentes e tentar encontrar soluções e medidas para
que o trabalho possa fluir.
 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL
As estratégias focadas na resolução do problema são as mais
aconselhadas, pois, permitem remover definitivamente as fontes de
perturbação. 
As estratégias de coping que levam à busca de informação e resolução
do problema têm efeitos benéficos sobre o funcionamento psicológico e,
permitem reduzir a influência adversa das mudanças negativas e das
situações de pressão que reaparecem no tempo. 

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL
2. Estratégias para ligar com o problema focadas na emoção:
Quando o stress é sentido como mais grave, o foco é mais orientado para o
controlo das emoções. Quando atingem uma intensidade grave são difíceis
de tolerar e afetam as rotinas e interferem largamente com o seu bem-estar.

Por vezes, tentamos fugir das situações que nos provavam demasiada
tensão, fugimos de forma real ou imaginada da situação desagradável em
que vivemos. Os mecanismos que reduzem os estados de tensão têm
diferentes finalidades.

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL
Algumas são uteis, onde a pessoa apenas busca uma forma imediata para reduzir as
emoções desagraváveis, no entanto, ajuda a uma análise posterior mais objetiva:
• Ouvir musica, ver um filme;
• Praticar Ioga ou relaxamento;
• Fazer exercício físico;
• Distanciar-se do problema para vê-lo de uma forma/perspetiva diferente;
• Comparar os problemas com outros potencialmente mais graves (relativizar a
situação);
• Canalizar a energias para outros objetivos prioritários/importantes.

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL

Outras são prejudiciais na medida em que adiamos indefinidamente a

resolução do problema e apenas adiamos a dor moral, tais medidas poderão
ser:

• Ficar na cama durante dias seguidos;

• Pensar como que o problema não existisse;
• Consumir drogas ilícitas e automedicação;
• Beber ou comer em excesso.

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS
PROFISSIONAL
Estratégias para lidar com o stress focadas na interação social:
Estes tipos de estratégias estão associadas à forma como lidamos e
mantemos o relacionamento com outras pessoas em situação de stress. A
pessoa que dá apoio manifesta uma relação empática. Se souber ter o
dom para observar a situação na perspetiva/ ponto de vista de quem o
solicita, se souber evitar o juízo de valor e, compreender o que a pessoa
diz em linguagem verbal e não-verbal, tende a ser procurada, pelos
outros, para ser um apoio na resolução do problema e redução da
sensação de stress.

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS PROFISSIONAL

COLOCAR O TRABALHO EM PERSPETIVA:

• Não está sozinho

• Só consegue ir até um certo limite
• Focalize as coisas positivas do seu trabalho
• Concentre-se no que existe e não naquilo que falta
• Você é mais que o trabalho
• Afaste-se do trabalho e descubra que existe uma vida por detrás dele

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 TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS PROFISSIONAL

DEIXAR O TRABALHO NO TRABALHO:

• Não leve trabalho para casa

• Desligue a tomada quando chegar a casa
• Tenha uma vida para onde ir após o trabalho
• Desligue os pensamentos sobre o trabalho
• Organize o dia seguinte antes de sair do trabalho
• Crie um momento de descompressão entre trabalho e casa
• Mude de roupa quando chegar a casa

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TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DO STRESS PROFISSIONAL
RECLAMAR A POSSE DO SEU TEMPO:

• Faça uma estimativa do nº de horas de trabalho por semana e anote o resultado.

• Depois, analise essas horas e calcule as horas por semana. Está a trabalhar mais horas do que pensava?
• Na semana seguinte, tome a decisão absoluta de deixar o trabalho 30 ou 45 minutos mais cedo. Mantenha-se
firme!
• Reavalie três semanas depois e volte a reduzir se ainda estiver a trabalhar mais de nove horas por dia.
• Comece a proteger os serões e os fins-de-semana, marcando-os como zonas livres de trabalho.

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 EXERCÍCIO Nº 5:
Meditação focada na
respiração e no corpo

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

• Sofrimento o que é?

O sofrimento é o padecimento, a pena ou a dor que sente uma pessoa. Trata-se

de uma sensação, consciente ou inconsciente, que se reflete no padecimento, no
esgotamento (ou depressão) ou na infelicidade.

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

Agonia o que é?
O conceito de agonia é usado para se referir a um sofrimento doloroso e muito forte
que uma pessoa ou animal pode viver como uma espécie de sentimento pouco antes de
morrer. A palavra agonia vem da língua grega que significa “dor” e “sofrimento”. Como
se pode imaginar, a noção de morrer é muito complexa, pois ela pode ser entendida a
nível concreto, ou seja, sensações fisiológicas ou corporais que uma pessoa tem, assim
como a nível espiritual, em que entram em jogo diferentes religiões ou crenças que uma
pessoa pode ter.
A agonia é um sentimento comparado a uma dor ou sofrimento longo e profundo,
geralmente presente nos momentos antes da morte.

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

• Se quisermos compreender o que é capaz de ameaçar ou lesar uma pessoa, teremos de

perceber a sua rede de preocupações. Se quisermos perceber quais são as suas
preocupações, teremos de conhecer, quais são as suas crenças e valores.
• Assim os valores relacionam-se com aquilo que um indivíduo quer ou prefere e ligam-se
aos ideais ou objetivos que a pessoa pretende atingir, enquanto, as crenças dizem
respeito ao que o indivíduo pensa na realidade independentemente de gostar e aprovar
ou não.
• Os valores e crenças são gerados no seio de família, os valores influenciados pela cultura
e as crenças pela relação que existe entre os elementos da família (Vaz Serra, 2007).
• Qualquer um destes conceitos pode levar a formas desajustadas de lidar com a vida.

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

• A psicoterapia é um meio para a mudança e para o restabelecimento emocional. Não

podemos descurar a ajuda de profissionais, quando deixamos de ser capazes de gerir
emocionalmente o que nos preocupa, nos bloqueia, nos retira o bem-estar necessário
para uma vida saudável.
• Recorrer a técnicos especializados (psiquiatras, psicólogos) pode ser o caminho mais
rápido para a recuperação e evitar as recaídas.

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

• A forma como nos colocamos perante uma situação desagradável poderá aumentar
ou diminuir o foco de tensão, assim como a dor ou sofrimento.
• Desta forma, quando estamos associados (associação) a uma dada situação, estamos
no aqui e no agora, absorvidos no presente e damos muita importância ás sensações
vividas, assim, tendemos a aumentar o grau de agonia, de sofrimento pois estamos a
viver a situação na primeira pessoa.

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

No entanto, se conseguirmos distanciar-nos da situação (dissociação), no plano de

pensamento, da imaginação, podemos afastar-nos das sensações corporais e vivemos a
situação na terceira pessoa. A dissociação permite gerir, reduzir o grau de desconforto e
sofrimento e distanciar-se de situações desagradáveis. As técnicas de relaxamento e de
indução de pensamento, como a Hipnoterapia e Programação Neurolinguística, permitem
adquirir e desenvolver a capacidade de dissociação cognitiva (O’Connor, 2001).

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

O processo de luto (perda), não só, poderá significar a morte de um familiar, amigo,
ou pessoa ao seu cuidado, mas também outro tipo de perdas, tais como: emprego,
divórcio ou mudança de residência. Existe uma sensação de desmoronamento, agonia
e tristeza profunda.
• Desde o momento em que se dá a perda até ao restabelecimento emocional total, o
indivíduo passa por várias etapas.
• A etapa seguinte só pode acontecer após a resolução da anterior.

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 Como lidar com situações de agonia e sofrimento

• 1- Aceitar a realidade da perda: A primeira tarefa é aceitar que a pessoa não voltará. Se no seu íntimo não deixa a pessoa
partir, pois assume nas suas vivências como se ela estivesse presente no dia-a-dia criará resistências à aceitação natural.
Desprender-se da maioria dos objetos ou recordações e no discurso usar os verbos no passado “ ele/ela foi, esteve,
gostava…” será um meio para a aceitação.
• 2- Elaborar a dor da perda: É necessário que a pessoa em luto passe e assuma a dor, não deve evitar ou suprimir a dor da
perda. Não elaborar a dor é não sentir e prolongar no tempo o sentimento de agonia, sendo então fulcral uma terapia do
luto.
• 3- Ajustar-se ao ambiente diário sem presença da pessoa: A perda significa um vazio criado, novos papéis a assumir,
reajustar as tarefas do dia-a-dia de forma diferente, pois quem estava já não está. Torna-se importante adaptar as novas
rotinas e encontrar motivação para os novos desafios/compromissos.
• 4- Reposicionar em termos emocionais a pessoa que faleceu e continuar a vida: Ninguém esquece as lembranças de
alguém que teve grande significado na sua vida. O importante não é esquecer, mas sim, recolocar a pessoa num “local
emocional” adequado para que se possa estar disponível para as novas experiências/vivências e continuar a viver com
motivação e interesse.

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 TÉCNICAS DE AUTOPROTEÇÃO
Aprecie os pequenos prazeres da vida. Dê valor aos pequenos gestos, às coisas simples;

• Questione sempre se a qualidade da sua vida pessoal e profissional está boa. Em caso
negativo, verifique as falhas e faça o possível para mudar;
• Viva um dia de cada vez, lembre-se que hoje é hoje e não amanhã e nem ontem.
• Pare de se PRÉ–OCUPAR com as dificuldades. OCUPE-SE delas!

Qual é a pior coisa que pode acontecer? Qual o maior receio? Poderá acontecer? Qual a
probabilidade? Se acontecer o que farei? Que medidas tomar? O que posso fazer agora
para prevenir ou para me preparar?

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 TÉCNICAS DE AUTOPROTEÇÃO NO TRABALHO
Aprenda a delegar trabalho. Os outros também podem ser competentes;

• Da mesma forma que deve chegar a horas, tente não exceder os seus horários de saída;
• Estabeleça as suas prioridades;
• Trabalhe na empresa e em casa descanse;
• Lembre-se que o lazer é fundamental. Inclua-o na sua vida, se possível diariamente;
• Poupe-se: seja objetivo e claro;
• Lembre-se que o dia tem 24 horas e cada hora 60 minutos (e isso é muito tempo);

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 TÉCNICAS DE AUTOPROTEÇÃO
Depende de nós afastarmo-nos do stress ou deixá-lo tomar conta.

• Todo o sistema do stress se baseia na avaliação de estímulos ou situações como sendo

ameaçadores.
• Se se abstiver de julgar e aprender a observar primeiro, conseguirá cortar a árvore do
stress pela raiz.
• Permita-se viver no presente e em contacto consigo mesmo.

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 Técnicas de auto-protecção

A resolução adequada passa por 4 etapas:

• 1) Definição e formulação: reunir a maior quantidade de informação para o problema
passar de vago a concreto, seguidamente, estabelecer objetivos realistas de resolução;
• 2) Génese de soluções alternativas: passa por criar o maior número possível de
alternativas válidas;
• 3) Tomada de decisão: tem como propósito avaliar as várias alternativas e
escolher/aplicar/agir a que nos parece mais indicada para resolver o
problema/situação;
• 4) Implementação e verificação das soluções: avaliação dos resultados após a ação realizada,
ou seja perceber se foi eficaz.

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

 Pensar com lógica: A avaliação dos acontecimentos nem sempre é realizada com
lógica, é importante:
a) Não sustentar o pensamento com crenças irracionais;
b) Não atribuir arbitrariedade às causas das ocorrências;
c) Não utilizar deduções preconceituosas ao comportamento de terceiros;
d) Não criar expectativas sem fundamentos;
e) Não discriminar inadequadamente as situações.

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

• Melhorar a autoestima: Entre diversas mudanças necessárias para melhorar a

autoestima, uma delas é:

Aprender: a compreender, aceitar, perdoar a si mesmo e aos outros.

Outra consiste em criar objetivos de vida.

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

• Modificar comportamentos: As mudanças podem ser introduzidas percorrendo

diversas etapas a seguir indicadas:

a) Identificar sinais induzidos pelo stress;

b) Identificar os estímulos que dão origem ao stress;
c) Envolver-se em atividades relaxantes;
d) Aprender a executar outras atividades para além do trabalho.

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

• Em contextos interpessoais (relação no trabalho, nos grupos, com pares sociais) ser
autoafirmativo permite, embora respeitando os direitos dos outros, lutar pela defesa
dos seus próprios direitos.
As aptidões de autoafirmação estão ligadas a duas grandes classes (Vaz Serra, 2007).
• Quando o próprio precisa responder à iniciativa de alguém ou quando tem que
tomar a iniciativa em relação a outra pessoa.
• Quando responde à iniciativa de alguém: há assinalar a importância de dizer não,
saber lidar com as críticas, aceitar felicitações, saber manter conversas e responder a
solicitações para futuros encontros;

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

• Realizar críticas construtivas: não impor pontos de vista. Serve para ajudar o próprio a
criar perspetivas diferentes sobre um dado problema;

• Revelar preferências: demostrar o que agrada ou não e mudar o assunto quando está

desgastado ou a tornar-se desagradável;

• Capacidade para tomar iniciativa: iniciar conversas, terminar interações indesejáveis,

aprender a discordar, pedir favores, impedir que lhe interrompam o que está a expor.

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

Quando é necessário fazer uma crítica deve-se: 

• Começar e terminar com uma referência positiva à outra pessoa, exprimir o que
sente em relação a determinada situação, dirigir-se sobre os aspetos específicos
do seu comportamento, solicitar modificações concretas, e, falar em voz neutra
e não zangada.

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

• Relaxamento deriva da hipnose e produz modificações físicas e psíquicas.

• Atua determinando uma resposta de repouso. Esta prepara o organismo para um

estado de calma, inatividade do comportamento e o restauro das modificações
existentes.

Com o relaxamento consegue-se a diminuição da atividade fisiológica do indivíduo

que é acompanhada de uma sensação de bem-estar. Usualmente é utilizado como
meio de controlo da ansiedade.

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 Técnicas de auto-protecção (Cont.)

• Nas pessoas muito emotivas, predispostas a reagir de forma intensa perante um

problema menor pode ajuda-las a confrontar os acontecimentos de uma forma mais
controlada.

Várias são as disciplinas e técnicas que trabalham as questões do relaxamento, entre

elas podemos destacar: o ioga, pilates, meditação transcendental, relaxamento
progressivo de Jacobson e hipnose.

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 EXERCÍCIO Nº 6-
Meditação; Body scan

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 O que são as emoções?
• Conjunto de reações corporais, automáticas e inconscientes, face a determinados
estímulos provenientes do meio onde estamos inseridos. (Damásio, 2000)
• São impulsos para agir, para enfrentar a vida….
• A raiz da palavra emoção é “motere” o verbo latino “mover” com o prefixo “e”, mover
para, sugerindo que a tendência para agir está implícita em todas as emoções.

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 Emoção Vs Sentimento

Emoção Sentimento

Definição Reação do cérebro a um estímulo ambiental. Resultado de uma experiência emocional.

Tipos Primárias, secundárias e de fundo. -

•Alegria; •Amor;
Exemplos •Surpresa; •Felicidade;
•Raiva; •Ódio;
•Pânico. •Inveja.

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 Que tipos de emoções existem?

• Alegria, tristeza, medo, surpresa, aversão

PRIMÁRIAS ou
UNIVERSAIS

• Vergonha, ciúme, culpa, orgulho

SECUNDÁRIAS
ou SOCIAIS

• Bem-estar, mal-estar, calma, tensão

DE FUNDO

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 Exercício nº7-
Como se sente?

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 Funções das emoções

1. Ajudam-nos a reagir com rapidez perante

acontecimentos inesperados;
informativa
motivacional
auto-reguladora
e de ação
2. Ajudam-nos a tomar decisões com prontidão comunicacional
e segurança;
3. Ajudam-nos a comunicar de forma não
verbal com outras pessoas.
informativa .

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 Funções das emoções

Emoções agradáveis: motivam-nos para

explorar o mundo que nos rodeia de forma
proativa e restituem o equilíbrio depois de
experiências emocionais desagradáveis

Emoções desagradáveis: protegem-nos do perigo e

orientam-nos para objetivos e ações específicos

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 Estratégias de gestão das emoções

•E quando as emoções são problemáticas? O importante

ou desejável não é anular as nossas emoções
desagradáveis ou deixar de ter emoções de todo, mas
poder regulá-las, de forma a sermos nós a controlá-
las a elas e não elas a controlar-nos a nós.
•REGULAÇÃO DA EXPERIÊNCIA EMOCIONAL Aceder às
nossas emoções
Dar-lhes um significado
Integrá-las na nossa visão de nós próprios.

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 Inteligência emocional

•Relaciona-se com um conjunto de

habilidades como a perceção, a expressão
e a regulação das emoções em si e nos
outros. Permite-nos utilizar as emoções
para motivar, planear, atingir
determinados objetivos, resolver
problemas e também para regular os
nossos comportamentos.

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Inteligência emocional: o que posso fazer para a melhorar?

➢ Conhecer melhor as minhas emoções;

➢ Refletir sobre as minhas emoções, procurando entender a sua utilidade;
➢ Estar disponível para as emoções, quer sejam agradáveis ou desagradáveis;
➢ Não reprimir as emoções, usá-las no momento de tomar decisões;
➢ Fazer a gestão das emoções, canalizando-as para uma manifestação adequada da
situação;
➢ Direcionar as emoções para alcançar determinados objetivos;
➢ Reconhecer as emoções nos outros, colocar-me no lugar do outro, tentando
compreendê-lo.

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 TRABALHO DE GRUPO nº8- as emoções na tomada
de decisões

Roleplay
Que represente como uma emoção pode influenciar as nossas
decisões.

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 Estratégias de gestão das emoções(Cont.)

Mas o que é Regulação emocional?

• A regulação das emoções tem dois componentes: por um lado é importante regular a
experiência emocional, por outro regular a expressão emocional, tornando-se
importante, de facto, distingui-los:
• Experienciar uma emoção, não implica necessariamente atuar, e mesmo expressá-la,
não tem de ser feito de uma forma dura e inapropriada.

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 Estratégias de gestão das emoções (Cont.)

Na Regulação da experiência emocional

• Na regulação da experiência emocional, é importante permitirmo-nos aceder às nossas
emoções, entrarmos em contacto com elas, para as podermos simbolizar (dar-lhes um
significado coerente) e integrá-las na nossa visão, reconhecermos que elas fazem parte de
nós.

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 Estratégias de gestão das emoções (Cont.)

Na Regulação da expressão emocional

Relativamente a expressar aos outros as nossas emoções, é importante gerir quando, os
outros estão disponíveis ou nos estamos preparados, e gerir o controlo da nossa parte:
• Se me controlo demasiado e não expresso de todo o que sinto, fico com as minhas
emoções entaladas e não dou a possibilidade ao outro de vir ao encontro das minhas
necessidades;
•Se não controlo de todo a expressão das minhas emoções, dificilmente reparo nos sinais do outro
que poderá não estar no momento disponível e corro o risco de o sobrecarregar e afastá-lo.
 

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 Estratégias de gestão das emoções (Cont.)

Conseguir fazer este tipo de gestão sozinho, pode não se revelar tarefa fácil. No entanto,
pode inicialmente experienciar e expressar as suas emoções mais dolorosas no seio de
um ambiente seguro e aceitante, através da ajuda de um profissional , que desde logo
facilita muito este processo.

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 Reflexões
Conclusões
Questões
Comentários

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