Vencendo a Ansiedade em Concursos Públicos

Atualmente estamos em um período de intensa abertura

de concursos públicos. Acrescido a isso, a busca cada vez
maior por estabilidade no mercado de trabalho atrai milhares
de pessoas, aumentando bruscamente a relação
candidato/vaga. Sendo esse processo muito competitivo,
quanto menor o número de fatores negativos que atrapalham
o candidato, melhor será o resultado final. Independente do
estudo e persistência sabe-se que a ansiedade é um fator
negativo que elimina muitos concursandos.
Pensando nisto, a Psicoclínica Cognitiva do Rio de
Janeiro elaborou esse workshop com o objetivo de fornecer
estratégias psicológicas para o manejo de ansiedade em
seleções públicas, desenvolvendo no candidato um
importante diferencial em relação aos concorrentes.
Pesquisamos cuidadosamente o material desta apostila para
que você obtenha êxito. Estamos juntos com você nessa
caminhada rumo ao sucesso.

Boa Sorte!

Equipe Psicoclínica Cognitiva do Rio de Janeiro

Fabiana Trotta
Fernanda Martins Pereira
Luciana Rizo
Maria Amélia Penido

Psicoclínica Cognitiva do Rio de Janeiro

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SUMÀRIO:

Ansiedade: entendendo e manejando

Aprendendo a relaxar
Como os pensamentos influenciam as emoções
Principais erros de pensamentos
Construindo pensamentos realistas
Estratégia C.A.L.M.A
A medida certa da responsabilidade
Dicas para solucionar problemas
Como otimizar seu tempo
Memória: uma forte aliada
Dicas de saúde
Organizando prioridades
Trabalhando pela realização de seus desejos

ANSIEDADE: DEFINIÇÕES, CAUSAS E FISIOLOGIA

Talvez não exista sentimento mais penoso do que a ansiedade; a antecipação

catastrófica de que algo não dará certo, que o pior pode acontecer, podem determinar
sintomas bastante desagradáveis.
Imaginemos uma situação: um rapaz se sente ansioso sempre que vai realizar uma
prova. Seus pensamentos nessa situação são: “Será que eu vou conseguir passar? E se o
carro morrer? E se a prova for muito difícil? Será que vai me dar um branco?”.
Provavelmente esse rapaz vai sentir-se muito ansioso e esta emoção vai levar a um
comprometimento do seu desempenho.
Apesar de a palavra ansiedade ser usada de uma forma bastante corriqueira
atualmente, poucas pessoas sabem defini-la de uma forma clara e objetiva. Mesmo assim,
todos nós conhecemos e experimentamos esse sentimento, seja dirigindo um carro pela

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primeira vez, ao fazer uma prova importante, ao ouvir uma notícia desagradável, ou mesmo
ao ter a sensação de estar sendo seguido na rua ou por achar que vai ser assaltado.
Mas os que algumas pessoas desconhecem ou simplesmente não conseguem
associar, é que a ansiedade também se manifesta através de alguns sintomas como:
taquicardia (quando o coração bate mais rápido), suor excessivo, tontura, tensão muscular,
sensação de desmaio, tremor nas mãos e no corpo, medo de que o pior aconteça, visão
borrada ou desfocada, formigamentos, dormência e sensação de falta de ar.
A ansiedade é uma preocupação exagerada, normalmente uma preocupação que
paralisa que não funciona e que não traz a resolução de problemas. O que ocorre no
organismo é uma constante vigilância, um constante estado de alerta, que sem dúvida
acarreta um forte desgaste emocional, uma vez que o perigo nem sempre é real.
Normalmente a ansiedade vem acompanhada por pensamentos de perigo, e o ansioso
acredita que não possui condições de enfrentar esse perigo, dificultando uma avaliação
racional da situação. O ansioso não procura as evidências de seu pensamento através de
questionamentos como: “Será que isso é realmente verdadeiro? Será que realmente pode
acontecer o que eu estou temendo? E se isso acontecer, o que posso fazer? Será que vai me
adiantar ficar ruminando esses pensamentos?” Fazendo esse exercício de confrontação, o
ansioso provavelmente vai perceber que a probabilidade do fato temido ocorrer é bem
pequena, aliviando a sua ansiedade.
Na verdade, o ansioso subestima a sua capacidade de enfrentar a situação ameaçadora.
O problema ocorre quando a ansiedade é crônica, irracional e paralisa a pessoa para uma
ação, não levando a lugar algum e a nenhuma solução positiva. Desta forma, estudos
revelam que são os pensamentos que levam à ansiedade e não a situação por si só e que a
preocupação é uma antecipação da ocorrência de um fato desagradável, que nem sempre
acontece, é a previsão de algo catastrófico.
A ansiedade, portanto, parece ser uma reação ao perigo ou à ameaça. Todo o efeito
causado pela ansiedade está totalmente voltado para lutar ou fugir de um perigo, é a
chamada reação “luta ou fuga”. O objetivo primordial da ansiedade é, então, nos proteger
daquilo que classificamos como algo perigoso.
Podemos entender melhor essa função da ansiedade quando voltamos a nossa
atenção para a evolução humana. Quando nossos ancestrais viviam em cavernas, era
extremamente vital a reação de ansiedade para que, ao se deparar com um perigo (os seus
predadores) pudessem lutar ou fugir. Esse mecanismo acompanha a nossa espécie ainda nos
dias de hoje e é muito necessário. Por exemplo, quando um carro avança um sinal, você
precisa rapidamente decidir se sai correndo ou volta para a calçada. A função da ansiedade
é, então, nos proteger.
Todas as respostas da ansiedade vistas anteriormente estão, portanto, voltadas para
preparar nosso organismo para a ação de lutar ou fugir. Assim, quando alguma forma de
perigo é percebida (podemos interpretar algo “perigoso” uma prova, um primeiro encontro
amoroso, alguém estranho atrás de nós na rua, etc.), o cérebro envia essa mensagem de
alerta a um conjunto de nervos chamado de sistema nervoso autônomo. Esse sistema possui
duas partes distintas: o sistema nervoso simpático e o parassimpático. Esses dois sistemas
possuem funções diretamente opostas: o simpático é o sistema da reação luta e fuga, que
vai colocar o corpo pronto para a ação; e o parassimpático é o sistema reparador, que faz
com que o corpo volte ao seu estado normal.

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O sistema nervoso simpático produz uma série de adaptações no organismo. Ele
produz uma aceleração do batimento cardíaco, que é vital para a reação luta-fuga porque
faz com que o sangue seja levado de forma mais rápida aos lugares onde ele será mais
necessário como pernas e braços. É por isso que ao experimentarmos ansiedade, nosso
coração bate mais rápido. De forma inversamente proporcional, o sangue é reduzido em
algumas partes do corpo onde não será tão importante no momento como pele e
extremidades como mãos e pés. Por isso é tão comum que, nos momentos de ansiedade,
sentirmos nossas mãos e pés mais frios e aquela sensação de estar com a pele pálida e
gelada, suando frio. Este mecanismo é útil para evitar que a pessoa morra por hemorragia,
caso ela seja atacada.
O suor excessivo também é outra adaptação importante: ele deixa a pele mais
escorregadia, dificultando que o predador agarre sua vítima e também esfria o corpo,
evitando o superaquecimento.
A reação de luta e fuga também provoca uma aceleração da respiração. È outra
adaptação importante para a defesa do nosso organismo, já que os tecidos necessitam de
mais oxigênio para se prepararem para lutar ou fugir. Porém, esse aumento da respiração
pode causar sensações de falta de ar, de engasgar, de sufocar e até dores no peito.
A ativação do sistema nervoso simpático também produz outras adaptações: as
pupilas se dilatam para uma maior entrada de luz, causando visão borrada ou turva; redução
na produção de saliva, causando boca seca; redução do sistema digestivo, o que pode causar
náuseas e diarréia; e tensão muscular, onde os músculos se contraem para a reação de luta
ou fuga, o que pode ocasionar em dores ou tremores.
Todas as adaptações ocorridas têm como objetivo nos deixar em alerta. Nossa
atenção é totalmente voltada para aquilo que classificamos como perigo. Por isso é tão
difícil nos concentrarmos em outras atividades quando estamos ansiosos.
Precisamos enfrentar a ansiedade como uma mensagem, alertando-nos a mudar
alguns hábitos de nosso cotidiano e algumas crenças disfuncionais.

Aprendendo a relaxar:

Uma das formas mais eficazes de lidar com o stress e tensão é aprendendo a relaxar.
Esse é um recurso que pode facilmente ser aplicado em momentos de ansiedade intensa,
como por exemplo, na realização de provas. Se você está passando por um período de
estresse, é necessário aprender a controlar os primeiros sinais de tensão, de forma que a
ansiedade não prejudique seu desempenho.
Durante o workshop apresentaremos um método simples e direto para reduzir as
tensões físicas do dia-a-dia. Lembre-se do fato de que, cada vez que você formula um
pensamento ansiogênico, o seu corpo tensiona em resposta a isso. Ignorando estas reações e
continuando a dar ênfase aos seus pensamentos você produzirá maior tensão, levando a um
processo crescente de dor e desconforto, atrapalhando sua concentração e desempenho.
Como esse método poderá ajudá-lo:

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1. É muito mais fácil controlar a tensão quando se consegue reagir aos seus primeiros
sinais.
2. Você vai aprender a estar mais atento/a a qualquer tensão muscular em seu dia-a-dia.
3. Você vai aprender a relaxar diariamente os principais músculos de seu corpo.
4. Com essa prática o seu corpo vai aprender a liberar a tensão mais rapidamente.

Apenas através da prática seremos capazes de lutar contra as tensões e a ansiedade do

dia-a-dia. Por isso é importante que você se comprometa a exercitar diariamente as técnicas
de relaxamento..

Distinguindo Situações, Estados de Humor e Pensamentos

Situação, Estado de Humor ou Pensamento?

1. Nervoso. estado de humor

2. Em casa. situação
3. Não vou conseguir fazer isso. pensamento
4. Triste.
5. Falando com um amigo ao telefone.
6. Irritado.
7. Dirigindo meu carro.
8. Vou me dar mal nessa prova
9. No trabalho.
10. Estou enlouquecendo.
11. Angustiado
12. Sou burro
13. Minutos antes da prova
14. Algo terrível vai acontecer.
15. As coisas nunca dão certo.
16. Desanimado.
17. Eu não vou superar isso.
18. Sentado na sala de aula.
19. Não estou entendendo nada
20. Sou um fracasso.
21. Conversando com um amigo.
22. Ela está sendo injusta.
23. Deprimido.
24. Sou um perdedor.
25. Culpado.
26. No quarto estudando.
27. Meu amigo sabe mais do que eu.
28. Não vou conseguir aprender tudo isso

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29. Deitado na cama, tentando dormir.
30. Isso não vai funcionar.
31. Vergonha.
32. Estou perdendo meu tempo.
33. Desespero.
Adaptado de A Mente Vencendo o Humor por Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. © 1995 Guilford Press.

CONEXÃO ENTRE PENSAMENTOS - SENTIMENTOS - COMPORTAMENTOS

Situação:__________________________________________________________________

Pensamento:_______________________________________________________________

Sentimento:_______________________________________________________________

Comportamento____________________________________________________________

Situação:__________________________________________________________________

Pensamento:_______________________________________________________________

Sentimento:_______________________________________________________________

Comportamento____________________________________________________________

Situação:__________________________________________________________________

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Pensamento:_______________________________________________________________

Sentimento:_______________________________________________________________

Comportamento____________________________________________________________

Exemplo
Paula, 40 anos, casada, chegou ao consultório triste e abatida, dizendo que precisava de
ajuda pois estava muito estressada. Um dos motivos para seu estresse era a falta de
concentração para estudar. Ela tinha trabalhado boa parte de sua vida como vendedora de
loja. Resolveu fazer Direito pois acreditava que esta carreira lhe abriria um leque de opções
no Serviço Público. Contou que estava tentando passar em concursos há dois anos, sem
sucesso até aquele momento.

A maior motivação de Paula para passar nas provas era a alta freqüência de brigas com seu
marido. Este tinha um cargo importante em uma empresa privada, sendo considerado como
uma pessoa brilhante pelos colegas de trabalho. Paula acreditava que o marido a
considerava burra e sem valor por nunca ter conseguido passar nos concursos. Sentia-se
muito deprimida quando brigavam por causa da conta do cartão de crédito ou sobre sua
desorganização com o cumprimento das tarefas rotineiras da casa, como as idas ao
supermercado. A cada briga com o marido, Paula pensava: “Vou passar na prova e esfregar
na cara dele que sou capaz!”, “Vou estudar até passar, não preciso dele pra nada!”.
Durante a semana em que a discussão acontecia, ela estudava com afinco. No entanto,
como sua motivação era baseada na raiva momentânea, cerca de cinco dias depois não
conseguia levar seus estudos adiante. Apesar de estar livre de tarefas domésticas pesadas, já
que tinha uma empregada a sua disposição, Paula tinha a sensação de nunca ter tempo pra
estudar e alegava sentir muito sono depois do almoço.

Paula estava tão desesperada para passar que fazia todas as provas que apareciam pela
frente, mesmo que as funções e os conteúdos programáticos fossem inteiramente diferentes.
Como não focava em nenhum conteúdo específico, não conseguia memorizar o
conhecimento, tendo sempre que partir praticamente do zero a cada novo edital divulgado.

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Na hora da prova, Paula se sentia muito ansiosa pois uma série de pensamentos vinham a
sua cabeça, tais como: “Preciso passar nessa prova”, “É agora ou nunca”, “Não posso
fracassar mais uma vez”, “O que vou dizer para o meu marido? Aí mesmo que ele me
achará uma incompetente”. O aumento do nervosismo acabava atrapalhando seu
desempenho nas provas, já que a ansiedade prejudicava sua atenção/concentração e,
conseqüentemente, sua memória. Era comum a ocorrência de vários brancos durante a
prova, além de mãos geladas e coração palpitando. Sua insegurança também fazia com que
marcasse e desmarcasse respostas que, em um primeiro momento, estariam certas. Quando
o gabarito saía, Paula observava que poderia ter acertado muito mais questões se tivesse
permanecido mais calma.

Pensamento – sentimentos (ansiedade +desepero) – Reações físicas - Comportamentos

(Pensamento)

(Sentimentos) (Comportamento)

Além disso, Paula começou a se isolar do contato com as pessoas, evitando festas ou outros
eventos sociais. Sentia-se mal quando perguntavam se já tinha conseguido passar em algum
concurso público uma vez que estava empenhada nessa meta há dois anos. Por outro lado,
também se sentia envergonhada por falar que estava só estudando, ao invés de trabalhando.

Durante o tratamento, Paula precisou aprender que o objetivo de passar no concurso deveria
ser algo que interessasse, principalmente, a ela mesma, deixando de lado o pensamento de
ter que mostrar algo para alguém. Sua capacidade como uma pessoa de valor, possuidora de
inteligência e competência, não podia ser medida exclusivamente por uma aprovação em
concurso. Paula conseguiu suportar melhor toda a ansiedade e frustração envolvidas a partir
do momento que começou a entender que a seleção pública é um processo que envolve
muitas variáveis (concorrência, número de vagas, fator sorte, etc). Ela aprendeu a
reestruturar seus pensamentos, baixar a ansiedade e a fazer uso de exercícios de
relaxamento no começo da prova. Além disso, foi necessário reorganizar sua rotina de
estudos a fim otimizar seu tempo. Paula resolveu focar em dois cargos específicos de seu
interesse, com conteúdos programáticos afins, facilitando a assimilação das matérias.
Assim, se não conseguisse passar em um concurso, já estaria se preparando para outro
similar. Progressivamente, seu desempenho foi melhorando. Um ano depois, Paula
finalmente conseguiu ser aprovada no Tribunal de Justiça do Rio de Janeiro.

2) PRINCIPAIS ERROS DE PENSAMENTO

1. Pensamento Dicotômico: é a tendência de interpretar todas as

experiências em termos de categorias opostas e polarizadas (preto/branco,

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tudo/nada, sempre/nunca, perfeição/fracasso, absoluta segurança/perigo
total). (EX.: “É agora ou nunca”; “Se eu não estudar o dia inteiro eu não vou
passar”.)
2. 3. Inferência Arbitrária: é a tendência a chegar a uma conclusão (ou
regra) na ausência de provas suficientes, ou por meio de um raciocínio
lógico falho. Ex.: "Meus amigos estudam mais que eu, logo não vou
passar”; “Não consegui responder as perguntas no curso hoje. Não vou
passar.).
3. 4. Hipergeneralização: é a tendência a ver um evento negativo único como
parte de um padrão interminável de perigos ou sofrimentos. (Ex: Não passei
nessa prova. Nunca vou passar em nenhum concurso”)
4. 8. Rotulação: é a tendência a descrever erros ou medos por características
estáveis do comportamento, por rótulos pessoais. Ex.: "eu sou um fracasso"
ao invés de "falhei nisso".
5. 9. Tirania dos "Deveria": é a tendência a dirigir a própria vida em termos
de "deverias" e "não deverias", por avaliações de "certo" ou "errado", em
vez de dirigi-la por seus desejos. Ex.: "eu deveria estudar mais" em vez de
"eu quero (ou não quero) estudar mais".
6. 12. Catastrofização: é a tendência a exagerar a probabilidade e a
magnitude dos efeitos de uma situação antecipada.

CONSTRUINDO PENSAMENTOS REALISTAS

Estudar para passar em concurso é um processo influenciado pela forma como pensamos. O
primeiro passo é justamente compreender esse processo que vai envolver preparo,
organização, metas, persistência e dedicação. A realização de provas é uma dessas etapas.
Para aumentar o desempenho é preciso adotar pensamentos realistas e aprender algumas
técnicas. É preciso encarar com naturalidade a realização de provas entendendo que:

-Seu objetivo final é passar;

-A prova é o ponto de partida para alcançar seus objetivos;
-Concurso se faz até passar e não para passar;
-Exija o seu melhor, fazendo a melhor prova possível para VOCÊ naquele momento;
-Provavelmente, no início suas notas não serão suficientes para passar;
-Você alcançará o objetivo de passar quando adquirir maturidade (tempo necessário ao
processo, aprender a estudar e treinar);
-Faça provas mesmo sem estar preparado, isso ajuda a treinar;
-Realizar provas ajuda a identificar dificuldades para direcionar melhor o estudo;
- Se não souber uma questão, não se apavore, pense que em uma próxima oportunidade
você estará mais preparado;
- Não tenha medo de errar, parecer bobo ou ser criticado;
- Tente ver as coisas sob diferentes prismas, abra sua cabeça;
- Tenha Calma.

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Na hora da prova, lembre-se da técnica CALMA

C- calma: encare a prova com naturalidade, faz parte do processo

A-Atitude: não se deixe dominar pela ansiedade, reestruture seus pensamentos
L- Libere o ar de seus pulmões, maneje sua respiração para produzir bem-estar
M- mentalize: use as técnicas de imaginação aprendidas
A- administre o tempo e o cansaço

Será que tudo é sua responsabilidade?

É muito comum que os concursandos responsabilizem-se exclusivamente pelo processo

até a aprovação. Existem variáveis que fogem ao nosso controle. Ao nos
responsabilizarmos completamente por todas elas, criamos regras por vezes inadequadas
que podem atrapalhar ao invés de ajudar. Quando não as consideramos, acabamos sendo
injustos conosco e isso pode gerar um sentimento de culpa pelo fracasso.

Avalie agora o percentual de interferência de cada variável no seu processo (0-100)

Variáveis %

Distribua no gráfico as porcentagens:

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Dicas para solucionar problemas

Quando surgirem problemas que atrapalhem o seu processo de preparação para o concurso,
utilize a técnica abaixo:

Seis Passos para Solução de Problemas

Passos Perguntas/Ações

1. Identificação do problema 1. Qual é o problema?

2. Seleção de meta 2. O que eu quero?

3. Geração de alternativas 3. O que posso fazer?

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4. Tomada de decisão 4. Qual é minha decisão?

5. Implementação 5. Faça!

6. Avaliação 6. Funcionou? Se não, recicle.

● Estabeleça metas realistas e concretas, estabelecendo o problema em termos

de comportamento.
● Gere uma grande variedade de possíveis cursos de ação para alcançar cada
meta, sem
rejeitar nenhuma.
● Imagine como outros poderiam agir, se exigidos a lidar com um problema
similar.
● Avalie os prós e contras de cada solução proposta.
● Elimine as soluções impraticáveis ou absurdas.
● Faça uma hierarquia das soluções possíveis desde a menos prática até a mais
prática.
● Ensaie as estratégias de ação da solução escolhida, imaginando ou
exercitando.
● Experimente a solução mais prática.
● Espere algumas falhas mas se valorize por ter tentado.
● Reavalie o problema original sob a luz dos dados decorrentes da solução
experimentada.
● Recicle, se necessário.
Adaptado por Bernard Rangé

QGE + QGA
INSERIR PLANO DE ATIVIDADES

Algumas técnicas de Memorização:

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1) Como relacionar e associar as informações importantes? Muitas pessoas
costumam fazer uma lista, escrevendo, passo a passo os itens importantes sobre o
tema. Experimente fazer uma teia ou árvore, onde as informações estejam
interligadas, colocando as mais importantes no centro e indo para as bordas.

2) Qual é a aplicação do assunto que estou estudando? Identifique qual é a

utilidade, a importância do assunto que você está aprendendo. Se seu cérebro sabe
que vai utilizar essa informação no futuro, ele certamente vai guardar melhor.

3) Para não esquecer, pratique! Essa é a melhor estratégia para memorizar algum
assunto: praticar o que se aprende ou, ao menos, estar em constante contato com a
matéria. Mas porque isso acontece? O comportamento de praticar, de realizar aquilo
que se aprendeu, exige um processamento mental mais elaborado e, por
conseqüência, um maior número de relações. Tente praticar no mundo real o
conhecimento aprendido nos livros. E quando isso não for possível, ao menos faça
um resumo ou uma redação sobre o tema.

4) Memorização através da formulação de frases: formule frases com as primeiras

letras do assunto a ser memorizado. Exemplo: estratégia CALMA.

5) Método de etiquetação mental: é uma das técnicas para associar dados a fim de
recuperá-los mais facilmente. Imagine e repita para si próprio qual é o assunto que
você está enviando para seu cérebro. Reproduza mentalmente a capa do livro, a
importância do assunto, tudo que servir para a matéria ser bem absorvida pelo
cérebro.

6) Crie símbolos para o seu assunto: Aprenda a criar símbolos para os assuntos e
palavras-chaves. A memorização desses símbolos o ajudará a lembrar os tópicos de
forma mais rápida e também facilitar as suas anotações em sala de aula, fazendo
com que você escreva de forma mais rápida e resumida.

7) Faça revisões sempre! As técnicas descritas acima são importantes instrumentos

para facilitar a memorização, mas é igualmente importante que se faça revisões do
que foi aprendido. Tente rever a matéria semanalmente ou, pelo menos, uma vez a
cada quinze dias. Porém, se a matéria aprendida durante a semana foi muito extensa,
a solução é fazer bons resumos dos pontos mais importantes, permitindo assim, que
a revisão continue sendo de qualidade.

8) Leia e releia! Procure realizar uma pré-leitura: leia o índice, os tópicos e as idéias
principais de cada assunto proposto. Depois, leia o texto com calma e releia, dando
uma atenção maior aos pontos considerados mais importantes.

9) Leia fazendo marcações. Faça marcações com cores chamativas, sublinhe o que
for mais importante e anote todas as suas dúvidas onde houver.

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10) Fale com você mesmo! Procure repetir o que você aprendeu de mais importante
durante o seu estudo. Leia e faça perguntas em voz alta, dê aula para si próprio.

11) Resumos: resumir as matérias é uma ótima estratégia para rever sempre os
principais tópicos estudados. Outra alternativa interessante é fazer resumos em
forma de fichas e dar aula para alguém utilizando essas fichas.

DICAS DE ERGONOMIA E SAÚDE COM REFERENCIA DO WD

Organizando prioridades

NÃO
FAÇO

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LISTA DE DESEJOS

Lista de Desejos

1. Liste todos os desejos que quer realizar na sua vida. Inclua desejos de curto-prazo, talvez
de realização mais fácil, até os de muito longo-prazo, difíceis de alcançar. Mas uma
coisa é importante: que sejam desejos seus, não coisas que possam ser consideradas
“certas” por quem quer que seja. É importante considerar também que os desejos devem
depender apenas de você. Por exemplo: Ganhar na loto é algo que depende do fator
sorte.
25681312. Quando não identificar mais nenhum, guarde esta folha, mas continue
pensando durante a semana sobre o assunto. Cada vez que lembrar de outros, registre.
25681313. Escreva seus desejos de forma precisa, definida e positiva. Por exemplo: ao
invés de “Quero ser feliz”, seja mais específico, como: “ Quero ter um emprego estável”.
25681314. Depois de lista-los, dê uma nota a cada um deles, em que “1” representa os
considerados mais importantes, atraentes e intensos para você; “2”, um pouco menos; e
assim por diante.
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(Se o número de linhas não for suficiente, você pode pegar uma outra folha em branco e

preenchê-la.)

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