Guia para Ansiosos - O Que Você Precisa Saber

Cleunice Paez Borges, Psicóloga CRP 06/103445 - Contato: (11) 970172525 2021
SUMÁRIO
1. O que é ansiedade?
2. Como a ansiedade interfere na memória?
3. O que é pânico?
4. À beira de enlouquecer! Ansiedade generalizada (tag)
5. O que fazer nas crises de ansiedade?
6. 6 coisas que aumentam a sua ansiedade
7. Melhore a ansiedade com a reprogramação mental!
8. Uma mensagem final
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O QUE É ANSIEDADE?
Em poucas palavras, a ansiedade é uma preocupação excessiva

com acontecimentos do futuro, que podem causar aumento dos
batimentos cardíacos, falta de ar e crises de choro, entre outros
sintomas.
Desde os tempos antigos, ela era uma forma de preservação e

sobrevivência diante das situações: o medo servia como um instinto
para auto preservação da espécie, como não comer algo com
cheiro ruim, se proteger contra ataques de animais e uma série de
consequências, diante de um momento de desatenção. Todo esse
contexto fez com que existisse o processo natural, em que o mais
forte sobrevivia.
Hoje em dia, as ansiedades se tornaram mais emocionais, estamos

em constante desafio para lidar com as frustrações, erros do
passado, sonhos e expectativas em relação a vida e ao outro.
Sabemos que fatores genéticos podem contribuir para estados
mentais, que muitas vezes herdamos dos pais e avós.
A ansiedade faz parte da vida, e se não tivéssemos anseios,

certamente ficaríamos deprimidos. Entretanto, ela se torna
prejudicial quando é alta, afetando o nosso raciocício com
preocupações desnecessárias, medo de não agradar e não ser bom
o suficiente, de não alcançar aquilo que queremos e assim por
diante...
Portanto, foque em trazer o seu modo mais racional quando estiver

muito ansioso, e isso o ajudará a trabalhar sua mente para
conseguir equilibrar a razão e emoção.
Quando perceber que a ansiedade está acima desse "normal" e que

está te gerando prejuízos, ficando cada vez mais difícil de lidar, não
hesite em buscar ajuda médica e psicológica.
COMO A ANSIEDADE INTERFERE NA

MEMÓRIA?
Você sabia que a ansiedade pode acarretar em problemas de

memória? Isso ocorre especialmente pelo Transtorno de
Ansiedade Generalizada, caracterizada pela preocupação
excessiva com o futuro.
Nesse transtorno, não conseguimos nos concentrar nas

informações recebidas pela mente por estarmos muito focados em
várias coisas ao mesmo tempo. Imagine uma rede elétrica com
milhões de informações ao mesmo tempo: às vezes, ocorre um
curto-circuito.
O cérebro gasta muita energia mental e emocional para exercer

suas atividades, e nesse excesso, aumenta os níveis de cortisol no
sangue, que é a substância química do estresse e faz você se sentir
fadigado mentalmente. Consequentemente, a memória fica
comprometida.
Então, é muito importante fazer exercícios diários para manter o

foco nas atividades presentes: podem ser atividades relaxantes,
como yoga, meditação e pilates. Nosso cérebro tem um fator
chamado plasticidade mental, que é a capacidade de estar em

constante aprendizado.
Para isso, você precisa dos momentos de descanso mental, para

que sua mente consiga repor as energias e estar em dia com a
serotonina, dopamina e noradrenalina, substâncias responsáveis
pelo relaxamento e prazer. Os cochilos auxiliam muito na melhora
do foco.
Outro tratamento é a psicoterapia, pois nem sempre a pessoa

conseguirá lidar com a ansiedade. O psicólogo vai te auxiliar a
encontrar maneiras de diminuir o estresse, administrar tarefas e
estabelecer limites, contribuindo para você conseguir focar no que é
necessário.
O fator genético também influencia a probabilidade dos filhos serem

ansiosos: não é uma regra, mas uma tendência.
O QUE É PÂNICO?
O pânico é uma sensação de extrema ansiedade ou de medo

intenso, sem que exista uma causa aparente ou definida, durando
desde alguns minutos, até horas.
Os sintomas incluem sentimentos de morrer ou de perder o controle

de si mesmo, respiração rápida e ofegante, suor excessivo nas
mãos, tonturas ou sensação de desequilíbrio, dor ou aperto no
peito, além da sensação de imensa solidão ou morte iminente.
É extremamente importante descobrir se existe algum problema

isolado ou orgânico antes de realizar o seu diagnóstico.
Em ataques de pânico, as sensações de que algo muito ruim está

para acontecer ou uma catástrofe são pensamentos interpretados
por sugestões da mente, e muitas pessoas ligam essas sensações
a pressentimentos fortes, mas que normalmente são situações que
não ocorrem de fato.
Todo ataque de pânico é desencadeado por algum gatilho ou fator

estressor: separação, situação nova, conflitos e medos. Quando ele
acontecer, não foque em seus sintomas físicos diante do pânico,
nem tente controlá-los, pois isso tem tendência a te exigir um
esforço maior e fazer olhar a situação com lente de aumento,
agravando-o. Ao invés, toda vez que sentir os sintomas, tente se
“distrair”, fazendo uma contagem numérica que desafie a sua
mente, cante uma música ou faça alguma coisa que distraia a sua
mente.
Portanto, tente fazer o seu cérebro pensar de forma diferente:

imagine-se em um lugar seguro e não dê tanta importância aos
sintomas físicos, pois tudo irá passar, e você só não pode entrar em
desespero.
Faz sentido? Tudo que damos muita importância tem a a

probabilidade de se tornar maior. Aprenda a mostrar ao pânico que
ele não irá mais controlar a sua vida, porque toda vez você focará
na distração, certo?
À BEIRA DE ENLOUQUECER! ANSIEDADE

GENERALIZADA (TAG)
A ansiedade generalizada surge de um quadro muito extremo de

incômodo físico e incontrolável de que algo muito ruim está prestes
a acontecer, e que acontecerá alguma catástrofe inevitável.
Facilmente a pessoa perde o controle da situação, acreditando ser
incapaz de resolver a situação e enxergando a vida constantemente
de forma negativa.
Ser ansioso é um estado físico e mental de preocupação, porém,

existe a compreensão que seus medos podem ser resolvidos ou
tolerados. Já na ansiedade generalizada, sua vida se torna um
estado de hipervigilância constante, afetando todas as áreas da

vida e gerando muito desgaste físico e mental.
Por compreender que a situação “ é terrível ” mais do que o normal

e baixa tolerância à frustração, tudo se torna insuportável para a
pessoa. A impressão é que seus problemas sempre são maiores e
piores que de outras pessoas, tendo uma vida focada no futuro e
com muita dificuldade em estar no presente.
O tratamento deve consistir em 3 formas de tratamento para
sustentar a amenização dos sintomas:
 Trabalhar o mental é o ponto mais importante para a

compreensão de que muitos pensamentos são irreais e que pode
existir solução;
 Utilizar terapia, técnicas de relaxamento ou formas de

diminuir o mal-estar físico muitas vezes associado a tratamento
psiquiátrico com ansiolíticos ou antidepressivos;
 Observar os aspectos comportamentais do paciente, a forma

que a pessoa reage diante desse estado de preocupação.
As pessoas têm gatilhos mentais que desencadeiam esse estado

extremo; identificar e organizar essas estruturas mentais seria a
melhor forma de encontrar as soluções. Esse grau de ansiedade
está sempre associado ao quadro depressivo, falta de concentração
ou outras comorbidades e muita dificuldade de sentir felicidade.
Normalmente, essas preocupações não são produtivas, isto é, são

medos excessivos. A terapia tenta trabalhar esses medos de forma
que se tornem preocupações produtivas, entendendo o contexto e
verificando se algo pode ser mudado, buscando meios de trabalhar
e modificar pensamentos bloqueadores que se fecham para
soluções, já que os medos muitas vezes causam uma espécie de
cegueira diante de possibilidades.
Treinar a mente para identificar os gatilhos mentais e aprender a

trabalhar esses pensamentos é de grande ajuda, especialmente
quando a pessoa estiver sem terapia ou em uma crise mais
acentuada. Modificar os pensamentos negativos não é tornar a
pessoa positiva diante dos fatos, mas trazer uma realidade em que
a pessoa conseguirá se acalmar e sair do estado emocional
eufórico ou depressivo, produzindo pensamentos mais concretos e
verdadeiros. Na psicologia, chamamos isso de reestruturação
cognitiva.
Muitas vezes, as pessoas se encontram tão preocupadas com

inúmeras coisas que não conseguem enumerá-las ou identificá-las,
se perdendo diante dessa bagunça mental e esse processo
bloqueia a solução.
Buscar ajuda terapêutica é o primeiro passo para sair desse mal-

estar que a ansiedade causa: organize seus pensamentos, e sua
saúde mental e física pode voltar a se estruturar. Acalme-se,
busque por um psicólogo, pois ele poderá te ajudar.
Não é difícil identificar as pessoas "super controladoras": são

aquelas que estão em alerta o tempo todo, conferem muitas vezes
as tarefas realizadas, querem planejar tudo, antecipam-se e sempre
mantêm o pensamento acelerado, pois só assim acham que podem
fazer previsões.
Ou seja, não descansam e são um "poço" de ansiedade. Desejar ter

controle absoluto sobre tudo, procurando ser perfeito é, e será
sempre, uma tarefa exaustiva.
Pessoas com esta característica acreditam que precisam assumir

diversas responsabilidades e, claro, ter muita disciplina. Por isso,
acumulam funções muitas vezes, além do razoável e saudável.
Viver assim pode ter custos emocionais e mentais altos, ligados

especialmente à ansiedade, pois os prejuízos geralmente aparecem
como quadros de exaustão e insatisfação: pessoas controladoras
têm dificuldade para relaxar e até para se divertir.
É muito comum também que aquele que controla tanto a própria

vida, tenha um viés ainda mais negativo: o desejo de controlar
também a vida alheia.
Costumam ser exigentes, ciumentos, excessivos em suas

imposições e justificam sua necessidade de controle como sendo
zelo, responsabilidade e tentativa de garantir a segurança e
felicidade de todos.
➡ Muitas vezes a necessidade de controle absoluto revela uma

enorme insegurança e medo;
➡ A psicoterapia pode ajudar bastante, promovendo um melhor

entendimento de si mesmo e a busca por novas direções.
Durante as sessões pode-se desenvolver também a flexibilização

dos pensamentos e da forma de lidar com a vida, que quase
sempre é muito rígida para os "super controladores".
Trabalhe seus pensamentos e emoções, para traçar caminhos em

que você se sinta mais leve e mais livre de obrigações que, talvez,
ninguém além de você mesmo tenha colocado em sua vida.
Confira 6 coisas que acabam com a sua energia:
1- Querer tudo para ontem, não ter a paciência de esperar:

certas coisas levam tempo, e a impaciência só te desgastará mental
e fisicamente;
2- Ficar remoendo o passado, as histórias, as angústias e

todos os acontecimentos que não aconteceram: valorize mais o
seu "presente";
3- Excesso de comparação: cada um tem as suas lutas é se

comparar com os outros é ser injusto com você mesmo. Valorize
sua caminhada e suas conquistas;
4- Pare de agradar a todos: nem todo mundo vai te retribuir ou

reconhecer seu esforço. Agrade quem também é recíproco com
você, valorize as pessoas que ficam ao seu lado;
5- Ficar em relações abusivas: pare de aceitar migalhas de

atenção, pois amizades que não te agregam ou uma relação
amorosa conturbada não ajudará em nada;
6- Não delegar tarefas, querer abraçar o mundo e achar que dá

conta de tudo: calma! Somos humanos e temos nossas limitações,
delegue algumas funções, é para seu bem estar!
O QUE FAZER NAS CRISES DE

ANSIEDADE?
Ter crises de ansiedade não é nada fácil! Então, quando você tiver
crises de ansiedade, siga essas dicas:
 Busque se distrair: ligue a televisão, escute música, tente não

dar tanta atenção aos sintomas... quanto mais você foca no sintoma
físico, mais desesperador isso se torna, então desfoque!
 Melhore o ritmo da respiração: durante a crise, a impressão que

temos é que não está entrando ar suficiente e vem a sensação de
sufoco, fazendo você respirar mais forte e consequentemente,
agravando o quadro. Então, respire devagar, não muito profundo e
nem rápido;
 Faça uma caminhada: isso faz com que o excesso de energia vá

se dissipando e assim você vai melhorando.
 Se não tiver essa opção, tente relaxar e deixar a crise passar:

em geral, ela dura de 10 a 40 minutos. Observe o que vem na sua
mente nesse momento, qual é o seu maior medo e trabalhe isso na
sua terapia.
Alguns médicos psiquiatras orientam os pacientes com a medicação

SOS (Uso Quando Necessário) para o momento da crise, e isso
pode ajudar muito a aliviar os sintomas.
6 COISAS QUE AUMENTAM A SUA

ANSIEDADE
1 - Mente muito negativa: não se permitir enxergar a vida de uma

maneira diferente e olhar tudo no pior cenário, faz você se veja sem
saída, aumentando o nível da ansiedade;
2- Se cobrar demais: você acredita que a autocobrança faz você

se tornar mais produtivo, mas na verdade, isso te eleva ao estresse
e a desconcentração;
3- Dificuldade com as mudanças: a falta de flexibilidade faz você

ter teimosia em certas rotinas, mas na vida precisamos nos moldar
e aprender a ceder em algumas situações;
4- Ter medo de errar: o perfeccionismo nem sempre te leva a

querer acertar tudo, mas a ter medo que as coisas saiam errado, e
assim você se sufoca com excesso de tarefas e idéias de como as
coisas tem que ser;
5- Dormir mal: é durante o sono que produzimos mais serotonina,

o neurotransmissor do bem-estar. E se você dorme mal, sua
ansiedade piora;
6- Procrastinação: deixa tudo para depois e adia tarefas
importantes, e depois se cobra porque não fez o serviço a tempo ou
porque seus projetos de vida não andam.
Você já ouviu aquela frase “Pare de se preocupar” ? Ela só te deixa

mais angustiado, pois dá a impressão que ninguém te entende. A
mente de um ansioso normalmente não para, e se vê imerso em
vários questionamentos: é preciso parar, respirar, anotar, pesquisar
e focar na solução ou questão mais imediata.
No entanto, você pode se preocupar, mas de maneira eficaz:
 Existem as preocupações improdutivas, que causam um estado

de ansiedade e sua solução não depende apenas de você. Muitas
vezes entra em “adivinhações de futuro” pensando no “e se” e
“será”, e você vê e imagina coisas de forma maior do que realmente
são, e em contexto negativo. Esse tipo de preocupação não é
funcional, pois te coloca em “suposições da vida”, remoendo um
problema;
 Existem as preocupações produtivas e que são funcionais, que

são aquelas em que algo pode ser feito, mesmo que as coisas
estejam difíceis, pois está no seu controle. Vamos colocar em
prática?
A primeira coisa que você precisa fazer é identificar qual é a sua

maior preocupação: determine qual a probabilidade da sua
preocupação acontecer, quais hipóteses e saídas pode encontrar
para a situação. O que de pior pode acontecer, seria algo
superável?
Compreenda que é possível se preocupar de forma mais eficaz. A

partir do momento que você decide aprender esse processo,
enquadrar a preocupação no modo improdutivo ou produtivo e
praticar mudar os pensamentos, se tornará mais resiliente aos seus
problemas.
Monitore seus pensamentos para trabalharem a seu favor! Na

maior parte das vezes você fica no modo produtivo ou
improdutivo?
MELHORE A ANSIEDADE COM A

REPROGRAMAÇÃO MENTAL!
Quando temos um problema, podemos perder noites de sono, a

ansiedade pula no peito, o humor altera, o foco vira a comida, e o
que acontece? Nos sentimos ainda pior, pois surge a culpa, a falta
de claridade dos pensamentos e tudo vira uma bola de problemas,
tornando tudo ainda mais difícil de resolver.
Com o humor mais negativo, temos grande tendência de

generalizar as coisas como “tudo na minha vida dá errado”, e isso
acontece porque aumentamos as proporções dos problemas.
Perceba que em alguns momentos, solucionamos problemas bem
mais complicados, com bem mais facilidade.
Quando a ansiedade aumenta, não conseguimos focar direito, nem
encontrar soluções, pois a química do corpo se altera. Em
momentos de ansiedade, esquecemos muita coisa porque nossos

neurotransmissores passam informações cruzadas e isso causa
confusão mental. Quando paramos, prestamos atenção ou
anotamos as questões, reorganizamos nossos pensamentos e isso
ajuda no clareamento da resolução.
Em momentos assim, é fundamental usar a razão e não deixar as

emoções tomarem conta, pois para solucionar problemas
precisamos entrar no modo "racionalizar".
A racionalidade te ajudará a tomar as melhores decisões: tente
manter a calma e faça exercícios, pois te ajudará a distrair e
regularizar os níveis hormonais.
As emoções exageradas e o estresse só atrapalham, pois levam a

agir precocemente e sem avaliar o melhor recurso. Você deve focar
na “solução da questão”, e não no problema.
Uma boa estratégia seria anotar e listar os problemas e estabelecer

“planos”, pois são fundamentais para a solução. Quando colocamos
as coisas no papel, temos a tendência de analisar de forma mais
clara.
Faça uma lista de tudo que precisa ser resolvido e categorize as

prioridades. Dentro de cada questão, tente pensar em opções, E
com certeza tudo ficará muito mais organizado para resolver.
Reclamar das coisas e da vida, nunca resolve, pois você estará

focando no problema. Focar na solução exige treinamento mental,
até que se torne um hábito.
Normalmente fazemos comparações injustas, pensando que “a

vida do outro é sempre mais fácil”. Não se engane: cada um tem a
sua luta diária, portanto, cuide de seus pensamentos para que não
se tornem verdades absolutas que nem sempre são reais, ao que
chamamos de crenças enraizadas.
Reprogramar sua mente é fazer exercícios mentais diariamente

para sair do negativismo, vitimização, comparações,
generalizações, entre tantos outros erros mentais que construímos
e carregamos.
Nossa mente é muito poderosa: busque o equilíbrio entre o racional

e suas emoções, porque elas são de grande influência em nossas
decisões. Organizá-las não significa privá-las ou reprimir
sentimentos, mas aprender o que sente e o que pensa sobre cada
emoção, e o resultado te ajudará na busca de soluções.
Um exemplo de pensamento prejudicial seria “Não consegui aquele

emprego, sou um incompetente”, e com isso você passa a ver a
vida de forma negativa e foca no “problema”, porque acredita na
desvalorização própria.
Neste caso, focar na “solução” seria agir de forma racional, mas

com solução envolvida, como: “talvez um curso possa me abrir
portas”, “posso continuar enviando currículos”.
Percebe a diferença na forma de pensar? Você passa a reagir
diferente e busca a solução e é essa intenção da reprogramação
mental.
Vamos começar a focar de maneira mais produtiva? Exercite sua

mente para que ela trabalhe a seu favor! Reprograme os
pensamentos de forma mais eficaz!
UMA MENSAGEM FINAL
No processo de fabricação do azeite de oliva, as azeitonas são

prensadas por um enorme peso, uma enorme pressão,
retirando-lhes o que há de mais precioso em seu interior: o
azeite. Conosco, é a mesma coisa, as realidades que nos prensam
não possuem outra finalidade à não ser retirar o melhor que
podemos ser.
Se necessário, não hesite em procurar ajuda especializada: a

maioria das pessoas deixam de procurar a terapia porque acham
que é um problema pequeno e que dão conta sozinhas,
minimizando suas dores e deixando de buscar ajuda, mas sofrem
muito com isso.
Entenda que ser feliz não significa viver sem problemas e desafios,
mas é sentir-se confortável consigo mesmo, independente das
circunstâncias, e esta escolha é sua, não culpe os outros. Força, a
vida é um presente muito belo e impagável que está sobre a nossa
administração!
SOBRE A AUTORA
Cleunice Paez Borges - Psicóloga CRP 06/103445
Especialista em Terapia Cognitivo Comportamental -

CETCC
Especialista em Psicologia Jurídica - UNICID
Formação em Terapia do Esquema - CETCC
Graduação em Psicologia - UNIP

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2. Como a ansiedade interfere na memória?

4. À beira de enlouquecer! Ansiedade generalizada (tag)

5. O que fazer nas crises de ansiedade?

6. 6 coisas que aumentam a sua ansiedade

7. Melhore a ansiedade com a reprogramação mental!

8. Uma mensagem final

Em poucas palavras, a ansiedade é uma preocupação excessiva

Desde os tempos antigos, ela era uma forma de preservação e

Hoje em dia, as ansiedades se tornaram mais emocionais, estamos

A ansiedade faz parte da vida, e se não tivéssemos anseios,

Portanto, foque em trazer o seu modo mais racional quando estiver

Quando perceber que a ansiedade está acima desse "normal" e que

COMO A ANSIEDADE INTERFERE NA

Você sabia que a ansiedade pode acarretar em problemas de

Nesse transtorno, não conseguimos nos concentrar nas

O cérebro gasta muita energia mental e emocional para exercer

Então, é muito importante fazer exercícios diários para manter o

chamado plasticidade mental, que é a capacidade de estar em

Para isso, você precisa dos momentos de descanso mental, para

Outro tratamento é a psicoterapia, pois nem sempre a pessoa

O fator genético também influencia a probabilidade dos filhos serem

O pânico é uma sensação de extrema ansiedade ou de medo

Os sintomas incluem sentimentos de morrer ou de perder o controle

É extremamente importante descobrir se existe algum problema

Em ataques de pânico, as sensações de que algo muito ruim está

Todo ataque de pânico é desencadeado por algum gatilho ou fator

Portanto, tente fazer o seu cérebro pensar de forma diferente:

Faz sentido? Tudo que damos muita importância tem a a

À BEIRA DE ENLOUQUECER! ANSIEDADE

A ansiedade generalizada surge de um quadro muito extremo de

Ser ansioso é um estado físico e mental de preocupação, porém,

estado de hipervigilância constante, afetando todas as áreas da

Por compreender que a situação “ é terrível ” mais do que o normal

 Trabalhar o mental é o ponto mais importante para a

 Utilizar terapia, técnicas de relaxamento ou formas de

 Observar os aspectos comportamentais do paciente, a forma

As pessoas têm gatilhos mentais que desencadeiam esse estado

Normalmente, essas preocupações não são produtivas, isto é, são

Treinar a mente para identificar os gatilhos mentais e aprender a

Muitas vezes, as pessoas se encontram tão preocupadas com

Buscar ajuda terapêutica é o primeiro passo para sair desse mal-

Não é difícil identificar as pessoas "super controladoras": são

Ou seja, não descansam e são um "poço" de ansiedade. Desejar ter

Pessoas com esta característica acreditam que precisam assumir

Viver assim pode ter custos emocionais e mentais altos, ligados

É muito comum também que aquele que controla tanto a própria

Costumam ser exigentes, ciumentos, excessivos em suas

➡ Muitas vezes a necessidade de controle absoluto revela uma

➡ A psicoterapia pode ajudar bastante, promovendo um melhor

Durante as sessões pode-se desenvolver também a flexibilização

Trabalhe seus pensamentos e emoções, para traçar caminhos em

Confira 6 coisas que acabam com a sua energia:

1- Querer tudo para ontem, não ter a paciência de esperar:

2- Ficar remoendo o passado, as histórias, as angústias e

3- Excesso de comparação: cada um tem as suas lutas é se

4- Pare de agradar a todos: nem todo mundo vai te retribuir ou

5- Ficar em relações abusivas: pare de aceitar migalhas de

6- Não delegar tarefas, querer abraçar o mundo e achar que dá

O QUE FAZER NAS CRISES DE

 Busque se distrair: ligue a televisão, escute música, tente não

 Melhore o ritmo da respiração: durante a crise, a impressão que

 Faça uma caminhada: isso faz com que o excesso de energia vá