MÉTODO TRÍADE

Foco em Membros Inferiores

(03 vezes na semana)
Como Treinar:
Fazer 04 séries, sendo CADA série assim: média de 06 repetições (primeiro exercício) + média de 06 repetições
(segundo exercício) + média de 06 repetições (terceiro exercício) sem intervalo entre eles.

Intervalo entre as séries: 45 segundos.

Duração do método: 30 dias.

EMAGRECIMENTO HIPERTROFIA
Frequência semanal: 03 vezes Frequência semanal: 03 vezes
na semana na semana
DIA 01 Inferiores + HIIT (curto) DIA 01 Inferiores
DIA 02 Superiores DIA 02 Superiores
DIA 03 OFF DIA 03 OFF
DIA 04 Inferiores DIA 04 Inferiores
DIA 05 OFF DIA 05 OFF
DIA 06 OFF DIA 06 OFF
DIA 07 OFF DIA 07 OFF
 TREINO MEMBROS INFERIORES

01 – AGACHAMENTO (CLIQUE AQUI)

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+

AGACHAMENTO SUMÔ (CLIQUE AQUI)

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+

SALTO VERTICAL (CLIQUE AQUI)

02 – LEG PRESS (CLIQUE AQUI)

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+

PANTURRILHAS (CLIQUE AQUI)

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+
STIFF (CLIQUE AQUI)
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 TREINO MEMBROS SUPERIORES

01 – SUPINO RETO (CLIQUE AQUI)

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+

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (CLIQUE AQUI)

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+

BARRAS PARALELAS (CLIQUE AQUI)

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02 – REMADA BAIXA (CLIQUE AQUI)

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+

PUXADA ALTA (CLIQUE AQUI)

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+

REMADA VERTICAL (CLIQUE AQUI)

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 HIIT BIKE
CURTO (Opção 01)
COMO TREINAR:
Fazer 06 minutos de treino intervalado, oscilando a
intensidade conforme a TABELA abaixo:

HIIT:
ONDE FAZER: TEMPO TOTAL:
Treinamento Intervalado
BIKE 06 MINUTOS
de Alta Intensidade
Percepção Subjetiva de
Movimento
Tempo Esforço
(Sugestão de Velocidade)
(Tabela de Borg)
PSE 02
Lento 45 segundos
(Muito Leve)
PSE 10
Rápido 15 segundos
(Exaustivo)
PSE 02
Lento 45 segundos
(Muito Leve)
PSE 10
Rápido 15 segundos
(Exaustivo)
PSE 02
Lento 45 segundos
(Muito Leve)
PSE 10
Rápido 15 segundos
(Exaustivo)
PSE 02
Lento 45 segundos
(Muito Leve)
PSE 10
Rápido 15 segundos
(Exaustivo)
PSE 02
Lento 45 segundos
(Muito Leve)
PSE 10
Rápido 15 segundos
(Exaustivo)
PSE 02
Lento 45 segundos
(Muito Leve)
PSE 10
Rápido 15 segundos
(Exaustivo)

Obs.01: Para oscilar essas intensidades, eu indico que você altere a carga do maquinário, ou
seja, coloque uma carga mais alta para fazer o esforço máximo (rápido) e depois diminua a
carga para fazer o descanso ativo (lento). Essas cargas, assim como nos treinos de musculação,
deverão ser “testadas” por você, portanto, se preciso for, altere no decorrer das séries, pois a
tendência é que sua força, energia e velocidade vão se perdendo ao longo das 06 séries (tiros).
Obs.02: Ao final do treino, fique mais um minuto pedalando bem devagar e com uma carga
leve, para seus batimentos irem se normalizando e você fazer uma volta à calma com
tranquilidade. Se colocar a intensidade proposta, da maneira que recomendo, 100% do seu
máximo durante os 15 segundos, é normal que sinta enjôo no meio ou ao final do treino, que,
apesar de curto, vai gerar um esforço muito alto! Outra sensação é que a boca pode secar, os
batimentos ficarão muito acelerados e possivelmente sentirá uma tontura se parar de uma
vez, por isso a recomendação de desacelerar aos poucos, ok?

TABELA DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

Como funciona a tabela de percepção de esforço? (CLIQUE AQUI)

Algumas observações:

 Treinar de maneira intervalada como o proposto acima, além de poupar seu TEMPO,
por ser um treino de apenas 06 minutos, garante melhores resultados do que uma
simples caminhada ou aeróbio contínuo de 01 hora. E o fato é que NÃO importa o
TEMPO de exercício, mas SIM a maneira como faz, ou seja, a INTENSIDADE/ESFORÇO
é mais importante do que o TEMPO/QUANTIDADE.
Confira abaixo outras opções de HIIT

- Opção 02 – HIIT Curto Bike (CLIQUE AQUI)

- Opção 03 – HIIT Curto Corda Naval (CLIQUE AQUI)

- Opção 04 – HIIT Curto Esteira ou Rua (CLIQUE AQUI)

- Opção 05 – HIIT Curto Esteira ou Rua (CLIQUE AQUI)

Atenção: É proibida a reprodução ou compartilhamento dos treinos! O compartilhamento ou reprodução desse material, no todo ou
em parte, constitui crime de violação de direito autoral (artigo 184,"caput" e parágrafos 1º, 2º e 3º do Código Penal), bem como a
sua aquisição ou recebimento, ainda que de maneira gratuita, constitui crime de receptação (artigo 180, "caput" e parágrafo 1º do
Código Penal). Ressalto que todos os materiais possuem um sinal identificador do aluno que o adquiriu, o qual, portanto, estará
sujeito às sanções penais cabíveis, além da responsabilização na esfera cível, caso seja detectada qualquer forma de
compartilhamento ou aquisição ilegal.