Planilha de Treinamento

PLANILHA DE TREINAMENTO
1ª SEMANA Período : 40 a 60 min INÍCIO: TÉRMINO:

SEG TER QUA QUI SEX Como fazer os exercícios do programa:
A B C D FARTLEK 1 – Consiste em correr
Fartlek 1 *Circuito 1* *Circuito 1* Corrida Contínua /caminhar em ritmo variado. Você
-superação de -Treinamento que -Treinamento que Superação de executará este programa correndo
percursos com consiste na consiste na percursos planos com /caminhando da seguinte forma:
subidas,descidas passagem por passagem por movimentação ▪ 5 min. em ritmo normal.
e planos. estações nas quais estações nas quais contínua durante o ▪ 1 min. em ritmo acelerado.
-variaçações de são executados são executados tempo estipulado * Executar 5 séries desse exercício. Não
ritmos de exercícios. exercícios. acima. há intervalo entre os estímulos. Total de
trabalho(rápidos - Intensidade LEVE A - Intensidade LEVE - intensidade 30 min. de atividade.
MODERADA Descanso A MODERADA LEVE A MODERADA
e lentos) Intensidade LEVE A MODERADA
- Intensidade LEVE
a MODERADA *CIRCUITO 1* – Ênfase em Abdominal
A Abd remador → 25s exec. / 35s desc.
B Flexão de braços →25s exec. / 35s desc.
SEG TER QUA QUI SEX C Abd remador →25s exec. / 35s desc.
A B C D D Polichinelos →25s exec. /35s desc.
Fart lek 1 *Circuito 1* *Circuito 1* Corrida contínua E Abd remador →25s exec. / 35s desc.
-superação de -Treinamento que -Treinamento que Superação de F Meio sugado→25s exec. / 2 min desc.
percursos com consiste na consiste na percursos planos com * Os exercícios do circuito serão
subidas,descidas passagem por passagem por movimentação realizados em 6 estações, durante 25
e planos. estações nas quais estações nas quais contínua durante o segundos com 35 segundos de descanso.
-variaçações de são executados são executados tempo estipulado Intensidade MODERADA A FRACA
ritmos de exercícios. exercícios. abaixo. Período de adaptação (1ª e 2ª semanas)
trabalho(rápidos - Intensidade LEVE A - Intensidade LEVE - intensidade Total de 4 voltas
MODERADA Descanso A MODERADA LEVE A MODERADA
e lentos)
-LEVE A
MODERADA
2ª SEMANA Período : 40 a 60 min
- Alongamentos ANTES e DEPOIS dos exercícios. -observar na planilha os tempos estipulados para cada semana. 1
- Dúvidas → MAJ HESPANHA tel: CAP CRUZ tel: TEN LEROY tel:
A B C D
Fartlek 1 *Circuito 1* *Circuito 1* Corrida contínua FARTLEK 1– Consiste em correr em
-superação de -Treinamento que -Treinamento que Superação de ritmo variado. Você executará este
percursos com consiste na consiste na percursos planos com programa correndo da seguinte forma:
trabalho(rápidos - Intensidade - Intensidade -INTENSIDADE 30 min de atividade.
MODERADA Descanso MODERADA MODERADA
e lentos) Intensidade MODERADA
-INTENSIDADE
MODERADA *CIRCUITO 1* – Ênfase em Abdominal
A Abd remador → 25s exec. / 35s desc.
B Flexão de braços →25s exec. / 35s desc.
SEG TER QUA QUI SEX C Abd remador →25s exec. / 35s desc.
A B C D D Polichinelos →25s exec. /35s desc.
Fartlek1 *Circuito 1* *Circuito 1* Corrida contínua E Abd remador →25s exec. / 35s desc.
-superação de -Treinamento que -Treinamento que Superação de F Meio sugado→25s exec. / 2 min desc.
percursos com consiste na consiste na percursos planos com * Os exercícios do circuito serão
subidas,descidas passagem por passagem por movimentação realizados em 6 estações, durante 25
e planos. estações nas quais estações nas quais contínua durante o segundos com 35 segundos de descanso.
-variaçações de são executados são executados tempo estipulado Intensidade MODERADA
ritmos de exercícios. exercícios. abaixo. Período de adaptação (3ª e 4ª semanas)
trabalho(rápidos - Intensidade - Intensidade -INTENSIDADE Total de 4 voltas
e lentos)
-INTENSIDADE
MODERADA
A B C D
Fartlek 2 *Circuito 2* *Circuito 2* Corrida contínua FARTLEK 2– Consiste em correr em
-superação de -Treinamento que -Treinamento que Superação de ritmo variado. Você executará este
percursos com consiste na consiste na percursos planos com programa correndo da seguinte forma:
trabalho(rápidos - Intensidade - Intensidade -INTENSIDADE 30 min de atividade.
e lentos) Intensidade MODERADA
-INTENSIDADE
MODERADA *CIRCUITO 2* Ênfase em Barra/flexão
A Barra → 40s exec./ 35 s desc.
B Abdominal remador→ 40s exec./35s desc.
SEG TER QUA QUI SEX C Polichinelos → 40s exec./ 35s desc.
A B C D D Flexão de braços → 40s exec./ 35s desc.
Fartlek 2 *Circuito 2* *Circuito 2* Corrida contínua E Abdominal→ 40s exec. / 35 s desc.
-superação de -Treinamento que -Treinamento que Superação de F Meio sugado→ 40s exec./ 2 min desc.
percursos com consiste na consiste na percursos planos com *Os exercícios serão realizados em 6
subidas,descidas passagem por passagem por movimentação estações durante 40 segundos com 35
e planos. estações nas quais estações nas quais contínua durante o segundos de descanso
-variaçações de são executados são executados tempo estipulado Intensidade MODERADA (5ª e 6ª
ritmos de exercícios. exercícios. abaixo. semanas)
trabalho(rápidos - Intensidade - Intensidade -INTENSIDADE Total de 4 voltas
e lentos)
-INTENSIDADE
MODERADA
7ª SEMANA Período : 60 min
A B C D
Intervalado *Circuito 2* *Circuito 2* Corrida contínua INTERVALADO – Trabalho de corrida
Tiros de corrida -Treinamento que -Treinamento que Superação de com piques intervalados, onde se percorre
de velocidade consiste na consiste na percursos planos com a uma distância previamente estipulada. É
em uma pista de passagem por passagem por movimentação importante que se obedeça aos intervalos
± 400 metros. estações nas quais estações nas quais contínua durante o estabelecidos entre os piques. Nesta
Total de 4 a 6 são executados são executados tempo estipulado semana você deverá correr 400 metros,
tiros entre exercícios. exercícios. acima. após o pique, descansar andando por 1m e
1’50’’ a - Intensidade - Intensidade -Intensidade 30 seg, e seguir outro pique. Deverá
Descanso
2’10’’com MODERADA MODERADA MODERADA completar um total entre 4 e 6 piques,
intervalo de com um tempo de cada pique
1’30”. compreendido entre 1m 50seg e 2m
10seg. Os tempos de cada pique devem
estar em acordo com a aptidão do
SEG TER QUA QUI SEX
executante.
A B C D Intensidade MODERADA
Intervalado *Circuito 2* *Circuito 2* Corrida contínua
Tiros de corrida Treinamento que - Treinamento -superação de *CIRCUITO 2* Ênfase em Barra/flexão
de velocidade consiste na que consiste na percursos planos com A Barra → 40s exec./ 35 s desc.
em uma pista de passagem por passagem por movimentação B Abdominal remador→ 40s exec./35s desc.
± 400 metros. estações nas quais estações nas quais contínua durante o C Polichinelos → 40s exec./ 35s desc.
Total de 4 a 6 são executados são executados tempo estipulado D Flexão de braços → 40s exec./ 35s desc.
tiros entre exercícios. exercícios. abaixo. E Abdominal → 40s exec. / 35 s desc.
1’50’’ a -INTENSIDADE -INTENSIDADE -Intensidade F Meio sugado → 40s exec./ 2 min desc.
Descanso
2’10’’com MODERADA MODERADA MODERADA *Os exercícios serão realizados em 6
intervalo de estações, durante 40s, com 35s de
1’30”. descanso.
Intensidade MODERADA (7ª e 8ª sem.)
Total de 4 voltas
A B C D
Tiros de corrida Treinamento que Treinamento que -superação de com piques intervalados, onde se percorre
de velocidade consiste na consiste na percursos planos com a uma distância previamente estipulada. É
em uma pista de passagem por passagem por movimentação importante que se obedeça aos intervalos
± 400 metros. estações nas quais estações nas quais contínua durante o estabelecidos entre os piques. Nesta
5 a 7 tiros entre são executados são executados tempo estipulado semana você deverá correr 400 metros,
1’40’’ a 2’00’’- exercícios. exercícios. acima. após o pique, descansar andando por 1m e
Intervalo de -INTENSIDADE -INTENSIDADE -INTENSIDADE 30 seg, e seguir outro pique. Deverá
Descanso
1’30”. MODERADA A MODERADA A MODERADA A FORTE completar um total entre 5 e 7 piques,
FORTE FORTE com o tempo de cada pique compreendido
entre 1m 40seg e 2m.
Intensidade MODERADA A FORTE
SEG TER QUA QUI SEX
*CIRCUITO 3* Ênfase em Barra/flexão
A B C D A Barra → 1min exec./ 40 s desc.
Intervalado **Circuito 3* *Circuito 3* Corrida contínua B Abd remador→ 1min exec./40s desc.
Tiros de corrida Treinamento que Treinamento que -superação de C Polichinelos → 1 min exec./ 40s desc.
de velocidade consiste na consiste na percursos planos com D Flexão de braços → 1 min exec./ 40s desc.
em uma pista de passagem por passagem por movimentação E Abdominal → 1 min exec. / 40s desc.
± 400 metros. estações nas quais estações nas quais contínua durante o F Meio sugado → 1 min exec./ 3 min desc.
5 a 7 tiros entre são executados são executados tempo estipulado *Os exercícios serão realizados em 6
1’40’’ a 2’00’’- exercícios. exercícios. abaixo. estações, durante 1 minuto, com 40 seg de
Intervalo de -INTENSIDADE -INTENSIDADE -INTENSIDADE descanso.
Descanso
1’30”. MODERADA A MODERADA A MODERADA A FORTE Intensidade MODERADA A FORTE (9ª
FORTE FORTE e 10ª sem.)
Total de 4 voltas
A B C D
Tiros de corrida de Treinamento Treinamento que -superação de com piques intervalados, onde se percorre
velocidade em uma que consiste na consiste na percursos planos com a uma distância previamente estipulada. É
pista de ± 400 passagem por passagem por movimentação importante que se obedeça aos intervalos
metros. estações nas estações nas quais contínua durante o estabelecidos entre os piques. Nesta
6 a 8 tiros entre quais são são executados tempo estipulado semana você deverá correr 400 metros,
1’30’’ a 1’50’’- executados exercícios. acima. após o pique, descansar andando por 1m e
Intervalo de 1’30”. exercícios. -INTENSIDADE -INTENSIDADE 30 seg, e seguir outro pique. Deverá
Descanso FORTE FORTE
-INTENSIDADE completar um total entre 6 a 8 piques,
FORTE com o tempo de cada pique compreendido
entre 1m 30seg e 1m 50seg.
Intensidade FORTE
SEG TER QUA QUI SEX
*CIRCUITO 4* Ênfase em Barra/flexão
A B C D A Barra → 45seg exec./ 40 s desc.
Intervalado *Circuito 4* *Circuito 4* Corrida contínua B Abd remador→ 45seg exec./ 40 s desc.
Tiros de corrida de Treinamento Treinamento que -superação de C Polichinelos → 45seg exec./ 40 s desc.
velocidade em uma que consiste na consiste na percursos planos com D Flexão de braços →45seg exec./ 40 s desc.
pista de ± 400 passagem por passagem por movimentação E Abdominal → 45seg exec./ 40 s desc.
metros. estações nas estações nas quais contínua durante o F Meio sugado → 45seg exec./ 4 min
6 a 8 tiros entre quais são são executados tempo estipulado intervalo.
1’30’’ a 1’50’’- executados exercícios. abaixo. *Os exercícios serão realizados em 6
Intervalo de 1’30”. exercícios. -INTENSIDADE -INTENSIDADE estações, durante 45 seg, com 40 seg de
Descanso FORTE FORTE descanso. Fazê-los com velocidade
-INTENSIDADE
FORTE máxima / submáxima.
Intensidade FORTE (11ª e 12ª sem.)
Total de 5 voltas


Planilha de Treinamento

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Planilha de Treinamento

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

PLANILHA DE TREINAMENTO

1ª SEMANA Período : 40 a 60 min INÍCIO: TÉRMINO:

10ª SEMANA Período : 60 min

12ª SEMANA Período : 60 min

Você também pode gostar