Rotação de cobra 1 e 2

NÍVEL DE DIFICULDADE
Avançado
 

FOCO
Força, Flexibilidade
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco, Costas
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento

ETAPA 1Sente-se com seus joelhos encaixados um em cima do outro, com sua
mão esquerda pressionada contra o colchonete e a mão direita apoiada sobre
as pernas.
ETAPA 2Faça pressão sobre a mão esquerda enquanto eleva seus quadris em
direção ao teto e gira o corpo sobre a ponta dos pés, movendo o braço direito
para baixo do 

ETAPA 3Retorne à posição inicial.

ETAPA 4Faça pressão sobre a mão direita, e eleve os quadris em direção ao teto,
posicionando a mão esquerda no chão

ETAPA 5Passe para uma posição de prancha

ETAPA 6Eleve seu tórax e empurre-o para frente com a ajuda dos braços.

Abdominal com rotações de pernas

NÍVEL DE DIFICULDADE
Intermediário
 

FOCO
Força, Flexibilidade
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco, Pernas
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Deite de costas com a pélvis estável e levemente curvadas. Estique as
pernas retas em direção ao teto

ETAPA 2Gire os calcanhares e afaste as pernas uma da outra para os lados

.
ETAPA 3Gire as pernas para dentro e una-as novamente.

Círculos com uma perna

NÍVEL DE DIFICULDADE
Iniciante
 

FOCO
Força, Flexibilidade
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Deite-se de costas com a pélvis em uma posição neutra e os braços ao
seu lado. Estenda sua perna direita em linha reta em direção ao teto, enquanto
a perna esquerda fica reta no chão

ETAPA 2Inspire ao abaixar a perna direita ao lado do corpo

ETAPA 3Expire enquanto gira a perna para a esquerda e para cima em direção
ao centro. Repita quatro vezes

ETAPA 4Depois, inverta a direção dos círculos. Repita quatro vezes

.
Rolamento para trás
NÍVEL DE DIFICULDADE
Avançado
 

FOCO
Força, Flexibilidade, Mobilidade
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento

ETAPA 1Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas

para baixo, e eleve as pernas em direção ao teto 
ETAPA 2Contraia o abdômen para trazer as pernas sobre a cabeça até um
ângulo de 45 graus.

ETAPA 3Afaste as pernas na largura dos quadris

ETAPA 4Abaixe os quadris, movendo a coluna, uma vértebra por vez, para voltar
À posição inicial

ETAPA 5Aperte as pernas juntas. Repita três vezes.

ETAPA 6Depois, mude de direção. Deite-se com as pernas esticadas na largura
do quadril, e os pés flexionados

Dobrar-se
NÍVEL DE DIFICULDADE
Intermediário
 

FOCO
Força, Flexibilidade, Mobilidade
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 2Eleve os braços em direção ao teto e para trás nas laterais das orelhas
sem mover as costelas.

ETAPA 3Acene com a cabeça e levante os ombros para fora do tatame ao levar
os braços em direção aos pés.
ETAPA 4Encaixe o cóccix embaixo, desenrolando-se de volta ao tatame, uma
vértebra de cada vez

O cem
NÍVEL DE DIFICULDADE
Intermediário
 

FOCO
Força, Respiração
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Deite-se de costas com a pelve em uma posição neutra, joelhos
flexionados e braços descansando nas laterais do corpo.

ETAPA 2Levante uma perna de cada vez com os joelhos flexionados a 90 graus,
em uma posição de "tabletop"
ETAPA 3Levante a cabeça e os ombros do tatame.

Joelhos dobrados
NÍVEL DE DIFICULDADE
Iniciante
 

FOCO
Respiração, Força
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Deite-se de costas com a pelve em uma posição neutra, com os joelhos
flexionados e os pés apoiados.

ETAPA 2Expire e contraia o abdômen para levantar a perna direita em linha reta
até 90 graus
ETAPA 3Abaixe a perna direita enquanto ainda expira

ETAPA 4Inspire, depois expire e levante a perna esquerda em linha reta até 90
graus.
ETAPA 5Abaixe a perna esquerda até o chão.

Cisne
NÍVEL DE DIFICULDADE
Intermediário
 

FOCO
Força, Flexibilidade
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco, Costas
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Deite-se de bruços para o tatame e com os braços curvados 90 graus
na altura do ombro. Pressione as mãos no tatame e pressione as bolas do pé
contra o chão.

ETAPA 2Deslize a omoplata para baixo da caixa torácica. Depois estique os

braços e pressione o tronco para a frente, erguendo do chão enquanto os
cotovelos giram para
ETAPA 2Deslize a omoplata para baixo da caixa torácica. Depois estique os
braços e pressione o tronco para a frente, erguendo do chão enquanto os
cotovelos giram pa

Elevação de perna em rotação externa

NÍVEL DE DIFICULDADE
Iniciante
 

FOCO
Força
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Bumbum
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Deite-se de lado com os ossos dos quadris alinhados um sobre o outro
e suas pernas empilhadas uma sobre a outra. Incline suas pernas um pouco para
a frente de forma que estejam ligeiramente na frente do tronco. Gire sua perna
superior para fora, unindo os calcanhares e separando as pontas dos pés

ETAPA 2Levante a perna superior até a altura dos quadris.

ETAPA 3Contraia a perna e abaixe-a para tocar no calcanhar inferior. Repita no
outro lado.

Prancha (com variações dos braços)

NÍVEL DE DIFICULDADE
Intermediário
 

FOCO
Força
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco, Pernas, Costas
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 2Contraia o abdômen conforme move sua perna direita para trás e aloja
os dedos dos pés sob o colchonete

ETAPA 3Traga sua perna esquerda para trás para junto de sua perna direita.
Contraia os músculos posteriores e a parte interna das coxas
ETAPA 4Retorne à posição inicial. Em seguida, alterne os lados.

Tesoura
NÍVEL DE DIFICULDADE
Intermediário
 

FOCO
Força
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Deite-se de costas com a pelve estável e ligeiramente curvada e as
pernas flexionadas em 90 graus.

ETAPA 2Curve e tire a cabeça e os ombros do colchonete ao esticar as pernas

em direção ao teto
ETAPA 3Segure uma perna enquanto abaixa a outra

ETAPA 4Segure a outra coxa enquanto a perna desce em direção ao chão.

Cruzamento
NÍVEL DE DIFICULDADE
Intermediário
 

FOCO
Força
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento

ETAPA 2Curve e tire a cabeça e os ombros do colchonete

ETAPA 3Expire ao cruzar o cotovelo esquerdo até o joelho direito

ETAPA 4Inspire e gire o tronco para o centro.

ETAPA 5Expire e cruze o cotovelo direito até o joelho esquerdo.

Rolando como uma bola

NÍVEL DE DIFICULDADE
Iniciante
 

FOCO
Equilíbrio, Mobilidade
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Tronco
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento
ETAPA 1Sente com os joelhos curvados e os pés na horizontal. Coloque as mãos
sobre os joelhos e abra os cotovelos para os lados.

ETAPA 2Expire ao levantar os pés do tatame e curve a coluna, trazendo a cabeça

o mais próximo possível dos joelhos.
ETAPA 3Inspire e role as costas sobre o tatame.

ETAPA 4Expire enquanto rola para cima para a posição sentada.

Borboleta
NÍVEL DE DIFICULDADE
Iniciante
 

FOCO
Força
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Bumbum
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento

ETAPA 1Deite-se de costas com os ossos dos quadris alinhados e suas pernas a
90 graus. Pressione os calcanhares um contra o outro
ETAPA 2Levante o joelho superior o mais alto que puder enquanto estabiliza a
pélvis e mantém os calcanhares unidos.

ETAPA 3Abaixe o joelho novamente. Em seguida, alterne os lados.

Movimento circular com as pernas

NÍVEL DE DIFICULDADE
Iniciante
 

FOCO
Força
 

PARTES DO CORPO ENVOLVIDAS

Pernas, Bumbum
 

EQUIPAMENTO
Nenhum equipamento

ETAPA 1Deite-se de lado com os ossos dos quadris alinhados um sobre o outro
e suas pernas empilhadas uma sobre a outra. Incline suas pernas um pouco para
a frente de forma que estejam ligeiramente na frente do tronco. Aponte os
dedos dos pés.
ETAPA 2Levante a perna superior até a altura dos quadris e realize pequenos
círculos com sua perna.

ETAPA 3Inverta a direção dos círculos

ETAPA 4Abaixe a perna até a perna inferior. Repita no outro lado.